Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Stockton]

Retirei o supino de meu treino por conta da tendinite e hoje tenho investido em flexões e suas variações, não sinto falta do supino, mas não sou suficientemente preparado para dizer se realmente não me tem feito falta. Agora o mergulho na paralelas trabalha, e muito bem, o peitoral, sim.

[cclm]

Mas acreditas que seja possível evoluir no supino sem sequer fazê-lo? trabalhando só nos fundos?

Sim, são exercícios de mecânica semelhante, mas citei o caso do powerlifter pois dai o supino é um "esporte" em si, dai a preocupação não é simplesmente com a força, mas com a força nesse levantamento específico.

[BrunoPCruz]

cclm,

Você já conseguia fazer pistol squats antes mesmo de squats na barra???? puta fenômeno em heehe passo mal pra fazer pistol squats ate hoje...

[craw69]

Matheus,

Putz cara, sou bem perfeccionista, até achar um vídeo que eu considere bom... se quiser procurar ai, posso até dar minha opinião, mas com pouco tempo eu sinceramente não vou encontrar nada

Depende do estilo de treino: se for algo que entre bastante na via glicolítica (este meu FB, por exemplo, que tem bastante jump set, pouco intervalo, médias e altas repetições...) provavelmente irá interferir sim, sendo interessante ou fazer uma refeição no dia anterior bem carregada em carbo e/ou levar 25-50g de carbo líquido pra mandar no pré/intra. Se for um treino mais focado em low reps, em geral não é para interferir... mas isso é bem individual, tem pessoas que não se acostumam nem fodendo e outras que se viram bem tranquilamente.

this is TRANCE,

Sou fã das paralelas, e inclusive dou mais prioridade a elas do que ao supino... mas não concordo que simplesmente fazer paralelas irá transferir automaticamente para supino, ou que só elas já seja 100% o suficiente.

Particularmente, não vejo porque excluir o supino durante um ano todo, mas certamente não é uma estratégia absurda ou ruim - apenas sou a favor de treinar diferentes movimentos e habilidades ao mesmo tempo, mesmo que a pessoa de prioridade para outros exercícios.

Abraços

[this is TRANCE]

Obrigado pelas respostas.

Eu achei meio ''non-sense'' trabalhar somente os fundos p evoluir no supino, sem sequer nunca fazê-lo. Mas não vou julgar o treinamento do profissional, ele deve ter uma razão pra isso, com certeza.

Retirei o supino de meu treino por conta da tendinite e hoje tenho investido em flexões e suas variações, não sinto falta do supino, mas não sou suficientemente preparado para dizer se realmente não me tem feito falta. Agora o mergulho na paralelas trabalha, e muito bem, o peitoral, sim.

Já pensou em fazer com halteres @Stockton?

Me ajudou bastante com uma lesão no ombro que tive no passado.

[cclm]

Exatamente o que o craw disse, não irá aumentar tanto no supino quanto fazendo supino, o contrário também, mas se o objetivo no caso desse treinamento do iniciante for apenas adaptação e ganho de força, atende muito bem, também não sabemos como está o restante do treinamento...

@Bruno

Sim, eu comecei cedo a conseguir fazer essas coisas, pistols lembro de conseguir fazer com 14 anos +-, mas só fui fazer como exercício físico mesmo com 15-16, quando me envolvi mais com artes marciais. Antes de agachar com barra eu ainda fiquei um tempo fazendo com uma waterball, que aumentou mais ainda a força nos pistols, fazendo 5 reps com 30 kgs extras, isso agachando bearhug com apenas 60 kg.

[Stockton]

Já pensou em fazer com halteres @Stockton?

Me ajudou bastante com uma lesão no ombro que tive no passado.

Faço com halteres quando treino no prédio, que não tem nem paralelas, porém é com pouco peso e é só um paliativo (prefiro até fazer flexões explosivas neste caso), porque como treino sozinho (na academia inclusive) não tem como usar halteres com mais de 20kg, fica ruim de colocar no chão ao final, o movimento de sentado pra deitado e vice-versa é meio complicado com halteres mais pesados.

[NiltonRoberto]

Craw,

Eu tenho lido muito o tópico, página por página e, claro, me interessei bastante pelo mesmo. Gostaria de tirar duas dúvidas com você: estarei ficando sem tempo a partir da próxima segunda - trabalho novo, faculdade - portanto para mim seria mais vantajoso treinar apenas três vezes na semana, então, você acha que fazer o modelo de treino 01 explicitado na primeira página seria uma boa opção? A outra dúvida é: o aquecimento - warm-up - é de extrema importância, entendi isso, mas você poderia me aconselhar ou, por gentileza, apresentar algum tópico que possua alguma combinação que seja bem expressa e eficiente para este treino?

