Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas

[Norton]

Essa versão que você se refere é a do Greg Nuckols. Ele deixa um esquema do treino abaixo, além de uma explicação.

Sim é exatamente esta versão. Ocorre que joguei o livro no tradutor e ele só reconhece texto, este fluxograma fica em branco na tradução. Mas há alguma menção sobre um mínimo total de repetições diárias, ou o que limita é a fadiga do próprio treino? Pergunto porque queria testar, mas não pecar por falta de volume. Encontrei no fórum um tópico antigo, uma tradução de um artigo do Tnation, mais ainda fiquei sem entender essa questão.

Editado Junho 14, 2015 às 04:25 por Norton

[Kinko_RO]

Sim é exatamente esta versão. Ocorre que joguei o livro no tradutor e ele só reconhece texto, este fluxograma fica em branco na tradução. Mas há alguma menção sobre um mínimo total de repetições diárias, ou o que limita é a fadiga do próprio treino? Pergunto porque queria testar, mas não pecar por falta de volume. Encontrei no fórum um tópico antigo, uma tradução de um artigo do Tnation, mais ainda fiquei sem entender essa questão.

Pelo que eu consegui entender, é a fadiga o fator limitante mesmo. Tanto é que as marcas por treino sempre variam.

Creio que pode-se variar as repetições, mas o foco é essa single do mínimo diário.

Tem um user aqui do fórum usando esse método, corre lá nos Diário de Treino.

[Norton]

Pelo que eu consegui entender, é a fadiga o fator limitante mesmo. Tanto é que as marcas por treino sempre variam.

Creio que pode-se variar as repetições, mas o foco é essa single do mínimo diário.

Tem um user aqui do fórum usando esse método, corre lá nos Diário de Treino.

Vou procurar sim, muito obrigado.

[Patife]

Pelo que eu consegui entender, é a fadiga o fator limitante mesmo. Tanto é que as marcas por treino sempre variam.

Creio que pode-se variar as repetições, mas o foco é essa single do mínimo diário.

Tem um user aqui do fórum usando esse método, corre lá nos Diário de Treino.

Sim é exatamente esta versão. Ocorre que joguei o livro no tradutor e ele só reconhece texto, este fluxograma fica em branco na tradução. Mas há alguma menção sobre um mínimo total de repetições diárias, ou o que limita é a fadiga do próprio treino? Pergunto porque queria testar, mas não pecar por falta de volume. Encontrei no fórum um tópico antigo, uma tradução de um artigo do Tnation, mais ainda fiquei sem entender essa questão.

Pelo que eu consegui entender, é a fadiga o fator limitante mesmo. Tanto é que as marcas por treino sempre variam.

Creio que pode-se variar as repetições, mas o foco é essa single do mínimo diário.

Tem um user aqui do fórum usando esse método, corre lá nos Diário de Treino.

Então prossegue a ideia de que eles realmente treinavam, treinavam e treinavam ? Porque hoje em dia existe a história de treinar, mas não muito e como eu citei a cima, nem se quer uma gota de suor no chão do indivíduo.

Acho que se o fator "cansaço extremo" - "fadiga" tiver relação com o ponto em que se deve parar de treinar, estou no caminho certo, mas claro que sempre há duvidas se realmente esse é o limite, e estou ciente que em treinos assim tem que ter uma alimentação bem certinha e isso não é problema.

@Topic

Acabei de ler um pouco sobre a história do carinha da minha foto de perfil, é da era antes dos ae's e o cara treinava core como um insano! Shape muito bom.

[Wesley Pinto]

Eu gosto da ideia de treinar por horas, contudo sem ir até a falha nos movimentos. Você pode até diminuir as séries aos poucos para evitar a falha, mas nunca falhar. Ex: Faz 10 (sabendo que a falha se dá no 12), depois de um tempo baixa para 8 (pois a falha vai ocorrer por volta das 10) e por ai vai.

Por varias coisas que li do Pavel Tsatsouline a falha é contraproducente no desenvolvimento da força, e demais competências físicas, ela pode ser util para hipertrofia, mas para o resto nem tanto.

