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Olá, queria ajuda na minha divisão de treino. Sou do tipo ectomorfo e muito magro, tenho 1,84m de altura e devo estar pesando uns 62kg. Tenho pouca noção de treino já que já treinei algum tempo, mas aí desisti, e recentemente voltei a treinar só que estou muito perdido em relação a minha divisão de treino, quantos exercícios e séries para cada grupamento muscular e se realmente o treino ABC seria uma boa pra mim. No tempo em que estava treinando minha divisão sempre foi ABC e era da seguinte forma: Treino A: Peito, bíceps Treino B: Pernas e ombros Treino C: Costas e tríceps E uma outra dúvida que tenho é onde encaixar os outros grupamentos (Trapézio, Antebraço e Panturrilha) Lembrando que tenho disponibilidade de treino, todos os dias, então queria uma ajuda em como estruturar meu treino (divisão, séries, repetições, etc)

Galera estou montando um novo treino de pernas e veio algumas duvidas, por não usar alguns exercícios no antigo treino e querer introduzir neste novo treino e ajustar series X repetições! 1- O exercício de Terra "SUMO" este exercício devo contar ele para elaboração da ficha como sendo de quadrícipes ou Posterior de coxa ou gluteo ? 2- O exercício de EXTENSÃO LOMBAR" este exercício devo contar ele para elaboração da ficha como sendo de Eretor espinha ou Posterior de coxa ou glúteo ? OBS: devo colocar este exercício treino de costas ou membros inferiores?

Eu faço ABC2x na semana, descansando na quinta, o problema é que provavelmente não poderei treinar esse sábado e nas quintas eu to mto desgastado pra treinar pesado. Minha dúvida é se eu posso fazer o seguinte treino essa semana pra compensar minha falta sábado: pernas e costas agachamento 4x5a8 séries deadlift 4x3a6 remada curvada 3x5a8 barra fixa 3xF rosca direta com barra 3x8a10 É efetivo esse treino pra ''tapar o buraco''? O que posso mudar? Apesar de ter colocado exercícios ''pesados'', senti que faltou volume

Agachamento livre stiff ou RDL leg press + afundo panturrilha em pé 4 séries de cada Eu preciso de mais alguma coisa pra ter um treino decente de pernas?

Eai fellas blz?? Prescisória de ajuda com meu treino de pernas oque vocês mudariam ou se esta bom

Boa tarde amigos foristas, meu instrutor passou um treino treino de pernas e queria a humilde opinião de vocês se ficou bom ou executariam ele. Segue abaixo o treino de apenas perna. 2 x 30 extensora "Aquecimento" 4 x 15 Leg 45 + avanço "passada" 3 x 20 Abdutora 4 x 15 agachamento livre + Sumo 3 x 10 Afundo barra guiada + 10 com peso "parado" + 10 sem peso "parado" sem intervalo os 3. 3 x 15 panturrilha sentado 3 x 15 panturrilha em pé ou barra guiada. o que acharam desse treino? aguardo humildemente a opinião de vocês, obrigado desde já !

