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Eai galera, Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador! Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular. Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina. Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino: ABC A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (http://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg) *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço: Creio que tenha: Leg Press 45° Agachamento livre ou hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada ou em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria. idade: 19 Altura: 1,75 BF (%): torno de 11% Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras) Obejtivo: Ganho de massa muscular Desde ja agradeço a colaboração de todos =D

Queria saber a opinião de vocês nesse treino de perna, se esta muito extenso e tals. Agachamento livre- 5x 8 a 12 Leg 45- 4x 10 a 12 Avanço- 4x 10 a 12 Extensora - 4x 10 a 12 Flexora deitada - 4x 8 a 10 flexora sentada - 4x 30/20/15/15 Stiff - 6x12 a 15 Gemeos Leg - 6x20 O treino foi feito por um personal da academia, e treino perna 2x na semana, na terça e na sexta, a unica coisa q muda é q na sexta eu faço o banco soleo no lugar do gemeos leg. Minha dieta atual esta low carb com objetivo de perda de gordura..

Segunda: Peito/Tríceps Terça: Costas/Bíceps Quarta: Pernas/Ombros Quinta: Costas/Bíceps Sexta: Peito/Tríceps Sábado e domingo: descanso Segunda feira Peito:Supino Supino inclinado adução com aparelho pull-over com halteres Tríceps: extensão dos antebraço com barra Extensão dos antebraço com halteres Extensão vertical alternada dos braços com halteres Extensão dos antebraço alternada do braço com um haltere Terça feira costas: puxada na frente com polia alta Puxada atrás com polia alta Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação Puxada horizontal com um haltere Bíceps: flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos flexão alternada dos antebraço com haltere cotovelo apoiado sobre a coxa Flexão alternada dos antebraços com barra, mãos em pronação Flexão alternada dos antebraços com barra, mãos em supinação Quarta feira pernas: Leg press inclinado Leg extension Ombros: desenvolvimento sentado com halteres Elevação lateral dos braços com halteres Elevação alternada para frente com halteres Puxada vertical com barra mãos separadas Quinta: repete o de segunda Sexta: repete o de terça Está lista de treino está boa? Quantas repetições devo fazer para cada exercício?

Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Bom dia galera, treino há 7 meses e tive que mudar de academia e montei meu primeiro treino, sendo que esta dividido em A/B/off/C/D, o que acham? A Peito/Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ Halter 4x10 Crucifixo 4x10 CrossOver 4x10 Desenvolvimento Frontal 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 B Costas/Trapézio barra fixa 4x6 Terra 3x10 Remada curvada 3x8 Reamada baixa 4x10 Encolhimento c/ halter 20-17-15-12 Remada alta smith 4x12 C Perna Agachamento smith 3x20 Legpress 4x10 Flexora 4x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 4XFALHA Panturrilha no Lagpress 4xFALHA D Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta 4x10 Rosca alternada 4x10 Martelo 3x10 Paralela 4x8 Supino fechado 4x10 Francês barra W 3x10 Rosca punho 4xFALHA

Gostaria de uma análise da galera aqui, o que acham desse treino? Malho à 6 meses, com fichas feitas pelo instrutor, atualmente ele montou uma ficha pra mim com 15 exercícios por dia, sendo uns 4 ou 5 pra cada grupo muscular por conta disso resolvi vir aqui montar meu próprio treino e ter alguma orientação. coloquei 23% de BF, mas isso é olhômetro, tudo na barriga. pretendo entrar em cutt em novembro/dezembro, não sei se vai valer a pena fazer 5x5 pois tá meio em cima. O que acham?

