Líderes

Sim, mas vc não pode esquecer que quem manda na mídia são os esquerdistas , a mídia não é imparcial nem tampouco verdadeira meu caro. No próprio período militar não se conseguia censurar os jornais direito , os militares controlavam só as músicas e olhe lá, e hoje está pior ainda, porque o governo controla TUDO , o Brasil está TODO nas mãos desses safados do PT e PSDB ( que comandam os outros partidos pequenos) . A mídia SEMPRE apoiou e foi favorável ao cachaceiro do Lula, SEMPRE foi pucha saco dele mesmo sabendo que ele era um semi analfabeto comunista de merda que só queria o poder pra benefício do partido...dele e da ideologia de esquerda que se propaga todos os dias, e o povo infelizmente apoia quem a mídia fala bem sobre, que no caso foi o Lula, na época nós tivemos o grande Dr Eneas Carneiro MAS a mídia NUNCA falava dele e quando falava era só chacota ...mentiras...distorções...calúnias ... ou seja fazia de TUDO pra deixar ele com uma imagem péssima pra maioria da população que dá crédito em TUDO que a mídia fala. Preste atenção e vc irá notar que a mídia hoje faz com o Bolsonaro o mesmo que fez com o Eneas na década de 80 e 90 , quem controla a mídia são esses vagabundos de merda e eles fazem de tudo pra afastar do poder pessoas honestas...inteligentes e preocupadas com o bem da nação como foram o Eneias e o Bolsonaro, eles se borram de medo de pessoas tipo o Eneias e o Bolsonaro porque sabem que se um tipo de pessoa dessas chegar no poder esse esquema de corrupção e poder irá desmoronar e é claro que eles ( os corruptos que dividem a cadeira da presidência ) NUNCA vão deixar isso acontecer e irão usar de todas as estratégias possíveis pra não deixar honestos subir ao poder. Esse negócio de idolatrar é coisa de idiota , vc tem é que pesquisar e ver quem é de fato honesto ...quem é capacitado...quem está preocupado com o bem da nação... e não dar crédito a jornais ...revistas e a TV que fala bem de fulano ou beltrano , a mídia É COMPRADA !!! Se Eneas estivesse vivo votaria nele. Por que ??? Porque ele era um homem trabalhador..estudioso ...honesto... capacitado e acima de tudo era um homem preocupado com o bem da nação brasileira , ele morreu e hoje temos o Bolsonaro ( o Bolsonaro não é tão inteligente como o Eneas mas é honesto e também visa o bem da população)

- Idade: 22- Altura: 1,68- Peso: 70- Medidas: Busto: 102 Braços: 28 relaxado, 31 contraído Cintura: 67 Glúteos: 110 Pernas: 64 - Percentual de gordura(BF): Não sei :|- Tempo de treino: Indefinido(parando e voltando).- Objetivo: Moldar para o shape Wellness.- Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc): 20 mg de ox diária. Dieta: Ref1 Ommelete com 3 ovos e mais 7 claras Ref2 150gr frango Salada a vontade + 1 colher de cha azeite extra virgem Ref3 150 gr carne vermelha magra Salada verde Ref4 150gr frango Salada a vontade + 1 colher de cha azeite extra virgem Jejum 16 horas >> Me alimento durante 8 horas(2 em 2 horas). 12 Horas de treino de tight lacing por dia(uso de corsets feitos sob medida pra moldar o formato do músculo e das costelas). Quem me conhece a mais tempo sabe que antigamente eu costumava ser um membro ativo aqui no fórum, já relatei vários ciclos, cheguei a pesar 83 kg e ter 42 de braço: Então explicando um pouquinho aqui pra vocês, fiquei quase 2 anos parada depois que coloquei silicone(voltando e parando, mas sem consistência) e voltei mesmo agora, tem cerca de 3 meses. Diminuí de 83 kg pra 70, moldando o shape pro formato wellness ao invés de figure(que era a categoria q eu almejava antes). Pessoal começou a colocar muita pilha pra competir, a competição é dia 17 do mês que vem, estou fazendo tudo certinho como se fosse competir, MAS, se chegar próximo e eu achar que não estou bem, não irei subir... De qualquer forma, decidi relatar aqui pra vocês. Sigam as fotos recentes:

esse grupo tem apenas membros homossexuais

kkkkkkkkkkkkk mano, para, namoral. Você ta atrapalhando mais do que ajudando...

01- O que é válido para um ectomorfo que não consegue bater as calorias necessárias para a manutenção da massa muscular que já possui. Exato, Primeiro ponto e analisar os Macros da dieta dele, e ver se realmente ele nao consegue bater as calorias (Coisa impossivel e ele nao conseguir bater as Kcal). So falou besteira.

Perguntei o voto da galera ai do contra, so alguns responderam, o resto ficou em cima do muro... so ficam aí tumultuando o tópico e não dao um argumento sequer. Aqui era pra ser topico só do Bolsonaro, deviam criar outro topico para a esquerda.

