low carb Crescer com qualidade - Bulking Low Carb

[EderCuer]

Eae galera, finalmente resolvi criar um novo relato, só pra dar um ânimo a mais.

Já estou fazendo o bulk em LCHF a quase um mês e a partir de hoje ou amanhã começo a relatar.

 

Terminei meu cutting com cerca de 72kg mas não perdi a maldita barriga, estava me sentindo magro mesmo estando até que legal mas a barriga estava lá, então resolvi parar de querer secar a barriga e resolvi partir para o bulk em low carb, ouvi muitos relatos positivos e estou aqui testando.

 

A minha dieta base é essa e é só a base, na realidade tenho variado bastante:

Spoiler

 

Atualmente estou fazendo um treino ABCDE, segue:

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Segunda (Pernas e Panturrilha):

1. Agachamento livre - 4x10
2. Afundo - 3x10
3. Extensora + flexora (bi-set) - 3x10
4. Leg Press - 3x15
5. Panturrilha sentado

 

Terça (Peito e Abdômen):

1. Supino reto - 4x10
2. Supino inclinado - 4x10
3. Cross Over - 4x10 (Rest'n Pause 3x)
4. Elevação das pernas 
5. Abdômen no cross

 

Quarta (Costas, Trapézio Panturrilha):

1. Barra fixa - 3x?
2. Remada curvada - 4x10
3. Pulley frente + Pulldown (bi-set) - 4x10
4. Remada alta com halteres + Remada alta no cross (bi-set) - 3x10
5. Encolhimento - 7x10 (FS7)
6. Elevação do calcanhar - 4x10 (Método do Ben Pakulski)

 

Quinta (Ombro, Tríceps e Abdômen):

1. Elevação lateral + posterior do ombro (bi-set) - 4x10
2. Desenvolvimento - 4x10
3. Elevação frontal - 4x10
4. Paralela - 3x?
5. Pulley + Supino fechado (bi-set) - 4x10
6. Elevação das pernas 
7. Abdômen no cross

 

Sexta (Bíceps, Antebraço e Panturrilha):

1. Rosca alternada + Rosca inversa (bi-set) - 4x10
2. Rosca martelo - Drop-set 3x
3. Flexão do punho - Drop-set 3x
4. Extensão do punho - 4x10
5. Panturrilha sentado - Drop-set 3x

 

As vezes troco a sequência e dependendo do movimento na academia troco os exercícios também.

 

Essas são minhas fotos no final do cutting (75 kg), cheguei a 72 kg como disse porém não tirei foto:

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Na última foto da pra ter uma ideia da gordura acumulada na região da barriga.

 

Suplementação:

1. Whey - está acabando, acho que resta uns 2 scoops
2. Albumina - 1,5 kg nenhuma aberta
3. Cafeína - uso antes do treino
4. Creatina - uso kkkk

 

O whey e a albumina eu quase não estou usando, comprei a albumina de besta pq os macros estão sendo batidos somente com comida, o dia que eu não tiver afim de mastigar eu uso.

Estou esperando meu cartão do plano médico chegar para eu fazer exames de hormônios, vitamina e "os resto tudo".

 

 

Progressão de carga - Atualizado (04/03)

Resolvi começar a monitorar minha progressão de carga então fiz uma planilha, pra quem tiver interesse está ai. Vou atualizar ao final de cada semana.

 

Planilha de progressão => progressão.xls

 

 

Medidas - Atualizada (27/02)

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Braço direito relaxado  - 33 cm +1

Braço direito contraído - 39 cm

Braço esquerdo relaxado - 34,5 cm +1

Braço esquerdo contraído - 40 cm

Perna direita - 63,5 cm +2

Perna esquerda - 63,5 cm +2

Panturrilha direita - 38,5 cm

Panturrilha esquerda - 38,5 cm 

Cintura - 85 cm +1

 

Acho que é isso pessoal, se alguém sentir que está faltando algo que eu coloco.

Apesar de ser um relato críticas construtivas são muito bem vindas.

