Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Lucas, o Schrödinger 10772]

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Saiu um estudo esses dias nos mesmos moldes do Norwegian Frequency Project (que tá resumido no segundo post desse tópico):

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324578

 

O Menno fez um review do estudo:

 

https://bayesianbodybuilding.com/training-frequency-3x-vs-6x/

 

O volume era igual, mas o grupo de 6x fazia metade do volume diário do grupo de 3x, conforme tabela abaixo:

 

Eles não mostraram os acessórios, mas pelo que entendi haviam mais alguns exercícios acessórios na rotina.

 

Basicamente, eles concluíram que não faz diferença pra força ou hipertrofia treinar 3x ou 6x, caso o volume seja igualado. O detalhe, segundo o Menno, é que talvez o estudo não tenha tido poder estatístico suficiente pra mostrar as diferenças (não tiveram significância estatística), mas houve diferenças conforme pode-se observar na tabela abaixo:

 

 

O Menno tem um viés de confirmação favorável a alta frequência (cetogênica também, mas não vou entrar nessa treta nesse tópico rsrsrs), então fica essa informação pra quem ler o review dele.

 

O Schoenfeld vai lançar em breve um estudo nessa mesma lina (6x versus 3x), mas com o foco em hipertrofia, e segundo ele, os dados preliminares apontam pra uma equivalência. 

 

Acho que depois de alguns estudos nesse sentido alguém vai poder fazer uma meta-análise e poder dar poder estatístico e só então saberemos ao certo. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Abaixo a diferença de síntese proteica entre indivíduos treinados e destreinados, indicando porque pessoas treinadas podem se beneficiar de uma maior frequência de treinamento:

 

 

[Melaozin 38]

Deixa eu ver se entendi, me corrijam se estiver errado.

Igualando o número de séries na semana, quanto maior a frequência de treino, para naturais, maior será a hipertrofia? Ex: Se eu faço 24 séries de peito durante a semana em um ABC2x, 12 séries por treino, e mudar para um push/pull 3x, com 8 séries de peito a cada treino, eu terei um melhor resultado em hipertrofia? Não corre o risco nesse treino de não conseguir atingir uma faixa mínima de desgaste e não ativar a síntese proteica? E com relação a recuperação?

 

Obrigado desde já!

Editado Janeiro 22, 2018 às 11:31 por Melaozin

[Lucas, o Schrödinger 10772]

5 horas atrás, Melaozin disse:

Deixa eu ver se entendi, me corrijam se estiver errado.

Igualando o número de séries na semana, quanto maior a frequência de treino, para naturais, maior será a hipertrofia? Ex: Se eu faço 24 séries de peito durante a semana em um ABC2x, 12 séries por treino, e mudar para um push/pull 3x, com 8 séries de peito a cada treino, eu terei um melhor resultado em hipertrofia? Não corre o risco nesse treino de não conseguir atingir uma faixa mínima de desgaste e não ativar a síntese proteica? E com relação a recuperação?

 

Obrigado desde já!

 

A ideia sugerida no tópico é essa mesmo. Dado um mesmo volume, a maior frequência traria melhores resultados. Entretanto, diante das evidências mais recentes acho que não dá pra cravar isso. Na prática o que realmente importa pra hipertrofia é o volume. Uma frequência de 2x é superior a 1x, mas não dá pra afirmar muita coisa quando comparamos com frequências superiores - esses novos estudos tendem a trazer uma luz nesse assunto.

 

Sobre a questão do limiar pra obtenção de uma máxima síntese proteica, não sei dizer qual seria, mas certamente é bem mais baixo do que essas 8 séries que sugeriu no seu exemplo. É possível obter hipertrofia até mesmo com 3 sets semanais - claro que não vai ser um volume ótimo, mas pode promover hipertrofia, sobretudo se o cara for jovem e não muito treinado.

 

Já pra força, eu realmente acho que é melhor treinar mais vezes (talvez não 6x, difícil dizer). E aqui é por uma questão de técnica, aprendizado motor, neural, etc., que compõe uma grande parte da força (a outra parte da força é músculo mesmo).

