rafa0173

Oi Snott, Se você é ovolacto vegetariano, não vejo muitos problemas em conseguir boas fontes de proteína. A albumina é a melhor proteína que existe para o consumo humano, o problema é que, quando consumida em excesso, dá uma flatulência horrível. O whey também é interessante no seu caso. Com relação a gorduras, os peixes gordos como a sardinha e o salmão selvagem são boas opções. Dentre as de origem vegetal, temos o azeite de oliva, abacate, açaí e as frutas oleaginosas em geral. Aí na Noruega isso não deve ser problema, mas aqui no Brasil temos um problema sério com o amendoim e a aflatoxina, por isso não acho que seja muito recomendável a pasta de amendoim. Se alguém quiser saber mais sobre o assunto é só pesquisar pelo assunto no São Google. ;-)

Pode sim. O BCAA deve ser tomado 10 a 15 minutos antes do treino e não de 5 a 15.

Sim, no Leangains o jejum intermitente é feito direto, todos os dias sem interrupção.

Temos a sua TMB, mas precisamos determinar as suas calorias de manutenção e para isso vamos precisar estimar o seu fator de atividade. O que você tem feito, ou pretende fazer de atividade física? Você trabalha? Se trabalha, as suas funções exigem do seu físico?

Oi Zulu, a primeira coisa que você deve fazer é determinar o seu objetivo. Você está querendo ganhar massa magra ou perder gordura? Pra calcular os macros, você precisa saber as suas calorias de manutenção e o seu BF, pois a quantidade de proteínas que você irá consumir será dada em função da sua massa magra atual. A quantidade de proteínas, para facilitar a elaboração da dieta, é a mesma tanto em DT quando em DD, mas a de gordura e carbos irá variar nesses dois dias. Calculada a quantidade de proteínas, você irá determinar a quantidade de gorduras. Os carbos serão as calorias de manutenção menos as calorias das proteínas e das gorduras.

Luck, você não entendeu direito as coisas que estão explicadas lá no link que você postou. Para perder peso no cut você precisa de um déficit calórico semanal. Pois bem, você calculou as suas calorias de manutenção como sendo 2.835 kCal e achou 3.070 kCal para os DT e 1.938 kCal para os DD. Como você pretende fazer o DT 6x/semana e o DD apenas 1x/semana, isso daria uma média calórica semanal de 2.908 kCal. Esse valor é superior as suas calorias de manutenção, você não iria perder peso nunca desse jeito. O negócio é que, segundo o protocolo do Leangains, você deve fazer o DT 3x/semana e o DD 4x/semana. Se você fizer assim, a sua média calórica semanal vai ser de 2.423 kCal, o que te daria um déficit diário médio de 412 kCal, aí sim você teoricamente iria perder peso. Eu disse teoricamente porque os cálculos iniciais são apenas estimativas, você deve seguir o seu treino e a sua dieta e acompanhar a evolução das suas medidas durante 4 semanas para poder avaliar se esses macros iniciais estão funcionando ou não. Ah, mas eu quero treinar 6x/semana... Tranquilo, eu também já fiz isso. Eu fazia ABC 2x, mas continuava seguindo o esquema DT 3x e DD 4x. A coisa ficava assim: 2a F Série A DT 3a F Série B DD 4a F Série C DT 5a F Série A DD 6a F Série B DT Sáb Série C DD Dom DD Note que cada série pegava um cardápio de DT e um de DD. Eu tive ótimos resultados fazendo assim. Eu fiz as contas com os dados que você informou na sua primeira mensagem um valor um tanto mais baixo para as suas calorias de manutenção: 2.466 kCal. Em cima desse número, os seus macros ficariam assim: DT 2.713 kCal P147 C384 G65 DD 1.726 kCal P147 C138 G65 Esses números não são fixos, há espaço para preferências pessoais. Mantive a quantidade de gordura igual no dois dias para facilitar a sua vida na hora de montar a dieta.

