Controlando O Volume De Um Treino De Força

[Visitante deletado____]

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.

Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.

OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.

A TABELA DE PRILEPIN

A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.

Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).

E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.

Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)

O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.

Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:

Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:

PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)

Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:

1. 6x4@72%
   
2. 6x4@77%
   

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:

Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:

INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)

Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:

1. 6x4@72%
   
   • INOL=24/(100-72) = 0,86
     

[*]6x4@77%

• INOL=24/(100-77) = 1,04
  

[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

• INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9
  

A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.

E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?

1. 5x2@80%
   
   • INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
     

[*]2x5@80%

• INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5
  

Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.

Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:

Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.

CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.

Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.

REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.

KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < https://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.

HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.

Revisão rápida, muito do material não é meu, eu só escrevi. Onde não tem referência fora do texto em que eu cito o HRISTOV (2005) é porque aí sim é de minha autoria (anedótico). Não referenciei o autor naquela parte porque eu teria que fazer citação direta, afinal de contas é retirado integralmente do trabalho dele.

As outras referências faz mais de dois anos que eu li, então pode ter coisa errada ou equivocada, ou possivelmente não ser daquela em questão, eu fui atrás rapidamente de ambas só pra ter certeza de alguns pontos, mas precisaria reler por completo pra garantir.

Haverá um FAQ. Se quiser contribuir, pergunte que eu respondo, apesar de já estar trabalhando nisso com algumas coisas mais óbvias (tipo "Tá, e daí?, que eu sei que você que leu tá se perguntando).

EDIT: Já tem um FAQ. Final do post. Ou clica aí no link.

Reiterando, é um trabalho rápido que eu fiz aqui porque eu senti que alguns users poderiam se beneficiar disso nesse momento (tão trocando de treino e enviando PM adoidado).

Pretendo adicionar mais material com relação a isso, mas o próximo material a ser adicionado vai ser com Escalas de Percepção Subjetiva de Esforço. Não tem data prevista então não envie PM. Nem que seja com plaquinha.

Perguntas frequentes

Editado Novembro 22, 2012 às 16:13 por Quisso

[mpcosta82]

que emoção, um tópico do Quisso

Marcando pra ler em casa. Muito interessante o assunto.

[Origami]

o fórum precisa de mais tópicos como esse

[manel007]

muito bom, realmente era o que estava faltando mesmo, com certeza vai ajudar muito na hora de montar o treino aproveitando ao máximo ele e evitando ao máximo um possível deload por má estruturação,

quando chegar em casa vejo melhor essas tabelas, não dá pra ver do trabalho...

[DMF]

Excelente!

[Visitante Renan.012]

Nunca parei pra ler mais a fundo o material do Pripelin, queria saber se ele fala mais sobre o contexto em que se aplicaria nessa tabela.

Por exemplo sobre qual divisão ele começou a usar isso ai como parâmetro de volume, etc.

Editado Novembro 1, 2012 às 21:56 por Renan.012

[greco-romano]

Que beleza de contribuição.

Marcado pra ler inteiro depois... Ainda não cheguei ao nível intermediário, mas acredito que já posso me beneficiar do conteúdo.

(ps. Impressão minha ou os soviéticos foram uma puta vanguarda da ciência desportiva?)

[mpcosta82]

Agora pude ler, excelente.

Quisso, entendi que o INOL pode ser utilizado para melhor determinar o volume de um dado exercício por treino. Mas não entendi como seria feito com os demais exercícios do treino.

Pelo que vi, no artigo do Hristov também não é comentado isso.

Com relação ao número de reps por faixa de intensidade, qual seria a vantagem em usar duas (ou mais) intensidades diferentes em um mesmo treino, mantendo o mesmo INOL? Digo, qual vantagem eu teria se eu fizesse Supino (1x1@80% + 1x6@60% + 3x5@75%, INOL = 0.8) ao invés de 4x5@75%, (INOL=0.8)?

Abraços

[danilorf]

Marcando aqui pra ler.

[Visitante deletado____]

FAQ – Perguntas frequentes

Então pra que serve esse tal de INOL?

INOL vai servir pra correlacionar num índice simples o volume de treino total com a intensidade usada naquele treino. Em outras palavras: é uma ferramenta pra controle.

