Líderes

Treino de ontem foi agachamento, 4*160. Primeira vez que faço 4 reps com esse peso, foi um grind violento e veio de incentivo do tópico do @Vecchio Fui testar tomar B12 de novo e a fúria voltou. Não sei o que tem nesse negócio, só de ver gente já fico irritado. edit: Esqueci de comentar, o vacuum melhorou muito. Lá no começo que relatei dor era falta de costume, parece que cada vez mais consigo puxar tudo. Tá puxando até a gordura. Gord Carbs Fibras Prot Cals 104,46 465,88 41,9 204,66 3618 squat squat ciclo_49 semana_2 squat 3*122 3*142 4*160 pull ups 6*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*7*9.5kg ohp 1*7*57 3*7*60 9*57 inverted rows 5*10+5kg rdl 3*9*100kg tríceps elástico 3*10

Fala, meu povo, bom dia Hoje foi lateral de ombros e peitorais Treino de 25 minutos. Em jejum com descansos curtos-30 segundos ou menos. Primeiro bloco Elevação lateral/supino chão. Nas 4 primeiras séries a elevação lateral vinha antes do supino chão. 18@60kg 15@100kg 8@140kg 1@180kg e foi num grind de quase largar tudo e ir ver o que tinha na geladeira... Grindei uns 5 segundos ou mais pra fazer isso mexer.... E a sensação foi de que foram minutos. 1@160kg -vim dropando. 3@140kg 5@120kg 8@100kg 10@80kg 13@60kg Meio morto, meio calabresa prossegui. Segundo bloco Fly halteres inclinado 30º supino halteres inclinado 3 rounds meio que Full pistola Fazia fly até cansar/supino até cansar 10 respiradas e segue. Terceiro exercício Supino máquina 3x12 superslow só pra ver qual é que é. Quarto bloco widowmaker-dropao Peck deck de 110 kg até 5 kg um tijolinho por vez segue plano. Segue jejum. e vão fazer algo fantástico com suas vidas. ando pensando em quando terminar este bloco voltar a algo parecido ao início do diário 3 dias de treino pra força na semana e dois de cardio e nos fds meter aej se sobrar alguma energia

