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Realizo todos os dias um treino aerobico de 4 horas alguma dica de suplementação ??
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Saudações marombas. Tenho 18 anos, 74kg. 1,76 de altura. 38cm de braço. 12% BF. Dieta Bulking atualmente. Minha grande dúvida é, devo aderir ao treinamento Drop set? Alguém tem alguma dica de como posso adaptar o meu treino? Vale a pena em uma rotina ABCAB ? Só pode ser feito 1 vez por semana? Faço em quantos exercícios de cada músculos ? Meu treino atualmente: Rotina - ABCAB - Segunda-feira. --Costas - 4 exercícios Barra Fixa 4x8, puxador para trás 4x2, remada baixa 3x12, Remada Curvada com Barra 3x12. --Triceps - 3 exercícios Rosca testa pegada fechada 4x8, Rosca francesa 4x8, Pulley 3x12. --Panturrilhas - 2 Exercícios Panturrilhas no Leg 3x12, panturrilhas em pé 3x12 Terça-feira. --Peito - 4 exercícios Supino Reto 4x8, Supino inclinado com alteres 4x8, Voador 3x12, Pullover 3x12. --Bíceps - 2 exercícios Rosca direta 21 3x21, Schott na Maquina 3x10. --Antebraço - 2 exercícios Rosca Martelo 3x12, Rosca Invertida 3x12 Quarta-feira. --Ombro - 3 exercícios Desenvolvimento com halter 3x10, Levantamento lateral de halteres com corpo inclinado pra frente 3x12, Levantamento frontal com anilha 3x10. --Trapézio - 2 exercícios Remada Alta 3x10, Encolhimento com barra 3x10. --Pernas - 5 Exercícios Agachamento 3x10, Extensão de pernas 3x12, Leg Press 3x10, Virilha (fechando) 3x10, Glúteos (abrindo) 3x10. --Abdome Quinta-feira. --Costas - 4 exercícios Barra Fixa 4x8, puxador para trás 4x2, remada baixa 3x12, Remada Curvada com Barra 3x12. --Triceps - 3 exercícios Rosca testa pegada fechada 4x8, Rosca francesa 4x8, Pulley 3x12. --Panturrilhas - 2 Exercícios Panturrilhas no Leg 3x12, panturrilhas em pé 3x12 Sexta-feira. --Peito - 4 exercícios Supino Reto 4x8, Supino inclinado com alteres 4x8, Voador 3x12, Pullover 3x12. --Bíceps - 2 exercícios Rosca direta 21 3x21, Schott na Maquina 3x10. --Antebraço - 2 exercícios Rosca Martelo 3x12, Rosca Invertida 3x12 Sábado. --Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos. Domingo. --Descanso.
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Oi galera sou nova por aki e estou um pouco perdida(ou totalmente )ja sei a academia que vou treinar.Quero iniciar um treino direcionado a hipertrofia ou definição(tem diferença?) quero músculos bem aparentes principalmente o do abdômen,definir perna e bumbum.O meu treino deveria ser direcionado para hipertrofia mesmo? sei que nada adianta treinar se eu não tiver uma alimentação direcionada para meu objetivo(tomando suplementos e tals).Como saber o que devo tomar e comer,o instrutor só monta os treinos,devo procurar um nutricionista com a minha lista de treino ?Realmente é preciso ter um nutricionista ou da para fazer um cardápio que de resultado sozinha? Pow galera me da um luz aee por favor! E é isso pessoal,sei q não é fácil mas estou muito animada e disposta , espero que essas duvidas de iniciante não me desanimem kkk .Com o tempo eu vou pegando o jeito da coisa Obrigada. -
Bom pessoal, sou novo aqui no forum e logo de cara já me surgiu uma duvida, existe idade certa para malhar? tenho 14 anos ja treino a 6 meses tive uma grande evolução! muitos dizem que não é bom treinar na minha idade mas isso já deixou de ser apenas um treino agora é realmente minha vida! Queria a opinião de todos vocês! Desde já agradeço a todos.