Tive um sensei de karate que nunca treinva a gente até a falha de nada, ele não cobrava milhões de séries de nada, a não ser repetição da técnica. Ele dizia que o treino é para ensinar, ensinar a lutar, ensinar a ser forte, aprender a poupar energia, e mostrar para o corpo como usar melhor a energia (incluindo aumentar os musculos para isso), mas nunca esgotar a energia pois poderá precisar dela para se salvar ou salvar alguém. Em partes vejo sentido, tem muita gente que se mata até a falha em treino de perna depois não consegue levantar o sofá para pegar algo que caiu embaixo. Treine como um animal (pesado, como se estivesse caçando, e fazendo isso para sovreviver) agora treinar como um retardado para depois não conseguir nem se mover direito, para mim é dar 2 passo para frente e um para trás, você avança, mas com perdas.

[MonsterFreak]

Treino sem frescura, sem regras, sem se importar em passar 2hrs na academia... Isso é o que faz a diferença.

2

[Norton]

Tudo na verdade se trata de equilíbrio, no momento não consegui estabelecer o volume certo para treinar mais dias e um treino não afetar o outro em relação a fadiga. Tentei aliar calistenia junto com o treino atual, mas sem sucesso, para mim foi desgastante demais, não consegui me recuperar, mesmo com um dia de descanso isso afetou o treino de musculação. Sei que deveria começar com poucas séries, ir progredindo aos poucos, mas quis testar logo de cara e já vi que muito volume não dá pra mim. Por isso passo a testar a filosofia do treino búlgaro, dando mais intensidade aos dias que seria de descanso. Lendo um pouco a respeito eu já seguia alguma coisa nesse sentido, a uns anos que já limitei o número de exercícios diários para justamente poder evoluir nas cargas. Parece que há semelhanças com o treino dos antigos, em não ir até a falha e utilizar uma boa intensidade diária. Bem vou tentar pelo menos de início agachar todos os dias com o máximo de intensidade possível, pois isso permitirá ainda carry over para os exercícios que já faço. Parece que a chave é feeling mesmo... e ter de abandonar conceitos rígidos de metas de séries e repetições, nem sempre se está bem para fazer o mesmo todos os dias...

Editado Junho 14, 2015 às 20:24 por Norton

[Kinko_RO]

Pra quem planeja arriscar agacho todo dia

Editado Junho 14, 2015 às 22:20 por Kinko_RO

[TheKingGamerBr]

Tem um cara, que eu vi no facebook uma vez, ele treinava perna 5 dias na semana, fazendo séries de 8x1, segundo ele foi com esse treino que ele teve os melhores resultados de força/hipertrofia da vida dele.

Procurei aqui mas não achei o face dele, se algum dia eu achar eu posto aqui.

[R.U.M.]

Olhem isso, é firula? é, precisa fazer isso? Não.

Mas quero ver quem consiga fazer kkkk

https://www.facebook.com/JamesAlexanderEllis/videos/758523120912466/?__mref=message_bubble

Hilário e motivador!

Esse é macho pra caralho. Desenvolveu força, flexibilidade e uma dureza mental absurda pra tentar uma merda dessas hahaha.

[Eduardo90]

Não sei se aqui é o melhor lugar para perguntar, mas alguém tem algum exemplo da estrutura de um treino búlgaro. Andei pesquisando, mas não encontrei qual seria o nível do volume diário do treino, tal como séries e repetições. queria algum exemplo de modelo para poder me basear. Encontrei até um livro em inglês(na verdade uma adaptação do treino), já li pouco mais da metade do livro e me parece que o autor não deixa claro um exemplo do modelo.

Fala Norton

Cara vi que já responderam. Mas tem um texto do Thibaudeau (que EU acho muito bom) no T-Nation, onde ele "simplifica" o método Bulgaro. Estou lendo aos poucos e ate fazendo uma tradução, pra ver se posto aqui no fórum.