Achei uma foto do lugar onde eu treino as vezes, na praia. Quando for la de novo, tiro outras da paisagem. Do lado esquerdo que nao saiu na foto, tem uma mesa de supino,e varias barras igual essa ai no chão, tem uma grandona acho que so usam pra fazer remada cavalinho, pq é pesada pra caramba. Tem tambem uma paralela em triangulo, e mesas de abdominal de outros angulos. Aquela corda é a polia, e essas pedras sao os pesos. E do lado de cá tem o mar.

Assistam o que o Bolsonaro falou hoje http://noticias.uol.com.br/internacional/ultimas-noticias/2016/04/14/abin-identifica-ameaca-terrorista-no-brasil.htm

Então Lucas, até que eu possa usar as duas mãos no treino evitarei o upper então nesse período irei estar focando naqueles itens que citei anteriormente (core, lower, legs, mob, propriocepção), pode não ser muita coisa, mas em relação a não fazer nada já é algo. Já quando puder voltar a treinar, de fato, tenho alguns objetivos bem específicos e não vejo como a oclusão me ajudaria nisso, mas de início vou rodar uma variação do sl5x5 por algumas boas semanas, com isso espero: - recuperar a minha grip; - recuperar o padrão dos movimentos básicos; - recuperar parte da força; - reconquistar parte das minhas cargas até um nível que eu ache aceitável para iniciar meu "verdadeiro" plano de treino. Acho que é o treino que no curto/médio prazo, melhor vá me deixar preparado para iniciar o treino que realmente quero fazer. A estética vai ter que vir e acompanhar na marra, que quando voltar a treinar o foco vai ser todo direcionado a recuperar minha performance rsrsrsrs Sim mootley, essa merda foi foda, grazadeus da noite passada para hoje as dores na vista e dor de cabeça passaram, agora estou com uma puta dor nas articulações e nas costas. Pelo "tempo de recuperação rápido" é bem provável que eu já deveria estar com ela a um pouco mais de tempo, mas o anti-inflamatório que estava tomando para o punho deveria estar mascarando alguns sintomas, quando encerrei veio tudo. Essas dores nas articulações que são foda pqp, o troço ruim, mais tarde vou dar umas voltas aqui na rua para dar uma lubrificada e fazer o sangue circular, aproveito para pegar um sol. Tenho mantido a rotina aqui em casa sim, acho que isso que me deixou "lucido" kkkkkkkkk, só nesses últimos dias que foi meio complicado, mas na medida do possível efetuava os afazeres domésticos. Quando estiver numa melhor situação começarei a incorporar hikings, baixo impacto e dá uma boa fortalecida no condicionamento. Abraços, _________________ PS.: Esqueci de mencionar, mas tem uns 3 dias que meu apetite finalmente sossegou o facho, e agora as kcal reduzidas estão me deixando bem satisfeito

heart heart heart cancer heart... realmente, melhor acreditar em ciclador de fórum, coachs de facebook e outros ''divulgadores do esporte'' que escrevem artigos em mídias sociais, e coincidentemente fazem grana disso.

Hoje teve fisioterapia, lombar esquerda está bem melhor que no começo da semana. Pontes e mais pontes, equilíbrio com foam roller, uns exercícios pra pernas e pros joelhos não reclamarem, abs curtos, "rack squat" na mesa de pilates bem leve + panturrilha, gato + cavalo, um exercício segurando o apoio da mesa que se mexe e abrindo os braços pro lado e virando só o tronco. Tens, tração, ultrassom e Fabi toda dormente de novo, hehehe. Amanhã tem acupuntura (dor). Bom final de semana!

Sem contar que a maioria citada são de fisiculturistas que utilizaram por um tempo quando competiam, não utilizam continuamente, por toda vida, tem uns até que voltam a usar quando estão atuando depois deixam de usar. O pessoal é bem inocente mesmo...

Está parecendo mais é com o Wesley Safadão.

Defendo a musculação limpa, por dieta, suplementação e esforço. Quem quiser seguir esse caminho siga, quem quiser se drogar se drogue. No final cada um responderá pelo que fez, com saúde ou com a falta dela. Meu recado é esse simples e direto e estou apenas defendendo minha opinião. Sou frango? talvez , burro? jamais.

só faltou por um moletom pra tirar a foto... quer que alguem avalie o que com uma foto dessas.?!?!?!?!? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk segue com os treinos gafanhoto.. pode abandonar os suplementos e aprenda a comer..

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Claro *-*

W1 D4 % Sets Reps Weight 1 Deadlift with 2 pauses 50 1 3 92,5 (5cm below the knee 60 1 3 112 5cm above the knee) 70 1 3 130 75 4 2 140 2 Bench Press 50 1 4 55 60 1 4 65 70 5 4 77 3 Latissimus dorsi 5 8 25 4 Leg press 5 6 120 Comentários: DL: todas repetições saíram bem controladas e com 1s em cada pausa do movimento; BP: todas repetições bem tranquilas e explosivas; Abraços

Treino tá bom. Eu trocaria uma das roscas para mudar a pegada. Optaria por fazer alternada martelo e manteria ou direta ou scott.

Na atualidade analfabeto diferente da década de 90 não é somente aquele que não sabe ler, mas também quem não consegue interpretar um texto. O cara falou que estima, se não concorda seja menos medíocre e profira críticas construtivas ao invés de vir com pseudo sabedoria. Ja que tem tanto conhecimento, qual o BF dele? Qual método utilizado para avaliação que você fez? Muiyos aqui tem que aprender, ou faça crítica construtiva ou feche a porcaria da boca.

