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Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 66kg BF: 15~20% Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: clean bulking Treino estilo: ABC2X Treino A TRAPÉZIO (Cross Over) - 4x12~15 COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curv.(fechada) - 4x8~12 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 SuperSet de antebraços- 4x 10,10,10 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 OMBROS Elevação lateral - 4x8~12 Desenvolv. halteres - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 Walking Lunges - 4x10(each) Treino de Abdominal(2/3x super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal declinada - 4x15~20 e Abdominal barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Treinos seguidos de 15~20 minutos de HIIT

Iae marombada.Tenho 3 meses de treino, vim do abc 1x .Pedi um treino 6x ao instrutor e ele me passou esse q eu achei estranho, avaliem por favor: Informaçoes: Idade:20 Peso:78kg Altura:1,78 (nao anotei as medidas) A - Peito/Bíceps Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Peck deck 4x8 Crucifixo 4x12 Rosca direta 3x8 Rosca punho(direta invertida) 3x12 Rosca Scott no banco 3x10 Rosca scott no banco (pegada unilateral) 3x10 Concentrada 3x12 Abdomen superior B - Dorsal e Triceps Puxada fechada frontal 3x10 Puxada frontal 3x10 Remada baixa sentado 3x10 Remada unilateral 4x8 pulley 3x10 Triceps Banco 4x12 Testa 3x10 Francês 3x10 Abdomem supra C - Perna/ Ombro Extensora 3x12 Abdutora 4x8 Adutora 4x8 Hack 3x10 Leg press 3x10 Gemeos 3x15 Abdomen lateral Ok, eu vi aqui que o correto é fazer peito/ombro/triceps, dorsal/biceps e perna/panturrilha. Mas tmbm vejo um galerão la com resultados com o treino q ele passa, entao me veio a duvida, seguir os treinos aq recomendados ou o do instrutor. Me passem dicas por favor.

Galera, treino tem pouco tempo. O professor da academia passou um treino pra mim, porém acredito que a divisão do treinamento não seja a melhor e queria opiniões sobre o treino. Tamanho: 1,72m Peso: 69kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 semanas P.S: Estou achando o treino um pouco volumoso e esse esquema de deltoide todo dia eu n entendo o porquê, então se puderem me explicar. Meu treino: ABC 2x A: Peito, Deltoide Superior e Biceps - Crucifixo 3x12 - Supino Inclinado 3x12 - Supino Reto 4x10 - Pullover 3x12 - Elevação fronta c/ dumbbell 3x12 - Desenvolvimento 3x10 - Banco Scoth 3x12 - Rosca Direta 3x16 - Rosca Concentrada 3x14 B: Costas, Deltoide Lateral e Triceps - Puxada Frente 3x12 - Remada Sentada 3x12 - Remada Unilateral 3x10 - Puxada Supinada 3x12 - Remada Alta 3x15 - Elevação ombro 3x14 - Triceps Pulley 3x12 - Triceps Testa 3x12 - Paralela Livre 10 C: Pernas , Deltoide Posterior e Abdomen - Elevação Lateral 4x12 - Rotação Medial 3x12 - Flexão Plantar 4x14 - Banco Romando 4x14 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Adutora 3x15 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Hack Machine 3x12 - Cadeira Abdutora 3x15 Galera eu to tentando montar um treino e surgiram duvidas. Eu já lesionei o ombro 2x e pretendo treina-lo somente 2x na semana. Quero saber se é melhor eu encaixar no treino de Costas ou no de Peito e se é interessante malhar ele junto com Trapézio. Gostaria de dicas de como ta a divisão do treino e quais exercicios colocar no Dia A e B, isso seria de imenssa ajuda! Treino que estou montando por enquanto: ABC 2x A: Costas, Biceps e Antebraço B: Peito, Ombros/Trapezio e Triceps C: Pernas e Abdomên - Leg Press 45 3x12 - Agachamento Livre 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Panturrilha Sentado 3x12 - Panturrilha em pé 3x12 Qualquer dica e sugestão é de grande ajuda! VLW!!!

