1 ano de treino sem evoluções aparentes!

Pedro9999 · Janeiro 4, 2023 às 21:00

Boa noite pessoal, treino a 1 ano e não tive quase nenhuma evolução aparente.

Tenho 15 anos , braço foi de 28 pra 31(contraido) , peso de 61kg pra 72kg e quando colocam foto lado a lado do meu corpo antes e depois de 1 ano , não da pra ver quase nenhuma evolução.

Nesses últimos 5 meses eu não consegui progredir 1kg de carga nos exercícios e isso me frusta muito....

Eu realmente treino pesado e intenso , como bem (3200 calorias por dia) e durmo muito bem (8horas por dia)

Possívelmente o erro está no volume de treino , faço 24 series semanais para musculos grandes e 18 para músculos pequenos (uso esses numeros a 6 meses) , esse volume esta baixo ou alto?

Posso aumentar ou tenho que diminuir?

frankx · Janeiro 4, 2023 às 21:16

Em 04/01/2023 em 18:00, Pedro9999 disse:

Boa noite pessoal, treino a 1 ano e não tive quase nenhuma evolução aparente.

Tenho 15 anos , braço foi de 28 pra 31(contraido) , peso de 61kg pra 72kg e quando colocam foto lado a lado do meu corpo antes e depois de 1 ano , não da pra ver quase nenhuma evolução.

Nesses últimos 5 meses eu não consegui progredir 1kg de carga nos exercícios e isso me frusta muito....

Eu realmente treino pesado e intenso , como bem (3200 calorias por dia) e durmo muito bem (8horas por dia)

Possívelmente o erro está no volume de treino , faço 24 series semanais para musculos grandes e 18 para músculos pequenos (uso esses numeros a 6 meses) , esse volume esta baixo ou alto?

Posso aumentar ou tenho que diminuir?

Sem dúvidas diminua isso. 18 séries para músculos grandes, 12 para os pequenos, treina 4x por semana.

Sugiro uma divisão Upper/Lower

RenanTrz · Janeiro 4, 2023 às 21:20

Vai na boa, o seu corpo ainda está se moldando... Talvez vc tenha atingido um certo limite, mas este limite muda, e muda rápido. Ou talvez vc precise de um período de consolidação dos ganhos que já obteve. Ou talvez sua dieta ainda esteja pouco calórica.

Já que conselho é de graça, eu faria assim:

Diminui um tiquinho de nada a dieta e diminui o volume de treino, pode fazer a metade do volume. Dá um foco aos aeróbicos pq o aproveitamento das calorias é melhor se vc é mais sensível a insulina. Mantém desse jeito um tempo, talvez um ou dois meses, e depois mantenha o volume com foco no aumento da carga nos exercícios básicos, e os isoladores tu usa só pra complementar um pouco o volume. Aí vai aumentando o volume de pouquinho até ver o quanto tá bom.

Pedro9999 · Janeiro 4, 2023 às 21:26

Em 04/01/2023 em 18:16, frankx disse:

Sem dúvidas diminua isso. 18 séries para músculos grandes, 12 para os pequenos, treina 4x por semana.

Sugiro uma divisão Upper/Lower

Obrigado pela dica irmão!

Pedro9999 · Janeiro 4, 2023 às 21:27

Em 04/01/2023 em 18:20, RenanTrz disse:

Vai na boa, o seu corpo ainda está se moldando... Talvez vc tenha atingido um certo limite, mas este limite muda, e muda rápido. Ou talvez vc precise de um período de consolidação dos ganhos que já obteve. Ou talvez sua dieta ainda esteja pouco calórica.

Já que conselho é de graça, eu faria assim:

Diminui um tiquinho de nada a dieta e diminui o volume de treino, pode fazer a metade do volume. Dá um foco aos aeróbicos pq o aproveitamento das calorias é melhor se vc é mais sensível a insulina. Mantém desse jeito um tempo, talvez um ou dois meses, e depois mantenha o volume com foco no aumento da carga nos exercícios básicos, e os isoladores tu usa só pra complementar um pouco o volume. Aí vai aumentando o volume de pouquinho até ver o quanto tá bom.