Num mês você tem 10 treinos de supino e que você pretende manter um INOL médio de 1 (o que seria bastante sensato). Então você planeja seus treinos de supino de acordo a cumprirem esse INOL, o que faria com que mesmo um treino a 90% de RM (INOL 1 = 10 reps) tivesse o mesmo índice (intensidade, ou intensidade em função de volume) de um treino a 60% de RM.

Mas se reparar verá que o NOL superior pra 60% de RM é 30 reps, o que dá um INOL de 0,75. Admitindo o mesmo número de treinos no mês, você 1) precisaria compensar ao longo dos outros treinos, usando INOLs maiores que 1 neles, ou 2) você adicionaria mais uma faixa de intensidade nesse treino nesse mesmo exercício, ou ainda 3) diminuiria o número de repetições nessa faixa de intensidade contrabalanceando com outra. Exemplo:

INOL desejado: 0,25 (pra completar 0,75)

• 0,25=NOL/100-70, logo, NOL = 8 reps.
  
• 0,25=NOL/100-90, logo, NOL = 2 reps.
  
• 0,25=NOL/100-80, logo, NOL = 5 reps.
  

Qual estaria mais adequada ao treino? A mais próxima dos números dados pelo Prilepin seria a letra B. Levando pro contexto de treino poderia ser encarada como uma série de pré-ativação.

Uma segunda abordagem seria usarmos valores mais próximos do número ótimo de levantamentos. A 60% seriam 24, com INOL de 0,6, o que facilita a adição de outras faixas de repetição:

• 0,4=NOL/100-70, logo, NOL = 12 reps.
  
• 0,4=NOL/100-90, logo, NOL = 4 reps.
  
• 0,4=NOL/100-80, logo, NOL = 8 reps.
  

Nesse caso, as alternativas A e B caem dentro do limite mínimo de Prilepin. Ambas seriam adequadas a equiparar o INOL de 1 no treino, ficando, então, por exemplo, um treino com 8x3@60% + 2x2@90% - ou 8x3@60% + 2x6@70%, ou seja lá qual for a organização que totalize aquele número de reps.

Lembrando, apenas, que um INOL fragmentado ao longo do treino é menos desgastante que um INOL concentrado em poucas séries.

Qual a vantagem de se usar diferentes intensidades num mesmo treino, dado que o INOL permite isso?

Poder adequar todos os levantamentos feitos pra um exercício específico a um INOL determinado arbitrariamente em função da tabela de Prilepin, que diz pra gente, dentre outras coisas, o volume mínimo a ser seguido dentro de uma certa intensidade (ver exemplos na resposta anterior).

É uma abordagem puramente matemática do treino. Caso a caso poderia ser avaliado o que uma série em uma determinada intensidade poderia trazer de benefícios.

Qual vantagem eu teria, por exemplo, se eu fizesse Supino (1x1@80% + 1x6@60% + 3x5@75%, INOL = 0.8) ao invés de 4x5@75%, (INOL=0.8)?

Há duas maneiras de se interpretar isso. Uma delas é diretamente compilando os dados do Prilepin: À 80% de RM o mínimo de repetições a serem feitas em uma série são duas, o que já excluiria ela do processo de seleção, diminuindo o INOL ou permitindo que se use mais de outras intensidades. No exemplo apenas a série a 75% de RM caberia nas diretrizes do autor (com INOL aproximado de 0,6), podendo-se colocar ou mais nessa intensidade ou adicionar outras, tal como a de 60%. Dá pra ver que é mais fácil trabalhar com INOLs de 0,4 pra cima sob essa perspectiva.

A outra alternativa seria, mesmo sem excluir a série a 80% de RM que não se enquatra em Prilepin, analisar o INOL de cada uma delas em função das séries:

• INOL = (1/100-80)+(6/100-60)+(15/100-75) = 1(1/20) + 1(6/40) + 3(5/25) = 0,05 + 0,15 + 0,2 + 0,2 + 0,2 = 0,8
  
• INOL = (20/100-75) = 4(5/25) = 0,2 + 0,2 + 0,2 + 0,2 = 0,8
  

Em ambos os casos o INOL é 0,8, mas num deles a média é de 0,2 (B ), enquanto no outr é de 1,6 (A), o que denota que B é mais difícil que A. Isso sozinho não quer dizer nada, mas avaliando-se o contexto do treino em que se está pode-se preferir por um ou por outro de acordo.