Obrigado desde já pela ajuda. Mesmo sem postar nada venho aprendendo muito com o que você escreve por aqui.

[Gabriel138]

Matheus,

levar 25-50g de carbo líquido pra mandar no pré/intra. .

Boa Craw,recomenda alguma coisa especifica ou pode ser qualquer tipo de carbo?suco ?groselha com agua? ou deve ser necessariamente suplementos?tem tempo que não compro nada de suplemento

[Matheus Bueno]

Craw,

Qual sua opinião a respeito da creatina?

Abraços!

[Henriks]

dá pra fazer o treino sem o rest-pause?

[craw69]

Nilton,

01. Sim, o primeiro exemplo do post inicial é uma boa opção para 3x/semana - escolha entre fazer alternado (A1 - A2 - A1 > A2 - A1 - A2 [...]) ou com dois treinos fixos (sempre A1 - A2 - A1, por exemplo), caso você prefira priorizar um dos dois treinos.

02. A recomendação é a padrão: enquanto estiver aprendendo melhor sobre warm-up/flexibilidade/afins, siga o Agile 8 do Joe DeFranco que é uma opção "genérica" razoável; no meio tempo, estude os tópicos da seção de Mobilidade aqui do fórum que tem muito material bom, e certamente vai te ajudar a montar um warm-up mais específico para você.

Gabriel,

Das opções naturais, água de coco tende a ser uma das mais bem aceitas; dos suplementos, há as opções mais baratas (50/50% de malto e dextrose) ou, se estiver sobrando grana e não souber o que fazer com ela, pode investir nos carbos mais "avançados" (Carbonx, GlycoFuse...). Particularmente, quando sinto necessidade de tomar algo durante o treino, apenas mando malto e/ou dextrose mesmo - não que seja a melhor opção, mas o CxB é muito atrativo e, para nós meros mortais, não vejo necessidade em buscar algo 100% maravilhoso.

Matheus,

Bom suplemento, considerando CxB e a base científica do mesmo. Muitos mitos sobre a mesma (pedras nos rins; ganhos de 10kgs de massa magra em 4 semanas; aumento absurdo de força...), mas considerando o preço e que se trata apenas de um suplemento, em geral acho útil para naturais.

Henriks,

Se estiver falando da variação em que há dois treinos DoggCrapp + dois FullBody, veja, tirar o rest-pause é tirar a essência do DoggCrapp, e ai você teria apenas dois treinos AB comum: não é ruim de forma alguma, mas descaracteriza aquela variação em específica. Os outros exemplos que postei não dependem do rest-pause e podem ser feitos com séries comuns.

Caso esteja falando do jump-set, possivelmente irá ficar menos focado em condicionamento, levará mais tempo para ser realizado e perderá em performance... mas, repito: possivelmente.

Abraços!

[Matheus Bueno]

Craw,

Vc já testou aquele método DoggCrapp em vc? Se sim, oq vc achou?

Outra pergunta, no lugar do desenvolvimento com barra poderia ser o OHP?

Acredito que seja muito difícil progredir as cargas com esse método.

[craw69]

Craw,

Vc já testou aquele método DoggCrapp em vc? Se sim, oq vc achou?

Outra pergunta, no lugar do desenvolvimento com barra poderia ser o OHP?

Acredito que seja muito difícil progredir as cargas com esse método.

Já testei e é praticamente o único treino "bodybuilding style" que eu sigo. Quando não estou seguindo um FB ou AB ou ABCAB à lá PowerBuilding ou na base do Athletic Aesthetic (como a estrutura de FB deste tópico) e escolho por seguir algo mais focado no BodyBuilding, DoggCrapp é sempre minha escolha. A frequência razoavelmente alta, com o volume reduzido e o estímulo em intensidade + progressão de cargas me agradam bastante (acho que justamente por ele ser um treino BodyBuilder, mas que não segue os padrões, é o que o torna atrativo).

Quando digo desenvolvimento com barra estou pensando no OHP mesmo cara, não digo Militar ou algo do tipo considerando que, tecnicamente, tem as posições dos pés e afins... mas sim, qualquer movimento que seja de desenvolvimento e com barra, pode seguir.