Bom galera, montei um treino e gostaria da avaliação de vocês. Minhas dúvidas são a respeito do volume do treino - visto que treinarei 2 vezes na semana o mesmo treino (A,B e C) - e nos exercícios (número de série e repetições) Valeu! ----------------------------------------------------------- Idade: 19 anos Peso: 66 kg Altura: 1,76 Treino: ABC2x Objetivo: Hipertrofia Peito, tríceps e ombros - A -Peito: Supino reto 4x8 Crucifixo reto com halter 4x8 Fly Inclinado 3x10 Cross-over 3x10 Ombro: Elevação frontal 3x10 Crucifixo invertido 3x10 Tríceps: Paralelas 4x8 Tríceps corda 4x8 Tríceps banco 3x10 Costas, bíceps e trapézio - B Costas: Barra fixa assistida 4x8 Remada aberta 3x10 Remada fechada 3x10 Remada serrador 3x10 Bíceps: Rosca martelo 3x10 Rosca unilateral sentado 3x10 Rosca scott 3x10 Trapézio: Encolhimento 3x10 Pernas e abdômen - C Pernas: Leg press horizontal 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha Máquina 3x10 Abdomen: Reto Oblíquo Com elevação de pernas

Olá, recentemente montei um treino e postei aqui no fórum, porém devido a muitas críticas - na maioria delas construtivas - eu montei outro, usando as dicas que me passaram.. Segue abaixo: Idade: 16 Altura: 176 Peso: 76,3kg BF: Aproximadamente 15% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Estrutura do treino: ABC2x (ABCABC-OFF) A- Peito Ombro Triceps Supino Inclinado c/ barra 4x 6-8 Supino Reto c/ barra 3x 6-8 Crucifixo 3x 10-12 Desenvolvimento Militar 3x 6-8 Elevação lateral 3x 10-12 Supino Fechado 3x 6-8 Triceps Pulley 3x 6-8 (Estou na dúvida entre Triceps Pulley ou Paralelas 3x até a falha) B- Costas Biceps Trapézio Barra Fixa 4x 6-8 Remada Curvada 4x 6-8 Kroc Rows 2x 20 Rosca Direta 3x 6-8 Rosca Martelo 3x 8-12 Remada Alta 3x 10-12 Encolhimento (Halteres ou Barra) 3x até a falha, de preferência entre 8-10 repetições. C- Pernas Panturrilha Abdômen Agachamento 3x 6-8 Avanço 3x 6-8 (Ou Extensora 3x 10-15) LegPress 3x 6-8 Stiff 3x (Ou Flexora 3x 12-15) Gêmeos Sentado 4x 20 Abdominal Supra no Banco declinado 3x 15-25 Abdominal Infra na Barra Fixa ou Paralelas 3x 15-25 Estou confuso com o número de séries e repetições, avaliem por favor.