Concordo em parte com você. A dieta da proteína funciona, apesar das pessoas que a seguem não estarem em débito calórico, apenas restringindo carboidratos. Se o objetivo da pessoa for única e exclusivamente perder peso, não importando COMO esse peso vai ser perdido, realmente qualquer dieta em que haja déficit calórico vai funcionar, não por muito tempo, mas vai. A questão é que temos que observar o que está sendo perdido, é sabido que é muito mais fácil perder gordura do que ganhar massa muscular, então o objetivo de qualquer dieta deveria primeiro ser preservar a massa muscular e depois a perder de gordura. Existe um limite para a capacidade do organismo metabolizar as gorduras, se ultrapassarmos esse limite (perdermos peso muito rapidamente), a chance de utilizarmos nossos músculos como substrato energético fica muito aumentada. Tem gente que se orgulha por ter perdido 5 kg ou mais em um mês, mas quando vamos analisar o que foi perdido, muitas vezes a metade do total foi de músculos. Do que isso adianta? A massa magra tem relação direta com a nossa taxa metabólica basal, quando perdemos músculos o metabolismo desacelera. A conta não é exata, mas cada Kg de músculo gasta 100 kCal por dia só pelo fato de existir, você pode passar o dia inteiro deitado vendo TV e ainda assim os músculos estarão gastando energia. Uma pessoa que precisava de 2.000 kCal para manter o seu peso, faz uma deita de 1.000 kCal e perde 10 Kg. Só que desses 10 Kg, ela pode ter perdido 5 kg de massa magra. Resultado, depois que ela perder os 10 Kg que estava querendo e voltar a consumir as 2.000 kCal que consumia antes, vai engordar novamente porque, com 5 Kg a menos de massa magra, ela vai precisar de 500 kCal a menos para manter o seu peso. É o famoso efeito sanfona. Eu estou querendo dizer que perder peso é fácil, como você disse, qualquer dieta consegue isso restringindo as calorias (sem falar dos carboidratos), mas a qualidade do peso perdido é extremamente importante e é aí que se diferenciam as dietas boas das ruins. Com relação a questão de se fazer um número X de refeições, cada um é cada um, isso é uma questão de gosto. Se, a exemplo do nosso colega, a pessoa curte essa história de comer 6 ou 7x/dia, vá em frete. Eu faço parte da turma que acha que quanto menos refeições melhor, seja por termos práticos, seja pelo volume da refeição. O chato é ter que ficar aguentando pitaco de muita gente que ainda acredita que você precisa comer no mínimo a cada 3 horas, caso contrário o seu metabolismo irá desacelerar, o catabolismo será muito maior do que o anabolismo e por isso você irá definhar e morrer.

Pessoal, eu gostaria de indicar a leitura desse texto aqui: http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-para-emagrecer-e-ganhar-musculos-visao-geral/ Nele o Andy Morgan do rippedbody.jp fala das coisas mais básicas e fundamentais, como calcular as calorias diárias, como fazer a distribuição dos macros e fibras, como consumir adequadamente os micronutrientes, a importância dos horários das refeições e, em último lugar, ele aborda a questão dos suplementos. São 5 artigos separados na verdade, com bastante conteúdo e muitas dicas para quem está pensando em fazer o jejum intermitente pelo sistema Leangains.

Perfeito! Só o horário da segunda dose de BCAA que tá um pouco cedo, o ideal seria às 9:45. O nosso colega também teria a opção (que eu considero ser mais prática) de fazer apenas duas refeições: a primeira às 11:00 (50~60%) e a segunda (40~50%) lá pelas 18:30. Abraços!

Não estou conseguindo encontrar o vídeo explicativo. Alguém sabe o que houve com ele?

Oi Ronaldo, o treino 3x/semana faz parte do protocolo Leangains. Você pode saber mais sobre isso no link abaixo: http://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/

Ainda falando sobre barra fixa / chin up / pull up, gostaria de sugerir a leitura desse artigo: http://www.dietaemalhacao.com.br/guia-completo-sobre-como-progredir-na-barra-fixa/ O que é abordado nesse artigo: Um guia de como ajustar a resistência para otimizar o efeito do treino. Um guia completo sobre como progredir no exercício, desde o nível principiante até o avançado. Pegada supinada vs pronada – qual delas você deve fazer e quando. Erros técnicos comuns e considerações para a saúde das articulações no longo prazo.

