Luizinguitar

De ontem. Na íntegra: Aquecimento: Triceps Pushdown (Corda): 1x20 Rosca Martelo (Corda): 1x20 Triceps Pushdown (Corda): 4x12-15 Tríceps Unilateral (Polia Alta):3x12-15 Rosca Unilateral e Bilateral (1 rep = um braço + outro braço + os dois): 4x10-12 Rosca 21 (Barra W): 3x21 Triset - Abdominal Crunch + Prancha Isométrica + HLR: 4x15 + 4x60" + 4x15 Cardio: Capoeira a noite (~65 -70 min) Treino foi de manhã cedo pré trampo. Bom pra caramba, rápido, simples e eficiente. Por mim só treinava nesse horário, mas fica puxado dependendo do dia. Mesmo com o resultado legal de maneira geral, acho que vou precisar dar uma segurada nas cargas do primeiro exercício de trícpes, porque percebi que, além de estar com receio do meu cotovelo não aguentar muito, a execução tá ficando meio cagada e provavelmente vou ter que dar atenção a isso a partir do próximo treino pra evitar lesões futuramente ou coisas do tipo. No mais, muito engraçada essa coisa de chegar no trabalho "pumpado". Tem uma prof aqui que tb treina pré trampo na mesma academia e ela fica brincando comigo sempre que nos encontramos lá porque, como sou baixo, fico com um aspecto mais "compactozinho" ainda. Sem dúvidas a novidade do dia foi que FINALMENTE pra minha glória, depois de tentar pra caramba, consegui ir pra capoeira. Com tudo dando certo acho que tô encontrando uma forma de voltar pra ela, o que é ótimo porque, como já disse 293892420x sou apaixonado nisso. Por conta da adaptação, foi cansativo no início, mas a sensação das coisas finalmente estarem conseguindo se encaixar com a rotina simplesmente não tem preço. No mais, sem novidades com dieta e intestino. Tudo seguiu na mesma. Só o descanso que ficou aquém, mas, com o feriado, muito provavelmente devo repor nos próximos dias. É isso. Tmj. Valeu pra quem ler e se cuidem.

Penso muito nisso também. Low Bar Squat pra mim é simplesmente perfeito, mas se eu subir um pouquinho a barra já sinto meus joelhos, há anos lesionados, reclamando. Por outro lado, minha irmã, que também treina, penou pra encaixar a barra nos ombros, enquanto pra mim foi bem natural. Sobre o front squat, nunca fiz ele na vida, mas tenho uma puta vontade de testar. Na real, babo demais nele, só simplesmente não rolou hehehe. Mas, oloco, 160kg no agacho é brabo dms. Taí um registro que quero ver hehehe. Segue o baile, irmao. De longe seu diário é um dos que mais curto acompanhar aqui.

De ontem. Na íntegra: Aquecimento: Alongamento Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 1x20 YTWL (2x) Biset - Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley) + Puxada Vertical (Triângulo): 4x12 - 15 (49,5kg / 52,5kg / 56,5kg / 59kg) + 4x12-15 (42,5kg / 45kg / 49,5kg / 54kg) Pulldown em Pé Peg. Supinada (Pulley): 3x12-15 (25kg / 28,75kg / 31,25kg) (vacilei nas últimas reps da ultima serie, porque me distrai e perdi a postura) Remada Peg. Neutra (Máquina): 4x12-15 (57,5kg / 60kg / 62,5kg / 65kg) Elevação Lateral (Halteres): 4x12-15 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg) Elevação Frontal (Halteres): 3x12-10 (10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg) Biset - Gêmeos Sentado + Panturrilha no Leg Press 180º: 4x15 (20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg) + 4x15 (97,5kg / 102,5kg / 107,5kg / 112,5kg) Cardio: Caminhadinha pós treino (~2km/30 min) (foi o que deu porque fiquei cagado de horário, mas quero MUITO melhorar isso) Treino absurdo. Um dos melhores do ano. Segunda série do primeiro exercício já estava com um pump explodindo, na última série da elevação frontal não tava nem conseguindo levar a garrafa na boca pra beber água. Geralmente tenho uma vascularização bem ok durante os treinos, mas ontem confesso que me surpreendi positivamente. Enfim, espero que essas calorias dos chocolates e dias off tenham sido bem direcionadas kkkk. Sobre execução, tenho notado uma melhora boa em tudo e percebi que tenho tendido a alongar melhor e até fazer uma espécie de isometria na contração nos exercícios de dorsal. Dieta finalmente voltou pros eixos, to bebendo água pra caramba e o intestino segue soltando o que tá em excesso, mas trabalhando muito bem. De ontem pra hoje dormi um pouco menos porque tive um compromisso, mas, como vai ter feriado essa semana, vai dar pra "repor" isso depois. É isso, galera! Tmj! Já fiz o de hoje, mas só quero postar depois que tiver feito o cardio (que farei nem que seja no odiokkk).