Manolos, pra manter vcs atualizados, vou ficar postando nesse período os "Highlights da semana" Essa semana fiquei gripado pra caralho. Ainda tô com o nariz ruim. Então mal treinei direito, mas mandei algumas coisas decentes. - Repeti o mesmo treino de paralelas sinistrão - Repeti o Annie for Beginners, consegui fechar os 11 minutos ainda (Morrendo, mas foi) - PR no agacho sem cinto, 130x5; Não filmei, infelizmente. - PR no Terra. 160x7, com cinto e chalk. Isso põe minha 1RM pra casa de 195, mais ou menos. Não filmei, infelizmente. - PR nas Chin Ups com peso. 4 repetições com a corrente de 20kgs, sendo que antes mandei 1x3 com o mesmo peso. Esse eu filmei E só, manolos. Fiquem com Jah.

mais facil mandar manipular, com a receita tributando tudo. Eu comprei 60 caps por 30 reais, 10.000ui

oxandrolona? kkkkkkkkkkkkk toppic, ele tem genética boa, isso é aparente. ele abusa de gh e tem outra droga aí, no minimo uns 6ui de gh aí.

Mas pega um final de semana ai, meia hora somente (chutando alto) faz uns 3kg+

Ok,vlw rapaziada

Em relaçao a suplementos, eu nao tomo whey nao tomo quase nada pq eu pago com meu dinheiro minhas economias pq meus pais nao me dao dinheiro pra gastar com isso. Entao oque eu tomo sao as coisas mas dificil de se encontrar na dieta como uma boa creatina e um multivitaminico tomo malto tambem pela ativaçao da insulina e melhora na absorçao e atualmebte estou terminando um pote de leucina, mas nao vou voltar a comprar por conta da grana.mas quem tiver pra bancar nuna suplementaçao completa boa sorte, mas prefiro a grana que eu ia gastar num whey bom uns 150$ comprar as coisas basicas da minha dieta pra nao deixar acabar, bom e assim que eu faço e estou fazendo do jeito certo pois ate agora nao vi nada de errado.

Em qual contexto é bom consumir maltodextrina ou acúcar puro em detrimento de outras fontes que traräo fibras, vitaminas ou minerais? Consumir uma fruta ou um copo de suco (näo acucarado) pode ser muito mais proveitoso que matodextrina .

90% dos novatos que chegam falando de Suplementos não sabem oque é TMB. Tenho certeza que ele não ultrapassa 2,5k de kcal pra precisar de um hipercalorico. Defender o uso de hormonio não vem ao caso do topico. Suplementos alimentares como o proprio nome diz, Suplementa uma dieta, Ja que surgiu o fato, sugiro que o dono do topico poste a dieta dele no espaço de Avaliações de Dieta pra ver se realmente e necessario o Hipercalorico. Abraço.

Vou me meter um pouquinho, visto que acompanho, "sigo B&C" ... estudei bastante .. etc... GuGu sabe Primeiro de Tudo, eu concordo plenamente que tá um ciclo longo, a tpc deve ser estudada bem, já falei a tempos e já cansei de falar pra tomar hcg Concordo que depois da TPC, manter 100% é impossível, mas é fato que tendo disciplina e conhecimento, vai ficar melhor do que tá hoje... porém, o psicológico vai terque ser muito forte.. pois quanto mais tempo em B&C, maiores os ganhos e maiores as perdas se desistir... fica difícil ir treinar todo dia e ver o corpo murchar/engordar .. foi uma motivação pra eu entrar em B&C, a chance de eu largar a academia seria boa, se tivesse me dedicando ao máximo e ainda sim regredindo. Vale lembrar que o "tiozão" ai não é nenhum garoto de 22 anos, então já tem maturidade maior pra decidir, mas ao mesmo tempo, ja tá na fase que a Testo só baixa daqui pra frente.. assim como eu.. .então se hoje o Natural é 500, o eixo voltar 100% daqui a 2 anos por ex. pode significar apenas 400 de TT ... pois naturalmente ela já diminuiria. Blast & Cruise não é o bicho de 7 cabeças que se fala não, é óbvio que tem que ter plano de saúde.. suplementos de vitaminas, é que não ficamos citando por ser 'básico' ... tomo 400UI E, 10000UI A, 5000UI D3, 20ml/dia óleo de coco, 2 doses de vitaminico/mineral (200% IDR), 4g de potássio, entre outras coisas... meus exames, 100% , equivalentes a Natural, obviamente exceto pela TT/LH/FSH ... E2 / Prolac / DHT temos de controlar, mas, em cruise é simples... fazer um cruise eterno, é simples, e eu sou plenamente adepto a TRT então, cedo ou tarde vou fazer cruise eterno.. só tô 'me apressando' mesmo. O problema é que muita gente pensa em B&C a nível de atleta.. usando 5g/week no Blast, usando uma penca de drogas, constantemente com estimulantes e etc... mas, eu digo, comigo, só ouvi elogios, por estar mais bem disposto, mais animado... é questão de se conhecer pra controlar SNC/Psico ... claro, só tomeu Deca/Testo, talvez usando 1,5g/week de Trembo o cenário fosse diferente.. mas, ai vem a ideia de começar devagar, testar as drogas.. etc. Bem já falei demais, expus algumas coisas que me levaram ao B&C, sou a favor do cara que tem 35+ e vai ciclar de fazer Cruise eterno, mas, cada um sabe de si... e o tio sabe que tem apoio sempre, mesmo que eu não concorde ... e mesmo podendo ganhar 1 pacote de whey, prefiro ajudar como puder pra fazer a coisa certa. Quanto ao ciclo dele, não achei nada absurdo não, como já disse, mas, se lerem meus posts.. já cansei de dizer que ele não vai fazer TPC... mas ele insiste.. fazer o que? rsss. Deem uma folga pra ele.. nunca tomou uma agulhada... vai ficar com a bunda que nem almofadinha de alfinete... ai vai curtir .. auhuahhuahu Segue firme Guto, se já decidiu, acho que pode sim fechar esse aqui.. e quem quiser que acompanhe o relato do Cutt.. que felizmente ele mudou a ideia inicial ao longo do projeto, então SEI que se for o caso, vai mudar desse também... e é sempre bom ter tamox no bolso pra quem nunca ciclou... a peitchola pode arder.. rsss

