rafa0173

Se você está pretendendo treinar em jejum, não vai ter como ficar sem o BCAA. Você vai precisar tomar 10g uns 5 ou 10 minutos antes do treino e depois mais 10g a cada duas horas, até a hora em que for comer, para evitar o catabolismo. Digamos que você termine de malhar às 9:00, você vai precisar tomar mais 10g de BCAA às 11:00 e às 13:00. Eu não consigo fazer refeições muito grande com comida sólida, na minha primeira refeição após o treino sempre faço uma vitamina para tomar junto com a comida. Quando o número de calorias é muito alto, mando só a vitamina mesmo. Nesse caso, mais uma vez, vai ser difícil você conseguir ingerir essas 2.000 kCal sem fazer uso de suplementos. Você poderia ingerir os carboidratos na forma líquida e comer um peito de frango também. Tem que ver como você vai tolerar isso. Alimemtos indicados: arroz integral, feijão, batata doce, inhame. Se você for fazer a vitamina, sugiro fazer com bananas e mel. O mel tem um IG alto, mais é a maneira mais saudável de você adicionar carboidratos na vitamina, ele é muito nutritivo e não é apenas caloria vazia como a malto ou a dextrose. Para maiores informações, sugiro a leitura desse post: www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-nutricional-refeicoes/

O IIFYM diz que enquanto você bater os seus macros do dia tudo estará bem. Você está conseguindo? Pelo que você mencionou, acho que a sua dieta pode estar com deficiência de vitaminas e minerais.

Oi Rodolfo, o Martin Berkhan, o criador do Leangains, diz que existem alguns benefícios metabólicos em fazer o jejum intermitente. Para mim, o JI traz dois principais benefícios de ordem prática para a dieta: -é beeeem mais tranquilo você fazer 2 ou 3 refeições por dia do que fazer as 6 ou 7 refeições de quem segue a orientação padrão de comer a cada 3 horas; -para quem vai fazer o cut, agrupar todas as calorias do dia em 2 ou 3 refeições significará refeições maiores. Desse modo a pessoa poderá nem sentir que está em uma dieta para perder peso. Eu particularmente nunca fiz a dieta de recomposição, sempre alternei entre o cut e o bulk. O Any Morgan diz que ela funciona quase sempre com pessoas novatas na musculação e poder vir a funcionar também com marombeiros mais experientes, mas fatalmente irá chegar uma hora em que a recomposição não irá mais funcionar e a pessoa terá que optar entre perder gordura ou ganhar massa. Você poderá encontrar mais informações sobre isso aqui.

Olha, antes de eu me enrolar com as aulas na faculdade, eu fiz bulk no LG por um tempinho, eu diria até que foi tranquilo. Eu fazia 3 refeições (50/25/25), o complicado era a refeição do pós treino, com aproximadamente 1.500 kCal. Eu tinha que fazê-la líquida, porque se fosse sólida ia dar mais de 1 kg de comida e eu não iria aguentar. Eu não sou muito fã do IIFYM, então sempre procurei fazer minhas refeições com alimentos saudáveis, focando principalmente nos carbos de baixo IG. O problema é que esses carbos de baixo IG são muito volumosos e fazer uma vitamina de 1.500 kCal com eles também era difícil. Pensei em partir pro malto ou pra dextrose, mas me deu uma luz e passei a usar mel, que ao contrário do malto e da dextrose não é uma caloria vazia. Sds, Rafael.

É, eu não tinha parado pra ver a dieta dela. Mari, você disse que a sua TMB é de 1286 kCal. Tudo bem, mas e as suas calorias de manutenção, você as calculou? O seu déficit calórico você vai determinar baseada nesse número. Como disse o Saintgraal, esse consumo diário de 815 kCal está muito baixo, você está vivendo de luz praticamente.

Bom dia Mari, como eu disse antes, eu sigo o sistema Leangains (LG), e uma das características dele é o jejum intermitente, onde você intercala uma janela de alimentação de 8 horas com outra de jejum de 16 horas. Então eu fico regularmente 16 horas em jejum sem quaisquer problemas e por isso acredito que a sua preocupação seja infundada. Além disso, apesar de estar dormindo e acordando mais tarde, você tem dormido aproximadamente as 8 horas recomendadas de sono. Resumindo: relaxe! Sds, Rafael.

Eu acredito que isso dependa de 3 fatores: -preferência pessoal (gostar de determinado aeróbico); -gostar de comer (a pessoa quer comer mais do que as X calorias correspondentes aos Y% do déficit calórico); -tempo (se o indivíduo tem disponível). Existe ainda um quarto fator, explicado no texto dos links que eu coloquei, mas ele só interessa a quem participa de competições de fisiculturismo. Eu já fiz muito AEJ também, nadei e pedalei diversas vezes estando em jejum. Mas repetindo, hoje, na minha opinião, eles não são necessários.

