Líderes

Fala, meu povo, bom dia! Hoje foi dia de costas, treino curto, sem muita frescura primeiro bloco Remada curvada 12@55kg 10@95kg 3x5@135kg 3@175kg 2@175kg 2x5@135kg 3x8@95kg 15@55kg Segundo bloco Remada cabo 3 pegadas = neutra/pronada/supinada 5 rounds com toda pilha de tijolos, que após a remada parecia leve entre cada round eu me pendurava numa barra de pull up pra alongar a coluna só isso, sem muita frescura, segue plano, segue jejum e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

Penso da mesma forma. Mesmo que o uso de testosterona diminua em 5 anos minha expectativa de vida, naum me arrependo em momento algum de iniciar o uso. Todos aspectos da minha qualidade de vida melhoraram e é algo que naum exige praticamente nada de esforço maior em relação ao controle da saúde, já que a dose é relativamente baixa.

olá, jovial mancebo, saudações do além vida! Eu fiz uma consulta mediúnica ao médico que lhe compreenderá e saberá cuidar de seu problema Dr hans fritz schuppenpauzer Ele não deixa falar de suas atividades, mas quando perguntei ele falou "arbeit macht frei" e mudou de assunto... de volta à sua consulta: primeiro suncê vai precisar de fazer um trabalho - vai precisar de 12 artigos verificado por pares do autor pablo (in)becil e vai fazer uma meta análise dele deixei um exemplo aqui estudo de 8 semanas com 24,5 homens de 22-24 anos e um anão, correspondente ao meio do espaço amostral. todos sem experiência prévia em musculação, tirando o anão que já havia feito um tal de supimpo reto [schupetylokova ;82] ao longo das 8 semanas foram submetidos a um treino pesado na estação muscle master 15000, melhor que a muscle master 8000. em 8 semanas de treino 174,5% dos 23% dos 14% dos sujeitos do estudo não obtiveram resultados, exceto o anão, que posteriormente descobriu-se usar um tal de SARNas chamado nok00cedin 3x e, apesar te ter ganhos secos, foi excluído dos exercícios. após isso, suncê tem de fazer o treino do pablo supino no reto 3xleitada queima rosca direto - ao longo do mês corridinha balboa - só vale se postar foto com frase de superação após isso, vai seguir tendo resultados consistentes, mas tem de saber ciclar carbos jujubinhas à mão se tiver algum sentimento ou medo de colateral, siga com torresmo pinga e hemogenin para criar ganhos solídos e depois mije no coturno de um oficial PM, de preferência de major pra cima e o uso prolongado, se fizer tudo isso arriba mencionado, vai aprender a fazer per rectum

O QUE APRENDI NO EXÉRCITO BRASILEIRO Aprendi o que é deixar família e amigos de infância. Aprendi o que é fome. Aprendi o que é frio. Aprendi o que é dor. Aprendi que se pode tomar um banho em 2 minutos. Descobri quanto valem exatos 5 minutos de sono e um pedaço de carne a mais. Aprendi que nada cai do céu, a não ser chuva. Aprendi que banho quente é luxo. Aprendi que viver em coletividade não é fácil, mas pode ser muito gratificante. Aprendi o valor da amizade. Aprendi que tudo tem um preço. Aprendi que o custo do sucesso é alto. Aprendi o que é saudade e que ela dói. Aprendi que grandes homens, também, choram. Aprendi que família não é só a de sangue. Aprendi que eu tinha irmãos que não conhecia. Que alguns eram negros, outros brancos, mulatos, índios e estrangeiros. Descobri que, sempre, tem alguém melhor do que eu. Aprendi que o esforço recompensa. Aprendi o que é lealdade a um amigo. Aprendi que existe um lugar em que o rico e o pobre são iguais. Aprendi que, se eu cair, alguém me levantará. Aprendi que, se eu chamar, alguém me responderá. Aprendi que, se me faltar comida, alguém dividirá a sua comigo. Aprendi a respeitar a fé dos outros. Aprendi que sua origem não tem importância. Aprendi que, se eu quiser eu posso, e se eu posso, eu faço. Aprendi que, quando parecia que as forças acabavam, ainda havia "40%" para empregar. Aprendi que as dificuldades são melhores enfrentadas, quando se tem amigos de verdade. Aprendi que o cara ao meu lado me respeita e, que eu lhe devo o mesmo respeito. Aprendi que grande parte da sociedade me despreza, porém me chama quando está em perigo, no entanto aprendi a conviver com isso. Aprendi a ser HUMANO. Aço! Boina preta! Brasil!

