Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Gabriel Acunha]

Fala craw, beleza?

Terias como me dar uma opinada num treino FB3x?

Segue:

Agachamento

Supino Reto

Militar

Barra Fixa

Kroc Rows

Supino Reto

Paralelas

Barra Fixa

Terra

Militar

Paralelas

Terra

ChinUp

Agradeço desde já!

Abração!

[Visitante jesus_gymaholic]

Olá, estou seguindo uma metodologia bem parecida com a sua e estou tendo bons ganhos, estou ganhando cerca de 500g por mês adicionando um pouco menos de 10% do valor da minha tmb ao numero de calorias que ingiro diariamente. Estou gostando dos resultados no que diz respeito ao treino mas gostaria de sua opinião no que diz respeito as calorias, uma vez que você segue este protocolo de treino a mais tempo e deve saber como funciona melhor.

Considera mais interessante aumentar digamos que em 20% nos dias de treino e manter a TMB necessária para manter o peso nos dias off? Ou considera mais vantajoso manter em 10% a mais todos os dias?

Caso você resolva fazer apenas um cardio leve para se exercitar nos dias off, você aumenta ou mantém as calorias também?

Abrcs

Editado Agosto 17, 2014 às 06:18 por jesus_gymaholic

[craw69]

Gabriel,

Sinceramente, não gostei brother. Péssimo para pernas; a lógica utilizada para a escolha dos exercícios do Upper também não é das melhores... se eu for alterar o que entendo necessário, iria ficar muito próximo do modelo para "iniciantes" que consta no primeiro post deste tópico, então para facilitar: de uma olhada no mesmo e veja se te serve como inspiração, ai se achar interessante mexer em alguma coisa eu posso voltar a opinar

Jesus,

Objetivamente, para manter o foco em treinamento:

Não conto e nunca contei calorias, mas na teoria, prefiro seguir 20% nos dias de treino e TMB nos dias OFF, por dois motivos: o gasto calórico entre um dia e outro é distinto, e portanto é interessante trabalhar com ingestão calórica também distinta; e as equações de cálculo de TMB, assim como a quantidade ingerida no dia, são meras aproximações. Trabalhar com % um pouco mais distantes da TMB (15 a 20%) permite uma margem de segurança para garantir que a pessoa ingira todas as calorias necessárias.

Em dias de cardio, calcule o gasto calórico a mais da atividade e acrescente na TMB, ingerindo apenas manutenção (ou seja, a ingestão será um pouco maior porque você estará calculando também as calorias do aeróbico, mas não haverá um excedente calórico propriamente dito - supondo, é claro, que se trate de um clean bulk).

Apenas reforçando que equações de TMB e afins são apenas uma diretriz inicial. Não fique preso a elas e, se precisar, altere a ingestão calórica na prática com base nos resultados.

Abraços

[lennon215]

Boa Tarde Craw,

e ai tudo tranquilo?

então talvez não seja pertinente ao topico, porem uma sujestão...tem me ajudado muito nos treinos e nos conceitos da hipertrofia,

qria uma dica sobre dieta, vi que não conta calorias nem nda do tipo, tambem não sigo um template de dieta nem uma dieta a risca,

tento bater minhas calorias com alimentos saudaveis, mas não me privando totalmente de porcarias haha...

hj qual sua opnião sobre dieta? mantem alguma % de proteina, gordura e carbo? faz o sistema de jejum? lean gains?

meu objetivo como falado é para bulk, to conseguindo ganhar em media 1kg por mes e tal, porem como não sigo a dieta tão

a risca as vezes ganho um pouco mais, outras vezes um pouco menos.

o que me diz sobre o assunto?

e sobre os treinos, estou indo bem, ja tive melhoras significativas nos exercicios, estou com 1bw no agachamento e levantamento terra, curvada estou indo bem,

supino estou meio estagnado, porem mudei o exercicio de halter para barra, pois faço junto comminha esposa então para trocar os pesos com ela fica mais facil.

ainda não tirei medidas, porem semana que vem ira fazer 04 semanas que iniciei com o FB e postarei aqui os resultados,

Grato

[ShaoKhan]

se me permite dar uma dica brother , pra melhorar no supino você pode tentar variar a angulação ( trocar o reto pelo declinado ) , e prestar atenção e pequenos detalhes como largura da pegada , adução das escápulas e até mesmo a distância que você desce a barra ( quanto mais perto do queixo mais você solicita o ombro e o mesmo fadiga rápido )

[Matheus Bueno]

Craw,

Qual sua opinião em relação a exclusão completa de isoladores no treino? Eu particularmente não faço mais nenhum isolador a um ano...

