Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Lembro que em um post seu, vc dizia que pico de contração não seria benéfico para um PowerBuilding,

que para um powerbuilding triceps se constrói com paralelas com bastante peso e ou supino fechado.

o mesmo não se aplica ao peitoral ? se sim ou não poderia explicar o porquê ?

então vc acha interessante isoladores + pico de contração para determinado ponto fraco ?

Acho que você está se referindo a esse post né brother? Daquela época pra cá (quase exatos 4 anos), mudei, um pouco, minha visão sobre treino. Nos anos 2010/início 2011, quando essa discussão surgiu aqui no fórum, havia muita polarização entre o grupinho low e o high reps, o que fazia que ambos os lados adotassem posições mais xiitas: por isso não é raro ver post meu, nessa fase, afirmando que isolador é viadisse; que mais que 5 reps não serve pra nada... de 2012 até atualmente passei a adotar uma postura muito mais equilibrada - embora eu ainda de máxima prioridade para compostos e baixas repetições (o que geralmente representa 75-90% do volume do meu treino), acho perfeitamente aceitável, e até recomendável, encaixar isoladores para complementar o treino. A crítica que fiz naquele tópico, e que ainda faria hoje, é mais direcionada para aquele estilo de treino que tem uma dia da semana somente para isoladores de braços; ou aquele treino de perna que tem um Agachamento Smith e depois só isoladores (extensora, flexora)... mas sim, acho interessante isoladores para músculos fracos, desde que eles sejam uma parcela mínima da estrutura e não o foco dela.

Mas quanto ao post respondendo o Dannilo, nem era nesse sentido que estava afirmando, mas sim explicando que os isoladores, picos de contração e afins podem facilitar quando a pessoa tem dificuldade em recrutar determinado grupamento muscular em exercícios compostos. Quem tem dificuldade em recrutar peitoral no Supino, por exemplo, pode se beneficiar de incluir temporariamente algumas séries leves de crucifixo antes do exercício base, para fazer o peitoral "acordar". É apenas uma opção para tentar auxiliar nessa dificuldade de executar movimentos básicos com os músculos pretendidos, e não algum tipo de método para ser utilizado o tempo inteiro ou para qualquer parte do corpo.

Abraços

[ShaoKhan]

Bacana que você evoluiu seu conceitos craw , pq tem aquela velha turma do compostos Low reps no almoço + 1rm na sobremesa rsrs

Peitoral e Ombro são músculos mais ou menos do mesmo tamanho , há quem classifique o peitoral como um músculo pequeno e ombro como grande ..

Pq é tao fácil hipertrofiar ombro e Tríceps e bem mais difícil o peitoral ? Você acha q é justamente essa conexão mente músculo ?

[Dannilo]

Bacana que você evoluiu seu conceitos craw , pq tem aquela velha turma do compostos Low reps no almoço + 1rm na sobremesa rsrs

Peitoral e Ombro são músculos mais ou menos do mesmo tamanho , há quem classifique o peitoral como um músculo pequeno e ombro como grande ..

Pq é tao fácil hipertrofiar ombro e Tríceps e bem mais difícil o peitoral ? Você acha q é justamente essa conexão mente músculo ?

Pode ser que seja uma particularidade (genética) minha, mas eu acho mais fácil hipetrofiar tríceps e peito do que ombro!

Mas quanto ao post respondendo o Dannilo, nem era nesse sentido que estava afirmando, mas sim explicando que os isoladores, picos de contração e afins podem facilitar quando a pessoa tem dificuldade em recrutar determinado grupamento muscular em exercícios compostos. Quem tem dificuldade em recrutar peitoral no Supino, por exemplo, pode se beneficiar de incluir temporariamente algumas séries leves de crucifixo antes do exercício base, para fazer o peitoral "acordar". É apenas uma opção para tentar auxiliar nessa dificuldade de executar movimentos básicos com os músculos pretendidos, e não algum tipo de método para ser utilizado o tempo inteiro ou para qualquer parte do corpo.

Abraços

Intuitivamente, já a algum tempo eu tinha colocado no meu warm-up dinâmico 4-5 séries de 15 a 20 repetições, com peso em torno de 40 a 50% de 10RM, de puxadas e remadas nas máquinas da minha academia, com o intuito de "acordar os músculos", mas agora que você aconselhou, vou dar mais atenção a isso.

