[Atualizado +2 Fotos 02/01/13] Fotos Craw69

[Rodrigo Souto]

Poderia postar meu treino de lower aqui para vc colocar sua opinião?

[thyagw]

Oi,

Não é querer me meter na discussão, mas o Craw colocou um texto bem grande e explicativo sobre isso no tópico 'oficial' sobre chaos and pain aqui no fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/59989-chaos-and-pain-the-basic/page-2#entry784777 - tópico excelente, diga-se de passagem, que o pessoal deveria conhecer melhor.

Realmente não conhecia esse tópico.. Valeu amigo!

[craw69]

Ja que vc desistiu de postar mais fotos vou aproveitar q ta aberto ainda pra encher o saco

[...]

Tempo de recuperação não me lembro, mas a recuperação foi basicamente descanso + compressas quentes + massagens, seguido por alongamentos de leve, retomada de execução de movimentos e por ai vai. Talvez eu esteja esquecendo de alguma coisa, mas foi basicamente isso: descanso + massagens/calor e depois voltei a alongar e executar os movimentos.

Já usei muita coisa pra articulações, mas hoje em dia não uso nada. Mantendo os pilares bem reforçados (flexibilidade/mobilidade + estabilidade + força) e dando uma trabalhada por fora em pontos acessórios (algum trabalho para soft tissue, tipo foam rolling + um gelo ocasionalmente + demais métodos recuperativos) eu venho treinando há mais de ano sem usar nada e sem ter problema algum.

1.5g/kg eu não diria com certeza, mas 2g/kg pra 3g/kg eu não vejo muitos motivos científicos para acreditar que seja muito diferente, e na prática também não.

Olá,

[...]

Já listei cargas ao longo do tópico amigo, acho que se jogar um CTRL+F dá pra achar rapidinho

Batata doce põe o peito pra fora?

[...]

Se puser, acho que ta na hora de eu começar a comer

Cara, não sei, nunca pesquisei a fundo esse assunto. Minha intuição ninja diz que é bullshitagem, mas não posso afirmar com certeza.

Craw, o que você acha dos métodos do Jamie Lewis, do blog Chaos and Pain (recorde mundial raw na categoria dele de PL). Ele defende treinos frequentes (fullbody 4x por semana, mais dias de assistencia) e o uso de singles, doubles e triples com >80%RM (entre 10~15 séries por exercicio) e descanso curto tanto pra ganho de força quanto hipertrofia. Mais detalhes em https://chaosandpain.blogspot.com.br/2009/03/chaos-and-pain-basics.html

[...]

Como já dito, deixei minha opinião sobre o CnP naquele tópico brother

Poderia postar meu treino de lower aqui para vc colocar sua opinião?

Claro

Novamente, o meu obrigado a todos que comentaram sobre o shape, seja positiva, neutra ou negativamente. Só lembrando que mantenho a postura de apenas responder posts com dúvidas pra evitar posts demasiadamente longos e cheios de "mimimi muito obrigado"... mas leio todos posts e vocês moram no meu bíceps esquerdo

Abraços!

[SaBiih]

Craw, ainda a respeito das enzimas digestivas, pode dizer qual vc usa e em que quantidades??

[Zanop]

Opa grande irmão ( tanto pelo tamanho do shape e da humildade) brincadeiras a parte, lembro de ter lido, se não em engano, no seu antigo diario que vc gostaria de ter um volume muscular, que já é o caso, mas também ter condicionamento físico para correr, nadar, entre outras atividades que requerem o mesmo, resumindo "funcionabilidade" em diversos aspectos, conseguiu colocar esses planos em pratica?

[Kurt Cobain]

querido, tu faz clean bulk e tenta ganhar ai uns 4~5 kg no ano certo? bom, seguinte... tô pensando em seguir essa idéia, vou ver se isso se encaixa no meu corpo. Mas se tu ver que tu tá aumentando demais o nível de gordura, tu faz um mini cutt ?