Calcula-se o INOL considerando a série de aquecimento?

Não. INOL é calculado apenas pra série de trabalho.

Conforme eu for adicionando perguntas edito esse post, que vai estar linkado no primeiro post. As perguntas que eu responder que não estarão o FAQ a princípio eu não farei referência dentro de nenhum destes.

Editado Novembro 6, 2012 às 15:52 por Quisso

[Visitante deletado____]

Olá,

Testando pra ver se não junta esse post com o do FAQ. Tomara que não.

Agradeço os comentários

Nunca parei pra ler mais a fundo o material do Pripelin, queria saber se ele fala mais sobre o contexto em que se aplicaria nessa tabela.

Por exemplo sobre qual divisão ele começou a usar isso ai como parâmetro de volume, etc.

Olha, até onde eu sei os arquivos originais do Prilepin são coisas arcaicas (não no sentido ruim), e mais importante, em russo. Acho que nunca cheguei a colocar os olhos numa publicação original do cara. Tenho que voltar a trocar e-mails com o Louie

Que beleza de contribuição.

Marcado pra ler inteiro depois... Ainda não cheguei ao nível intermediário, mas acredito que já posso me beneficiar do conteúdo.

(ps. Impressão minha ou os soviéticos foram uma puta vanguarda da ciência desportiva?)

Um pouco da minha fissura pelos métodos soviéticos é por isso. Tudo deles nessa parte, ainda que seja de 50 anos atrás, são praticamente estudos de coorte, onde um autor junta 800 levantadores experientes pra fazer uma análise de períodos de tempo que não tem nem como reproduzir. Só russo mesmo pra fazer essas paradas, já que lá tem de sobra.

Uma parte que eu sinto falta é conhecimento sobre os métodos chineses (estudo idiomas orientais pra isso =x), que acredito que tenham a mesma "facilidade" pra compilar dados em massa de populações de atletas.

Agora pude ler, excelente.

Quisso, entendi que o INOL pode ser utilizado para melhor determinar o volume de um dado exercício por treino. Mas não entendi como seria feito com os demais exercícios do treino.

Pelo que vi, no artigo do Hristov também não é comentado isso.

Com relação ao número de reps por faixa de intensidade, qual seria a vantagem em usar duas (ou mais) intensidades diferentes em um mesmo treino, mantendo o mesmo INOL? Digo, qual vantagem eu teria se eu fizesse Supino (1x1@80% + 1x6@60% + 3x5@75%, INOL = 0.8) ao invés de 4x5@75%, (INOL=0.8)?

Abraços

Adicionei suas perguntas no FAQ, Martin, sendo que essa última já me fez dar uma avaliada a mais no método e ver que dá pra adicionar a questão da média de INOL/série como um índice de comparação entre séries. Vou fazer mais uns cálculos aqui e ver o que rola. Talvez caia numa subseção "Anexos" aí. Aliás, não repare o tom impessoal nessa parte.

Você percebeu que é, à princípio, uma divagação puramente matemática, certo? Mas que tudo isso pode sim ser aplicado em treino. A periodização clássica de blocos (que o Danilo iria gostar, se fosse a fundo ver, já que tava afim de estudar como se usa creatinas pro esporte) é feita mais ou menos nesse sentido. Tenho que ver quais treinos atualmente usam isso.

Editado Novembro 1, 2012 às 23:10 por Quisso

[danilorf]

Indo para o mesmo lado da pergunta do Martin, com essas tabelas consegue-se estabelecer o INOL semanal e a partir daí como o INOL de cada treino durante esse microciclo irá se distribuir, porém isso só levando em consideração um exercício. Como funciona o cálculo do INOL para os mesociclos e para o macrociclo? E como levar em conta esse tipo de tabela não só para um exercício, mas para todos os exercícios de uma sessão de treino?

PS: Tenho mais perguntas engatilhadas.

PS2: O senhor faça-me o favor, se possível, de enviar-me este material completo - via e-mail, sedex, feici, o que você quiser.

Editei o Edit passado lol.

Editado Novembro 2, 2012 às 03:28 por danilorf

[Visitante]

Parabéns, muito bom o tópico.

Pra mim tá fácil, agora que estou usando WS4SB só preciso acertar algumas coisinhas.

abs

[Chateado]

"20-30 reps totais pra 85%+ de RM e 45-60 reps totais pra 60-80% de RM."