Bom demais ver esse tópico reativado! Pra cima sempre! Acompanhando!

Feriadão passou com descanso a beça e acabei não postando aqui quinta nem sexta. Campeonato do futebol foi show demais, mas, ntj, ficamos em ultimo. O importante é competir e aprender, nékkkkkk. Além disso, como já tinha dito que não rolaria, também não treinei sábado. Ultimos dias foram digamos que "diferenciados"kkkkkk. Então senta que lá vem super relatão: Quinta (foi ombrera mesmo) (14/04/2022): Aquecimento: YTWL (2x) Elevação Lateral: 1x15 Elevação Lateral: 4x12-15 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg) Biset: Desenvolvimento Sentado (Halteres) + Elevação Frontal (Barra W): 4x12 (15kg - 15kg /17,5kg - 17,5kg / 20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg) + (15kg / 17,5kg / 10kg/ 25kg) Crucifixo Inverso no Banco 45º (Halteres): 4x12 (17,5kg - 17,5kg) Biset: Remada Alta (Barra W) + Encolhimento (Halteres): 4x15 + 4x20 (15kg / 20kg / 25kg / 30kg) + (30kg - 30kg) Treino bom a beça. Não rolou cardio porque choveu pra caramba e eu tava apertado de horário, mas foi o que deu. Encontrei meu amigo bodybuilder na academia (que inclusive tinha subido no fds anterior e pegou 2º lugar de primeira na classic physique aberração do crlkkkk e tava todo quebrado lá enfrentando o rebote/treino pós competição.) e ele me deu umas dicas de execução brabas demais. Ntj, sei lá se é porque a gente se conheceu na pirralhice e, mesmo não sendo muito íntimo, se viu crescer e ir se encaminhando na vida, mas, porr, fiz questão de frisar 1930420938402x o quanto eu acho ele foda. Ele vive botando pilha pra eu subir principalmente porque ele vê que eu tenho um mindset que pode ser trabalhado nisso. Que bom que ele não me viu de sexta até ontem porque acho que mudaria de ideia, mas isso falo depoiskkkkkkk Anyway, nesse dia foi tudo suave, treino e dieta tranquilos e tudo de boa. Sexta feira (15/04/2022) Dia foi cheio, joguei de tarde e ainda tinha que comprar coisa de páscoa com tudo lotado, então basicamente caí da cama pra resolver minha vida correndo. Foi peichola. Na íntegra: Aquecimento: YTWL (2x) Supino Inclinado (Barra): 2x20 (só a barra / 5kg - 5kg) Supino Inclinado (Barra): 4x12-15 (12,5kg - 12,5kg / 17,5kg - 17,5kg / 20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg) Supino Reto (Halteres): 4x12 (22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) Crucifixo (Máquina) : 4x10-12 (57,5kg / 60kg / 62,5kg / 65kg) Biset - Crucifixo (Halteres) + Supino Inclinado 45º (Halteres): 4x12 (20kg - 20kg) + 4x8 (25kg - 25kg) Cross-Over "do pump" (Polia Alta) (1 série = 1x12 + 2x12 (cada uma com um drop crescente): 4x12 (fui de 3,75kg de cada lado até 12,5kg de cada lado, respeitando essa estrutura de cargas e séries) Triset - Abdominal Crunch (Máquina) + Prancha Isométrica + HLR: 4x15 (37,5kg / 40kg / 42,5kg / 45kg) + 4x60" + 4x15 (bodyweight) Biset - Gêmeos Sentado + Panturrilha no Leg Press 180º: 4x15 (22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) + 4x15 (97,5kg / 102,5kg / 107,5kg / 112,5kg) Treino bom, bom pump e rendimento, com cargas e execução melhorando muito. Como todos os bancos estavam ocupados, fiz o biset do crucifixo e supino inclinado depois do crucifixo na máquina, o que não é um hábito e acho que não foi muito legal. Enfim, foi o que deu. Já a dietaKKKKKKK aí que começa a dar merda, mas vou falar um pouco mais sério. Veio páscoa e, como já falei e mostrei mesmo nos relatos aqui, embora tenha tido umas escorregadas no passado com compulsão alimentar e perdesse um pouco a linha vez ou outra na ref livre, ultimamente andava mais tranquilo com