[Rodrigo Souto]

Opa, então Craw euy já fiz algumas merda em questão de dieta (bulk descontrole) então esse ano estou com um planejamento de ganha 5 kg em musculo e tentar manter o bf! Você acha possível, não entrando no assunto das variáveis e afins? To pensando em fazer semanas de low carb e high carb fazendo um ciclo de 2-2 ou algo assim, o que vc acha? Eu não quero um shape seco, definido e essas coisas ''padrões'' gosto do gênero mais ''roliço'', porem não quero sair comendo feito um porco e ficar obeso se é que me entende.

Aqui vai meu treino lower:

Lowe¹ Foco no squat

Squat 3 séries de aquecimento + 8x3

Good morning 4x5-6
Pull Through 2x12-15

Barbell Glute Bridge 2x12-15
Cadeira extensora bi-set mesa flexora 1x15-20
Panturrilhas 6x15-20

Lower ² foco no googd morning

Good morning 3 séries de aquecimento + 8x3

Squat 4x6
Pull Through 2x12-15
Barbell Glute Bridge 2x12-15
Cadeira extensora bi-set mesa flexora 1x15-20
Panturrilhas 6x15-20

Editado Janeiro 28, 2013 às 23:32 por Rodrigo Souto

[Zohan]

Pô craw n posso perder a oportunidade de te pedir pra dar uma criticada no meu treino , comecei agr esse upper/lower3x. Antes fazia FB3x gostei bastante tals, gostei bastante da frequencia de treino alta, e agr quero ver como me saio no cima/baixo3x. O q acha do treino '-'

Upper

A B C

Sup reto 5x5 Curvada 5x5 Militar 5x5

Chin up (pulley)4x8 Militar 3~4x8 Chin Up(barra fixa) 6~8xMáx

Pull Over 3x8 Chin Up (pulley) 4x8 Cavalinho 4x8

Face Pull 3x8 Pull Over 3x8 pull over 3x8

Paralelas 3xmax Sup. Fechado 3~4x8 Sup. fechado 3~4x8

R. zott 2~3x10 paralelas 3xmáx

Lower

--Squat 5x5 Terra 3x5 Squat 5x5

--afundo 3x8(cada perna) Flexora 2x12 afundo 3x8(cada perna)

--RDL 3x8 Squat 4x8 RDL 3x8

--flexora 2x12 avanço 3x8 (cada perna) flexora 2x12

ps: paralelas/chin up quando alcançar boas rep, farei 3x5 com carga

Editado Janeiro 29, 2013 às 15:00 por Zohan

[danilorf]

Só passando pra parabenizá-lo craw, e dizer que não sei como você gosta da área trabalhista... Ainda não tive nenhuma aula sobre isso mas tenho pressentimentos que não irei gostar nenhum pouco. Não curte Civil nem Penal? Pra mim são as mais interessantes até o momento...

[Darkaum]

Realmente você foi uma das pessoas que mais me influenciou a abrir a cabeça para coisas novas e me ajudou na escolha de desistir de usar sintéticos, então só posso agradecer e foi ótimo ver suas fotos, já que eu era um dos que pedi a foto e vi está próximo ao meu objetivo, fico feliz por ver alguém alcançando ele, especialmente natural.

Obrigado por postar as fotos. Apesar de faltar as pernas que tanto ouvi falar

PS: As cargas que você postou no exercícios incluem a barra? Barra de 20 kg?

Em relação a suplementos de enzima digestiva, recomenda alguma em especial c/ bom Custo-Benefício?

Editado Janeiro 29, 2013 às 10:16 por Darkaum

[Visitante usuario_deletado343434]

Putz Craw, fui deixando para te parabenizar para depois e acabei me lembrando só hoje

Aprendi muito com os teus feedbacks e links externos, muito obrigado.

Shape maior do que 100% dos caras que fazem esses ciclos de fórum, só perde para esses caras que ciclam forever, parabéns

A inveja é uma merda meu, 99% da galera está no anonimato por aqui, para trollar no fórum tem trocentos, mas para vir elogiar e parabenizar o teu esfoço aparecem meia dúzia

Abraço e sucesso

[Saltyman]

Craw, primeiramente parabéns pelo shape...

Sou mais um que agradece a tudo que você já postou no fórum, aprendi muito com seus posts.