Quisso, esse volume 'ideal' que você postou lá na discussao sobre PB se encaixa em um treino mais puramente de força?

[filipeclduarte]

Quisso você sabe se o treino sheiko tem por base esses cálculos de INOL? E se você acha ele um treino com boa estruturação de volume?

[gaspar]

Boa Quisso, ganhou um like

[Visitante deletado____]

Olá,

Indo para o mesmo lado da pergunta do Martin, com essas tabelas consegue-se estabelecer o INOL semanal e a partir daí como o INOL de cada treino durante esse microciclo irá se distribuir, porém isso só levando em consideração um exercício. Como funciona o cálculo do INOL para os mesociclos e para o macrociclo? E como levar em conta esse tipo de tabela não só para um exercício, mas para todos os exercícios de uma sessão de treino?

PS: Tenho mais perguntas engatilhadas.

PS2: O senhor faça-me o favor, se possível, de enviar-me este material completo - via e-mail, sedex, feici, o que você quiser.

Editei o Edit passado lol.

Você pode criar um INOL absoluto (somando os INOLs de todos os treinos) ou um INOL médio (fazendo a média deles). Um mesociclo com INOL médio de 1 vai ser mais difícil que um de 0,8. Logo, o de 0,8 vai se encaixar melhor numa rotina mais frequente ou entre mesociclos com INOLs maiores (servindo como uma semana "mais leve" sem ainda se encaixar num deload).

Mas basicamente isso, pra planejar o INOL do macro e do mesociclo é em função dos treinos individuais (dá pra inverter na fórmula da média, fazer permutação pra variar eles entre si... É um conceito matemático e abstrato, então dá pra brincar bastante com ele).

week 1- 60-65% 6x5

week 2- 65-70%% 5x5

week 3- 70-75% 5x4

week 4- 73-79% 4x4

week 5- Deload 65% 2x3

Week 6- 77-80% 6x3

Week 7- 82-85% 5x3

Week 8- 86%-89% 5x2

Week 9- Deload 75% 2x2

Week 10- 90-92% 4x2

Week 11- 95% 3x1

Week 12- 97-100% 2x1

Week 13- Deload 70% 2x2

Week 14- Test

Um modelo de periodização de blocos que eu achei por aí, um dos primeiros resultados do google. O primeiro bloco tem um INOL quase sempre abaixo de 0,8. Nesse bloco (nesse contexto de treino) se usa muita assistência, daí o porquê. O segundo já diminui em assistências, e o INOL sobe pra 1. Já na última semana (que até sai da tabela do Prilepin) o INOL se mantém constante, mas o trabalho é com intensidade muito maior (não é um ciclo planejado com INOL, só tô aplicando a um modelo que eu achei por aí).

Como você viu, não respondi a outra pergunta (que o Martin fez também), sobre os outros exercícios do treino. O INOL à princípio só seria aplicável pro exercício "central", como acontece em WSB (e na maior parte dos planejamentos de vários levantadores), apesar de eu ver a possibilidade de conjugar mais de um, principalmente pra push-pulls, eu ainda preciso revisar a literatura mais uma vez. Andei lendo Oleshko/Laputin mais uma vez, mas preciso fazer isso na íntegra.

Como o título deixa aberto, eu queria ter começado mesmo apresentando Prilepin e formas de controlar ele, e depois outras formas de controle de volume - como tem no spoiler, o próximo vai ser sobre percepção subjetiva de exaustão, mas a ideia é compilar aqui, nesse tópico, diferentes métodos (desde DAPRE, Oxford e afins até métodos usando tecnologia) pra planejamento de volume de treino, pra mais tarde fazer um com seleção de exercícios que é outra área em que o pessoal peca muito (muito mesmo).

A área de treinamento funcional existe há mais de um ano (segundo bimestre do ano que vem completa dois), e eu quem dei ideia de fazer ela, mas só tô vindo contribuir agora. Quer dizer, me atrasei e esperei até um momento crítico, em que tem uma porrada de métodos traduzidos e prontos aqui no fórum, mas não tem teoria de como fazer por conta. Então quando alguém tenta fazer alguma mudança ou monta o próprio treino de força em geral sai uma caca.

"20-30 reps totais pra 85%+ de RM e 45-60 reps totais pra 60-80% de RM."

