Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Gekko 270]

Irei começar hoje o ABC 2x, vamos ver até onde eu vou, aumentar o volume dos treinos e frequência dps de tanto tempo no AB focando em força (3 meses no AB)

Vlw pela resposta Shrodinger.

[Gui312 300]

o truque é passar desse período que parece que o mundo vai acabar

[CarlosP 67]

Me expliquem como um cara que treina com uma frequência dita aceitável para vocês consegue manter a perfomance na maior parte dos exercícios e posteriormente em suas execuções? A vantagem, muitas vezes, de um treino de baixa frequência e alto volume é o fato de você começar a treinar esse determinado músculo com 100% da energia. (Exemplo: No dia de ombros, você chega na academia e treina logo ombro, sem antes de treinado peito, tricep, teuteu, etc).

Treinos como abc2x e upper/lower, não digo que não sejam efetivos, mas no meu caso não resultaram.

Sou endomorfo, 190 cm 89 kgs, 20 anos e treinei durante 18 meses com altas frequências. Fazia normalmente 1 a 2 exercícios por cada grupo muscular e treinava peito, costa, ombro, braço tudo no mesmo dia.

Os ganhos a nível de força foram satisfatórios (em certos aspetos), mas minha perfomance no treino ia diminuindo à medida que ia chegando perto do final. Minha energia após o  primeiro exercício já ia caindo. (Fazia supino 5x5 no dia 1 e 4x10 no dia 4) Quando me aproximava dos últimos exercícios era obrigado a reduzir as cargas para executá-los corretamente. Ora, quando se trata de treinar vários agrupamentos musculares no mesmo dia (e em qualquer treino) convém que as cargas sejam mantidas e até aumentadas, ou pelo menos a tensão, mas isto não se verificava em mim. Chegava a fazer remadas com 10 kgs/lado porque não aguentava botar mais carga.

Com treinos de baixa frequência e alto volume como é o caso do abcde posso tirar partido de todo meu empenho ao longo do treino, sabendo dosear o esforço adequado a cada exercício. E a satisfação é duradoura.

Editado Outubro 23, 2015 às 14:12 por CarlosP

[Coach.Wagner 4212]

Me expliquem como um cara que treina com uma frequência dita aceitável para vocês consegue manter a perfomance na maior parte dos exercícios e posteriormente em suas execuções? A vantagem, muitas vezes, de um treino de baixa frequência e alto volume é o fato de você começar a treinar esse determinado músculo com 100% da energia. (Exemplo: No dia de ombros, você chega na academia e treina logo ombro, sem antes de treinado peito, tricep, teuteu, etc).

Treinos como abc2x e upper/lower, não digo que não sejam efetivos, mas no meu caso não resultaram.

Sou endomorfo, 190 cm 89 kgs, 20 anos e treinei durante 18 meses com altas frequências. Fazia normalmente 1 a 2 exercícios por cada grupo muscular e treinava peito, costa, ombro, braço tudo no mesmo dia.

Os ganhos a nível de força foram satisfatórios (em certos aspetos), mas minha perfomance no treino ia diminuindo à medida que ia chegando perto do final. Minha energia após o  primeiro exercício já ia caindo. (Fazia supino 5x5 no dia 1 e 4x10 no dia 4) Quando me aproximava dos últimos exercícios era obrigado a reduzir as cargas para executá-los corretamente. Ora, quando se trata de treinar vários agrupamentos musculares no mesmo dia (e em qualquer treino) convém que as cargas sejam mantidas e até aumentadas, ou pelo menos a tensão, mas isto não se verificava em mim. Chegava a fazer remadas com 10 kgs/lado porque não aguentava botar mais carga.

Com treinos de baixa frequência e alto volume como é o caso do abcde posso tirar partido de todo meu empenho ao longo do treino, sabendo dosear o esforço adequado a cada exercício. E a satisfação é duradoura.

tua ultima frase responde todo o resto do texto.

independente da forma que tu divida o treino, se tu ta treinando o mesmo grupo muscular, é dificil - não to dizendo que nao aconteça - de depois do primeiro exercicio deste grupo muscular X o rendimento do proximo seja alto.

mesmo que tu chegue na academia pra treinar peito, a medida que o mesmo for sendo treinado o rendimento vai ir baixando.