E aproveitando, tem algo que eu gostaria muito de saber sua opinião: você acha que o treino em jejum é catabólico como as pessoas falam? É realmente necessário usar BCAA's nesse caso?

Ultimamente venho treinando em jejum logo ao acordar e estou gostando muito, sinto bem mais disposição e energia, mas esse medo do "catabolismo" me atormenta, ainda mais que meu pós treino (que obviamente é o desjejum, imediatamente após o treino) contém muitas saladas/verduras e na maioria das vezes carne vermelha, o que atrasa muito a digestão. Num caso normal onde tem-se a refeição pré-treino essa digestão lenta pouco importa como sabemos hoje, mas no caso de ser o desjejum? Não sei até que ponto isso influenciaria, já que é um bom tempo sem comer.

Editado Janeiro 30, 2013 às 04:33 por vi7ao

[rbkzera]

parabéns Craw , shape mto bom !

[dushlolzor]

jesus craw, você tá monstro

Ta seguindo CKD e IF, e ainda treinando em Jejum??

Abraços!

[craw69]

Respondo o restante mais a tarde/amanhã

Craw, ainda a respeito das enzimas digestivas, pode dizer qual vc usa e em que quantidades??

Vario bastante de marca, mas atualmente estou com a Digest Platinum (NOW Foods), 1 caps antes de refeições muito volumosas e/ou com alimentos de difícil digestão.

Opa grande irmão ( tanto pelo tamanho do shape e da humildade) brincadeiras a parte, lembro de ter lido, se não em engano, no seu antigo diario que vc gostaria de ter um volume muscular, que já é o caso, mas também ter condicionamento físico para correr, nadar, entre outras atividades que requerem o mesmo, resumindo "funcionabilidade" em diversos aspectos, conseguiu colocar esses planos em pratica?

Em prática, muito pouco. Como já comentei melhor ao longo do tópico, um dos problemas da Depressão Atípica é o baixo output do eixo HPA, o que resulta (pulando algumas várias etapas) em uma baixa modulação do cortisol (quando eu preciso ter um pico de cortisol por causa de um treino, por exemplo, meu corpo não consegue liberar o necessário e o organismo não dá conta da recuperação). Na prática, isso significa que todos treinos excessivamente desgastantes (treinar até a falha, correr 10K e sair suando, demais aeróbicos pesados etc) são praticamente inviáveis pra mim, já que a recuperação nunca é adequada - fico o resto do dia me sentindo um zumbi, sem conseguir raciocinar, sem querer sair da cama... enquanto eu não resolver essa questão da DA, esse tipo de coisa não vai sair do papel.

querido, tu faz clean bulk e tenta ganhar ai uns 4~5 kg no ano certo? bom, seguinte... tô pensando em seguir essa idéia, vou ver se isso se encaixa no meu corpo. Mas se tu ver que tu tá aumentando demais o nível de gordura, tu faz um mini cutt ?

Yep, algo entre 2 a 5 kgs no ano (geralmente fica mais perto do 2 do que do 5 ). Não, se os ganhos de gordura estão vindo maiores do que o esperado (o que é normal no começo, até você pegar a noção do quanto precisa comer, do quanto ajustar o excedente/déficit calórico etc), eu simplesmente reduzo ingestão calórica e vou avaliando a cada 10-15 dias a questão da gordura, ajustando de acordo. Claro que se você deixar fugir do controle, ai pode entrar com um mini-cutting, mas em geral não é necessário se você perceber os ganhos desnecessários rapidamente.

Opa, então Craw euy já fiz algumas merda em questão de dieta (bulk descontrole) então esse ano estou com um planejamento de ganha 5 kg em musculo e tentar [...]

Sim, é possível o que você citou, mas eu prefiro ciclar carbos ao longo da semana e não separar tipo 15 dias high 15 dias low (acho que é o que você pretende, se eu bem entendi)... até existem dietas com esse tipo de protocolo, mas eu nunca apliquei e não vejo muitas vantagens do ponto de vista teórico.

