Líderes

Bom dia galera Ontem fiz upper 1, segue: Upper 1 Supino Reto - 6x104kgs + 10x94kgs - To tentando alterar a largura do grip pra ver qual fica melhor. Remada Curvada - 9/7x143kgs - +1 rep. Na primeira serie bati o teto e ainda ficou 1 na reserva, ai optei por fazer mais uma serie com essa carga. Semana que vem partiu 148kgs. Desenvolvimento Sentado - 8,75x38kgs + 10x34kgs - +Quase 1 rep/+1rep - Man que raiva, faltou só o lockout do cotovelo pra bater 9 reps na topset, considerei 8,75 reps KAKA +1 rep no backoff. Remada Peito Apoiado Unilateral - 7x35kgs + 10x30kgs - +5kgs/+5kgs. Supino Fechado - 8x92kgs + 12x82kgs - Tive que usar outra barra, coloquei +4kgs pra corrigir e teoricamente progredi. +1rep /+3reps. Elevação Lateral - 16x22kgs + 8/6x24kgs - + Infinitas reps. Mas vou baixarpra 16kgs e recomeçar a progressão tentando melhorar o movimento. Crucifixo Invertido - 15x26kgs + 7x28kgs - +1rep / +2kgs. Rosca Alternada - 8/6x24kgs - Esse treino preciso trocar esse exercicio e usar um mais isolado porque alternado ta usando mto antebraço e meu antebraço ta fudido já a essa altura. Panturrilha em Pé Unilateral - 2X - Me confundi nas cargas lá então nem vou lançar aqui. Treino foi bom, gostei bastante. Hoje seria lower 2, mas talvez eu faça amanha por conta de compromisso urgente, veremos. Valeu!

Pouco cardio, a não ser que faça 1h em cada uma dessas 3x Se quer perder gordura tem w fazer cardio mais vezes e uma intensidade média/alta Você não fala a duração desse treino, do cardio, qual seu nível de atividade diária Mas pela idade/peso/altura você tem muito por baixo um gasto total diário de 2800kcal, podendo ser mais de acordo com outras atividades. Essas 2000kcal podem sem bem poucas. Sobre a dieta Gordura demais, saturada demais Proteína demais Carbo de menos Pouca fibra, pouca fruta. Maior parte do carbo vindo de pão (não é ruim, só não muito inteligente em déficit) Dieta de baixo volume e saciedade. Divisão de Macros: Só seu sistema nervoso consome 120g de carbo por dia, sua dieta tem 129g Proteína se você aumentar calorias e carbo pode ficar em 2g/kg Gordura dá pra ficar em 0,5 a 0,8g/kg Mais carbo na dieta você treina melhor, dorme melhor, fica mais ativo durante o dia (função da tireóide é melhor com carbo), dieta mais palatável e mais fácil de seguir, sabendo escolher os alimentos você tem mais saciedade Isso tudo junto te dá mais adesão. Conselho técnico: Esqueça o peso na balança, foque no espelho e roupas. Deixa eu te contar uma coisa, você diz que não liga de perder massa magra. Mas seu corpo liga. Quanto mais massa você perde mais fome você se sente, o rebote é certo. você fica flácido, fraco. E o mais legal: muita gente faz dieta agressiva assim, perde peso pra caramba mas o BF continua igual ou até aumenta. Vamos fazer uma conta de padaria pra exemplificar: Alguém tem 100kg e 30% de BF (30kg de gordura Ela perdeu 10kg na balança (dieta nem agressiva, treino muito leve e cardio demais) Fez uma avaliação e mesmo perdendo 10kg ela continua com BF próximo de 30% pois perdeu 5kg de gordura e 5kg de massa muscular 90kg peso 25kg de gordura +- 28% Agora alguém com 100kg e ganhou 3kg de massa e não perdeu nada de gordura teria baixado o BF em 2%, pois ela continua com 30kg de gordura, mas agora tem 3kg a mais de massa. Bom, te dei uma consulta de graça amigo, agora só seguir