Hop camaradas, tudo certo? Vou atualizar aqui como andam as coisas Dei baixa do EB é para quem reclamava a hora chegou, passou bem rápido álias, confesso que vou sentir saudades, principalmente das amizades, deixar de ser militar e retornar a vida civil não é muito fácil pois ser militar envolve muitas caracteristicas que só lá dentro você desenvolve, então alguns hábitos vão permanecer. Estava até pensando em fazer ESA ou Expcex, não sei, pensar com calma, mas ser militar não é tão ruim, o ruim é ser soldado fudido ganhando um salário de merda, mas faz parte. Ok, agora que voltei a vida civil, eis como me encontro: modo off total, não to contando macros, não to treinando, enfim, estaca zero, acadêmia começo somente mês que vem porque tenho que dar uma estabilizada financeiramente e em meu trabalho. Medidas, peso, eu posto outra hora, faz tempo que não me peso. Abaixo vou deixar um texto do facebook mas que é real. Abraços.

Hoje o sol se apresentou com ódio na ilha, dia de levantamento terra com velocidade e alguns auxiliares pra ajudar na explosão. Bom que tudo foi feito no mesmo espaço, mesma barra, só tirando os pesos aos poucos Levantamento terra com pegada de arranco Aquecimento - Barra x 20 / 60kg x 10 / 80kg x 5 Work set: 90kg x 3 / 92,5kg x 3 / 95kg x 3 / 92,5kg x 3 Puxada alta, pegada de arranco Work set: 4 x 3 - 60kg Overhead Squat Inicia com arranco completo e segue com os agachamentos Work set: 5 x 8 - 40kg Barbell shrugs: Segura a contração 2s e solta devagar Work set: 3 x 20 - 50 Barbell bisceps curl: Work set: 4 x 20 - Só a barra Finalizado legal, fui lavar as mãos, ardeu, olhei: https://ibb.co/yVvqJCy Track do dia: E é isso pessoal, parece que hoje tem karate, sensei recuperado e esperando o resultado o teste. Forte abraço!

Bom dia Power, Treino firme há 1 ano e meio, entre idas e vindas. Hoje completei 14 meses contínuos de aplicação de uma decadura por semana e 150mg de turquesterona com ligandrol a cada 3 dias. Não faço exames, porém não tive nenhum colateral. Tenho 16% de BF (na bioimpedância) e 39cm de braço (única medida que tiro). Minha dúvida é: o uso prolongado pode me trazer problemas?

Dia 1 Treino B' Flexora setando 4x12-6 40 kilos Extensora 4x12-6 35 kilos Mesma coisa que fiz a noite , cronometrei e não deu 10 minutos na academia e a gorda ja tava tendo crise de pelanca , mas ta bom só continuar e ir aumentando de pouco em pouco , se aumentar 10 segundos por dia já da tipo 10 minutos a mais em 60 dias , ou seja em menos de um ano to igual antigamente , to focado em ir progredindo pouco a pouco mas com constância que é bem mais garantido , dia 07/02 a meta é estar pesando 66 Pra pelo menos ter algum resultado no físico vou focar na frequência/intensidade , assim pelo menos garanto um volume semanal legal pra um cara que ta cru e tenho alguma mudança no físico , se la pra março eu já estiver ficando 20 minutos na academia ta show demais , da pra fazer a extensora/flexora e um composto já dai

Se você andar hoje, amanhã você anda... Mas se você sentar hoje, amanhã você terá de correr. Se você não for constante nos estudos, em breve -caso você não seja rico- você terá de escolher entre uma boa dieta, e outros recursos, até mesmo uma academia, e sustentar sua família. Aproveite esse tempo de treino e estudo, e seu futuro está aí! É muito bom ser bom naquilo que faz! Um abraço

Antigos espíritos da maromba

Quando treino posterior/glúteo deixo os pés mais afastados com a ponta pra fora, um pouco mais acima e amplitude total do movimento, desço até o talo, até pq esse setup permite maior amplitude. Quando treino quad, deixo os pés na largura do ombro, os pés um pouco mais retos, respeitando meu conforto na máquina, assim a amplitude tende a diminuir um pouco.