Idade:15 Altura:1,73 Peso:62 BF: 14% Tempo de treino: 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Então galera, montei um treino e queria que vocês me falassem o que acharam. Se tiver alguma sugestão pra melhorar tipo mudar a ordem de algum exercicio ou substituir algo, eu aceito. Obrigado. Treino ABC2X Treino A - Peito, tríceps e ombro Supino Reto - 3x 8~12 Supino Inclinado 3x 8~12 Fly máquina 3x 8~12 Paralelas - 4x 6~8 Triceps pulley - 3x 6~8 Press(desenvolvimento) militar - 5x5 Treino B - Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 (o número de repetições tá legal?) Remada curvada - 5x5 Pull-ups - 4x 6~8 Rosca direta - 3x 8~12 Chin ups - 3x 6~8 Rosca punho - 3x8~12 Encolhimento com barra - 3x 8~12 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 5x5 Leg press - 3x 8~12 Stiff - 5x5 (Nunca fiz, portanto não sei o numero ideal de repetições) Pant. hack - 3x 12~20 Ps: Abdominais 3 vezes por semana, sendo eles o abdominal supra solo e prancha, supra solo sempre com pesos. Ps2: Lembrando também que eu quero tentar manter os isoladores, sei que não são tão essenciais para iniciantes mas eu gosto deles, só me digam pra tirar se realmente tiver afetando o meu treino. Valeu pela ajuda mais uma vez galera!

E aí galera, beleza? Se vocês puderem contribuir com algumas críticas ficarei grato. Treinos: A Agachamento Livre (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Inverted Rows Paralelas Bi-set 3x: Reverse Crunch 1x12 com Flexão Plantar 1x12 B Levantamento Terra (5x5) Supino Reto (5x5) Chin-Ups Front Squat (1x5) Prone Bridges 3x30sec (tô precisando fazer um bi-set aqui, alguém me indica alguma coisa?) 15min de esteira intensidade moderada (até eu achar um bi-set que proporcione uma frequência cardíaca acelerada)

Olá Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem! Idade: 23 anos Altura: 1,60 Peso: 55,7 Medidas: Braço dir. 26,9 Braço esq. 27,3 Tórax 85,4 Abdômen 75 Quadril 98 Cintura 67 Coxa dir. 57 Coxa esq. 56,5 Pantur. dir. 32,3 Pantur. esq 33,2 Ombro: 92 Objetivo do treino: hipertrofia Creio que meu treino seja ABC. Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido) Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito. Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão) Stiff: 3 séries de 10/12 repetições Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições Eu faço a série de Stiff junto com da flexora Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido) 3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg) Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado) Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga) Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina) Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos Quinta : igual a segunda-feira Sexta: igual a terça-feira Sábado e Domingo: Descanso

Idade: 21 anos Altura: 1,83 Peso: 80 kgs BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 3 anos TREINO A-B-C 2x TREINO A: Peito/Triceps/Abs Supino Reto: 4x8 Supino Declinado: 4x8 Supino Inclinado com Halter: 4x8 Rosca testa: 4x8 Triceps Pulley Normal: 4x8 TREINO B: Perna/Ombro Agachamento Livre: 5x12 Leg Press: 3 x 12 Extensor: 3x12 Flexor: 3x12 Desenvolvimento: 4x8 Levantamento lateral com halter: 4x8 TREINO C: Costas/Biceps/Trapézio/Abs Puxada alta: 4x8 Puxada alta aberta por tras: 4x8 Puxada alta com triangulo: 4x8 Rosca Scott: 4x8 Rosca Direta: 4x8 Encolhimento barra: 4x8 Como está o treino gente? Lembrando que estou bulkando e meu objetivo é crescer.

Fala ai galera, beleza? bom estou na academia a 8 meses e vou deixar aqui meu treino Altura: 1,73 Peso: 62 4% de bf 15 anos de idade TREINO ABC (vou de segunda a sexta) descanso: SABADO E DOMINGO peito/biceps supino reto halteres 4x8 supino inclinado halteres 4x8 crucifixo reto halteres 4x8 cruxifixo inclinado halteres 4x8 Rosca direta 4x8 rosca scott w 4x8 rosca concentrada 4x8 costa/triceps pulley anterior e posterior 4x8 (alternando anterior com o posterior) remada cavalo aberta 4x8 remada baixa com pega inversa 4x8 pull over 4x8 triceps frances 4x8 triceps inverso 4x8 triceps supinado 4x8 perna/ombro agachamento hack 4x8 leg press horizontal 4x8 extesor 4x8 flexor deitado 4x8 desenvolvimento anterior 4x8 desenvolvimento com rotação do ombro 4x8 elevação lateral 4x8 encolhimento 4x8 Extras (segunda, quarta e sexta) panturrilha leg press 3x15 abdominal banco inclinado 3x15 abdominal para oblicuos 3x15 (não sei o nome especifico desse aqui) OBS: ESSA FICHA EU GANHEI ELA NA ACADEMIA E QUERIA SABER SE ELA E BOA E SE FALTA ALGUMA COISA, VALEU