isso. Só que de sexta a domingo dei uma descaralhada. Tudo começou porque domingo eu já pretendia fazer um dia mais livre, afinal, páscoa. Porém, nos jogos de sexta e sábado fomos proibidos de entrar com alimentos que os técnicos não tivessem avisado que levariam e que não fossem comprados no lugar do jogo. Isso por si só ferrou o plantão, já que fuck my marmitinhas. Juntando essa parada com, o que pra mim foi o principal, eu estar vindo de uma semana estressante, não teve como. Podia sim ter me mantido focado, como já fiz muitas vezes, e não justificava, mas, sinceramente, liguei o foda-se, comi o que tinha e jantei com my namo depois. No dia seguinte, até pretendia voltar pra dieta, mas, como meus pais foram me ver jogar. Só que acabou que não só foi uma das primeiras vezes que meu pai saiu de casa pra um evento que não fosse ir ao médico sem ficar extremamente ansioso e se mostrou totalmente feliz, como, pela primeira vez em muito tempo, ele conseguiu falar algumas palavras, já que a demencia dele detriorou muito a fala. Não teve jeito, eu simplesmente CAGUEI pra dieta e fui sair com minha familia pra comemorar. Se isso foi o certo pro protocolo e vai de acordo com as escolhas que tenho feito, provavelmente não, mas sinceramente isso por si só fez sabado ser um dos melhores dias da minha vida disparado. Conclusão: Juntando essas situações, podia ter transformado tudo em um dia de cheat meals e só, mas, no fim fui mais negligente e resolvi tirar um off da dieta por completo (coisa que nem lembro a ultima vez que fiz e não fosse um natal/ano novo), sem pesar nada na balança, comendo o que queria e intuitivamente. Como foi a primeira vez que fiz isso em muito tempo e vinha de uma semana extremamente estressante, não teve jeito, a jacada foi braba. Por outro lado, embora tenha me doído um pouco admitir isso, tomei um susto com a calma que estava sentido quando acordei domingo de manhã porque parecia ter tirado um caminhão das costas. Tanto que a dor que tenho na regiao do pescoço que sei que é por estresse tinha sumido. Não tem jeito, não precisa ser nenhum gênio pra entender por que as pessoas descontam as frustrações na comida e em outros vicios. A parada, dependendo da situação, desestressa mesmo. Nem preciso dizer que subi na balança hoje e bati 71kg de pura retenção, água e talvez gordura. Por um lado, não vou negar, embora soubesse que isso aconteceria e não tinha como ser diferente diante do que comi, a real é que fiquei sim chateado porque é foda perder o controle, mesmo que estivesse ciente disso, e a parada afetou sim o shape, to retidaço, aquela sensação de ter falhado e pá, até porque tava indo bem nas ultimas semanas. Por outro lado, se lamentar não dá em nada, principalmente quando as consequencias não tinham como ser diferentes. Então mesmo curtindo a jacada enquanto durou, esse tempo todo pensei em formas de, nos proximos dias, otimizar a rotina pra fazer o que precisa ser feito. Como o que mais falho é o cardio, a meta é botar isso nos eixos até o fim dessa semana sem falta. Porém pensar nao bota nada em prática, entao a parada é ir testando nos proximos dias pra ver o que funciona e o que não. Sigo pensando em estratégias de melhorar tudo, assim como me permeti errar mesmo ciente das consequencias. Foi bom comer aquele monte de chocolate (dentro do possívelkkkkk), mas agora a meta é ir sem desculpas, sem me sabotar e de forma que até os possiveis erros sejam controlados. Como dizem, a maior dificuldade é sempre a nossa cabeça. Não sei se vai dar certo, mas não custa tentar, né. Um dia de cada vez. Boa semana, se cuidem. Tmj!

