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Olá amigos, alguns meses atrás tinha voltado a treinar, parei, tentei em casa, mas as dores na lombar persistiam,mas tava muito estranho para apenas escolioses, foi quando voltei no ortopedista e fui detectado com inicio de 3 hérnias de disco. Fiz pilates por 1 mês e estou indo para o segundo, e faz duas semanas que voltei para a academia (recomendação médica,) e o único "exercício que ele mandou retirar foi bicicleta, tirei e realmente melhorou bastante as dores. Objetivo: Fortalecimento Muscular e Reduzir Peso/BF Peso atualmente: 84 / Peso Objetivo: 75 Altura: 1,77 SEMANA DE TREINO Segunda UPPER Terça LOWER Quarta DESCANSO Quinta UPPER Sexta LOWER Sábado DESCANSO Domingo DESCANSO Estrutura do Treino Upper *Supino Reto Halter 3X20 (50% das cargas - Aquecimento) *Supino Reto Barra 3x10~12 *Supino Fechado 3x10~12 *Remada Sentada 3x10~12 *Serrote 3x10-12 *Desenvolvimento Militar e Desenvolvimento com Halteres 3x10~12(alterno os dois, um dia faço militar no outro treino superior com halter) *Prancha - 2X o máximo que consigo. Estrutura do Treino Inferior *Agachamento Livre 4x10~12 *Leg Press 45/ Afundo com Barra 3x10~12(Alterno, em um treino Leg Press no outro afundo) *RDL 4x10~12 *Extensora 2x10~15 *Flexora 2x10~15 *Panturrilha Leg 3x15~20 *Panturrilha Sentado 3x15~20 *Extensão Lombar 4x5 OBS: Todos os exercícios são feitos com cargas moderadas por isso utilizo repetições mais altas, porém ao executar os exercícios é priorizado ao máximo a execução e controle principalmente na fase excêntrica) Sempre utilizando a técnica de bracing em todos os exercícios. Não exercício de bíceps já trabalha bem nos exercícios para costas. Agradeço as dicas e sugestões.

Boas Pessoal vou começar o treino upper-lower e gostava da vossa opinião Tenho 1,68m, peso 61kg e treino a 2 anos com alguns descansos pelo meio... Meu objetivo é ganhar peso de qualidade... já sigo uma dieta boa so me ta faltando o treino... E queria muito a ajuda de voces malta Em Baixo está o meu treino.. fui eu que estruturei sem ajuda nenhuma.. (desculpem la o tamanho da letra e as tabelas) Dia 1: Segunda-feira – Upper Exercicios Séries Repetições Supino Reto Com Barra 4 6-8 Supino Inclinado Com Halter 3 6-8 Barra Fixa Pegada Normal Com Peso 3 6-8 Remada T 4 6-8 Encolhimento Ombros Com Halter 3 10-12 Press Militar Com Halter 3 8-10 Paralelas Com Peso 3 6-8 Barra Fixa Pegada Supinada Com Peso 3 6-8 Dia 2: Terça-feira – Lower Exercicios Séries Repetições Agachamento 4 6-8 Afundo Com Halteres 3 6-8 Agachamento Frontal 3 6-8 Levantamento Terra 4 3-5 Flexora Unilateral 3 8-10 Extensão Lombar Com Peso 3 8-10 Gémeos Sentado 3 10-15 Gémeos no LegPress 3 10-12 Dia 3: Quarta-feira – Hiit/Abdominais/Antebraço Exercicios Séries Repetições Hiit 20 Min Antebraço Com Corda 4 ---------------------- Antebraço Flexão Com Barra 3 10-12 Rosca Invertida Com Barra 3 10-15 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Rotação Obliquos Polia Alta 3 10-12 Crunch Polia Alta 3 10-12 Rotação Obliquos Declinado 3 10-12 Abdominais Com Peso Declinado 3 10-12 Abdominais Banco Plano Com Peso 3 10-12 Abdominais Na Roda 3 10-12 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Dia 4: Quinta-feira – Upper Exercicios Séries Repetições Supino Plano Com Halter 4 6-8 Crucifixo Inclinado Com Halter 3 6-8 Puxada Aberta Sentada 3 6-8 Remada Curvada 4 6-8 Encolhimento Ombros Com Barra 3 10-12 Desenvolvimento Frontal Com Barra 3 8-10 Paralelas Com Peso 3 6-8 Barra Fixa Pegada Supinada Com Peso 3 6-8 Dia 5: Sexta-feira – Lower Exercicios Séries Repetições Levantamento Terra 4 3-5 LegPress 3 6-8 Agachamento 4 6-8 Extensora 3 8-10 Flexora 3 8-10 Extensão Lombar Com Peso 3 8-10 Gémeos Sentado 3 10-15 Gémeos no LegPress 3 10-12 Dia 6: Sábado – Hiit/Abdominais/Antebraço Exercicios Séries Repetições Hiit 20 Min Antebraço Com Corda 4 ---------------------- Antebraço Flexão Com Barra 3 10-12 Rosca Invertida Com Barra 3 10-15 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Rotação Obliquos Polia Alta 3 10-12 Crunch Polia Alta 3 10-12 Rotação Obliquos Declinado 3 10-12 Abdominais Com Peso Declinado 3 10-12 Abdominais Banco Plano Com Peso 3 10-12 Abdominais Na Roda 3 10-12 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12