Ele comenta sobre os princípios do método, os por´s e contras. E simplifica os princípios, e tenta trazer pra realidade de pessoas "normais", tornando o treino mais simples, mas ainda foca nos prícípios do método. E ainda monta um treino, pra se ter uma ídeia de como montar um, ai só trazer pra sua realidade, com o que tem disponível

1. especificidade extrema

2. frequência extrema

3. esforço máximo

4. muito low reps

5. extrema segmentação

Espero que ajude

https://www.t-nation.com/workouts/bulgarian-training-simplified

TOPIC:

Revendo esses vídeos do Jujimufu, lembrei de algo que, eu já havia reparado faz tempo.

A a maioria dos caras naturais e grandes que fazem calistenia (não os trincados, nada contra mas não se encaixam no exemplo), ficam gigantes quando estão fazendo o exercício.

A questão é, que quando o cara tem um certo volume natural, o BF nunca está tão baixo, fica entre 10-11%, alguns poucos com um pouco menos. Então com esse volume considerável os naturais não ficam rasgados o tempo todo (óbvio), olhando o próprio Jujimufu no vídeo do terra, o cara é grande, mas não se vê muitos cortes na musculatura. Mas é só ele segurar o peso do corpo numa argola, ou barra que os músculos rasgam na hora.

Reparem no vídeo das argolas. quando ele está passando magnésio (muito provavelmente) na mão, nota-se que ele é grande, mas sem muita definição, não se "vê" nitidamente os músculos, mas basta ele subir e ficar na posição das Dips, que os abs aparecem, logo 8 packs, o peitoral se destaca e "fibra" do entro para o ombro, os ombros saltam, o tríceps cortam.

E eu já tinha reparado nisso, as vezes um natural "nem parece que treina", as vezes o cara de camisa é normal, se ele tirar a camisa parece que faz algum exercício, mas basta se pendurar numa barra que o cara parece que treina a anos, os músculos saltam

[Norton]

https://www.t-nation.com/workouts/bulgarian-training-simplified

Ajuda muito, obrigado. Se puder postar a tradução vai ajudar muita gente.

Eu estava lendo um artigo, creio que do mesmo autor sobre o agachamento zercher, algo que já utilizo no treino a alguns meses, o artigo é ótimo mostra como este exercício é bom e como a variação na execução, no número de repetições e carga pode incidir sobre: Condicionamento físico, fortalecimento do core, hipertrofia do bíceps e das pernas. Tudo isso num só exercício, que foi meio que esquecido era utilizado pelos antigos, Pensei até em postar no fórum, mas como tenho dificuldade no inglês não ficaria muito bom o texto, pela falha na tradução de diversos termos.

Bem de qualquer forma vou deixar o link para o pessoal.

Agachamento Zercher guia completo:

https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Edit: Além do ótimo artigo postado pelo Eduardo, encontrei outro excelente sobre o método búlgaro(uma adaptação simplificada). Vale muito a pena ler esclarece mitos e verdades sobre o método, vou transcrever a baixo o programa.

Aplicação do método Búlgaro > Atingir o máximo em agachamento e deadlift todos os dias

by Greg Nuckols

O Programa:

• Squat e banco para um único pesado um mínimo de quatro dias por semana.

• Deadlift 70-75% do seu máximo para 10/03 sets uma ou duas vezes por semana.

• Fazer algum trabalho de rotação externa orientado se você tem problemas no ombro.

Isso é tudo o que é. No entanto, aqui estão algumas dicas para otimizar as coisas:

• Maxes formação são não verdadeiros Maxes. Eles tendem a ser ≈90-95% de sua verdadeira 1RM. Se você ficar empolgado para um conjunto, você está fazendo errado.

• Dormir 8 horas por noite, no mínimo. Se você não dorme, você não vai se recuperar.

• Está tudo bem, ou mesmo aconselhável rodar entre variações de agachamento, mas manter as coisas bastante baunilha. Ficar com o agachamento barra alta, baixa agachamento bar, ou agachamento frontal por 95% de seu treinamento.

• Definir um mínimo diário para cada elevador: o peso mínimo você deve levantar cada vez que você entrar no ginásio. 85% do seu máximo é um bom ponto de partida. Alguns dias você não vai se sentir bem quando você acertar o ginásio, mas você vai se sentir melhor no dia seguinte por ter trabalhado com um peso moderadamente pesada.