Valeu mano! Irei diminuir o volume e rever a dieta

Vitor_TW · Janeiro 4, 2023 às 21:29

Em 04/01/2023 em 18:16, frankx disse:

Sem dúvidas diminua isso. 18 séries para músculos grandes, 12 para os pequenos, treina 4x por semana.

Sugiro uma divisão Upper/Lower

Vou junto na dica, upper lower eh excelente pois concilia volume de treino e descanso adequado, com uma ótima frequência junto.

Adequando o upper lower, pesquise sobre periodização se está com dificuldade de progredir cargas, indico esse modelo do @Schrödinger, funciona muito bem, estou utilizando inclusive.

Janeiro 4, 2023 às 21:33

Cara, se você está treinando minimamente correto, mas não houve mudança de peso corporal (nem mesmo ganho de gordura), eu diria que pode ter algo na dieta.

Essas 3200 calorias diárias você está registrando corretamente ou indo no instinto?

Dá uma olhada nisso aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2022/12/21/erros-comuns-ao-contar-calorias-que-anulam-seus-resultados/

somedieyoung_ · Janeiro 4, 2023 às 21:52

De 61kg pra 72kg é uma evolução bem considerável brother, pode estar criando expectativas altas demais principalmente pra um garoto na sua idade.

Mesmo assim como citaram tá treinando muito pra alguém com pouca experiência, diminui esse volume descanse mais e coma melhor e aproveite o processo.

Carllos Godyr · Janeiro 5, 2023 às 02:26

Não vejo o volume como problema, ainda mais se aplicar deload.

O principal é, como tá o descanso? Não digo dormir e sim entre as séries?

Tu descansa 30-60 segundos ou 2-5 minutos?

A maioria faz descanso curto e isso destrói a evolução.

frankx · Janeiro 5, 2023 às 02:45

Em 04/01/2023 em 23:26, Carllos Godyr disse:

Não vejo o volume como problema, ainda mais se aplicar deload.

O principal é, como tá o descanso? Não digo dormir e sim entre as séries?

Tu descansa 30-60 segundos ou 2-5 minutos?

A maioria faz descanso curto e isso destrói a evolução.

Não tem nenhuma vantagem em longos descansos tirando os do lift principal do dia. A maioria treina por estética, e fazer todo o treino como um powerlifter vai ter zero benefício para isso. Fazer bisets, drops e descansos curtos não tornam o treino fofo, pelo contrário, adicionam bastante volume e stress.

SaBiih · Janeiro 5, 2023 às 12:22

Em 04/01/2023 em 23:45, frankx disse:

Não tem nenhuma vantagem em longos descansos tirando os do lift principal do dia. A maioria treina por estética, e fazer todo o treino como um powerlifter vai ter zero benefício para isso. Fazer bisets, drops e descansos curtos não tornam o treino fofo, pelo contrário, adicionam bastante volume e stress.

Ai vou ter que discordar.

Olha a diferença do shape do @Guimerse do @t2dsque são naturais e treinam com descansos longos e compara com quem faz descansos mais curtos e cheios de técnica.

A diferença na densidade e aspecto do músculo é nítida.

Técnicas avançadas só vejo sentido (e olhe lá) no último exercício do dia e só pra dar uma variada mesmo.

Hoje, nem estando hormonizado uso esse tipo de técnica e até em isoladores meu descanso é de 1:30+.

frankx · Janeiro 5, 2023 às 12:34

Em 05/01/2023 em 09:22, SaBiih disse:

Ai vou ter que discordar.

Olha a diferença do shape do @Guimerse do @t2dsque são naturais e treinam com descansos longos e compara com quem faz descansos mais curtos e cheios de técnica.

A diferença na densidade e aspecto do músculo é nítida.

Técnicas avançadas só vejo sentido (e olhe lá) no último exercício do dia e só pra dar uma variada mesmo.