Na minha opinião é melhor fazer dois treinos completos de pernas na semana, podendo variar intensidade de um para o outro. Tive mais resultado assim do que dividindo.

Vai solicitar um pouco mais os posteriores, mas eles continuam sendo antagonistas, pois continua sendo um exercício de empurrar com as pernas (quadríceps e glúteos são agonistas, que fazem as extensões de joelhos e quadril contra a resistência).

Exame feito com 5 sem de Depo; sem uso de Deca

A qualidade dos ganhos se constroem com dieta e nandrolona é uma das melhores pra isso

Relação Anabolismo/Androgenicidade Nandrolona = 125/37 Masterom = 62/25 Só com essa informação já é obvio que a escolha pra desenvolver massa magra nao é a melhor, a nandrolona tem o dobro do poder anabólico por apenas +50% de androgenicidade que é o que causa características secundarias masculinas. Pra construir massa magra com qualidade nao vai ser a nandrolona que vai embaçar o shape, se o bf tiver bom, a ingestão de sódio e liquido tiver boa, o cardio em dia e o superavit nao for escroto de alto pra nao ter acumulo de gordura desnecessário, a nandrolona é perfeita pro objetivo. Edit: https://duduhaluch.com.br/poder-anabolico-dos-esteroides-comparacao-mgmg/

Esse album é muito foda.

aliás, essas bagaça subdosada que salvam muitas vidas, pq tem maluco que se tivesse usando algo que realmente fosse 50% do que diz ser, estaria preenchendo os papelinho pra ir cortar lenha pro capeta

Lucas, já pensou em ir ao médico pra tratar essas crises de ansiedade? (2)

Boa tarde, a todos. Eu tenho uma condição de saúde - uma fratura na coluna - a qual quem sustenta e impede de eu ter complicações mais graves é a musculatura do CORE como um todo. Em breve, iniciarei um Curso de Formação militar o qual exigirá muito do meu físico. Pensei em ciclar para deixar essa parte mais fortalecida, para eu poder aguentar mais os desafios do dia-a-dia. Tenho um conhecido com o mesmo problema. Ele me relatou que ciclar ajudou muito esta condição dele. Acham uma boa ideia? Para mim, como leigo, parece ser muito lógico. Mais músculos = mais sustentação para o corpo como um todo. PS: Conversei com meu ortopedista e logicamente ele foi contra o uso de anabolizantes, por único argumento de ser anabolizantes. Ele não parece ser uma pessoa ativa, só para constar. Pretento ir em algum médico esportistas, quem sabe a opinião dele é diferente.

Agachamento livre foi o exercício que me fez gostar do treino de perna. Rola uma sensação boa de conseguir progredir carga (igual num supino, remada etc). Já o legpress não curto muito. Como os colegas acima já falaram, experimenta o agachamento livre longe da falha. Tenho feito com poucas repetições e mais carga, mas sempre longe da falha (1-2rep na reserva)

com relação a meu caso eu entendo que você vem de dois dias com baixa calorias, e baixo carbo, e um dia sobe ambas dar meio que um susto no corpo, no meu caso vem funcionando muito bem, conseguindo desenlvolver bastante o músculo fraco no caso perna.

cara se eu tiver entendido bem, você tá falando de fazer um reffed, acredito que depende de individúo pra individúo, porém no caso falando minha opinião baseado no feedback que tenho tirado propiamente do meu plano diétetico, eu acredito que cilcar carbos é melhor do que um reffed aleatório, você calcular a quantidade de carboidratos semanal, e dividir em dias baixos e altos, por exemplo divido meus macros de forma que nos dias de perna o carbo esteja mais alto e possa de disponibilizar mais glicogênio para o músculo, como treino perna duas vezes na semana faço um dia alto pra dois baixos, e um dia alto pra três baixos ( aumenta um dia poís incluo o domingo ´por ser dia de descanso.

mano, eu tenho pavor de fazer, eu queria saber se vai crescer a perna msm assim, pq eu sempre fico mt mal c esses exercícios leg hack, pq se n faço até a falha fico paranóico

Update Retornei das férias, fiquei literamente 8 dias só almocando e jantando, comendo só besteira, não fiz nenhum refeição limpa, e literalmente me enchi de álcool durante os 8 dias, shape quase foi embora, mas to fodase porque esse mês peguei pra descansar mesmo, to desde o começo do mês sem treinar e vou retornar só na próxima segunda, e depois vou ver qual vai ser o próximo blast. Além disso to com uma protusão discal na qual não consegui fazer nenhum exercício que exiga a lombar. To sem aplicar também a umas 2 semanas, peso em 78kg. Shape: https://imgur.com/a/mxW3ToB

Lucas, já pensou em ir ao médico pra tratar essas crises de ansiedade?

