Líderes

WEEKLY 35 - 25/02/2024 PESO ANTERIOR: 73,7kg PESO ATUAL: 74,2kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, bora para mais uma atualização semanal nesse manicômio! Semana começou tranquila, porém teve um acontecimento bem filho da puta no dia de ontem que irei detalhar na aba de treino KKKKKKK. Minha lombar ainda não está 100% da semana passada, deu uma inflamada mas nada que esteja me prejudicando no dia a dia. Estou cuidando bem na execução dos movimentos e trabalhando bastante a mobilidade, acredito que logo mais os desconfortos irão sumir. Sobre a dieta, peso voltou a subir conforme o esperado! O aumento de calorias se mostrou bem feito e já retornei para a média de 250g ganhos por semana, agora é só continuar e monitorar o feedback. Introdução feita, bora acompanhar os detalhes da semana! TREINO A semana foi super tranquila, tirando por um acontecimento no agachamento smith feito ontem que me deixou extremamente puto. Irei conversar com o coach para fazer algumas leves alterações para a próxima semana. Basicamente quero incluir uma pausa de cerca de 1 segundo em alguns exercícios considerados "secundários" com o objetivo de dificultar a execução e consequentemente melhorar a técnica e a força. Irei dar mais detalhes sobre na próxima semana, porém os ajustes serão bem pequenos e pontuais visto que a progressão está a todo vapor! Seguindo a cronologia da semana, vou deixar um vídeo de um supino inclinado feito na smith, gravado na última segunda-feira. Estou conseguindo progredir bem aqui, semana pós semana a carga vem aumentando sem prejudicar a qualidade do movimento. Agora detalhando o tal agachamento de ontem KKKKKK. Basicamente como minha lombar ainda não está 100%, decidi usar o cinto, aumentar a carga e fazer menos repetições porém mais sólidas. Diante disso, é fato que utilizando o cinto a força de explosão aumenta consideravelmente, o que estava dentro dos planos para realizar pelo menos 4 repetições. Fiz a primeira repetição de uma forma bem estável, subi sem tantas dificuldades e percebi que era possível realizar as repetições que havia proposto inicialmente mantendo a qualidade de execução. Entretanto, ao iniciar a fase concêntrica da segunda repetição a porra do smith se mexeu - ESSA MERDA NÃO É PRESA NO CHÃO. De início fiquei puto porque achei que havia faltado força da minha parte, o que não fazia sentido, pois a primeira repetição havia sido relativamente tranquila. Contudo, ao olhar o vídeo percebi que o smith se mexeu e não foi pouco, algo que me deixou ainda mais puto KKKKKKK. Após isso, descansei por alguns minutos e fui fazer a série novamente. Infelizmente saíram apenas 3 repetições, pois eu havia ficado meio abalado, além do desgaste gerado na primeira série. Acredito que se isso não tivesse ocorrido eu teria feito as 4 repetições que havia planejado. Embora eu goste bastante de fazer no smith, é inviável permanecer nele com esse risco ao manipular maiores cargas, o que irá fazer eu optar pelo agachamento livre no próximo mesociclo. Vou deixar o vídeo da desgraça abaixo para os senhores. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Ganhei cerca de 500g nesta semana, chegando na casa dos 74kg novamente. Plano segue firme e o físico contínua a responder bem. Mesmo eu não tendo olhar crítico a respeito, ao analisar o espelho vejo que o BF ainda se mostra estável e até melhor em algumas regiões. É fato que alguma hora ou outra haverá algum acúmulo de gordura e alguns cortes irão sumir, todavia o objetivo de postergar isso ao máximo com a meta de me manter em bulking o ano todo está se concretizando. Como bônus, relato que acabei saindo da dieta no dia de ontem, não foi nada demais, mas acredito que seja propício relatar aqui visto que foi parte da rotina. Fui ao shopping comprar umas roupas e acabei tomando um sorvete. Sobre a refeição livre da próxima sexta-feira, acredito que vou encomendar umas pizzas estilo napolitana e também comer um pudim de sobremesa, mantendo o planejamento de ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária. Até então essas refeições livres a cada 15 dias não estão atrapalhando o visual do físico, ao contrário, estão até dando um boost uma vez que são planejadas para serem feitas após um treino pesado e antes do treino de sábado realizado pela manhã. Estou bem contente com isso, visto que estou comendo o que tenho vontade até ficar satisfeito, mas sem libertinagem no restante dos dias. CONSIDERAÇÕES That's all for today my folks! Mais uma semana se encerrando e o bulking se mantém firme e forme. Ainda há um longo trajeto pela frente, mas acredito que estou em um bom direcionamento! A próxima semana será a última semana de trabalho antes das minhas férias. Acredito que durante as férias irei encaixar um cardio aos domingos, uma vez que meu gasto calórico semanal irá reduzir consideravelmente e não quero ter que reduzir as calorias. Ainda estou calculando e planejando como vai ser, vou dar mais detalhes a respeito na próxima atualização. Vejo vocês no próximo domingo! Obrigado aos que leram até aqui. Desejos a todos um ótimo domingo!