Meu senso de humor é um tanto quanto peculiar. Neste nosso ambiente que exala testo, na minha cabecinha seria uma boa meter um todes. kkkkkkkkkkkkkk

Não. Ele cozinha as próprias drogas, já foi pego pela PF e sei lá mais oque... pelo menos eh oque diz aqui. Pouquíssimas pessoas não tem a cabeça afetada pela trembo, e ainda assim fica muito em cima da dose. Não conheço 1 pessoa que já tentou efetivamente se matar usando trembo, nesses meus anos conheci algumas várias. Na maioria ela não dá nada, não dá nada, ateh que bate e a cagada eh grande. Sinceramente, pra maioria dos shapes e objetivos da pra pensar em usar outra droga que não seja ela, se vc não souber muito bem oque está fazendo.

Parei de ler no "todes"

Sem suplemento ou shake, é melhor nem treinar.

Man eu tive um machucado parecido, inclusive relatado aqui: Da uma lida ta bem detalhado. Me lembro que só fazia exercicios que não precisavam de estabilização. Tudo em máquinas. Ficou umas 3 4 semanas pra curar. Porem entretanto as vezes eu sinto uma fisgadinha nesse exato local, mas é por ter forçado algo errado ou relaxado em alguma postura. Nada que precise de intervenção. Ja tive mais lesões em ombro (ainda tenho as vezes), antebraço, lombar. A de ombro por exemplo é por dormir mal posicionado (em cima do ombro, de lado) isso fode, antebraço era excesso de volume. O que eu faço se estou fudido é, passar pomada Fisiofort Preta/Verde ou SalompasGel. Colo fita de salompas, faço movimentos sem peso pra jogar sangue pro local e ajudar na recuperação, e num extremo eu nem treino nada da região, ou treino só o que da sem dor.

Compartilhar com vcs minha aula de hoje no pole. Gente, é incrível quando flui. Cruxifixo de cabeça pra baixo no pole, empurra o quadril pra cima com as mãos na parte mais baixa do pole, e fica sentada de cabeça pra baixo, presa pelos joelhos e pés. A mão esquerda passa por tras do pole, sobe e segura o joelho direito, grudando o pole pela frente do ombro. Aí é só soltar a perna esquerda pra tras e com o braço direito por trás pegar o pé. O movimento final fica uma escultura 😍. Fefe aprimorando tudo no pole.

eu vivo há uns 4 anos com o dobro disso.

Eu gosto do esquema do JP, pra mim é muito bom e facil de manejar. Vale ressaltar que o JP prega FALHA, porem eu não falho sempre não. Eu só falho se eu tentar fazer 1 rep a mais a todo custo, mas geralmente eu fico 1 RIR ou 0 RIR. Importante lembrar que 0 RIR é diferente de falha. A quebra da tecnica na falha é algo que me incomoda e eu não gosto, abre espaço pra criticarem seu movimento. Hoje por talvez eu faça HACK, vou subir a carga e o minimo de reps do range é 5 reps, se eu fizer 5 e for 0RIR eu paro, se eu fizer 5 e for 1RIR eu paro tambem. Só que na proxima semana vou buscar 6reps, e se eu falhar na 6º, paciencia, na proxima semana buscarei 6 dnv, e assim vai. Meio feeling, meio metodo, mas sem perder a base.

Cara, tu é muito chato, de verdade. Tudo o que eu falo aqui, você fica dando indiretinha no fórum. Eu faço o treino que eu quiser fazer e o dono do tópico faz a mesma coisa. Cuida da tua vida, meu parceiro e só opina aonde te chamam. Pode me marcar ai, tá parecendo adolescente dando indireta Se o próprio Guimers postou o treino dele, por que você tem que bostejar inferiorizando alguém? Você nem me conhece cara, para de encher o saco.