Quanto ao treino, está BEEEM focado em cadeia posterior, não sei se é intencional. Do ponto de vista da hipertrofia, a não ser que você ganhe com facilidade quadríceps, as chances de ficar com a parte anterior fraca não são pequenas (até porque estou pressupondo que seu agacho seja powerlifting-style). Deixando este ponto de lado, do ponto de vista de performance está bem interessante, mas eu senti falta de algo unilateral e de repente algo mais focado em explosão para o quadril-anterior (box squat, anderson's squat, jump squat ou outros jumps...). Minha especialidade não é o PowerLifting em si, mas são alguns pontos que eu acho que poderiam ser mexidos: trocar um de posterior por um quadríceps unilateral e/ou adicionar/trocar algo para explosão quadril-anterior (ao invés de quadril-posterior).

Pô craw n posso perder a oportunidade de te pedir pra dar uma criticada no meu treino , comecei agr esse upper/lower3x. Antes fazia FB3x gostei bastante tals, [...]

Os Uppers eu achei leeevemente bagunçados brother. Acho que poderia seguir a mesma ideia do Lower: A1 e A3 seguindo um padrão (ex: militar > barra fixa > pullover > assistencia) e A2 o restante (ex: supino > barra fixa > pullover > assistencia); ai na semana seguinte você faz A2x2 e A1 ou A3 no dia que sobrar. Não que o jeito que você tenha montado esteja errado, eu só acho que esse mesmo padrão que você adotou para o Lower seja uma opção melhor.

Os Lowers estão bem estruturados também, pode encaixar um abs/panturrilha se quiser.

Só pra garantir: pelo o que eu entendi são 6 treinos por semana, 3x A e 3x B certo?

Só passando pra parabenizá-lo craw, e dizer que não sei como você gosta da área trabalhista... Ainda não tive nenhuma aula sobre isso mas tenho pressentimentos que não irei gostar nenhum pouco. Não curte Civil nem Penal? Pra mim são as mais interessantes até o momento...

HAUHUAHUA natural brother, Trabalhista tem um alto índice de rejeição mesmo não me dou muuito com Penal e muito menos com Civil (exceto algumas partes conexas, tipo Empresarial), a parte Pública só Constitucional que eu amo estudar, de resto também não ligo... incrivelmente, me dou muito bem com Trabalhista, mas realmente acho que faço parte da minoria. Até tem uma boa galera que estuda já que os concursos são muito atrativos, mas é basicamente por isso: pelo concurso e não pelo tesão na area trabalhista em si.

Realmente você foi uma das pessoas que mais me influenciou a abrir a cabeça para coisas novas e me ajudou na escolha de desistir de usar sintéticos, então só [...]

Sim, barra de aproximadamente 20kgs (tem um pouco menos);

Esse Digest Platinum que eu citei tem um bom CxB brother, o da Doctor's Best (chama Best Digestive Enzymes, se não me engano) também tem um CxB muito legal.

Mais uma vez, o meu muito obrigado aos comentários e a quem deu parabéns pelo aniversário

Abraços!

[Zanop]

Entendi, obrigado pela resposta. Esta/estava de aniversario?? Parabéns mesmo que de forma atrasada haha saúde, felicidades e conquistas.

Abraços!

[Rodrigo Souto]

Sim, é possível o que você citou, mas eu prefiro ciclar carbos ao longo da semana e não separar tipo 15 dias high 15 dias low (acho que é o que você pretende, se eu bem entendi)... até existem dietas com esse tipo de protocolo, mas eu nunca apliquei e não vejo muitas vantagens do ponto de vista teórico.

Quanto ao treino, está BEEEM focado em cadeia posterior, não sei se é intencional. Do ponto de vista da hipertrofia, a não ser que você ganhe com facilidade quadríceps, as chances de ficar com a parte anterior fraca não são pequenas (até porque estou pressupondo que seu agacho seja powerlifting-style). Deixando este ponto de lado, do ponto de vista de performance está bem interessante, mas eu senti falta de algo unilateral e de repente algo mais focado em explosão para o quadril-anterior (box squat, anderson's squat, jump squat ou outros jumps...). Minha especialidade não é o PowerLifting em si, mas são alguns pontos que eu acho que poderiam ser mexidos: trocar um de posterior por um quadríceps unilateral e/ou adicionar/trocar algo para explosão quadril-anterior (ao invés de quadril-posterior).