E qual é a sua fonte de inspiração com relação a shape? A minha sem duvidas é você! Essa dorsal sua é cabulosa. hahahhaha

[Lukkks]

Craw, gostaria de tirar algumas duvidas sobre alguns detalhes envolvendo ao modo similar ao doggcrapp.

observo que o agacho você não recomendou fazer rest n pause, questão de segurança apenas? não interfere no método? se não, mesma idéia poderia ser aplicada ao supino, substituindo o Smith pelo livre? ainda acerca do assunto, militar poderia substituir o desenvolvimento sentado?

Espero ter sido claro kkkk, desde já grato!

[craw69]

Lennon,

Resumidamente, a base do que eu entendo ser mais recomendável é a IIFYM (possui um tópico bem detalhado na parte de Artigos sobre Nutrição do fórum, caso você ainda não tenha lido), embora eu não seja tão radical quanto alguns seguidores da mesma. Não conto calorias porque sempre segui o ajuste no dia a dia; mantenho uma dieta bem parecida ao longo do tempo então sei que sempre que comer aquilo vou ter resultado X, então se eu quiser aumentar peso basta eu aumentar a comida, ou se quiser perder encaixar uns dias low carb etc... não recomendo para iniciantes porque é muito fácil fazer cagada; acho interessante começar com a ideia da IIFYM, para ter uma ideia básica do que e quanto comer, e ai ao longo das semanas ir se livrando das equações e aprender a se virar como eu faço.

Calcule sua TMB, estabeleça seus macros, aplique na prática e vá realizando ajustes conforme necessário. Siga a regra 80/20 (80% das calorias de alimentos "limpos", 20% a vontade), dias de treino = +20% de excedente calórico; dias sem treino = apenas ingerir TMB... e boa

Matheus,

Certamente não é um problema, mas não vejo benefícios diretos também. O problema dos isoladores é quando o indivíduo passa a treinar em função deles, dando mais prioridade do que para os compostos... tipo aquela falta de coerência: "agachamento é o rei dos exercícios para pernas!", e ai tem 3 séries dele e +15 de extensora/flexora. Acho vantajoso encaixar isoladores para complementar o treino, especialmente para músculos fracos, desde que eles sigam essa linha de raciocínio: são meros auxiliares, e não o foco do treino.

Quanto ao shape, antes de tudo, agradeço o elogio gosto muito do estilo estética atlética, como comento no primeiro post. Travis Stoetzel, Jason Khalipa, Froning... e alguns outros CrossFitters de elite (leia-se: que treinam 10-12x+ por semana, usam drogas e tem uma excelente base que já vem de alguma outra modalidade; não estou falando daquele CrossFitter natural que treina 4x/semana na Box que abriu a 3 meses na cidade, obviamente) são exemplos de shape que eu costumo usar como inspiração.

Lukkks,

Exatamente. A recomendação de não utilizar rest-pause em qualquer exercício que recrute significativamente a lombar (agacho, terra, remada curvada...) é feita pelo próprio criador do método, justamente para evitar qualquer problema de lesão.

Pode trocar o Smith pelo Livre e manter o rest-pause (se tiver um excelente parceiro de treino) ou realizar séries comuns, mantendo o rest-pause somente nos outros dois exercícios para peito/ombro/tríceps; sim, pode realizar qualquer desenvolvimento.

Abraços!

[Night]

Craw, pergunta rápida. Pra um individuo que não seja avançado, talvez em uma situação de transição de iniciante para intermediario( em termos de composição corporal) quanto voce considera "ideal" o ganho de peso, por mes, pro exemplo,em se tratando de um clean bulk?