Hoje, nem estando hormonizado uso esse tipo de técnica e até em isoladores meu descanso é de 1:30+.

Mas pessoas naturais com bons Shapes naturais são excessões, em qualquer um dos estilos de treino.. dá mesma maneira tem vários que treina assim e nem parece que treinam, apesar de terem bastante força nos lifts. Eu treino com descanso curto e gosto de técnicas, lembro do barba aqui do fórum que também treinava assim e tinha um excelente físico e força. também

Editado Janeiro 5, 2023 às 12:34 por frankx

SaBiih · Janeiro 5, 2023 às 13:07

Em 05/01/2023 em 09:34, frankx disse:

Mas pessoas naturais com bons Shapes naturais são excessões, em qualquer um dos estilos de treino.. dá mesma maneira tem vários que treina assim e nem parece que treinam, apesar de terem bastante força nos lifts. Eu treino com descanso curto e gosto de técnicas, lembro do barba aqui do fórum que também treinava assim e tinha um excelente físico e força. também

Repare em quem faz esse tipo de treino com descanso curto.

A GRANDE maioria tem braços/ombros MUITO desproporcionais ao tronco (peito/costas/core), justamente por serem músculos que respondem melhor a esse tipo de stress metabólico e naum precisam de muita carga para crescer.

Agora me diz se faz sentido ter grupamentos menores se destacando em relação a um tronco medíocre?

To pagando pra ver alguém com peitos/costas BONS que treinem com descanso curto.

AlemãoVazquez · Janeiro 5, 2023 às 13:09

Em 05/01/2023 em 09:34, frankx disse:

Mas pessoas naturais com bons Shapes naturais são excessões, em qualquer um dos estilos de treino.. dá mesma maneira tem vários que treina assim e nem parece que treinam, apesar de terem bastante força nos lifts. Eu treino com descanso curto e gosto de técnicas, lembro do barba aqui do fórum que também treinava assim e tinha um excelente físico e força. também

Hoje já está bem difundido os mecanismos de sinalização de hipertrofia e quais são mais efetivos. Não há motivo para discutir.

Se você gosta de fazer descansos curtos e "técnicas", se restrinja a isso, você gosta. Não é pq você gosta que é a maneira mais efetiva. Pode haver sinalização treinando como você, mas sem dúvidas um treino com descansos mais longos, "carregando" o atp novamente entre as séries e conseguindo progredir carga é a maneira mais efetiva.

Em 04/01/2023 em 23:45, frankx disse:

Não tem nenhuma vantagem em longos descansos tirando os do lift principal do dia. A maioria treina por estética, e fazer todo o treino como um powerlifter vai ter zero benefício para isso. Fazer bisets, drops e descansos curtos não tornam o treino fofo, pelo contrário, adicionam bastante volume e stress.

E essa colocação foi realmente antiquada e infeliz. Como disse, atualmente já está bem difundido os mecanismos com maior eficiência para sinalização das vias hipertróficas, não atoa você percebe que a comunidade toda já trabalha dessa maneira, os atletas de ponta, por exemplo, sempre com altas cargas e descanso longo. Excesso de stress metabólico, por exemplo, não tem vantagem nenhuma nesse contexto.

Guimers · Janeiro 5, 2023 às 19:05

Minha experiência (sem atacar ninguém) é a seguinte:

Durante anos eu fazia 30s 1min de descanso, fazia 30series por semana, de peito/costas, fazia um zilhão de técnica, rest and pause e drop em tudo, não progredia carga, resultado: 40 de braço, e 0 de caixa, peito e costas rasas.

Ai fui apresentado ao Bizzo, polemico porem inteligente:

Comecei a 2 anos, descansar 2mins entre as series como minimo, as vezes 5mins e progredir carga. Com o tempo aprendi a urilizar as técnicas apenas para somar volume num periodo menor, porem intensidade (carga) sempre no talo, resultado: caixa foi de 104 pra 111cm, braço foi pra 41,5+-, coxa explodiu, ombreiras ficaram daora, e não foi só minha percepção, mas TODO MUNDO me elogia e diz que estou maior e diferente. Meu peitoral explodiu pra fora, as costas tem foto no diário da comparação.