• Você vai chegar a um ponto que você não ficar dolorido mais. Isso é perfeitamente bem, então não se assuste se isso acontece.

• Tome PRs quando eles vêm, mas não empurre para eles muito difícil.Você vai finalmente estar acertando seu 1RM atual de Maxes de formação não Psyched, o que é muito legal. Basta não perder a calma e começar a empurrar a tal ponto que um PR tentativa hoje terá impacto sobre seu treinamento amanhã.

• Coma. Este deve ser óbvio, mas se você é novo para o método búlgaro, não usá-lo enquanto comer para perder gordura.

• Não deadlift o suficiente para afetar a recuperação. Treinar seu agachamento com uma frequência tão alta irá melhorar o seu levantamento.Puxando uma ou duas vezes por semana é muito, e nunca puxar peso ou volume suficiente que reduz a velocidade bar.

• Nem sequer pensar em tentar este programa a menos que venho treinando pelo menos 3 anos e tem perto de forma perfeita.

• 4 dias por semana é um mínimo. Sete é preferível. Eu normalmente treinados pelo menos 6 dias por semana. Se você não pode fazê-lo para o ginásio, pelo menos, 4 dias por semana, sua freqüência de treinamento não pode ser alta o suficiente para se assemelhar ao sistema búlgaro.

• Trabalhe rápido, mas não tão rápido que ele tem um impacto força. Se você achar que precisa de descansar mais do que um par de minutos entre as séries, provavelmente você está prestes a levantar um peso que é muito pesado.

• Liberação miofascial antes do treinamento, especialmente se você tiver um trabalho de mesa ou a mobilidade de uma mesa de piquenique.

https://www.t-nation.com/training/maxing-on-squats-and-deadlifts-every-day

@ topic

Desculpem pela tradução, mas dá para ter uma idéia e conferir na íntegra pelo link. O artigo trata ainda sobre como o corpo lida com o estresse diário de utilizar cargas no limite da intensidade, ele acaba acostumando, se adaptando, permitindo assim o aumento da frequência de treinamento. Isso bate justamente com a rotina sobre humana de treino dos antigos, vejam como a idéia é a mesma. Parece que os búlgaros juntaram muita coisa boa do treino dos antigos para formular algo simples e eficaz.

Editado Junho 16, 2015 às 01:27 por Norton

[Squat_fã]

Quanto ao treinamento isometrico/estatico..?

Alguém já deu enfase nesse tipo de treinamento?

Seria interessante e diferente um relato do genero, um treino onde ao menos 80% é isométrico

[Wesley Pinto]

Como treino calistenia muito dos exercicios exige isometrico (front lever, back lever, prancha em geral, parada de mão, parada de 3 apoios, Lsit, Vsit e por ai vai). Entretanto sempre coloco ao menos 2 ou 3 exercicios por semana de tensão dinamica (força contra força) e também força contra algo estático (empurrar arvore por exemplo), o ultimo com menos frequência devido a sobrecarga no coração.

Para o trabalho de tensão dinamica uso cordas, faixas de luta, e o próprio corpo. É bem interessante, é intenso, pra mim mais que peso, um treino bem feito impossível durar mais que 15min se for só de tensão dinamica e tem uma enfase muito grande nas alavancas e movimento excentrico.

[Emelianenko]

Como treino calistenia muito dos exercicios exige isometrico (front lever, back lever, prancha em geral, parada de mão, parada de 3 apoios, Lsit, Vsit e por ai vai). Entretanto sempre coloco ao menos 2 ou 3 exercicios por semana de tensão dinamica (força contra força) e também força contra algo estático (empurrar arvore por exemplo), o ultimo com menos frequência devido a sobrecarga no coração.

Para o trabalho de tensão dinamica uso cordas, faixas de luta, e o próprio corpo. É bem interessante, é intenso, pra mim mais que peso, um treino bem feito impossível durar mais que 15min se for só de tensão dinamica e tem uma enfase muito grande nas alavancas e movimento excentrico.

Tem um guia de exercícios para TD (ou ginástica espartana)?