Bom galera, Eu já faço ABC2x há bastante tempo, porém tô sentindo a necessidade de aumentar um pouco o treino. Acrescentei alguns exercícios (como abdominais, hiperextensão de lombar e aeróbios), e gostaria de saber a opinião de vocês, se o treino está muito volumoso pra quem é natural. É isso ae. Avaliem, por favor. TREINO A: Pernas (completo – quadríceps, posterior, glúteos, adutor, abdutor e panturrilha) Agachamento livre - 1ª série: 15kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 20kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 25kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 30kg cada lado – 6 reps. - 5ª série: 35kg cada lado – RM (repetição máxima) Levantamento terra - 1ª série: 25kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 30kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 35kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 40kg cada lado – RM (repetição máxima) Avanço unilateral no step alto - 1ª série: 12kg – 12 reps. cada perna - 2ª série: 16kg – 9 reps. cada perna - 3ª série: 20kg – 6 reps. cada perna Passada (com ênfase na posterior) - 1ª série: 6kg cada lado – 20 passos - 2ª série: 10kg cada lado – 16 passos - 3ª série: 12kg cada lado – 12 passos Agachamento sumô (c/ halter) - 1ª série: 25kg – 15 reps. - 2ª série: 30kg – 12 reps. - 3ª série: 40kg – 10 reps. Elevação pélvica - 1ª série: 20kg – 15 reps. muito lentas (aquecimento) - 2ª série: 70kg – 15 reps. - 3ª série: 90kg – 10 a 12 reps. Panturrilha no smith (sentado no banco) - 1ª série: 10kg cada lado – 40 reps. - 2ª série: 15kg cada lado – 35 reps. - 3ª série: 20kg cada lado – 30 reps. - 4ª série: 25kg cada lado – 25 reps. TREINO B: Peito, tríceps, ombro, abdômen e aeróbio PEITO Supino reto - 1ª série: 10kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 13kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 15kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 18kg cada lado – RM (repetição máxima) Supino 30º (c/ halteres) - 1ª série: 10kg cada lado – 15 reps. - 2ª série: 12kg cada lado – 12 reps. - 3ª série: 16kg cada lado – 10 reps. - 4ª série: 20kg cada lado – RM (repetição máxima) Crucifixo 30º (c/ halteres) - 1ª série: 6kg cada lado – 12 reps. - 2ª série: 10kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 12kg cada lado – 6 reps. OMBRO Over Head Pressure - 1ª série: 5kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 7kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 9kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 10kg cada lado – RM (repetição máxima) TRÍCEPS Paralelas - 1ª série: 6 reps. (até a falha) - 2ª série: 6 reps. (até a falha) - 3ª série: 5 reps. (até a falha) Tríceps Banco - 1ª série: 15 reps. (até a falha) - 2ª série: 12 reps. (até a falha) - 3ª série: 12 reps. (até a falha) - 4ª série: 10 reps. (até a falha) ABDÔMEN Abdominal Regular (s/ levantar a lombar) Reto Médio - 1ª série: 40 a 50 reps. - 2ª série: 40 a 50 reps. Abdominal c/ Elevação de Pernas (reta) Reto Inferior - 1ª série: 20 a 30 reps. - 2ª série: 20 a 30 reps. Oblíquos unilateral (c/ halter) - 1ª série: 12kg – 30 reps. cada lado - 2ª série: 16kg – 20 reps. cada lado AERÓBIO Elíptico - 15 min., sendo 1min. rápido e 30seg. lento TREINO C: Costas, bíceps, antebraço, lombar e aeróbio COSTAS Barra fixa - 1ª série: 6 reps. (até a falha) - 2ª série: 6 reps. (até a falha) - 3ª série: 5 reps. (até a falha) - 4ª série: 5 reps. (até a falha) c/ continuação de apoio dos pés (até a falha) Remada meadows (unilateral – na barra) - 1ª série: 10kg – 12 reps. cada lado - 2ª série: 15kg – 10 reps. cada lado - 3ª série: 18kg – 7 reps. cada lado Remada curvada (na barra) - 1ª série: 10kg cada lado – 15 reps. - 2ª série: 15kg cada lado – 10 reps. - 3ª série: 20kg cada lado – 6 reps. c/ continuação de pegada trocada (pra cima) até a falha Pull Over - 1ª série: 12kg – 10 reps. - 2ª série: 16kg – 8 reps. - 3ª série: 20kg – 6 reps. BÍCEPS Rosca direta (na barra W) - 1ª série: 5kg cada lado – 12 reps. - 2ª série: 7kg cada lado – 10 reps. - 3ª série: 10kg cada lado – 10 reps. - 4ª série: 11kg cada lado – RM (repetição máxima) ANTEBRAÇO Rosca inversa (pegada pra baixo – na barra) - 1ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei - 2ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei - 3ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei Rosca punho (pegada pra cima – na barra) - 1ª série: 1kg cada lado – 40 reps. - 2ª série: 2kg cada lado – 30 reps. LOMBAR Hiperextensão de lombar - 1ª série: 12 reps. - 2ª série: 12 reps. - 3ª série: 10 reps. AERÓBIO Elíptico - 15 min., sendo 1min. rápido e 30seg. lento