Oi Ronaldo, vim aqui dar meus pitacos prometidos. Como você sabe, eu sigo o Leangains, as recomendações de treino desse método são diferentes do que o pessoal aqui está lhe recomendando. Não vou dizer que elas são melhores ou piores, apenas diferentes. Por isso eu não vou fazer sugestões de treino, se você quiser saber sobre os treinos recomendados pelo Martin Berkhan e pelo Andy Morgan dê uma olhada aqui nesse endereço: http://www.dietaemalhacao.com.br/guias-sobre-o-treino/ Pelo que eu reparei até agora, você pouco falou da sua dieta e isso é de extrema importância. O Andy Morgan diz que ela corresponde a 75% dos resultados, um amigo da faculdade de nutrição que se formou ano passado em Ed. Física disse que, na opinião dele o negócio é 50/50. Bom, seja 75% ou 50%, seguir uma dieta correta é fundamental para maximizar seus resultados. Como anda a sua? Você está fazendo um cut ou um bulk agora? Eu sei que quando você começou era um cut, mas você pode ter mudado. Você tem noção de quantas calorias anda ingerindo? E os seus macros, como você os distribuiu? Está ciclando carboidratos e lipídeos? Sds, Rafael.

Que bom que você conseguiu fazer o treino redondo ontem, sem problemas. Que pena que você teve problemas pra comer, mas já já você entra no esquema e isso não vai acontecer mais. Com relação ao peso e as medidas, você não precisa tirar as medidas mais do que 1 vez por semana, as coisas não mudam de maneira assim tão rápida para justificar fazer isso com uma frequência maior. Já com o peso a história é diferente: você deve se pesar todos os dias, na mesma situação (eu me peso sempre que vou ao banheiro depois de acordar), anotar o resultado em algum lugar e depois tirar a média semanal. Você deve fazer isso porque o peso pode variar muito de um dia pro outro, tirando uma média semanal o resultado é muito mais confiável.

Eu não comentei antes pra não monopolizar o seu diário, senão periga isso aqui virar um diálogo entre nós dois. Os exercícios do "3 Grandes" devem ser feitos com 5 séries de 5 repetições. Tome cuidado com o aquecimento, eis o trecho que fala sobre ele nas FAQ: "(barra x5) x5 séries, 40% x5, 50% x5, 60% x5, 70% x3, 80% x2, 3 minutos de descanso e então a sua série principal. - Você estará aquecido, mas não cansado." Você não pode terminar o aquecimento tão cansado a ponto de não conseguir fazer a sua série principal, como aconteceu no seu caso com o DL. Tente baixar os pesos no aquecimento primeiro, para ver se você aguenta fazer a série principal numa boa.

Legal Piaggio, vejo que você leu o artigo que te recomendei e aprendeu como tirar suas medidas. Como você deve ter lido lá no artigo, essas medidas são de suma importância para acompanhar o seu progresso, com elas você vai saber com alguma precisão para onde está indo o peso que você está ganhando. Você comprou a trena antropométrica? Ela não custa nem vinte reais nessas casas de equipamentos hospitalares e ajuda muito na hora de tirar essas medidas. Não sei se você já o fez, mas dê uma olhada nesse artigo aqui também: http://www.dietaemalhacao.com.br/como-e-quando-ajustar-os-seus-macros/ Ele é muito pertinente para quem está fazendo um cut. Coma um hot philadelphia por mim, faz tempo que não vou em um restaurante japonês! rs

Piaggio, procure não comer fora dos seus horários estabelecidos. Uma vez ou outra não tem problema, mas se você fizer isso com frequência vai bagunçar com os seus hormônios e você poderá sentir fome durante o jejum. Pra te falar a verdade, eu nunca usei esse foam roler. Lá na academia onde eu treino até tem um lá encostado, mas é (era?) de um professor que sumiu da academia, então como não está para os alunos usar eu acabo não usando. O que eu faço de aquecimento sempre são 10 minutos de transport (elíptico) para dar uma aquecida geral no corpo, depois faço um aquecimento das juntas e só depois eu parto para o aquecimento específico de cada exercício. Sds, Rafael.