Falai meus manos Voces tambem conhecem uns manos que aparecem do nada mandando foto de comida? Esses são para guardar no coração ❤️ Hoje eu gostaria de falar um pouco sobre algumas alterações na minha programação, além de fazer um resumão. Esse post será bom para até mesmo eu consultar. Primeiro de tudo, agradeço ao @Lucas, o Schrödinger pela extrema ajuda que vem me dando na programação do treino. O cara vem me dando uma força absurda na programação do treino e não é atoa que venho marcando ele direto aqui no diário. Programação Nova Semana A Treino Padrão Segunda-Feira Supino 1x3 89% RPE 9 (Back Off) 2x3 80% Paralelas 2x5 75% RPE 5 Terça-Feira Agachamento 1x3 89% RPE 9 (Back Off) 2x3 80% RDL 2x5 75% RPE 5 Quarta-Feira Pendlay Row 1x5 83% RPE 9 (Back Off) 2x3 80% Barra Fixa 2x6 BW RPE 6 Rosca Parede 1x3 92% FALHA (Back Off) 2x3 80% Treino Volume Quinta-Feira Supino 4x2 80% RPE 5 OHP 2x5 75% RPE 5 Sexta-Feira Agach. PGU Prog Wag. Prog Wag. Good Morning 2x5 75% RPE 5 Sabado Pendlay Row 4x2 80% RPE 5 Barra Fixa 3x2 BW RPE 2 Rosca Parede 4x2 80% RPE 5 Semana B Treino Padrão Segunda-Feira Supino 1x3 89% RPE 9 (Back Off) 2x3 80% OHP 2x5 75% RPE 5 Terça-Feira Deadlift 1x3 89% RPE 9 (Back Off) 2x3 80% Quarta-Feira Barra Fixa 1x4 86% RPE 9 (Back Off) 2x3 80% Pendlay Row 2x5 75% RPE 5 Rosca Parede 1x3 92% FALHA (Back Off) 2x3 80% Treino Volume Quinta-Feira Supino 4x2 80% RPE 5 Paralelas 2x5 75% RPE 5 Sexta-Feira Agach. PGU Prog Wag. Prog Wag. Good Morning 2x5 75% RPE 5 Sabado Pendlay Row 4x2 80% RPE 5 Barra Fixa 3x2 BW RPE 2 Rosca Parede 4x2 80% RPE 5 Muito simples, uma Semana sem Deadlift e uma com DL. Manos isso aí não é nada fixo, esse Agach. PGU (Agachamento com Pausa na Subida) é uma exceção de todos os treinos pois estou seguindo um planejamento que o @Coach.Wagner me passou. É isso por hoje meus manos. Escrevi essa porra toda comendo um bolo que o @HeiseN_ me recomendou kkkkkk se liguem: Mandei uma calda de whey que o Heisen falou que pqp ficou bom pra caralho. A real é que não fiz em uma forma direitinho, ficou parecendo um cocozão. Segui essa receita no diario dele: Cliquem aqui, ficou bom pra caralho Valeu!

Com 146 kg e 48% de bf, você tinha 70 kg de gordura e 76 kg de massa magra. Com 94 kg e 11,5% de bf, você tem 11 kg de gordura e 83 kg de massa magra. Considerando que começou a treinar há 9 meses, você perdeu em média 6,5 kg de gordura e ganhou 750 g de massa magra por mês. Surreal, tô curioso com as fotos.

Tenta replicar o mesmo e relata aqui.

