Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC]

Segunda feira, faltei ao treino... (mas foi por uma boa causa)

Almoço em churrascaria (de novo) com visitantes da empresa (alguém sabe ae uma dieta lowcarb de rodízio??? - URGENTE) KKKKKK

Hj pego firme e venho relatar aqui, galera... - AH! Hj tem almoço no rodízio de novo....

Seguindo, se puder acompanhar o meu tbm, ronaldo...

to tentando perder as gordurithias tbm rs

Eae, Piaggio! - Vou te seguir tbm cara.

Devia ter feito o A1 ontem... Mas vamos lá:

Treino A1

Agachamento 6x4 - carga 38kg
Levantamento RDL 4x6 - carga 46kg

Leg Press Horizontal 4x8 - carga 40kg (diminuí a carga e fiz mais lento. achei que "pegou" mais assim...)

Gêmeos em pé 4x20 - carga 80kg

Cadeira Flexora 2x15 (slow reps) - carga 40kg

Cadeira Extensora 2x15 (slow reps) - carga 40kg

Editado Abril 17, 2015 às 09:11 por RonaldoC

[Eduardo90]

Low carb em churrascaria ?

Não precisa nem pensar HAHAHAHAHAHAHA

[RonaldoC]

Low carb em churrascaria ?

Não precisa nem pensar HAHAHAHAHAHAHA

QUE DUREZA, NÉ? KKKKKKKKK

[rafa0173]

Oi Ronaldo, vim aqui dar meus pitacos prometidos.

Como você sabe, eu sigo o Leangains, as recomendações de treino desse método são diferentes do que o pessoal aqui está lhe recomendando. Não vou dizer que elas são melhores ou piores, apenas diferentes. Por isso eu não vou fazer sugestões de treino, se você quiser saber sobre os treinos recomendados pelo Martin Berkhan e pelo Andy Morgan dê uma olhada aqui nesse endereço:

https://www.dietaemalhacao.com.br/guias-sobre-o-treino/

Pelo que eu reparei até agora, você pouco falou da sua dieta e isso é de extrema importância. O Andy Morgan diz que ela corresponde a 75% dos resultados, um amigo da faculdade de nutrição que se formou ano passado em Ed. Física disse que, na opinião dele o negócio é 50/50. Bom, seja 75% ou 50%, seguir uma dieta correta é fundamental para maximizar seus resultados. Como anda a sua? Você está fazendo um cut ou um bulk agora? Eu sei que quando você começou era um cut, mas você pode ter mudado. Você tem noção de quantas calorias anda ingerindo? E os seus macros, como você os distribuiu? Está ciclando carboidratos e lipídeos?

Sds,

Rafael.

Editado Abril 14, 2015 às 21:44 por rafa0173

[RonaldoC]

Oi Ronaldo, vim aqui dar meus pitacos prometidos.

Como você sabe, eu sigo o Leangains, as recomendações de treino desse método são diferentes do que o pessoal aqui está lhe recomendando. Não vou dizer que elas são melhores ou piores, apenas diferentes. Por isso eu não vou fazer sugestões de treino, se você quiser saber sobre os treinos recomendados pelo Martin Berkhan e pelo Andy Morgan dê uma olhada aqui nesse endereço:

https://www.dietaemalhacao.com.br/guias-sobre-o-treino/

Pelo que eu reparei até agora, você pouco falou da sua dieta e isso é de extrema importância. O Andy Morgan diz que ela corresponde a 75% dos resultados, um amigo da faculdade de nutrição que se formou ano passado em Ed. Física disse que, na opinião dele o negócio é 50/50. Bom, seja 75% ou 50%, seguir uma dieta correta é fundamental para maximizar seus resultados. Como anda a sua? Você está fazendo um cut ou um bulk agora? Eu sei que quando você começou era um cut, mas você pode ter mudado. Você tem noção de quantas calorias anda ingerindo? E os seus macros, como você os distribuiu? Está ciclando carboidratos e lipídeos?