Tem uma coisa que eu tenho em comum com os vídeos dele: é que os meus pesos são realmente lightweight babieeee! kkkk Quanto aos 170 kg, o que eu me comprometo é o seguinte: voltarei a dar importância às minhas atividades físicas. A dosagem de metformina que tenho de usar é de 1000 mg por causa do diabetes e tem estudo em velhinhos (eu já me considero um...) com 1500 mg onde foi mostrado que não houve hipertrofia durante um período com treino resistido. Tô dando as costas pra isso e tô treinando. Vamos ver o que vai dar, né? Melhor do que ficar parado. Cê num faz ideia do que aconteceu. Assim que eu cliquei em "publicar" aquele tópico do convite... eu me arrependi. Mas aí a coisa era tarde. Tipo aqueles e-mails errados que alguma vez na vida a gente passou e correu atrás do roteador pra desligar, mas já era tarde (lembra que os e-mails ficavam no pc e a gente clicava pra enviar e receber depois que a discagem estabelecia o link? kkk). Eu me arrependi e depois não me arrependi. Lá no final do relato do diário eu explicarei o revés. O arrependimento foi por causa que eu já estava entrando num ritmo de constância de treinamento, já tinha achado um bom termo entre treinar, trabalhar, cumprir com todas as obrigações de família e dar conta de interagir no fórum. E o ritmo de treino era aquele marromeno... devagarinho, 5x5, volta e meia anotava um "aumentar 2 kg", ... enfim, coisinha bem geriátrica, mas tava andando. Logo, se você tá curtindo seu ritmo de treino, tá anotando no caderninho vez ou outra um "aumentar 2 kg no agacho", etc, tá ótimo. Sequer é necessário um teste de carga máxima ou de repetições máximas. Mas... eu não presto. Fui começando a me empolgar aqui com a vibe do fórum e bateu esse surto. --//-- TREINO Dia de teste de carga máxima pra terra e militar -Terra: 5 x 30, 50, 70, 90 kg; 3 x 112.5 kg; 2 x 135 kg; 1 x 157.5 kg; 1 x 180,0 kg; 0 x 200 kg. -Barra fixa com assistência: 4 x 5 pronada; 4 x 5 supinada; 4 x 5 hammer -Ab-Wheel: 10 x 5 reps -Militar: 5 x 11, 22, 33, 44 kg; 4 x 55 kg; 3 x 66 kg; 2 x 77 kg; 1 x 90 kg -Números: 128 minutos, 352 kcal, ~60% da fcm -Cardio: corda intervalada, 800 pulos, 30 pulos cada, 20 minutos, 109 kcal, ~74% da fcm -Alongamento: completo DIETA -P/G/C/F em 180/90/174/43; 2274 kcal COMENTÁRIOS -Tendo aprendido com os erros das séries de agachamento para carga máxima eu caprichei pra deixar uma energia guardadinha para as pedidas finalistas. Fui baixando as reps a medida que a carga se aproximava do suposto 1RM. Deu certo. Deu tão certo que paguei loko no terra e montei 200 só pra apreciar a barra, botar uma trilha dos Raimundos e erguer uns dois centímetros do chão. Mas esses 200 vão chegar -Militar também resolvi segurar. Foi o único que não fiz até a falha. Até porque não é bonito bater tela azul e aquela barra vir pra cima e a gente se acordar no chão quando o disjuntor desliga. Enfim, todas as máximas dos quatro lifts ficaram abaixo dos meus PRs alltime, mas enfim, já tenho números pra trabalhar -Carbei hoje, se é que dá pra chamar isso de carbar. Usei os "macros sagrados de cutt" 2/1/2 [g/kg] pra proteína/gordura/carbo, só comida limpinha, com psyllium pra segurar a fome, JI com duas refeições, uma às 12 e outra às 21 horas -A carbada do almoço, com cafeína, com trilha sonora, me fez ficar tão loko, mas tão loko, que mesmo depois do teste de carga máxima, fui bater cordinha. Dava pra sentir os ATPs explodindo nas mitocôndrias kkk. Se tem uma coisa que quem faz low carb/cetogênica sente quando carba é esse "up", essa alucinação, mano. Parece que o mundo tava preto e branco e passou a ter outras cores -Enfim, mesmo tendo acordado achando que um trator me atropelou após o treino de anteontem, sentir hoje a energia de se testar ao máximo, de falhar, de ter carbado, ter sentido um pump como há muito tempo não sinto, foi como ter tido a chance de viver um dia insano e por isso não me arrependi de ter aberto o tópico do convite. Por isso eu peço a você, meu (ou minha) colega gordo(a) ninja, que tá lendo meu diário: cuide de seu metabolismo. Jamais permita que a resistência à insulina evolua para um quadro de pré-diabetes ou diabetes tipo 2. -Vida que segue que quarta tem arranco e arremesso. Mas nesses dois estou tão enferrujado que já nem espero mesmo nenhuma novidade.

160 até ver a morte (4)

As vezes é psicológico só... Já tentou dar uma variada na orientação sexual? As vezes sua libido volta

Ele consegue enquanto houver suporte para tal. Seja hormonal, de nutrientes, e de estímulos. Principalmente dos últimos 2. O que acontece é que 99% só faz dieta e treina pesado enquanto faz o ciclo. Aí quando termina, reduz a comida, treina fofo.... Logicamente vai tudo embora. Imagina que é uma arrancada e o seu carro é Nitro. Quando tá no limite, você dá aquela nitrada e o carro vai a 300. Se tu souber administrar e continuar metendo o pé embaixo, o carro vai perder velocidade até chegar no limite dele sem nitro. Porém se você simplesmente tirar o pé, ele vai reduzir muito mais rápido. Se você continuar acelerando forte mesmo sem o nitro, ele vai retornar à velocidade inicial máxima porém em muuuuuito mais tempo. Você consegue curtir mais a jornada. Entende? Hormônio é isso.