Abraço

Editado Agosto 19, 2014 às 19:40 por Night

[BoyBLima]

Craw, no meu treino A2 venho realizando o frontsquat posteriormente ao terra. Porém, apresento muito dificuldade com esse exercício (frontsquat), por mais que eu consiga progredir nas cargas, a execucão sempre deixa a desejar. Minha dúvida é a seguinte: poderia substituir esse exercício por um leg press 45? E quanto as reps, mantenho as mesmas?

Agradeco desde já a forca!

[Dannilo]

Dannilo,

Tirando elevações e também Face Pull, não vejo outros exercícios como necessários para ombros. O bom volume de Desenvolvimento, somado dos demais compostos e eventualmente alguns auxiliares de Olímpicos (Snatch Grip High Pull, por exemplo) já permitem uma boa evolução nesta parte... pode experimentar complementar com um tri-set: Elevação Frontal 6-8 reps > Lateral 10-12 reps > Face Pull 12-15 reps > repete 2-3x.

Quanto ao antebraço, antes de tudo olhe bem como está a execução (a vasta maioria das pessoas entendem que sempre está perfeita, mas é MUITO comum ver o uso excessivo de braços na execução de exercícios para costas) e, caso o problema seja manter a pegada (ao longo da série os mãos vão se abrindo), Farmer's Walk e outras isometrias/pinch plates/afins costumam funcionar bem para o caso. Investir em uma Fat Gripz também não é má ideia.

Craw,

em relação aos ombros, acredito que eu tenha uma deficiência natural em desenvolver a parte dianteira desse músculo, mas pode ser o volume excessivo que está prejudicando esse grupo, certo ?

Sobre os anti-braços, não sei se isso é normal, mas quando vou fazer chin-ups e pull-ups, muitas vezes os braços falham e eu não me sinto cansado, restando aquela sensação que se não fossem por eles, talvez eu poderia fazer mais algumas repetições. Nesse caso, o que acha de usar straps ?

Vou testar e avaliar seus conselhos anteriores e depois dou um feedback, mas desde já adianto que encaixei Kroc Rows no treino para ver se consigo dar um carry over nos anti-braços.

Obrigado pela atenção, grande abraço, fique com DEUS e bons treinos!

[willywonka]

Craw, voltei a treinar utilizando uma estrutura parecida com a #1 do primeiro post. Já estou na terceira semana de progressão linear e ainda não travei em nenhum exercício. No entanto, conforme os pesos estão aumentando estou aumentando o tempo de descanso pra conseguir completar as séries, tornando o treino mais demorado (meu tempo é curto). Você acha possível fazer a versão minimalista e continuar com a progressão linear? Ou a menor frequencia de repetição dos exercícios afetaria muito?

A

back squat 5x5

dumbbell row 4x6

weighted dips 3x8

seated calf raise 2x12

B

bench press 5x5

front squat 4x6

weighted chin up 3x8

skullcrusher 2x12

C

deadlift 5x3

dumbbell overhead press 4x6

walking lunge 3x8

dumbbell curl 2x12

Outra questão é em relação ao Terra, quando você diz 6x3 quer dizer sets across ou ramp-up sets?

Editado Agosto 20, 2014 às 19:44 por willywonka

[Eduardo do supino]

Eduardo,

Não atrapalharia brother, mas se quiser fazer alguma alteração, seria interessante mudar a inclinação do supino "normal" (para inclinado, por exemplo) e manter o pegada fechada no banco reto.

Olá, então como faço 5x5, manteria as mesma séries e repetições no supino incliado? e em questão as cargar, no supino inclinado fica bem mais pesado (pelo menos pra mim), como faria com as cargas? começaria progressão de carga tudo de novo? E não é necessário o supino com halter né? se não ia ficar volumoso de mais ao meu ver.

O que acha de abdominais isoladas? Ajuda no desenvolvimento? ou so terra, agacho basta?

[DouglasOliveira]

Craw, pode parecer folga minha mas você lembra algo sobre o fb 10x do quisso ? Tentei achar algo a respeito mas não achei.