Contudo, mesmo eu sentindo esse problema nos ante-braços, considero meu desenvolvimento das costas satisfatório, sendo que preciso dar uma melhorada nos meus trapézios.

(Se possível dê uma olhada na foto e opine)

Face-pull

Gostei do exercício e senti um recrutamento dos ombros a qual eu nunca havia sentido. Contudo, parece que existem muitas formas de fazer o exercício e em todos os videos que assisti, o exercício era executado de uma forma diferente. Recomenda alguma video/ melhor forma de execução ?

Outra coisa, qual sua opinião sobre acrescentar weighted pull-ups, chin-ups e dips nos treinos ? Me amarro principalmente nas weighted dips e quando não faço esse exercício nos treinos fico com uma sensação de que não treinei direito!

Editado Agosto 24, 2014 às 19:53 por Dannilo

[Lander18]

Acho que você está se referindo a esse post né brother? Daquela época pra cá (quase exatos 4 anos), mudei, um pouco, minha visão sobre treino. Nos anos 2010/início 2011, quando essa discussão surgiu aqui no fórum, havia muita polarização entre o grupinho low e o high reps, o que fazia que ambos os lados adotassem posições mais xiitas: por isso não é raro ver post meu, nessa fase, afirmando que isolador é viadisse; que mais que 5 reps não serve pra nada... de 2012 até atualmente passei a adotar uma postura muito mais equilibrada - embora eu ainda de máxima prioridade para compostos e baixas repetições (o que geralmente representa 75-90% do volume do meu treino), acho perfeitamente aceitável, e até recomendável, encaixar isoladores para complementar o treino. A crítica que fiz naquele tópico, e que ainda faria hoje, é mais direcionada para aquele estilo de treino que tem uma dia da semana somente para isoladores de braços; ou aquele treino de perna que tem um Agachamento Smith e depois só isoladores (extensora, flexora)... mas sim, acho interessante isoladores para músculos fracos, desde que eles sejam uma parcela mínima da estrutura e não o foco dela.

Mas quanto ao post respondendo o Dannilo, nem era nesse sentido que estava afirmando, mas sim explicando que os isoladores, picos de contração e afins podem facilitar quando a pessoa tem dificuldade em recrutar determinado grupamento muscular em exercícios compostos. Na sua opinião, eles(isoladores,picos de contração e afins) podem facilitar quando a pessoa NÃO tem dificuldade em recrutar determinado músculo com compostos, mas mesmo assim determinado músculo ainda fica pra tras do conjunto ?Quem tem dificuldade em recrutar peitoral no Supino, por exemplo, pode se beneficiar de incluir temporariamente algumas séries leves de crucifixo antes do exercício base, para fazer o peitoral "acordar". É apenas uma opção para tentar auxiliar nessa dificuldade de executar movimentos básicos com os músculos pretendidos, e não algum tipo de método para ser utilizado o tempo inteiro ou para qualquer parte do corpo.

Abraços

entendi craw, e concordo.

menos na parte que vc cita exercícios de pré-exaustão, pois já vi estudos comprovando que não seria uma boa.

e também na pratica, pois se vc entra pra um supino por exemplo, com o peitoral pre-fadigado de um isolador, a tendencia do corpo aumentar a ativação dos sinergistas é muito grande, pra compensar o peitoral pre-fadigado, entende?

mas é tudo questão de ponto de vista, nesse caso que estamos falando, prefiro um pós-exaustão na ultima serie.

obrigado pela explicação, abraços ..

Editado Agosto 25, 2014 às 03:10 por Lander18

[alvesk]

Douglas,

Como sempre, é perfeitamente viável. O problema vai ser balancear frequência-volume-"intensidade", e também tem que lembrar que a base do Quisso nunca foi a hipertrofia, mas sim a evolução em performance (no sentido amplo da palavra), por isso ele era tão adepto dos treinos neste estilo. Embora seja possível fazer um FBx6-8, ou até x10 como afirmaram, do ponto de vista da hipertrofia, acho mais fácil encontrar pontos negativos do que positivos.

Cita alguns?

Editado Agosto 25, 2014 às 03:40 por alvesk

[Dannilo]

Cita alguns?