Bom dia! Sou novo no fórum, tenho anos e preciso de ajuda Treino em casa desde o ano passado. Comecei usando uma máquina (voador peitoral, eu acho) que meu pai ganhou do vizinho e comecei a pesquisar como treinar em casa sem pesos. Eu só tinha um peso de 5 quilos que era da própria máquina e eu usava pra treinar bíceps e fazer tríceps coice. Os ombros eu treinava com cabo de vassoura. Esse “treino” pros membros superiores era uma merda, e alimentação pior ainda, mas tive resultados em uns 3 meses. É claro que eu não fiquei um monstro mas, já que eu era magro pra krl, fiquei com uma puta definição. Quase sempre alguém perguntava se eu tava fazendo academia e meus primos pediam pra treinar comigo rsrs Nem preciso dizer que eu fazia tudo de qualquer jeito (e ainda treinava de manhã, de tarde e de noite todos os dias quando estava em férias). Nem sabia o que era séries, mas já faz um tempo que eu comecei a pesquisar e procurar fazer tudo certo. Por falta de informação, só comecei a treinar pernas no começo do ano. Já me chamaram de “braço grande, perna fina” e agora eu tô frustrado pra krl Foram vários meses fazendo agachamento, passadas e elevação de gêmeos até cair no chão e ficar com as pernas tremendo (Fora a fraqueza que durava dias) pra chegar alguém e insinuar que eu só treinos membros superiores*** No mês passado, pedi pro meu pai comprar um kit de 40 kg de anilhas, uma barra e 2 halteres pra eu poder treinar direito, mas eu quero priorizar o treino de pernas. Nem me importo se eu perder massa em cima. Só ganhei força até agora. Consigo fazer 15 agachamentos com 26 quilos, enquanto o meu pai que tem as pernas grossas e joga bola sempre, só consegue 12 e morre Eu fazia Upper/Lower, mas tô fazendo essa divisão e tô gostando: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/01/treino-somente-com-halteres-para-fazer-em-casa-ou-para-quem-nao-tem-tempo/ Tive até um pump nas coxas pela primeira vez ? Mas é isso, eu preciso de pernas grossas e somente manter a massa em cima, se for possível. Devo diminuir o número de séries dos exercícios para os membros inferiores ou alguma coisa assim?? Só vou me sentir bem quando eu tiver pernas de homem, não 2 gravetos ☹ Aumentar o número de séries para as pernas seria bom? desde de que comecei a usar pesos no agachamento livre, parei de sentir dor no treino. Só faço cansar, mas sinto que o treino foi inútil Devo alcançar a falha em quantas repetições no treino de pernas? Posso treinar panturrilhas sempre até a falha e usar a falha na última série do agachamento? (Eu sempre dou 2 minutos pra fazer uma série até a falha em todos os exercícios) Obrigado

Objetivo: Hipertrofia Treino: 5x semana Agachamento hack 3x10 + extensora unilateral e bilateral: 3x10 Leg 90º amplitude máxima: 3x10 Leg Press placa: Tri set: unilateral + bilateral aberto+ bilateral "normal" (3x8 carga máxima) Flexora unilateral+bilateral 3x falha Cadeira Adutora 3x10 Panturrilha em pé na máquina: 3x20 Panturrilha cadeira: 4x10 carga máxima Como treino inferiores uma vez na semana, venho realizando essa série e gostaria da avaliação de vocês. O que posso melhorar nesse treino? Ou assim está bom? Gostaria de dar ênfase em pernas, então é um treino bem desgastante, se tornando difícil a progressão de cargas... Seria melhor diminuir repetições e priorizar cargas? Opinem, por favor.

Fala galera blz? então eu "treino" já faz uns 6 meses, porém era aquilo né, sem motivação e cagando pra dieta. Porém no inicio deste ano comecei a fazer uma dieta bacana, mesmo não contando todos os macros eu tenho uma idéia e estou notando ganhos, mesmo com gordura porém não tem tanta importância pois sou ecto. Vejo a galera falando muito bem dos agachos,terra,remada na barra, mais eu vejo os cara fazendo e imagino que não da pra mim ainda, não sei se falta eu ter uma consistencia muscular melhor. Então, qual o tempo médio para um iniciante avançar para este estágio? 21 anos 64kg 1,70m

Fala galera blz? então eu "treino" já faz uns 6 meses, porém era aquilo né, sem motivação e cagando pra dieta. Porém no inicio deste ano comecei a fazer uma dieta bacana, mesmo não contando todos os macros eu tenho uma idéia e estou notando ganhos, mesmo com gordura porém não tem tanta importância pois sou ecto. Vejo a galera falando muito bem dos agachos,terra,remada na barra, mais eu vejo os cara fazendo e imagino que não da pra mim ainda, não sei se falta eu ter uma consistencia muscular melhor. Então, qual o tempo médio para um iniciante avançar para este estágio? 21 anos 64kg 1,70m

Bom, queria saber se uma demora de 4 dias pra se recuperar de um treino de pernas é normal. Treinei pernas na terça, e hoje (sábado), ainda estou sentindo uma dor que encomoda bastante. Ontem, tava com dificuldades até pra sentar e descer/subir degraus.