Galera, eu fiz esse treino desde janeiro até hoje (6 meses com esse mesmo treino) e me deu bons resultados, só que eu dei uma estagnada e travei nos 70 kg e ja to nos 70 kg faz umas 3 semanas e talvez seja pelo fato do treino. Eu gostaria da ajuda de vocês sobre o que devo/posso mudar no treino (tipo de séries, nº de séries, exercícios, etc) para variar. Eu estava pensando em mudar o treino para low reps, mas nao sei se posso incrementar os low reps nesse treino com os mesmos exercícios, só mudando os tipos de séries. Vou deixar o treino abaixo pra voces me dizerem o que posso fazer. A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 supino inclinado (halteres) 3x10 military press 3x10 elevação lateral 3x10 paralelas 3x10 supinado 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 (pull-up) remada curvada (pegada invertida) 3x10 kroc rows 2x20 rosca direta 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 flexão de punho apoiado 3xF x rosca punho 3xF C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 rdl 3x10 leg press 45º 3x10 extensora 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set panturrilha gemeos sentado 3x21 supra no chão c/carga 3x20 infra na paralela 3x12 lateral na maquina lombar 3x15

Olá, esse é o primeiro treino que monto e queria a opinião de vocês, críticas construtivas por favor. Idade:16 Altura: 1,76 Peso: 76kg BF: APROXIMADAMENTE 15% Biotipo: Endomorfo Medidas: ~~~~~~ (Olhe a foto de perfil, esse sou eu ) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x (ABC-OFF-ABC ou ABCABC-OFF) Número de repetições: Parte Superior de 6-12, Coxas 10-15 e pra panturrilha 12 a 20. Número de séries: Peito e Costas (9 a 12 séries), Coxas (12 a 16 séries), Abs / Triceps / Biceps / Ombros / Trapézio e Panturrilha (6 a 8 séries) Segue a baixo o Treino: A: Peito / Triceps / Ombros Supino Inclinado com Halteres 3x Supino Reto com Barra 3x CrossOver 3x Crucifixo na Máquina 3x Supino Fechado 4x Triceps Testa ou Triceps Pulley 4x (Tenho dificuldade em fazer o Testa) Desenvolvimento sentado com Halteres 4x Elevação Lateral 4x B: Costas / Biceps / Trapézio Pulldown Aberto ou Barra Fixa 3x (Não consigo passar de 5 Reps na Barra fixa, devo usa-la?) Pulldown Nuca 3x Remada Curvada 3x Remada Unilateral 3x Rosca Direta 4x Rosca Martelo 4x Remada Alta 3x Encolhimento com Halteres 3x C: Coxas / Panturrilha / Abdômen Agachamento 3x (Estou utilizando o Hack Machine porque ainda não consigo fazer o livre) LegPress 3x Extensora 3x Flexora 3x Gêmeos Sentado 3x Gêmeos no LegPress 3x Abdôminal Supra no banco declinado 3x Abdôminal Infra no Cross (Se Pendurando na Barra Fixa e executando o movimento) OBS! Reconheço a falta do Levantamento Terra, Agachamento livre entre outros ótimos exercícios, só que malho a "pouco" tempo e ainda não possuo técnica suficiente para realiza-los. Esse é meu primeiro tópico, provavelmente e é quase certo que algo estará errado então me perdoem, Abraços!!