Bom dia Emilio, Eu tirei isso daqui: http://rippedbody.jp/2014/07/29/everything-cardio/#recommendations texto original http://www.dietaemalhacao.com.br/aerobicos-para-quem-foca-musculacao/ texto traduzido aeróbicos são uma questão de escolha. É mais fácil queimar as calorias de um Big Mac ou deixar de comê-lo? Se a pessoa preferir comer um pouco a mais como você disse, e tem o tempo disponível para fazer os aeróbicos, tranquilo. Agora, na correria do dia a dia, ter esse tempo disponível é algo difícil para muita gente. Eu não me expressei bem com relação ao treino, peço desculpas por isso. Eu não treino apenas uma vez por semana cada músculo, são três vezes na verdade. Eu faço o mesmo treino (A) três vezes por semana. Ele consiste apenas de três exercícios: supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Sds, Rafael.

Bom dia Mari, eu ví nas suas mensagens anteriores que você calculou a sua TMB, você foi adiante e calculou o seu GCD? Pergunto isso porque é à partir desse número que você vai fazer a sua distribuição dos macronutrientes. A proporção entre eles vai variar um pouco conforme o dia: a ingestão proteica vai ser a mesma em ambos os dias, mas nos dias de treino (3x) você vai consumir mais carboidratos e menos gorduras, nos dias de descanso (4x) vai ser o contrário, menos carboidratos e mais gorduras. O Leangains (LG) preconiza que você precisa inicialmente treinar apenas 3x / semana, se você quiser treinar mais vezes não tem problema. Eu mesmo treinei 6x no início, fazendo treinos A, B e C, mas depois diminui o ritmo e passei a treinar as 3x recomendadas, fazendo apenas 1 treino. Sds, Rafael.

Segundo o Andy Morgan do RippedBody.com, tem problema em variar muito a janela de alimentação sim. A questão é que o seu organismo se adapta aos seus horários de alimentação através de adaptações hormonais. Se você come fora do horário uma vez ou outra não tem problema, mas se fizer isso rotineiramente, o seu organismo poderá ficar desrreguldo e você poderá ter problemas com a fome. Sim, a divisão de carbos e gordura é relevante. Nos dias de treino, quando você está comendo além do seu GCD, a gordura ingerida fica mais propensa e se acumular no organsimo. Por isso nos dias de descanso, quando você está em déficit calórico, o protocolo LG estabelece que a sua ingestão de gordura deverá ser maior. Sds, Rafael.

Mari, eu sou adepto do Leangains, não acho que aeróbicos ou termogêncios sejam necessários. Na minha opinião, os aeróbicos são tempo mal investido e os termogênicos mexem com o seu sistema nervoso, o que não é legal. São poucos os casos em que os aeróbicos se fazem necessários, são mais para quem quer participar de competições de fisiculturismo e quer chegar em níveis mínimos de BF (>5%). Se você gosta de praticá-los, aí são outros 500. Se você já está com um déficit calórico de 30% do seu GCD pela dieta, não tem por que querer gastar ainda mais via aeróbicos ou termogênicos. Uma dica que eu te dou é dividir a sua dieta em duas, uma com um superávit calórico em torno de 10%, que você fará 3x / semana e a outra com um déficit calórico por volta de 30%. Dessa maneira você vai "enganar" o seu organismo, ele vai demorar mais para entender que está recebendo menos alimento e que precisará diminuir o metabolismo por causa disso. Trocando em miúdos, você irá demorar mais tempo para entrar em um platô. Você já está fazendo, mas não custa lembrar: musculação sempre, caso contrário você irá perder massa magra quando estiver em um cut. Abs, Rafael.

Fala Pernambuco! Você pode definir a sua janela de alimentação e jejum como bem entender. Eu treino às 12:00, faço a primeira refeição às 14:00 e a última às 22:00. Se esse horário de 8:00 às 16:00 fica melhor pra você, mande ver! Os únicos suplementos recomendados, mas não obrigatórios são creatina e fish oil. Eu uso albumina e whey principalmente no bulk, porque as refeições acabam ficando muito grandes e os suplementos proteicos são uma forma de "adensá-las". Sds, Rafael.

rkvl, dê uma olhada nesse link: http://www.dietaemalhacao.com.br/calculando-suas-calorias/ É uma página em português onde o Andy explica exatamente o que você perguntou. Sds, Rafael.