Quanto à dificuldade de progressão de carga no DC, ela acaba por ser diferente: como a ideia é progredir a carga utilizada em um rest-pause, o aumento em "X" RM tende a não ser tão significativo (já que não se está treinando especificamente para isso), mas como há uma progressão de carga em uma situação de fadiga, a ideia é que facilite muito para administrar altas cargas com intervalos reduzidos. Talvez não te ajude tanto a aumentar a carga máxima do seu supino, por exemplo, mas fazer rest-pause nas paralelas é uma excelente forma de progredir o número máximo de repetições que você aguenta (experimente fazer rest-pause no mergulho e depois de algumas semanas volte a fazer séries comuns: certamente você vai fazer mais repetições em menos tempo/com menor intervalo, ou seja, há uma clara progressão na densidade do treino [quantidade de carga movida dentro de um determinado espaço de tempo - se antes você aguentava 5x10 com 60s de intervalo, depois você irá aguentar, por exemplo, 5x15 com 45s de intervalo, o que significa que estará ocorrendo um estímulo muito maior do que o anterior]).

Abraços!

[danielc]

Craw, você não acha que pensar nos exercicios simplesmente como empurrar/puxar negligencia a parte de empurrar? Uma pessoa que faz em um treino supino, uma remada, militar e barra fixa, vai acabar dando maior importancia às costas do que ao peito não?

[blackfriday]

Craw, você não acha que pensar nos exercicios simplesmente como empurrar/puxar negligencia a parte de empurrar? Uma pessoa que faz em um treino supino, uma remada, militar e barra fixa, vai acabar dando maior importancia às costas do que ao peito não?

nesse caso sim, mas é possível encaixar paralela que resolve xD

[gustavox]

Parabéns Craw muito bem escrito, você com certeza eh um dos integrantes com mais embasamento científico do fórum!

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[surf]

Caso esteja falando do jump-set, possivelmente irá ficar menos focado em condicionamento, levará mais tempo para ser realizado e perderá em performance... mas, repito: possivelmente.

Abraços!

Pelo que entendi aqui, vc credita parte do condicionamento ao jump-set??

[danielc]

nesse caso sim, mas é possível encaixar paralela que resolve xD

sim, mas aí ficaria com mais exercicios de empurrar do que de puxar, e pelo que vi nos treinos propostos pelo craw, tem sempre o mesmo numero de exercicios de cada um

Editado Abril 17, 2014 às 22:55 por danielc

[blackfriday]

sim, mas aí ficaria com mais exercicios de empurrar do que de puxar, e pelo que vi nos treinos propostos pelo craw, tem sempre o mesmo numero de exercicios de cada um

man, a médio prazo não consigo enxergar problema nisso, pode ver q é comum adicionar paralela e chin-up no SL, ficando 2 de puxar e 3 de empurrar nos superiores, se com o tempo vc começar a notar algum atraso, ai sim é hora de repensar a estratégia.. mas não acredito q isso ocorra, até dá pra acrescentar q se vc fizer terra vai estar dando mais um up nas costas que o agachamento não dá no peito.

[craw69]

Craw, você não acha que pensar nos exercicios simplesmente como empurrar/puxar negligencia a parte de empurrar? Uma pessoa que faz em um treino supino, uma remada, militar e barra fixa, vai acabar dando maior importancia às costas do que ao peito não?

Na teoria, não necessariamente. Veja que, embora a estrutura equilibrada seja o que você mencionou (desenvolver + supinar > puxar + remar), ela é apenas uma opção para aqueles que não precisam dar prioridade seja para costas ou para peito. Para quem precisa priorizar os músculos de empurrar, basta quebrar esse equilíbrio: acrescenta paralelas em todos os treinos; aumenta o volume dos exercícios... priorizar é justamente desequilibrar para um dos lados.

A maioria dos treinos que menciono no primeiro post são equilibrados porque estou partindo do pressuposto que são apenas ideias básicas para quem não está em qualquer situação especial. Para quem precisa priorizar pernas, por exemplo, menciono um treino neste sentido... e por ai vai. Embora a maioria das estruturas tenha um número equilibrado de exercícios, nada impede que a pessoa, analisando seu caso concreto, faça alterações pontuais para corrigir eventuais falhas no programa.

Pelo que entendi aqui, vc credita parte do condicionamento ao jump-set??