Idade 23 anos altura 1,86 peso 93 braço 40 suplementando somente cretina natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado treino abc 2x(seg a sab) To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar? Fazendo as alterações propostas pelo Abarck Fazendo alterações propostas pelo Yuriblackd e outras por conta própria pelo que pesquisei A1- costa/biceps/trapezio Levantamento terra 5x6 barra fixa 4x6~10 facepull 3x8~10 encolhimento 4 x 10~12 (to dando enfoque ao trapézio) rosca martelo 3x8~10 B1- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 5x6 desenvolvimento barra frente 4x8~10 Paralela 4x max triceps testa 3x8~10(ainda não tenho coragem de acabar totalmente com esses isoladores) C1- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 5x6 stiff 4x8~10 leg press 3x8~10 gemeos sentado 4x15 A2- costa/biceps/trapézio barra fixa 4x6~10 puxador fechado supinado 3x8~10 serrote 3x8~10 remada curvada 5x5 encolhimento 4 x 10~12 B2- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 5x6 desenvolvimento barra frente 4x8~10 Paralela 4x max panturrilha gemeos sentado 4x15 panturrilha em pé 4x12 C2- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 4x6-8 stiff 3x8~10 leg press 3x8~10 rosca 7x7x7 3x rosca concentrada 4x8 Quero treinar biceps 3 vezes por semana porque estou precisando desenvolve-los.

editando.

Entao, o hipertrofia lançou aquele treino abcde para naturais ( no final coloco link ) e eu faço abc2x faz muito tempo, tenho resultados, mas a parada é muito cansativa, to com a dieta ok, mas mesmo assim depois de malhar costas, malhar os biceps já fadigados é uma luta pra min haha, alguem pode opinar se continuo no abc2x ou pulo pra esse abcde ? Valeu ! -Se tiver postado no lugar errado, por favor, movam, abraço http://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-abcde-para-naturais/

Olá! Gostaria que avaliassem meu treino, por gentileza. Trata-se de uma variação do treino ABC2x, com algumas alterações (A1~A2) visando a construção simétrica da musculatura. Vi a sugestão no site hipetrofia.com, mas concentrando exercícios compostos e isoladores em cada um dos treinos. Preferi balancea-los para obter melhores resultados. Seguem meus dados e o treino em si. Desde já agradeço a disponibilidade. Idade: 26 anos Altura: 1,83 m Peso: 84-87 kg (sazonal cut/bulk) BF: 9~12% Suplementação: Whey protein e creatina. A1 (Peito/Deltóides/Tríceps) Supino reto (barra) – 5 x 6 Supino inclinado (halter) – 4 x 10-8-8-6 Cross Over (4 x 8-10) + Flexão de braços (4 x máx.) [bi-set] Desenvolvimento unilateral – 10-8-6 Elevação lateral (halter) – 3 x 8-10 Tríceps testa – 3 x 8-10 Paralelas – 2 x máx. B1 (Costas/Trapézio/Bíceps) Barra livre – 4 x máx Remada unilateral – 3 x 6-8 Remada curvada – 4 x 6-8 Crucifixo invertido – 3 x 8-10 Rosca 21 – 3 series Rosca scott (neutro) – 3 x 6-8 ABD (Supra/Infra) C1 (Perna com foco em anterior) Agachamento – 12-10-10-8 Avanço – 3 x 10-12 Extensora – 3 x 10-12 Flexora – 3 x 12-15 Adução + Abdução – 3 x 10-12 (cada um. Bi-set) Panturrilha – 5 x 15-20 ABD (Supra/lateral) A2 (Peito/Deltóides/Tríceps) Supino inclinado (barra) - 4 x 6-8 Supino reto (halter) - 10-8-8-6 Fly (4 x 8-10) + Flexão de braços (4 x máx.) [bi-set] Desenvolvimento militar - 3x8-10 Elevação unilateral (máquina) - 10-8-6 Mergulho - 3 x máx. Tríceps coice - 3 x 8-10. B2 (Costas/Trapézio/Bíceps) Puxada aberta (back) – 4 x 8-10 Chin up - 3 x máx. Remada curvada – 4 x 6-8 Crucifixo invertido – 3 x 8-10 Rosca direta (barra H) – 4 x 6-8 Rosca scott – 3 x 6-8 ABD (Supra/Infra) C2 (Perna com foco em posterior) Agachamento - 12-10-10-8 Avanço – 3 x 10-12 Stiff – 3 x 8-10 Flexora – 3 x 10-12 Adução + Abdução – 3 x 10-12 (cada um. Bi-set) Panturrilha – 5 x 15-20 ABD (Infra/lateral)

