[Artigo] Como Permanecer Pequeno E Fraco - Por Chase Karnes

[Gabimagn]

Entendi o seu ponto. Então, nesse caso, o seu BF pode ser baixo. Você foca primeiro no bulking por alguns meses. Quando sua massa magra aumentar (e consequentemente, a massa gorda também), você entra em um período de cutting.

[Heize]

eu tinha 13% de bf e nem six pack eu tinha easuiehasu porque eu nao tinha massa, agora tô trabalhando nisso.

to com 21% mas sinto que to com bem mais mm

[HesuRe]

Entendi o seu ponto. Então, nesse caso, o seu BF pode ser baixo. Você foca primeiro no bulking por alguns meses. Quando sua massa magra aumentar (e consequentemente, a massa gorda também), você entra em um período de cutting.

Ah sim, antes de começar treinar, provavelmente meu BF era mais baixo, mas eu nao via a divisao do triceps e ombro e agr depois de 6 meses de treino tsd começou a aparecer.... fora a vascu na pantu q apareceu tbm, mas tudo se eu forçar... relaxado nem aparece

[Gabimagn]

Isso é questão de tempo! Foca no treino, dieta e descanso que já já começa a aparecer mesmo relaxado

Editado Abril 5, 2014 às 19:20 por Gabimagn

[puiga]

parabens pelo artigo excelente nota 10

[AAugusto]

Como é o nome do atleta da Sexta(6) imagem?

[Hugo Santos]

Como é o nome do atleta da Sexta(6) imagem?

É o próprio autor, Chase Karnes.

[AAugusto]

É o próprio autor, Chase Karnes.

Antebraço Excitante!

[Stein]

isso é bom para os copiadores de treinos do youtube com seus belíssimos ABCDEF super anabólicos...

[renato897]

isso é bom para os copiadores de treinos do youtube com seus belíssimos ABCDEF super anabólicos...

#EsmagaQueCresce #FIKAGRANDEPORRA!

#4FitClub #FelipeFranco

[Anderson Horsczaruk]

Excelente!

Parabéns, ótima contribuição!

[this is TRANCE]

Rapaz, se tivesse como eleger melhor artigo do ano seria esse!

Muito bom, muito bom mesmo, é um tapa na cara dos iniciantes. E até de alguns médios e ''intermediários'', que acreditam e seguem coisa do século passado, sem nenhum fundamento.

Um destaque a esta parte do artigo:

- Você precisa comer mais comida.

- Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia.

- Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana.

- Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento.

- Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo.

Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente

[gustavox]

Melhor post do fórum parabéns

[Felipe Rodrigues]

Ótima leitura....parabéns ao autor do tópico pela iniciativa e tradução...

Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk

[silversurfer]

Muito bom, simples e direto.

[frankx]

tópico foda

[Vinnie_S]

"TOME ESSA REALIDADE NA CARA"" muito foda o tópico..comecei no SL por agora..vamos ver como ficarei daqui 2 anos!

[NetoGym]

Discordo em partes do artigo. Creio que todos podem treinar sete vezes na semana em estado de fadiga e obter ótimos resultados em relação a progressão de cargas, mobilidade e curtir a semana inteira com pouquissímas ou nenhuma dor muscular/articular, e o melhor, sendo drug free.

Como isso é possível?, simples: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

Começei com essa metodologia de treino em janeiro deste ano pesando 75kg e 1,75 de altura com as seguintes cargas nos levantamentos básicos:

Deadlift/ 130kg 1rm

Front squat/50kg 5rm

supino reto/60kg

paralelas/ BW+ 10kg 5rm

e após os 4 meses com ao treinamento John broz no cotidiano:

Deadlift/170kg 1rm

frontsquat/ 116kg 2rm

supino reto/100kg 2rm

paralelas/ BW+50kg 5rm

E o mais impressionante foi conseguir manter o peso de 75kg e progredir treinando todos os dias, ao contrário de quando eu seguia um treino de 3 vezes na semana com os levantamentos básicos onde meu peso estava beirando os 85kg e as cargas estavam a mesma coisa, semana após semana, nenhuma progressão e treinando com fortes dores constantemente.Sem dúvida alguma o método Jonh broz foi uma luz no fim do túnel.

