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Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena. Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo. Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA. De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça. Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena. Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo. Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA. De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

Olá, Hoje a aplicação da trembolona com o enantato foi tensa! Logo após a aplicação, minha pressão caiu, meu braço formigou, meu peito ficou esquisito como se aumentasse a pressão dentro dele, fora o ataque de tosse que tive e perdurou por uns 2 minutos. Depois de uns 5 minutos passou todo o mal estar. Mas Enfim. A cor de minha trembolona é vermelha, achei que fosse falsa, mas depois desses colaterais e de algumas paranoias, talvez seja até razoável esta droga. ... Também tenho notado alguma diferença na hora do sexo. Eu ligo e desligo muito rápido. Às vezes estou quase ejaculando, mas se alguma coisa tira minha atenção, tenho que começar quase que do zero! Talvez seja um fator psicológico também. ... DIETA Hoje, até agora, fiz 3 refeições. Acordei às 9h, hoje. Primeira refeição às 12:30 A dieta seguido de hoje, é essa: Alimento Peso(g) PRT(g) Kcal REFEIÇÃO 1 Queijo minas 180 31 475 6 ovos - 36 540 Apresuntado 100 13 128 1 colher azeite (cru) - - 120 1 colher açúcar - - 100 Café preto - - - REFEIÇÃO 2 - PRÉ-TREINO 2 bombons 60 4 324 REFEIÇÃO 3 - PÓS-TREINO TARDIO Frango 250 64 398 Palmito 200 4 40 Coca-cola zero - 0 0 REFEIÇÃO 4 - Antes de dormir Frango 300 75 477 Coca-cola zero - 0 0 TOTAL 227 2602 A refeição de número 4 eu ainda não fiz. Só antes de dormir. Com a refeição número 3, administrei 600mg de cafeína, para tentar cortar a fome até a hora de dormir. ... TREINO Hoje o treino foi de pernas e de mais um recorde pessoal. 5x5 com 80kg/lado no agachamento (cargas/lado/série= 50, 70, 70, 80 e 80kg) Extensão de pernas 3x8-10 (dropset) Leg press 3x16-20RM (1/2 da série com pés separados e a outra metade com pés juntos) Esse foi o treino de hoje, pouco volumoso. A cadeira de extensão de pernas ACABA com meu quadríceps. Para ter uma noção, tive que dar uns 5 minutos e intervalo para começar o Leg Press. ... É isso, pessoal. Acho que vou começar a mandar um IA. Abraço!

Sim. Olhem essa primeira foto, o short do cara até levanta, por arrastar a barra pelo corpo: Olha essa foto, onde a barra "deveria" começar, para ser mais fácil levantar a carga:

Quanto mais distante o peso estiver de sua canela, mais difícil será a execução do exercício. Por isso é comum passarem aquele pó branco nas pernas. Já assistiram a um campeonato de levantamento terra?

Acho que você superestimou esse gasto calórico diário. Dá para diminuir um pouco essas calorias aí, a não ser que você seja bastante magro. Posta uma foto sua.

Esqueci de postar a dieta de hoje. Por enquanto, foi isso: ALIMENTO Peso PRT(g) KCAL Quejio parmesão 50g 19 215 1 pão 100g - 250 4 ovos - 36 360 coxão mole 80g 26 190 óleo fritura (Estimado) - - 300 Salada (estimado) - - 200 frango 100g 25 260 Total 106 1775 Até o fim do dia, vou comer mais 400g de frango.

Estou de olho nessa progressão de carga aí. Força, perseverança e consistência na sua luta, meu caro!