Ola Galera, Acompanho o fórum a bastante tempo, já fiz algumas postagens, já aprendi muito aqui, agora estou com 1 duvida: Estou com o treino abaixo a 2 Meses, tendo ótimos ganhos, reduzi BF de 23% para 16% e mantive os músculos, definição esta aparecendo ja =D(Muitas pessoas irão falar: Faz bulking primeiro, ta magro e n sei oq, mas qro deixar 11% pra começar 1 bulk limpo) Agora a duvida: Estou montando a troca de treino(instrutores da academia são horríveis), quais modificações eu poderia fazer? ou posso manter este treino por mais tempo ? Idade: 23 Anos Altura: 1,75 Peso: 70Kg BF: 16% Objetivo do treino: Cutting Postar a estrutura: ABC2X Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x6) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) ~Finish Treino C1 (Pernas) Agachamento (4x8) Avanço (4x8) RDL (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino segunda à sábado, domingo é descanso. Fica assim: A B C1 A B C2 OFF Frequência do treino: 40 segundos de intervalo entre as séries, e 1 minuto de intervalo entre os exercícios.

Boa tarde amigos,montei o meu treino Abc2x e estou postando pra ver suas opiniões para a melhoria do mesmo! A = Segunda Remada Curvada - 3x8 Lev.Terra - 3x8 Barra Fixa - 3x8 Chin ups - 3 até a falha Rosca Direta - 3x8 Encolhimento com barra - 3x8 B = Terça Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x8 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação lateral ? C = Quarta Agachamento Livre - 3x12 Leg Press - 3x12 Avanço - 3x12 Stiff - 3x12 Leg com pés altos? Panturrilha no Leg - 4x até a falha +/- 15 repetições ( Segunda/quarta/sexta ) Então,as séries eu deixei em 3x8 para superiores e 3x12 para inferiores! Abraços

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 75 kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2X TREINO A (PEITO, TRICEPS E OMBROS) - SEGUNDA E QUINTA Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Pull Over 4x8 Paralelas 4x6 Triceps Testa 4x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 [EDIT] Desenvolvimento Lateral 4x8 TREINO B (COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO) - TERÇA E SEXTA Chin-Up 4x6 Deadlift 4x8 [EDIT] Substituído por Puxador pela Frente 4x8 Remada Curvada Livre 4x8 Remada Baixa 4x8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Encolhimento Trapézio 4x8 TREINO C (COXAS E PANTURRILHAS) - QUARTA E SÁBADO Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos em pé 4x8 Gêmeos Sentado 4x8

Então galera, tava treinando a um bom tempo com um ab2x upper/lower. No começo obtive bons resultados, mas vi que tava sem evoluir ja a algum tempo e resolvi mudar de treino. Optei por um ABC2x e gostaria que vocês dessem a opnião se está bom ou não, se precisa melhorar, e se possivel me dar sugestões. Agradeço desde já. Abraços! Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 77 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x Número de repetições: 6/8 exercicios compostos e 10/12 exercicios isoladores Número de séries: 3/4 A - Costas, biceps e trapezio Barra fixa Levantamento terra Remada curvada Remada unilateral Rosca direta Rosca alternada Remada alta B - Peito, ombros e triceps Supino inclinado Supino reto Crucifixo inclinado Pullover Paralelas Triceps testa Desenvolvimento militar C - Pernas Agachamento livre Leg press 45° Extensora Flexora Panturrilha em pé Panturrilha sentado