Pra não ser um relato único vou deixar logo abaixo as cargas de um amigo que pesa cerca de 94kg e 1,83 de altura e começou com o jonh broz a 9 meses:

Começo: 140kg deadlift pegada de arranco/1rm. Atualmente: deadlift hook grip: 210kg,1rm/ 180kg 5rm.

Push press começou após alguns meses de jonh broz com 40kg total e hoje com 110kg 1rm.

Clean press: 90kg.

[Hugo Santos]

Discordo em partes do artigo. Creio que todos podem treinar sete vezes na semana em estado de fadiga e obter ótimos resultados em relação a progressão de cargas, mobilidade e curtir a semana inteira com pouquissímas ou nenhuma dor muscular/articular, e o melhor, sendo drug free.

Como isso é possível?, simples: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

Começei com essa metodologia de treino em janeiro deste ano pesando 75kg e 1,75 de altura com as seguintes cargas nos levantamentos básicos:

Deadlift/ 130kg 1rm

Front squat/50kg 5rm

supino reto/60kg

paralelas/ BW+ 10kg 5rm

e após os 4 meses com ao treinamento John broz no cotidiano:

Deadlift/170kg 1rm

frontsquat/ 116kg 2rm

supino reto/100kg 2rm

paralelas/ BW+50kg 5rm

E o mais impressionante foi conseguir manter o peso de 75kg e progredir treinando todos os dias, ao contrário de quando eu seguia um treino de 3 vezes na semana com os levantamentos básicos onde meu peso estava beirando os 85kg e as cargas estavam a mesma coisa, semana após semana, nenhuma progressão e treinando com fortes dores constantemente.Sem dúvida alguma o método Jonh broz foi uma luz no fim do túnel.

Pra não ser um relato único vou deixar logo abaixo as cargas de um amigo que pesa cerca de 94kg e 1,83 de altura e começou com o jonh broz a 9 meses:

Começo: 140kg deadlift pegada de arranco/1rm. Atualmente: deadlift hook grip: 210kg,1rm/ 180kg 5rm.

Push press começou após alguns meses de jonh broz com 40kg total e hoje com 110kg 1rm.

Clean press: 90kg.

Neto, seu relato e suas opiniões quanto à eficiência de treinamento em todos os dias da semana é muito pertinente e valorosa. O artigo que postou é esclarecedor e desperta a atenção daqueles que sempre estiveram acostumados a treinar de 3 a 4 vezes na semana. Eu, inclusive, tenho interesse de me testar numa rotina deste tipo.

Poderia contar como funcionavam seus treinos durante a semana? E a sua dieta, como ajustou para acompanhar suas progressões? Você teve uma evolução respeitável.

[NetoGym]

Neto, seu relato e suas opiniões quanto à eficiência de treinamento em todos os dias da semana é muito pertinente e valorosa. O artigo que postou é esclarecedor e desperta a atenção daqueles que sempre estiveram acostumados a treinar de 3 a 4 vezes na semana. Eu, inclusive, tenho interesse de me testar numa rotina deste tipo.

Poderia contar como funcionavam seus treinos durante a semana? E a sua dieta, como ajustou para acompanhar suas progressões? Você teve uma evolução respeitável.

Hugo, antes de planejar a entrada no jonh broz eu treinava 3 vezes na semana, mesclando entre terra, agachamento e assistênciais, não me lembro de ter algo fixo nas séries e repetições, me lembro que aquecia com 2 série e adiante iria adicionando carga até bater a última PR.

Ao inicio do jonh broz adaptei ele na minha rotina, onde treino a academia abre de segunda a sabádo e como eu trabalhava de manhã só sobrava de terça a sabádo, após sair do trampo começei a treinar de manhã nas segundas aumentando a frequência pra 6 vezes na semana e aos domingos faço algumas chin ups e paralelas.Últimamente só tenho treinado terra todos os dias com as seguintes séries/rep e porcentual de RM:

1 série:(aquecimento)

1x5,100kg 60%RM

2 série:

1x5,130kg 80%RM

3 série:

1x4,150kg 90%RM

4 série:

1x2, 160kg 95%RM

5 série:

1x1, 170kg 100%rm

Semana que vem adiciono mais 2 repetições a mais com 160kg e tento bater PR com 172-174 dependendo do meu estado de motivação.Nas paralelas faço séries até totalizar 40 repetições com 40kg.Supino o mesmo esquema que o do terra, apenas rotacionando com as paralelas.