Sds,

Rafael.

Bem vindo, Rafael!

Agradeço a visita e a dica, pois conhecimento nessa área nunca é demais!

Também penso que a dieta é até mais importante que o treino, na verdade ele é que é o complemento... Tenho constatado isso na prática.

Estou seguindo os fundamentos da LCHF, pois me senti bem nessa linha, que venho experimentando 2 meses. Não postei quase nada a respeito aqui mas vou cobrir essa lacuna. Ainda estava mantendo um cut e creio que é o momento de virar o jogo e partir para o bulk leve e limpo.

Montei o diário para colher informações do pessoal mais experiente e com o programa planejado vou fazer os ajustes necessários, então vou postar nos próximos dias a dieta. Pelo método FAO minha TMB está em 1807 e GCD em 2710. Pretendo elevar isso aos poucos, partindo de +20% e ajustando.

No momento a distribuição dos macros está assim:

No domingo um refeed baixando gorduras e aumentando os carbos.

Editado Abril 15, 2015 às 13:13 por RonaldoC

[RonaldoC]

Ontem foi tranquilo...

Treino B1

Supino reto 8x4 - carga 20/20 kg

Remada Curvada 4x6 - carga 36 kg

Paralelas 3x 10 BW - fiz 3x 5 morrendo, mas vou acostumar e melhorar!

Pull up na barra fixa 3x 10 (NEG.) - 3x 5 tbm, quase desistindo.

Jump set de roscas - 21 (2x) / direta (2x10) - Barra 18kg na Rosca 21 / halter de 6kg na direta.

Editado Abril 18, 2015 às 10:52 por RonaldoC

[Alan Wake]

Eu n sou um entendedor de dietas especificas, mas essa dieta sua tem proteína demais, estudos indicam que uma quantidade superior a 2g por kilo e desnecessário.

Editado Abril 17, 2015 às 11:26 por Alan Wake

[rapha_rodrigues_]

Na minha humilde opinião, tbm acho que tem proteina demais e gordura de menos. No caso da Low Carb, eu já vi muitas pessoas recomendarem que as proteinas não devem passar de 20% da qnt de calorias... Salvo engano, já vi o Ice comentando sobre isso

[RonaldoC]

Eu n sou um entendedor de dietas especificas, mas essa dieta sua tem proteína demais, estudos indicam que uma quantidade superior a 2g por kilo e desnecessário.

Na minha humilde opinião, tbm acho que tem proteina demais e gordura de menos. No caso da Low Carb, eu já vi muitas pessoas recomendarem que as proteinas não devem passar de 20% da qnt de calorias... Salvo engano, já vi o Ice comentando sobre isso

Realmente, os valores de Proteína e Gordura precisam ser revistos na tabela que mostrei. É que no momento que postei estava ajustando a planilha e não notei que a coluna g/Kg estava tão alta para proteínas! Estou preparando os cardápios ainda, mas o cálculo corrigido segue abaixo. Ignorem a coluna SALDO pois ela fica com valores negativos mesmo até a conclusão do cardápio:

[RonaldoC]

Ontem fiz o Treino A2

Como hoje tenho que trabalhar o dia todo e amanhã tem visita em casa, essa semana vou ficar devendo o B2...

Terra 3x 5 - barra 46kg
Agachamento Frontal 4x 10 - barra 26kg (primeira vez que fiz, então usei pouco peso para "sentir" os movimentos)

Elevação Pelvíca Unilateral 2x10 (cada lado) - OK, fiz tranquilo (tem como colocar carga nisso???)

Gêmeos em pé 4x20 - carga 80kg

Cadeira Flexora 2x15 (high reps) - carga 45kg

Cadeira Extensora 2x15 (high reps) - carga 45kg

Semana que vem faço o programa completo, sem falta.