Acredito que HOJE temos 3, 4x mais usuários do que se tinha nos anos 70~80, sendo sincero se você vai em uma academia boa parte usa alguma coisa, boa parte nem parece que usa, mas usa. Com o aumento no consumo e o aumento gritante de médicos na área a tendência vai ser aparecerem cada vez mais pesquisas e talvez em alguns anos tenhamos essa resposta e/ou tratamentos eficientes para prevenir os principais riscos. Levando em conta que antigamente tinham medo de usar testo por conta de ginecomastia por exemplo, olha como mudou. Aqui entra uma questão muito individual também, você quer viver até os 100 anos? Eu não quero! Acho improvável alguém acima de 80 anos ter qualidade de vida, sempre se torna dependente em muitos casos até de fralda geriátrica. É algo que vai variar de cada um, mas prefiro viver até meus 75~80 anos mantendo ao menos minhas funções básicas, independência.

Encontro a ser registrado em mídia digital, por gentileza.

Demorou pra que eu começasse a confiar nas safe bars. Aos poucos fui pegando confiança. Mas realmente eu gosto mais de falhar em 4RM, 5RM ao invés de 1RM. Mas é uma arte e é bonito de se ver alguém que está com o corpo acostumado a conversar com seus extremos!

Treino de Costas e Bíceps Remada curvada 4x [46kg/8reps] - Mantive. Remada aberta 4x [35kg+35kg] - Mantive. Puxada alta 4x [30kg] - Semana passada fiz com 35kg, então acabei regredindo. Crucifixo unilateral polia 4x [10kg/12reps] Rosca direta barra W 3x [10kg+10kg/8reps] - Acredito que tenha progredido na execução. Rosca direta unilateral halteres 3x [8kg] Martelo polia 2x [20kg] - Progredi 5kg. Encolhimento halteres 3x [22kg+22kg] Extensão lombar 3x Cardio 20min (corrida)

Na primeira puxada voce ouve os estralos na coluna KKK

É uma delicia fazer pull ups com peso depois do agachamento/terra.

Essa descompressão aqui ajuda um tanto, quando a carga no levantamento terra tá alta, eu faço também. Quando sai estralando vertebra eu penso logo que não vou andar mais., mas aí lembro: https://ibb.co/wyZNdy2

Treinar você pode, mas o foco não deve ser aumentar a carga de trabalho do treino. Pense comigo: Se treinou pesado em um dia não vais estar totalmente recuperado (mesmo sem dor) para um acréscimo de trabalho no outro dia; Se treinar com este foco de evoluir aí sim vais lesionar. Ora, então para quê treinar se eu não vou poder evoluir o treino? Você pode treinar para aumentar volume semanal de trabalho, um treino mais técnico, enfim, podes variar e ir sentindo até onde pode ir.

É um assunto bem complicado esse , o treino precisa alinhar muita coisa pra isso dar certo e a lesão n da pra saber , lesão tende a ser cagada ou algo que vem se "construindo" com o tempo , mas n existe cantar a bola assim , é mais lucrativo fazer o basicão

