GustavoLealGomes

Eu recomendo a versão cutting do ICF5x5 (3x5 nos principais compostos e 2x8 nos isoladores) e se possível seguir o esquema de repetições do Greyskull LP(AMRAP nos sets finais de cada composto, ajuda muito nos deloads e promove maior hipertrofia)

Bom..Com exemplos empíricos até parece convincente, não é ? Um outro post seu : "eu por exemplo faço utilização de trembo 1ml dia e gh 3ui dia" Dito isso, você está certo, pouco importa se você realizar o exercício com 5kg ou 20kg, para hormonizados o jogo muda totalmente.

Creio que se trata do exercicio Cuban Press, se for esse o caso, é um excelente exercicio, especialmente para saude do ombros pois trabalha o manguito rotator. Voce pode utiliza-lo no começo do treino com o intuito de aquecer os ombros antes de qualquer exercicio de empurrar(supino, militar,etc) ou como finalizador(altas repetiçoes, rest pause).

Na sua situaçao eu recomendaria exercicios calistenicos, por se tratar de exercicios com apenas o proprio peso do corpo voce dificilmente tera problemas com sobrecarga na coluna e eventuais problemas posturais..Alem disso é possivel se exercitar em qualquer lugar a qualquer hora, recomendo que o faça ao ar livre, em parques ou algo do tipo, vai te ajudar a regular esse nivel de cortisol. Procure uma rotina iniciante e comece com os exercicios basicos(agachamento,flexao,barra,remada inversa,paralelas,etc) Recomendo tambem que procure por exercicios de mobilidade, flexibilidade e claro posturais, vai te ajudar muito.

Sim é possivel porem voce ainda tera que progredir de alguma forma, carga é somente uma das variaveis de progressao..

Sim é pago mas as dicas que ele da no canal cobrem muito das informaçoes do livro. No livro ele oferece uma versao do NE modificada 3x por semana..Sendo,respectivamente, A(intensity day) B(light day) e C(volume day).

Cara, pesquise no youtube os seguintes canais: Alpha destiny e Team 3d alpha..O primeiro canal, o Alex(dono do canal), "criou" um sistema muito efetivo para naturais em termos de hipertrofia, ele chama de "Natural Enhancement", sendo este focado em fullbody, intensity e volume day ou seja um dia focado para altas cargas(maximo de força) e outros focado em high reps(maximo de hipertrofia). Vale a pena conferir..

Depende do quão á serio você leva seus treinos MMA, por experiência própria eu digo que pode prejudica-los mas não custa tentar e experimentar. Você pode fazer dois treinos seguidos fullbody, variando a intensidade e volume dos treinos, por exemplo: exercícios com padrão de 5x5 na sexta e 4x12 no sábado.

Minimize trabalho de quadríceps, foque em posterior. Aumente seu trabalho de ombro,dorsal e parte superior das costas.

Fullbody é uma modalidade de treino que visa atingir todos os grupos musculares em um só treino da maneira mais efetiva possível ou seja exercícios compostos(supino,agachamento,militar,terra,paralelas,barra) estes vão te trazer os melhores resultados em menor tempo. Comece a focar seus treinos em progressão de carga( foco na execução) e anote sempre seu desempenho e evolução nos exercícios. Quanto a dieta, não é uma boa ideia focar seu consumo de calorias em apenas um macronutrientes( proteína), tente manter uma relação de carboidratos e proteínas de 2:1 ou seja para cada 100g de proteínas consuma 200g de carboidrato, este é o ideal para construção muscular e optimização hormonal, e consuma de 20-30% de suas calorias em gordura(foco em monossaturadas)

No seu caso faria dois treinos fullbody, um focado volume, high reps, outro focado em intensidade, low reps. Caso queira treinar 3 dias, fullbody na segunda, upper/lower no final de semana.

Eu diria que depende muito da sua genetica, dieta, treino e descanso.. Pode demorar de 1-4 anos, alguns podem nunca alcançar... Quanto as dicas, o melhor treino para naturais de acordo com estudos recentes e experencia empirica de diversos atletas especialmente da era pre esteroides a é certamente fullbody 2-3x voltado para professional de cargas(sets,reps,peso)e engana-se quem acha que treinos assim sao apenas para iniciantes, embora funcione expecionalmente bem para eles. Quanto a dieta lembre-se de atingir os seus macros e agora se voce é um iniciante, eu dou a dica de manter-se em manutençao calorica o maximo de tempo possivel e quando voce nao conseguir mais progredir no treino, adicione +200-300 calorias e repita o processo sempre que estagnar.. O basico é isso, boa sorte

Sim funciona inclusive para naturais..Essa historia que pump nao serve para nada, que é purp "inchaço", é balela, pump auxilia sim no crescimento muscular porem logicamente nao é essencial

Sim Golden voce pode fazer...Especialmente se voce for jovem,iniciante, tende gerar otimos resultados..De acordo com estudos recentes "overtraining" (treinar todos OS dias) determinado musculo aumenta o nucleo e as celulas musculares do grupo muscular alvo ou seja aumenta a capacidade de ganho..Experimente por 4-6 semanas depois volte a treinar com frequencia "normal" 1-2x semana..