[RonaldoC]

Se der, domingo pela manhã faço o meu B2...

Supino reto 8x4

Remada Curvada 4x6

Reverse Grip Lat Pulldown 3x10 (gosto dele...rs)

Desenvolvimento 4x6

Encolhimento ombro 4x8

Crucifixo 4x5

Triceps testa 3x8

Tô em dúvida se dá para encaixar Kroc Rows... 2x 20-25 - será???

[RonaldoC]

Domingo não deu para ir treinar, precisei assumir a cozinha em casa pela manhã e à tarde chegaram visitas...

Hoje to no trabalho e nem sei que horas vou sair, mas trouxe minha mochila, se der tempo vou.

Terça é feriado e a academia só vai funcionar das 10:00 às 16:00hs. Vou pela manhã.

Minhas panturrilhas estão um bagaço...

Editado Abril 20, 2015 às 16:08 por RonaldoC

[RonaldoC]

Acabou que só ontem pela manhã fiz o B2...

Supino reto 8x4 - 20/20kg

Remada Curvada 4x6 - Barra 38kg

Reverse Grip Lat Pulldown 3x10 (gosto dele...rs) - Placas 45kg, a última com 50kg

Desenvolvimento 4x6 - Halteres 12/12kg

Encolhimento ombro 4x8 - Barra 42kg

Crucifixo 4x5 - Placas 60Kg (fiz no Fly)

Triceps testa 3x8 - Halter 20kg

Continuo em dúvida se dá para encaixar Kroc Rows... 2x 20-25 - será???

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Até daria pra colocar Kroc Row mas, EU acho interessante trocar a remada curvado por KR. ou encolhimento. Seu treino esta bem equilibrado entre push/pull, eu acho que não seria legal colocar mais um de puxar.

Enfim, vamos ver o que o pessoal acha

Abraços

[RonaldoC]

Fala Ronaldo

Até daria pra colocar Kroc Row mas, EU acho interessante trocar a remada curvado por KR. ou encolhimento. Seu treino esta bem equilibrado entre push/pull, eu acho que não seria legal colocar mais um de puxar.

Enfim, vamos ver o que o pessoal acha

Abraços

Então, Edu... Estive lendo sobre a KR e falam que é uma finalização TOP para o treino...

Veja: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134285-kroc-rows-101-a-remada-de-altas-repeticoes/

Também pensei nessa hipótese de troca da remada curvada pela KR

[Eduardo90]

Mas depende do PORQUE você estaria colocando ela no treino

Se for só por fazer pode colocar sem problemas, mas, pode gerar um desbalanço entre as musculaturas de puxar e empurrar

Se o objetivo for pegada, pode trocar tranquilamente pela curvada, vai ter os mesmos benefícios das costas e ainda um up na pegada

Se for pra costas tanto faz

Eu por exemplo não faço remada curvada, eu uso a unilateral ou krok row, porque eu dou uma fola pra lombar e mantenho os benefícios pras costas e pra pegada. Mas tenho nada contra remada curvada, é excelente, mas eu acho que pega muita lombar e eu prefiro usar unilateral ou KR e dar uma folga pra lombar

Eu gosto de variar um pouco (não muito) você pode manter a remada curvada pra low reps no B1 (força) e KR pra high reps no B2, assim consegue manter uma boa progressão e ter os benefícios das duas remadas

Teve uma discussão lá no tópico do Craw, se liga

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/?p=2476723

[RonaldoC]

A1 - 23/04

Cargas da semana passada e de agora:

Momento MICO: fui levantar a barra de 42kg para por nos ombros e fazer o agacho e simplesmente não deu (fail...) - disfarcei e fiz uma série de DL com ela só para não oficializar o mico.... kkkkkkk (aí ficou com cara de aquecimento...)