Idade: 21 Altura: 181 Peso: 92 Treino ABCDE Segunda - Treino A 4 série de 8~10 repetições Peito: Supino Reto Peito: Crucifixo Peito: Supino Declinado Tríceps: Pulley Tríceps: Corda 20m Esteira Terça - Treino B 4 séries de 10~12 repetições Leg Press Hack Squat Cadeira Extensora Adutora Panturrilha: Gêmeos Sentado abs Quarta - Treino C 4 série de 8~10 repetições Costas: Remada Fechada Costas: Puxador Costas Costas: Puxador Frente Fechado Bíceps: Rosca Direta Bíceps: Rosca Alternada Quinta - no máximo 30m de esteira e abs Sexta - Treino D 4 série de 10~12 repetições Leg Press Hack Squat Cadeira Flexora Abdutora Panturrilha: Leg Press Sábado - Treino E 4 séries de 8~10 repetições Ombro; Desenvolvimento livre com barra nuca Ombro: Elevação Lateral Trapézio: Remada Alta Trapézio: Encolhimento de ombro com Halteres 20m Esteira

E aí, galera! Alguém pode me ajudar dando uma sacada no meu esquema de treino. Será que tô fazendo algo errado? Malho há mais ou menos um ano (5x por semana) e mudo de ficha a cada 36 treinos, aproximadamente. Idade: 31a Altura: 175cm Peso: 78,5Kg Estrutura: ABCD Número de repetições: 15 Número de séries: 03 Treino A 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Flyer aberto Flexão de braços Crucifixo Supino 45º com halteres 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 25, consecutivas, sem intervalo: Panturrilha no guiado Panturrilha no step Treino B 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Crucifico inverso Remada curvada aberta Remada curvada inversa Pulley fechado inverso Pulley frente 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Tríceps máquina Tríceps francês Treino C 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Abdução de ombros completa Desenvolvimento máquina Flexão com abdução horizontal de ombros 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Banco flexor Flexão de joelhos com carrinho (deitado) Stiff Treino D 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Agachamento unilateral no TRX Agachamento paralelo no guiado Banco extensor Agachamento afastado 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Rosca 60º Rosca direta barra w Faço abdominais seg., ter., qui. e sex. Posso melhorar em algum dos treinos?

Segunda: Agachamento 4x8 Supino 4x8-10 Barra fixa 4x falha Desenvolvimento 4x8 Puxada 4x falha Quarta: Supino reto 4x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Paralelas 4x falha Algum pra ombro 3x8 Mergulho tríceps 4x falha Quinta: Agachamento 4x8-10 Barra fixa 4x falha Remada serrote 3x ? Remada cavalo 4x8-10 Rosca 4x6-8 Oq acham? Eu não gosto de treino de baixa frequência (ABC) então "inventei" esse.Há alguns exercícios q não posso fazer como: Terra,remada curvada,stiff,leg press devido o nervo ciático.Quero dar um foco pra superior.

pessoal estou treinando dessa forma e queria saber o que eu poderia melhorar...claro não tenho muita experiência então críticas são bem vindas. vlw segunda- PEITO/TRÍCEPS SUPINO INCLINADO HALTERES 4X8 ///CRUCIFIXO INCLINADO 4X8 SUPINO COM BARRA 3X10 /// CROSSOVER 3X12 TRÍCEPS COICE 3X10///FRÂNCES 3X10 TRÍCEPS PULLEY 3X8 Terça- BÍCEPS E COSTAS ENCOLHIMENTO SMITH 4X12 ///PULLEY COSTAS 4X12 REMADA CURVADA 3X12///REMADA CAVALINHO 3X12 BARRA FIXA 3X8///ROSCA CONCENTRADA X312 ROSCA SCOT COM BARRA 3X10///ROSCA DIRETA 3X21 QUARTA DESCANSO QUINTA PERNA/OMBRO LEG PRESS 45(PERNAS ALTERNADAS 3X12)///AGACHAMENTO SMITH 3X10 CADEIRA FLEXORA 3X10///GÊMEOS SENTADOS 3X15 GÊMEMOS NO LEG PRESS 3X15////HACKMACHINE 3X10 ARNOLD PRESS 3X10///ELEVAÇÃO LATERAL 4X8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 4X8////ENCOLHIMENTO NO SMITH 4X12