 

Vamos seguir aiiiiiii 

Editado Março 4, 2016 às 17:17 por EderCuer

[_brunno_]

Boa mano, to no mesmo protocolo, inclusive aumentei minhas calorias hj pra 3k. Vamo que vamo!

[EderCuer]

6 minutos atrás, _brunno_ disse:

Boa mano, to no mesmo protocolo, inclusive aumentei minhas calorias hj pra 3k. Vamo que vamo!

 

Opaaaa, eu estou vendo seu relato mano sua dieta kkkk.

Até comentei lá.

Boooora!

Editado Janeiro 21, 2016 às 23:22 por EderCuer

[_brunno_]

@EderCuer  

sente o drama desse bacon com queijo prato, presunto e ovos. hahahaha

[EderCuer]

HAHAHAHAHAHAAH... Low carb é vida

[_brunno_]

Agora, EderCuer disse:

HAHAHAHAHAHAAH... Low carb é vida

melhor dieta do mundo mano, pqp

[MonsterFreak]

De olho.

[EderCuer]

10 minutos atrás, MonsterFreak disse:

De olho.

 

Fala Monster, aquele seu tópico que aguçou minha vontade de fazer essa dieta hehe.

[Leticia Lelis]

11 minutos atrás, EderCuer disse:

 

Fala Monster, aquele seu tópico que aguçou minha vontade de fazer essa dieta hehe.

Tópico excelente msm...

 

Curti tudo, Eder. A dieta tá super bem montada.

Tenho uma sugestão pra usar a albumina: Faz um shake com 50ml de leite de coco, água gelada, adoçante e 2 scoops de albumina.

Fiz com PIS e ficou fantástico. Melhor q uma dose de whey, pq é zero carbo (o uei q eu comprava tinha 9g de carbo). 

 

Quais suas metas pra esse bulking? 

[Botcheta]

acompanhando, to na low carb também, gostando muito!

[EderCuer]

34 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Tópico excelente msm...

 

Curti tudo, Eder. A dieta tá super bem montada.

Tenho uma sugestão pra usar a albumina: Faz um shake com 50ml de leite de coco, água gelada, adoçante e 2 scoops de albumina.

Fiz com PIS e ficou fantástico. Melhor q uma dose de whey, pq é zero carbo (o uei q eu comprava tinha 9g de carbo). 

 

Quais suas metas pra esse bulking? 

 

Olá Leticia, obrigado.

 

Pior que na planilha a albumina cabia mas depois que comecei a comer e contabilizar os macros não tem espaço pra albumina kkkkkkkk. Pode ser por causa das proteínas vegetais, já que na planilha onde montei a dieta não contabiliza mas eu vou seguir sua dica sim.

O que é PIS?

 

Então Leticia, inicialmente estou querendo bater os 85 kg e ver como o corpo vai ficar, li aquele tópico dos mitos do bulking e cutting também e vou tentar seguir o que foi debatido lá, sobre ficar só um pouco acima do gasto calórico pra crescer com mais qualidade, enfim, vamos indo hehe.

3 minutos atrás, Talis Arardi disse:

acompanhando, to na low carb também, gostando muito!

 

Opa, bem vindo. Sente-se e pegue seu bacon com ovos kkkkkk

[MonsterFreak]

39 minutos atrás, EderCuer disse:

Então Leticia, inicialmente estou querendo bater os 85 kg e ver como o corpo vai ficar, li aquele tópico dos mitos do bulking e cutting também e vou tentar seguir o que foi debatido lá, sobre ficar só um pouco acima do gasto calórico pra crescer com mais qualidade, enfim, vamos indo hehe.

Cara, tem relatos que em LCHF ate comendo um excedente calorico grande a galera nao engorda. Caso seu peso nao aumente, terá que subir as kcal se ganhar peso realmente for seu objetivo, vamos ver como vai reagir... Nao gosto de me basear em peso, ele dá uma falsa ilusão de ganhos, onde na verdade é 'FAT + MM + AGUA' (dependendo da genetica as vezes a MM é o que vem menos), na low-carb as vezes o peso nao sobe, mas no espelho o corpo nao para de mudar.