Idade: 22 Altura: 1.80 Peso: 80,1 BF: 5,61% Medidas: Ombro: 111,3 Torax: 99,7 Cintura: 79,0 Abdomen: 81,8 Quadril:98,5 Braço relaxado: 34,00 Braço contraido: 37 Panturrilha: 40,00 Quadriceps: 54,5 Objetivo do treino: Hipertrofia, ABCD Galera, já fiz academia antes, mas agora voltei fazem 8 meses. Já sabia que quadriceps é o meu ponto fraco. Dessa, forma, desde que comecei a malhar eu priorizei um treino pesado para pernas com o intuito de desenvolver essa região. Eu não havia realizado minhas medições desde então, hoje eu fiz as medições e fiquei puto da cara com o quadriceps, que se desenvolveu muito pouco se comparado aos meus outros grupos musculares. Meu treino é ABCD, quando sobra tempo na semana, eu malho perna 2x. Meu treino atual para as pernas está: Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Cadeira extensora 3x10 Máquina flexora ou Stiff (dependendo de como está minha lombar). 3x10 Máquina abdutora e adutora 3x10 Panturrilha máquina. Alguma sugestão para dar um enfoque maior no quadriceps no treino galera?

Bom pessoal, Eu montei um treino de pernas pra mim, está meio básico porque estou há 3 meses sem treinar e estou voltando aos poucos, aproveitei esse tempo também e mudei de academia. Queria que vocês dessem uma olhada, eu treino pernas as terças e sábados e por isso fiz 2 treinos diferentes. Treino Terça Cadeira Extensora 4x8-12 Cadeira Flexora 3x8-12 Cadeira Adutora 3x8-12 Agachamento Livre 4x8-12 Panturrilha em pé no smith 4x15-20 Abdominal supra no solo 4x12-15 Treino Sábado Leg Press 45º 3x8-12 Mesa Flexora 4x8-12 Cadeira Abdutora 3x8-12 Agachamento Livre 4x8-12 Panturrilha sóleo 4x15-20 Abdominal supra no solo 4x12-15 Porém o grande problema é que minha nova academia não possui gaiola para agachamento livre e nem mesa flexora, pois é, triste. Gostaria de saber alguns outros bons exercícios que podem suprir esses, pensei no agachamento no smith porém já vi muita gente metendo o pau e dizendo que não é bom, queria a opinião de vocês. Obrigado ! Tenho 17 anos 178 cm 65kg

Hoje é o ultimo dia na academia - bom, eu deveria repetir o treino de costas e biceps, mais tava pensando em por pernas novamente pra ter treinado duas vezes na semana já q perna pra mim é algo muito, muito dificil de ganhar. Então meu treino seria pernas e ombros, mais queria por hje apenas mesclar e fazer pernas e 3 exercicios de costas, tem algum problema?

Olá, posso dispensar o treino com pesos de pernas por bike? Achei uma complicação ao tentar encaixar musculação para pernas em meu treino. Segunda- Bike(Subida) por 30 minutos. Terça- Membros superiores Quarta- Bike(Tiros) por 30 minutos. Quinta- Braços Sexta- Bike(Distancia) por 30 minutos. Sábado- Normalmente no sábado eu vou a lugares com a bike. Mais por lazer. Domingo- Descanso para aguentar a próxima semana. Como podem ver, como encaixar membros inferiores nessa rotina? Seria necessário ?

Então, recentemente minha namorada começou a querer perder peso e ganhar massa muscular. Lendo pelo fórum, percebi que existem vários treinos como o StrongLifts, PushPullLegs, FullBody, Starting Strengh, etc. Então, pelo que entendi, todos esses treinos são focados em homens, não querendo dizer que mulheres não terão resultados com eles. Ela não tem o costume de fazer exercícios, então queria um treino simples e eficaz que fosse só 3~4 vezes na semana, desse jeito ela ia pegando o costume para no futuro ir aumentando. Pensei em fazer algum treino AB, aonde ela faria o A na segunda, B na quarta, A na sexta, B na segunda... Sendo que eu não sei como funciona o treino para mulheres. Ela, como a maioria das mulheres, não quer ficar grande na parte superior, então seriam menos exercícios para essa área. Também queria algum treino que dividisse a perna em dois dias, já que ela iria querer faltar caso não tivesse pernas naquele dia. Idade 18 Altura: 1,65m Peso:80 Objetivo: Perder peso e ganhar massa Então, peço a ajuda de vocês para que me recomendem algum treino já existente ou que me expliquem como montar um treino voltado para mulheres.