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Pessoal, Sou novo aqui no fórum, e também novo nessa vida de malhação. Sendo bastante sincero, minha condição física está uma bela PORCARIA!!!!!! Minhas informações: Idade: 22 anos Altura: 171 cm Peso: 107 kg %bf: 35% Comecei a academia faz umas 2 semanas, junto com uma dieta meia boca (acabei de me mudar, então tá osso formar uma dieta tranquila). Meu peso diminuiu para 104 kg. Treino de segunda à sexta, 1 hora de musculação e de 20 a 30 minutos de aeróbico. A série que o professor da academia passou foi a seguinte: Série A: Supino máquina - 3x12 3kg Voador máquina - 3x12 2kg Desenv. ombros halter - 3x12 7kg Cruifixo reto - 3x12 5kg Tríceps testa - 3x12 7kg Tríceps pronado na polia alta - 3x12 3kg Banco extensor - 3x15 7kg Banco panturrilha - 3x15 15kg Hack - 3x15 20kg Abdominal supra 3x15 Série B: Banco flexor 3x15 5kg Cadeira adutora 3x15 5kg Cadeira abdutora 3x15 5kg Rosca neutra 3x12 7kg Rosca máquina 3x12 1kg (por favor não riam...rs) Remada 3x12 2kg Puxada alta 3x12 3kg Puxada baixa 3x12 3kg Abdominal infra 3x15 Vocês acham que essa série está boa para começar? Estou pensando em alternar a musculação com o aeróbico em dias diferentes, fazendo mais tempo de aeróbico, tipo 1 hora. Preciso de conselhos... Na dieta eu estou cortando gordura, e priorizando carb pré treino junto com desjejum (eu treino de manhã cedo antes do trabalho) e ptn no pós treino (sem tomar suplemento) Eu estou no caminho certo? Obrigado!!
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Galera to numa duvida, to montando um treino ABC2x, e queria saber se posso arrumar bi-set e drop-set no mesmo treino? se sim como?
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Bem, pessoal, essa semana visitei um educador físico e um nutricionista, que me passaram um treino físico e uma dieta, que tentarei seguir a risca a partir da próxima semana. O educador físico passou os seguintes treinos, que farei de segunda a sexta, de forma intercalada: Treino A Supino Plano Crucifixo inclinado Desenvolvimento Elevação frontal Rosca direta Rosca Alternada Extensora Extensora unilateral Leg 45° Flexora Abdômen: oblíquos Treino B Puxada para frente Remada baixa Puxada para trás Tríceps francês Tríceps pulley Rosca punho Rosca punho inversa Sentadilhas Panturrilhas no Leg 45° Abdômen: supra Abdômen: infra Observação: No início, fazer 15 minutos de aeróbico na bicicleta. Periodização: 1ª semana 3x11 2ª semana 3x12 3ª semana 3x13 4ª semana 3x14 5ª semana 3x15 6ª semana 3x18 PS: Entrei na academia dia 07. Já o que a nutricionista passou foi: 7h30 1 fruta 1 xicara de café 1 pão 2 claras de ovos cozidas 9h30 1 barra de cereal 2 frutas 12h00 Salada cozida e crua 2 pedaços de frango cozido ou grelhado 1 concha de feijão 6 colheres de arroz 6 garfadas de macarrão 15h00 1 copo de vitamina (leite + fruta) 5 bolachas integrais 19h00 Repete o almoço, mas sem o feijão 23h00 1 copo de suco 1 pão com salada crua 1 ovo cozido ou frango desfiado ... Tenho 21 anos, 1,77 de altura e peso 72kg. Estou no meu peso ideal, mas tenho uma barriguinha e meu bf deve ser meio alto. Mas estou com dúvidas quanto à esse treinamento e dieta. Vocês acham que eles vão ajudar a definir meu corpo e a ganhar massa muscular? Fico meio aflito em seguir a dieta e perder massa junto com gordura.