Justamente. Eu estou tentando acumular o máximo de conhecimento possível para montar algo que atenda minhas necessidades. Eu vejo esses treinamentos com volume muito baixo e sei que nao serve pra eu. Pois esses indivíduos estão em outro nível e eu sei bem reconhecer isso. Logo quero chegar em um volume Ok e usa-lo como ponto de partida e a partir dele ir lapidando pra minha realidade.

Na minha opinião 1,5g/kg 2g/kg já é um ponto de partida para resultados não "tão dramáticos". Existem pessoas com maior conhecimento na área que pode te instruir @cadumonteiro@Mauriciosnutri manjam muito na didática. Desejo sucesso!

Hoje fiz o upper 2: A. Block snatch high pull 2x4x70kg + 2x4x75kg B. Supino reto pausado 3x5x100kg C1. Puxada 45° cabo de aço tronco em diagonal (iliac pull around) 3x7x35kg C2. Desenvolvimento em pé unilateral 3x7x29kg D1. Tríceps polia 3x10x38kg D2. Crucifixo invertido 3x10x30kg Aumentei bem de leve o high pull. O supino não incomodou hj, então semana que vem já devo subir alguma coisa. Nesse iliac pull around ainda to ajustando a execução, então mantive a carga, mesmo não estando mto pesado. Curti mto esse exercício pra lats, recomendo! O desenvolvimento eu resolvi fazer unilateral pq é mais fácil de jogar o peso pra cima e ainda cria um estímulo de core maior. É isso. Amanhã tem lower 2.

Minha vó dizia que testículo bovino fazia crescer músculo.

Simple leg day : Extensora quase deitada - aquecimento - faz diferença Agachamento livre com elásticos - full - tudo gemeu stiff c/ elevação pélvica, ambos com elásticos (mesmo peso) - glúteo acusou o golpe Hack - treme-treme Leg 45 unilateral de olhos fechados abdutora sentada - bati 82 kg e altas reps Flexora sentada (sofrimento sem fronteiras) Extensora com sofrimento Elásticos para glúteos médios non stop Exceto o primeiro exercício, todos em 4 séries entre 12 e 15 repetições (dei prioridade pra maior repetição). Notei que todo conjunto foi bem treinado. Aquele pump felino deu as caras. Satisfação. Sigo no bom fluxo da vida 🙋🏻‍♀️

Com certeza, mas não pela diferença do ovo, e sim pela quantidade. Um ovo de 70g obviamente terá mais calorias do que um ovo de 50g. Pode ser neura minha, mas eu peso até os ovos, principalmente em cutting. Como cerca de 8 ovos por dia, logo, se variar muito o peso dos ovos, dá uma grande diferença na quantidade de calorias diárias. E visto que eu faço alterações pequenas na quantidade de calorias diárias, qualquer diferença conta.

Quantas calorias diárias você está consumindo? Qual seu gasto calórico? Cardios? Como está seu treino? Comer mais do que gasta = peso aumenta Comer menos do que gasta = peso abaixa Comer igual (ou próximo) ao que gasta = mantém peso Falando de modo bem "grosso" e resumido, isso tem mais a ver com a sua dieta e gasto calórico (cardio e treino) do que com a droga.

Seguimos na progressão. Agachamento demora um tempo pra achar o melhor encaixe e muitas vezes o que parece falta de mobilidade é apenas falta de técnica.

Deca não retem, provavelmente seu erro está na dieta. Acho a dose alta pelo seu BF, mas se não está tendo colaterais segue. Nandrolona é uma droga excelente pra segurar massa muscular, é pouco lipolítica mas pode ser usada em cutting normalmente. Precisa analisar a composição corporal e não o peso, se perder gordura e manter/aumentar massa muscular o peso não vai descer mesmo.