[julieduca]

Blz Craw

Minha esposa teve bebe e está sem treinar a uns 9 meses vc acha que o modo iniciante para ela está bom?

Não entendi uma coisa na parte de isolador vc diz parfa escolher um musculo fraco entao seria dois musculos para isolador

exemplo

frances 2a3x6a20rep

e outro isolador

Seriam só dois isolçadores msm?

Valew irmao

[craw69]

Night,

Não gosto de trabalhar muito com números, mas nesse contexto, acredito que algo na faixa de 2kgs/mês seja razoável para ganhos minimamente limpos. Claro que pode ser muito mais, mas ai o ganho de gordura/retenção passa a ser proporcionalmente maior.

Boy,

Obviamente, trocar sempre é possível, mas não vejo como uma alternativa razoável já que é basicamente desistir em face das dificuldades. Sugeriria dominar o FS, que é um exercício excelente em diferentes níveis, do que simplesmente largar de lado... mas se quiser, faça Leg 45 sim, mas não menos do que 6 repetições, considerando a sobrecarga para joelhos.

Dannilo,

Pode ser o volume excessivo, mas geralmente esse não é um problema fundamental (é mais comum a deficiência na ativação do músculo em exercícios compostos, por exemplo, ou uma simples genética bem desfavorável que sempre vai te enxer o saco);

Naturalmente, não sou fã de straps, mas se quiser usar temporariamente e sem abandonar o treino específico para melhorar os ante-braços, não é o fim do mundo. Apenas não se acostume, para não virar um escravo deles (straps); Krok Rows é uma boa adição

Willy,

Difícil saber até que ponto a versão minimalista vai te prejudicar, mas certamente vale a pena experimentar na prática. Dentre o que você demonstrou, eu apenas jogaria as Curls do treino C para o treino B, e faria Paralelas tanto no A quanto no C. Vale a pena variar o esquema de progressão no Terra, mas em geral gosto de ir com ramp-up mesmo.

Eduardo,

Sim, pode manter 5x5 no Supino, reduzindo levemente a carga (não precisa iniciar do zero ou fazer alguma redução drástica, apenas o suficiente para conseguir trabalhar a progressão de carga naturalmente). Também acho desnecessário o Halter; já os abdominais, gosto de incluir algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e/ou algo com rotação (Russian Twist e Wood Chopper).

Douglas,

Infelizmente vou ficar devendo cara, não me lembro de ter visto nada do Quisso nesse sentido. Se encontrar, pode postar aqui por favor, sempre bom ver material dele

Julieduca,

Sim, o modelo iniciante está ótimo, supondo que ela saiba treinar, tenha uma mínima base etc (sei que é preconceito, mas sempre fico com um pé atrás em relação ao treino feminino, especialmente com mães ). São dois isoladores para um mesmo músculo ou para dois músculos diferentes: francês + testa, supondo que queira melhorar somente tríceps; OU direta + francês, para bíceps e tríceps, por exemplo.

Abraços!

[julieduca]

Qual tipo de receio Craw?

Ela já é treinada só está parada mesmo por conta da gravidez, mas no caso esse isoladores seriam em forma de bisets?

[DouglasOliveira]

O que acharia de um fb com pesos 4 x por semana e montar um fb com calistenicos e aumentar a freqüência pra 6-8x por semana ? ..kk depois de ter ouvida falar do treino do quisso amadureci uma ideia .. Kk mas isso e maluquisse minha verei mais tarde. Kkk

Outra coisa . montar um fb com foco em peito seria bom dar MT freqüência(4x no sentido de dar mais atenção a ele mesmo, tipo um dia intensidade, hipertrofia, calistenicos, hibrido) ou ele não precisa de tanto ? Kkk

No quesito de desenvolvimento de peitoral qual seria melhor opção na sua opinião craw? Supino ou paralelas? E se eu montasse algo especializado, o peito pode trabalhar acima de 80% quantas vezes por semana ?

[Matheus Bueno]

Craw,

Vc faz jump-set em rotinas upper lower?

Abraços!