Não sou o Craw, mas pelo que já li sobre as filosofias de FB, inclusive a do CRAW, a chave para a hipertrofia de naturais é dar uma frequência maior na ativação dos músculos, com um volume moderado de exercícios e uma intensidade que deverá variar de acordo aos dias de OFF. Quanto mais dias você treinar, menor será o volume e a intensidade de seu treino. Acredito que a chave do sucesso é saber dosar intensidade e frequência!

Treinar por muitos dias pode ser contraproducente, veja no simples (para não dizer banal ou grotesco) exemplo a seguir:

1) Você faz um FB 10X com intensidade 30%;

2) Você faz um FB 4X com intensidade 80%;

No final das contas, no caso 1 você terá gasto mais tempo e alcançara uma intensidade acumulada menor do que no caso 2, porque a recuperação muscular e progressão de condicionamento dos naturais e infinitamente menor do que a dos hormonizados!

Além disso, vários autores defendem que os exercícios compostos devem ser trabalhados com uma intensidade maior e com um número de repetições menores. Particularmente no meu caso, mesmo comendo, desansando e suplementando bem, não consigo fazer um agachamento bem feito e no outro dia fazer um levantamento terra com a mesma qualidade que poderia fazer, caso encaixasse um dia de OFF entre os dois exercícios.

Espero ter contribuído, caso esteja errado, me corrijam por favor!

Editado Agosto 25, 2014 às 15:15 por Dannilo

[alvesk]

Não sou o Craw, mas pelo que já li sobre as filosofias de FB, inclusive a do CRAW, a chave para a hipertrofia de naturais é dar uma frequência maior na ativação dos músculos, com um volume moderado de exercícios e uma intensidade que deverá variar de acordo aos dias de OFF. Quanto mais dias você treinar, menor será o volume e a intensidade de seu treino. Acredito que a chave do sucesso é saber dosar intensidade e frequência!

Veja que isso é contraproducente, veja no simples (para não dizer banal ou grotesco) exemplo a seguir:

1) Você faz um FB 10X com intensidade 30%;

2) Você faz um FB 4X com intensidade 80%;

No final das contas, no caso 1 você terá gasto mais tempo e alcançara uma intensidade acumulada menor do que no caso 2, porque a recuperação muscular e progressão de condicionamento dos naturais e infinitamente menor do que a dos hormonizados!

Além disso, vários autores defendem que os exercícios compostos devem ser trabalhados com uma intensidade maior e com um número de repetições menores. Particularmente no meu caso, mesmo comendo, desansando e suplementando bem, não consigo fazer um agachamento bem feito e no outro dia fazer um levantamento terra com a mesma qualidade que poderia fazer, caso encaixasse um dia de OFF entre os dois exercícios.

Espero ter contribuído, caso esteja errado, me corrijam por favor!

Sim, sobre a dosagem do volume e intensidade eu sei, e particularmente no meu caso eu consigo agachar e fazer terra no outro dia tranquilo, queria saber mesmo os pontos negativos/positivos de altas frequências pra hipertrofia. Mas valeu pela ajuda Dannilo

[ShaoKhan]

Sim, sobre a dosagem do volume e intensidade eu sei, e particularmente no meu caso eu consigo agachar e fazer terra no outro dia tranquilo, queria saber mesmo os pontos negativos/positivos de altas frequências pra hipertrofia. Mas valeu pela ajuda Dannilo

o problema maior mesmo creio que seja a super compensação

por mais que o volume seja baixo , quando as cargas ficam altas , a recuperação vai demorar

ex : um iniciante que faz 3x6 no supino pra 40 kg , e um avançado que faz 3x6 pra 100 kgs , o volume é igual , mas tenho certeza que a recuperação do segundo vai demorar mais

[craw69]

ShaoKhan,

Não tenho como afirmar com base científica ou com toda certeza do mundo, mas em geral eu considero que a dificuldade em evoluir determinado músculo está relacionada com essa questão da conexão mente-músculo. Dá pra encaixar essa ideia até mesmo do ponto de vista da progressão de tensão: em um caso hipotético, que a pessoa faça Supino com 100kgs, sendo que o tríceps é responsável por 25kgs, os ombros por 25kgs e o peitoral por 50kgs, sendo que a progressão de carga sempre se distribui nessa mesma proporção, haverá mais facilidade em desenvolver o peitoral do que no caso da pessoa que usa 40kgs tríceps, 40kgs ombros, 10kgs peitoral e sempre progride carga mantendo a tensão localizada nos dois primeiros. Embora a conexão mente-músculo seja muito mais puxada pro lado BodyBuilder, mesmo do ponto de vista do PowerBuilding ela faz sentido, já que se a progressão de tensão é essencial, também é fundamental que ela (a tensão) progrida em relação aos músculos corretos.