Achei muito bom para praticar no trabalho, em escritório hehe

[FMSR]

wesley, fale mais sobre esses exercícios.

o que acha do uso desses exercícios para ganho de massa muscular?

em tempos pensei criar um diário so com exercícios desses, mas por não ter muita literatura e exemplos de exercícios, na altura decidi não fazer.

pra pernas por exemplo tem um exercício com toalha que é parecido com o "leg press" ne?

[MonsterFreak]

Quanto ao treinamento isometrico/estatico..?

Alguém já deu enfase nesse tipo de treinamento?

Seria interessante e diferente um relato do genero, um treino onde ao menos 80% é isométrico

Foi postado aqui o treinamento do Bruce Lee, ele aderia ao treinamento isometrico, depois vou ver se acho na net e coloco aqui de novo

[Dartagnan.]

Wesley, você faz ginástica ou Crossfit também? Faço os mesmos exercícios. Inclusive o back lever e a parada são alguns dos meus favoritos.

PS: Tô clicando no botão "citar" mas não aparece a postagem que eu quero citar....tô fazendo algo errado?

[Patife]

Sobre o Bruce Lee: Tem no livro sobre ele como era o treino e alimentação

Sobre o treino do Wesley: É muito parecido com o treino de russos, existe um famosinho que fazia só esses treinos até um tempo atrás antes de partir para a calisthenia com altas reps que é o Vladmir (esqueci o sobrenome) e outro não tão famoso é o N1k. Sobre a MM eu não sei informar e deixarei essa parte com o Wesley, fiquei curioso também.

[Kinko_RO]

Sobre o Bruce Lee: Tem no livro sobre ele como era o treino e alimentação

Sobre o treino do Wesley: É muito parecido com o treino de russos, existe um famosinho que fazia só esses treinos até um tempo atrás antes de partir para a calisthenia com altas reps que é o Vladmir (esqueci o sobrenome) e outro não tão famoso é o N1k. Sobre a MM eu não sei informar e deixarei essa parte com o Wesley, fiquei curioso também.

Não lembro se foi vc, mas há um tempo atrás um cara falou que tava seguindo programas russos/ucranianos de Pull Ups que eram em altíssimas reps.

Era algum desse aí?

[Patife]

Não lembro se foi vc, mas há um tempo atrás um cara falou que tava seguindo programas russos/ucranianos de Pull Ups que eram em altíssimas reps.

Era algum desse aí?

Eu li quando eu comecei a treinar sobre esses métodos mas nunca utilizei, deve ser outro.

[Wesley Pinto]

Nossa, não sabia que tinha uma galera interessada nesse treino kkk, achei de verdade que receberia uma lavada de gente criticando.

Sobre a pergunta se faço Cross Fit, não eu não faço, eu treino Calistenia e diversos tipos de Ginástica, incluindo o uso de argolas, paralelas e por ai vai. Também faço muitos exercicios de artes marciais pois apesar de estar off no Karate, me mantenho ativo na prática.

Sobre passa magra, acredito que tudo depende da intensidade, se o exercicio for intenso e de boa amplitude vai ter efeito na hipertrofia, tanto que temos o exemplo do HIT criado pelo mito Mike Mentzer que visa grande intensidade em um espaço curtissimo de tempo, onde o suprassumo é fazer uma série só, contudo como ele utiliza peso tem a curva de aprendizado sobre o corpo que ao meu ver faz dar passos para trás, no caso da ginástica espartana isso não ocorre e a intensidade, bem essa você coloca quanto aguentar e o peso é sua força total, sua força aumenta a intensidade aumenta, mais intensidade mais força, tudo isso junto = mais musculos.


__

Sobre os exercicios vou dar exemplo de uns 3, ai a criatividade determina as variações e como vão fazer os demais. Vou falar 1 que uso a faixa de karate ou toalha para trabalhar a pegada tb e outros dois que são só com o corpo.

1 - Treino de Perna e Costas
Precisará de uma toalha ou faixa grossa

Deite no chão e segurando a toalha com as duas mão (uma mão em cada ponta) coloque o centro da toalha abaixo dos pés na sola.