E como Sabiih disse, os bbs gringos ate mesmo os daqui do br, os naturais são MEGA FORTES, e isso nao é comum ver. Inclusive nunca vi ninguém forte pequeno kkkk e forte pra mim é agachar com+ de 80 cada lado, supinar + de 60 cada lado, e zerar todas puxadas e remadas da academia.

I Inclusive o proprio barba era forte pra porra. Kkk.

Mas isso é a minha opinião e experiência, cada um treina como quiser e longe de mim falar o que é errado ou certo.

Guimers · Janeiro 5, 2023 às 19:06

Tenho +3 amigos naturais, alguns mais fortes que eu e que dão baile em nego hormonizado da academia kkk

Super Ogro · Janeiro 5, 2023 às 19:20

Em 05/01/2023 em 16:05, Guimers disse:

Inclusive nunca vi ninguém forte pequeno kkkk

Mas tem inúmeros casos de modalidades esportivas, ginástica artística e MMA, só pra citar dois exemplos, nas quais o objetivo é exatamente desenvolver força, mas se manter "pequeno" (seja por agilidade, mobilidade, limite de peso entre categorias, entre outros). A elite desses esportes é extremamente forte, apesar de "pequena" quando comparada com bodybuilders.

Guimers · Janeiro 5, 2023 às 19:39

Em 05/01/2023 em 16:20, Super Ogro disse:

Mas tem inúmeros casos de modalidades esportivas, ginástica artística e MMA, só pra citar dois exemplos, nas quais o objetivo é exatamente desenvolver força, mas se manter "pequeno" (seja por agilidade, mobilidade, limite de peso entre categorias, entre outros). A elite desses esportes é extremamente forte, apesar de "pequena" quando comparada com bodybuilders.

Sem parecer arrogante, mas quem?

Forte como?

Seria bom apresentar por conhecimento.

E bb nao é parâmetro de comparação, principalmente que usam anabols.

O arthur da ginástica olímpica eu considero forte, e ja viu o tamanho do cara? Kkk ele tem 1.60 pra menos e deve ter uns 42 de braço seco.

Outra coisa tambem é o conjunto do shape, só braço a maioria consegue por um tamanho legal, mas peito e costas já é mais difícil.

Super Ogro · Janeiro 5, 2023 às 19:49

Em 05/01/2023 em 16:39, Guimers disse:

Sem parecer arrogante, mas quem?

Cara, eu não manjo de esportes, mas se tu procurar qualquer mundial de ginástica é bem fácil encontrar caras magrelos, na faixa de 60 kg, que realizam acrobacias que não tem como dizer que não exigem muita força. Catei aqui um exemplo aleatório:

Em 05/01/2023 em 16:39, Guimers disse:

Forte como?

Forte pra modalidade específica. O cara aí de cima fazendo acrobacias, um lutador segurando e outro tentando resistir a uma submissão em contração isométrica. Obviamente o cara não vai puxar ferro como quem treina especificamente pra puxar ferro, mas não tem como dizer que não são fortes. Jogando "mma fighter" no Google e escolhendo um magrelo qualquer, tem boas chances de acabar encontrando um atleta com excelente histórico de lutas.

BADANCE · Janeiro 5, 2023 às 19:55

A galera fala as paradas e parece até regra, pqp

Vocês complicam tanto o ato de treinar, pai amado kkkkkkk

Guimers · Janeiro 5, 2023 às 20:02

Em 05/01/2023 em 16:49, Super Ogro disse:

Cara, eu não manjo de esportes, mas se tu procurar qualquer mundial de ginástica é bem fácil encontrar caras magrelos, na faixa de 60 kg, que realizam acrobacias que não tem como dizer que não exigem muita força. Catei aqui um exemplo aleatório:

Forte pra modalidade específica. O cara aí de cima fazendo acrobacias, um lutador segurando e outro tentando resistir a uma submissão em contração isométrica. Obviamente o cara não vai puxar ferro como quem treina especificamente pra puxar ferro, mas não tem como dizer que não são fortes. Jogando "mma fighter" no Google e escolhendo um magrelo qualquer, tem boas chances de acabar encontrando um atleta com excelente histórico de lutas.