Boa sorte com seus treinos Piaggio, que você alcance as suas metas! E lembre-se, paciência! Devagar se vai longe. Eu também já treinei jiu-jitsu, meu pai era faixa preta e foi professor na academia dos Gracie junto com o Carson Gracie, isso lá pelos anos 50. Fui tentar seguir os caminhos dele mas nunca tive muita paciência pro tatame, não passei da branca. rs Dá uma olhada nesse post aqui: http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/ Saber como tirar suas medidas e tê-las registradas em algum lugar é muito importante para você poder avaliar a evolução do seu treino e da sua dieta. Sds, Rafael.

Depois de um tempo de desleixo eu engordei muito, cheguei aos 84 kg (tenho 1,78m) e o meu IMC dizia que eu estava tecnicamente acima do peso. Quando eu resolvi tomar vergonha na cara, tentei vários métodos para emagrecer, cheguei até a fazer uma dieta chamada "The Zone Diet" usando o jejum intermitente com ela, para simplificar as coisas. Eu até consegui perder algum peso, mas quando decidi seguir somente o protocolo do Leangains, a coisa mudou de figura. Eu tive a impressão de estar brincando com a minha composição corporal. Conforme eu ia progredindo, ia ajustando os meus macronutrientes e os resultados iam aparecendo conforme o planejado. Eu achei tudo isso tão fantástico que pedi autorização ao Andy Morgan para traduzir os textos dele para o português, ele aceitou numa boa, afinal de contas isso iria ajudar a divulgar ainda mais o site dele também. Além disso, também entrei para a faculdade de nutrição, quero ajudar outras pessoas a alcançarem seus objetivos corporais e poder ganhar a vida com isso. Os textos que você encontra lá no site por enquanto são exclusivos do Andy, mas mais pra frente eu pretendo adicionar artigos de outras pessoas também. As traduções são minhas e de vez em quando eu faço uma ou outra observação no meio do texto. Eu comecei a fazer esse site em agosto do ano passado, já consegui publicar muita coisa lá, até o momento foram 37 artigos diferentes. Com isso, eu estou quase conseguindo terminar de traduzir todo o conteúdo do www.rippedbody.jp. Mas ainda falta um bocado de coisa, como eu disse antes, quero traduzir textos de outras pessoas também. O Martin Berkhan por exemplo, é um que não pode faltar. Pode deixar, de vez em quando eu darei uns pitacos lá no seu diário. Bons treinos e boa sorte!

Quando eu descobri o Leangains, conheci primeiro o site do Martin, mas tive dificuldade em conseguir montar a dieta. Estava conversando sobre isso com um conhecido e ele me indicou o site do Andy (www.rippedbody.jp). Ai sim eu consegui montar uma dieta legal. Comparando o Martin com o Andy, eu diria que o Martin é muito teórico e pouco prático. Ele explica os processos metabólicos minuciosamente, o que a enzima tal faz no caso tal e coisas do tipo, mas ele não dá indicações muito claras de como aplicar isso. Já o Andy é o oposto, ele não entra muito nos porquês das coisas, mas explica minuciosamente como montar uma dieta. Então desse dia em diante eu passei a seguir somente as indicações dele. E falando no Andy, as indicações dele estão naqueles dois links que eu te passei anteriormente. Vou resumi-las aqui: Consumo de gordura nos dias de treino: algo entre 40 e 65g. Consumo de gordura nos dias de descanso: algo entre 60 e 95g. Se você for ver, os números que eu recomendei pra você estão no centro dessa faixa. Se você quiser alterá-los para menos ou para mais, desde que os valores fiquem na faixa recomendada não tem problema. O negócio é que isso também vai influenciar na quantidade de carboidratos que você vai consumir nesses dias. Nesse link aqui http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/ ele é um pouco mais preciso nas recomendações: o consumo de gordura deve ficar entre 0,9 e 1,3g por Kg de massa magra no cutting, mas como você não sabe exatamente quanto tem de massa magra, é melhor ficar com os números que eu te sugeri. Sds, Rafael.