De ontem. Treino foi um pouco diferente, com mais atenção na execução e alongamento nos exercícios e cargas mais leves por cagaço no joelho e ferrar ele pros jogos do fds (ou seja, menos ego liftingkkkkk). Na íntegra: Aquecimento: Mesa Flexora: 1x20 Treino em si: Biset: Mesa Flexora (isometria 2s) + Stiff (Barra pequena já com peso): 4x12 (35kg / 45kg / 55kg / 60kg) + 4x12 (45kg) Biset: Cadeira Flexora + Cadeira Adutora:: 4x18-20 (62,5kg / 65kg / 70kg / 72,5kg) + 4x20 (105kg / 115kg / 125kg / 135kg) Elevação Pélvica (Barra) (isometria 3s): 3x12 (35kg - 35kg / 37,5kg - 37,5kg / 40kg - 40kg) Cadeira Abdutora Encostado + Em pé + Inclinado (1 série = 12 reps de cada movimento): 3x12 (107,5kg / 117,5kg / 127,5kg) Triset: Crunch Abdominal (Máquina) + Prancha + HLR: 4x12-15 (40kg / 42,5kg / 45kg / 47,5kg) + 4x60" + 4x15 (bodyweight) Biset: Gêmeos Sentado + Panturrilha no Leg Press Horizontal: 4x15 + 4x15 (22,5kg - 22,5kg /25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) + (97,5kg / 102,5kg / 107,5kg / 112,5kg) Acabou não rolando cardio porque só consegui ir bem tarde e não era muito jogo ter que fazer na rua nesse horário, já que a academia ia fechar e esse bairrozinho que moro fica perigoso. Mesmo com mais cuidado nas cargas, fiz o possível pra fazer um treino "de respeito". Consciência corporal no talo e lutando pra ultrapassar a falha mental que vem antes de sequer chegarmos perto de alcançarmos a muscular. Mantive o sangue nozoio o máximo que consegui, embora minha autocrítica ainda me faça achar que não foi o suficiente e posso mais (talvez isso seja o que chamam de "motivação"kkk). Enfim, como dizem no Kobra Kai, "no mercy" ou quase isso. Dieta seguiu igual, porém, por volta de umas 11h da manhã, me bateu uma diarréia feia e agradeci por não estar dando atividade pra nenhum aluno no andar na hora (trabalho com educação e pá. Famoso professor marombakkk). Não sei se comi algo estragado sem perceber, mas, se foi, nao só era parte do planejamento como minha irmã, que agora quer ser "fit", também comeu porque ela comentou que teve a mesma coisa. Família que maromba e faz dieta junta também passa mal juntakkkk. De qualquer forma melhorou com o decorrer do dia e segui o planejamento igual. Fui dormir mais tarde que o normal, mas, como hoje não trabalhei, tirei o dia pra descansar e tirar umas pequenas sonecas. Aproveitar que vai ter feriado aqui essa semana e na próxima pra usar o que já tenho de marmita nos próximos dias que trampar e, quem sabe, tentar adiantar as próximas semanas pra diminuir o trabalho com isso durante os fds. Enfim, é isso. Mais tarde tem treino de peichola e trago atualizações aqui. Ia ser ombro, mas como amanhã vou precisar correr um pouco por causa do horário do jogo, vou aproveitar que tô com mais tempo hoje e peitin é mais longo. Se cuidem e eh noix.