Dannilo,

Seria bom ver fotos em outros ângulos para ver largura de dorsais, os ombros de perfil e frente, o trapézio superior com o corpo relaxado... com base nessa que você postou, parece que dorsais estão melhores do que trapézio superior (embora o medial e rombóides, aparentemente, estejam bem desenvolvidos) e deltóides laterais e frontais, mas difícil dizer só com essa.

Quanto ao Face Pull, realmente existem diversas execuções e cada uma é mais benéfica para determinado objetivo. No seu caso, recomendaria realizar o movimento com o peso na altura dos ombros, puxando os cotovelos também na linha dos ombros e os punhos altos (na altura da testa). Pesquisando rapidamente, esse foi o vídeo (último exercício dele) que chegou mais perto de demonstrar um Face Pull que recrute um pouco mais de deltóide lateral que as demais variações.

Quanto aos calistênicos com pesos adicionais, acho fundamental, mas também é interessante treinar a versão "normal" (somente com peso corporal) focando na progressão de repetições: ou faz um treino com pesos adicionais/low reps e outro peso corporal/high reps ou pode fazer 2-3 séries com peso adicional + 2-3 séries bodyweight.

Lander,

Sim, considero que os isoladores também são perfeitamente aceitáveis para auxiliar na evolução de músculos "atrasados", mesmo que a pessoa não tenha dificuldade em recrutá-lo nos compostos (embora eu acredite que, se estão atrasados, direta ou indiretamente tem algo a ver com a execução).

Erro meu em ter citado "pré-exaustão" na primeira resposta. Acabei corrigindo no mesmo post, e na segunda resposta, ao explicar melhor o que quis dizer: a ideia é fazer algumas séries leves para "acordar" o músculo, e não destruí-lo com um isolador antes do composto (já que, como você bem lembrou, pode ter um efeito rebote por conta da fadiga); a ideia é apenas "ativar" a conexão entre o cérebro e o músculo deficiente, permitindo que a pessoa recrute ativamente o grupamento muscular, e não apenas execute uma série atrás da outra sem pensar direito no que está fazendo.

Alvesk,

O problema é, como dito pelo Dannilo, principalmente balancear a equação frequência-"intensidade"-volume. Se você treina 10x/semana, é natural e segue essa filosofia focada em hipertrofia, a "intensidade" e o volume terão que ser menores do que quem faz apenas 4x/semana. Como a principal vantagem da alta frequência é a resposta bio-química (aumento de síntese proteica etc), e essa resposta pós-treino tende a ter um pico que dura até 36-48h (a depender do estudo vai além disso, mas o pico geralmente não é visto após 24-36h), não tem porque tentar estimular novamente a MPS após 12 horas, por exemplo (treinar 2x/dia o corpo todo). Há outros problemas conexos, como o possível acúmulo de fadiga desnecessário ao longo das semanas, o possível aumento de resposta inflamatória, o maior gaste calórico que terá que ser compensado...

Obviamente, não é uma péssima estratégia a ponto de dizer "não faça". Mas, embora eu considere que a frequência geralmente é deixada muito de lado, também não vejo porque levar ao extremo e passar a treinar 10x/semana o corpo todo e ter que negligenciar volume/"intensidade", considerando um treino para hipertrofia.

Abraços!

[ShaoKhan]

o que seria mais vantajoso craw

um push / pull 4x por semana com 15 - 18 séries para ambos os treinos , que daria em média 65 sets por semana ,

ou push /pull/ legs 5x por semana com 12 - 14 sets por dia , que daria mais o menos o mesmo volume de treino semanal .. Ai no caso do push/pull/legs , sempre cameçaria a semana pelo treino que deveria ser feito sábado

Sei que rotinas push/pull e upper/lower não tem tanto espaço pra isoladores e o volume de treino é menor , o problema é que fazer posterior da coxa um dia depois dos quads me atrapalha muito no caso do push/pull , e no upper/lower sempre ou os exercícios de costas ou peito saem bastante prejudicados pela fadiga

Editado Agosto 25, 2014 às 18:22 por ShaoKhan

[BoyBLima]

Craw, no meu treino A2 venho realizando o frontsquat posteriormente ao terra. Porém, apresento muito dificuldade com esse exercício (frontsquat), por mais que eu consiga progredir nas cargas, a execucão sempre deixa a desejar. Minha dúvida é a seguinte: poderia substituir esse exercício por um leg press 45? E quanto as reps, mantenho as mesmas (realizo 4x6)?