Ta ai uma coisa que eu fiquei curioso, um acrobata desses numa gym, como seria o rendimento né.

Seria legal pra ver a força, pra comparar com frequentadores comuns.

lorenzo_EP · Janeiro 5, 2023 às 20:47

Tenho uma teoria, fonte vozes da minha cabeça, podem contestar à vontade: treinar SÓ visando força ou SÓ visando hipertrofia não garante shape, o ideal é uma mescla.

Janeiro 5, 2023 às 20:48

O que veio primeiro, o ovo ou a galinha?

Lucas · Janeiro 5, 2023 às 21:19

Força é multifatorial e massa muscular é um dos fatores.

Mas tem uma diferença entre ter o músculo forte e ter um movimento forte. Um músculo maior deve ser mais forte, mas não necessariamente vai ser capaz de realizar movimentos mais pesados. Isso pq entram aí os aspectos neural e técnico.

Portanto, não é pq o seu quadríceps é maior que o do colega que vai conseguir agachar mais. Tem mto mais coisas envolvidas. Mas, considerando que se esteja treinando agachamento, com boa técnica, se o quadríceps e os outros músculos envolvidos no movimento crescerem, mto provavelmente seu agachamento vai crescer também. Não necessariamente vai crescer na mesma proporção.

Quanto menos técnico um movimento, mais o fator massa muscular vai ser determinante no nível de força.

Se a gente excluir esportes e movimentos mto técnicos, com categorias de peso, etc. acho que dá pra afirmar que quem for mais forte tende a ter mais massa muscular e vice versa. Ainda assim, tem outros fatores como anatomia, por exemplo, que podem desempenhar um papel fundamental no nível de força.

Acho que o @Coach.Wagner não concorda 100% comigo, então ele pode dar a opinião dele pra enriquecer o debate.

frankx · Janeiro 5, 2023 às 21:56

Em 05/01/2023 em 09:22, SaBiih disse:

Ai vou ter que discordar.

Olha a diferença do shape do @Guimerse do @t2dsque são naturais e treinam com descansos longos e compara com quem faz descansos mais curtos e cheios de técnica.

A diferença na densidade e aspecto do músculo é nítida.

Técnicas avançadas só vejo sentido (e olhe lá) no último exercício do dia e só pra dar uma variada mesmo.

Hoje, nem estando hormonizado uso esse tipo de técnica e até em isoladores meu descanso é de 1:30+.

Bem, comparado com os Cariani da vida, meu descanso é longo, porque também gira na casa dos 1:30 por exercício. Talvez eu tenho me expressado mal, mas vamos lá

1) não vejo benefícios em fazer o treino todo com descansos acima dos 2 minutos visando PRs a cada série

2) se o indivíduo A consegue fazer a mesma tonelagem de treino gastando menos tempo do que gastava a 6 meses, então obviamente ele ficou mais forte o treino tem mais densidade. Força de resistência também é uma valência física e também traz adaptações

Em 05/01/2023 em 10:07, SaBiih disse:

Repare em quem faz esse tipo de treino com descanso curto.

A GRANDE maioria tem braços/ombros MUITO desproporcionais ao tronco (peito/costas/core), justamente por serem músculos que respondem melhor a esse tipo de stress metabólico e naum precisam de muita carga para crescer.

Agora me diz se faz sentido ter grupamentos menores se destacando em relação a um tronco medíocre?

To pagando pra ver alguém com peitos/costas BONS que treinem com descanso curto.

1) não existe nenhuma pesquisa que corrabore que músculo A ou B responde a estímulo diferente que músculo C, tirando Panturrilhas e antebraços que tem uma estrutura bem peculiar. Tudo isso entraria no campo da especulação.