Quisso, esse volume 'ideal' que você postou lá na discussao sobre PB se encaixa em um treino mais puramente de força?

Não.

Quisso você sabe se o treino sheiko tem por base esses cálculos de INOL? E se você acha ele um treino com boa estruturação de volume?

Não tem. Não lembro do Sheiko, não vou poder dizer. Preciso responder sua PM, por falar nisso (sim, ainda lembro dela, tá no post-it no desktop) =x

[Visitante Renan.012]

Quisso surgiu outra dúvida, por ex. se eu aplicar essa tabela pra controlar o volume do esquema WSB por ex, eu aplicaria a tabela sobre o volume total do treino ou dividiria entre lower body e upper por ex?

Se eu supor por ex. que for pros 2, então ok. O esquema de treino WSB ficaria beirando o limite de IOL semanal, mas se eu separar o IOL semanal de upper e lower body, talvez o treino WSB deixaria a desejar no volume/intensidade total.

Ficaria algo do tipo 1-2 IOL lower body, 1-2 upper body.

Se não entender me fala, que eu escrevo de outra forma.

[cclm]

Opa valeu pelo post cara, eu so conhecia ela e nao tinha ouvido falar em IOL, eu simplesmente ia como estava me sentindo no dia. Aguardando as outras observacoes aqui.

[RTiago]

Marcando aqui para ler. Ótima contribuição Quisso!

[Frango_13]

ja li 5x, mas ainda falta entender alguma parte. Em breve colocarei algo em pratica.

Vlw quisso.

abraços

[Frango_13]

Pessoal eu fiz um exemplo aqui, a ideia é a seguinte:

supondo um microciclo usando um treino ab 2x com um dia por levantamento(squat/bench/ohp/deadlift), aquecimento até um top set + séries de back offs:

semana 1:

5rm=(85%)

inol = 5/(100-85) = 0,3

4x5@75%

inol = 20/(100-75) = 0,8

inol diario = 1,1

semana 2:

3rm=(90%)

inol = 3/(100-90) = 0,3

5x3@80%

inol = 15/(100-80) = 0,75

inol diario = 1,05

semana 3:

1rm=(100%)

inol = 1/(100-100) = 1

7x1@90%

inol = 7/(100-90) = 0,7

inol diario = 1,7

Pelas minhas contas cairia dentro do volume proposto pelas tabelas. Estou correto ou ta caca isso ai?

abraços

[Aless]

Minha pergunta então (depois de ler o texto e as respostas umas 3x)...

Eu fiquei com dúvida se o exercício principal onde se calcula o INOL deve considerar o aquecimento ou não. Por exemplo:

Treino será 5x4@80% (supondo agachamento com 1RM de 100Kg, carga de trabalho de 80Kg), logo INOL=1,00... perfeito. Mas eu não vou chegar e colocar os 80Kg total, vou fazer 3 séries de aquecimento, dessa forma:

1x5@40Kg (40%) - INOL 0,0833

1x5@60Kg (60%) - INOL 0,125

1x4@70Kg (70%) - INOL 0,133

INOL aquecimento - 0.3413 - estou adicionando 1/3 do INOL do exercício principal 'de brinde' apenas por considerar o aquecimento.

1) Existe alguma faixa recomendada ou target para o INOL no aquecimento? Por exemplo 0,2 a 0,4 ou então 20% a 40% do treino (lembrando que são 2 cosias diferentes).

2) Eu conto aquecimento de alguma maneira nesses cálculos?

Segunda dúvida:

OK, contamos o INOL apenas para o exercício princiopal. Mas considerando que o exercício do dia seria um movimento principal onde você irá complementar mais tarde (auxiliar 1 essencial para o exercício principal e auxiliar 2 algo que falte para o levantador) onde todos os exercícios trabalham de alguma forma o mesmo grupo muscular ou movimento, qual seria a vantagem de calcular o INOL, um parâmetro mais complexo do que a persepção normal, e ligar o f%#@-se para a intensidade e repetições dos auxiliares, se eles forem trabalhar o mesmo grupo? Eu estou na verdade atrás de um parâmetro para os auxiliares, ou um INOL herdado que seja referente ao principal... já que não adianta fazer o principal com 'deload' de INOL 0,6 e no próximo exercício ter um INOL relativamente alto.