Concordo com o @Vitgtw Pra 1,80m com 82kg você não sabe treinar ou não faz dieta e com toda certeza não atingiu seu limite natural, se realmente quer usar bomba adeque o treino e a dieta porque o esteroide sozinho não faz milagre. Tenho 1,66m e tenho o mesmo peso que você com 1,80m

Nunca fiz um RPM, mas vai aqui o meu vídeo de contribuição de 2 meses atrás HAHAHAH Infelizmente a minha academia só tem halter até 42 kg, então migrei pro supino barra pra poder progredir mais cargas, mas confesso que prefiro mil vezes o com halter. (foi a unica vez que joguei o peso no chão eu juro KKKKKKKK)

Nunca mais faço chinup no gravitron. A postura inadequada comprimiu minhas radículas e fiquei com ciatalgia à noite. No resto da semana não treinei, mas por falta de motivação. A namorada terminou comigo na sexta da outra semana na vdd, mas eu ainda precisava de um tempo quieto em casa. Mas hoje voltei a treinar full hypado. Taquei pau no volume. Voltei a fazer um push legs pull 2x que eu estava mais a fim. E decidi finalmente que vou tomar o corticoide IM hoje. Eu estava enrolando pra tomar pois eu senti que bursite da perna estava melhorando com o tempo, e de fato pra muitas coisas eu não sinto mais dor. Porém, ainda dói muito pra alongar, e eu não posso ficar sem alongar indefinidamente. Por isso que logo mais eu vou na farmácia aplicar. Segue o treino de hoje: Segunda Supino 3x56 1x96 7x101 RPE8 7x101 RPE9 7x101 RPE10 11x68.5 RPE9 7x68.5 RPE9.6 Supino inclinado com halteres 7x26 RPE8 7x26 RPE8.5 7x26 RPE9 9x16 RPE9 10x16 RPE9 Desenvolvimento halteres sentado 8x18 RPE8 8x18 RPE7.5 8x18 RPE8.5 9x18 RPE9 8x18 RPE9.5 Elevação lateral halteres 10x16 RPE8.5 10x16 RPE10 10x16 RPE10 10x16 RPE10 7x16 RPE10 Abdominal canivete 10x RPE8 10x RPE9 8x RPE10 9x RPE10 6x RPE10 Triceps testa halteres 8x14 RPE9.5 7x14 RPE10 5x14 RPE10 6x9 RPE9 6x9 RPE9.5

Pensa num bixo focado, eu com 27 anos enchendo c de bolacha kkk.. AC.

Saudades da época que eu já entrava nesse tópico ca mão pro alto achando que era assalto

Aliás, se ficar mais de 10 minutos olhando sintomas de doenças vai achar que tem câncer no cérebro (ou no reto, depende de como o algoritmo está no dia)

Faltam 88 dias para voce parar de treinar.

Agacho de hj: Era pra subir até uma RPE 7, mas acabei indo até 8. A estimativa minha e do Debew, com base nesses últimos treinos, é que minha 1RM está em ~140kg, oq já mostra um ganho real de força mesmo treinando “apenas” 3x por semana e com uma rotina corrida e estressante (além de mto álcool kkk). To gostando mto da consultoria do Debew. É isso. Abraços

Nesse ponto sou obrigado a discordar de você. Não é porque você tem 1,66 e 82kg que você chegou no limite natural, assim como pode ser que ele com 1,80 e 82kg já tenha chego. Me admiro que em 2021, num país TÃO heterogêneo e miscigenado como o Brasil, vocês ainda insistam em colocar todo mundo no mesmo saco. A realidade de um é diferente da realidade do outro. O meu limite natural é diferente do seu, que é diferente do dele, e isso é suficiente. Com 10 anos de treino, acho meio complicado você afirmar "com toda certeza" que o cara não sabe treinar ou não faz dieta... É bem diferente dos casos de moleques com 1 ou 2 anos de treino, nesses eu até entendo a razão em criticar e quase sempre apoio. Enfim. Ataquem menos, contribuam mais. Só queria deixar essa reflexão.

Teu nutricionista é sócio ou indicou a farmácia? Ta com cara de golpe...

Entenda que a gente nunca usa esteroide visando ter o colateral, às vezes você vai usar 10mg e não vai sentir nada e é realmente esse o objetivo, o resultado estético vai vir com o tempo.... o anabolizante não vai fazer milagre, ele vai te auxiliar. Se a sua dieta estiver 100% e o treino 100% o resultado vai ser melhor do que sem o uso dele. Aumentar dosagem imaginando aumento nos ganhos é bem ilusório principalmente pra mulher. Já vi muito caso de mulher que reclama que não ta sentindo nada e ai aumenta a dose, ai ao invés de ver resultado vem os colaterais, começa a nascer pelo, cair cabelo, aumento de clítoris, engrossa voz... é inviável. Hormônio é coisa séria e pra mulher tem que ter ainda mais cautela. Musculação é pra longo prazo, quem entra nessa de usar hormônio querendo acelerar o processo tem que entender que acelerar não é ter resultado em 3 meses, o negócio é manter a saúde pra poder manter a droga e os treinos pelo maior tempo possível sem agredir tanto a saúde.