Então a mina intensão era esse mesma, separar 2-2. Vou fazer esse ''ciclo'' durante a semana então, com dias e alto e baixos carboidratos. Você acha que 1,5g/kg de proteína é suficiente?

_________

Na verdade o meu treino não é focado em posterior ''/, mas com seu comentário eu enxerguei melhor as coisas. Eu viso hipertrofia e o squat que faço é high bar, o problema de adicionar um exercício unilateral para os quads é que eu não gosto de nenhum.. Sabe quando você não sente aquele tesão para fazer o exercício? Não encontro esse animo para fazer um exercício unilateral e acaba não rendendo, tomando como base isso eu decidi tirar o isolador de posterior (mesa flexora) e adicionar mais séries na cadeira extensora algo entre 3-4x8-10 o que acha? Gostei da ideia de adicionar um exercício para explosão vou pesquisar mais sobre o assunto.

Realmente não sabia que meu treino estava tão focado para cadeia posterior é algo que tenho de rever, meu objetivo são os quads e eu tenho uma certa facilidade de desenvolver, mas eu quero pernas maiores.. SAHUASHUASUHA

______________-

Estou fazendo um treino meio que powerbuilding, então eu mesclo algumas técnicas dos 2 lados, porem meus braços e trapézio estão ficando muito para trás e está começando a ficar desproporcional com o resto do corpo então eu decidi em fazer um treino especifico na semana para essas partes que estão ficando para atrás e treinando elas 3x na semana. Meu treino atual é um AB2,5 justamente para melhorar essas partes que não es~tao me agradando. Você acha bacana fazer isso ou é um atraso? No treino especifico eu faço bíceps/tríceps/ombro/trapézio/panturrilhas que são os músculos que estão ficando para trás(volume).

Ai eu faço o seguinte:

A upper ¹ foco barra-fixa>militar>paralelas

B lower ¹ Foco squat high bar

A upper ² foco supino>remada>pullover

B lower² foco good morning

A³ especifico

Bíceps>tríceps>ombros>trapézio>panturrilhas

o foco é diferente ao longo da semana assim variando os estimulus, você acha isso válido ?

Editado Fevereiro 1, 2013 às 00:53 por Rodrigo Souto

[Rafaell Hawker]

Tudo isso off drugs?

Meu motivacional do dia.

Congrat. Abraços!!

[SaBiih]

Craw, vi que vc eh adepto a IF, usa ele por ser mais prático a sua rotina ou por algum outro motivo? caso seja a rotina, se pudesse comer mais frequentemente optaria por essa opção ou continuaria com IF? e por ultimo, lembro que no seu diário vc dizia que usava BCAA por treinar em jejum, na sua opinião qual o melhor CxB atual de BCAA pra quem segue essa modalidade?

Vou ver se eu acho um link do T Nation onde dizia que uma das ``melhores`` formas de frequenciar as refeições era no estilo café/almoço/janta, pode ser bullshit, mas se eu achar posto aki pro pessoal ler,

Li as perguntas e naum vi nenhuma dessas, caso tenha respondido alguma pode ignorar

Editado Fevereiro 1, 2013 às 01:14 por SaBiih

[Usuário Hipertrofia]

Craw, li uns posts antigos seus comentando que prefere o agachamento high bar do que o low.

Ainda mantêm essa posição? Poderia citar os motivos que levou a essa preferência? Obrigado.

[Zohan]

-

Os Uppers eu achei leeevemente bagunçados brother. Acho que poderia seguir a mesma ideia do Lower: A1 e A3 seguindo um padrão (ex: militar > barra fixa > pullover > assistencia) e A2 o restante (ex: supino > barra fixa > pullover > assistencia); ai na semana seguinte você faz A2x2 e A1 ou A3 no dia que sobrar. Não que o jeito que você tenha montado esteja errado, eu só acho que esse mesmo padrão que você adotou para o Lower seja uma opção melhor.