[Visitante deletado____]

Olá,

Quisso surgiu outra dúvida, por ex. se eu aplicar essa tabela pra controlar o volume do esquema WSB por ex, eu aplicaria a tabela sobre o volume total do treino ou dividiria entre lower body e upper por ex?

Se eu supor por ex. que for pros 2, então ok. O esquema de treino WSB ficaria beirando o limite de IOL semanal, mas se eu separar o IOL semanal de upper e lower body, talvez o treino WSB deixaria a desejar no volume/intensidade total.

Ficaria algo do tipo 1-2 IOL lower body, 1-2 upper body.

Se não entender me fala, que eu escrevo de outra forma.

Não, conta separados mesmo. Um INOL (INOL, não IOL ) pro upper, já que em WSB é o mesmo que dizer "treinar supino", e um pro lower (de agacho).

A sua observação é bastante pertinente, porque os templates WSB (o do Louie e o da EliteFTS, até onde eu sei) vão ter o INOL bastante baixo. Na real, eles usam Prilepin mais pra DE (talvez só pra DE), porque o ME não tem muito segredo (é ir lá, fazer a RM e bala), e são treinos que pegam "mais pesado" na assistência. Não sei se posso afirmar o mesmo de um 4 Skinny Bastards, mas os da EliteFTS costumam ser até mais baixos que o normal, muito em função da assistência deles ser pesada de verdade (já vi casos de ser mais pesado, em termos de carga mesmo, que o próprio exercício principal do ME do dia).

Pessoal eu fiz um exemplo aqui, a ideia é a seguinte:

supondo um microciclo usando um treino ab 2x com um dia por levantamento(squat/bench/ohp/deadlift), aquecimento até um top set + séries de back offs:

semana 1:

5rm=(85%)

inol = 5/(100-85) = 0,3

4x5@75%

inol = 20/(100-75) = 0,8

inol diario = 1,1

semana 2:

3rm=(90%)

inol = 3/(100-90) = 0,3

5x3@80%

inol = 15/(100-80) = 0,75

inol diario = 1,05

semana 3:

1rm=(100%)

inol = 1/(100-100) = 1

7x1@90%

inol = 7/(100-90) = 0,7

inol diario = 1,7

Pelas minhas contas cairia dentro do volume proposto pelas tabelas. Estou correto ou ta caca isso ai?

Tá excelente, Frango. Baita pulo do gato considerar ambas as séries (tanto a #RM tirada quanto as outras) na conta.

Minha pergunta então (depois de ler o texto e as respostas umas 3x)...

Eu fiquei com dúvida se o exercício principal onde se calcula o INOL deve considerar o aquecimento ou não. Por exemplo:

Treino será 5x4@80% (supondo agachamento com 1RM de 100Kg, carga de trabalho de 80Kg), logo INOL=1,00... perfeito. Mas eu não vou chegar e colocar os 80Kg total, vou fazer 3 séries de aquecimento, dessa forma:

1x5@40Kg (40%) - INOL 0,0833

1x5@60Kg (60%) - INOL 0,125

1x4@70Kg (70%) - INOL 0,133

INOL aquecimento - 0.3413 - estou adicionando 1/3 do INOL do exercício principal 'de brinde' apenas por considerar o aquecimento.

1) Existe alguma faixa recomendada ou target para o INOL no aquecimento? Por exemplo 0,2 a 0,4 ou então 20% a 40% do treino (lembrando que são 2 cosias diferentes).

2) Eu conto aquecimento de alguma maneira nesses cálculos?

Segunda dúvida:

OK, contamos o INOL apenas para o exercício princiopal. Mas considerando que o exercício do dia seria um movimento principal onde você irá complementar mais tarde (auxiliar 1 essencial para o exercício principal e auxiliar 2 algo que falte para o levantador) onde todos os exercícios trabalham de alguma forma o mesmo grupo muscular ou movimento, qual seria a vantagem de calcular o INOL, um parâmetro mais complexo do que a persepção normal, e ligar o f%#@-se para a intensidade e repetições dos auxiliares, se eles forem trabalhar o mesmo grupo? Eu estou na verdade atrás de um parâmetro para os auxiliares, ou um INOL herdado que seja referente ao principal... já que não adianta fazer o principal com 'deload' de INOL 0,6 e no próximo exercício ter um INOL relativamente alto.

