Recomendações gerais pra otimização do treino

[Fraldexxx 244]

Uma coisa que eu não entendi é que considerando essa quantidade total de séries por semana, para peitoral por exemplo, bastaria fazer só 2 exercícios com 3 séries cada 2 vezes por semana para atingir o volume ótimo? 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

45 minutos atrás, Fraldexxx disse:

Uma coisa que eu não entendi é que considerando essa quantidade total de séries por semana, para peitoral por exemplo, bastaria fazer só 2 exercícios com 3 séries cada 2 vezes por semana para atingir o volume ótimo? 

 

Aí dariam 12 sets, o que seria a faixa inicial de volume "ótimo". A maioria dos iniciantes vai produzir ganhos mto bons com esse volume, mas alguns intermediários já precisariam de algo mais próximo do meio pro final da faixa sugerida. Avançados podem precisar de até mais de 25 sets por semana, mas ainda assim depende da pessoa, dos esteroides, etc.

[Vecchio 4504]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Aí dariam 12 sets, o que seria a faixa inicial de volume "ótimo". A maioria dos iniciantes vai produzir ganhos mto bons com esse volume, mas alguns intermediários já precisariam de algo mais próximo do meio pro final da faixa sugerida. Avançados podem precisar de até mais de 25 sets por semana, mas ainda assim depende da pessoa, dos esteroides, etc.

 

Basta que a intensidade esteja entre 50 e 70% para que, a partir dos volumes e frequência recomendadas o praticante vá ter direito ao paraíso eterno com as 72 virgens?

[Gusttavo12 39]

Pelo que entendi é como se fosse um ABC2x, e o volume ideal seria exatamente o 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos? é isso mesmo @Shrödinger ?

[Fraldexxx 244]

4 horas atrás, Gusttavo12 disse:

Pelo que entendi é como se fosse um ABC2x, e o volume ideal seria exatamente o 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos? é isso mesmo @Shrödinger ?

 

Acho que seria melhor só um para pequenos com 4 séries, dando 8 séries semanais (metade de 16).

2 exercícios com 3 séries já daria 12 séries semanais (metade de 24) e seria o limite. Se fizer 4 séries para esses 2 exercícios já estouraria (metade de 32).

[Gusttavo12 39]

12 minutos atrás, Fraldexxx disse:

 

Acho que seria melhor só um para pequenos com 4 séries, dando 8 séries semanais (metade de 16).

2 exercícios com 3 séries já daria 12 séries semanais (metade de 24) e seria o limite. Se fizer 4 séries para esses 2 exercícios já estouraria (metade de 32).

Isso que confundiu já no artigo diz que os músculos pequenos seria melhor treina-lo com frequência de 4x na semana, aí ficaria 1 série por dia..

[Fraldexxx 244]

22 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Isso que confundiu já no artigo diz que os músculos pequenos seria melhor treina-lo com frequência de 4x na semana, aí ficaria 1 série por dia..

 

É. Mas ai seriam 4 séries (metade de 8) e como ele falou ali na minha resposta, seria o começo da faixa ótima e serviria para alguma coisa só em iniciantes. Acho que teria que ter mais volume semanal, mas tb não sei como conciliar uma frequência de 4 x. 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

23 horas atrás, Vecchio disse:

 

Basta que a intensidade esteja entre 50 e 70% para que, a partir dos volumes e frequência recomendadas o praticante vá ter direito ao paraíso eterno com as 72 virgens?

Eu colocaria intensidade ideal entre 60 e 85%, usando um volume entre 12 e 24 sets, sempre 0-2 reps distante da falha. Caso a distância da falha seja maior e em intensidades menores, há uma necessidade de se aumentar ainda mais o volume pra compensar a pouca intensidade.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

22 horas atrás, Gusttavo12 disse:

Isso que confundiu já no artigo diz que os músculos pequenos seria melhor treina-lo com frequência de 4x na semana, aí ficaria 1 série por dia..

Na verdade nem sugeri nada, apenas citei a recomendação do Mike Israetel. 

 

22 horas atrás, Fraldexxx disse:

 

É. Mas ai seriam 4 séries (metade de 8) e como ele falou ali na minha resposta, seria o começo da faixa ótima e serviria para alguma coisa só em iniciantes. Acho que teria que ter mais volume semanal, mas tb não sei como conciliar uma frequência de 4 x. 

 

Se quiser usar essa história de mais frequência pra músculos pequenos é só jogar uns exercícios nos outros treinos. Por exemplo, digamos que se esteja fazendo um push/pull/legs, treinando 6x por semana e mirando um volume de 20 sets semanais, o que daria 10 sets pra músculos pequenos. Se vc resolve jogar essa altíssima frequência (4x/semana) pra bíceps e tríceps basta usar 3 sets de bíceps nos dias de pull, 3 sets de tríceps nos dias de push e 2 sets de ambos nos dias de legs (tipo, terminou o treino de pernas, vai lá e faz um super sets rápido de rosca direta e tríceps testa ou quaisquer exercício de sua preferência). É mais ou menos isso.

 

 

[Pimpolhoman 2089]

19 minutos atrás, Shrödinger disse:

Se quiser usar essa história de mais frequência pra músculos pequenos é só jogar uns exercícios nos outros treinos. Por exemplo, digamos que se esteja fazendo um push/pull/legs, treinando 6x por semana e mirando um volume de 20 sets semanais, o que daria 10 sets pra músculos pequenos. Se vc resolve jogar essa altíssima frequência (4x/semana) pra bíceps e tríceps basta usar 3 sets de bíceps nos dias de pull, 3 sets de tríceps nos dias de push e 2 sets de ambos nos dias de legs (tipo, terminou o treino de pernas, vai lá e faz um super sets rápido de rosca direta e tríceps testa ou quaisquer exercício de sua preferência). É mais ou menos isso.

 

Vou parecer redundante, mas gostaria de confirmar. Num ABC2x seria tipo assim pra bíceps:

Segunda (Pull) - Rosca Concentrada 3x12
Terça (Push) - #
Quarta (Leg) - Bi-Set Rosca Direta 2x15 + (tríceps)
Quinta (Pull) - Rosca Concentrada 3x12
Sexta (Push) - #
Sábado (Leg) - Bi-Set Rosca Direta 2x15 + (tríceps)

Total: 10 sets?