Os Lowers estão bem estruturados também, pode encaixar um abs/panturrilha se quiser.

Só pra garantir: pelo o que eu entendi são 6 treinos por semana, 3x A e 3x B certo?

1° vlw pelas avaliada e parabéns pelo niver atrasado haha

Sim sim, são 6 treinos por semana 3A 3B isso msm. Sempre tive dificuldade em organizar algo pra parte upper... Vou seguir sua dica, e acho q vai ficar +/- assim

militar 5x5 supino 5x5 militar 5x5

cavalinho 4x8 chin up 4x8 curvada 3~4x8

chin up(pulley) 4x8 pullover 3x8 chin up 6~8 x Máx

pullover 3x8 paralelas 3xMax rep pull over 3x8

sup fechado 3x8 sup. fechado 3x8

Pronto vai ficar assim, militar 2x por semana *-* melhor exercício q há

Vlw's

[Visitante Wylde]

Craw69,

Você entregou tanto a esse board que é injusto não deixar uma mensagem. Mais um que agradece por todo o tempo disposto. O seu conteúdo técnico para mim sempre foi pouco relevante pois seu grande valor foi ser sempre solicito, pragmático, sensato, e de certa forma paciente. Mas não só por isso, e sim especialmente por expandir o horizonte das pessoas. Isso definitivamente é o mais importante.

Desejo tudo de muito bom e que deus ilumine cada passo dos teus caminhos. E por fim, se eu tenho a capacidade de lhe passar algo, é para que continue assim; melhorando.

[Night]

Vi em algum lugar que vc ja fez ou faz FBx4. Oque vc tem pra falar sobre essa divisão em relação aos resultados tanto em tamanho quanto em força.

Se não for abusar muito da sua bondade, seria possivel vc postar como costuma montar treinos fullbody 4x na semana?

E bem q vc poderia por umas fotos sem os pelos porem com a mesma pose da primeira heim haha

Abraço.

Editado Janeiro 31, 2013 às 16:10 por Night

[craw69]

Craw, vi que vc eh adepto a IF, usa ele por ser mais prático a sua rotina ou por algum outro motivo? caso seja a rotina, se pudesse comer mais frequentemente optaria por essa opção ou continuaria com IF? e por ultimo, lembro que no seu diário vc dizia que usava BCAA por treinar em jejum, na sua opinião qual o melhor CxB atual de BCAA pra quem segue essa modalidade?

Vou ver se eu acho um link do T Nation onde dizia que uma das ``melhores`` formas de frequenciar as refeições era no estilo café/almoço/janta, pode ser bullshit, mas se eu achar posto aki pro pessoal ler,

Li as perguntas e naum vi nenhuma dessas, caso tenha respondido alguma pode ignorar

Sigo IF pela praticidade na minha rotina, pelos possíveis benefícios para a saúde e por eu me sentir muito bem no período de jejum. Poderia comer mais frequentemente sem problema algum, mas prefiro IF de qualquer maneira. Atualmente uso EAAs, e não BCAA; o Power Shock, da VPX, tem quase 10g EAAs/scoop (a quantia ideal/necessária), dura 28 treinos e custa pouco mais de 20 doláres. É o melhor CxB que conheço.

Craw, li uns posts antigos seus comentando que prefere o agachamento high bar do que o low.

Ainda mantêm essa posição? Poderia citar os motivos que levou a essa preferência? Obrigado.

Sim. O maior motivo é pela biomecânica em si, me adapto muito melhor ao estilo High/Olympic do que o Low/Power. Existem algumas vantagens, ao meu ver, como o maior foco nos quadríceps, a melhor transferência para outros exercícios que também prefiro (RDL, variações de olímpicos, front squat etc) e coisas do tipo... vejo como "bônus", mas o motivo MESMO de eu optar o High é basicamente por eu me preferir a execução. Não tenho absolutamente nada contra o Low.

Vi em algum lugar que vc ja fez ou faz FBx4. Oque vc tem pra falar sobre essa divisão em relação aos resultados tanto em tamanho quanto em força.