Pois é, até por isso prefiro o smith. Embora ainda seja um exercício multiarticular, gosto por conseguir focar mais no quadríceps pela estabilidade que a barra guiada gera (quando a filha da puta não é solta). KKKKKKKKKKK tá maluco, vou enquadrar o dono da academia quando ver ele! EDIT: É capaz de ele dizer que a culpa foi minha, mas whatever.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/07/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 Barra fixa (c/ peso) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas no legpress 4 x falha UPPER 2 Remada baixa (articulada) 2 x 6-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 6-8 Agachamento (barra livre) 2 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8 MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88 AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: Fotos out/24: Fotos abr/25: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana. No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço. Recomendo a leitura dos dois tópicos. Continuando... Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais. Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente. Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte: Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha. Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada. Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens. A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias. Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino. Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são: Idade (quanto mais velho pior a recuperação); Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo. No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros. Abraços, Lucas

Meu objetivo é pegar 85 90 kg, depois secar, estou fazendo uma dieta limpa, fiquei até com dúvidas se meu peso ganho ainda estava baixo.

Começou um ciclo com 18% de bf. Ganhou 8 kg de janeiro pra cá. O objetivo eh virar um balão de banha?

Boa noite, meus amigos e minhas amigas, como vocês estão? Acima deixei um vídeo muito foda, é um episódio do Monster Cast que é um dos podcasts que mais ouço/assisto atualmente. Esse rapaz, Leo Mackina saiu de uma obesidade de 200+kgs para os palcos. Sem fazer bariátrica e sem uso de ozempic e ergogênicos (ele usou depois quando decidiu competir). É uma história inspiradora e que acho que vale à pena compartilhar com vocês. Essa semana que passou foi bem corrida, pois estava na casa dos meus pais até quinta-feira, tinha começado o desafio de 90 dias com meus amigos e também o trabalho estava com algumas questões importantes a serem tratadas. Esses dias lá na casa dos meus pais, tive que ouvir dos dois críticas a respeito do meu físico. Em outubro, criticaram por conta do peso e da flacidez em alguns músculos. Agora, reclamaram que estou grande demais e o sobrepeso. É neste ponto que o vídeo acima é importante: existem alguns relacionamentos que precisamos cortar, diminuir ou blindar. Por exemplo, eles são meus pais, amo os dois e sei que eles criticam para o meu bem. E eu entendo as críticas e elas são justas. Realmente estou grande e pesado demais. Quando me pesei na quinta-feira ao retornar de lá, estava com 122kgs, este foi o maior peso que já registrei. Quem me acompanha aqui está vendo diariamente todo o meu esforço para a construção de uma consistência e tudo que está sendo empenhado neste sentido. Porém, o processo é cheio de armadilhas. Por exemplo, com este peso, eu sei que meu corpo está bem diferente de outubro do ano passado, quando retomei este diário. A balança pode enganar, mas as medidas não, o espelho não e o comentário de outras pessoas que convivem comigo todos os dias mostra que há evolução. Grande até. Todavia, é um processo. Mudar hábitos arraigados há mais de 04 anos, na pandemia, é duro. Viver numa casa com duas pessoas ansiosas é duro. Construir novos hábitos é duro. Quem já leu o livro O Poder do Hábito, sabe o que estou falando. Se vocês lerem na minha assinatura aqui do fórum verão que tem um comentário de um usuário aqui do fórum, que foi feito num grupo de whatsapp. Eu copiei e guardei este comentário e coloquei na minha assinatura. Por quê? Porque precisamos ter autorresponsabilidade e senso de realidade. Pelo IMC estou com Obesidade II. Este é um fato. O IMC é uma métrica justa para pessoas que treina? Não. Mas é uma métrica. Eu não posso negá-la? Eu preciso encará-la e trabalhar em cima dela. O mesmo vale para comentários negativos. Existem muitas coisas que poderia estar fazendo melhor neste período. O iFood, por exemplo, é um dos meus principais ofensores, não só meu como de minha esposa também. Ela já havia desinstalado o aplicativo, mas como a maioria dos pedidos eram feitos pelo meu, bom... estávamos ainda descontando muita coisa na comida. 🤡 Sabe aquele papo de: Tá triste? Pede comida. Tá feliz? Pede comida. Estávamos neste ciclo. E todos os dias estamos tristes ou feliz. Independentemente disto, precisamos ter foco e clareza onde queremos chegar. O primeiro ponto que mexi foi em treinamento. Isso me trouxe consistência e disciplina. Agora estou pronto para dar o próximo passo que é seguir a dieta e minha meta de kcals. Então, hoje, eu desinstalei o iFood e todos os apps de comida, desfiz até a assinatura que tinha com eles e me dava cupons. E outra, o iFood estava afetando outros aspectos, como o nosso financeiro. Eu saquei uma bala de meus investimentos para antecipar nossos cartões e eliminar esse ciclo negativo. Aqui é meu diário, este é é um texto para mim mesmo, para que eu volte aqui e releia isto e entenda porque estou fazendo o que estou fazendo. Para eu entenda aonde eu quero chegar. Por hoje, é isso. Boa semana à todos! Treino de hoje: - Esteira 50' Hoje é um dia off, mas fui para a esteira para melhorar a parte cardio respiratória. Treino atual: 48/100 Desafio: 07/90 Semana do Blast atual: 08/18 Colaterais? Suadeira do cão e algumas espinhas Kcals consumidas ontem: 2.670