 

Eu acho que algo entre 2-4x tende a ser ótimo tanto pra força quanto pra hipertrofia. 

 

Abraços

[Melaozin 38]

Obrigado @Shrödinger, sempre com boas respostas. 

19 horas atrás, Shrödinger disse:

Na prática o que realmente importa pra hipertrofia é o volume.

Respeitando aquela curva em U invertido, certo? (Com ponto máximo em 24 séries para músculos grandes e 12 para pequenos.) Não dá para imprimir volume muito grande em um ABC2x devido ao tempo de recuperação? Desculpa a ignorância, se não for a recuperação, qual fator que restringiria, buscando otimização de hipertrofia, um natural fazer 16 séries por treino (um ex.) 2x na semana?

[Lucas, o Schrödinger 10772]

1 hora atrás, Melaozin disse:

Respeitando aquela curva em U invertido, certo? (Com ponto máximo em 24 séries para músculos grandes e 12 para pequenos.)

 

Mais ou menos isso, embora a recomendação de 8-24 sets por semana seja genérica. Fatores como idade, nível de treinamento, genética e uso ou não de esteroides podem mexer com esses limites. Pra maioria dos intermediários eu acho que algo entre 12-24 séries deve ser ótimo. Pra iniciantes qualquer coisa entre 3 e 10 sets deve promover hipertrofia. Pra avançados é difícil dizer, mas geralmente é necessário um volume bem alto, muitas vezes superior a essas 24 séries.

 

1 hora atrás, Melaozin disse:

Não dá para imprimir volume muito grande em um ABC2x devido ao tempo de recuperação? Desculpa a ignorância, se não for a recuperação, qual fator que restringiria, buscando otimização de hipertrofia, um natural fazer 16 séries por treino (um ex.) 2x na semana?

 

Acho que é mais pela recuperação mesmo. Se o cara soca volume e continua se recuperando, se sentindo disposto, sem nenhuma queda de rendimento nos treinos, nem efeitos negativos no sono, libido, disposição geral, pode continuar.

 

A questão é que nem sempre vale à pena jogar o volume lá no alto logo de cara, pois a progressão de volume é algo que vai ser necessário pra hipertrofia no longo prazo. Se os resultados são bons/ótimos com um volume baixo/mediano, não vejo porque queimar a largada e já aplicar um volume alto. 

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10772]

 

[frankx 2632]

Vi um estudo muito bom com idosos , aonde treino de baixo volume e somente exercícios compôstos não teve nenhum resultado , e treinos com volumes mais altos combinando multi articulares + isolados  foram significativamente melhores a nível de composição corporal .. Lembrando que isso em idosos , obviamente pessoas mais jovens se beneficiaram de um volume mais alto ainda. Ai agora há vários estudos comparando frequências diferentes com volumes iguais mostrando que houve equivalência.     No final das contas os tão críticados bodybuilders não estavam tão errados, volume é o ponto chave 

 

Editado Fevereiro 24, 2018 às 19:34 por frankx

[mpcosta82 2965]

1 hora atrás, frankx disse:

Vi um estudo muito bom com idosos , aonde treino de baixo volume e somente exercícios compôstos não teve nenhum resultado , e treinos com volumes mais altos combinando multi articulares + isolados  foram significativamente melhores a nível de composição corporal .. Lembrando que isso em idosos , obviamente pessoas mais jovens se beneficiaram de um volume mais alto ainda. Ai agora há vários estudos comparando frequências diferentes com volumes iguais mostrando que houve equivalência.     No final das contas os tão críticados bodybuilders não estavam tão errados, volume é o ponto chave 

 

Volume é o ponto chave, até um certo ponto. Exagerar no volume não traz ganhos; um estudo recente comparou 5x10 com 10x10 (o clássico GVT) e não encontrou diferenças entre ambos, ou seja, nao houve ganhos significativos com um volume maior: http://www.mdpi.com/2075-4663/6/1/7/htm

 

Você tem o link para o estudo com idosos que você citou? Fiquei curioso, não lembro de um estudo feito com idosos que não tenha encontrado nenhum benefício com treino com pesos, independente do tipo de treino.