Dieta não tinha, mas seguia algo genérico de consumir 1,5gr ou 2gr/kg corporal, carboidratos estava na faixa dos 150-200gr, gordura 1gr/peso corporal.Após entrar no jonh broz resolvi começar com uma dieta montada nos parâmetros da warrior diet, começei a treinar em jejum com cafeína, notei que a minha agressividade treinando em jejum aumentou consideravelmente e os resultados nas cargas começou a render mais.Após os treino faço um almoço comum(11:30), arroz,feijão, salada, carne,azeite, em média nessa refeição os macros ficam em 50gr de proteína,100gr de carbo,20gr de gordura. Das 18:30 até às 23hrs, tento consumir o que conseguir, geralmente o mesmo que o almoço juntamente com a refeição da escola e quando chego às 23hrs bebo leite com aveia, nesse meio tempo das 18:30 até às 23hrs uso para ''recarregar'' o glicogênio do próximo treino que será às 9:30 do outro dia.

Com essa base adaptada feita especialmente pra minha rotina consegui manter meu peso de 75kg, enquanto progredia.

Editado Maio 29, 2014 às 04:39 por NetoGym

[Visitante]

isso significa que além de mudar a rotina de treino, tu fez uma especie de progressão diferenciada, arrumou a dieta, etc.?

entao nao tem como comparar as duas vertentes que tu fez ja que todos os fatores mudaram de uma pra outra, nao foi a mesma dieta, mesmo tempo em cada treino etc, etc.

mas é interessante mesmo assim o ponto que tu coloco

[NetoGym]

isso significa que além de mudar a rotina de treino, tu fez uma especie de progressão diferenciada, arrumou a dieta, etc.?

entao nao tem como comparar as duas vertentes que tu fez ja que todos os fatores mudaram de uma pra outra, nao foi a mesma dieta, mesmo tempo em cada treino etc, etc.

mas é interessante mesmo assim o ponto que tu coloco

Debew, eu mudei a metodologia de progressão, a dieta não foi ajustada, apenas mudei o horário de consumo dos macros e o tempo de jejum.

Em relação ao mesmo tempo de treino há diferença notável na parte de progressão, sendo que treinei durante aproximadamente 15 meses 3 vezes na semana com o 5x5, com uma carga estabilizada durante meses, e apartir do momento que iniciei o jonh broz minha carga progrediu fluentemente sem as dores que sentia na antiga rotina e falta de mobilização.

Editado Maio 31, 2014 às 03:01 por NetoGym

[Hugo Santos]

Neto, sua dieta me pareceu bem restritiva. Não lhe falta fôlego nos treinos?

[NetoGym]

Neto, sua dieta me pareceu bem restritiva. Não lhe falta fôlego nos treinos?

Nem um pouco, creio que trabalho de baixas repetições consome pouco glicogênio.

[JRPersonal]

show de bola, MTO BOM MSM

[Squat_fã]

Alguns pontos são bem relevantes, outros não.

Se parar para pensar, o treinamento dos caras old, (pré-esteroides) eram sim com altos volumes, diversos dias na semanas com uma alimentação ''limpa'' se comparado com os dias de hoje, eram basicamente batatas, leite, ovos, carnes.. nada de porcarias que vemos por aqui.

Tem que saber filtrar quando se lê esse tipo de artigo, alguns pontos ficaram bem extremista, como esse da alimentação.. um iniciante lendo isso vai comer feito um boi e vai conseguir é ficar gordo.

Acho que tudo é equilíbrio, você pode treinar o mesmo musculos varias vezes na semanas, sabendo treinar o musculo vai recuperar (cito aqui como exemplo os caras da calistenia), treinam até a falha (não se comparando com drops-sets), exercícios que exigem praticamente o corpo todo, diversas vezes na semana.