Acho interessante ficar perto do GCD e esperar pra ver o resultado.

 

Tudo é feeling individual e vivencia.

[_brunno_]

14 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Cara, tem relatos que em LCHF ate comendo um excedente calorico grande a galera nao engorda. Caso seu peso nao aumente, terá que subir as kcal se ganhar peso realmente for seu objetivo, vamos ver como vai reagir... Nao gosto de me basear em peso, ele dá uma falsa ilusão de ganhos, onde na verdade é 'FAT + MM + AGUA' (dependendo da genetica as vezes a MM é o que vem menos), na low-carb as vezes o peso nao sobe, mas no espelho o corpo nao para de mudar.

Acho interessante ficar perto do GCD e esperar pra ver o resultado.

 

Tudo é feeling individual e vivencia.

Interessante, eu tinha subido só 200kcal acima do meu GCD, e monitorando.. Agora decidi adicionar mais 300,e vamo ver no que vai dar, espero ter algum ganho.

[NewbieTrack]

Então você é um discípulo do Mestre? Esse alface pesado aí, muito bom seguiu os ensinamentos direitinho. 

Acompanhando.

[Devil-Cry67]

acompanhando

 

man so achei seu treino meio fraco, tem tido bons resultados com ele? pra qm treina o muscuoa uma vez na semana daria pra joga pelo menos 4 exercicios

[EderCuer]

10 horas atrás, MonsterFreak disse:

Cara, tem relatos que em LCHF ate comendo um excedente calorico grande a galera nao engorda. Caso seu peso nao aumente, terá que subir as kcal se ganhar peso realmente for seu objetivo, vamos ver como vai reagir... Nao gosto de me basear em peso, ele dá uma falsa ilusão de ganhos, onde na verdade é 'FAT + MM + AGUA' (dependendo da genetica as vezes a MM é o que vem menos), na low-carb as vezes o peso nao sobe, mas no espelho o corpo nao para de mudar.

Acho interessante ficar perto do GCD e esperar pra ver o resultado.

 

Tudo é feeling individual e vivencia.

 

Sim, tanto que nem estou muito encanado com peso e medidas. Vai fazer um mês que estou na dieta e não notei muita coisa, pra falar a verdade só senti uma leve perda de definição e parece que a barriga deu uma aumentada porém não sei até onde isso é psicológico. Provavelmente assim que fizer um mês vou dar uma aumentada nas calorias.

 

9 horas atrás, NewbieTrack disse:

Então você é um discípulo do Mestre? Esse alface pesado aí, muito bom seguiu os ensinamentos direitinho. 

Acompanhando.

 

kkkkkkkkkkkkkkkkk

Alface é vida!

Valeu mano.

 

9 horas atrás, Devil-Cry67 disse:

acompanhando

 

man so achei seu treino meio fraco, tem tido bons resultados com ele? pra qm treina o muscuoa uma vez na semana daria pra joga pelo menos 4 exercicios

 

Em cutting eu tive bons resultados sim, na verdade sempre treinei ABC2x e queria dar uma variada. Nesse treino vou fazer uns 3 meses, vou ver como me saio nesse primeiro mês pra ver o que posso alterar. 

O que me pega no ABC2x é que no dia de peito/ombro/tríceps eu perco a força muito rápido, preciso dar um up no tríceps. Pra vc ter uma noção na segunda série do supino inclinado meu tríceps ta falhando já.

Você me indicaria mudar/adicionar o que?

[darleyfantasma]

Amigo, completarei 6 meses de LCHF em fevereiro e já eliminei 20kg. Eu acho a dieta mais eficaz da face da terra. (não que outras não sejam).

Em breve começarei um bulking parecido com o seu, boa sorte na jornada e irei acompanha-lo.