 

treinar com frequencia alta - ABx2 nao é frequencia alta - nao é simplesmente treinar por treinar, se nao for um treino bem planejado o mais provavel que aconteça é um resultado ruim, como tu mesmo teve.

se tu chegava na remada exaurido dessa forma era - provavelmente - por que todo o montante do treino estava mal planejado.

são varios "provavelmente" por que essas são as coisas mais obvias - ao meu ver - que fizeram esse resultado, mas tem N variaveis e motivos que podem ter ti levado a um resultado ruim ou não

[CarlosP 67]

tua ultima frase responde todo o resto do texto.

independente da forma que tu divida o treino, se tu ta treinando o mesmo grupo muscular, é dificil - não to dizendo que nao aconteça - de depois do primeiro exercicio deste grupo muscular X o rendimento do proximo seja alto.

mesmo que tu chegue na academia pra treinar peito, a medida que o mesmo for sendo treinado o rendimento vai ir baixando.

 

treinar com frequencia alta - ABx2 nao é frequencia alta - nao é simplesmente treinar por treinar, se nao for um treino bem planejado o mais provavel que aconteça é um resultado ruim, como tu mesmo teve.

se tu chegava na remada exaurido dessa forma era - provavelmente - por que todo o montante do treino estava mal planejado.

são varios "provavelmente" por que essas são as coisas mais obvias - ao meu ver - que fizeram esse resultado, mas tem N variaveis e motivos que podem ter ti levado a um resultado ruim ou não

Eu entendo a sua crítica, mas por um lado, e pegando em seu exemplo, se eu for pra academia só para treinar peito sinto-me livre para carregar no(s) primeiro(s) exercício(s) porque sei que aquele dia se destina apenas àquele grupo muscular. Se eu chegar no último exercício sem força então ótimo, porque sei que empreguei todo meu esforço naquele objetivo.

[Coach.Wagner 4212]

Eu entendo a sua crítica, mas por um lado, e pegando em seu exemplo, se eu for pra academia só para treinar peito sinto-me livre para carregar no(s) primeiro(s) exercício(s) porque sei que aquele dia se destina apenas àquele grupo muscular. Se eu chegar no último exercício sem força então ótimo, porque sei que empreguei todo meu esforço naquele objetivo.

ae é que ta, esse pensamento nao se aplica pra quem pretende treinar com frequencia - de certo modo -.

o jeito mais sensato de se pensar é NOS grupamentos e não NO grupamento.

se ta se treinando um ABx2, FBx3, x4 ou o que for, nao é - exemplo só - "oh sai do supino pesado, peito desgastado, agora vo pro desenvolvimento...ué meu rendimento caiu.", não, se eu fiz o supino pesado eu nao treinei peito pesado eu treinei varios grupos musculares e esse desgaste vai ir de conjunto com os outros exercicios que vao utilizar esses grupos de novo e isso nao significa que o resultado final do treino vai ser ruim.

e tbm aquilo foi uma analise superficial, tem varias outras coisas que podem fazer o rendimento cair e provavelmente tu deveria estar com varias delas pro rendimento cair tanto

[GuitarndIron2 387]

Artigo interessante sobre frequência:  http://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ 

 

O estudo citado, comparando os atletas treinados de Powerlifting com tonelagem igual mas com frequência de 3x na semana para um grupo e 6x na semana para outro, mostra melhores resultados tanto em força como hipertrofia para o grupo com maior frequência. Para força já era claro para mim o benefício de treinos de maior frequência, no entanto para hipertrofia acreditava que o benefício de ir além de 2 vezes por semana era mínimo (mas não é).

 

Já ouvi de alguns que treinam focado em hipertrofia que treinar um músculo que se quer melhorar todos os dias dá um resultado bem bacana. 

 

Esse cara tem umas evidências anedóticas interessantes, apesar de ser meio bro-scientist:

 

 

O que ele fala sobre um grupo muscular que era muito utilizado antes dos treinos ter maior hipertrofia quando os treinos começam faz sentido comigo. Antes de começar a treinar, eu pedalava todo dia 20-40 km, ia pra aula e às vezes pedalava 1-2 hrs de hobby. Quando comecei a treinar minhas pernas foram o grupo muscular que mais hipertrofiou e, ainda hoje, é meu grupo muscular mais bem desenvolvido (quads principalmente) e meu agachamento é meu melhor lift. Tô com 62 cms de perna no meio da coxa e 64-65 na parte alta dela, panturrilha tá em 40,5 cms (e não treino diretamente elas). Salvo engano o Martin do fórum corria antes de treinar e tem umas pernas sinistras para o peso dele.