Idade:17 Altura:1,75 Peso:75kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2X (TODOS EXERCÍCIOS 4X10 REPS) Treino A (Peito, Triceps e Ombros) PEITO Supino Reto Supino Inclinado Pull Over Peck Deck TRICEPS Triceps Pulley Triceps Testa OMBROS Elevação Lateral Desenvolvimento Halteres Treino B (Costas, Biceps e Trapézio) COSTAS Levantamento Terra Remada Cavalinho Livre Remada Baixa Remada Curvada Livre BICEPS Rosca Direta Barra Rosca Scott TRAPÉZIO Remada Alta Encolhimento Treino C (Coxas e Panturrilhas) COXAS Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora PANTURRILHAS Panturrilhas em Pé Panturrilhas Sentado

saudações, guerreiros! treino há pouco mais de 1 ano, estava a um bom tempo fazendo um treino ABC 2x, mas sem a devida dedicação dentro e fora da academia. a partir dessa semana decidi que voltarei a me dedicar nos treinos, bem como, em sua estrutura e execução. Peço a opinião de vocês no sentido de apontar possíveis aprimoramentos/erros que possam influenciar melhorando o meu treino, lembrando que o objetivo principal é a hipertrofia muscular. ABC 2x (hipertrofia) A: peito, ombro, triceps B: costas, biceps, trapézio C: pernas, panturrilha treino A: supino reto 4x6 crucifixo 3x8 supino inclinado c/ halteres 3x8 desenvolvimento arnold (sentado c/ halteres) 3x8 elevação lateral 3x8 paralelas 3 x <quantas repetições conseguir> tríceps testa 3x8 treino B: lev. terra 4x6 barra fixa 3x8 remada unilateral 3x8 chin ups 3x8 rosca alternada sentado 3x8 encolhimento c/ halteres 3x10 treino C agachamento livre 4x6 leg press 3x8 flexora 3x8 extensora 3x8 panturrilha gêmeos sentado 3x15 panturrilha em pé 3x15 aguardo um feedback, abraços!

Idade: 18 Altura: 1.74cm Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x FICHA DE TREINO Bom, esse é meu treino faço 3 series em todos exceto no treino de panturrilha que faço 4, oque acham do volume e exercícios? Meu músculo fraco é o ombro, então eu treino ele 3 vezes na semana, segunda, quinta e sábado, oque acham?

TREINO A: PEITO/TRICEPS/OMBRO - SEGUNDA/QUINTA SUPINO RETO COM BARRA SUPINO INCLINADO COM HALTER CRUCIFIXO PULL OVER MILITAR FRENTE + NUCA ( CONJUGADO ) ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL ( CONJUGADO ) TRICEPS TESTA TRICEPS PRONADO NO PULLEY TRICEPS COICE TREINO B: PERNA/PANTURRILHA - TERÇA/SEXTA AGACHAMENTO BARRA LIVRE LEG PRESS AVANÇO MESA FLEXORA FLEXORA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH GEMEOS SENTADO TREINO C: DORSAIS/TRAPEZIO/BICEPS/ANTEBRAÇO - QUARTA/SABADO PUXADA FRENTE PRONADA PUXADA DORSAL TRIANGULO REMADA CURVADA SERROTE ENCOLHIMENTO COM HALTER ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA INVERSA ROSCA PUNHO OBS: NÃO ESTOU USANDO TERRA/STIFF POR CAUSA QUE ESTOU DANDO UM TEMPO NESSES EXERCÍCIOS. BARRA FIXA E PARALELA POR ENQUANTO NÃO CONSIGO FAZER ( QUESTÃO DE FORÇA E DOR NO OMBRO )