De ontem, treino de bracinho. Na íntegra: Aquecimento: Triceps na Polia (Corda): 1x20 Rosca Alternada Unilateral e Bilateral: 1x20 Treino em si: Triceps na Polia(Corda): 4x12-15 (21,25kg / 23,75kg / 26,25kg /27,5kg) Extensão de Triceps Unilateral (Polia): 3x12-15 (6,25kg / 8,75kg / 11,25kg) Rosca Alternada Unilateral e Bilateral (Halteres) (1 rep = um braço + o outro + os dois): 4x12-10 (5kg - 5kg / 7kg - 7kg / 8g - 8kg / 9kg - 9kg) Rosca 21 (Barra W): 3x21 (22kg - barra que já vem com o peso) Cardio: Caminhada pós treino de um bairro pro outro (~4,5km) Perdi a hora e o aeróbico teve que ser pós treino. Lado bom foi que, por ter sido um dia que o treino já é mais curto que o normal. Lado ruim foi que deixei abdomen pra hoje com pantu sei lá por que. Enfim, o que importa é fazer. De resto, treino foi bom pra caramba, sangue nozoio, pump absurdo. No fim, embora a dieta atual esteja relativamente controlada a respeito de carbos, se tem algo que não posso reclamar é dos pumps que venho tendo e do rendimento como um todo nos treinos. Dieta seguiu suave, começou a ficar mais quente por aqui. Bebi fácil +4,5L de água se contar com o treino. Fora ele, foram uns 4L tranquilo. Intestino ta bem, mas acho que o corpo já acostumou com a ideia de que amanhã vou dormir mais e to meio cansado. No mais é isso. Mais tarde tem mais. Dia de posterior e torcer pro joelho não tiltar.Tmj e eh noiz.

De ontem. Dorsalzinha e ombros tudo com carga crescente. Na íntegra: Aquecimento: Mobilidade/Alongamento Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley):1x20 Pós treino de costas e pré treino de ombro: Elevação Lateral (Halteres): 1x20 Elevação Frontal (Halteres): 1x15 Treino: Biset - Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley) + Puxada Vertical (Triângulo): 4x13 - 15 (47kg / 49,5kg/ 56,5kg / 59kg) + 4x10 - 15 (40kg / 45kg / 49,5kg / 52kg) Pulldown em pé Peg. Supinada (Pulley): 3x12-15 (24,5kg / 28kg /31,5kg) Remada Peg. Neutra (Máquina): 4x12 - 15 (55kg / 57,5kg / 62,5kg / 65kg) Elevação Lateral (Halteres): 4x13-15 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg) Elevação Frontal (Halteres): 3x12 (10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 15kg - 15kg) Biset - Gêmeos Sentado + Panturrilha no Leg Horizontal: 4x15 (20kg - 20kg / 22,5kg - 22,5kg / 25kg - 25 kg / 27,5kg - 27,5kg) + 4x15 (90kg / 95kg / 100kg / 105kg) Aeróbico: Bike (30 min) (AEJ) Resumindo: como felicidade de jovem de joelho lesionado que inventa moda dura pouco, fui jogar bola domingo de novo por causa dos treinos pro campeonato e meu joelho apitou. Nada absurdo, mas preferi ir pra casa, descansar e me cuidar. Fiz compressa de gelo desde então e tô tomando torsilax, o que de cara ajudou a beça, e nem tá doendo mais, porém tenho me mantido atento. Até porque o campeonato é sexta e sábado e a pior coisa que posso fazer agora é inventar moda. Talvez pela ansiedade que isso gerou (que sempre vem quando essa lesão que já tem mais de 10 anos ataca), somado ao fato de que eu já tava meio estressado, não só fiz ref livre não planejada como acabei exagerando, coisa que, como disse antes num post aqui, tinha um bom tempo que não rolava. Embora não tenha sido uma super compulsão de ficar passando mal depois o dia inteiro, igual rolava antes, isso me deixou preocupado porque não vinha acontecendo. Conversei com o coach sobre e ele disse que, se for melhor pra mim manter elas a cada 15 dias não tem problema nenhum e, a princípio, provavelmente é o que farei depois da páscoa. Até porque quem já acompanha aqui há um tempo sabe que pelo o que tudo indica não é como se fazer ref livre com muita frequência funcionasse pra mim. Além disso, também perguntei pra ele se, como não vou poder treinar sábado, valia pegar o treino de braço, que é mais curto, e distribuir durante a semana. Ele disse que não, que é melhor ficar um dia sem do que não conseguir me recuperar depois e seguirei o que foi dito. Vivendo e aprendendo. Enfim, semaninha começou com a notícia de que, como não vou trabalhar quinta, o feriadão vai começar mais cedo e confesso que esse descanso vai salvar demaiskkkkkkk. Já sobre dieta/intestino, tudo segue normal, constância sempre e é noiz. Por conta da ref livre, aloprei na água ontem e ajudou muito e, de quebra, pump foi absurdo no treino, até me surpreendi, vendo veias que nem sabia que existiamkkkkk. Além disso, execução tá melhorando muito, assim como consciência corporal, número de reps e cargas subindo, coisa que com certeza a ref livre deu um boost. A real é que a cada treino que passa tenho mais certeza que antes eu só achava que sabia o que era falha muscular ou intensidade e, sinceramente, sinto que ainda vou aprender muito sobre isso. Não sei se to mais focado, mas a real é que sinto que tudo tem fluído de forma bem mais intensa e, sinceramente, to adorando isso. Conforme as coisas forem se estabilizando, pretendo ir aumentando o cardio, nem que seja um pouquinho, mas isso é algo que ainda vou ter que ver a melhor forma de fazer. Enfim, uma coisa de cada vez. No mais é isso. Boa semana e se cuidem. Tmj!

