low carb Crescer com qualidade - Bulking Low Carb

[EderCuer 124]

Segunda Feira 25/01/16

 

Treino:

Rotina norma, acordei às 6, tomei a cafeína e fui pra academia. Dia de pernas:

1. Agachamento Livre - 4x10 (64 kg + barra)
2. Avanço - 3x12 (34 kg)
3. Mesa flexora + mesa extensora - bi-set
4. Leg Press - 3x15 (120 kg)
5. Elevação do calcanhar sentado - 4x10 (50 kg)

O treino foi foda, aumentei mais 4 kgs no agachamento e pretendo a cada semana ir aumentando aos poucos as cargas.

 

Dieta:

Spoiler

Café da manhã - (Gord: 33,18 g; Carb: 34,3 g; Prot: 38,98 g)

• 76 g de abacate;
• 10 g de semente de chia;
• 15 g de aveia em flocos;
• 68 g de queijo prato;
• 300 ml de leite desnatado;
• 5 g de creatina.

 

Almoço - (Gord: 24,29 g; Carb: 43,15 g; Prot: 70,2 g)

• 131 g de arroz integral;
• 65 g de cenoura;
• 190 g de peito de frango;
• 80 g de creme de leite com clight.

 

Lanche - (Gord: 92,24 g; Carb: 19,06 g; Prot: 29,86 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• 50 g de azeitona;
• 26 ml de óleo de coco.

 

Jantar - (Gord: 105,45 g; Carb: 28,29 g; Prot: 46,47 g)

• 39 ml de azeite;
• Omelete com 4 ovos (pimentão, cebola, queijo, curry e orégano);
• 90 g de brócolis;
• Salada (pepino, tomate, alho e repolho).
• Gororoba (2 colheres de pasta de amendoim, 2 colheres de óleo de coco, 5 g de coco ralada e 5 g de cacau em pó).

 

Total: Gord: 255,16 g (65%); Carb: 124,8 g (14%); Prot: 185,51 g (21%)

Calorias: 3410

 

Ontem foi uma correria do caramba, tive que ir no mercado comprar umas coisas que tinham acabado por isso meu almoço foi fraco, tive que mandar quase 200 g de frango se não ia estragar estava na geladeira desde semana passada.

Ontem não estava no pique de mandar 2 colheres de óleo de coco puro ai improvisei e coloquei umas coisinhas kkkkkk... Até que ficou gostoso, mas acredito que fique melhor 1 colher de coco pra 2 de pasta de amendoim.

Fiz a festa no mercado, comprei bacon, linguiça, peixe, bisteca suína. Queria comprar fígado mas não tinha cortado já e a fila tava enorme, fica pra próxima.

[EderCuer 124]

Terça Feira 26/01/16

 

Treino:

De pé às 6 (ok), cafeína (ok), dia de mamilos:

1. Supino reto - 4x? (54 kg + barra)
2. Supino inclinado - 4x? (30 kg + barra)
3. Cross Over - 4x? Rest'n Pause 3x
4. Exercício que não sei o nome no cross (tipo um crucifixo tentando juntar os cotovelos) - 3x? (15 kg cada lado)
5. Abdômen no cross - 4x? (60 kg)
6. Elevação das pernas - 4x? (2 kg em cada perna) 

Seguindo a progressão, aumentei 2 kg cada lado no supino. Estou seguindo uma nova metodologia de treino, coloco na cabeça que tenho que fazer 12 repetições porém o peso que coloco é pra não alcançar esse número de repetições, o psicológico sempre falha primeiro que o músculo.

 

Dieta

Spoiler

Café da manhã - (Gord: 33,86 g; Carb: 33,43 g; Prot: 38,16 g)

• 77 g de abacate;
• 10 g de semente de chia;
• 12 g de aveia em flocos;
• 66 g de queijo prato;
• 300 ml de leite desnatado;
• 5 g de creatina.

 

Almoço - (Gord: 74,76 g; Carb: 26,87 g; Prot: 31,29 g)

• 85 g de cenoura;
• 80 g de repolho;
• 39 ml de azeite;
• Omelete com 4 ovos;
• 50 g de beterraba;
• 80 g de pepino;
• 1 dente de alho;
• 100 g de creme de leite.