Você vai puxar a toalha para trabalhar as costas enquanto da a intensidade com as pernas (segurando a puxada), depois você empurra com as pernas e segura a toalha trabalhando as costas de forma excêntrica. A intensidade depende de você, se fizer bem pesado irá falhar na 4 ou 5 repetição e conforme for fazendo mais séries vai ver que a força diminuiu e os estabilizadores musculares estão bem cansados.


2 - Ombro, Costas e Peito
Erga os braço pra cima e os deixe paralelos, depois sopreponha uma palma da mão sobre a outra, com a mão que estiver por cima faça força para descer o braço esticado enquanto segura a descida com a mão que está por baixo, depois sobe fazendo força com a mão que está em baixo e segura com a que está encima. É um exercício que mistura elevação frontal com pullover. Intercale as mãos.

A intensidade é da mesma forma que o outro, você dá, mas esse é melhor pegar mais leve pois o peito é mais forte que o ombro e pode se lesionar.


3 - Costas, Peito e triceps.

encoste as costas em uma parede e flexione os joelhos levemente. Erga os dois braços de forma a ficar paralelo ao solo. Embrulhe uma mão na outra (um soco duplo), e enquanto puxa com uma mão com a outra você empurra segurando a puxada e vai trabalhar as costas de forma concêntrica e o peito de forma excêntrica, depois empurra e segura o empurrar e vai trabalhar peito de forma concêntrica e costas de forma excêntrica. Intercale as mão e a intensidade é igual os outros.


___

Pontos positivos:

1 - Menos carga nas articulação, e menos chance de lesão, pois o musculo conforme cansa ele coloca menos intensidade sobre o outro.
2 - A mudança do centro de gravidade é bem menor tal qual ocorre com pesos adicionais
3 - Aumento da consciência corporal
4 - Aumento de força ao meu ver de forma absurda
5 - Aumento da força isométrica
6 - Treina em qualquer lugar
7 - Da para encaixar em qualquer rotina e conceito de treino

Pontos negativos:

1 - Por não conseguir medir a carga não irá saber sua progressão, somente pelo espelho ou indiretamente ao levantar pesos.
2 - As pessoas vão olhar e achar que você é um idiota rs
3 - Ouvirá por todos os cantes que isso é fisioterapia e só ferro é que cresce, mas o cara nunca tentou para ver que se ele colocar de fato intensidade se tornam destruidores.
4 - Suas roupas ficaram mais apertadas kkkk
5 - Coração acelera muito, se tem problemas cardíacos ou de pressão tome cuidado

[abukake]

Eu li quando eu comecei a treinar sobre esses métodos mas nunca utilizei, deve ser outro.

Tem algum artigo ai sobre essas técnicas? Pode falar um pouco resumidamente?

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[TheKingGamerBr]

Já ouviram falar desse agachamento?

Comentários de um gringo :

From my own experience, I believe the B-Squat is one of the safest and most effective ways to squat with an odd object:

1. It enables you to get to very deep (the chest almost touches the thighs at the bottom), which gives a large ROM.
2. It's very simple to learn and hard to do wrong.
3. You are not limited by your arms (as is the case with Zercher or bearhug squatting).
4. There is very little strain on the lower back.
5. Loading on the shoulder works the abs very hard to stabilise.

[Norton]

Não, mas já vi uma variação do terra que era exatamente assim, o peso se concentrava apenas numa das pernas.

O nome é o mesmo prefixo > B-deadlift

https://www.youtube.com/watch?v=8ys40fnVPtY

Edit:

Eu havia visto neste artigo esta variação do deadlift, ele mostra a importância do trabalho de single leg para o aumento da carga nos compostos, agora me lembrei:

https://www.t-nation.com/training/the-deadlift-who-needs-it

https://www.youtube.com/watch?v=A_XzgWgTNH4

Editado Junho 17, 2015 às 20:15 por Norton

[FMSR]

Wesley Pinto, on 17 Jun 2015 - 01:29, said:

Nossa, não sabia que tinha uma galera interessada nesse treino kkk, achei de verdade que receberia uma lavada de gente criticando.