A loucura do final de semana

As pessoas se esquecem do q realmente é importante lembra da lei de pareto, 20% das causas são responsáveis por 80% dos resultados, e esses 20% é a dieta ele é responsável por 80% da perca de gordura o resto é resto

Alguns recurso ? kkk. mano vc ta doido com 29% de bf nao precisa de nada disso, vc ta fudendo seu corpo inteiro com algo que vai ser temporario, nao vai conseguir manter quando tirar tudo, vai ter um rebote desgraçado e ainda usando isso tudo pra chegar em 29%?. Aprende a fazer dieta vai estudar, pega o youtube e segue a vida, vc ta fazendo cagada, sobre o t3 e o t4 preciso nem comentar a merda que vai fazer. dicas de um ex-obeso

Hormônio não queima gordura cacete, aumenta a síntese proteica e construção muscular, onde que gordura entra nesse processo? Sua ideia e seus conceitos estão ultrapassados amigo, se pediu opinião, é oque acho. Da uma lida:

Atletas de palco usam por pouquíssimas semanas a fim da dar lapidada final e baixar bf pra 5%, ou perto disso. Além da gordura, ele derrete massa magra tbem, além do uso por pouco tempo pra preservar a tireoide. Acha prudente mesmo por isso com 30% de banha no corpo? Toma vergonha na cara e faça dieta aliada de treino e cardio amigão.

Vai mexer na tireoide com 30% de bf? Tu realmente considera isso?

Que demore 10 anos, se vc não começar hj ainda vai demorar 10 se começar é 10 anos -1 dia ou daqui 10 anos vc vai olhar pra trás com um certo arrependimento. Tempo só pra ilustrar.

Eu colocaria um crossover para peitoral e também elevação frontal na polia ou com barra para o deltóide anterior. Supondo que você agora que já vai começar uma dieta específica(bulking) e tendo só 20 anos, acho que tua recuperação é rápida e aguenta altos volumes de treino, certo? Outra coisa é que eu substituiria o abdominal máquina e colocaria um supra ou infra, pois NA MINHA OPINIÃO eles são muito mais eficientes visando a "beleza geral".

Sim, com qualquer esteróide.

perigoso né mano, melhor coisa que vc faz é ir pro livre!!!

KKKKKKKKKKKK essa porcaria se treme toda, muito ruim. Fiquei putasso achando que o problema tinha sido eu, fui ver o vídeo e fiquei pior ainda.

deu raiva até em mim UHASUAHSUHASU q smithinho lazarento rapá...

pode ser puro achismo meu ou até loucura USHAUASHUAHSSS tipo, notei que quando comecei a trabalhar mais perto da falha, meu musculo começou a ter um aspecto diferente... mais hard, pode ser genético também, mas basicamente todos os atletas que trabalham perto da falha tem esse aspecto no shape. Não que esteja querendo a me comparar a um atleta UHSDAUASHUAHSUAHS só é uma coisa que venho notado já faz um tempo...

Podem falar o que quiser. Meu cunhado fez uma dieta 80% SUJA e cresceu seco e vascularizado *EM SUPERAVIT CALORICO*

Perdi tudo com a música do smith de brinquedo kkkkkk.

Botou supino e agacho no treino nois curte kkkk Apesar de que, falando sério, pra hipertrofia são totalmente dispensáveis.

vamo!

Onde você pega essas planilhas de treino?

Falai meus manos Já perceberam que palavras não bastam, tem que se envolver? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row e Barra Fixa que sobrou de ontem. Bora ver Pendlay Row 146kg - 5 reps Acabei batendo a marca de 140kg - 7 reps no ultimo treino. Então acabei subindo a carga para 146kg. Sinto que ainda sobraram umas 2 reps, me segurei porque estou com uns projetos de mudar um pouco a filosofia do treino (o Lucas com certeza não está por trás disso) faço um post sobre isso depois. Fiz uns back offs com 120kg por motivo nenhum. Barra Fixa 120kg BW + 10kg Já viram um homem de 120kg mordendo uma corda com 2 anilhas de 5kg amarradas enquanto faz malabarismos? Pois é, eu acabei vendendo a estação, que é onde eu costumava fazer a barra fixa antes, e agora estou fazendo aí no meu rack. O unico problema de fazer a barra fixa nesse meu rack é que a barra é grossa e lisa ( ͡° ͜ʖ ͡°) Acabei fazendo uma gambiarra (mais uma kk) e passei uma fita crepe ali na barra. Melhorou um pouco. É isso por hoje meus manos. Acho que amanhã vou fazer um post sobre as alterações no treino e tambem resumindo ele como um todo. Valeu!