Realmente, o fato de você ter parado de ler é decisivo e impactante na construção das idéias desse post. Obrigado por avisar, estou indo imediatamente cancelar minha conta, direi aos meus pais que os amo e procurarei a ponte mais próxima para me jogar. Não sou digno de respirar já que Vossa Excelência parou de ler meu post e ainda misericordiosamente veio compartilhar dessa informação conosco...

Para hipertrofia pode gerar resultado em qualquer um que souber treinar. Para performance: quem é baixo, leve e tem membros mais curtos tem vantagem sobre os outros. Cara alto sofre para progredir.

W1 D3 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 5 77,5 60 1 4 94 70 1 3 110 75 4 3 117 2 Bench Press 50 1 5 55 60 1 4 65 70 1 3 77 75 2 3 82,5 80 4 2 87 3 Triceps 5 8 10 4 Good morning (seated) 5 5 40 Comentários SQ: movimento muito bom em 75% com profundidade abaixo da paralela e explosão no momento certo; BP: setup cada vez mais "encaixado" e os movimentos bem explosivos (inclusive na série de 80%); É legal ver que meu atual 80% no BP é quase a minha 1RM de uns meses atrás! Abraços

"De todas as drogas existentes" hormônios é o que tem os efeitos colaterais mais controláveis que existe, o único hormônio que pode te matar é a insulina e milhares de pessoas tomam diariamente e tão vivas @Vetor07

Olá! Ontem ficou assim o treino: Typewriter pull up 1x5 1x4 1x3 1x2 4x6 L-sit Chin up 3x6~1x4 Dragon flag 3x10 Ab wheel ----------------------------------------------------------------------------------- Hoje o treino ficou assim: Crow stand 1x50s 1x30s 1x20s 3x5 Straddle leg lift Wall handstand 2x5 2x4 Skin the cat* 1x5 1x4 1x3 3x10 Wide push up 2x10 Archer push up** Front squat 2x8 2x6 3x20 Calf raise *Fiz por repetições indo e voltando da barra. Farei um treino estático e um por repetições por semana; ** 10 repetições em cada série sendo 05 descidas para cada lado. Abraços

só gente boa!!!

Faz zumba mano, melhor

Não entendi, você tem um problema na coluna diagnosticado? Cara, é melhor tu procurar um médico e entender o que tu tem antes de fazer qualquer coisa que possa piorar essa situação.

Vai foder muita gente. No meu caso, posso até ganhar com isso. 90% do conteúdo que minha agência produz é em texto. O conteúdo de vídeo (pesado) vai ter uma boa queda de tráfego com as mudanças de regras, ao tempo que os conteúdos mais leves (texto, imagem, infográfico, etc.) vão sobressair. De certo modo, a internet dá um passo atrás. Pode ser a morte do chamado "streaming": https://pt.wikipedia.org/wiki/Streaming , fodendo sites como YouTube, NetFlix e congêneres. A parte boa é que a internet de todo mundo vai melhorar muito.

google ou pesquisa no topico champz varias vezes ja foi discutido livros aqui Mas como to bonzinho vou passar um: Os principios que regem a interação social

Caraleo! Kkkk Mas essa viagenzinha é curta. Segunda to de volta. Proxima viagem/SD é em maio pro machu pitchu. Serão uns 12 dias sem treino pra recuperar essas articulações arregaçadas.

