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  1. Pdr Lima

    Treino Abc2x

    Idade: 23 anos Altura: 1.69 Peso: 81.3 BF: 14 Medidas: (E / D) Biceps : 38.8 / 39 Coxa Medial : 56 / 55.5 Panturrilha : 40 / 40 Cintura : 89 cm Torax normal : 101 TREINO ABC ----------------------------- Treino A: 3 x 10 - 12 Puxador aberto frontal 3 x 10 - 12 Remada baixa 3 x 10 - 12 Voador invertido 3 x 10 - 12 Rosca sentado no banco 45 3 x 10 - 12 Rosca alternada com giro 3 x 10 - 12 Rosca invertida ---------------------------- Treino B: 3 x 10 - 12 Supino reto na barra 3 x 10 - 12 Supino inclinado hammer 3 x 10 - 12 Voador 3 x 10 Triceps pulley 3 x 10 Triceps corda 3 x 12 Triceps unilateral (fazer ou nao?) ------------------------- Treino C 3 x 12 Desenvolvimento articulado 3 x 12 Remada alta na barra w 3 x 10 Elevaçao frontal alternada 3 x 12 Leg press 45 3 x 15 Cadeira extensora 3 x 12 Cadeira flexora ------------------- Extras : Abdominal dsdn variando ein 3 x 30 Crunch 3 x 30 No aparelho 4 x 20 Lateral Panturrilha dsdn variando 4 x 15 Banco Gemeos 4 x 15 Panturrilha Vertical. ------------ Aguardo dicas e conselhos sobre o treino em geral.
  2. Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X. Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino. Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos. TREINO A (Segunda e Quinta): - PEITO Supino Reto com Flexão de Braço Declinado Supino inclinado com halteres Peck Deck - TRICEPS Triceps Barra Triceps Frances com halteres Banco - OMBRO Desenvolvimento Maquina Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com anilha concentrado TREINO B (Terça e Sexta): - COSTAS Barra Fixa pra Aquecer Puxador Nuca Puxador Frontal Remada Baixa Asa puxador - BICEPS Rosca Direta com Barra Rosca Scott Barra W Rosca alternada com halteres Rosca invertida com barra - ANTEBRAÇO Rosca de Punho - TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta) 1) Trapezio Puxada Vertical com Barra 2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas) TREINO C (Quarta e Sabado): Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer Agachamento Smith (barra fixa no aparelho) Leg Press 45 Stiff Cadeira Extensora Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado) - ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado) 1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch, Prancha por Tempo 2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas Quanto a suplementação BCAA + WHEY PROTEIN Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente): Antes de ir treinar (06:00): 2 BANANAS COM AVEIA PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE BCAA PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30): WHEY PROTEIN BCAA 2 OVOS COZIDOS INTEIROS ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00): ARROZ + FEIJÃO FILE DE FRANGO ALFACE + TOMATE + BETERRABA ÁGUA CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00): 2 OVOS COZIDOS INTEIROS 2 BATATA DOCE NOITE (23:00): PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente Agradeço desde já, Obrigado, phyaN!!!
  3. Eai. Tenho 23 anos, treino a quase um ano, sou natural, e nesse um ano tive um progresso até que bom. O negócio é que: nesse ano todo meu treino foi sempre abc2x, sendo A: peito/ombro/triceps B:Costas/Trapezio/Biceps C:Pernas completo. Será que não é hora de trocar? Qual a melhor rotina pra um natural como eu? manter no abc2x? Mudar pra um ABCD com A:peito/ombro B:Costa/trapezio C:pernas D:braços? ou um ABCDE com um dia para cada musculo? é uma duvida que tenho, espero que possam ajudar obrigado!