Agachamento 6x4 - carga 38kg - ficou igual (será que consigo com 42kg na próxima???)
Levantamento RDL 4x6 - carga 46kg - idem

Leg Press Horizontal 4x8 - carga 40kg - subi para 50kg

Gêmeos em pé 4x20 - carga 80kg - foi para 90kg

Cadeira Flexora 2x15 (slow reps) - carga 40kg - subi para 45kg

Cadeira Extensora 2x15 (slow reps) - carga 40kg - igual

Fiz uns oblíquos (2x20 cada lado) na polia alta com 40kg para fechar o dia. Deu vontade...

Acompanhem e comentem, felas! Incentivem o tio aqui...

Editado Abril 24, 2015 às 16:50 por RonaldoC

[RonaldoC]

Eu por exemplo não faço remada curvada, eu uso a unilateral ou krok row, porque eu dou uma fola pra lombar e mantenho os benefícios pras costas e pra pegada. Mas tenho nada contra remada curvada, é excelente, mas eu acho que pega muita lombar e eu prefiro usar unilateral ou KR e dar uma folga pra lombar

Eu gosto de variar um pouco (não muito) você pode manter a remada curvada pra low reps no B1 (força) e KR pra high reps no B2, assim consegue manter uma boa progressão e ter os benefícios das duas remadas

Teve uma discussão lá no tópico do Craw, se liga

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/?p=2476723

Boa dica mais uma vez, né Eduardo??? Vlw, cara!

[Alan Wake]

O segredo do agachamento é socar peso..haha se tiver pesado coloca mais, é incrível com a perna aguenta peso.

Quanto tempo de treino ja Ronaldo?

[RonaldoC]

Treino B1 de ontem

Supino reto 8x4 - carga anterior 20/20 kg - agora foi 22/22kg

Remada Curvada 4x6 - carga 36 kg - agora 38kg

Aqui tem mudança:

Semana passada foi assim:

Paralelas 3x 10 BW - fiz 3x 5 morrendo, mas vou acostumar e melhorar!

Pull up na barra fixa 3x 10 (NEG.) - 3x 5 tbm, quase desistindo.

E agora não foi diferente...

Como preciso fortalecer ombros e manguitos para conseguir executar direito as paralelas e o Pull up com BW, vou inserir aqui uns isolados:

Levantamento Lateral com halteres

Levantamento Frontal

Rotação de manguito

Triceps no Banco.

Jump set de roscas:

Rosca Martelo 2x10 - halteres 12/12kg

Rosca direta 2x10 - Barra 18kg - ficou igual

O segredo do agachamento é socar peso..haha se tiver pesado coloca mais, é incrível com a perna aguenta peso.

Quanto tempo de treino ja Ronaldo?

Blz, Alan!

Esse treino do diário tem duas semanas, cara. Vou manter por pelo menos 2 meses e depois partir para um 5x5

Editado Abril 25, 2015 às 19:56 por RonaldoC

[Alan Wake]

Treino B1 de ontem

Supino reto 8x4 - carga anterior 20/20 kg - agora foi 22/22kg

Remada Curvada 4x6 - carga 36 kg - agora 38kg

Aqui tem mudança:

Semana passada foi assim:

Paralelas 3x 10 BW - fiz 3x 5 morrendo, mas vou acostumar e melhorar!

Pull up na barra fixa 3x 10 (NEG.) - 3x 5 tbm, quase desistindo.

E agora não foi diferente...

Como preciso fortalecer ombros e manguitos para conseguir executar direito as paralelas e o Pull up com BW, vou inserir aqui uns isolados:

Levantamento Lateral com halteres

Levantamento Frontal

Rotação de manguito

Triceps no Banco.

Jump set de roscas:

Rosca Martelo 2x10 - halteres 12/12kg

Rosca direta 2x10 - Barra 18kg - ficou igual

Blz, Alan!