Fico feliz com seu relato, obrigado por comentar. Também já recebi essa dica de realizar "choques térmicos" com compressas quentes e frias. Até o momento eu estou utilizando apenas compressas quentes para aliviar, indicação do massoterapeuta. Vou realizar hoje esse processo com bolsa de gelo também. Sim, a parte psicológica eu estou lidando bem até então, estou chegando próximo da falha nos treinos, porém tudo controlado e menos carga, só estou fazendo um treino mais livre mesmo. Meu corpo necessitava disso, estava com outras dores também. Acredito que o problema psicológico será se eu não conseguir treinar minimamente bem semana que vem, por isso estou preocupado e ansioso. Muito obrigado pela ajuda brother! Vou pesquisar sobre! Estou fazendo uns 10 minutos de alongamentos e mobilidade antes dos treinos, está ajudando a não sentir dor durante a execução dos movimentos, obviamente sem utilizar a região afetada diretamente. Agradeço a ajuda irmão!

Fala maninho, bom dia! Tb tenho experiência com contratura (posterior de perna), o que posso dizer é tenha calma, única coisa que resolve além dos cuidados paliativos é o tempo, deixa a região se auto recuperar, mantém seus trabalhos de mobilidade (passivo, para não influenciar no processo de recuperação e consequentemente aumentar a inflamação local), compressas quentes e frias, intercaladas, também ajudam no processo. O necessário vc já fez que é adaptar o treino mais rápido possível. Para a parte psicológica, pense como se fosse um "deload" programado para o seu corpo descansar. Fluirá melhor sem essa sensação de "estar perdendo tempo" devido a lesão. Desejo melhoras!

Amigo, tenho a sua altura e já tive menos que 70 kgs. Te afirmo categoricamente que os hormonios agora não são a solução. Eu soh passei a crescer quando aprendi a comer. Como vc esta muito perto do que já fui, tenho 100% de certeza do que estou falando. Coma mais, muito mais. Pode começar dobrando a comida. No início eh difícil, mas vc se adapta e aprende.

qual a duvida? ou vc quer opnioes apenas? nesse caso não cicle, vc ta muito magro, imagina se vc começa agora imagina o tanto de coisa q vc vai ter q tomar pra chegar nos 90kg por exemplo q pra sua altura não é muito. Não é sendo chato mas se concentra no básico, sua dieta não está boa como vc imagina e ela ruim não ha hormônios que resolvam isso.

Bom dia Ontem foi dia de Lower 1, segue: Lower 1 Abdomem na Máquina - 2x. Front Squat Pausado - 5x106kgs + 6x96kgs - Same. Upperback e punho abrem o bico. Stiff Leg DL - 9x176kgs - +1 rep. Agora vou por 186kgs pra topset e 176kgs de backoff. Leg Press Pivotado Unilateral - 8x180kgs + 13x160kgs - +2 reps/ +2reps. Mesa Flexora - 6x80kgs + 11x60kgs - +5kgs / +1rep. Cadeira Extensora Unilateral - 10x80kgs + 12x75kgs - +5kgs / +1rep. Panturrilha em Pé Unilateral - 8x93kgs - Só deu pra fazer 1 serie. Treino foi bom, cheguei atrasado e prejudicou a parte da panturrilha, mas tranquilo. Hoje é descanso e amanha faço upper1, curvada com 3placas por lado pra arrebentar. Hoje minha upperback, toda aquela região medial dos traps está um caco. Valeu e boa semana.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

dificil dizer, a pior parte pra mim seria como saber se esta progredindo? se toda hora muda, qdo vc voltar naquele exercícios depois de algumas semanas ja não seria mais parâmetro. mas se vc tem bem controlado qdo chega na falha ou quase nela ai ficaria melhor.

Continua orientando aí guruzão, com tua ampla experiência e conhecimento. *** Sugiro a todos verificarem o histórico de tópicos e tirarem suas conclusões.

Opa, excelente! Primeiramente, muito obrigado por dividir suas observações e conselhos comigo. É sempre ótimo alguém com propriedade falar sobre o tema. Agora, sobre o cardio, entendi a importância de fazer mais vezes e com mais intensidade. Vou tentar encaixar na minha rotina esses treinos para cuidar da minha saúde e alcançar meus objetivos. Sobre a dieta, realmente posso fazer algumas mudanças. Vou diminuir as gorduras saturadas, aumentar o consumo de carboidratos e incluir mais frutas e fibras no meu dia a dia. Adorei seu conselho sobre focar no espelho e nas minhas roupas. Vou deixar de lado essa obsessão com a balança e valorizar mais como me sinto e a minha aparência. Muito obrigado, de verdade!