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Altura: 1,82 Peso: 65 kg Malhando a 11 meses com alimentação boa,sem suplementos A - Peito e Triceps Crucifixo com halteres 4x10 Voador 4x10 Supino reto com barra 4x10 Supino inclinado articulado 3x10 Triceps Francês com halteres 3x10 Triceps Francês Unilateral com halteres 3x10 Triceps Puxador com corda 3x10 B - Costas e Biceps Remada Cavalo - 4x10 Pulley frente - 4x10 Pulley Costas 4x10 Rosca concentrada com halteres 3x10 Rosca scott maquina 3x10 rosca direta com barra 3x10 C - Ombro e perna Elevação frontal com anlilha 3x10 Elevação lateral com halteres 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 encolhimento com halteres 3x10 Cadeira Extensora 3x10 agachamento smith 4x10 agachamento hack 4x10 Leg press 4x10 Panturrilha no leg press horizontal 3x10 ta boa ou preciso mudar algo?
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Primeiramente, boa tarde pessoal do Hipertrofia. Tenho 16 anos, 1,85 de altura e aproximadamente 70 kg. Comecei a treinar a mais ou menos 3 meses, e comecei a me interessar mais sobre o assunto. Mas como sou muito leigo no assunto decidi procurar ajuda no fórum do Hipertrofia. A minha duvida é qual o tipo de treinamento que devo fazer para definir o abdômen e se devo ou não começar a usar suplementos e quais devo usar. Tambem gostaria de algumas dicas para rotina de treinamento e dicas para qual treino devo fazer para bíceps, tríceps, abdômen, panturrilhas, etc... Um grande abraço a todos ! =D -
Estou fazendo um treino ABC, pretendo continuar com ele até mais ou menos o final de fevereiro, só que na hora de muda-lo não sei oque fazer, queria saber a opnião de vocês em relação a treino ABC ou AB qual é o melhor, e qual é a divisão dos exercicios em treino AB .. (ex : peito costa ombro A e perna e braço .
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Após algum tempo de treino sem muitos resultados, senti que precisava na verdade de um estímulo para continuar. Pensei em uma parceira de treino, mas as que arrumei, ou não gostava de malhar a parte superior ou eram bem preguiçosas. Desta forma como tem muitas meninas aqui que treinam pesado, quem sabe não me sinto mais estimulada a continuar. Meu objetivo agora é definir. Nunca usei suplementos, tem sido tudo na base da alimentação. Minha dieta é basicamente a base de proteínas e carboidratos e nos intervalos entre as grandes refeições tenho optado por comer uma fruta, ou um copo de leite, ou seis biscoitos de aveia e mel. (OBS.: Não como massas, frituras, o que tem me passado a rateira têm sido os doces, sou viciada). Idade: 24 anos Altura: 1,68 Peso: 62 Bíceps (relaxado): 29cm Peito: 85cm Abdome: 69cm Glúteo: 96cm Coxa: 62cm Panturrilha: 33cm TREINO (iniciei esta semana) Segunda: Agachamento simples e afundo, leg45º, abdução, extensão e panturrilha. Terça: Peito, ombros, bíceps e panturrilha (abdominais) Quarta: afundo com barra, flexão de perna em pé e deitada, stiff e panturrilha Quinta: Costas, tríceps e panturrilha (abdominais) Sexta: Sumô alternado, afundo invertido, glúteo na barra guiada, glúteo com caneleira, agachamento no cross, adução e abdução e leg90º Faço corrida alternando com caminhada no máximo por 30 minutos nas terças, quintas e sábados. OBS.: O treino de sexta é mais intenso, mas meu instrutor disse que é para compensar o sábado e domingo que não treino. Achei meio estranho esse treino para o meu objetivo, mas vamos ver no que vai dar.