Melhoras aí, irmão! --//-- Dia #3/60: TREINO: -Bate-bola com o piá: 32 minutos; 86 kcal; 104 bpm; 1800 m. -Piscina: só zoeira. Não sei quanto foi gasto, mas o divertimento foi garantido. -A mente e seus circuitos cerebrais de dopamina... largado na piscina, sol a pino, lanchonete ali do lado... dava pra materializar o som metálico do tssc de uma latinha de cerveja gelada ou uma caipirinha. Ainda bem que não tinha som na piscina. É difícil desprogramar estas coisas. Deu trabalho mas segui o plano. DIETA MACRONUTRIENTES: P/G/C/F/VET: 208 g/ 129 g/ 78 g/ 21 g/ 2305 kcal MICRONUTRIENTES: suplementados com óleo de peixe ultra, magnésio e multivitamínico todos da Growth o6/o3 em 5.0 na tampa saturadas: sempre na faixa dos 20 a 25% do VET NÚMEROS: Dia 02: 17/01/22: VET: 2236 kcal; BW: 139,5 kg; cintura: 127 cm; quadris: 125 cm Dia 03: 18/01/22: VET: 2305 kcal; BW: 139,3 kg; cintura: 124 cm; quadris: 125 cm Essa seção será contínua e eu colocarei o rastro ao longo dos 60 dias. Segundo dia ainda tudo quieto, dentro do esperado, sem tensão. Porra toda começa amanhã. Isso aí, rapaziada. Amanhã tem mais. Bons treinos e até a próxima!

Muitas pessoas que se preocupam com o seu limite natural e ficam desanimadas por nao ser aquele shape que almejam, para essas pessoas: Acreditem, se voces tivessem hoje o shape do vosso limite natural voces iam gostar, podem até querer mais, mas o seu limite natural vai te agradar bastante

Estou mano, inclusive ia te convidar pra um treino aí, a diaria na gym é 10 reais, daria pra ir alguma dia. Estou treinando na BetaMelo da Vila Agricola, bem perto da avenida fernando arens. Se quiser ir um dia pra me humilhar no agacho fica a vontade. Valeu brother, to na busca, esse ano to focado em botar o melhor shape da vida, ai tem que aproveitar esses momentos de comer mais pra botar massa na carcaça. A galera da academia é vitima desse sistema de bolha aqui do brasil em relação a treino principalmente pra naturais, é incrivel e lamentavel. KKKKKKK ah eu deveria ter feito o backoff set ontem do agacho com 117,5kgs, ja estava sem paciencia e tinha um monte de anilha de 10 na barra, acabei optando por mandar 120kgs mesmo e fodase. KKKKKKK

Primeiramente, força! Ansiedade é uma merda. ashwagandha, ginkgo biloba e 5htp andam me ajudando demais nesta questão... tô passando por um turbilhão de coisas e estou melhor do que estava quando tomava ansiolítico que me deixava lerdo... a ansiedade continua lá, sinto ela, mas essas merdas me ajudam a resolver meus BO dando clareza mental... vale a pena dar uma olhada Meditar também ajuda... sente num lugar tranquilo, costas retas e respire lentamente... você não controla seus pensamentos, você apenas os observa... eles vem, como ondas, você não se prende a eles e do jeito que vem, vão embora... respire contando até 4, segure o ar contando até 8, solte contando até 4, repita Treinar igual um bicho sem coleira também ajuda a extravasar mandar tomar no k00, ainda que dentro da cabeça tb ajuda

Seria como dizer que supino trabalha as dorsais. A porção posterior trabalha como antagonista. Procura sobre músculos agonistas-antagonistas.

Antes: Depois:

Perdeu seu tempo né amigo.... leu leu e me cria este "ciclo" sem pé nem cabeça

Meu deus!!

Cara, recomendo um acompanhamento com uro para checar fluidos seminais e a baixa/inibição da libido: pode mesmo ser reação dos anabols. Libido tbm pode ser afetada por outras diversas questões: estresse, medicamentos, humor. Alta testo livre (como é seu caso) pode afetar a cadeia de colesterol também, o que pode reduzir capacidade vascular no geral. Vale a pena ficar de olho para as reações sistêmicas via exames de sangue! Sobre o volume da ejaculação, ela é composta por vários líquidos, de vários órgãos do sistema reprodutivo masc: próstata, vesículas seminais, testículos etc. Um ejaculado total inferior a 3ml pode ser considerado deficiente, e deve ser investigado por um uro por meio do espermograma (pois o volume de espermatozoides ou os fluídos de neturalização vaginal e mobilidade de gametas pode estar aquém do necessário para garantir uma maior facilidade reprodutiva). Melhor checar já para evitar complicações futuras (evolução para quadros de infertilidade induzida por hormonios exógenos, por exemplo). Cuca fresca, e marca uma consulta, brow! Abs!