  4. Idade: 19Altura: 1,90Peso: 98kg)Objetivo do treino: hipertrofia treino a (peito ombro e triceps, foco na parte frontal do ombro) supino reto barra 3x6 supino inclinado halter 3x8 crossover 3x8 (dropset na ultima serie) desenvolvimento com halter ou articulado (ainda não decidi) 3x8 elev lateral com halteres com dropset, 3x10/10 elevação frontal com barra no crossover + elevação de anilha 3x8/10 triceps testa barra W 3x8 triceps francês unilateral 3x10 Acham que esse treino A tá daora? tenho deficiência principalmente em frontal de ombro e triceps, contudo decidi jogar 3 exercicios para ombro e apenas 2 para triceps, dá para acrescentar mais um para triceps? (Se sim, irei acrescentar extensão de triceps com barra V na polia) Treino b (costas, biceps e antebraço) Remada curvada supinada 3x8 Remada baixa triângulo 3x8 pulley articulado 3x10 pulley anterior + posterior 3x10/10 rosca direta barra W 3x8 rosca alternada banco 45 3x10 rosca concentrada 3x8 rosca inversa 3x15 treino c (perna) agachamento 5x 15/12/10/8/6 leg press 3x10 Agachamento bulgaro 3x10 extensora com dropset 3x10/10 flexora em pé no stop 6x10 (3 séries em cada perna) flexora deitado 3x8 panturrilhas abdominais
  5. Fala pessoal lindo desse forum , a cerca duns 5 meses eu mando ABC2x e é sempre bem demorado e cansativo pq eu mando até demais , quantos exercicios vocês mandam por membro? e também quantas series? eu costumo mandar cerca de 5 de peito e costas , 3/4 de ombro e 3 de trapezio , triceps e biceps mando 3 , e eu tento mandar panturilha e anti braço todo dia , mas agora eu dei uma cortada neles pra voltar a mandar abdomen mas eu to muito perdido , e as vezes eu fico muito cansado principalmente com peito/ombro/biceps , já que tem 2 musculos bem exaustivos , poderiam me dar umas ideias e ajuda?
  6. Fala pessoal lindo desse forum , a cerca duns 5 meses eu mando ABC2x e é sempre bem demorado e cansativo pq eu mando até demais , quantos exercicios vocês mandam por membro? e também quantas series? eu costumo mandar cerca de 5 de peito e costas , 3/4 de ombro e 3 de trapezio , triceps e biceps mando 3 , e eu tento mandar panturilha e anti braço todo dia , mas agora eu dei uma cortada neles pra voltar a mandar abdomen mas eu to muito perdido , e as vezes eu fico muito cansado principalmente com peito/ombro/biceps , já que tem 2 musculos bem exaustivos , poderiam me dar umas ideias e ajuda?
  7. Fala meus amigos, tudo bem? Vou postar um treino, com pequenas adaptações, do membro @Power_tr00. Gostaria da opinião de vocês. Gostaria de destacar que tenho bursite em ambos os ombros, portanto, meu treino de peitoral será com mais crucifixos do que supinos, pelo maior conforto que me proporciona. Obs: Treino a 1 ano e 10 meses. Idade: 21 anosAltura: 1,69mPeso: 74kgBF: 13%Objetivo do treino: Hipertrofia Peito/Ombro/Tríceps Crucifixo máquina drop set: 4x10/12 Supino reto com barras em supersérie com crucifixo inclinado: 4x6/4x10 Cross over (polia alta) em super série com flexão de braços: 3x12/3x até a falha Desenvolvimento militar máquina: 4x8 Elevação lateral: 2x12 Elevação frontal alternada halteres: 2x12 Supino fechado: 4x12 Tríceps corda drop set: 4x10/12 Costas/Bíceps/Trapézio "Remada curvada barra, pegada pronada em super série com remada curvada pegada supinada 4x6 [seis repetições com uma pegada, muda a pegada e faz mais seis]". "Pulley costas pegada aberta em super série com pulley pegada fechada supinada 4x8/4x10" Remada baixa com triângulo drop set: 4x7/7/7 Rosca direta barra com super série rosca martelo: 4x10/8 Rosca inclinada com halteres: 4x12 Encolhimento: 4x8 *Rotação externa de ombros: 3x15 *Retração de escápula no cross: 2x15 *Extensão de ombros: 3x15 * = Fortalecimento do manguito rotador e da cintura escapular Perna completa Agachamento livre: 4x8 Leg press 45º: 5x5 Extensora drop set: 4x7/7/7 Stiff: 4x8 Mesa flexora drop set: 4x10/12 Panturrilha no smith em super série com panturrilha livre: 4x15 Hiperextensão de lombar: 4x15 Qualquer opinião é bem vinda, sem receio de comentários. Abraços!!