Exato. Considerando que o jump-set permite que você mantenha o corpo em atividade por mais tempo sem dar descanso (por ex, realizar uma série de supino > 30s intervalo > uma de remada > 30s intervalo > uma de supino...) e sem interferir tão diretamente na performance (por ex, executar quatro séries de supino com 30s de intervalo diminuirá bem mais a força e qualidade da execução), o jump-set pode auxiliar no condicionamento físico, já que, em síntese, mantém o ritmo de treino acelerado sem alterar significativamente a performance do mesmo.

Abraços!

[Heisen]

Craw,o que você acha a respeito de ciclar carbs?

E mesmo mantendo high carbs,dividir por ex 3x ao dia a quantidade total,indo treinar com um pré treino apenas de prot/fat?

Edit:troquei o sl5x5 pelo 5/3/1 big but boring,acha que valeu a troca?

Abraços

Editado Abril 24, 2014 às 22:39 por MateusFF

[Fabian Marcel]

Craw! Estive seguindo um fullbody que apresentou aqui (o primeiro exemplo) e gostei no resultado.

Agora com dois meses e meio o seguindo, tive que ocupar minha segunda feira com compromissos e fiquei sem tempo para treinar... fiquei com 3º a 6º para treinar, então pra não fazer só 2x na semana pois fds tbm não posso, passei a fazer o outro exemplo de Doggcrapp + fullbody, sendo na 3º FB A1 apenas, 4ºOFF e 5º e 6º o Doggcrapp.

Seria mais produtivo mudar para outro treino de upper/lower 2x?

valeu!

[Matheus Bueno]

Craw,

No mesmo treino é possível fazer jump-set de por exemplo: BTN push press + Barra fixa, e apos esse jump fazer outro jum-set de supino inclinado com halteres + cavalinho?

Pergunto isso pq no modelo inicial o ultimo jump-set é de isoladores.

Abraços.

[craw69]

Craw,o que você acha a respeito de ciclar carbs?

E mesmo mantendo high carbs,dividir por ex 3x ao dia a quantidade total,indo treinar com um pré treino apenas de prot/fat?

Edit:troquei o sl5x5 pelo 5/3/1 big but boring,acha que valeu a troca?

Gosto bastante de ciclar carboidratos, desde que as calorias também sejam cicladas (por ex, no dia Low Carb você ingere 2.000kcals, Medium 2.500kcals e High 3.250kcals). Em geral não há diferenças significativas no horário e/ou refeições que você ingere o carbo, mas para algumas pessoas pode interferir diretamente no treino - por exemplo, tem gente que prefere treinar com carbo zerado (meu caso), tem gente que precisa ingerir carbo antes do treino... considere sua performance quando for estabelecer quais refeições irão ter carbo.

Também acho o 5/3/1 BBB uma excelente estrutura para "intermediários" (não que seja fácil determinar quem é, ou não, um intermediário, mas enfim) e, no geral, em uma fase pós-SL 5x5... então sim, a não ser que você tenha muita dificuldade na parte técnica dos básicos e/ou a carga ainda esteja muito baixa nos mesmos, a troca é interessante.

Craw! Estive seguindo um fullbody que apresentou aqui (o primeiro exemplo) e gostei no resultado.

Agora com dois meses e meio o seguindo, tive que ocupar minha segunda feira com compromissos e fiquei sem tempo para treinar... fiquei com 3º a 6º para treinar, então pra não fazer só 2x na semana pois fds tbm não posso, passei a fazer o outro exemplo de Doggcrapp + fullbody, sendo na 3º FB A1 apenas, 4ºOFF e 5º e 6º o Doggcrapp.

Seria mais produtivo mudar para outro treino de upper/lower 2x?

valeu!

Cara, é sempre difícil responder essas questões "qual treino será mais efetivo" já que a dúvida sempre surge justamente porque as duas opções são viáveis: se você estivesse em dúvida entre treinar 1x/semana com um FB ou seguir um ABx2, obviamente eu te falaria para optar pela segunda opção; mas como são duas opções realmente viáveis, é difícil afirmar.

A vantagem do FB + AB seria que o descanso estaria mais bem distribuído ao longo da semana, já que o ABx2 acumularia quatro treinos muito próximos que seriam seguidos por um intervalo de três dias... mas isso, por si só, não é um critério para excluir esta opção. No seu lugar, talvez eu desse início com a opção FB + AB, deixando o dia OFF talvez como um aeróbico leve... ai, a depender dos resultados, experimenta o ABx2.