Po, irmão, muito provavelmente ce ja deve ter visto em alguns relatos aqui no fórum uma progressão de carga/tipo de treino conhecida como 5/3/1. O boring but big é do mesmo criador, um powerlifter chamado Jim Wendler, que parte desse princípio e tem várias variações (templates). Inclusive nesse site aqui ce bota seu 1rm, escolhe o programa e ele já gera a progressão de carga pra você (https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator) . Tá em inglês, mas, caso não manje, é até bem intuitivo. Basicamente, quando feito em 4 dias (porque dá pra fazer menos ou mais), é um dia pra cada main lift (ohp, agachamento, terra e supino), com as séries de aquecimento, de trabalho e depois se ce quiser ce bota um FSL ou algo assim. Depois são exercícios auxiliares que servem pra te ajudar a melhorar nesse main lift (exemplo: no template que eu seguia, que era esse 3 months challenge, eu fazia o ohp seguindo a progressão e em seguida eu fazia 5x10 de supino reto com halteres. Já no de agachamento, depois de agachar, eu fazia 5x10 de rdl. Ou seja, exercícios focados em hipertrofia, mas que partem de exercícios compostos e te ajudam a melhorar neles). Aí depois desses 2 você escolhe os isoladores que quiser, além de core/panturrilha que ce divide como achar melhor, e é feliz. Cheguei a relatar o tempo que fiz isso no meu diário aqui no fórum (começa na pagina 16 e vai ate a 22: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/245941-diário-do-ex-obeso-que-quer-botar-um-sheipe-pique-boribiuder-serátrtftm/page/16/#comments), mas tem uma galera aqui que manja bastante dele ou já o fez/faz por um tempo (como o @t2ds, @Schrödinger, @Power_tr00, @SaBiih, @Vecchioetc). Inclusive um bizu que me deram de cara é fazer remada com halteres no dia de supino e puxada quando fizer supino com halteres pra não sobrecarregar os ombros. No início parece confuso, mas ce vai pegando o jeito e a vantagem é que dá pra ir criando por cima. Se manjar de inglês, vou deixar o livro nesse link aqui (file:///C:/Users/MED02/Downloads/531%20by%20Jim%20Wendler.pdf) Espero ter ajudado de alguma forma, irmão. Se cuida, tmj! Mesmo que não faça agora, realmente acho um tipo de progressão bem bacana, simples e eficiente.

Isso sim que eu chamo de pós treino de respeito! Feliz por te ver mandando bala irmão!