Idade: 18 anos Altura: 1,79m Peso: 80 kg BF: 17% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x Biotipo: Endomorfo - Treinei por 1 ano no passado sem instrução/dedicação necessária, voltei levando a sério realmente há 2 meses. A - Peito, Tríceps e Ombro, B - Costas, Bíceps e Trapézio, C - Coxas e Panturrilhas Exercício - SxR - Especificação Treino A: Segunda e Quinta Supino c/ halteres + Crucifixo - 4x10 - Conjugado Peito Crossover - 4x10 Pulley Pronado + Corda - 4x10 - Conjugado Paralelas - 4x10 Elevação frontal + Lateral - 4x10 - Conjugado Desenvolvimento c/ halteres - 4x10 Treino B: Terça e Sexta Bíceps neutro + Subida curvada - 4x10 - Conjugado Scott maquina - 4x10 Pulley frontal + atrás - 4x10 - Conjugado Pullover com halter - 4x10 Encolhimento com halter - 4x10 Treino C: Quarta e Sábado Leg press reto - 4x12 Extensora com isometria - 4x10 Flexora vertical - 4x10 Panturrilha em pé - 4x15 Fiz tanto a minha dieta e o treino através das tabelas aqui do fórum, tentei colocar um bi-set por grupo muscular nos que consigo fazer e em exercícios que minha execução é decente, é isso aí, qualquer ajuda/dica/instrução é bem-vinda. Vlw pela atenção.

Galera, montei esse treino aqui em janeiro e gostei muito dele, agora vou dar uma mudade nele, pois senti que meu corpo já se acostumou muito com eles. Do lado esquerdo está o treino que eu fazia, do direito os novos exercícios. Me deem sugestões do que posso mudar ainda, pois não conheço uma ampla variedade de exercícios para cada região. A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 fly inclinado (halteres) 3x10 fly reto 3x10 -> crossover 3x10 ou pec deck (?) military press 3x10 elevação lateral 3x10 -> elevação unilateral 3x10 (?) paralelas 3x10 supinado 3x10 -> testa com barra 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 (pull-up) remada curvada invertida 3x10 -> remada horizontal 3x10 kroc rows 2x20 -> remada T 3x10 rosca direta 3x10 -> rosca martelo alternada 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 -> (?) flexão de punho apoiado 3x1 (c/carga) -> flexão punho no crossover (até falha) C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 cadeira extensora 3x10 -> afundo com halter 3x10 leg press 45º 3x10 -> leg press 45º pés fechados 3x10 rdl 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set -> panturrilha gemeos em pé 3xFalha (?) panturrilha gemeos sentado 3x15 -> (?) supra no chão c/carga 3x20 infra banco declinado 3x12 -> infra no crossover 3x12 lateral na maquina lombar c/ carga 3x12

Galera, já tem um tempinho que to com esse mesmo treino e agora vou mudar os exercicios dele pra dar uma variada, poderiam me dar uma sugestão algum treino pronto aqui no forum nesse mesmo modelo?

Meu treino Aonde devo melhorar ? Nao faço paralelas pq aqui na academia nn tem suporte pra fazer

Estou criando este diário para poder relatar e guardar todas informações ao longo desta jornada, pretendo evoluir bem neste 1° ano de treino, já que irei iniciar com um bom treino regrada a uma boa dieta. História: Medidas: Dieta: Treino: Fotos: Objetivo: Durante o tempo que fiquei lesionado conheci o Fórum Hipertrofia, então ja faz 10 meses que venho pesquisando sobre Treino,Dietas e etc. Aprendi muita coisa neste fórum desde política até técnicas para conquistar as mulheres. Por enquanto é isso ai mesmo, bora começar nesta luta diaria..Aceito dicas e criticas, desde que sejam construtivas. Segunda ou Terça relato como foi o 1° dia de treino.