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Idade: 16 Anos Altura: 1,67 cm Peso: 65 kg BF: uns 12% Objetivo: Hipertrofia miofibrilar, ganho de força Eae galera, beleza? Elaborei um treino com baixo volume e baixas repetições, com estímulos mais frequentes e com poucas/nenhuma falha. "Estilo" craw69 mesmo, se é que se pode dizer assim Enfim... gostaria de ouvir opiniões, críticas e sugestões sobre o mesmo. Então ai vai: EDIT (07/01/12): -TREINO A (LOW REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Paralelas 5x5 TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Ante-braços) Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 RDL 3x5 Chin-Ups 5x5 Descanso TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas) Leg Press 3x10 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Crucifixo 45 3x10 Desenvolvimento Halteres 3x10 Tríceps Testa 3x10 Abdominal Obliquo 3x10 TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Ante-braços) Puxador Frente 3x10 Remada Curvada 3x10 Encolhimento de Ombro 3x10 Rosca Direta 3x10 Abdominal Infra 3x10 Adominal supra 3x10 Abraço e bons ganhos!
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Fala ae rapaziada, rs Queria uma imensa ajuda de vcs. Eu já to malhando a 1 ano, e também treino Judô(segunda a sexta) e jiu-jitsu(terça e quinta). Meu treino é A/B/C.Ele é todo em tri-set(ex:supino+cadeira extensora+ tríceps no cross) Sendo: A-Peito e Tríceps,B-Costas e Bíceps e C- Ombros e trapézio.(o treino de perna é dividido nos 3 dias) Minha suplementação ta sendo básica com whey, bcaa e creatina. Idade:16 anos Peso:73 kg Altura:173 cm Objetivo:Força e hipertrofia Minha rotina de treino ta sendo assim: Segunda: Tomo 2 caps de bcaa e vou treinar por volta das 18:30,faço a serie A e por volta das 19:20 to acabando o meu treino, logo ao terminar tomo meu sheik com whey,creatina e 2 caps de bcaa. 19:30 vou treinar judô(treino forte voltado para competições) que só acaba 21:30 . Terça: 17:00 vou treinar jiu-jitsu e ao acaba-lo vou direto para o treino de judo que acaba por volta das 21:30. Costumo só tomar a creatina no pós do judô. Quarta: Mesma coisa que segunda , porém, treino a serie B. Quinta: Mesma coisa que Terça ! Sexta: Mesma coisa que segunda e quarta, porém, treino a serie C. Eu gostaria de opiniões sobre meus treinos e sobre a suplementação ! Tipo: 1: É melhor suplementar depois do treino de judo na segunda ,quarta e quinta?( ao inves de antes do treino de judo) . 2: Seria bom suplementar na quinta ? Obg !
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Oi gente... treino 5 vezes na semana, Minha divisão de treino é ABCAB (Tem funcionado de forma excelente pra mim). A- Costas/Bíceps/Trapézio B- Peito/Tríceps/ Ombros C- Antebraço/Pernas Minhas dúvidas são: 1. Gostaria de treinar pernas mais de uma vez na semana, mas minha academia só abre de segunda a sexta... o que me recomendam? Posso continuar com 1x na semana somente ou o que? 2. Li/pesquisei, que o trapézio força os ombros, isso atrapalharia o meu "desenvolvimento" ou não força tanto tal parte? 3. Tenho uma dúvida sobre o antebraço, posso continuar a fazer ele junto com pernas ou ponho junto com triceps ou bíceps?