Agradeco desde já a forca!

[Redneck]

Recomenda manter os aeróbicos no treino mesmo em bulk? Se sim, em uma intensidade menor ou pode mandar bala mesmo? (Compensando nas kcal)

[craw69]

ShaoKhan,

Por conta dos problemas que você sente (interferência de um grupo muscular em outro), eu iria com a estrutura Push/Pull/Legs cíclica, mas não precisa limitar tanto assim as séries; da pra trabalhar com 15-20 sem problemas, se preferir.

BoyBLima,

Acho que você não viu, mas já respondi nesse post

Redneck,

Para fins estéticos, pode ser interessante supondo que você esteja realizando um clean bulk, mas ai não vale a pena compensar as calorias - faça média/longa duração + baixa intensidade em dias OFF, ingerindo TMB sem contar as calorias do aeróbico, por exemplo, para te colocar em um pequeno déficit e equilibrar um pouco o saldo calórico semanal, evitando o acúmulo excessivo de peso.

Para fins de condicionamento físico, caso seja um de seus objetivos, ai naturalmente tem que manter. Nesse caso pode incluir tanto o aeróbico baixa intensidade quanto algo mais puxado para o HIIT/finishers, e ai compensa as calorias já que o objetivo é apenas manter o condicionamento.

Abraços!

[Rodzilla]

Craw , dá uma olhada nesse treino 6x na semana q fiz, ainda não estou executando... a ideia é dar uma 'pane' no organismo, sair do platô , enfim,e melhorar as cargas! acho q qt mais vc repete um exercício mais esta apto para erguer mais peso... isso se a dieta e o descanso forem bons rs.

enfim da uma olhada aí, gosto de incrementar algumas coisas de calistenicos.

FOCO: braços, posterior de coxa... coloquei rosca testa pq ja cheguei a fazer dips com 30kgs e o braço não tava legal. Rosca direta não acho necessário... acho o treino bastante exigente com o biceps já.. mas enfim sua opinião é bastante relevante

A)Costas biceps

*WARM UP -

*5min bike e mechendo os braços

*Human Flag (5 attempts máximo de tempo)

- TREINO

-- RDL 5x5 (quero dar enfase na posterior, alem de q tenho mobilidade ruim pro terra convencional)

-- Chin Ups 5x5 (c/ carga)

-- Remada Curvada 5x5

FINISHER - Farmers Walk progressão de cargas (distancia dentro da academia é pequena) 3 'idas e voltas'

pensando em encaixar Pull Ups aqui, o que acha?

B)Peito ombro tricpes

*Warm Up -

** 5 Min de bike e mechendo os braços

- TREINO

-- Supino 5x5

-- Desenvolvimento em pé 5x5

-- Paralelas 5x5

-- Rosca Testa 3x10 (acho necessário , pq ja consegui mta carga no dips e o triceps n ficou legal..)

FINISHER: L- ou V-Sit : 5 attempts máximo de tempo.

C)Lower e abs

*WARM UP

*5 min de bike c/ intensidade média

TREINO

-- Agacho 5x5

-- Panturrilha 100 reps dividas no minimo de série

-- Sumo Squat 3x8 (Gosto pq trabalha bem os adut

-- Abdpminal na barra fixa (elevação de pernas) 3x8 (usando caneleira atualmente 1kg kd perna)

-- Abdominal na barra fixa (rotação lateral) 3x? uso caneleira de 1kg atualmente... é dificil explicar mas é assim

Finisher : 5~8 minutos de corrida, o máximo de distancia possível

dúvida , fazer esses abd na barra atrapalha recuperação do biceps?

da uma opinião aí mestre

OBS: no caso é um ABCX2

Atualmente faço Push/Pull 4x na semana.

treinos upper lower eu já descartei, pq o treino upper fica mt volumoso.