[craw69]

Julieduca,

Que a falta de técnica e/ou a tentativa de passar a ideologia da "progressão de tensão" para uma mulher acabe resultando em um potencial lesivo maior do que o desejado. Mas, se ela já tem uma boa base e não é iniciante nos treinos, naturalmente deixa de ser um problema

São jump-sets: faz uma série de um exercício, descansa 30-60 segundos, uma série do outro exercício, 30-60 segundos, segunda série do primeiro exercício... até completar todas séries de ambos.

Douglas,

Como sempre, é perfeitamente viável. O problema vai ser balancear frequência-volume-"intensidade", e também tem que lembrar que a base do Quisso nunca foi a hipertrofia, mas sim a evolução em performance (no sentido amplo da palavra), por isso ele era tão adepto dos treinos neste estilo. Embora seja possível fazer um FBx6-8, ou até x10 como afirmaram, do ponto de vista da hipertrofia, acho mais fácil encontrar pontos negativos do que positivos.

A única coisa que posso dizer é entre supino x paralelas, que eu vou te dizer: faça os dois as demais perguntas ("quantas vezes por semana"; "quantos treinos acima de 80%"; "qual o limite"...) são totalmente variáveis já que, novamente, elas devem ser respondidas no contexto. É possível treinar todos os dias acima de 80%, mas desde que o volume seja baixo e você não abuse da filosofia bodybuilder (foco na excêntrica etc); da mesma forma, se quiser subir volume e encaixar isoladores etc, ai terá que reduzir a frequência.

Do ponto de vista de hipertrofia, cada pessoa vai se adaptar melhor a um determinado método (alta frequência + baixo volume + baixa "intensidade", e por ai vai); a única coisa que posso afirmar é que, tratando-se de treinos neste estilo (com foco em força, compostos e afins), é essencial - para hipertrofia - saber recrutar o peitoral nos movimentos. Conseguir recrutá-lo ativa e conscientemente no Supino e Paralelas foi uma das poucas coisas que deu certo para melhorar a hipertrofia desse músculo, pra mim.

Matheus,

Para Upper com certeza; para Lower não é tão comum, mas também encaixo de vez em quando. O problema de Jump-Set para Lower é que geralmente o desgaste é muito grande, e essa interferência na performance nem sempre é desejável; já para Upper é bem mais fácil encaixar um Jump com músculos opostos e exercícios que não são tão cansativos.

Abraços!

[SaBiih]

Craw, nos dias OFF da semana estou fazendo ou KB Swing ou HIIT (o HIIT desde que fique longe do treino de pernas), cerca de 20minutos, para condicionamento. Você acha que o fato de não ter um dia de "descanso completo" pode comprometer algo na questão da hipertrofia? Mesmo que esse exercício dos dias OFF sejam de curta duração (20min).

Abraço

[DouglasOliveira]

Muito obrigado ..

[Dannilo]

Dannilo,

Pode ser o volume excessivo, mas geralmente esse não é um problema fundamental (é mais comum a deficiência na ativação do músculo em exercícios compostos, por exemplo, ou uma simples genética bem desfavorável que sempre vai te enxer o saco);

Naturalmente, não sou fã de straps, mas se quiser usar temporariamente e sem abandonar o treino específico para melhorar os ante-braços, não é o fim do mundo. Apenas não se acostume, para não virar um escravo deles (straps); Krok Rows é uma boa adição

Sobre os ombros realmente não sei o que dizer, visto que a parte posterior eu consegui desenvolver bem e até consigo senti-la "queimar" em alguns exercícios, mas parece que a parte anterior (aquela bolinha que fica logo acima do peitoral) está morta e eu não consigo ativá-la de jeito nenhum. Sugere alguma coisa para que eu possa tentar tirar a dúvida ?

No que tange aos ante-braços, a pegada só abre no DL e mesmo assim nas últimas séries, mas nas pull-ups e chin-ups, sinto o conjunto bíceps + ante-braços falharem e fico com a sensação que minhas costas ainda estão novas em folha (isso também acontece em menor intensidade no Pendlay Row ). Nesse caso, sugere o que ?