  8. Bom Dia/Tarde/Noite ! Tou iniciando um novo treino, parei com ABCDE e vou iniciar o ABC2x, queria saber a opinião de vcs sobre esse treino que montei: A - (Peito Triceps Ombros)(Segunda & Quinta) - Supino Reto Halter 3x8-12 - Supino Inclinado Halter 3x8-12 - Crossover 3x8-12 - Paralelas 3x8-12 - Puxada Triceps Corda 3x8-12 - Desenvolvimento Barra 3x6-8 - Elevação Lateral Halter 3x8-12 Abdominal B - (Costas Biceps Trapezio)(Terça & Sexta) - Peso Morto/Levantamento Terra - 3x5-8 - Barra Fixa(com ajuda) 3x8-12 - Remada Serrote - 3x8-12 - Remada Baixa(c/Triângulo) - 3x8-12 - Rosca concentrada 3x8-12 - Rosca martelo 3x8-12 - Encolhimento 3x12-15 Obliques C - (Perna)(Quarta & Sabado) - Agachamento 2x10-12 - Leg Press 3x6-8 - Lunges Halter 3x8-12 - Extensora 3x12-15 - Panturrilha Leg Press 3x12-15 - Panturrilha em Pé 3x12-15 Abdominal No proximo A Faço Obliques, no B Abs e no C Obliques, vou tipo alternando Que acham?
  9. Olá galera, peço por favor, que avaliem esse treino. Idade: 17Altura: 1,82Peso: 57Objetivo do treino: Peso/massa A - PEITO/TRÍCEPS/OMBROS Supino Inclinado 3x8 Supino Reto 4x8-10 Crucifixo 3x10 Press Militar com Halters 4x8 Elevação Lateral com Halters 3x8 Tríceps Francês 3x10 Tríceps no Pulley 3x10 B- Costas/Bíceps/Trápezio Puxada Barra (aparelho) 4x10 Remada Curvada 3x8 Remada Sentada 4x10 Encolhimento com Halters 3x12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 3x10 C- Pernas Agachamento Livre 4x8-10 Leg Spress 4x8-10 Cadeira Flexora 3x12 Afundo 3x8 Sniff 3x8 Gêmeos Sentado 4x20 Gêmeos em pé 4x20
  10. Idade: 32 Altura: 1.63m Peso: 68kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X PARA TODOS OS TREINOS E EXERCÍCIOS SÃO AS MESMAS SÉRIES E REPETIÇÕES COMO DESCRITO NOS MICROCICLOS ABAIXO: Mic 1: 2x 13+6+6 Rest Pause 10´´Int 90´´ Mic 2: 4x 4-8 Aum Carga Int 60´´ Mic 3: 2x 8.10.12 Dim Carga Int 2´ Mic 4: 2x12 Drop Set 2 Retiradas Int 90´ A cada 7 dias de treino muda o Microciclo. Já fiz o Mic 1, que foi o Rest Pause, confesso que foi difícil para se recuperar principalmente as pernas que ficaram quase 1 semana inutilizadas de tão intenso que foi fazer pra todos exercícios a mesma técnica =\, o Mic 2 tá sendo mais tranquilo, minha preocupação maior é com o Mic 3 e o Drop Set. O que você acham desse método de treino e também da estrutura dele como um todo? Valeu! ____________________________________________ A ( Costas / Destoide /Peito /Trapezio) Cross Over Supino Vertical Graviton Aberto Remada Unilateral H. Desenvolv. Articulado Remada Alta Polia B ( Abdome / Bíceps / Tríceps) Rosca Scott Barra W Triceps Testa (B.H) Rosca Martelo Halteres Triceps Inverso Polia Abdominal Infra Abd. Obliq Abd. Reto C (Isquiotibiais / Panturrilha / Quádriceps) Agachamento Smith Leg 45 Cad Extensora (Combinada) Mesa Flexora (Unilateral) Stiff (Barra) Solear
  11. A: Agachamento Livre LEG 45 LEG 90 Flexora + abdutora Panturrilha ABS Lombar B: Barra fixa puxada+pulldown (bi-set) remada +puxada fechada (bi-set) Crucifixo invertido + elevação escapular (bi-set) Rosca alternada dropset Rosca Scott Antebraço C: Paralela Supino reto supino inclinado + crucifixo inclinado (bi-set) peck deck + crossover Pullover Elevação lateral + desenvolvimento Triceps corda Françes Coice Desde já, obrigado!! Obs: Já tenho um ano e meio de treino
  12. Idade:23 Altura:1,81 Peso:74 Objetivo do treino: Hipertrofia treino : ABC2X Número de repetições.8-15 Número de séries.3-4 OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Eu treino em casa com equipamentos limitados e sou iniciante Possuo dumbbells,barra reta, banco inclinável supino e barra fixa. TREINO abc2x A- Peitoral, triceps e ombro B- Costas, biceps, trapezio C- abdominal e Pernas ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -12 Manguito rotator externo 4 x 6 -12 Crucifixo 4 x 6 -12 Supino Inclinado 4 x 6 -12 Supino reto 5 x 8 -12 Triceps Francês 5 x 6 -10 Supino fechado 5 x 6 -10 elevação lateral 4 x 6 -10 desenvolvimento ---------------------------- Treino B: 3 x 8 -12 Crucifixo invertido 3 x 7 -12 Remada invertida 5 x 8 -15 Remada curvada 3 x 8 -15 Remada cotovelo unilateral 4 x 6 -10 rosca alternada 5 x 6 -10 rosca direta 4 x 10 -15 Encolhimento ---------------------------- Treino C: 6 x 8-12 Agachamento Livre 8 x 10 -20 Abdominal obliquo *ps: não possuo aparelhos e nem PESO o suficiente em casa pra treinar perna, por isso só agachamento. Na opinião de vocês, está bom? muito volumoso?