Um dia meu nobre, um dia....

Agora é só copiar o treino do @Guimers... só falta fazerem terra com 220kg, agacho com 150kg, etc..

Leite de cabra, calango do norte, feijão com farinha, buchada de bode, pé de galinha e ovo de avestruz.

sapo cururu

Tem cara que não quer ajuda, o cara só quer o aval pra fazer a cagada. Usa os "2ml" de dura amigo, manda bala. Depois você volta aqui pra pedir ajuda porque ta brocha, careca e cheio de acne e ainda sem shape.

Então, ela já seguia uma rotina de treinos em casa mesmo, pular corda, agachamento com barra, treino de biceps e triceps com halteres e etc.. Mas como na academia tem muito mais opção de exercícios, queria ver uma rotina de treino pra ela kkkk

mais importante que isso é a constancia, se vc come x ovos por dia e ta tendo resultado esperado ta bom se não come 4 e por ai vai, isso serve pra qqer alimento

Exatamente, algumas pessoas não sentem o colateral instantaneamente, mas infelizmente o uso prolongado trás danos psicológicos bem graves, é extremamente comum ver casos de agressão a si e a terceiros em usuários frequentes de trembolona. É uma droga que não deveria ser usada por usuários recreativos e SE for usada que seja de forma pontual em ciclos de até 12 semanas e não mais que uma vez ao ano tentando recuperar um pouco da saúde mental nos meses off trembo.

pouts irmão, que situ chata hein, pior que eu nunca tive nada kkkkkk no maximo uma dor no joelho por ficar mto tempo dando porrada direto nos treinos, mas eu acho que você tem e aguardar o quadro melhorar mesmo, passar pomada anti inflamatoria no local e ter calma, contratura costuma ser chata e se ficar forçando é capaz de piorar. Melhoras meu mano!

Faz o YTWL (ou variações) antes dos treinos de superiores, me ajudou bastante, talvez te ajude tbm!

Obrigado @Guetta @Vitor_Maromba!

Boa noite, os relatos Segunda dia "off" Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,72km | ~1:03hr De noite musculação A. BS - 6x58 - 5x72 - 3x86 - 2x98 - 5x106 - 6x96 - 7x86 B. RDL unil - 13x16 - 17x24 C. RDL - 2x8x84 D. Rounds: D1. Step-up - 2x15 D2. Flexora Vert. unil. - 2x20x30 _______________________________ Terça De manhã 1:15hr corrida giro com D+ suave feito: 13,10km | 1:15hr | D+ 290m treino todo em Z1/Z2, morro com terreno misto, subia o morro o que conseguisse dentro da Z2, até bater no final dela, então descia o morro até o começo e repetia Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,45km | ~1:02hr De noite musculação A. BP - 6x44 - 5x56 - 4x66 - 2x76 - 5x82 - 7x74 - 10x66 B. W. pull-up - 8x+4 - 8x+8 - 2x6+14 Fechei com flexões e bíceps, só isso mesmo _______________________________ Quarta De manhã 45' de água feito: 2,53km | ~45min aquecimento + 2x(5' moderado + 10' leve > moderado) descanso de 30s-1min entre as voltas vento chato, marola, maré seca e alguma corrente, ao menos água quente Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,51km | ~1:05hr De tardinha corrida, 1hr workout, submáxima de 2' por subida feito: 10,28km | ~1hr | D+ 315m aqueci uns 4,5km por flat com alguns strides para depois do minuto 12 e treino 6x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2' forte) trecho de uns 350m com 50m de D+ inclinação médio de ~14%, mas variava de 8 a 18 recuperação de 1' andando + 1:30' de trote até voltar ao início da subida E foi isso