Em relação aos straps, eu os usaria da seguinte forma. Começaria a fazer as séries e repetições sem utilizá-los e quando meus braços chegassem à falha ou próximo dela, eu os utilizaria para terminar de trabalhar as costas e não prejudicar o desenvolvimento desse grupo muscular, em virtude da fraqueza dos braços. Dessa forma, eu treinaria os dois músculos de forma satisfatória. O que acha ?

[Sérgio Ferreira de Ferreir]

desculpa, sou novo nisso tudo, mas o que significa Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) ? Grato.

[palestrino]

desculpa, sou novo nisso tudo, mas o que significa Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) ? Grato.

Por exemplo, se sua 1RM (uma Repetição Máxima) é de 100kg, 85% seriam 85kg, então faça de 1 a 5 repetições com 85kg, entendeu?

[Sérgio Ferreira de Ferreir]

Ah, entendi sim! Muito obrigado!

[Redneck]

Montei um treino aqui pra fazer em um futuro cutting. Pretendo manter as cargas, progredindo apenas nas repetições quando possível e na técnica, sempre melhorando a explosão também. Acha que 3x na semana seria ideal para um cutting? Pretendia treinar 4x, mas a lombar não teria muito descanso já que iria fazer 3 agachos na semana e 1 terra.

Treino 3x na semana

Treino A1.

a. Agachamento low bar: 6x4
b. RDL: 4x5
c. Supino reto + Remada curvada: 5x5
d. Paralelas + Chin-ups: 5x
e. HIIT: 15 minutos

Treino A2.
a. Levantamento terra: 4x3
b. Agachamento high bar: 6x5
c. Paralelas + Chin-ups: 5x
d. Militar + Panturrilhas: 5x
e. HIIT: 10 minutos

Treino 4x na semana

Treino A1:

a. Agacho low bar: 7x4

b. Front squat: 5x6

c. Supino reto + Remada curvada: 5x5

d. Antebraço e panturrilha: 5x

e. HIIT: 15 minutos

Treino B1:

a. Terra: 3x2

b. RDL: 4x5

c. Militar + barra fixa: 4x5

d. Paralelas + Chin-ups: 5x

e. HIIT: 10 minutos

Treino A2:

a. Agachamento low bar: 5x6

b. Agachamento high bar: 4x5

c. Supino reto + Kroc rows: 5x5 | 3x20

d. Antebraço e panturrilha: 5x

e. HIIT: 10 minutos

Treino B2:

a. Terra: 4x5

b. Rack pulls: 3x3

c. Paralelas + Chin-ups: 5x

d. Elevação lateral + Encolhimento: 2x10

e. HIIT: 15 minutos

Editado Agosto 23, 2014 às 14:43 por Redneck

[craw69]

SaBiih,

Não há problemas brother. É interessante computar o gasto calórico dos 20 minutos e repor as calorias gastas apenas para evita que o excedente fique abaixo do esperado, mas tirando isso não há problemas.

Dannilo,

Tanto no caso do ombro quanto costas, a forma mais simples é realmente puxar, temporariamente, a filosofia BodyBuilder: faça alguns exercícios isoladores focando bem na ativação muscular, até seu cerébro se tocar o que precisa fazer; brinque com pré-exaustão; encaixe máquinas... depois que você começa a dominar o recrutamento muscular consciente, pode ir progredindo novamente para um treino focado/exclusivo em exercícios livres e compostos, que irá sentir uma diferença imensa.

Quando eu tinha dificuldade em ganhar peitoral, por exemplo, fiquei um longo tempo mexendo em diversas variáveis - treinava 1x/semana até a falha e com alto volume; ai tentava 5x/semana com baixo volume; depois ia para 2x/semana com um dia focado em excêntrica e no outro em força... nada resolvia definitivamente. Depois que eu passei a estudar e aplicar a questão do recrutamento muscular, através de exercícios como CrossOver com cadência lenta + pico de contração, flexão no TRX, foam rolling seguido de alongamento e calistênicos... melhorei, e muito, a ativação localizada do peitoral, e hoje consigo manter um desenvolvimento dele no mesmo nível do restante do corpo apenas com Supino com Halteres e Paralelas, focando em progressão de tensão em ambos. No contexto do PowerBuilding, acho que um dos poucos "conceitos" que realmente são necessários do fisiculturismo é a ideia de saber recrutar um músculo (ou conexão mente-músculo, como alguns dizem).