É a abordagem que eu uso na verdade. Eu me vejo como um início de intermediário ainda e a ideia do conjugate é personalização, dá pra fazer ele funcionar em todos os níveis a meu ver. Não sei se entendi direito o que quis dizer com "rampar a carga" e "vários backoff" mas vamos lá. Vejo 3 como as variáveis relevantes do conjugate, intensidade, volume e recuperação. A intensidade se dá na série do seu movimento principal nos dias de ME que você pode escolher fazer 1RM, 3RM, 5RM, o que for, mas considerando que quanto mais reps você fizer maior a variabilidade intertentativa daí você sai da especificidade do programa. E depois vem as séries de backoff que você pode adaptar também, uso 80% pra 3x5 como uma opção, mas sei que o @GuitarndIron2 quando fez tinha planejado fazer na W1: 3x5, W2: 4x4 e W3 5x3 se não me engano, só não lembro se ele tinha prescrito aumentar a intensidade ao longo das semanas, mas aí foi uma progressão que ele colocou pro ME. O volume você vai dar em tudo que não é movimento principal de ME, tanto no ME quanto no DE, daí fica a seu critério. O que eu to fazendo é o movimento principal, seguido de um composto/ variação do movimento com carga moderada e volume moderado e dois isoladores pra carga baixa e muito volume (mas tenho mudado isso um pouco). Aí entra a pior variável que é recuperação. Volume = ganhos, backoff = volume, mais backoff = mais ganhos? Aí que fica o mistério, linha tênue que só praticando pra achar a resposta. O princípio de alternar os movimentos durante as semanas é você trabalhar seus pontos fracos e deixá-los fortes e daí melhorar seu movimento principal, mas você não tem essa obrigação, e também não tem obrigação de fazer 3 semanas cada movimento, é só como eu to fazendo. Você pode fazer um movimento 4, 5, 6 semanas se quiser, colocar uma de deload, ficar intercalando dois movimentos por período X e deixar as variações como acessórios no foco em acumular volume. A palavra chave do programa é personalização, ele te dá um princípio e a partir disso você cria seu programa. As waves são só para os DE, pra poder trabalhar explosão, W1: 10x2 @75%, W2: 8x2 @80%, W3: 6x2 @85%. Mas aqui você pode criar mais semanas, fazer mais doubles com menos carga, ou triples e depois doubles, ou mais uma semana com 90%, outra com 95%. De novo, personalização. O ME varia porque a ideia é estar mais forte no próximo ME do mesmo movimento, aqui entra a "linearidade" do negócio, por exemplo, há 2 semanas comecei a fazer BP com pés no banco, no primeiro ME fiz 87.5, no semana seguinte fiz 90kg e hoje indo pro treino a meta era 92.5, linearidade, ficar mais forte num movimento que sou bosta e escolher acessórios que me permitam ficar mais forte no movimento. Não sei quão benéfico as Waves se dão pra iniciantes, mas elas te dão uma progressão boa pra um foco de explosão, te permite trabalhar sob essa demanda e te permite aumentar o estímulo. Uma coisa fundamental que aprendi com o Matt Wenning sobre o conjugate é: F=ma, portanto o conjugate vai trabalhar nos ME a variável "m" e a variável "a" nos DE, se você progride em uma variável você aplica mais força, se você progride nas duas, você aplica muito mais. Espero ter respondido, se não, continue que a gente chega lá. Abraço