Tatuei ontem, tá quase acabando. Agora quinta-feira eu finalizo (com fé em jah) e ai só aguardar a recuperação. Bom, não treinei essa semana ainda. Acho que hoje vou fazer algo aqui em casa mesmo. Decidi que vou voltar a usar hormônios, depois trago detalhes, mas ser um blast and cruise padrão de enan + bold > enan low doses.

trocaria o leite em pó e o macarrão com certeza. Talvez a tapioca, a não ser q vc goste muito. Troca por farelo de aveia e batata. Batata é boa para saciedade. Se puder troca uma ref liquida por 1 sólida. Aumenta pelo menos 200g de vegetais, se for mais melhor O segredo do cutting é não passar fome. Usa coisa de baixa densidade calórica

Eu tenho usado 375mg de enan da ZPHC, melhor testo que já tive acesso até agora, e aplicando 3x na semana pra aproveitar as picadas do masteron, tenho controlado com 2 ou 3x na semana com 0,5mg, mas eu tenho uma sensibilidade maior, vira e mexe meu peito começa a incomodar e libido ficar bem instável, com essa frequência de aplicações e controle do estradiol eu senti uma melhora muito boa.

Hoje teve o lower 1 e foi sofrido, bateu um cansaço. A. Power Clean 2x3x80kg + 2x3x85kg B. Agachamento 3x5x110kg C. Afundo 3x7x45kg D1. Elevação lateral na polia em Y 3x10x10kg D2. Rosca scot 3x10x15kg Subi 5kg nas duas últimas séries de power clean e ficou suave. Subi 2kg no agachamento, só pra dizer que subi algo, mas segue o leve incômodo na lombar, então seguirei devagar. Subi 5kg no afundo e é sempre difícil, independente da carga, pra quem nasceu sem equilíbrio e coordenação motora como eu kkk É isso. Amanhã é descanso.

EXATAMENTE, GASES!!! qual dose voce ta tomando? Noa deveria tomar whey e ir treinar logo em seguida, ta tudo errado

Pra iniciantes é sim! Por isso perguntei se é primeiro contato. E sendo enantato se for iniciante e tiver colateral vai sofrer até sair. Não da pra ser simplista com hormônios, principalmente trembolona.

Tava trocando uma ideia com o @Coach.Wagner sobre repetições efetivas e tem algumas coisas interessantes. Lá no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu falei do modelo do Chris Beardsley de reps efetivas e coloquei até esse gráfico abaixo: Pra efeito didático é legal pq é mais fácil explicar um modelo linear. Mas a efetividade de uma série não varia de forma linear. Ou seja, 1-2 repetições em reserva tem o efeito muito semelhante à zero reps em reserva ou falha. A medida que se afasta disso, a efetividade vai diminuindo de forma mais drástica. Algo mais ou menos assim: Esse gráfico vale especialmente quando se trabalha com intensidades acima de 70-75% da 1RM. A diferença aqui em relação ao modelo linear é que se vc faz 4x5 com RIR 0 ou RIR 2 o resultado vai ser bem semelhante e vai ter algo próximo de 20 reps efetivas. Se fizer com RIR 4, a quantidade de reps efetivas vai ser próxima de 16, portanto, um set a mais igualaria o volume efetivo dessa série. Isso aqui é importante pra gerenciar fadiga, já que RIR mais baixo provoca fadiga maior e no médio longo prazo pode provocar impactos negativos. No post abaixo eu comentei sobre uma meta análise que aborda o tema e que reforça o gráfico acima: O resumo: Provavelmente com intensidades mais baixas o gráfico de efetividade seja um pouco mais inclinado, favorecendo a proximidade à falha e desfavorecendo reps em reserva muito altas, na linha dessa meta análise. É isso.

Tudo bem alinhado e planejado, é só manter. Eu particularmente não gosto muito do bro split mas é questão de gosto. Sobre as auto aplicações, eu acho válido aprender. Pode acontecer de você precisar, então é bom aprender antes da necessidade surgir.

Continuando... Ereção melhorou bastante depois de diminuir a prolac, quase 100%