rs Não se anime tanto, você tem que consumir 50% das suas calorias diárias na sua refeição pós treino, agora no cutting isso não vai ser lá grandes problemas, mas na hora do bulk o bicho pega. Eu recomendo que durante o cut você faça todas as refeições com comida sólida, assim você nem vai perceber que está de regime. Quando você mudar pro bulk, eu sugiro que você faça a refeição pós treino na forma líquida (vitamina), assim fica mais fácil você mandar pra dentro a montanha de calorias que você vai precisar. Sds, Rafael.

Eu concordo com o Joseph, largue esses termogênicos, você não precisa disso. Você conta as calorias? Sabe do quanto precisa e do quanto está ingerindo? Isso é básico, é o seu norte. Com relação ao "cutting frenético de 8 meses", eu sugiro a leitura de 2 artigos: http://www.dietaemalhacao.com.br/voce-precisa-dar-uma-pausa-na-dieta/ http://www.dietaemalhacao.com.br/como-e-quando-ajustar-os-seus-macros/ Nesse segundo link, recomendo que você preste especial atenção a "história de Andy e Bob". Sds, Rafael.

Mais algumas coisas... Você colocou que pretende treina 4x/semana, se essa for uma opção sua tudo bem, mas o protocolo original do Leangains preconiza o treino apenas 3x/semana. http://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/ A sua distribuição calórica para os dias de treino (+10%) e para os dias de descanso (-30%) está ok, mas você está consumindo mais gordura e menos carboidratos do que deveira. A sugestão que eu vou te dar está baseada nesse gasto calórico de 2.930 kCal que você informou: Dias de treino (3.223 kCal): 175g proteínas 540g carboidratos 56g gorduras Dias de descanso (2.051 kCal): 175g de proteínas 200g de carboidratos 77g de gorduras Para chegar nesses números, eu segui as orientações dadas pelo Andy Morgan, que você pode encontrar no link abaixo: http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/ Sds, Rafael.

Oi Piaggio, peço desculpas por não responder antes, só ví o seu tópico agora. Dê uma olhada nos dois links abaixo, acho que eles podem te ajudar: http://www.dietaemalhacao.com.br/calculando-seus-macros/ http://www.fcf.usp.br/tabela

Bom, esse texto está no leangains.com: "The protocol Most clients maintain their 8-hour feeding-window between 12-2 pm and 8-10 pm on all days. For those doing early morning fasted training I have maintained that feeding window and added small feedings of BCAA pre- and post-workout. Similar to fasted training, 10 g BCAA is ingested pre-workout. However, instead of initiating the feeding phase immediately post-workout, which is the standard protocol for regular fasted training, another 10 g BCAA is ingested two hours after the first. A third dose may then be ingested depending on when the client prefers his feeding-window." Traduzindo: "O protocolo A maioria dos clientes mantém a sua janela de alimentação de 8 horas entre 12:00-14:00 e 20:00-22:00 todos os dias. Para aqueles que treinam em jejum de manhã cedo, eu mantenho essa janela de alimentação e acrescento pequenas porções de BCAA antes e após o treino. De modo similar ao treino em jejum, 10g de BCAA são ingeridos antes do treino. No entanto, ao invés de iniciar o período de alimentação imediatamente após o treino, que é o protocolo padrão para o treino em jejum normal, outros 10g de BCAA são ingeridos duas horas após os primeiros. Uma terceira dose poderá ser ingerida dependendo de quando o cliente inicia a sua janela de alimentação." url desse texto: www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html