  13. Queria saber se vocês acham que o treino está volumoso demais considerando ser um abc2x. A: Inferiores -Agachamento 6x falha -Stiff 4x falha -Passadas 4x falha -Cadeira extensora 4x falha -Cadeira flexora 4x falha -Panturrilha em pé 5x falha + drop B: Costas, Biceps, Triceps -Barra fixa 4x máx. -Chin ups 4x máx. -Remada curvada 4x falha -Cavalinho 4x falha -Remada baixa 3x falha -Pulldown 3x falha -Triceps pulley 4x falha + bi-set mudando pegada -Rosca direta 4x falha C: Peito, Ombros -Supino reto 6x falha -Supino inclinado 4x falha -Crossover 4x falha + drop -Desenvolvimento barra 4x falha -Elevação lateral 4x falha -Posterior sentado 4x falha -Face pull 4x falha Obs: Falha= 6 a 12 reps (exercícios compostos até 8 reps.) No momento não posso adicionar legpress Coloquei triceps no dia de costas porque estou dando ênfase nele e sinto que trabalho melhor ele nesse dia. Tenho epicondilite no cotovelo por isso não posso fazer movimentos com ampliação demasiada do triceps como testa e paralelas. Adiciono 2 exercícios de posterior de ombros separado do dia de costas pois é uma estratégia que montei pra corrigir postura (escapulas aladas). Minha maior dúvida é em relação ao volume mesmo, opinem e se possível falem a mudança que fariam no treino.
  14. Idade: 29 Altura: 1,80 Peso entre 85 90 kg Medidas: bíceps 38cm/ peito108cm/ombros 122cm Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2x Repetições 4x8 e 3x8 Tempo de treino 4 meses Estou treinando em casa tenho um aparelho Atlétic, uma barra de 1,70 e alguns alteres estou bem limitado para fazer os exercícios nos próximos meses pretendo entra em uma academia Minha dúvida e se meu treino está muito ruim o que posso incluir neste treino, Desde já obrigado. Segunda: supino reto 4x8 carga decrescente 30kg/27kg/20kg/17kg Voador 4x8 Militar 3x8 Tríceps pulley 3x8 Tríceps coice 3x8 Terça: Rosca direta com barra 4x8 decrescente Rosca martelo com halteres 4x8 Puxada alta frontal 3x8 Puxada alta frontal supinada 3x8 Quarta: off ou Aeróbico em jejum Quinta: Supino reto 4x8 carga decrescente Voador 4x8 Tríceps pulley 3x8 Elevação lateral 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Sexta: Rosca direta com barra 4x8 decrescente Rosca alternada com halteres 4x8 Puxada alta frontal 3x8 Puxada alta frontal supinada 3x8 Sábado e domingo Off
  15. A ( Peito, Tríceps, ombro e lombar) Peito: Supino reto 3x 6-10 Supino inclinado 3x 6-10 Crucifixo no cross 3x 8-10 Ombro: Desenvolvimento 3x 6-10 Elevação lateral 4x 8-10 Tríceps: Paralelas 4x falha Francês unilateral 3x 6-10 B (Costas, bíceps, trapézio e abdômen) Barra fixa pronada 3x falha Remada curvada 3x 8-10 Remada baixa pulley 3x 8-10 Trapézio: Encolhimento c/ anilha 4x falha Bíceps: Rosca direta c/ Halter alternado 3x 8-10 Martelo Halter alternado 3x 8-10 Abdômen com elástico C ( Pernas e panturrilhas) Agachamento livre 3x 8-10 Leg 45 4x falha Cadeira extensora 3x falha Mesa posterior 4x falha Panturrilha no smith 4x falha Acham que devo complementar com algo? está um treino muito volumoso para um abc2x?