Esse treino do diário tem duas semanas, cara. Vou manter por pelo menos 2 meses e depois partir para um 5x5

Vai gostar dele, ótimo para progredir. A força aumenta rápido tbm. Editado Abril 25, 2015 às 21:26 por Alan Wake

[RonaldoC]

Fechei a semana com o treino A2.

Fui para a academia com meu filhote, treinamos juntos, acho isso muito bom! - A gente brinca, ri, papeia no caminho... Bom demais compartilhar um tempo com o filho!

Como sempre, comparo abaixo as cargas da semana passada e desta.

Terra 3x 5 - barra 46kg - fiz com a mesma carga, mas 4x 5 (descobri que aqui não tem barra maior que essa...)
Agachamento Frontal 4x 10 - barra 26kg - subi para 30kg

Elevação Pelvíca Unilateral 2x 10 (cada lado) - OK, fiz tranquilo 3x 10 (tem como colocar carga nisso???)

Gêmeos em pé 4x 20 - carga 80kg - não fiz - Troquei pela mesa flexora para acompanhar o filhotão - fizemos 5x 6 - carga 25kg (as duas últimas c/ 30kg)

Cadeira Flexora 2x 15 (high reps) - carga 45kg - igual

Cadeira Extensora 2x 15 (high reps) - carga 45kg - igual

Fechamos com 3x 10 de abdominal (impulso para o alto com peso). Eu usando uma anilha de 20kg, ele uma de 10kg.

[RonaldoC]

Ae, galera! Delícia fazer isso aqui pela manhã! Vc se sente energizado para o resto do dia:

[RonaldoC]

Seguem informações sobre o mel que compro de um amigo aqui.

Ele produz perto da Ilha Comprida, em Iguape. O mel é de ótima qualidade e procedência. para terem uma ideia, aqui em Embu tem um grande apiário, a Cidade das Abelhas, mas prefiro o mel fornecido por esse amigo.

Podem comprar direto com ele nos telefones que aparecem nas imagens abaixo:

https://s6.postimg.or...27_12_04_10.jpg

https://s6.postimg.or...27_12_04_20.jpg

[nandorhs]

Obrigado Ronaldo, irei entrar em contato [emoji6]

Fiz os execícios desse vídeo ontem, bem interessante.

[nandorhs]

Muito gente boa o cara, já estou ajeitando algumas bisnagas para semana que vem

[RonaldoC]

Treino A1 - 28/04

Cargas da semana passada e de agora:

Agachamento 6x4 - carga 38kg - ficou igual (o instrutor sugeriu prender caneleiras na barra, vou fazer isso na próxima...)
Levantamento RDL 4x6 - carga 46kg - idem, mas fiz cinco séries)

Leg Press Horizontal 4x8 - carga 50kg - subi para 60kg

Gêmeos em pé 4x20 - carga 90kg - ficou igual

Cadeira Flexora 2x15 (slow reps) - carga 45kg - subi para 50kg

Cadeira Extensora 2x15 (slow reps) - carga 40kg - subi para 50kg

Para fechar, fiz abdominais na prancha (2x 15 - inferior) e no solo (2x 30 - superior)

[Alan Wake]

Parabéns pelas progressões, Ronaldo.

No agacho esta tendo dificuldade?

Abraço!

[RonaldoC]

Parabéns pelas progressões, Ronaldo.

No agacho esta tendo dificuldade?

Abraço!

Eae, Alan, blz?

Obrigado pela visita aqui...

Então, minha dificuldade está em erguer uma barra maior (na academia que treino tem a de 38kg e a próxima é de 42kg. Daí o instrutor me deu essa dica de prender caneleiras na de 38kg para progredir (rs)... Ou colocar a barra sobre os suportes da paralela e dar a saída dali.

Engraçado é que do jeito que estou, para progredir no agacho preciso antes progredir na capacidade de levantar peso acima da cabeça... kkkkk

[Alan Wake]

Poxa cara, mas na academia que você frequenta b tem suporte para agachamento?? Ai fica tenso progredir.