Editado Agosto 26, 2014 às 18:27 por rodrigomedicina

[Dannilo]

dúvida , fazer esses abd na barra atrapalha recuperação do biceps?

Vou me intrometer novamente! ^^

Eu adoro esse abdominal e pra mim, quando você faz o exercício de forma explosiva (controlada), é o jeito em que a musculatura mais trabalha. Contudo, no meu caso, esse abdominal sugava demais meus ante-braços e atualmente eu estou o realizando com menos frequência, mas continuo achando um ótimo exercício!

[craw69]

Rodrigo,

Treino A - OK, pode colocar o Face Pull tanto com Farmer's Walk como em bi-set com a Curvada;

Treino B - OK

Treino C - OK, eu acrescentaria Walking Lunges (3-5x12-20 repetições totais [6-10 cada perna]), e todos os Abdominais realizados na barra (Hanging) possivelmente irão fadigar os antebraços/grip, mas não o bíceps em si.

Treino bem minimalista brother, está bem próximo do que eu costumo executar. Se quiser encaixar 2 isoladores todos os treinos, mantém apenas um exercício base com 5 séries e reduz os outros dois compostos para 3, fazendo 2 isoladores com 2-3 séries cada. Também cogitaria fazer pelo menos um exercício high rep por dia (provavelmente Dips, Chins e Walking Lunges - focando os três na progressão de repetições).

Abraços!

[rsbkriot]

craw pode dar uma olhada no seguinte treino?

Seria AB com (uma semana A B A e outra B A B ) e sabado e domingos faço um fullbody no parque com peso do corpo apenas, para condicionamento

Treino A:

Aquecimento

Agachamento 4x6

Extensora 3x12

Gemeos em pé 4x15

Supino inclinado 3x12

Crucifixo 3x12

Chin-Up 3x12

Testa 3x12

Desenvolvimento em pé 3x10

Treino B:

Terra 4x6

Leg 3x15

Panturrilha no leg 4x15 esqueci o nome)

Supino declinado 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x12

Pendlay row 5x5

Push-up 5x5

Kroc-rows 3x10

Rosca alternada 3x12

Paralela 3x12

Treino de peito estou dando maior enfase pra parte superior.

Devo mudar algo?

Editado Agosto 28, 2014 às 00:29 por Raphael Brandão

[palestrino]

craw pode dar uma olhada no seguinte treino?

Seria AB com (uma semana A B A e outra B A B ) e sabado e domingos faço um fullbody no parque com peso do corpo apenas, para condicionamento

Treino A:

Aquecimento

Agachamento 4x6

Extensora 3x12

Gemeos em pé 4x15

Supino inclinado 3x12

Crucifixo 3x12

Chin-Up 3x12

Testa 3x12

Desenvolvimento em pé 3x10

Treino B:

Terra 4x6

Leg 3x15

Panturrilha no leg 4x15 esqueci o nome)

Supino declinado 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x12

Pendlay row 5x5

Push-up 5x5

Kcroc-raws 3x10

Rosca alternada 3x12

Paralela 3x12

Treino de peito estou dando maior enfase pra parte superior.

Devo mudar algo?

Eu achei o B um pouco volumoso, e com muitas repetições ambos.. E a kroc rOws é com tipo 2x20, é um finisher

[rsbkriot]

pois é na hora que digitei que eu vi que estava bem volumoso, to pensando em o que mudar aqui.

Se a galera puder opinar agradeço

[palestrino]

pois é na hora que digitei que eu vi que estava bem volumoso, to pensando em o que mudar aqui.

Se a galera puder opinar agradeço

.

Não entendi direito, é push pull? Mas o A é push e o B parece fullbody, ta meio estranho

[craw69]

Raphael,

Também não entendi direito a proposta brother. Caso eu fosse opinar sobre o treino, praticamente mudaria todo ele, já que não consegui compreender a linha que você quis seguir; se quiser explicar como e porque você estruturou esse treino, certamente fica mais fácil para dar alguns toques sobre

Abraços

[GoldenMedal]

Na minha academia não há rack de agacho, ja me viro fazendo o hack squat, há como substituir o front squat?