Idade 23 Tenpo de treino: 5 anos Peso:80 Bf:12 Avaliação treino abcab avançado segunda-feira Peito onbro tricps Supino reto Crucifixo Crossover Crucifixo inclinado Desenvolvimento militar Elevação frontal Elevação lateral Tríceps supino inclinado pegada fechada Tríceps pulley Terça-feira Costas trapézio bicps Puxada frente Remada curvada Remada baixa com bara reta Remada baixa triângulo Trapézio remada alta Encolhimento Elevação lateral curvada Rosca direta Rosca alternada Quarta-feira Agachamento livre Agachamento hack Leg prLegislação Cadeira estensora Estif Quinta-feira repete o de segunda feira Sexta-feira repete o de terça-feira Repetições 4x10 Bom GENTE oque acontece peso ajuda pra pode avaliar esse meu treino porém gostaria de um novo treino mas avançadojá que treino a mas de cinco anos JÁ que não tenho opções opitei por esse treino acima, se alguém pode mi pasa um melho ficarei muito grato MEGAA BOA TARDE PRA todos tudo de bom sucesso senpre

Bom, primeiramente quero dizer que é meu primeiro post aqui no forum, então vamos lá. Idade: 19 anos Altura: 1,75m Peso: 65kg BF: não sei Medidas: não sei Objetivo do treino: Essencialmente hipertrofia. Já vou começar falando que eu fiquei um tempo sem frequentar a academia, perdi os 5 kg que tinha ganhado em 2 meses de treino e voltei ao meu peso original de 65kg. Também treinei por 1 ano quando eu tinha 15 anos de idade, e depois comecei aos poucos a largar até que fiquei 2-3 anos sem treinar, e finalmente voltei esse ano, no qual treinei por 2 meses como já disse anteriormente. Ai vai o meu treino ABCD: DIA 1 Costas: levantamento terra 4x12-6 puxada costas 4x8 puxada frente 4x8 remada com barra (bent over row) 4x8 Encolhimento de ombros 4x12 Biceps e antebraço: Rosca scott 4x8 rosca concentrada 3x10 rosca de punho invertida 3x10 DIA 2 Quadriceps: Agachamento livre 4x12-6 Leg press 4x10 Maquina extensora unilateral 3x10 Panturrilha: maquina sentado 4x12 extensão dos pés em pé unilateral 4x12 Abdomen: Abdmoninal 4x15 Elevação de pernas 4x15 Dia 3 Peito: Supino reto 4x12-6 Supino inclinado 4x10 Crucifixo declinado com halteres 4x8 Voador 4x10 Triceps: Triceps pulley 3x10 Triceps pulley com corda 3x10 Triceps coice unilateral 3x10 Dia 4 Posterior de coxa e adutor: Stiff 4x12-6 Maquina flexora 4x10 Adutor maquina 4x12 Ombros: Levantamento frontal com barra 3x10 Levantamento lateral com halteres 3x10 Levantamento lateral inclinado para frente com halteres 3x10 (para o deltoide posterior) Abdomen: Abdominal 4x15 Abdominal com torção 4x15 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- É isso que pensei pro treino que irei começar essa semana. Vou fazer algumas observações sobre minhas escolhas: Primeiramente escolhi a estrutura ABCD por que eu acho q na maioria das vezes vou conseguir treinar 4 vezes por semana e porque foi um jeito que achei de encaixar de maneira bacana os exercicios. Apesar de eu não ter treinado muita nessa minha vida, eu tenho um conhecimento teórico razoavel, então escolhi exercicios que trabalhassem os grupos musculares por completo. A minha escolha de separar o treino de perna em dois dias foi simplesmente pra não fadigar demais a parte de baixo do meu corpo. Quanto a minha escolha de colocar abdomen duas vezes no treino, foi porque eu acho o abdomen um musculo dificil de trabalhar e também por que eu valorizo muito ele em questão de estética. Coloquei apenas dois exercicios de biceps porque sempre quando eu treino costas já sinto bastante os biceps, então presumi que dois exercicios para o biceps após o treino de costas serão suficientes, já que eles só vão terminar de "explodir" os biceps. Coloquei um exercicio especifico para o antebraço porque acho que ele merece esse respeito hahah. Coloquei varios exercicios unilaterais para trabalhar individualmente os musculos e evitar assimetrias. A organização dos exercicios foi feita com base na melhor sinergia e descanso dos musculos. Eu não sei ao certo o nome de todos os exercicios, mas eu pesquisei antes de postar, então acredito que estejam ok. Por fim quero pedir que vocês me digam o que acham do treino, se não tá muito volumoso, ou muito fraco em alguns pontos, sei lá. Obrigado!