Se quiser progredir bem em compostos e, de quebra, ficar mais forte, boring but big me salvou demais na época que fiz. Caso não curta, sempre tem o upper lower salvador da pátria né. Eu daria uma chance. Não os subestime por a princípio terem menos volume. Ainda sobre o BBB, sinceramente, alinhando tudo direitinho, consegui uma evolução que achei até mais interessante que na que treinava ABC2x na época que fiz, embora cada um seja cada um. Sem falar que, com exceção do dia de terra porque sem condições, meus treinos costumavam ser até que bem curtos. Fiz aquele 3 month challenge e curti demais. Só parei porque depois surgiu a oportunidade de treinar de graça com um coach, a abordagem dele foi outra e eu que não ia disperdiçarkkkk Enfim, se te interessar dá uma procurada depois. Simples e eficiente a beca

Hoje foi quadríceps. Ao contrário de antes que tinha um foco maior em isoladores e glúteos, treino tá simples e eficiente pra caramba, já que antes era até comum eu não terminar tudo a tempo. Na integra: Mobilidade/aquecimento Agachamento Livre (Barra): 2x15 - Agachamento Livre (Barra): 6x12 (30kg - 30kg / 32,5kg - 32,5kg / 35kg - 35kg /37,5kg - 37,5kg / 40kg - 40kg / 42,5kg - 42,5kg) - Biset - Leg Press 45° + Passada (Barra): 5x12 (87,5kg - 87,5kg / 90kg - 90kg / 92,5kg - 92,5kg / 95kg - 95kg / 100kg - 100kg) (além dessas cargas, que tavam na parte debaixo do aparelho, tinha mais 40kg de tensão em cada lado na parte de cima da máquina em todas as séries ) + 5x10-12 (25kg / 30kg / 35kg / 40kg / 45kg) (uso aquela barra com peso pronto mesmo) - Cadeira Extensora (isometria 2s): 4x12-15 (85kg / 87,5kg / 90kg / 95kg) Três exercícios so, porém rasgando tudo.N ão deu tempo de fazer pantu e, como ainda tô devendo um treino de abdômen dessa semana e ia fazer junto, não deu bom. Provavelmente vou ter que ir amanhã só pra isso, mas a vida é assim. Cardio: Fiz a provação de ir jogar fut depois do legday e obviamente tô quebrado, mas deu tudo certo. Sinceramente achei que ia estar mais fudido e, sendo minha posição de fixo/zagueiro, até que segurei bem o povo caindo em cima de mim. Vantagens de ser parrudo e aguentar correr ainda que não muitokkkk Nada demais, sem mudanças na dieta. A real é que constância é o que manda, né. Ainda assim, devo dizer que mesmo que o foco seja mais resultado que ser legal pra mim tenho curtido muito esse treino mais cruzão. Quatro exercícios simples, mas que tão dando um bom resultado. Bom demais pra ser verdadekkkk É isso, galera. Bom sábado. Se cuidem. Tmj!

Fala galera. Espero que estejam todos bem Depois de mais de um mês sumido resolvi voltar. Basicamente, rotina apertou muito. Trabalhando de 08h - 17h, mínimo de 3h30 do dia só no transporte lotado e sem ar nesse trânsito caótico que é o da capital do RJ e, de quebra, por um tempo comecei a desenvolver umas crises de pânico e ansiedade, principalmente quando tava mais calor, por ficar tanto tempo parado e em local cheio (ônibus). Além disso, com o trabalho surrando e me acostumando com tudo, cardio ficou defasado, dei uma pausa da capoeira e o jiu já tinha saído. Ainda assim, mantive os treinos e dieta sempre e o cardio quando dava. Inclusive, pela primeira vez em um tempo essa semana vai ser a primeira que terminar com todo o aeróbico em dia. Consegui me planejar pra dar conta de tudo e, de maneira geral, tô fazendo cardio de manhã pre trampo, na academia mesmo, no bairro que trabalho, e treinando pós. Não cheguei a botar aqui a dieta nova, mas é a mesma desde o fim de fevereiro e nem sei se tem previsão de mudança. Sigo com o mesmo coach, tive bons ganhos e essa semana devo postar atualização melhor do sheipe, embora já vá deixar umas fotinhas aí. Protocolo de testo: Treino e cardio: Dieta/descanso/intestino: Fotos: Em maio, aproveitando que devo ter um dia de folga por um trampo extra aí que vou fazer, tô querendo passar no médico pra ver como andam meus exames, mas, por ora, isso que temos pra hoje. É isso galera. Mais tarde mando atualização de treino. Tmj e espero que todo mundo esteja bem!