Então, hoje o treino foi de peito/bíceps/panturrilha. Tenho conseguido um desempenho maior no supino reto, e estou gostando disso. 5RM com 55kg/lado no supino reto e 2RM com 60kg/lado. Estou cogitando trabalhar com cargas acima de 1RM, onde eu só exploro a fase excêntrica por 5 a 7 segundos e depois alguém me ajuda a subir a barra. Meu instrutor me sugeriu 65kg/lado. Pernas, peito e costas eu treino 2 vezes na semana. ... Treino e bíceps foi bom também! 5RM com 25kg/lado na rosca direta (W). .... Estou cogitando manter um déficit extremo, 500 a 300 kcal abaixo da TMB e esperar que as dorgas segurem ao máximo a massa magra. Carboidratos somente antes do treino. Mas ainda não sei, a fome está muito grande. Cafeína para controlar o apetite. ... Vamos ver no que dá. Obrigado, meu caro. Sigamos juntos nessa luta sem fim.

Não entendi muito bem. Os blocos separados por letras são feitos como SUPER SET?

Pode botar entre o militar convencional e elevação lateral. No militar convencional, você explora uma faixa de repetições menor, enquanto no atrás da cabeça uma faixa maior.

Eu manteria os 500mg, mas diminuiria a dosagem da oxandrolona.

Segue firme, moça. Com o tempo, você se acostuma a contar calorias e macronutrientes de sua dieta. Você pode começar contando, pelo menos, a quantidade de proteínas, que você pode manter por volta de 110 gramas por dia. ... Abdominais existem de diversas maneiras. Os meus prediletos são com movimentos curtos. Passo a passo: -deitar no chão, na posição clássica de abdominais, com as costas da coxa encostando nas panturrilhas. -sugue todo o abdômen para a coluna, o máximo que conseguir, com o corpo esticado e cabeça relando o chão, sem pressão no pescoço -as mãos permanecem paralelas ao corpo, com as palmas sempre "raspando" no chão, com o movimento -com o abdômen "sugado" e depois contraído também, faça o movimento relativamente curto. Sinta o abdômen contraindo ao máximo e depois volte à posição inicial. -Não é necessário encostar o peito nas coxas, tirar a lombar do chão ou levantar demasiadamente. O segredo de contrair e sugar o abdômen é justamente para diminuir a amplitude natural do exercício e sempre manter uma tensão no músculo. Pranchas também são ótimas. Peça para seu instrutor a ajudar com pranchas frontal e laterais.

Sem macronutrientes fica difícil de avaliar essa sua dieta aí. Mas o segredo realmente é esse: saldo calórico positivo. Se parou de crescer, você deve estar ingerindo energia em torno de seu GCD.

Talvez um desenvolvimento com barra atrás da cabeça também fosse interessante. Nele, você pode explorar uma faixa de repetições um pouco maior (12, 10 e 8RM). 60 segundos de descanso, ou menos.

FOTOS tiradas no dia 14/07/16: Frente: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPwd2j Direita: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPeJSy Esquerda: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPw0bY

Bom, tenho tentado me manter em déficit calórico, mas diminuir os carboidratos não é uma tarefa muito fácil. Hoje cozinhei 1kg de bife de fígado e estou comendo aos poucos, ao londo do dia. Mas hoje já comi 4 fatias de pão branco, umas 4 fatias de mortadela, 50g de arroz e metade de uma linguiça. O treino de ontem foi COSTAS/BÍCEPS. Foi assim: Exercício Reps Carga(kg) Descanso (seg.) p/ próx. Exerc./série. Detalhes Barra fixa (pronada) Palmas para frente 5 0 60 aquecimento 5 20 120 Sem falha muscular 5 25 120 Sem falha muscular 5 25 150 Sem falha muscular 5 30 180 Falha em 5RM 13 0 60 +dropset no pulley 8 0 60 +dropset no pulley 5 0 60 +dropset no pulley Pullover 15 30 50 Amplitude reduzida 12 30 50 Amplitude reduzida 10 30 50 Amplitude reduzida Cavalinho 8 65 90 pegada neutra 8 65 90 pegada neutra 8 65 90 pegada neutra Remada baixa 20 60 60 Fase excêntrica lenta 15 60 60 Fase excêntrica lenta 12+ 60 300 Rest-pause Rosca direta (W) 8 40 120 6, 3 e 4 20, 15 e 10 90 Dropset 6, 3 e 4 20, 15 e 10 90 Dropset 15 10 90 Rest-pause Rosca concentrada 10 10 unilateral - 10 10 unilateral - 10 10 unilateral - Rosca corda na polia 15 35 60 Dropset 12 30 60 Dropset 10 30 - Rest-pause isométrico É isso.