[Matheus Bueno]

Craw,

Da uma olhada nesse AB-FB-FB que montei! Vou sair um pouco do FB 5x, a rotina apertou haha

Upper

BTN Push Press

5x5

Supino inclinado+Yantes row

3x5

Pull up+Dips

5x10 ( aumentar o número de repetições a cada treino)

Finisher

Lower

Squat

5x5

Front Squat

5x5

Walking lunges

2x10

Flexora + extensora

2x8

Finisher

FB1

Rack Pull

5x5

Front squat

3x5

OHP + Pull up

5x5 ( alterna o pull up com altas repetições)

Dips + Yantes row

5x5

Finisher

FB2

Squat

5x5

Bulgarian squat

3x6

RDL

3x5

OHP + chin up

5x5

Finisher

Obs: to sofrendo nos alongamento mas ta valendo muitoooo apena! Estou perdendo em torno de 20 minutos (alongamento estático + dinâmico).

Valeu Craw!

[craw69]

Golden,

Você pode tanto fazer o Front tirando a barra do chão (realiza um Clean e faz 5-8 repetições seguidas de Front Squat) ou então trocar por um Leg Press que, como sempre, não é a opção mais recomendada pensando no longo prazo.

Matheus,

Antes de comentar o treino, anotando que fico feliz pelos bons resultados em relação aos alongamentos brother. Realmente, saber trabalhar mobilidade é um dos fatores que separa o bom do excelente atleta.

Todos os treinos estão adequados, embora seja possível fazer algumas alterações, tipo retirar um bloco de compostos nos FullBodys para encaixar isoladores... mas é opcional. A base está adequada, pode aplicar na prática e realizar alterações conforme o necessário

Abraços!

[rdiass]

Boa tarde Craw, tudo certo?

No momento possuo algumas dúvidas referentes ao meu treino atual (anexo no spoiler), e se possível, gostaria de ouvir sua opinião sobre.

A1: segunda-feira

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Mergulho nas Paralelas - 3x12

Barra Fixa - 3x12 (3x6 de Pull e 3x6 de Chin)

Kroc Row - 2x20

Tri set de isoladores: Elevação Lateral + Rosca Direta + Triceps Francês - 3x10

B1: terça-feira

Agachamento Livre - 5x5

RDL - 3x10

Leg Press - 3x10

Walking Lunges - 3x12

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilhas Sentado: 3x15

Isoladores de abdômen: Hanging Leg Raises e Russian Twist - 3x15

A2: quinta-feira

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Mergulho nas Paralelas - 3x12

Barra Fixa - 3x12 (3x6 de Pull e 3x6 de Chin)

Tri set de isoladores: Elevação Lateral + Rosca Direta + Triceps Francês - 3x10

B2: sexta-feira

Levantamento Terra - 5x5

Front Squat - 3x10

Leg Press - 3x10

Bulgarian Squat - 3x12

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilhas Sentado: 3x15

Isoladores de abdômen: Hanging Leg Raises e Russian Twist - 3x15

1. No treino A1, devo realizar a Kroc Row antes ou depois dos isoladores?

2. Os exercícios Walking Lunges/Bulgarian Squat podem ser realizados visando apenas progressão de repetições, visto que está sendo difícil progredir carga neles?

3. No treino B2, o Levantamento Terra está ficando bem difícil de manter uma progressão concreta realizando no modelo 5x5. Caso eu reduza o volume para 3x5 (sugestão) estaria perdendo muito nos benefícios do exercício/treino?

4. Sempre realizo um aquecimento de 3x5 (utilizando 1x40%, 1x50%, e 1x60% da carga que levantarei no dia) antes de iniciar os levantamentos principais (Supino, Agachamento e Terra). Considera um aquecimento válido?

Abraços!

[craw69]

Rdiass,

1. Não há uma regra. Eu prefiro fazer todos de Peito/Ombro/Tríceps e posteriormente Costas, mas tem gente que prefere seguir a regra todos compostos primeiro, e depois somente os isoladores. Experimente ambas variações na prática pra ver em qual você tem um rendimento melhor.

2. Sim. Gosto de trabalhar com uma faixa de repetições bem amplas com eles, por exemplo: WL eu inicio com 12 repetições totais (6/perna) e progrido repetições até 25-30 totais, e ai aumento carga.

3. É possível reduzir para 3x5 sim. Outra opção seria fazer 3x5 + 2x3, por exemplo, complementando o volume mas adotando um padrão que facilitaria a progressão de carga.

4. Sim. Talvez seja melhor espaçar um pouco mais as cargas utilizadas, como 20 - 40 - 60/70%, mas desta forma está OK.

Abraços!