segunda-feira Supino reto 3x8 com 100, 110 e 120 Supino inclinado 3x8 com 70, 80 e 80 Supino inclinado 3x8 com 70, 80 e 80 Triceps testa com 3x8 com 60 Rosca francesa 3x8 com 20 Pulley 3 x 8 60 terça-feira Barra fixa 3 x até a falha Cerrote com 3x8 com 40 Puxada alta fechada com 3x8 com 70 Remada pronada com barra livre 3x8 40 Biceps rosca direta 3x8 40,40 e 50 Scot 3x 8 com 40 Rosca alternada 3x8 com 20 quarta-feira Agachamento com 3x8 com 40 Extensor 3 x até a falha Levantamento terá 3x com 80 Ombro mangito rotador 3x8 com 20 Elavação lateral com 10 Trapézio com 30 Repito inicio a tabela a partir de quinta-feira gostaria de receber avaliação do treino, na sexta jogo futsal com amigos.

Fala brothers do ferro , ent galera depois de montar um treino ABCDE vi que nn muito bom para um natural , alem do mais para mim que nn possou tanta massa , porem ja treino a 1 ano e 6 meses , sempre treino no velho e bom estilo ABC2x porem sem muitos resultados , agora vou partir experimentar o treino AB upper/lower , sou leigo nesse tipo de treino ent peço que avaliem obrigado Idade:16 Peso:66 Altura:1,68 BF:10~15% Objetivo:hipertrofia Modelo:AB upper/lower sequencial EXEMPLO 1 A (Upper) Supino Reto 5x5 Supino inclinado 3x8 Barra Fixa (graviton) 10x10 livre / 3x8 maquina Remada Curvada 5x5 Desenvolvimento 4x8~10 Encolhimento barra 4x8~10 Roca direta 4x8~10 Supino fechado 4x8~10 B (Lower) Agachamento 5x5 Leg 45° 4x8~10 Extensora 4x8~10 Flexora 4x8~10 Sttif 4x8~10 Levantamento Terra 5x5 Panturrilhas 4x8~10 EXEMPLO 2 AB2X upper/lower A upper (foco no supino e remada low reps) Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Pullover 4x6 Militar 4x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower (foco no squat em low reps) Squat 5x5 RDL 3x8 Passadas 3x10 Flexora 3x10 *Panturrilhas (treine da forma que vc achar melhor) A upper (foco no militar e barra-fixa) Barra-fixa 5x5 (com peso) Militar 5x5 Supino inclinado com halter 3x8-10 Remada unilateral 3x8-10 Pullover 3x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower foco no RDL ou DL (qual preferir) RDL ou DL 5x5 Front squat 4x8 Cadeira flexora 3x8-10 Cadeira extensora 3x8-10 *Panturrilhas como quiser