Boa tarde Pessoal, O personal da minha esposa recentemente passou para ela Treinar pernas e Gluteos juntos no mesmo dia, e ela está reclamando que não aguenta fazer mais nada depois, nem uma caminhada de leve na esteira ou abdominal. Alem de que ela não está sentindo que não esta avançando muito?? Está certo treinar pernas e gluteos no mesmo dia. Segue a serie em questão 1. Leg press (4x12) - 50kg 2. Agachamento livre (3x10) - 5kg 3. Flexora deitada (3x15) - 30kg 4. Extensora (3x10) 45kg + 5. Panturrilha (3x20) - 35kg 1. Gluteos graviton (3x10) - 45kg 2. Gluteos aparelho (3x12) - 45kg 3. Abdutora 2t (3x20) - 65kg 4. Agachamento sumo (3x12) - 26kg 5. Adutora 2t (3x20) - 65kg.

Olá, sou nova nisso tudo e me sinto bastante perdida. Preciso de ajuda, muita ajuda e dicas Primeiro iniciei reeducacao alimentar e Comecei com pilates a dois meses. E a um mês iniciei musculação. A academia é feminina, a instrutora passou uma séria de acordo com meu objetivo q é hipertrofia de glúteos e pernas e preciso reduzir gordura abdominal. Faço a maior parte dos exercícios sem aparelhos, salvo por agachamento com barra nas costas (iniciei com 10k e agora tô com 14k ) e caneleiras de 6k a 8k e pesos de 5k e 6k. E saltos em step com agachamento. Era extremamente sedentaria. Nunca fiz atividade alguma. Medida inicial (qnd entrei na academia) - peso 65k Altura 1.63 Cintura 93cm Coxa 52cm Medidas hoje Peso 61,400k Coxa 55cm Cintura 85cm NÃO SINTO DOR ALGUMA ... sinto apenas meu corpo esquentando e o músculo sendo utilizado. As vezes chego em casa e sinto como se tivesse com febre interna, principalmente nas pernas. ESSA QUESTÃO DE NÃO SENTIR DOR ME INTRIGA - Dieta low carb ... máximo 50% carbo alternada com jejum intermitente. - impulsiono 24 horas/mês com dieta cetogenica - Reduzi carbo, aumentei proteínas, cortei alcool, refri, doces e farinhas. Tô cortando pão e leite/derivados - iniciei hoje tomada de óleo de cartamo max titanium - inicio amanhã tomada de ripped fast dna Faço musculação 5x na semana por 1 hora Pilates 3x na semana Bike peso leve 20min/dia Caminho 45 min/dia Primeiro mês perca de 4k Segundo mês estacionado na balança. Tenho urgência. Sofro de ansiedade e preciso ver resultados, tenho angústia em pensar que tô fazendo papel de boba. Não quero usar suplementos, pois tenho essa questão da ansiedade e falta de verba. O que acham dos dados q postei, pela experiência de vcs estou tendo ou terei resultados? Desculpem não saber dar mais informações.

saudações galera, gostaria de saber o que fazer para amenizar as dores musculares nas pernas pós treino, após um dia,dois,tres e ate quatro dias apos o treino de pernas, as dores musculares estao intensa, esta incomodando muitu, principalmente posterior da coxa,e um pouco adutores, no segundo dia apos o treino entao, ta tenso, em relação ao alongamento, seria um opção para amenizar as dores musculares?? vejo muita gente falando mal de alongamento, vou começar a alongar pós treino, atrapalha ate o treino dia seguinte dependendo do musculo que eu malhar... então, o q vc6 acham q poderia amenizar as dores pós treino? achei q o wey tbm amenizaria um pouco, antes quando eu tomava a albomina amenizava bastante, mas to malhano para emagrecer e tal, n to tomando mais, se alguem puder opnar ficaria muitu agradecido