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Pessoal: fiz 15 anos em 18/09/12, e estava pensando em começar a malhar há MUITO tempo. Mas eu tenho um problema ósseo nos joelhos e pés chamado Doença de Sever, que lesiona as cartilagens e fragmenta os ossos dos calcanhares. Faz quase 2 anos que começaram as dores, e o médico não quer me liberar. Quando faço esforços físicos dá uns choques, mas dá pra aguentas. Tenho um grande conhecimento sobre tudo, principalmente sobre as coisas que gosto, como Fisiculturismo (cheguei a ser moderador de uma page de 70.000 likes no Facebook. Estava pensando em começar a treinar, e ficar em bulking o ano todo, com o objetivo de chegar aos 40 cm de braço (tenho 31.8 no Dir. e 30.5 no Esq. Grande assimetria). Durante as férias e até o começo do ano, faria um cutting e tentaria abaixar o BF, porque eu não tenho muita gordura (1.80 m, 72 kg), mas ela acumula muito no abdomen. Minha genética é do tipo Endomorfo (eu ganho massa rápido e meus ossos são muito fortes, já fiz Terra com 120 kg). No início treinarei sem suplementação (talvez apenas BCAA), ficarei apenas na dieta de carboidratos durante o Bulking, e durante o Cutting seguirei terei uma dosagem alta de proteínas. O método de treino que pretendo usar é o Drop Set (volume), mas também treinarei com Carga Máxima (força), o mesmo usado pelos Powerlifters. Eu queria saber a opinião de vocês sobre a enfermidade óssea... Eu gosto muito de academia, mas não tenho melhoras nunca. Tento dar o meu melhor sempre, mas até para levantar de uma cadeira é difícil. Será que eu consigo atingir minha meta? Att. Elite (XP).
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Saudações! Pratico atividades desportivas há bons 4 anos (MMA, BJJ e Musculação), porém há 2 meses comecei a focar em hipertrofia e venho acompanhando de fora diversos posts do hipertrofia.org e incrementando minha dieta e treinos para obter melhores resultados. Além disso, estou com acompanhamento em nutricionista, principalmente para medir resultados. Resolvi dar um choque e mudar drasticamente minha alimentação, que não era 100%: cortei doces, refris e bebidas alcóolicas, segui os "protocolos" da boa nutrição (carbo, gordura e proteína /kg corporal) e mandei bala nos treinos. Sempre com uma evolução considerável nos pesos, cada vez mais animado e já notando alguns incrementos musculares (acompanhando por fita métrica). Porém, ao ir à nutricionista, fizemos a avaliação e verificou-se que ganhei apenas 300g de massa magra e perdi 200g de gordura. Ela disse que talvez, mesmo com o choque que causei na alimentação e no treino, 2 meses não são o bastante para começarem os resultados, e também que possivelmente estou passando por uma fase de desintoxicação (bebidas alcóolicas e doces). O que acham disso? Estou treinando ABC, e fazendo aeróbicos nos dias de descanso. Abs!
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Olá, Foi constatada uma protusão discal em L5-S1, na minha lombar..que provavelmente foi por conta de exercícios executados de forma errada ou com excesso de peso. Eu não vou parar de malhar..mas vou ter que mudar tudo, e evitar os exercícios que fazem pressão na coluna de cima pra baixo (elevação escápula com barra..desenvolvimento com halteres ou máquina..etc); não estou tendo grandes dificuldades com isso.. exceto com uma coisa: bíceps! quase de todo jeito, fazer bíceps "incomoda". acho que o mais tranquilo é o scott. a minha dúvida é: fazendo bíces com halteres por exemplo..qual é a forma que força mais a lombar: sentado ou em pé? é um detalhe meio bobo, mas acho que pode ser importante. ah, tb vou conversar com meu instrutor da academia sobre isso. mas é que gosto de juntar opiniões hehe
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Idade: 18 anos Altura: 1,88 Peso:76 Objetivo do treino: hipertrofia SEGUNDA quadriceps/gluteos Leg press 4x10 agachamento livre 4x10 adução 4x10 abdução 4x10 extensora 4x10 + drop set avanço com halteres 4x10 biceps rosca direta 4x10 rosca martelo 4x10 rosca scoot 4x10 + drop set TERÇA peitoral supino 4x10 supino declinado 4x10 supino inclinado 4x10 pull over 4x10 peck deck 4x10 + drop set abdominal elevação de joelhos 3x20 infra solo 3x20 supra solo 3x20 oblícuo com halter 3x20 QUARTA panturrilha/posterior gemeos sentado 4x10 gemeos em pé 4x10 mesa flexora 4x10 + drop set pulley frente 4x10 pulley pegada fechada 4x10 remada baixa 4x10 remada cavalinho 4x10 pulley costas 4x10 + drop set QUINTA deltoides elevação lateral com halteres 4x10 elevação frontal com halteres 4x10 desenvolvimento com halteres 4x10 desenvolvimento pela frente com rotação 4x10 triceps triceps testa 4x10 tripeps pulley 4x10 + drop set triceps corda 4x10 SEXTA descanso SABADO levantamento terra 4x10 agachamento 4x10 barra fixa 4x10 rosca de punho 4x10 rosca de punho inversa 4x10
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SEGUNDA: Quadriceps, gluteos, panturrilha e biceps TERÇA: peitoral e posterior QUARTA: Costas e abdomen QUINTA: deltoide, trapésio e triceps SEXTA: descanso SABADO: antibraço, levantamento terra e exercícios funcionais em geral Montei esse treino, o que vocês acham???