No mesmo treino é possível fazer jump-set de por exemplo: BTN push press + Barra fixa, e apos esse jump fazer outro jum-set de supino inclinado com halteres + cavalinho?

Pergunto isso pq no modelo inicial o ultimo jump-set é de isoladores.

No caso, seria trocar o bloco de isoladores por um segundo bloco de compostos? Caso sim, positivo: é perfeitamente viável, e eu mesmo faço isso com certa frequência (até já cogitei colocar como variação, mas acabei esquecendo)... mas vai demandar um pouco mais de experiência do indivíduo já que o "desgaste" tende a ser um pouco maior, o que precisa ser devidamente equilibrado.

Uma opção simples, que eu utilizo de vez em quando é alternar: um dia com composto + isolador (por exemplo: Supino + Pendlay Row > Francês + Direta) e outro dia com composto + composto (por exemplo: BTN PP + Barra > Mergulho + Yates Row)... e vai repetindo.

Abraços!

[Heisen]

Obrigado Craw!

A respeito de fazer dessa forma,um dia low,medium e dps high

Como você encaixaria os treinos nessa sequencia de dias?

Supondo que você treina 4x na semana

Porque,por exemplo,no dia low e medium a quantidade de calorias seriam iguais ou menores que minha Tmb,e no high maiores,você não acha que isso poderia interferir nos treinos?

E qts g/kg de cada macro por dia +-

Só pra ter uma ideia mesmo,se não for atrapalhar muito

Abraço!

Editado Maio 1, 2014 às 22:11 por MateusFF

[Matheus Bueno]

Craw,

Valeu brother, tu é foda!

[craw69]

Obrigado Craw!

A respeito de fazer dessa forma,um dia low,medium e dps high

Como você encaixaria os treinos nessa sequencia de dias?

Supondo que você treina 4x na semana

Porque,por exemplo,no dia low e medium a quantidade de calorias seriam iguais ou menores que minha Tmb,e no high maiores,você não acha que isso poderia interferir nos treinos?

E qts g/kg de cada macro por dia +-

Só pra ter uma ideia mesmo,se não for atrapalhar muito

Abraço!

Perdão pela resposta razoavelmente objetiva, mas só para manter a política de focar este tópico em treinamento/FullBody:

I. Para início (ou seja, ao longo das semanas pode ajustar conforme o necessário) - dois dias high, sendo nos dias que treinar os músculos com maior deficiência + dois dias medium, em outros dois dias de treino + três dias low, nos treinos em que você desenvolve com mais facilidade e/ou dias de descanso. Para uma estrutura 4x/semana, não há déficit calórico em um mesmo dia que você vá treinar, o que evita qualquer problema (em geral, até mesmo os dias low/com pequeno déficit não interferem, já que as calorias ao longo da semana não estão excessivamente baixas).

II. a. High - 2g/kg proteína + 0.75g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias;

b. Medium - 2.5g/kg proteína + 1g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias;

c. Low - 3 a 3.5g/kg proteína + 1 a 1.25g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias;

Novamente, são apenas diretrizes básicas para o início da dieta: com o passar do tempo, você pode ir alterando conforme o necessário (reduzir carbos e aumentar proteína no dia Low; fazer apenas um dia High e quatro Low...).

Abraços!

[nan101]

Spoiler

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Eu posso excluir esse treino 'E' de boa, sem prejuízo ao esquema de treinamento devido ao fato de eu já ter o metabolismo acelerado? acho desnecessário aeróbicos no meu caso...

Editado Maio 7, 2014 às 20:23 por nan101

[craw69]

Particularmente, e como já citado antes, o acréscimo do gasto calórico dos finishers (bloco E) não é para ser notável (embora seja variável, dificilmente irá ultrapassar 100 ou 150kcals), bem como o gasto calórico decorrente (relação com EPOC) não chega nem perto do que alguns pretendem afirmar.

Dito isto, o grande objetivo deste bloco E é auxiliar na melhora do condicionamento físico do indivíduo: mesmo que seu metabolismo seja acelerado, não é necessário tirar os finishers já que a ideia não é "queimar gordura"; mas, caso prefira tirar mesmo assim, fique a vontade. Embora os finishers auxiliem no condicionamento físico, caso você retire os mesmos, em princípio, não irá interferir diretamente nos ganhos de força/hipertrofia.

Abraços