Que bom que gostou Thomas =D _________________ Boa tarde galera, segue mais um fresquinho... na verdade já vem cozinhando a um tempo, só que é foda digitar com uma mão rsrsrsrsr ( já editei o primeiro post com essa mesma informação e a fonte da mesma) Fonte: http://strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/ Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação Nota: esse assunto veio após o Greg Nuckols escrever sobre Cardio e Musculação (o último post feito), após ter tido algum volume de respostas sobre a combinação do treino resistido e do treino aeróbio, ele conseguiu que seu colega Alex Viada entrasse um pouco mais a fundo em como unir as duas formas de treino. Vale a pena lembrar que as considerações que ele faz (em sua maioria) são para aqueles que incorporam um bom nível de atividade aeróbia em seus treinos (na maioria dos casos são atletas pesados, por assim dizer, assim como diversos atletas de algumas modalidades esportivas mais brutas, como jogadores de futebol americano, rugby…) Para aquele atleta focado em um treino de força, incorporar um treinamento cardiovascular em seu programa é algo que pode ir desde uma aversão a um ligeiro horror, e potencialmente com uma boa razão. Introduzir um treino de aeróbios em um regime de treinamento de força sem a devida atenção à recuperação ou a todo o volume de trabalho pode resultar em perda de força, overtraining, ou ainda, em desapontadores ganhos nos treinos de cardio. Este é um caso extremo, no entanto não é difícil de incorporar de forma inteligente um treino de condicionamento aeróbico em um programa de força, e o artigo do Greg (nota: o assunto antes deste) apontou isto, e mais, se feito corretamente os benefícios podem ser: a melhoria da recuperação, uma maior capacidade de trabalho (específica e geral), e além disso, ao menos pela razão de não se sentir um merda ao tentar subir um lance de escadas. Em minha experiência, quando se trata de treinos para atletas híbridos (aqueles que treinam para força e endurance, concorrentemente), as maiores considerações ao desenvolver um programa são: Gestão da Recuperação, Gestão dos Sistemas de Energia, Gestão do Volume de treino dos cardios, e saber o timing correto dos treinos no microciclo. Gestão da Recuperação e escolhendo a forma correta de atividade Tanto o treino resistido quanto o treino aeróbio taxam as reservas energéticas do corpo de várias maneiras, ambos consomem energia, causam danos musculares, estressam os ossos, os ligamentos e assim por diante. O que é importante ser lembrado é que o nível de estresse é bem diferente entre os dois, e se devidamente manipulado, o corpo pode se recuperar de um grande nível de estresse, desde que sejam distintos e variados. Por exemplo, um sprint e agachar em altas repetições são relativamente similares em termos de estresse físico, ambos envolvem, momentaneamente, altos picos de carga elevadas nas juntas, assim como um alto estresse excêntrico e concêntrico, então trate esses dois como quase idênticos em seu planejamento (e ainda entender que eles podem, de fato, ser combinados). No outro lado do espectro, um pedal ou braçadas, bem lentos e fáceis são completamente diferentes de um treino resistido, muito menos trauma às fibras musculares (baixa tensão mecânica), muito menos danos aos ossos, e podem, ser programados com menos preocupação com os treinos pesados (nota: vale a pena lembrar que aqui ele fala do pedal e da bike, mas tem que lembrar do que foi falado láaaa em cima, nadar muitas vezes na semana e supinar muitas vezes vai trazer uma performance negativa para o seu supino, então apesar de serem aeróbios mais tranquilos de serem encaixados, em intensidade bem baixa, ainda tem que ser colocados de acordo com seus objetivos). Sem ir muito a fundo em cada tipo de exercício que faz, apenas lembre que vale a pena examinar a sua rotina, para saber como a mesma estressa o seu corpo, e escolher os exercícios de condicionamento de acordo. Forçar suas pernas ao limite ou focar no seu agachamento? Evitar sprints (corrida ou bike) e optar por uma nadada de baixa intensidade, um pedal leve ou até mesmo Rucking como sua atividade cardiovascular. Especialista em supino? Maquinas de remada e a piscina não lhe farão nenhum favor. Atleta super pesado? Esqueça correr, o rucking é um excelente opção, (possivelmente melhor do que a bike, já que poucas coisas são mais desconfortáveis do que colocar 135kg de pressão no “fusquete” XD), apenas tenha certeza de ter bons calçados para tal. Outro ponto a ser considerado é manter a explosão e especificidade, garantir que a atividade aeróbia escolhida é bem diferente dos padrões de movimentos necessários ao treino resistido (isso na medida do possível), especialmente se você é um atleta que regularmente treina com um bom volume relacionado à produção de força / movimentos explosivos… Nadar tende a machucar levantadores olímpicos menos do que o ciclismo (o longo, de endurance), enquanto o ciclismo interfere minimamente com o supino. Rucking, devido aos seus padrões de movimento bem diferente de quase todos os lifts (baixa intensidade, sem estresse às articulações…) tem sido (em minha experiência) o mais tolerável para todos os atletas de força. Isso é senso comum, mas escapa à maioria das pessoas, o corpo se adapta à forma como ele é treinado, e se você realizar movimentos semelhantes com diferentes cadências, você pode “treinar” o seu corpo para executar tarefas de uma forma sub-ótima em ambos os movimentos. Apesar de todos os argumentos a favor e contra os treinos de velocidade para powerlifters, eu acho que tal treino (velocidade) é quase que uma obrigação para atletas híbridos ou com treinos concorrentes, enquanto que para atletas que procuram força pura isto pode ser opcional, isso implica que o trabalho de RFD é mais importante para atletas que estão executando atividades não-explosivas e com um alto volume em sua rotina. (nota: RFD = Rate of Force Development. O autor diz que essa afirmação é consistente com o que está nesta pesquisa >> http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/25/concurrent-training/ << foram feitos com atletas não treinados, mas foi observado que os que fizeram um treino concorrente tiveram um resultado negativo no RFD [-7%] enquanto os que estavam apenas com o treino de força tiveram um ótimo ganho no RFD [+38%]) Gestão dos Sistemas de Energia, Cura e Recuperação Adequadas Esta é a segunda peça crítica a ser lembrada, pense em quais reservas energéticas que você utilizou e se recupere de acordo. Uma verdadeira sessão de LISS (nota: Low intensity steady state, um cardio bem lento e contínuo, beeeeem longo) VAI depletar suas reservas de glicogênio, mas é notável a pouca quantidade de glicogênio que o seu corpo precisa para os dias de esforço máximo no dia seguinte. Eu já vi dezenas de atletas correrem +30km em um dia e então agachar pesado no dia seguinte. Eles podem precisar de mais tempo aquecendo para dar uma soltada, e a duração total do treinamento pode ser mais curta (ainda não terão ressintetizado toda a sua reserva de glicogênio - que pode ir de 24-72h - então o tempo total de treino pode vir a ser afetado, não quer dizer que vá), mas a sua produção de força máxima estará quase que intacta. Aqui o lance do negócio é planejar o volume de treino de acordo, trabalhos de altas repetições / hipertrofia ou sessões de esforço dinâmico (DE - Dynamic Effort) / RFD requerem um pouco mais de reservas do que alguns sets de esforço máximo (ME - Maximum Effort), então tome cuidado para que haja tempo suficiente para “reabastecer” após a atividade aeróbica mais estendida… pode demorar até 72h se estiver suficientemente depletado. Uma informação, não importa o quão “lenta” é a atividade de baixa intensidade, você ainda estará utilizando glicogênio (a um nível mínimo). Corredores de ultra-endurance se movendo a uma velocidade de 13:00/milha (nota: +/-8:10/km, é uma velocidade de uma caminhada bem acelerada, quando tiro para caminhar como parte do treino, geralmente fico a 8:30-9:00/km) ainda podem “quebrar” quando se movem por tempo o suficiente a ponto de não conseguir manter uma caminhada (nota: esses ultra-endurances podem ser coisas de 80-160km, é chão p/ cacete, só para terem uma ideia, esse ano teve a Barkley Marathon, é uma puta ultra-trail com um ganho de elevação total de 16.500m e um total de 160km, são 5 voltas de 32km, cada uma tendo de ser feita em 12h e fechando um total de 60h, ano passado ninguém completou, neste ano de 40 participantes só 1 completou, e o cara fechou em 59:30h). Não pense que alguma forma de “otimização metabólica” vai preservar glicose durante o treino. Fique atento ao seguinte, o período pós-treino - “janela anabólica” - pode ter a sua importância bem exagerada por algumas pessoas, mas também não é ideal executar cardios de longa duração imediatamente após o treino, hormônios catabólicos estão elevados, microtraumas já foram feitos aos músculos e o corpo precisa se recuperar. Sprints de curta duração podem não ser contra-indicados (#ironiaModeOn como se 15-20 minutos de HIIT fossem muito diferentes do que simplesmente mandar uns sets de agachamento em high-reps), mas o atleta sempre deve executar atividades aeróbias de longa duração quando houver um mínimo de descanso após o treino resistido. Apesar de eu ser sempre procurar ver todo o quadro do negócio - o programa do atleta durante a semana é mais importante do que alguns minutos gastos aqui e ali após o treino - ainda vale a pena considerar quando um sistema está em um “estado negativo”, e quando você está melhor recuperado, do que simplesmente forçar um corpo já exausto. Finalmente, fique sabendo que curtas sessões de uma atividade aeróbia (baixa intensidade e volume) podem ajudar na recuperação. Simplesmente ficar com as pernas e braços em movimento podem aumentar a circulação sanguínea e mobilidade das áreas, prevenir tensões pós-treino, e aquecer o corpo o suficiente para ativar algum alongamento ou trabalho de mobilidade. Atletas de endurance têm feito as tais “recovery runs” por décadas e têm se saído muito bem, apenas tenha certeza de não extrapolar e transformar essas sessões de cardio em treinos. Um trotezinho umas 6-8h após um treino de perna (ou na manhã seguinte) pode, melhor dizendo: certamente, vai acelerar a sua recuperação significativamente (nota: eu venho usando as tais corridinhas, ou mesmo caminhadas, quando estou com o corpo bem tenso e posso dizer que dão um belíssimo alívio). Sobrecarga Progressiva e Prevenção da Estagnação A atividade aeróbia não é diferente de um treino resistido, simplesmente realize o mesmo exercício na mesma intensidade e volume, semana atrás de semana e verá que você não vai a lugar nenhum. Qualquer pessoa, mesmo se o seu objetivo é apenas melhorar a sua capacidade aeróbia, deve variar o seu treinamento de cardio (intensidade, volume…) para evitar a estagnação e excesso de uso crônico. Incorpore, cuidadosamente, uma acumulação gradual e de baixa intensidade: Treinos de LISS (“long slow run” ou “distance work”, devem ser feitos em seus próprios dias de treino); Treinos de “tempo” a uma intensidade moderada também deverão ser feitos em seus próprios dias (nota: também conhecidas como tempo run, basicamente é correr em uma velocidade média por uma distância previamente estabelecida, vamos supor que você quer correr uma prova de 10km e fechar em no máximo 50min, o ideal é então que corra a um pace de @5:00/km, como é provável que não consiga de início, vai quebrando as distâncias 20x500m, tendo de fechar cada 500m em 2:30min, e então andando 100m a cada intervalo, conforme for conseguindo completar os objetivos vai aumentando essas distâncias até conseguir os 10km de uma vez em 50 minutos, foi só um exemplo, existem diversas formas de fazer um tempo run), e treinos mais intensos e de curta duração - sprints ou intervalados (que podem ser feitos ao final de um treino de musculação, dado que estarão estressando os mesmos músculos que foram trabalhados na musculação) - devem, todos eles, serem incorporados de forma a maximizar a adaptação e assegurar a progressão. Exagerar em qualquer um desses