  16. jackson da obra

    ABC2x

    Idade: 18Altura: 1,79Peso: 70kgs Objetivo: hipertrofia ABC2x A (Perna, Abdômen) Extensor (aquecimento, peso bem leve) 2 x 20 Leg Press 4 x 10-14 Agachamento Livre 3 x 5-8 Posterior Mesa Flexora 4 x 10-14 Panturrilha no Leg 2 x 15-20 Panturrilha no Cross 2 x 15-20 Abdominais B (Peito, Tríceps, Ombro) Supino Livre 45 3 x 6-10 Crossover 4 x 10-14 Paralela 3 x até a falha Tríceps Pulley 4 x 10-14 Francês 3 x 6-10 Desenvolvimento Arnold 3 x 6-10 Elevação Lateral 4 x 10-14 C (Costas, Trapézio, Bíceps) Puxada Alta 4 x 10-14 Remada baixa ou cavalinho 3 x 6-10 Barra fixa 3 x até a falha Rosca c/ halteres sentado 4 x 10-14 Rosca Martelo no Cross (corda) 4 x 10-14 Encolhimento 2 x 15-20 Avaliem meu treino ai q montei galera, fiquei mais de um ano afastado por lesões (futebol) e outros problemas de saúde. Voltei a treinar há dois meses. Valeu
  17. Pedro_Sá

    Treino ABC2x

    Idade: 19 Altura: 185 Peso: 80 Objetivo do treino: Hipertrofia O instrutor da minha academia me passou este treino, gostaria de saber se tem algo errado, algo a melhorar...etc A - Peito e Costas Supino reto (4x10) Supino Inclinado c/ halter (4x10) CrossOver (3x10) Crucifixo Reto c/ halter (4x10) PullOver c/ halter (3x10) Puxada c/ Triângulo (4x10) Remada Articulada (4x10) Remada Aberta polia (4x10) Remada Curvada Maquina (3x10) B - Pernas Completo Agachamento Smith (4x10) Passada c/ halteres (4x10) Cadeira Extensora (4x10) Leg Press Unilateral (3x10) Flexora em pé (4x10) Cadeira Flexora (4x10) Panturrilha em pé (4x10) Panturrilha Sentado (4x10) C - Ombro, Bíceps e Tríceps Elevação Lateral/Frontal (4x20) Desenvolvimento na Maquina (4x10) Peck-Deck Invertido (4x10) Remada Alta Barra Reta (4x10) Encolhimento de Ombros (4x10) Frances c/ halter (4x10) Coice na Maquina (4x10) Triceps Pulley (4x10) Rosca Scott (4x10) Rosca Barra Reta (3x10) Rosca Barra H (4x10) Sugestões?