Não se calcula pras séries de aquecimento. Aquecimento será abordado, aliás, em outro tópico que farei (já tô acumulando material, só tenho mais três semanas de aula, quero conseguir reputação/post 1 até o final desse ano. Só de zua ).

Resposta à segunda dúvida: Progressão no exercício em questão.

A gente tá tratando, à princípio (porque eu ainda não coloquei nada além disso), da premissa de que a gente vai manter controle do progresso no primeiro, ou no principal, exercício do dia, em que o INOL seria aplicado pra poder nivelar o trabalho feito. Se você tem dois treinos de empurrar na semana, com um deles com supino e o outro com OHP (usando o exemplo do que o Frango postou acima), você sabe que ambos têm "a mesma dificuldade", e em termos de "geração de tensão" ambos seriam "equivalentes" no seu contexto individual.

[cclm]

Aless, pelo bom senso e observando os números imagino que se considere à partir de certa %, voce ve que grande parte desse 1/3 ai vem a partir de 50% da carga... Posso estar falando merda também, mas é o que deu a entender.

Em relaçao ao aquecimento acho que é aquela coisa que já foi discutido aqui em outros tópicos, a mesma faixa de reps do principal, aumentando o peso aos poucos. O De Franco recomenda 5-7 séries totais (ou seja 4-6 aquecimento) para tomada 3-5RM em iniciantes, segundo ele para gerar um volume maior, e é tudo que sei nesse aspecto.

Em relaçao aos auxiliares, eu acho que respeitando uma faixa x de reps, e nao chegando até a falha como recomendado, que fica dificil sobrecarregar o treino como um todo em relaçao à sobrecarga imposta pelo exercício principal.

Edit:

Postei depois da resposta do Quisso, aguardando aqui pra ver se tem alguma merda muito grande.

Editado Novembro 6, 2012 às 16:09 por cclm

[gaspar]

Por coincidência o tio Louie postou esse link no facebook agora tem 10 minutos.

Como estava escrito READ THIS encima do link, vou postar aqui no tópico.

https://www.westside-...e of Volume.pdf

[Brms]

Perfeito o tópico, vlw Quisso.

Perguntas: No exercicio principal, usando essa faixa de reps como consta na tabela, o RPE ficaria em 9 + ou - certo?

Como o Aless perguntou e o Caio comentou, em relação aos auxiliares, que faixa de reps seria interessante em um treino de força, utilizando de 3-4 exercícios auxiliares?

E tem a questão do aquecimento.

Abraços.

[AmericanHero]

nossa. aposto que o treino que montei pra mim mesmo deve ter sido um desses que ficou "uma caca" haha. vou ter que meditar sobre esse texto pra conseguir montar alguma coisa decente pra mim =p

[TylerDurden]

Maraviwonderful esse tópico.

Li, reli e algumas dúvidas:

Ex: Se vou treinar no caso AB2x (seg/ter/ natação+perna quarta /qui/sex)

No caso faria um treino normal com 1 exercicio d força por treino. Ex. Supino / Deadlift / Agacho / Supino / Deadlift

devo calcular o INOL somente destes exercícios, certo?

ignorando o aquecimento do próprio exercício e tambem os outros exercícios para o mesmo grupo muscular?

Não sei se me fiz entender.... resumindo

Ex: Peito

Supino (low reps) - calculo INOL.

Supino inclinado (high reps) - não calculo INOL

Paralelas (4x8-10) não calculo INOL

Ex: Costas

Deadlift (low reps) - calculo INOL.

Curvada - Não calculo INOL

Puxada/barra fixa - não calculo INOL.

seria isso? o cálculo, o ciclo e a progressão seriam todos voltados para o exercício de força específico?

[Visitante usuario_deletado343434]

Ótimo tópico Quisso, parabéns!!!

Aguardaremos as próximas contribuições

Vou dar a minha singela contribuição pirata para variar

Overcoming Gravity - Steven Low Consegui o PDF em formato OCR [pode copiar o texto], está no link da netload, o arquivo é aquele cheio de numeros.RAR, vão sem medo, já baixei e está no meu note.

https://www.tactools.org/steven-low-overcoming-gravity-a-systematic-approach-to-gymnastics-and-bodyweight-strength-ocr/

PDF de 500 paginas.

Abraço.