Enviado de meu D2212 usando Tapatalk

[»Neo]

Legal o interessante que em low carb, mesmo que em bulking vc ainda perde gordura e ganha mm, mas ai logico que a balança n vai mudar assim rapido, mas vai ficar cada vez mais definido.

[surf]

Seguindo!

Dieta ta boa em!

[TaleJJ]

Achei legal a dieta, acredito que o shape fique menos embasado.
Quanto a pratica de aeróbico, tem feito?

[thalesgomes93]

Opa, passando para dar uma olhada já que pretendo fazer um bulk em cetose...
Comigo, baixei de 120kgs para 74kgs desde abril de 2015...
Espero baixar mais uns 10% de BF e fazer um bulk em cetose para ver se tenho boas experiências disso

Boa sorte!

[EderCuer]

1 hora atrás, darleyfantasma disse:

Amigo, completarei 6 meses de LCHF em fevereiro e já eliminei 20kg. Eu acho a dieta mais eficaz da face da terra. (não que outras não sejam).

Em breve começarei um bulking parecido com o seu, boa sorte na jornada e irei acompanha-lo.

Enviado de meu D2212 usando Tapatalk

 

É muito boa sim, eu fiz cetogênica também e perdi 4 kg em uma semana mas claro que foi de água.

Valeu mano, seja bem vindo e caso crie um relato da um toque.

 

1 hora atrás, »Neo disse:

Legal o interessante que em low carb, mesmo que em bulking vc ainda perde gordura e ganha mm, mas ai logico que a balança n vai mudar assim rapido, mas vai ficar cada vez mais definido.

 

Sim, eu terei paciência até mesmo porque vou subir as calorias de acordo com o feeling.

 

1 hora atrás, surf disse:

Seguindo!

Dieta ta boa em!

 

Opaaaa!

Valeu surf, a galera do fórum ajudou bastante.

 

53 minutos atrás, TaleJJ disse:

Achei legal a dieta, acredito que o shape fique menos embasado.
Quanto a pratica de aeróbico, tem feito?

 

Assim espero hehe.

Cara, não tenho não, sempre fico planejando fazer um HIIT mas nunca faço.

 

13 minutos atrás, thalesgomes93 disse:

Opa, passando para dar uma olhada já que pretendo fazer um bulk em cetose...
Comigo, baixei de 120kgs para 74kgs desde abril de 2015...
Espero baixar mais uns 10% de BF e fazer um bulk em cetose para ver se tenho boas experiências disso

Boa sorte!

 

Porra mano, queimou bastante coisa ai hein?!

Bulk em cetose? Bora bora fazer um relato disso ai e dar uns toques kkkk

Ainda não vi um bulk desses.

[Cavani]

Acompanhando, gostei de tudo, treino top, dieta top...parabéns!!!

[EderCuer]

6 horas atrás, Cavani disse:

Acompanhando, gostei de tudo, treino top, dieta top...parabéns!!!

 

Opa, seja bem vindo.

Valeu mano.

 

Sexta Feira 22/01/16

 

Treino:

Acordei às 6 da manhã como de costume, tomei 420 mg de cafeína e esperei uns 10 minutos pra ir na academia.

O treino foi bacana, segue o que fiz:

1. Rosca alternada - 4x10 (12 kg)
2. Rosca inversa no cross - 4x10 (25 kg)
3. Rosca martelo - Drop 3x
4. Flexão do punho - Drop 3x
5. Extensão do punho - 3x10 (16 kg + barra)
6. Panturrilha sentado - Drop 3x

 

Na sexta resolvi não fazer alguns bi-sets e também não fiz necessariamente 10 repetições em alguns, tentei chegar perto da falha e confesso que senti bastante, falando em sentir bastante treino de panturrilhas com drop sempre me deixam com dor tardia por uns 3~4 dias.

 

Dieta:

Spoiler

Café da manhã - (Gord: 36 g; Carb: 50,3 g; Prot: 71 g)

• 80 g de abacate;
• 10 g de semente de chia;
• 15 g de aveia em flocos;
• 64 g de queijo prato;
• 30 g de whey;
• 300 ml de leite desnatado;
• 5 g de creatina.