 

Lanche - (Gord: 68,24 g; Carb: 19,06 g; Prot: 29,86 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• 50 g de azeitona;

 

Jantar - (Gord: 112,37 g; Carb: 17,07 g; Prot: 56,93 g)

• 62 g de brócolis;
• 39 ml de azeite;
• 1 dente de alho;
• 60 g de pepino;
• 100 g de repolho;
• 160 g de carne moída;
• Gororoba (3 colheres de sopa: pasta de amendoim, 2 colheres de sopa: óleo de coco, 1 colher de sopa: cacau em pó, 1 colher de sopa: coco ralado).

 

Total: Gord: 289,23 g (72%); Carb: 96,43 g (11%); Prot: 156,24 g (17%)

Calorias: 3433

 

Minha gororoba ta ficando gostosa kkkkk... Coloquei mais coisas como podem ver e até que ficou bom mas ficou aquela sensação de estar faltando algo.

Ia fazer um bolo de caneca mas esqueci de comprar fermento aaaaaaaaaaaaaaaah, de hoje não passa.

Minhas pernas estão me matando...

[EderCuer 124]

Quarta Feira 27/01/16

 

Treino:

Dia de costas:

1. Barra Fixa - 3x?
2. Remada Curvada - 4x? (34 kg)
3. Pull Down + Pulley Frente - 4x? Bi-set
4. Remada alta com halteres - 4x? (12 kg cada halter)
5. Encolhimento - 7x? (FS-7)
6. Elevação do calcanhar - método Ben Pakulski 

Ainda estou sentindo as pernas, que delícia cara!

 

Dieta

Spoiler

Café da manhã - (Gord: 52,3 g; Carb: 48,82 g; Prot: 38,08 g)

• Vitamina (230 g de abacate, 350 ml de leite, 10 g de semente de chia, 12 g de aveia, 5 g de creatina);
• 50 g de queijo prato;

 

Almoço - (Gord: 66,93 g; Carb: 24,7 g; Prot: 43,44 g)

• 150 g de carne moída;
• Salada (pepino, alho, azeite, repolho);
• 113 g de beterraba;
• 60 g de brócolis

 

Lanche - (Gord: 133,78 g; Carb: 25,53 g; Prot: 50,84 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• Bolo de caneca: 2 ovos, 2 colheres s. de coco ralado, 2 colheres s. de óleo de coco, 2 colheres s. de manteiga, 2 colheres s. pasta de amendoim.

 

Jantar - (Gord: 43,43 g; Carb: 31,14 g; Prot: 44,89 g)

• 150 g de tilápia grelhada;
• Salada (repolho, pepino, alho, azeite, tomate, cenoura)
• 150 g de beterraba.

 

Total: Gord: 296,44 g (69%); Carb: 128,19 g (13%); Prot: 177,25 g (18%)

Calorias: 3780

 

Hoje resolvi fazer um bolo de caneca mas não tinha caneca e acabou virando bolo de tigela hehe. O negócio ficou bom mas não achei que ia ficar tão grande, além de não ter calculado bem os macros e acabei extrapolando a proteína.

 

Fotos do bolo:

Spoiler

 

Acredito que a creatina está começando a dar as caras, estou me sentindo com um pouco mais de volume nos ombros e trapézio, pode ser psicológico, vai saber. Me pesei e ganhei incríveis 500 g kkkkk... Sem pressa.

[_brunno_ 195]

8 minutos atrás, EderCuer disse:

Quarta Feira 27/01/16

 

Treino:

Dia de costas:

1. Barra Fixa - 3x?
2. Remada Curvada - 4x? (34 kg)
3. Pull Down + Pulley Frente - 4x? Bi-set
4. Remada alta com halteres - 4x? (12 kg cada halter)
5. Encolhimento - 7x? (FS-7)
6. Elevação do calcanhar - método Ben Pakulski 

Ainda estou sentindo as pernas, que delícia cara!

 

Dieta

  Ocultar conteúdo

Café da manhã - (Gord: 52,3 g; Carb: 48,82 g; Prot: 38,08 g)

• Vitamina (230 g de abacate, 350 ml de leite, 10 g de semente de chia, 12 g de aveia, 5 g de creatina);
• 50 g de queijo prato;

 

Almoço - (Gord: 66,93 g; Carb: 24,7 g; Prot: 43,44 g)

• 150 g de carne moída;
• Salada (pepino, alho, azeite, repolho);
• 113 g de beterraba;
• 60 g de brócolis

 

Lanche - (Gord: 133,78 g; Carb: 25,53 g; Prot: 50,84 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• Bolo de caneca: 2 ovos, 2 colheres s. de coco ralado, 2 colheres s. de óleo de coco, 2 colheres s. de manteiga, 2 colheres s. pasta de amendoim.