Bom dia. AEJ de hoje: Prancha - 1x1'. Abs Crunch - 2x15. Corda: 10 sets de 1min pulando e 40s descansando, total 17mins. 1755 pulos. 133 bpm medio. 155 bpm maximo. Minha smartband esta meio zoada, ai me injuriei e comprei uma nova, deve chegar em alguns dias. Ela possui o modulo de corda e musculação, veremos se da alguma informação diferente das que tenho hoje. Hoje tem lower 1 fake. Valeu e otima terça!

E eu do Cariani 😳 Vaccum faz uma mudança no físico muito grande mesmo Agora tá escondida, polícia já estava rastreando 😳 A vida conspira contra a pessoa, todo lugar que eu tô tem alguém comendo sas coisas e oferecendo só para eu recusar 😔

Pelo que entendi eh seu primeiro ciclo, vou responder com base nisso. Totalmente desaconselhável iniciante mandar ciclo dsdn. Vai precisar de pelo menos 6 spots, vc ainda não tem experiência necessária pra isso. Totalmente desaconselhável mandar trembo logo no primeiro contato, mesmo em doses baixas. Vc não sabe ao certo nem como a testo reage com o seu corpo, vai querer mandar logo o hormônio que mais dá colaterais? E não eh soh colateral na prolactina não, acredite, não vale pra primeiro contato. Cabergolina não toma que nem água, como não tem experiência com hormonios não sabe ler isso no corpo ainda, e mesmo que soubesse, ainda assim desaconselhável. Exame de prolactina antes, durante e depois. Tenha anastro em mãos, mande manipular 0.5mg, talvez nem precise, mas se precisar vale a pena estar disponível. Tpc 30 dias após a última aplicação, e tpc de trembo normalmente eh mais braba. Serms. Faça o sensato. Primeiro ciclo somente testo, enantato ou cipionato, se quer porque quer por algo a mais pode por diana ou como quer conhecer os efeitos dos 19 nor vai de deca. Vai te dar ótimos ganhos, sem dúvida alguma. Repense seu ciclo, a receita está mais pra dar cagada pela falta de experiência do que boa. Veja quantidade de relatos pedindo ajuda que chegam aqui diariamente, libido, gineco, ereção, depressão, etc etc. Leia esse topico: Recomendo contratar um coach, tá faltando muito conhecimento aí pra ciclar, depois fica mais caro e será tarde.

Essa tpc aí tá bem fora. Proviron até pode usar, mas só pela libido. Cabergolina não se usa assim igual água. Provavelmente ela nem será necessária. Faça pelo menos 4 a 6 semanas com Serms (Tamox ou Clomid). Sobre o anastrozol intra ciclo, se seu bf è baixo provavelmente não será necessário.

Amanha eu volto novamente a garganta melhorou de vez , eu antes tirava foto em jejum agora sempre tiro no fim da noite quero chegar num bf que de pra ficar bem dps de comer o dia inteiro , hoje bebi bastante coca zero e comi legal até então to mais inxado q o normal , a primeira foto foi em jejum a 1 mes atrás a segunda foi hoje 9-30 da noite , o peso em si mudou 1 kg ou nada , tenho que me pesar

Aí manos, saiu agora duas REP meia boca no agacha, sem confiança sem a gaiola, mas essa aqui da academia me limita a amplitude, aí não vou forçar mais rm, mas saiu hehe

Bom dia. Ontem a noite fui num restaurante que tem rodizio de pizza e buffet a vontade, imaginem que o fim disso nao foi bom, de noite dormi absurdamente mal devido a barriga cheia e o calor lazarent0. Mesmo assim quando despertador tocou pro AEJ, não havia como eu não ir, segue: AEJ de hoje: Prancha - 2x1' Abs Crunch - 2x15. Corda: 10 x 1min pulando e 40s descansando, total 17mins. 1700 pulos. 142 bpm medio. 165 bpm maximo. Day off hoje, ja to mandando aquele chá de hibisco potente pra dar uma limpada no shape. Semana de deload. Valeu e otima semana a todos!