Escrevi um tópico sobre isso aí: Protocolo Rapid Fat Loss. Não é lá mto fácil, mas pode funcionar. Algumas recomendações: Tente dormir bem, de preferência mais de 8h por dia. Faz mta diferença. Tente ingerir o máximo possível de vegetais. Vai ajudar mto na saciedade e energia. Não exagere nos cardios. Dê preferência a caminhadas longas. Evite cardio de alta intensidade durante essa dieta. Use baixo volume nos treinos. Não tente passar horas na academia. Se quiser treinar 6x/semana, faça treinos curtos de ~30-40min, foque no básico e depois faça 30-60min de caminhada. Boa sorte!

Acho que abordei aqui:

Esse estudo recente abaixo comparou ir até a falha e ir até 1-2 repetições da falha: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021 O resultado em termos de hipertrofia foi quase idêntico para os dois protocolos. Tem alguns detalhes interessantes: Os indivíduos eram treinados. Mais de 50% já haviam competido em bodybuilding ou algum esporte de força; O design usava o mesmo sujeito como controle. Cada protocolo foi feito em uma perna. Abaixo infográfico com o detalhamento do protocolo: Outro infográfico contendo a variação em hipertrofia do quadríceps de cada perna: Acho que já havia estudos com resultados semelhantes, mas a população não era tão treinada. Isso aqui reforça a necessidade de um alto nível de esforço, mas, em princípio, descarta a necessidade de se atingir a falha.

Hcg pode começar já, tamox espera 30 dias da última aplicação de testo.

Nem esteroides vai resolver o problema de um iniciante que não sabe fazer dieta e treinar. Burrice usar qualquer esteroide sem testo e ainda mais em usar SARM. tudo errado! Diana não é droga pra iniciante, ser sub não vai te isentar de colaterais. SARM tem colaterais de esteroides porem sem resultado dos mesmos. dores se trata com fisioterapeutas e médicos ortopedista, não com esteroides.

carai vc dorme 8 horas, burguês safado. male ma durmo 6 e ja ta mais que bom pra mim, mas isso é bem individual só vai saber testando

Esse cara foi a pior coisa que já aconteceu na Internet, além de ser chato pra caramba.

Olá treino a 4 anos, treino de segunda a sábado, faço dieta, tenho personal, não pulo cardio kkk tenho um pouco de dificuldade de ganhar volume muscular dado o meu biótipo, com muita conversa com os profissionais decidiram iniciar um pequeno ciclo de oxan de 5mg, porém eu morro de medo de tomar, tenho medo do colateral vocal e de ficar careca, vou tomar apenas os 5mg uma vez ao dia e ainda sim fico com medo do colateral

Recomendo que siga a Bruna Kuperman. Se gostar pode até se consultar com ela (faz consulta online, inclusive). Certeza que vai saber te orientar melhor. Por acaso, ela é esposa do Andre Rizzuti, que é uma referência na área de hormônios e tem uma penca de livros escritos sobre o tema (siga ele também).

neste seu exemplo, treinar 10 anos e ficar 10 anos parado, é 100% do tempo de treino, sem treinar. No meu caso, treinei 5 anos ininterruptos e fiquei 1 ano sem constância. (não fiquei sedentária, apenas nao tive constância nem no treino nem na alimentação). Isso não dá nem 20% do tempo de treino, sem constância. Eu acredito que no meu caso, será rápido, pois tenho bons tônus muscular e uma boa genética, o que ajuda muito. Mas mesmo assim, nao me considero no nível avançado. To bem ali no intermediário. Mas iniciante não. Nem no corpo (mesmo com bf "alto") e nem no condicionamento do treino.

Se você quiser que ela vire seu NamoradO, tá no caminho certo.

Pra mim valeu a pena perdi gordura em quanto ganhava massa aumento na disposição, acordava todo dia muito disposto aumento de força Não notei nenhum efeito colateral, apenas uma leve dor de cabeça no dia de uso usei durante 6 semanas estou mantendo 60% dos ganhos