 

Jantar - (Gord: 43,43 g; Carb: 31,14 g; Prot: 44,89 g)

• 150 g de tilápia grelhada;
• Salada (repolho, pepino, alho, azeite, tomate, cenoura)
• 150 g de beterraba.

 

Total: Gord: 296,44 g (69%); Carb: 128,19 g (13%); Prot: 177,25 g (18%)

Calorias: 3780

 

Hoje resolvi fazer um bolo de caneca mas não tinha caneca e acabou virando bolo de tigela hehe. O negócio ficou bom mas não achei que ia ficar tão grande, além de não ter calculado bem os macros e acabei extrapolando a proteína.

 

Fotos do bolo:

  Ocultar conteúdo

 

Acredito que a creatina está começando a dar as caras, estou me sentindo com um pouco mais de volume nos ombros e trapézio, pode ser psicológico, vai saber. Me pesei e ganhei incríveis 500 g kkkkk... Sem pressa.

  Ja aumentou p 3.7k?hausheau vamo que vamo

 

tirei as medidas hoje, tudo na mesma, só ganhei 0,5 de biceps. Acho que vou aumentar as minhas tb

Editado Janeiro 28, 2016 às 12:18 por _brunno_

[EderCuer 124]

8 minutos atrás, _brunno_ disse:

  Ja aumentou p 3.7k?hausheau vamo que vamo

 

tirei as medidas hoje, tudo na mesma, só ganhei 0,5 de biceps. Acho que vou aumentar as minhas tb

 

Ainda não, segunda já começo.

As medidas preciso tirar, vou fazer uma planilha de progresso de carga também.

 

Receita:

Spoiler

2 ovos;

3 colheres s. de coco ralado ou farinha de coco;

2 colheres s. de óleo de coco;

2 colheres s. de manteiga;

1 colher de chá de fermento;

10 gotas de adoçante;

 

Opcional:

2 colheres s. de pasta de amendoim ou gergelim

 

Preparo:

Mistura tudo até ficar homogêneo, colocar no microondas cerca de 2~3 minutos.

 

[_brunno_ 195]

Saquei. Esse bolo ficou bom?

[Botcheta 53]

aumentei 1,5kg em duas semanas com um excedente de 700kcal, só não tirei as medidas ainda.

[Marlon Henrique01 996]

Tem que colocar pouco fermento, quando eu fazia bolo de tigela no micro inchava paks kk. Como que você ta consumindo a chia? Ta foda de beber 10g com água (depois de deixa-la inchar em repouso). Também estou fazendo um bulk low carb, mas com os carbs em 25% das calorias, sou ecto então tenho medo de estagnar fácil. As kcal aqui estão em 3k~3,1k

[EderCuer 124]

16 minutos atrás, _brunno_ disse:

Saquei. Esse bolo ficou bom?

Ficou mano, estou pensando em fazer alguma cobertura pra ficar mais top ainda.

Hoje vai rolar um Panna Cotta com geléia de morango.

 

14 minutos atrás, Talis Arardi disse:

aumentei 1,5kg em duas semanas com um excedente de 700kcal, só não tirei as medidas ainda.

Ai sim hein, ótimo resultado.

 

Agora, Marlon Paradise disse:

Tem que colocar pouco fermento, quando eu fazia bolo de tigela no micro inchava paks kk. Como que você ta consumindo a chia? Ta foda de beber 10g com água (depois de deixa-la inchar em repouso). Também estou fazendo um bulk low carb, mas com os carbs em 25% das calorias, sou ecto então tenho medo de estagnar fácil. As kcal aqui estão em 3k~3,1k

Segui a receita do @Norton no tópico de pratos e receitas low carb, ficou bom mas dava pra dois dias kkkkk.
Então, a chia eu mando em cima do abacate mesmo.

Segue a foto de como consumo:

 

[Marlon Henrique01 996]

Entendi. É pq já li pelo fórum que deixando ela de molho (algumas horas na água) preservaria as funções nutricionais que tem, pelo fato de ela pura ter uma "casca" dura, dificultando a digestão e tal.. Mas não sei se isso procede.