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SEGUNDA: Quadriceps, gluteos, panturrilha e biceps TERÇA: peitoral e posterior QUARTA: Costas e abdomen QUINTA: deltoide, trapésio e triceps SEXTA: descanso SABADO: antibraço, levantamento terra e exercícios funcionais em geral Montei esse treino, o que vocês acham???
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Segunda: Quadriceps, gluteos e Biceps Terça: Peito, posterior e panturrilha Quarta: Costas e abdomen Quinta: Ombro e triceps Sexta: DESCANSO Sábado: antibraço, levantamento terra, remada curvada, supino e alguns exercícios funcionais Estou pretendendo fazer esse treino, o que vocês acham??
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Não sei se ja postaram achei na net e resolvi colocar aqui é muito interessante e da ate pra fazer =D
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Fala pessoal. A partir de manhã começo a fazer AEJ as 6h. Minha ideia é fazer aeróbico de manhã, e só treinar pelas 16h da tarde. Como hoje comecei a tomar o condense antes do treino, será que rola tomar 1cápsula de lipo 6 Black UC antes do aeróbico de manhã, e de tarde o condense?
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4X6 ,4X8 ,4X10 ,3X10 ,3X8 ,3X6 ,5X5 ,repetições Qual A Melhor ?
Markyn Martins postou um tópico em Treinamento
eae galera na sua opnião qual dessas repetições voces tiveram mais ganhos ? sempre costumo usar entre 6 a 12 repetições e voces ? qual a melhor para ganhar massa muscular ,hipertrofia ,força ,definir ? -
Olá marombas! Aqui vou relatar, sempre que possível, minha rotina de treinamento. Vou começar postando como é meu treino, minhas ideologias, minhas preferências, mas isso não passa de teorias. Quando a gente está na academia outras coisas influenciam no nosso rendimento. Por isso, vou relatar sempre que eu achar que "fiz mais que o esperado" ou quando falhei em alguma coisa. Tipo de treino Atual: ABCD (Atualizado dia 14/11/2012) A - Costas / Trapézio B - Tríceps / Bíceps C - Peito / Ombro D - Coxas / Panturrilha Abdominais: Quarta / Sexta / Domingo Não vou colocar quais exercícios eu faço, pois eu gosto de mudar o foco do músculo a cada treino, por exemplo: Quando treino costas, eu gosto de alternar a prioridade da musculatura, ou seja, em um treino eu priorizo as dorsais e no outro (por ter apenas 3 dias de descanso) eu trabalho a parte posterior. O mesmo serve para peito, um dia eu foco a parte superior, outra a inferior e por ai vai. Faço isso em todos os treinos. Então, todos os dias irei postando pra vocês como ficou meu treinamento. Se foi intenso, cansativo, se sai dolorido, qual parte foquei, etc. Espero que gostem e acompanhem! Estou sempre aberto a sugestões, valeu!