Novamente afirmo, alguns pontos são primordiais no desenvolvimento, mas outros pontos levam a um extremo desnecessário (naturalmente falando)

[peperomeu]

Excelente artigo. Resume o pensamento majoritário, a ideologia do fórum.

[BronuS]

Bom , lendo isso acabo ficando com raiva do treinador da academia. O cara sabe como treinar mais entope os alunos de exercicios pro mesmos musculos, so que diferentes. Tipo um abc2x pra uns file de borboleta menores ainda que eu. E vcs precisavam ver a cara dele quando falei que queria treinar 2~3 meses do 5x5 Stronglift, quase apanhei kkkkk.

[Amauri Felipe]

Salve galera!

Estou a duas semanas pesquisando na net e não encontrei respostas ainda, esse texto foi o que mais se aproximou do que eu busco, então vamos lá:

Mau nome é Amauri, tenho 40 anos e fiz academia somente durante 3 meses para fortalecimento do joelho após uma cirurgia. A vida inteira pratiquei esportes, (futebol, volei, natação, atletismo, ciclismo, basquete, handebol, tenis, paraquedismo, voo livre, skate, patins, etc.) acontece que depois de um tempo de sedentarismo (ano de 2014) ganhei muitos quilos a mais, e nesse ano comecei com atividade fisica intensa, pedalando 30 Km 3 vezes por semana, correndo 10 nos intervalos e pulando corda todos os dias. Li em alguns artigos que o aumento de massa muscular favorece a perda de gordura, providenciei alguns halteres, com treinamentos sugeridos na net, comecei a fazer exercícios de resistencia muscular.

Em 40 dias, perdi 10 kg, porem meus musculos "cresceram" de uma forma que fiquei até assustado, Hipertrofia não é meu objetivo, eu estou treinando para participar de competições de triatlo, então penso que o peso de muita massa muscular irá atrapalhar meu desempenho. estou pesando hoje 86kg, tenho 1,80m pretendo chegar aos 80kg.

O que devo fazer para ficar forte, sem ficar grande?

Outro detalhe, nunca usei suplementos, nem pretendo.

Minha dieta é muito pobre em carboidratos, mas rica em proteínas.

Pareço estar na contramão, por isso está tão dificil encontrar essas respostas.

Atte.:

[FutureNutri]

Salve galera!

Estou a duas semanas pesquisando na net e não encontrei respostas ainda, esse texto foi o que mais se aproximou do que eu busco, então vamos lá:

Mau nome é Amauri, tenho 40 anos e fiz academia somente durante 3 meses para fortalecimento do joelho após uma cirurgia. A vida inteira pratiquei esportes, (futebol, volei, natação, atletismo, ciclismo, basquete, handebol, tenis, paraquedismo, voo livre, skate, patins, etc.) acontece que depois de um tempo de sedentarismo (ano de 2014) ganhei muitos quilos a mais, e nesse ano comecei com atividade fisica intensa, pedalando 30 Km 3 vezes por semana, correndo 10 nos intervalos e pulando corda todos os dias. Li em alguns artigos que o aumento de massa muscular favorece a perda de gordura, providenciei alguns halteres, com treinamentos sugeridos na net, comecei a fazer exercícios de resistencia muscular.

Em 40 dias, perdi 10 kg, porem meus musculos "cresceram" de uma forma que fiquei até assustado, Hipertrofia não é meu objetivo, eu estou treinando para participar de competições de triatlo, então penso que o peso de muita massa muscular irá atrapalhar meu desempenho. estou pesando hoje 86kg, tenho 1,80m pretendo chegar aos 80kg.

O que devo fazer para ficar forte, sem ficar grande?

Outro detalhe, nunca usei suplementos, nem pretendo.

Minha dieta é muito pobre em carboidratos, mas rica em proteínas.

Pareço estar na contramão, por isso está tão dificil encontrar essas respostas.

Atte.:

Na minha visão você como ciclista deveria treinar somente pernas.. e manutenção em superior, acho que ia ajudar bastante, iria ganhar volume nas pernas apenas.