é totalmente possível ser colateral de testo e como mencionado, perigoso. Seria muito interessante ir atras de um cardiologista e fazer checkup

Supino de 11/09/2021 1RM: 130 kg

Cardio é sempre bem vindo.

cara treina 10 anos e chega a conclusão em usar trembolona, ultima debochada.

No meu caso tirei o supino por um bom tempo. Hoje troco por floor press em caso de reincidência. Não conseguia nem tirar/por a camiseta sem começar suar de dor/esforço.

Segredo dos 40 é treinar tríceps 😎

Meu nariz tá na sofrência

Ainda sinto um pouco de dor na perna na flexora, mesmo fazendo pouca carga. Então mantive esse esquema de pouca carga e movimento bem controlado, e também nos exercícios de panturrilha. Mas só doeu um pouco durante a série de flexora mesmo. Saindo da série já voltava ao normal. Terça Agachamento 6x56 4x86 7x95.5 RPE7 7x95.5 RPE8 7x95.5 RPE9.5 9x64.5 RPE9 8x64.5 RPE10 Flexora sentado 12x8 RPE9 12x8 RPE9 12x8 RPE9 10x8 RPE10 10x8 RPE9 Panturrilha unilateral 12x12 RPE9 10x12 RPE9 8x12 RPE9 8x12 RPE9 9x12 RPE10 Panturrilha sentado 7x40 RPE8 7x40 RPE8.5 6x40 RPE8.5 5x40 RPE9 5x40 RPE9 Extensora unilateral 8x13 RPE9.5 7x12 RPE9.5 7x11 RPE9 7x10 RPE9.5 7x9 RPE10

Cara R$ 34,00 REAIS um endócrino cobrando e ainda passando protocolo de esteroides? Mesmo que seja para um fim realmente necessário que é o seu caso como citou, achei muito muito barato viu. Aqui no meu estado os médicos que mexem com isso é no mínimo 500 reais.

É o que eu às vezes comento aqui no fórum e acham que é uma forma preguiçosa de ver as coisas : ter alguém, matutando acerca dos seus treinos, seus números, suas fraquezas, enfim, formulando como atingir determinada meta... é algo que nos libera um tempo gigantesco para continuarmos com nossos corres pra pagarmos os boletos.

Obrigado pelo comentário, vocês me alertaram. 🙏🏼

Eu usaria só Ômega 3, um bom multivitamínico (100% IDR já basta), o Anastrozol e talvez uma Finasterida. Ômega 3 Ultra e Multi da Growth. IA e I5AR de farmácia. Caso tenha necessidade, entraria com algum tratamento pra glicemia e acne. Não usaria nada pra "prevenir". Esperaria alguma alteração. EDIT: Usaria uns 8.000 UI de Vit D3 também.

O template original é exatamente assim mesmo mano. Nesse caso o t2ds recomendou fazer 5 semanas direto sem fazer o deload. Após isso fazemos o deload e voltamos dois ciclos atrás. Vai dar uma otimizada e maior tempo progredindo carga, já que o 5/3/1 mesmo sendo ótimo para tal, ele é um pouco lento para ver os resultados. Dê uma olhada como ficou minha planilha: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CoxonZNabJN7AW0bJ7G0ffykSelv4BdO/edit?usp=sharing&ouid=101798249230369589918&rtpof=true&sd=true

Essa moça deveria imprimir isso e ler todos os dias pra parar de fazer loucuras

Vai ser expulso, KKK melhor baixar a bola e progredir reps fella. HAHAHAHAHHAHAHAHAHAHAHAHAHAHHA isso é verdade.

Opa muito obrigado! Estou tentando melhorar. Olha, como fui atleta de tênis, não pisei em uma academia até os 18 anos, meus treinos de preparação física eram mais funcionais e de resistência, acredito que seja por isso a minha preferencia. Crucifixo eu pessoalmente não boto muito peso não, prefiro fazer com menos, com a maior amplitude possível, com uns 5 segundos na fase excêntrica do movimento. Acredito que o maior mal é quando o peso entra em uma questão de ego, desprezando totalmente a técnica.

vdd parceiro, vlw pela ideia, tmj.