Se não for abusar muito da sua bondade, seria possivel vc postar como costuma montar treinos fullbody 4x na semana?

E bem q vc poderia por umas fotos sem os pelos porem com a mesma pose da primeira heim haha

Abraço.

Treinei a vida inteira com FBx3/ABx1.5 então é difícil analisar o FBx4, já que uso o mesmo não faz nem 6 meses direito. No geral venho gostando muito; para o contexto atual (meu retorno para a tentativa de focar nos Olímpicos), o 4° dia na semana ajuda demais. Hipertrofia não posso dizer que estou vendo qualquer tipo de diferença notável, até porque não posso afirmar que os ganhos extras são por treinar 4x/semana ou pela inclusão e melhora nos Olys, por exemplo.

Vou postar apenas dois dias FB pra dar uma ideia de como eu estruturava (digo "estruturava", no passado, já que atualmente meu FBx4 é focado nos Olys, então acabam não sendo exaaaatamente FB e a maioria não iria entender a base do treino).

Dia 1

A. Squat 5x5

B1. Supino 5x5

B2. Pendlay Row 5x5

C1. Biceps TRX 3x6-8

C2. Triceps TRX 3x6-8

D. (opcional) condicionamento, abdômen ou panturrilha

Dia 2

A. RDL 1, 2 ou 3RM

B. Front Squat 5x3

C1. Barra Fixa X reps (ex: 30) feitas o mais rápido possível

C2. Mergulho 2X reps (ex: 60) feitas o mais rápido possível

D. (idem ao dia 1).

Perdão por não ter respondido antes, e também por ter optado pular as perguntas de "ajuda". Optei por responder apenas as perguntas referentes a minha pessoa já que estou levemente corrido.

Abraços

[Mihuuuu]

Craw69, você vê problemas com relação a treino em jejum sem suplementação (aminoácidos ou algo parecido), somente alimentação, talvez cafeína.

abraços continue assim

[craw69]

Craw69, você vê problemas com relação a treino em jejum sem suplementação (aminoácidos ou algo parecido), somente alimentação, talvez cafeína.

abraços continue assim

Craw, primeiramente parabéns pelo shape...

Sou mais um que agradece a tudo que você já postou no fórum, aprendi muito com seus posts.

E aproveitando, tem algo que eu gostaria muito de saber sua opinião: você acha que o treino em jejum é catabólico como as pessoas falam? É realmente necessário usar BCAA's nesse caso?

Ultimamente venho treinando em jejum logo ao acordar e estou gostando muito, sinto bem mais disposição e energia, mas esse medo do "catabolismo" me atormenta, ainda mais que meu pós treino (que obviamente é o desjejum, imediatamente após o treino) contém muitas saladas/verduras e na maioria das vezes carne vermelha, o que atrasa muito a digestão. Num caso normal onde tem-se a refeição pré-treino essa digestão lenta pouco importa como sabemos hoje, mas no caso de ser o desjejum? Não sei até que ponto isso influenciaria, já que é um bom tempo sem comer.

Respondendo as duas juntas, já que tinha pulado uma delas

Catabolismo é muito, mas MUITO menos do que a maioria ensina. Eu diria que é um dos hormônios menos compreendido que existe. O Dones, aqui do fórum, se não me engano também tem alguns posts interessantes falando sobre isso. De qualquer forma, pra ser bem objetivo na resposta: quanto ao treino em jejum, existem duas correntes: (1) extremista pro lado "sim, vai catabolizar", alegando que o corpo vai utilizar invariavelmente as fibras do músculo em questão de minutos e elas não vão ser recuperadas; (2) extremista pro lado "não, não cataboliza", alegando que dificilmente os músculos vão ser tocados, e mesmo que o fossem, qualquer perda proteica é facilmente recuperável. Alegam, ainda, que qualquer impressão de estar menor no jejum é apenas perda de metabólitos/glicogênio/afins, e não miofibrilas em si.