Bom dia pessoal, eu ultimamente começei a treinar perna (street workout) já faço a uns anos, mas nunca fui muito de treinar perna, e este verão decidi meter na cabeça para treinar, enfim.. fiz o meu treino (terça) e dói-me bastante as pernas, não consigo 'andar' muito menos fazer movimentos de agachar, eu sei que é normal mas alguem tem solução? Isto já aconteceu muitas vezes e só consigo fazer um treino por semana de pernas devido as dores.. Obrigado a quem puder ajudar! Abraço

Bom dia pessoal, eu ultimamente começei a treinar perna (street workout) já faço a uns anos, mas nunca fui muito de treinar perna, e este verão decidi meter na cabeça para treinar, enfim.. fiz o meu treino (terça) e dói-me bastante as pernas, não consigo 'andar' muito menos fazer movimentos de agachar, eu sei que é normal mas alguem tem solução? Isto já aconteceu muitas vezes e só consigo fazer um treino por semana de pernas devido as dores.. Obrigado a quem puder ajudar! Abraço

Queria saber exercícios para engrossas as pernas e aumentar o bumbum !!! Minhas pernas são muito finas e a minha bunda media. Eu faço em casa 100x de agachamento livre sem peso será que da resultado??? Preciso de exercícios para fazer em casa não tenho tempo nem dinheiro para academia obrigada!!!

Quando nasci, tive um problema desgraçado no meu pé, aquilo que chama de pé congenito ou pé torto, pra quem não sabe a cirurgia no pé FODE com o crescimento das panturrilhas, eu não tenho restrições de treino por isso arregaço tudo até crescer, mesmo assim minhas panturrilhas sao ridículas, acho que minha coxa cresce normalmente, mas to achando que ta ficando estranho, não sei se é meu treino... Ou algo assim, queria saber um treino pra corrigir o formato da minha perna. (Estou trabalhando nas panturrilhas apesar de muito pequenas) Segue a imagem e meus agradecimentos! E sim... uma panturrilha é maior que a outra, aparentemente o corte em um lado foi maior que no outro.. OBS: To me sentindo desproporcional.. 37 de braço e 34 de panturrilha.. é foda

Eu tenho 18 anos e faço academia a quase 1 ano, a parte superior do meu corpo ja fez uma boa melhoria desde que comecei, o meu problema mesmo é as pernas. Eu sempre tive as pernas muito finas, principalmente as panturrilhas. Eu gostaria de saber se alguem ja foi assim e conseguiu reverter a situação, porque eu ja estou perdendo as esperanças, eu faço muito esforço com as pernas mas n teve quase nada de diferença. Eu sou meço 1.82 de altura e peso 69 k . Minha panturrilha é de APENAS 30 cm e as coxa 48 cm. Hj em dia n estou tomando nd, mas ja usei varios suplementos. Alguem poderia me ajudar!?

Boa noite, pessoal... Gostaria que avaliassem, por gentileza, o treino de glúteos que montei para a minha namorada... eu coloquei abaixo 4 opções, para que vocês avaliassem qual é a melhor e, se possível, o porquê. Coloquei tudo em 3x6-8 porque, pelo o que eu havia estudado, a hipertrofia dos glúteos ocorre melhor com cargas mais elevadas e maiores amplitudes, por isso 3x6-8, uma carga pesada o suficiente para executar apenas estas repetições. Seguem abaixo os dados da minha namorada: Idade: 44 anos Altura: 1,42 Peso: 53 kg Objetivo: Definição muscular e Hipertrofia Tempo de treino: 5 anos Seguem agora, abaixo, as 4 opções de treino: Opção 1: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Opção 2: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Opção 3: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Opção 4: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Desde já, agradeço a todos... uma ótima noite! Grande abraço. Algumas informações adicionais... Esse treino seria realizado nas sextas-feiras... Segunda-feira seria o treino de quadriceps, posteriores e panturrilhas, e este treino também teria um exercício para panturrilha. Membros superiores seriam dividos nas terças e quartas-feiras...