irá resultar em uma sobrecarga em sistemas que já foram levados ao seu limite - muito sprinting ou treino intervalado rapidamente sobretaxará os mesmos sistemas energéticos e músculos necessários para o treino de musculação, enquanto muito cardio de baixa intensidade e com duração estendida irão resultar em uma depleção crônica de glicogênio, fadiga e uma potencial abertura pata possíveis lesões, dado o esforço contínuo. Não faço a mínima ideia do que está acontecendo aqui, mas deve ser relevante. Também, de acordo com a “internet”, seu SNC irá fritar se você fizer sempre a mesma coisa, de novo, e de novo, e de novo (nota: SNC = Sistema Nervoso Central). Perguntei a internet o que isto, especificamente, significa, mas ninguém chegou a um acordo sobre a resposta, apenas falaram que era algo muito ruim. Então por favor, não fiquem bravos com a internet. Colocando tudo junto Então, qual a melhor template? Aquela criada para você, cada atleta com o qual trabalhei tinha um programa único, com treinamento cardiovascular implementado completamente de forma diferente uns dos outros. Não existe mágica, particularmente quando se trata de atletas focados em força. Recomendo fortemente que cada um experimente diferentes tipos de treino: de natação ao aqua jogging (nota: tive de googlar isso, e é exatamente o que o nome sugere, “correr” imerso na água, apenas com a cabeça para fora e geralmente com algum suporte para flutuação), hiking, train run, rucking, de pedal em distância até o cross country skiing. Pensar em cardio apenas como “corrida” é uma visão limitada - a não ser que esteja treinando para correr melhor - vale a pena considerar todos os fatores acima ao incorporar o condicionamento aeróbio em um programa de treino. Também vale a pena entender quando o treino aeróbio deve ser reduzido ou mesmo eliminado. Antes do peaking para a competição, atletas de força podem achar um benefício na redução do volume do cardio em seu programa de treino, encurtando a sua duração em 25-50% duas semanas antes da competição, e 50-75% na semana de competição. Se o atleta tem feito consistentemente algum tipo de cardio durante todo o ciclo de treino, então, eu não recomendo eliminá-lo completamente… o atleta criou adaptação e se acostumou com o estímulo feito de forma regular, além disso se acostumou a mobilidade e a “soltada no corpo” que o cardio providencia, e ainda a certos efeitos neurológicos / hormonais bem particulares. Vagamente traduzindo: não mude nada de forma muito dramática e direita logo antes da competição; o cardio regular te ajudou na recuperação das pernas, tem melhorado seu apetite e ajudou a dormir melhor a noite (nota: eu que o diga, caio na cama como uma pedra), de repente eliminar isso alguns dias antes competição pode atrapalhar as coisas para pior. Finalmente, como o Greg mencionou em seu artigo, para o atleta que esteja entrando em um período de competições, a natureza do treino aeróbio deverá mudar com a aproximação da competição. Considere o motivo de incorporar cardio nos seus treinos, e não hesite em abaixar o seu volume a um mínimo durante a fase de peak, apenas assegure-se de fazer de forma gradual. Dos vários atletas que já tive o privilégio de trabalhar, de powerlifters a militares de forças especiais a strongmans, a grande maioria dos indivíduos foram capazes de manter e até mesmo aumentar a força e tamanho quando incorporaram, de forma inteligente, atividades cardiovasculares em suas rotinas, e poucos desses indivíduos restringiram seus treinos de condicionamento a HIIT, prowler pushes, ou outra forma de exercício tipicamente recomendada. Cardio feito de forma regular melhorou sua recuperação, sua capacidade de trabalho geral, e (não menos importante) os ensinou a tolerar a dor e a vontade de se colocarem a frente do desconforto físico e mental, um benefício adicional que não pode ser desmerecido. O corpo humano é uma máquina incrível e extremamente adaptável, foi concebido para responder apropriadamente a qualquer estímulo que lhe é imposto, e é meio idiota assumir - mesmo que as adaptações relacionadas ao treino de força e ao treino de endurance estejam em extremos opostos - que um indivíduo não possa treinar concorrentemente para os dois e obter benefícios dos dois, contanto que esteja comendo e descansando suficientemente para os dois. A atividade aeróbia não é diferente da musculação, vale a pena saber o que e como está fazendo. Arrume um bom par de calçados antes de começar a correr (um bom par para VOCÊ, esqueça os tênis da moda, tem que ser um que atenda às suas necessidades). Compre uma boa bike, compre boas botas e uma mochila adequada caso queira fazer rucking. Um bom par de óculos e bermudas fazem diferença na natação (nota: dependendo da temperatura da água, blusas adequadas, assim como shorts fazem uma puta diferença, da mesma forma, óculos para nado em piscina e nado em mar aberto, neste último leve em consideração o tempo que vai ficar exposto ao sol, caso seja um pouco alto o silicone tende a ceder e a vedação fica uma merda, faz diferença um óculos com presilhas e uma maior área de máscara no rosto). Da mesma formal, algumas aulas com quem sabe o que está fazendo é um ótimo investimento. A maioria dos atletas de força são tão especializados na simples produção de força que acabam sendo terríveis na mecânica de atividades de baixa intensidade, e gastar um pouco mais tempo/dinheiro com alguma técnica/análise de forma ou equipamento vai fazer com que previna um monte de possíveis problemas. Calçado “Hoka One One” próximo a um tênis de corrida convencional. Saiba o que está lá fora e use a seu favor. Uma última lição aqui, dado o artigo do Greg, e de minha própria experiência prática, é que é 100% possível que um atleta focado em força incorpore treinos de condicionamento aeróbio e continue ganhando força e hipertrofia, apenas terá de ser feito de forma mais cuidadosa para que os ganhos não sejam afetados.

Que eu saiba Vacum deve ser feito em jejum. Eu só consigo fazer as séries em jejum, se eu comer não vou murchar 1/3 do que murcho em jejum :S