 

O que vocês acham, Broscience ou ciência ainda não compreendida? 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

9 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Artigo interessante sobre frequência:  http://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ 

 

O estudo citado, comparando os atletas treinados de Powerlifting com tonelagem igual mas com frequência de 3x na semana para um grupo e 6x na semana para outro, mostra melhores resultados tanto em força como hipertrofia para o grupo com maior frequência. Para força já era claro para mim o benefício de treinos de maior frequência, no entanto para hipertrofia acreditava que o benefício de ir além de 2 vezes por semana era mínimo (mas não é).

 

 

 

No segundo post do tópico tem um resuminho do Norwegian Frequency Project.

 

9 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

 

Já ouvi de alguns que treinam focado em hipertrofia que treinar um músculo que se quer melhorar todos os dias dá um resultado bem bacana. 

 

Eu já li alguns relatos interessantes sobre isso. Meu primeiro contato com essa coisa de altíssima frequência foi no fórum thinkmuscle.

 

Me parece bem validado pela ciência o que o artigo quis dizer: a maior frequência produzirá maiores resultados em hipertrofia e força caso o volume seja igualado.

 

9 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Esse cara tem umas evidências anedóticas interessantes, apesar de ser meio bro-scientist:

 

 

O que ele fala sobre um grupo muscular que era muito utilizado antes dos treinos ter maior hipertrofia quando os treinos começam faz sentido comigo. Antes de começar a treinar, eu pedalava todo dia 20-40 km, ia pra aula e às vezes pedalava 1-2 hrs de hobby. Quando comecei a treinar minhas pernas foram o grupo muscular que mais hipertrofiou e, ainda hoje, é meu grupo muscular mais bem desenvolvido (quads principalmente) e meu agachamento é meu melhor lift. Tô com 62 cms de perna no meio da coxa e 64-65 na parte alta dela, panturrilha tá em 40,5 cms (e não treino diretamente elas). Salvo engano o Martin do fórum corria antes de treinar e tem umas pernas sinistras para o peso dele.

 

O que vocês acham, Broscience ou ciência ainda não compreendida? 

 

 

Eu não consigo abrir o video aqui no trabalho, mas ele fala sobre proliferação de células satélite? Se sim, não é tão broscience. Vou postar pela 10° vez aqui no fórum um gráfico que eu acho mto legal:

 

Spoiler

 

O gráfico acima ilustra o processo de hipertrofia: primeiro há o dano no músculo (que nós costumamos causar usando treinamento com pesos), depois a célula satélite doa seu núcleo pra célula muscular, o que permitirá um maior volume de sarcoplasma, já que cada núcleo tem um volume limitado de sarcoplasma pelo qual pode ser responsável. Estes núcleos são cruciais para síntese proteica e regulação hormonal daquela região.

 

Acho que a condição de quem teve um treinamento anterior é o de previously trained do gráfico acima, ou seja, repleto de mionúcleos, mas com uma fibra não tão grande.

 

Abraços

 

 

 

Abraços

 

[GuitarndIron2 387]

Isso @Shrödinger , ele fala da proliferação das células satélites. Ele também, em outros vídeos, dá umas evidências de histórias que ele conhece.

Depois ele propõe um sistema para gerar essa proliferação, que seriam períodos em que treinaria o músculo todo dia para um volume alto com high-reps (séries de 30 ou mais reps). Depois de feito isso por um certo tempo, você voltaria ao treino normal com menor frequência e menos reps. Essa parte daí é coisa dele, nada comprovado.

 

 

 

Editado Dezembro 1, 2015 às 15:27 por GuitarndIron2

[Lucas, o Schrödinger 10788]

39 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Isso @Shrödinger , ele fala da proliferação das células satélites. Ele também, em outros vídeos, dá umas evidências de histórias que ele conhece.

Depois ele propõe um sistema para gerar essa proliferação, que seriam períodos em que treinaria o músculo todo dia para um volume alto com high-reps (séries de 30 ou mais reps). Depois de feito isso por um certo tempo, você voltaria ao treino normal com menor frequência e menos reps. Essa parte daí é coisa dele, nada comprovado.

 

Borge Fagerli tem umas ideias nesse sentido. Acho que o Greg Nuckols também. Faz sentido.

 

Uma estratégia que pode ser utilizada pra aumentar o número de células satélite é fazer uso de myo reps ou oclusão no dia anterior a um treino mais intenso. Há estudos que apontam pra um aumento nas células satélite nas 24h seguintes a esse tipo de treino. É uma abordagem de alta frequência. Tem um link no post inicial sobre isso.

 

Abraços