Sobre a pergunta se faço Cross Fit, não eu não faço, eu treino Calistenia e diversos tipos de Ginástica, incluindo o uso de argolas, paralelas e por ai vai. Também faço muitos exercicios de artes marciais pois apesar de estar off no Karate, me mantenho ativo na prática.

Sobre passa magra, acredito que tudo depende da intensidade, se o exercicio for intenso e de boa amplitude vai ter efeito na hipertrofia, tanto que temos o exemplo do HIT criado pelo mito Mike Mentzer que visa grande intensidade em um espaço curtissimo de tempo, onde o suprassumo é fazer uma série só, contudo como ele utiliza peso tem a curva de aprendizado sobre o corpo que ao meu ver faz dar passos para trás, no caso da ginástica espartana isso não ocorre e a intensidade, bem essa você coloca quanto aguentar e o peso é sua força total, sua força aumenta a intensidade aumenta, mais intensidade mais força, tudo isso junto = mais musculos.

__

Sobre os exercicios vou dar exemplo de uns 3, ai a criatividade determina as variações e como vão fazer os demais. Vou falar 1 que uso a faixa de karate ou toalha para trabalhar a pegada tb e outros dois que são só com o corpo.

1 - Treino de Perna e Costas

Precisará de uma toalha ou faixa grossa

Deite no chão e segurando a toalha com as duas mão (uma mão em cada ponta) coloque o centro da toalha abaixo dos pés na sola.

Você vai puxar a toalha para trabalhar as costas enquanto da a intensidade com as pernas (segurando a puxada), depois você empurra com as pernas e segura a toalha trabalhando as costas de forma excêntrica. A intensidade depende de você, se fizer bem pesado irá falhar na 4 ou 5 repetição e conforme for fazendo mais séries vai ver que a força diminuiu e os estabilizadores musculares estão bem cansados.

2 - Ombro, Costas e Peito

Erga os braço pra cima e os deixe paralelos, depois sopreponha uma palma da mão sobre a outra, com a mão que estiver por cima faça força para descer o braço esticado enquanto segura a descida com a mão que está por baixo, depois sobe fazendo força com a mão que está em baixo e segura com a que está encima. É um exercício que mistura elevação frontal com pullover. Intercale as mãos.

A intensidade é da mesma forma que o outro, você dá, mas esse é melhor pegar mais leve pois o peito é mais forte que o ombro e pode se lesionar.

3 - Costas, Peito e triceps.

encoste as costas em uma parede e flexione os joelhos levemente. Erga os dois braços de forma a ficar paralelo ao solo. Embrulhe uma mão na outra (um soco duplo), e enquanto puxa com uma mão com a outra você empurra segurando a puxada e vai trabalhar as costas de forma concêntrica e o peito de forma excêntrica, depois empurra e segura o empurrar e vai trabalhar peito de forma concêntrica e costas de forma excêntrica. Intercale as mão e a intensidade é igual os outros.

___

Pontos positivos:

1 - Menos carga nas articulação, e menos chance de lesão, pois o musculo conforme cansa ele coloca menos intensidade sobre o outro.

2 - A mudança do centro de gravidade é bem menor tal qual ocorre com pesos adicionais

3 - Aumento da consciência corporal

4 - Aumento de força ao meu ver de forma absurda

5 - Aumento da força isométrica

6 - Treina em qualquer lugar

7 - Da para encaixar em qualquer rotina e conceito de treino

Pontos negativos:

1 - Por não conseguir medir a carga não irá saber sua progressão, somente pelo espelho ou indiretamente ao levantar pesos.

2 - As pessoas vão olhar e achar que você é um idiota rs

3 - Ouvirá por todos os cantes que isso é fisioterapia e só ferro é que cresce, mas o cara nunca tentou para ver que se ele colocar de fato intensidade se tornam destruidores.

4 - Suas roupas ficaram mais apertadas kkkk

5 - Coração acelera muito, se tem problemas cardíacos ou de pressão tome cuidado

valeu mesmo, já estou usando a criatividade para bolar outros exercícios.

o legal é que você coloca a intensidade que quiser, quer treinar pesado treina, quer treinar leve tb treina. Força muito mesmo. Vou testar uns tempos.