Bom! Já achei um PDF aqui, vou iniciar a tradução. Vai demorar um pouco, né ....

Conte com minha ajuda, desde que os tópicos sejam bastante interessantes.

Certo, Mas você chegou a zerar carboidratos ou a manter bem baixo o seu consumo? A ingestão calórica era por volta de quanto, sabe me dizer?

Uma dúvida. O protocolo RFL foi seguido sem nenhuma adaptação pessoal sua? Sentiu fraqueza nos treinos durante o protocolo?

15% de bf? Eu apostaria em 12%, no máximo. Depois que você usar EAs uma vez, não vai querer mais parar de usar. De qualquer forma, se quer competir mesmo, acho que tem que explorar mais um pouco seu potencial natural.

A divisão está boa, Resta analisar os exercícios que compõem o treinamento de cada grupo muscular.

Não tenha dó de comer, meu caro. Coma tudo pela sua frente, principalmente carne, ovo, leite, frango, carne bovina, carne suína, queijo, peixe etc.

TREINO Bom, hoje o dia foi de um treino bem volumoso. Músculos: ombro, tríceps, bíceps e panturrilha. Duração: 1 h 50 min. OMBRO: Desenvolvimento militar: 4x5RM (36kg/lado) Desenvolvimento atrás da cabeça 3x8-10RM (20kg > 10kg/lado) - Dropset Elevação lateral 3x6/15RM (16kg > 8kg) - Dropset BÍCEPS: Rosca direta (W) 3x5RM (25kg/lado) Rosca direta (W) 3x8/8RM (20kg > 10kg/lado) - Dropset Rosca alternada 3x10/8RM/braço (14kg > 10kg/halter) - Dropset Rosca corda na polia 3x10/10/10RM - Dropset (última série em Rest-Pause) A partir deste ponto, senti a energia diminuir consideravelmente. Pensei em não treinar tríceps, mas não fui preguiçoso rs... TRÍCEPS: Rosca testa (W) 3x8-12RM (15kg/lado) Banco (série estendida) 3x8-10RM+f+f (30kg > sem peso > pés no chão) - Dropset Pulley 3x12-15RM (rest-pause 15 segundos) *Evitei as barras paralelas, para não prejudicar a recuperação do peito, que foi treinado ontem. PANTURRILHA: Superset: 1- gêmeos sentados 5x8-12RM (60kg) 2- Em pé, no stiff 5x8/8RM (rest-pause 15 segundos) *Os dois exercícios são executados simultaneamente. Quanto à dieta, hoje foi o seguinte: 2 litros de leite desnatado = 600 kcal - 60g 1 lata de nescau = 700kcal 300g frango = 477kcal - 75g 50g beterraba = 24kcal 50 cenoura = 30kcal 8 ovos de codorna = 112kcal - 10g 700g de camarão = 525kcal - 105g 100g de bolo - 340 kcal 100g arroz branco - 130kcal Óleo (fritura) = 300kcal (estimado) PTR ANIMAL = 250g (2,5g/kg) Calorias = 3234 kcal total É isso, meus caros. Hoje exagerei na comida, pois fiquei com muita fome. Amanhã entrarei num déficit maior.

Eita, Eu tenho 98kg e 1,84 de altura e meu GCD é 3.300kcal. Será que você não usou um multiplicador muito alto para definir sua assiduidade em exercícios físicos semanalmente?