Update: Ontem rolou um treino bruto de pernas, provavelmente o melhor treino desse ano. Comi bem durante o dia e retomei o uso dos eletrólitos pré treino, pois sinto que me ajudam muito na performance. Estou testando também um pré treino em doses baixas só pra me deixar mais alerta, ontem acho que acertei o ponto. O treino foi simples porém bruto. - Agacho na barra subindo até 110kgs e depois alguns sets de backoff; - Extensora unilateral com isometria 5 séries; - V Squat Machine, umas 5 séries subindo até zerar a máquina (fucking 195 kgs); - Leg 45 algumas séries progredindo até 240kgs; - Cadeira adutora 5 séries; - Panturrilhas 6 séries. Saí morto da academia, mancando, pernas falhando. Falhando até agora, inclusive. Tá difícil de andar. Hoje a noite tem treino de ombros. Abs

Irmão, pior é que eu sei sim. Aqui ficamos 2 meses completamente isolados, saindo de casa só pra ir ao mercado e farmácia. Ao retomar as atividades, fodi meu joelho, fiquei mais uns 40 dias de molho. Agora tem uns 30-40 dias que to conseguindo treinar direito, com ritmo forte e etc. Não sei de que cidade você é, mas a depender do tempo que demoraram pra aplicar as medidas inciais, mais tempo demorará para liberarem. Aqui em Florianópolis começou cedo, então "liberou" cedo. Ainda temos muitas restrições e é o certo, manter o máximo de controle possível, infelizmente. Pelo lado positivo, temos o resto da vida pra lutar e batalhar pelo shape. Até porque chegar lá é legal, mas o caminho é bem mais importante do que o destino. Só de pensar que estamos vivos, com saúde, e muitos de nós ainda empregados e com a situação financeira saudável, já é motivo de comemoração.

Update: Ontem treinamos pernas (mudamos a sequência essa semana pra deixar o peito e ombro descansar). Que treino, meus amigos. Ontem eu estava voando nos pesos, acho que essa é a melhor forma de descrever. Começamos pelo agachamento máquina (precor squat machine) que simula um agachamento frontal, muito boa essa máquina. Não costumo usar, mas dessa vez gostei. Subimos até 120kg em 6 séries. Em seguida 5 séries extensora unilateral com isometria em toda repetição (aqui é meu ponto fraco de força). Depois fomos para o agachamento hack que fui até 135 pra 15 reps em 3 séries. 5 séries de 15 a 12 no Leg 45 pra 240kgs (poderia ter ido muito mais, mas o parceiro arregou). Depois fizemos 4 séries de mesa flexora, 4 de cadeira adutora e fechamos com 6 de panturrilha sentado. 1h20m de treino e eu saí acabado. Mas poderia ter feito ainda mais volume. Hoje vamos treinar peito. Abs

Update: Quinta-feira não treinei, tive um compromisso da família que atrasou tudo. Sexta-feira treinei bis + tris com um camarada da academia e foi foda. Intensidade e cargas altas, resultado: ainda estou com fortes DMTs. Sábado não treinei, apenas cardio. Domingo treinei ombros na academia do prédio pois a gym não está abrindo aos domingos. Treino rendeu bem. Hoje pretendo treinar peito, mas tenho muita coisa do trabalho e pode ser que eu vá até altas horas trabalhando, veremos. Abs

Ele não entende e é justamente por isso que ele está vindo aqui no fórum perguntar. Problema desse fórum é que sempre tem esses maluco chato "falta pesquisa", "você não entende nada", é justamente o que ele esta fazendo, pesquisando, buscando opniões, e tentando entender.

uma dica que eu te dou e que eu demorei a aprender. capricha nos compostos, e na dieta sem terra, agachamento, barra fixa, não dá pra montar um shape bom, completo. eu não abandono o terra nunca mais, na minha opinião o melhor exercício que existe. te deixa com a "sensação" de maior força e densidade a cada série, independente que quanta carga utilize. ABS eu treino isoladamente de uma a duas vezes por semana, o resto fica por conta dos compóstos e da genética. (agora estou em bulk então eles sumiram um pouquinho nas fotos) uso o cross para os ABS. 2 séries na polia alta (reto) + elevação das pernas (pendurado no cross) aquecimento 3 a 4 séries na polia alta puxando de lado 2 séries na polia alta (reto) + elevação das pernas (pendurado no cross) pra fechar. abraço.