Oi gente! Primeiro perdão se errei alguma coisa,juro que tento entender e relacionar bem com site,porque amo mas posto errado quase sempre,kkk fico triste... Então gente,fiz meu primeiro ciclo com bold,amei os resultados agora quero uma avaliação sobre os treinos para continuar os ganhos,pós ciclo por favor ,levando em conta que ainda estou em bulk faço dia de descanso domingo,sábado corro por 40 minutos ...e faço esteira por 20 minutos todos os dias após os treinos... Objetivo hipertrofia Quero treinar superiores apenas costas e ombro por enquanto... Tudo bem isso? srsrs Idade: 34 anos Altura: 1,63 Peso:63kg BF: (opcional) Medidas: Gluteo 98 cm,coxa 61cm, abdomem 84cm,cintura 78cm,panturrilhas 32cm Objetivo do treino: Hipertrofia ABCDE Número de repetições. 8 com peso maximo Número de séries. 4 A Segunda Agachamento livre 4 x8 Afundo no Smith com 3 step 3 x8 cada perna Rack 4 x8 Leg pres 4x8 Panturrilha em pé 4x15 BTerça Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Desenvolvimento ombro 3x10 Encolhimento 3x10 Abdominal C Quarta Mesa flexora 4x8 Flexora em pé 4x8 Stiff 4x8 Agachamento sumô 4x8 Cadeira Abdutora 4x8 Elevação pélvica 4x8 D Quinta Crucifixo invertido 4x10 Puxador costas 4x10 Lombar banco 4x10 Abdominal 4x10 E Sexta Agachamento livre 4 x8 Agachamento no Smith 4x8 Agachamento sumô no Smith 4x8 Agachamento sumô com álteres 4x8 Panturrilha

Ectomorfo extremo 1,76 66 kg 3 meses de academia Abx2 Objetivo: Hipertrofia e Aumento de Cargas; Depois de passar por fichas e fichas de treinos mal feitas por instrutores, que nem formados são. Decidi pesquisar mais sobre treinos e atráves e de opiniões de usuários do site montei esse treino. SEGUNDA- DESCANSO Terça – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício:Paralelas ou supino fechado– 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: rosca 21 ou chin-up – 3 séries de 6 a 8 repetições QUARTA- DESCANSO Quinta – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício:Paralelas ou supino fechado– 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: rosca 21 ou chin-up – 3 séries de 6 a 8 repetições Sabado – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Domingo – DESCANSO Os dias de descanso de segunda e quarta são por motivos de que eu tenho curso J O que acham desse treino galera ? acham que devo trocar algum exercício?

20 anos, 1,73 de altura, 85kg, 17% de gordura corporal. Objetivo {Hipertrofia + Definição} Treino A/B/C Livre Segunda {Peito + Biceps + ABD} 5 minutos de corrida na esteira Supino Reto {aquecimento}15 repetições com 10kg cada lado Supino Reto 3x12 repetições 20kg cada lado + 1x8 com 30kg cada lado Supino Inclinado 3x12 repetições 10kg cada lado Crucifico Halters 3x12 repetiões 14kg cada halter Pull Over 3x15 repetições 20kg Rosca Direta 1x25 com 16kg {aquecimento} Rosca Direta Crescente/Decrescente até a falha Rosca Scott Dropset 8/10x4 25kg / 15kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Terça {Costas + Triceps} 5 minutos de corrida na esteira Puxada Aberta {aquecimento} 15 repetições 30kg Puxada Aberta 3x12 com 35kg Remada Baixa 3x12 com 35kg Puxada Frente Triângulo 3x12 com 30kg Pull Down 3x15 com 35kg Triceps Corda Drop Set 12-10-8 {20kg, 25kg, 30kg} Triceps Testa 3x12 com 40kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Quarta {Perna + Ombro} Desenvolvimento {aquecimento} 1x15 com 10kg cada lado Desenvolvimento Crescente 12-10-8 {20kg, 30kg, 35kg cada lado} Elev. Lateral {sentado} 3x10/10 com 9kg/6kg Remada Em Pe {cross} 3x12 35kg Encolhimento 3x20 com 26kg cada lado Extensor Drop Set 3x8/10 com 50kg/25kg Leg Press Crescente 12-10-8-6 {120kg, 140kg, 160kg, 180kg} Flexor Em Pé 3x15 com 15kg Panturrilha Hack 4x20 com 120kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Quinta/Sexta/Sábado repete os anteriores. No link abaixo vocês poderão saber a quanto tempo treino.