Quanto aos Straps, sim, essa estratégia está adequada. Apenas, reforço, não deixe de seguir, concomitantemente, outro plano de ataque para manter a evolução do ante-braço, já que a ideia é se livrar dos Straps mesmo em séries pesadas/finais.

Redneck,

A estrutura 3x/semana está OK, apenas inverteria o bloco 'c' com o 'd' no segundo treino. Já a 4x/semana realmente está puxada para Lombar; o que eu faria: A1 = Terra + Rack Pull; B1 = Front Squat + Walking Lunges/RFESS; OFF; A2 = Clean Pull + Snatch Grip High Pull; B2 = Agacho High Bar + Walking Lunges/RFESS. Assim, os treinos A1/Segunda e B2/Sexta ficam mais pesados para Lombar, enquanto B1/A2 são mais leves, considerando que Front Squat, WL/RFESS e Clean/Snatch Pull reduzem consideravelmente o stress nessa região.

As duas opções são perfeitamente viáveis, então vai da sua preferência treinar 3 ou 4x/semana no Cutting.

Abraços!

[Lander18]

Quando eu tinha dificuldade em ganhar peitoral, por exemplo, fiquei um longo tempo mexendo em diversas variáveis - treinava 1x/semana até a falha e com alto volume; ai tentava 5x/semana com baixo volume; depois ia para 2x/semana com um dia focado em excêntrica e no outro em força... nada resolvia definitivamente. Depois que eu passei a estudar e aplicar a questão do recrutamento muscular, através de exercícios como CrossOver com cadência lenta + pico de contração, flexão no TRX, foam rolling seguido de alongamento e calistênicos... melhorei, e muito, a ativação localizada do peitoral, e hoje consigo manter um desenvolvimento dele no mesmo nível do restante do corpo apenas com Supino com Halteres e Paralelas, focando em progressão de tensão em ambos. No contexto do PowerBuilding, acho que um dos poucos "conceitos" que realmente são necessários do fisiculturismo é a ideia de saber recrutar um músculo (ou conexão mente-músculo, como alguns dizem).

Lembro que em um post seu, vc dizia que pico de contração não seria benéfico para um PowerBuilding,

que para um powerbuilding triceps se constrói com paralelas com bastante peso e ou supino fechado.

o mesmo não se aplica ao peitoral ? se sim ou não poderia explicar o porquê ?

então vc acha interessante isoladores + pico de contração para determinado ponto fraco ?

Editado Agosto 24, 2014 às 01:03 por Lander18

[luizbrunetto]

Olá,gostaria que avaliasem o treino que fiz,para cutting,dando um maior foque no upper,que ta meio fraco em relação ao lower..

Valeu.

Quero trabalhar com repetições mais altas,pois faz algum tempo que trabalho com treino de forças,e não mudo o estimulo,valeu.

Treino:

Treino A1:

Squat 5x5

Agachamento frontal 4x6 * (Quero mudar aqui,pois meu front squat ta muito fraco ;x, e nao consigo arrumar a execução)

Supino Reto 4x6-8 + Pendlay Row 4x6

ou trocar por essa sequencia de exercicos**

--------------------------

Supino Reto 4x6-8 + Dips 4x12

e

Pendlay Row 4x8 + Pullover 4x12

---------------------------

Rosca halter + Supino Fechado 2x10

Panturrilha + Rosca Inversa 2x10

Treino A2:

Terra 3x5 + warn up 2x(40,45% RM)

Stiff 4x6

Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada 5x5 (Desenvolvimento Halter,ou Barra?)

Elevação Frontal ou Elevação Lateral + Remada unilateral 2x10

Rosca Direta + Francês 2x10 + 2x15

Editado Agosto 24, 2014 às 15:44 por luizbrunetto