  18. Tenho 1,90m, 87Kgs, 30 anos, 21% BF (olhometro), treino há dois meses. Vou entre 3 e 5 vezes por semana na academia Estou achando muito pesado meu treino, no outro dia me sinto cansado e mesmo assim não estou mais treinando abdominal e treino panturrilha só no dia de perna. Treino ABC Sequencial Treino A – Pernas Agachamento (3x8) Leg Press (em casa fazer avanço caminhando com halteres) (3x8) Posterior Isolado na Máquina/Romano/Flexor/Extensor (3x6 se romano ou 3x8 outros) Panturrilha em Pé (4x15) Panturrilha Sentado (4x15) Treino B – Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto (2x5) Supino Reto C/ Halteres (3x8) Supino Inclinado C/ Halteres (3x8) Crucifixo (1x10) Desenvolvimento Costa (3x6) Desenvolvimento Frente (3x6) Tríceps Pulley (4x8) Treino C – Costas/Bíceps/Trapézio Barra Remada Curvada (3x8) Serrote (3x8) Pulley (3x8) Elevação na Frente Trapézio (4x8) Rosca Alternada Com Halteres (4x8)
  19. Idade: 29 Altura: 1,80 Peso entre 85 90 kg Medidas: bíceps 38cm/ peito108cm/ombros 122cm Objetivo: Hipertrofia Treino: AB2x Repetições 4x8 e 3x8 Tempo de treino 4 meses Estou treinando em casa tenho um aparelho Atlétic, uma barra de 1,70 e alguns alteres estou bem limitado para fazer os exercícios nos próximos meses pretendo entra em uma academia Minha dúvida e se meu treino está muito ruim o que posso incluir neste treino ou montar um ABC2x para quando entrar na academia já ter uma noção conto com a opinião de todos desde já obrigado. Segunda: supino reto 4x8 carga decrescente 30kg/27kg/20kg/17kg Voador 4x8 Militar 3x8 Tríceps pulley 3x8 Tríceps coice 3x8 Terça: Rosca direta com barra 4x8 decrescente Rosca martelo com halteres 4x8 Puxada alta frontal 3x8 Puxada alta frontal supinada 3x8 Quarta: off ou Aeróbico em jejum Quinta: Supino reto 4x8 carga decrescente Voador 4x8 Tríceps pulley 3x8 Elevação lateral 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Sexta: Rosca direta com barra 4x8 decrescente Rosca alternada com halteres 4x8 Puxada alta frontal 3x8 Puxada alta frontal supinada 3x8 Sábado e domingo Off
  20. Bom meus amigos, depois de muita pesquisa cheguei ao fim da montagem do meu treino, quem quiser utilizar ou opinar o que seria melhor nele está livre a isso e aceito qualquer tipo de crítica. Treino A: Peito, Tríceps e Ombros Supino reto 4x6/8Supino inclinado com halter 4x 6/8Cross over 3x 10/15Paralelas 4 x 6/8Desenvolvimento com Halter 4x 10/15Elevação Lateral 3x 10/15 ou drop set.Tríceps Testa 4x 10/15Triceps Pulley 3x 10/15 - Treino B - Costas Biceps Trapezio Terra 4 3x 6/8Barra fixa 4xfalhaRemada Cavalo ou Curvada 4x6/8Remada Fechada Sentado 3x6/8 Encolhimento Barra Guiada meio e trás bi série 3x 10/15Rosca Direta Barra reta 4x 10/15Rosca Alternada+Martelo 3x10/15- Treino C - Pernas Agachamento 4x 6/8Legpress 3x 6/8Cadeira extensora 3x Drop SetStiff 3x 10/15 Flexora 3x 10/15 Adutora 3x 10/15 Abdutora 3x 10/15 Um forte abraço a todos.
  21. Treino com o ABC2x há cerca de 3 meses e tive bons resultados, porém estou a pensar mudar para o ABCDE, mas existe os dois lados da moeda Uns dizem que ABC2x é melhor para naturais porque há mais frequencia de treino, outros defendem o ABCDE porque os treinos são mais intensos e há mais tempo de descanso e é possível ganhar mais volume muscular assim. Será que podem dar a vossa opinião?
  22. Eai galera, sou muito leigo no assunto hipertrofia e queria uma ajuda de vocês. Seguinte, eu estava com 122 kg e 1,94 de altura quando tracei o objetivo de chegar a 95kg, juntamente com uma nutricionista que me passou a alimentação adequada. Agora estou quase alcançando esse objetivo, estou com 96 kg e quero partir para hipertrofia. A minha dúvida é: se eu adequar a alimentação para hipertrofia, o treino que estou fazendo é indicado? Utilizo o modelo ABC2x trocando os exercícios, repetições e tempo de execução mensalmente. Basicamente faço: A: peito, costas, bíceps e tríceps. ( Atualmente: supino inclinado com halteres 3x15, Supino articulado 3x15, puxada articulada 3x15, Remada articulada 3x15 e tríceps corda + martelo 3x15 com 30s de corda naval entre todos os exercícios.) B: Pernas ( Agachamento smith 3x15, Leg 45° 3x15, Stiff 3x15, cadeira extensora 3x15, mesa flexora 3x15) C: Aeróbico e abdômen (Abdominal remador 3x máximo que der, esteira 6 x 1'x30", meio burpee 3 x 30"x30", esteira 5 x 1'x30", prancha frontal 3x máx). Como disse, sou leigo no assunto e gostaria de saber se só a alimentação focada em hipertrofia é suficiente ou esse treino tem que ser trocado? Se for necessário trocar, o ABCx2 ainda continua sendo uma boa ?