Editado Junho 17, 2015 às 20:47 por FMSR

[Dartagnan.]

É Wesley, o seu treino é praticamente o mesmo do meu. O que muda são mais detalhes de um lugar pra outro. Detalhes de nomenclatura a parte, é tudo ginástica (olímpica, alguns podem dizer). O próprio Crossfit não deixa de ser ginástica, bem como a calistenia, com uns detalhes a mais pra vender caro o peixe...mas seja qual for a modalidade destas, o treino é excelente se for com bons instrutores.

Acho que a melhor parte desse treino é que ele não é tão tedioso quanto a musculação pra maioria das pessoas. Minha 1ª semana foi um choque e tanto....chega a ser engraçado quando muito bombado começa a aula crente que vai ser fácil e não aguenta metade dos exercícios. Força ajuda muito, sem dúvida, mas se não tiver um jeito....(ou técnica)...o cara desiste.

Quero quotar os posts dos colegas, mas clico no botão CITAR e nada acontece. O que devo tá fazendo errado?

[Wesley Pinto]

valeu mesmo, já estou usando a criatividade para bolar outros exercícios.

o legal é que você coloca a intensidade que quiser, quer treinar pesado treina, quer treinar leve tb treina. Força muito mesmo. Vou testar uns tempos.

Testa cara, acabei de vir de um treino destruidor de peito e ombro:

100 flexões militar: 20 - 15 - 15 - 15 - 15 - 10 - 10

3x3 Muscleup com 3x6 encima como se fosse paralelas

3x10 flexão arqueiro

3x30seg. empurrando parede

Flexão em bananeira (ombro) 3x12

Parada de mão fechada apoiado na parede 3x40seg

Esse pull over de tensão dinamica 5x5

Frog Isometrico + Parada de 3 apoios descendo segurando no planche. (ainda não consigo fazer planche)

Tempo entre séries 45s a 1min30. Tempo de treino 1h10.

É Wesley, o seu treino é praticamente o mesmo do meu. O que muda são mais detalhes de um lugar pra outro. Detalhes de nomenclatura a parte, é tudo ginástica (olímpica, alguns podem dizer). O próprio Crossfit não deixa de ser ginástica, bem como a calistenia, com uns detalhes a mais pra vender caro o peixe...mas seja qual for a modalidade destas, o treino é excelente se for com bons instrutores.

Acho que a melhor parte desse treino é que ele não é tão tedioso quanto a musculação pra maioria das pessoas. Minha 1ª semana foi um choque e tanto....chega a ser engraçado quando muito bombado começa a aula crente que vai ser fácil e não aguenta metade dos exercícios. Força ajuda muito, sem dúvida, mas se não tiver um jeito....(ou técnica)...o cara desiste.

Quero quotar os posts dos colegas, mas clico no botão CITAR e nada acontece. O que devo tá fazendo errado?

Sim, sim é tudo ginástica, falo assim pq se não separarmos vai ter gente confundindo achando que o que fazemos é ginástica artisticas, que também é ginástica, mas com propósitos diferentes, apesar de eu admirar muito minha ginástica artistica se chama Kata (do karate).

A questão é que trabalhamos diversos tipos de força, como o o peso é nosso corpo vai ter exericios que conseguimos fazer varias séries (exemplo paralelas, flexões) e outros que será quase um treino de força pura flexão bananeira com 1 mão, barra com uma mão, o próprio muscleup que é força e potência. Outros ja exigiram mais dos estabilizadores e equilibrio como as argolas.

Creio que a principal diferença da ginástica para os malhadores, é que o foco é performance e a consequência é a hipertrofia, ao passo que eles focam a hipertrofia tendo como conesequência a performance.

[Norton]

Aos que fazem calistenia, alguém já aliou o treino a técnica de oclusão sanguínea? Pelo que li sobre a um tempo atrás, o benefício é exatamente com exercícios de baixa carga e muita repetição e o resultado é muito bom quanto a hipertrofia.

[Wesley Pinto]

Nunca ouvi falar dessa técnica. O que seria?