Então quer dizer que foi boa kkkkk

Esse Breier é aquele zyzz wannabe? Se sim, naum consideraria conselhos dele sobre treino, já viu vídeos do cara treinando?? Em uma palavra: lamentável.

Droga underground é impossível ter uma garantia de qualidade, porém concordo com o @Bruuninho, se não tem referência alguma sobre o laboratório fica difícil pra confiar. Uma coisa que é inegável é que um shape de boa qualidade chama atenção, principalmente no seu ramo, mas coloca uma coisa na sua cabeça... o hormônio vai te AUXILIAR, normalmente esse relato de dificuldade de ganhar peso vem de dois tipos de pessoas. 1º - Treina fofo, mesmo achando que treina pesado. 2º - Não sabe fazer dieta, mesmo achando que sabe. Se você usar esteroide mas continuar se enganando nesses dois pontos você vai nadar pra morrer na praia, vai ter os colaterais do hormônio e vai ter poucos resultados, aqui no fórum mesmo ta lotado de moleque usando bomba com shape pior do que muito natural. Outro ponto, anabolizante empresta shape, se você vai entrar nessa principalmente pra vender seu trabalho, a melhor opção é estudar e fazer blast&cruise, esquece tpc. Estuda o máximo possível pra diminuir os riscos.... eu começaria com um ciclo de testosterona mesmo na faixa de 500mg/sem por umas 16 semanas, vai controlando com exames vê se ta tudo ok e vai tocando, no final baixa pra dose de cruise e acerta o que der de variação nos seus exames. Bem provável que vai ter que fazer sangria pra abaixar o hematócrito... então no momento do cruise é hora de arrumar a casinha pra um próximo Blast, ai já da pra você ir estudando e pensar em adicionar uma segunda droga no segundo ciclo, aos poucos você constrói um shape de respeito. Boa sorte e se possível vai relatando ai no fórum.... seve de aprendizado pra todos. Um abraço

Copiei isso de você 😳

Vi agora seu perfil e percebi que treina desde 2006 ahahahah. Não tinha percebido a piada ahahha

Sinto falta das meninas da academia =/ kkkkkkkkkkkkk

-Muda o labs/fonecedor/droga -Muda local da aplicação -faça compressa Eu acho a primeira mais plausivel. Algo de estranho pode ter nisso ai q vc esta botando pra dentro. Não dá pra confirar 100% em nada e se tratando de aes nem 10%.

Sobre a qualidade, é o que disseram aí: a proteína é boa mas não substitui alimentação, é só pra dar um grau. Sobre o sabor, eu não acho ruim, mas dizem que o meu paladar é peculiar, então não sirvo como referência.

não mto rsrsrs Eu coloquei no post inicial mais ou menos qual seria o "teto" de volume por sessão de treinamento e fiz as considerações sobre tipos de exercícios, frequência, distância da falha, etc. Pra isoladores a regra geral é metade do volume. Mas aí é regra geral, só pra ter como parâmetro. Vou pegar aqui como exemplo as reps efetivas de quadríceps em um treino de pernas: Agachamento 5x5 RIR 2 -> 15 reps efetivas RDL 3x8 -> não conta reps efetivas pro quadríceps Retro avanço 2x10 RIR 2 -> 6 reps efetivas Extensora 2x10-20 (RIR 0: falha) -> 10 reps efetivas Flexora 2x10-20 (RIR 0: falha) -> não conta reps efetivas pro quadríceps Lembrando que isso aqui não é ciência exata, serve só pra ter como parâmetro, pra fazer uma avaliação inicial se o treino tá com um volume baixo, médio ou alto, o treino ficou com ~31 reps efetivas pra quads, o que tá ali perto do teto, então ficou um bom volume. Dá pra usar um volume menor e ter bons resultados e, a depender da pessoa, dá pra usar volumes maiores do que isso também, sem problemas - principalmente em treinos de pernas, que comportam mais volume. Daria pra fazer um segundo dia de treino com mais ou menos essa formatação, mas pra um terceiro já acho que complicaria pra maioria das pessoas. Um detalhe é que fazer extensora até a falha de verdade dói. A maioria das pessoas que diz que falha não chega a falha mesmo, daí a necessidade de mtas vezes usar um volume maior - o que também não é problema, basta fazer alguns sets a mais.