Faço Abcx2, mas não vou nas Quartas-feiras então fica: Segunda A terça B Quarta *folga* Quinta C Sexta A E em todos esses dias eu faço o treino em pirâmide.Estou querendo mudar para ABCD vocês acham melhor mudar para ABCD ou continuar com o Abcx2 folgando nas quartas-feiras e treinando pirâmide (que é muito intenso) Treino ABCD: A - Costas / bíceps / antebraços B - Peitorais / Tríceps C - ombros / trapézio D - Pernas Completas Treino que eu faço Abcx2: A peitos/ombros/tríceps B Costas/Trapézios/Bíceps C Perna (completa) (O revezamento de abdominal e panturrilha eu mesmo faço). Qual dos dois treinamento é melhor ? De qualquer jeito vou folgar na Quarta-feira tanto Abcx2 quanto ABCD.

Fala galera, treino já há 1 ano, gostaria de saber a opinião de vocês do treino abaixo. Idade: 15 Altura: 1,80 Peso: 77,00 BF: ?? Obs: Faço Jiu-Jitsu 3 vezes por semana também A - PEITO/TRICEPS Voador 3x10 Supino reto 12/10/8/8 Supino inclinado 12/10/8/8 Supino maquina 3x8 Crossover 12/10/10/6 Triceps Francês 4x8 Triceps Testa 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Cross 12/10/10/6 B - COSTAS Barra fixa 4x8 Remada baixa 3x12 Remada cavalinho 2x12 Encolhimento 4x10 Elevação lateral 3x C- OMBRO/BICEPS/PANTURRILHA Elevação lateral 3x8 Elevação frontal 3x8 Posterior Corda 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Remada alta aberta 3x10 Rosca direta 12/10/8/6 Scott máquina 12/10/8/8 Rosca concentrada 3x8 Rosca martelo 2x8 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Panturrilha em pé 5x10 TREINO D - PERNAS Extensora 2x10 Agachamento smith 12/10/10/8 Leg press 4x12 Extensora 3x10 Mesa flexora 4x8 Cadeira Flexora 2x10 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha sentado 4x10 Abdominais Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Fala galera, treino já há 1 ano, gostaria de saber a opinião de vocês do treino abaixo. Idade: 15 Altura: 1,80 Peso: 77,00 BF: ?? Obs: Faço Jiu-Jitsu 3 vezes por semana também TREINO A (PEITO, BÍCEPS E ABDOMINAL) Voador 3x10 Supino Reto 12/10/8/8 Supino Inclinado 12/10/8/8 Crucifixo Inclinado 3x8 Crossover 12/10/10/6 Supino Maquina 3x8 Scott Máquina 12/10/8/8 Rosca Direta 12/10/8/6 Rosca Martelo 3x8 Rosca Concentrada 3x8 TREINO B (TRÍCEPS, COSTAS, LOMBAR E ABDOMINAL) Triceps Paralela 3x10 Triceps Francês 4x8 Triceps Testa 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Cross 12/10/10/6 Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Remada Articulada 4x8 Remada Curvada Pulley 3x10 Pulley Costas 4x10 Voador Costas 3x8 TREINO C (OMBRO) Desenvolvimento Sentado Livre 3x10 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 3x10 Posterior Corda 4x8 Encolhimento com Barra 4x10 TREINO D (PERNAS E ABDOMINAL) Extensor 2x8 Agachamento Smith 4x10 Leg Press 4x10 Extensor 4x10 Mesa flexora 4x8 Cadeira Flexora 3x10 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 3x8 Abdominais: Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Idade: 15 Peso: 77kg Altura: 1,80 Objetivo: Hipertrofia Pessoal, gostaria de contar com o conhecimento de vocês para avaliar esse treino. Desde já, agradeço! Treino A Peito Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Supino máquina 2x8 Voador: 3x10 Costas Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B Ombro Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha Panturrilha em pé 5x10 TREINO C Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D Bíceps Rosca martelo braquial: 4x10 Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Tríceps Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Antebraço Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Lombar Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS (Seg,Ter,Qui,Sex) Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20