 

Almoço - (Gord: 106,38 g; Carb: 50,36 g; Prot: 71 g)

• 100 g de arroz integral;
• 60 g de brócolis;
• 150 g de peito de frango;
• 39 ml de azeite;
• 95 g de beterraba;
• Salada (repolho, alho, pepino e tomate);
• 26 g de óleo de côco;
• 160 g de creme de leite com clight

 

Jantar/Lanche - (Gord: 92,24 g; Carb: 19,06 g; Prot: 29,86 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• 200 ml de leite.

 

Total: Gord: 203,73 g (57%); Carb: 135,06 g (17%); Prot: 217,42 g (26%)

Calorias: 3142

 

Final de sexta e finais de semana são tensos demais pra eu seguir dieta mas estou vendo um jeito de sempre manter mesmo em finais de semana.

O carboidrato passou um pouco do planejado por conta dos vegetais que eu sempre conto e não desconto as fibras e por causa do creme de leite que tive que comer se não ia estragar. A proteína é quase pelo mesmo motivo, meu whey deve estar com apenas mais um scoop e quero acabar com ele logo.

 

Abraços!

Editado Janeiro 24, 2016 às 00:18 por EderCuer

[_brunno_]

@EderCuer  a princípio voce sentiu algum tipo de compulsão? Eu to me sentindo meio assim, termino de comer, fico saciado mas continuo pensando em comida kkkk.

[EderCuer]

3 horas atrás, _brunno_ disse:

@EderCuer  a princípio voce sentiu algum tipo de compulsão? Eu to me sentindo meio assim, termino de comer, fico saciado mas continuo pensando em comida kkkk.

 

kkkkkk as vezes.

Mas mais aos finais de semana acredito que seja mais psicológico do que qualquer coisa, diminuiu bastante. Fico mais assim quando como alguma porcaria.

[CalangoDoCerrado]

Bulking low carb! Aí sim!

 

Acompanharei com facilidade, boa sorte nos ganhos!

[_brunno_]

1 hora atrás, EderCuer disse:

 

kkkkkk as vezes.

Mas mais aos finais de semana acredito que seja mais psicológico do que qualquer coisa, diminuiu bastante. Fico mais assim quando como alguma porcaria.

Mas to falando dentro da dieta normal mesmo kkk

[EderCuer]

11 horas atrás, CalangoDoCerrado disse:

Bulking low carb! Aí sim!

 

Acompanharei com facilidade, boa sorte nos ganhos!

 

Valeu mano, seja bem vindo.

 

11 horas atrás, _brunno_ disse:

Mas to falando dentro da dieta normal mesmo kkk

 

Ah não, pra mim é sussa. Divido o apê com mais dois colegas e ambos fazem dieta nem doce tem na parada kkkkkk. Fica fácil e sem compulsão.

[pedrosantos19]

11 horas atrás, _brunno_ disse:

Mas to falando dentro da dieta normal mesmo kkk

 

Bom dia parceiro,

Segue 2 dicas de suplementação que utilizo sempre em meu dia a dia pois também sou adepto de uma dieta lowcarb e as vezes é complicado esse tal carboidrato (se é que me entende).

 

Magnésio: Um importante mineral para a sensibilidade à insulina. Pessoas que possuem alta resistência à insulina irão sentir frequentemente e intensamente compulsões por carboidratos.

 

Lembrando que exercícios intensos depletam os estoques de magnésio. Evite o magnésio na forma óxido e carbonato e procure na forma glicinato ou quelado, pois sua biodisponibilidade é maior.

 

Cromo: Baixos níveis podem levar a compulsões por diminuir a sensibilidade à insulina. É comum as pessoas apresentarem déficit decromo. A suplementação de até 200 mcg na forma de picolinato de cromo pode ajudar.

 

Abraço e foco !!