[Matheus Bueno]

Craw,

Valeu brother! Ate nos alongamentos o meu sucesso devo a sua ajuda! Pow fica ate chato ficar falando toda hora brother, mas se não fosse você eu não teria o shape que tenho hoje. Muito obrigado!

Com relação aos isoladores, eu tenho trauma de isoladores....os únicos que ainda consigo fazer é extensora e flexora! Motivo disso é os quase 6 anos de weider! (ombro fino, braço de linguiça e etc).

Flw brother com Deus!

[palestrino]

Craw,

Acha que válido usar a sua metodologia pra um treino 2x na semana com pesos e 1x com BW, seguindo um esquema parecido? Tipo isso:

warm-up básicos: 1x15 x barra

1x8 x 60%

1x6 x 70%

(cargas em cima do peso de trabalho)

Terça ( A )

- Agachamento livre 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps

- Supino reto 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps + chin ups 4x8 (adicionar peso) (terminar com o 1xAMRAP) (jump set)

- Paralelas 4x8 (adicionar peso) + Kroc rows 2x20 (jump set)

- Farmer's walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30-45 seg, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5-10 minutos

Quinta ( B )

3 ciclos (descanso de 2min cada ciclo)

- Squat

- Wall sit

- Push up + pull up 2x (jump set)

- Paralelas + plank 2x (jump set)

- Leg raises

- HIIT no final (20seg correndo - 40seg andando) 5min.

Sábado ( C )

- Terra 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps

- Militar 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps + remada curvado 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps (jump set)

- Crucifixo 2x10 + elevação lateral 2x10 (jump set)

- Farmer's walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30-45 seg, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5-10 minutos

Abraços.

Editado Agosto 31, 2014 às 05:13 por palestrino

[vitorloyolaprest]

Fala Craw,

Aproveitando o topico e sua boa vontade de responder a galera, queria a tua ajuda em uma coisa.

To tentando estruturar um fb com base nas tuas iformações mas acabei morrendo num problema.

Meus dias de musculação disponiveis são segunda terça e quinta! Quarta e sexta treino boxe e tenho no maximo um periodo entre meu treino e o almoço em que eu poderia fazer algum "complemento" na academia... mas só.

Dito isto, fiquei meio cabrero em estruturar tendo q treinar dois dias seguidos (segunda e terça), e acho q o ideal nesse formarto de 3x na semana e mandar um dia on e um off ne. Acho q sobrecarregaria demais agachar na segunda e mandar um rdl mais front squat um dia depois (so ilustrando com o ex que voce deu la na frente).

Voce tem alguma dica de como posso fazer essa estruturacao nas atuais condições? Só uma ideia geral. Já ajudaria bastante.

Valeu! Forte abraço!!!!

[vitorloyolaprest]

Bem, depois de chegar em casa agora a noite dei mais uma boa lida no topico e consegui dar um pontape inicial na minha estruturação.

Só pra situar, tenho uns 88 kg, 1m e 90... 24 anos... bf não é alto, mas não baixa dos 11, 12 tambem! Tenho ja cerra estrutura, facilidade pra ganhar braço e dificuldade imensa pra ganhar peito! Possuo até uma força razoavel no peitoral... atualmente minha carga é de 80kg, 4x6, mas a musculatura não desenvolve da forma q eu gostaria... e é aí que tá meu receio no fb....

Bem, pensei em partir de algo como:

A

Terra

Front Squat

Supino reto - Remada curvada

Isolador peito (??)

Rosca direra - algum isolasor pra teiceps

HIIT

B

Agachamento

Stiff

Militar - Barra fixa

Paralelas - Panturrilha

HIIT

C

Repete A com paralelas no lugar do isolador de triceps

As minhas duvidas são: ha possibilidade de jogar um isolador pra peito nas series a e c???

Posso fazer esse esquema a-b-c segunda, terça e quinta e eventualmente repetir b em sabados q eu puder ir a academia?

É de boa jogar as paralelas da forma que fiz devido a importancia do exercicio e da minha dificuldade em ganhar peito?

Por enquanto é isso... espero não estar abusando mas é minha primeira estruturação de um treino fb sério, sendo que malho ha pelo menos 6 anos. Nao sei ao certp dosar se estou exagerando ou negligenciando algum musculo