Eu ainda prefiro o meio termo. Embora eu ache que a segunda corrente seja muito mais coerente, na questão do treino é difícil afirmar já que pouquíssimos estudos analisaram o caso de quem treina com pesos. Os poucos estudos sobre isso geralmente não se aplicam ao contexto de um indivíduo como a maioria do fórum. Então eu opto pela cautela: pode treinar em jejum total, mas um shake pós-treino (nem que seja apenas carbo) seria uma boa garantia; se treinar com aminoácidos (em quantia adequada) no pré, o pós não precisa ser imediatamente feito.

jesus craw, você tá monstro

Ta seguindo CKD e IF, e ainda treinando em Jejum??

Abraços!

IF e treinando em jejum/"semi-jejum" sim; CKD apenas em fases específicas do ano.

Abraços

[eduardo_thomé]

Grande Craw! para um natural com 77 kilos e bf altinho em fase de cutting, como fazer pra manter a intensidade do treino mesmo com o deficit calórico? No caso o treino 5x5. abraço!

[Saltyman]

Respondendo as duas juntas, já que tinha pulado uma delas

Catabolismo é muito, mas MUITO menos do que a maioria ensina. Eu diria que é um dos hormônios menos compreendido que existe. O Dones, aqui do fórum, se não me engano também tem alguns posts interessantes falando sobre isso. De qualquer forma, pra ser bem objetivo na resposta: quanto ao treino em jejum, existem duas correntes: (1) extremista pro lado "sim, vai catabolizar", alegando que o corpo vai utilizar invariavelmente as fibras do músculo em questão de minutos e elas não vão ser recuperadas; (2) extremista pro lado "não, não cataboliza", alegando que dificilmente os músculos vão ser tocados, e mesmo que o fossem, qualquer perda proteica é facilmente recuperável. Alegam, ainda, que qualquer impressão de estar menor no jejum é apenas perda de metabólitos/glicogênio/afins, e não miofibrilas em si.

Eu ainda prefiro o meio termo. Embora eu ache que a segunda corrente seja muito mais coerente, na questão do treino é difícil afirmar já que pouquíssimos estudos analisaram o caso de quem treina com pesos. Os poucos estudos sobre isso geralmente não se aplicam ao contexto de um indivíduo como a maioria do fórum. Então eu opto pela cautela: pode treinar em jejum total, mas um shake pós-treino (nem que seja apenas carbo) seria uma boa garantia; se treinar com aminoácidos (em quantia adequada) no pré, o pós não precisa ser imediatamente feito.

Craw,

O problema é esse mesmo que você falou, existem poucos estudos sobre o treino em jejum, não? É um assunto pouco explorado... não se sabe se afeta, se afeta 10%, se afeta muito.

Ah! O Dones aqui do fórum postou um capítulo de um livro que fala justamente sobre hormônios, dentre eles o cortisol, e ele logo explica no tópico como as pessoas realmente tem uma visão errônea sobre esse hormônio e que isso é bem explicado no capítulo do livro. Não sei se você leu, mas vale a pena: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/82378-fatores-hormonais-na-hipertrofia-muscular/

Só uma pergunta, se não for pedir demais... uma refeição pequena de somente carboidrato (por ex, banana + aveia) seria suficiente pra evitar esse catabolismo, se existir?

Ou o que realmente é anti-catabólico é uma refeição pré-treino contendo ao menos proteínas (mesmo que pouca), sendo o carboidrato opcional?

Essa sempre foi minha dúvida... meu problema é mandar refeições grandes com bastante proteína (como carne), me pesa o estômago e tira o rendimento do treino. Quando como algo leve como um sanduíche de presunto e queijo ou alguma fruta com aveia vai tranquilo.

Valeu.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 20:52 por vi7ao

[rodrigoDBZ]

Craw,esses treinos low reps mais frequentes só funcionam para quem busca um shape de volume maior(shape dos powerlifters)?ou também funciona para alguém que busca um shape mais denso e menor volumoso?

[zeppilianus]

opa craw,tudo bom? parabens pelo shape e tal...

deixa eu te perguntar...qual sua posicao em relacao ao Push Press, em um treino focado em progressao de carga no supino? Voce acha o carry over superior a um ohp ou dumbell press?

abss!