Boa sorte com esse pequeno contratempo amigo! Sempre acompanhando aqui. Uma pergunta, você sempre treinou ABCDE ? E outra..suas seríes são sempre até a falha ? Pergunto isso pois vejo que se tornou meio controverso esse tipo de treinamento para naturais mas tem muita gente, como você , que tem ótimos resultados treinando dessa forma.

Cuidado, recomendo a adiaçao de face pulls na sua rotina para evitar maioria desbalanço entre movementos de empurrar e Puxar que inevitavelmente ocorrera nesse caso.

Sim Joseph, na questão da ordem dos exercícios, deixaria o Militar em segundo, após o supino.

Concordo, também achei desproporcional muito trabalho para quadríceps e pouco para posterior. Discordo em relação ao agachamento e ativação do posterior pois se o mesmo realizado com determinada amplitude(ass to grass) pode envolver muito bem os isquiotibiais. Em relação ao treino, tiraria o Crucifixio reto 4x8 e colocaria o Militar 4x8 ou 5x5m em seu lugar

Qual motivo de eu treino nao ter agachamento? Nao gostei da escola dos exercicios,muitos isoladores

Obrigado pela resposta, flexão nórdica parece um ótimo exercício mas talvez não ache o banco adequado para faze-lo em minha academia mas tentarei, está adicionado. Obrigado ! Estou fazendo um treino parecido a 4 semanas, acho que o volume está ok, porém com a progressão das cargas vai ficando mais complicado fazer os últimos exercicicos, vamos ver com o tempo né.. Substituições feitas.. Na verdade eu confundi flexora com extensora, agora acho que está certo. A questão dos abs, não sinto pegar eficientemente no cable crunch, teria outro exercício com peso ? Adicionei hanging leg raises,por enquanto. Encolhimento é show, recomenda com halteres ou com a barra mesmo ? Vamos tentando né, gratidão pela ajuda!

algum usuário do fórum pode acreditar que isso é verdade, então.. por via das duvidas, é melhor falar

Acompanhando aqui, sempre em ótimo nível. Ricardo, fiz um tópico pedindo de avaliação de um treino Upper-Lower(moldes do tópico do Schrodinger), aprecio muito suas ideias de treino e gostaria que você pudesse passar pra dar uma rápida avaliada, se tiver tempo, claro rs link> abraços

Boa noite, Schrödinger Acabei de fazer um tópico na seção de avaliação de treinos, upper lower nos moldes do seu tópico, o senhor poderia, por favor, dar uma olhada ali pra dar uma avaliada ? agradeço de coração, abraços! link do tópico:

Idade: 18 anos Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: 10-11% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: Venho tentando ter sequência á uns 2 anos mas treino sequencial não passa de 2 meses rsrs TREINO UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Upper Sexta-feira: Lower Sábado: OFF Domingo:OFF 　 Upper A 　 A1 Supino Reto 5x5 A2 Remada Curvada 4x6 B1 Militar Press 3x8-10 B2 Chin Up 4x-8-10 C1 Encolhimento 3x8-10 SS Elevação lateral 2-3x8-12 Crucifixo Inverso 2x10-15 F1 Face pull 3x12-15 　 Lower A 　 A Agachamento 5x5 B Romanian Deadlift 4x6 C1 Front Squat 3x8-10 C2 Flexão Nordica(Flexora) 3x10-12 SS Hiperextensão 2-3x12-15 Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s Hang Leg Raises 3x10 F Swings 2-3x25-50 　 Upper B 　 A1 Push Press 5x5 A2 Pull Up 4x6-10 B1 Supino com halteres 3x8-10 B2 Serrote 4x8-10 C1 Paralelas 3xF SS Supino fechado 2-3x8-12 Tríceps testa 2x10-15 F1 Farms walk 3x30p F2 Face pull 3-12-15 　 Lower B 　 A Deadlift 3x5 B Agachamento 4x6 C1 Stiff 3x8-10 C2 Extensora 3x10-12 SS Hiperextensão 2-3x12-15 Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s Hang Leg Raises 3x10 F Swings 2-3x25-50 É isso ai galera, minha principal dúvida é a respeito do volume, se para hipertrofia está adequado ou não.. agradeço por todas as críticas e dicas,valeu!