  23. Boa noite galera, estou em dúvidas sobre como estruturar um treino com um ótimo desenvolvimento e crescimento dos músculos, algo denso e com qualidade, lembrando que a alimentação está sempre nos conformes. segue abaixo o treino pretendido, aceito todas sugestão possível para arrumar e ajudar a estruturar. TREINO A 3×15 Supino com Halteres 3×15 Supino Inclinado 3×15 Supino Declinado 3×10+10 Cross Over+Paralelas 3×15 Desenvolvimento barra 3×10+10 Elevação Frontal+Tríceps Testa 3×10+10Elevação Diagonal+Tríceps Pulley TREINO B3×15 Barra Fixa3×15 Puxada Aberta3×10+10 Puxada Supinada+Crucifixo Inverso3×15 Remada Unilateral3×10+10 Remada Aberta+Rosca Inversa3×15 Rosca Direta3×10+10 Rosca Martelo+PullOver TREINO C 3×15 Agachamento3×15 Leg Press3×15 Cad.Extensora3×15 Terra3×15 Cad.Flexora3×15 Panturrilha No Leg Presss3×15 Panturrilha Sentado No de pernas pretendo adicionar glúteo junto, que tal ?
  24. Idade: 24 Altura: 169 Peso: 103 Objetivo do treino: Emagrecimento Fala galera, to voltando a treinar depois de anos parado, cheguei a fazer o sl5x5 anos atrás, mas a baixa frequência me desestimula meio fácil, sei que parece bobo, mas já emagreci bastante, e pra mim só funciona se for frenético haha, todo dia suando e sentindo o cheiro de ferro (e ferrugem no meu caso), então dessa vez vou voltar num abc2x. Andei dando uma lida nos tópicos fixados ou mais recomendados, e cheguei nisso: A - Peito, tríceps e ombro Supino reto (4×8) Crucifixo reto/inclinado (4×8) Voador (3x8) Tríceps testa halter (3x8) Tríceps pulley (4x8) Encolhimento (3×8) Elevação lateral (4x8) B - Costas, bíceps e trapézio Levantamento Terra (3×8) Remada curvada (3×8) Puxada frontal (4x8) Rosca direta (3×8) Rosca alternada (3×8) Rosca inversa (3×8) Remada alta (4x8) C - Pernas Agachamento livre (4x8) Cadeira flexora (4x8) Leg press (4x8) Panturrilha sentado (3x8) Panturrilha em pé (3x8) Sugestões?
  25. Eai pessoal, tranquilo?! queria que vocês dessem uma olhadinha nesse treino ai. Sou Natural, tenho 1,83 - 78Kg Tenho 1 ano e 4 meses de treino. Esta bom assim? ou tenho que mudar algo? Obrigado a todos!!! Segunda Peito/Triceps/Ombros Supino Reto 4x6-8 Supino Inc. Barra 4x6-8 Supino Declinado 4x6-8 Fly Reto 4x6-8 Supino Fechado 4x10 Elevação Frontal 3x12 Desenvolvimento Barra em pé 4x12-12-10-10 Manguito 3x15 (sem descanço entre as series) Terça Costas/Biceps/Trapezio Puxada no Pulley 4x6-8 Remada Baixo Neutra 4x10 DROPSET Remada Curvada + Halter 4x12 Rosca Direta 4x8 Rosca Direta C. Halter 4x12 Rosca Inversa 4x12 Encolhimento Halter 4x8-10 Quarta Pernas/Abdomen Extensora 4x12 TRISET Agachamento 4x10-12 Leg 45 4x10 Flexora 4x12 Panturrilha em Pe 4x15-20 Panturrilhas Sentado 4x15-20 Abdominal 3x30 Quinta Peito/Triceps/Ombros Supino Reto 4x6-8 Supino Inc. Barra 4x6-8 Supino Inc. Halter 4x6-8 Articulado 4x10-12 (Peito Inferior) Triceps Testa 4x12 Triceps Corda 3x15-20-Falha Elevação Lateral 4x12 Manguito 3x15 (sem descanço entre as series) Sexta Costas/Biceps Graviton 4xFalha Puxada Pulley Neutra 4x8-10 Remada Cavalinho 4x12 Rosca Direta W 4x10-12 Rosca Direta Sentado 4x15 Rosca Martelo 4x10 Encolhimento Barra 4x10
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