Fala, povo. Passando pra trazer atualizações. Segunda feira (21/2/2022) Como se não bastasse o off não intencional de sábado, segunda feira passei mal voltando do trampo , a caminho do leg day previsto, e, mesmo tendo feito uns 40 min de cardio pré trampo mais cedo, acabou sendo um dia off não planejado. Na real, acho que, como fiquei muito ferrado de cansaço semana passada, juntando com uns estresses e falta de sono, o corpo pediu arrego. O lado bom é que, por mais que eu estivesse super a fim de treinar, consegui ouvir ele, dar um passo pra trás e ir pra casa. Sinceramente, foi a melhor coisa que fiz e, de quebra, como em todas as outras vezes que descanso bem, meu sheipe acordou bem melhor que nos dias anteriores. Terça Feira (22/02/2022) Acordei pronto pra quebrar tudo e testei uma nova estratégia pra terça e quinta: fazer cardio de manha e emendar o treino na capoeira. Como do meu trampo até o bairro da capoeira é um transito absurdo (em média 1h40 igual sardinha enlatada no busão), não deu certo e cheguei na gym quase na hora da aula. Acabei fazendo só o treino mesmo e não fui pra capoeira. Dias de luta, dias de gloria. Ainda assim, o treino foi brabo. Diazinho de Dorsal e shoulders. Na íntegra: Aquecimento: Puxada Vertical (Pulley): 1x20 YTWL (2x) Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley) + Puxada Vertical (Triângulo): 4x8-12 (40kg / 50kg / 60kg / 70kg) + 4x12-15 (30kg / 40kg /50kg /60kg) Pulldown Peg. Supinada (Pulley): 3x15 (60kg / 70kg / 80kg) Remada Máquina (Peg. Neutra): 4x10-15 (40kg / 50kg / 60kg / 70kg) Elevação Lateral (Halteres): 4x12-15 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg / 14kg - 14kg) Desenvolvimento Unilateral + Bilateral (1 rep = um lado, o outro + os dois): 4x10-12 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg / 14kg - 14kg) Elevação Frontal (Halteres): 3x12 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg) Crunch Abdominal (Máquina) + HLR na cadeira romana (Halteres nos pés) (10s de descanso entre cada biset): 4x10 (30kg / 35kg / 40kg / 45kg) + 4x10 (Bw + 4kg / Bw + 5kg / Bw + 6Kg / Bw + 7kg) Hiperextensão lombar 🙂 3x12-15 Aeróbico: Bike pré trampo (30 min) Treino ótimo. Cheguei meio cansadão, mas deu bom. Algumas máquinas dessa smart shit que fui tem uma equivalência de carga diferente da que tô acostumado, mas fiz umas gambiarras lá e deu pra aproveitar bastante. Inclusive, por isso que algumas delas tão meio variadas quando comparadas ao último relato de treino de terça e talz. Mesmo ainda com as dificuldades pra me organizar quanto à rotina, tenho curtido fazer esse aeróbico pré trampo. Minha ideia, a princípio, tá sendo fazer desse jeito as segundas e quartas e, como tem capoeira, o treino pré trampo terça e quinta. Às sextas o treino é mais curto e aí realmente consigo variar esse horário com mais facilidade. Enfim, vamo vendo no que dá. Mesmo com a correria, tenho me esforçado muito pra corrigir uns erros que sei que interferem no shape. Essa semana eu tô chato com meu sono, evitando ao máximo ir dormir muito tarde, além de não me permitir deixar a água aquém do estipulado. Dieta segue na mesma e deve ficar assim pelo menos até sexta, que é quando devo entrar com o plano de alimentação novo que o coach passou). Enfim, é isso. Valeu pra quem ler, se cuidem e boa semana.

Tamo na chuva vamo se molhar, ne KKKKKKKK