2) O Tríceps é maior em área que o próprio peitoral. Também é um fato que todo mundo que supina pesado tem bons tríceps, e nem sempre tem ótimos peitorais. Vejo inconsistências nesse raciocínio.

3) Logo isso vai virar uma guerra high reps x low reps igual era antigamente

Guimers · Janeiro 5, 2023 às 22:02

Ninguém ta falando pra treinar força.

Só descansar bem entre as series e progredir carga.

Progredir carga num range de 8 a 12 não é visar força.

É so treinar de verdade que muda o shape, pode ser o mais antishape que for.

Guimers · Janeiro 5, 2023 às 22:04

Em 05/01/2023 em 18:56, frankx disse:

Bem, comparado com os Cariani da vida, meu descanso é longo, porque também gira na casa dos 1:30 por exercício. Talvez eu tenho me expressado mal, mas vamos lá

1) não vejo benefícios em fazer o treino todo com descansos acima dos 2 minutos visando PRs a cada série

2) se o indivíduo A consegue fazer a mesma tonelagem de treino gastando menos tempo do que gastava a 6 meses, então obviamente ele ficou mais forte o treino tem mais densidade. Força de resistência também é uma valência física e também traz adaptações

1) não existe nenhuma pesquisa que corrabore que músculo A ou B responde a estímulo diferente que músculo C, tirando Panturrilhas e antebraços que tem uma estrutura bem peculiar. Tudo isso entraria no campo da especulação.

2) O Tríceps é maior em área que o próprio peitoral. Também é um fato que todo mundo que supina pesado tem bons tríceps, e nem sempre tem ótimos peitorais. Vejo inconsistências nesse raciocínio.

3) Logo isso vai virar uma guerra high reps x low reps igual era antigamente

So a parte do supino que não concordo, todo mundo que eu vejo que supina pesado tem bons peitorais.

Guimers · Janeiro 5, 2023 às 22:06

Melhor do que ficar discutindo é cada um fazer o seu treino e depois de anos ver se deu certo kkk.

Quanto mais gente treinando diferente melhor, mais amostra haha

frankx · Janeiro 5, 2023 às 22:07

Em 05/01/2023 em 19:04, Guimers disse:

So a parte do supino que não concordo, todo mundo que eu vejo que supina pesado tem bons peitorais.

Pior que acontece. Como o @Schrödinger disse, a muscularidade depende de vários fatores, dentre eles a anatomia da pessoa, como as próprias alavancas de cada movimento. Eu trabalho como personal e vejo na prática isso, pessoas com primos agachamentos ( em termos de carga ) e quadríceps não tão espetaculares ... Enfim, só um relato, não quero mudar a cabeça de ninguém, até pq seria impossível, nem Shape pra isso tenho. Como o próprio @SaBiihdisse, eu sou um cara que tem Costas horríveis, mesmo treinando costas pesado, já o braço nem mal preciso treinar diretamente...

Editado Janeiro 5, 2023 às 22:08 por frankx

Guimers · Janeiro 5, 2023 às 22:15

Em 05/01/2023 em 19:07, frankx disse:

Pior que acontece. Como o @Schrödinger disse, a muscularidade depende de vários fatores, dentre eles a anatomia da pessoa, como as próprias alavancas de cada movimento. Eu trabalho como personal e vejo na prática isso, pessoas com primos agachamentos ( em termos de carga ) e quadríceps não tão espetaculares ... Enfim, só um relato, não quero mudar a cabeça de ninguém, até pq seria impossível, nem Shape pra isso tenho. Como o próprio @SaBiihdisse, eu sou um cara que tem Costas horríveis, mesmo treinando costas pesado, já o braço nem mal preciso treinar diretamente...

Seu braço é uma sucuri depois que comeu um javali kkkkk

O que importa é testar as coisas.

Se um metodo de treino nao deu certo pra voce, testa outro, quem sabe.

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