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Se você não estiver superestimando seu multiplicador no gasto calórico diário, acho que a dieta está de acordo, dá até para baixar para 2000~2100kcal.

Eu não me manteria num déficit maior do que 1000 kcal, o que já é bastante. Supondo que seu multiplicador seja 1,3, seu gasto diário seria de 2600kcal. Faça uma dieta com 2000 kcal, com quantidade moderada de carboidratos. Com o passar do tempo, você diminui e sempre foge da homeostase. Não use todas suas armas de uma vez, soldado! rsrs

Qual é sua TMB?

Só depois de muito tempo treinando que comecei a ver os "gomos", meu caro. Não adianta jogar um cutting sem fim, com essa neura de abdômen não aparecer. O seu shape tem que crescer proporcionalmente.

Olá, olha eu por aqui de novo, meus caros. Bom, já estou na segunda semana do ciclo e este é o protocolo que estou seguindo: 1-10 enantato 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia Estou me sentindo meio inchado, talvez em razão do Dbol. Peso atual: 96kg Cargas aumentaram bastante no supino, agachamento, remada, rosca direta etc. No agachamento, já consigo 5RM com 146kg. No supino já faço com 102kg 5RM também. Um aumento satisfatório por ora. Excedente calórico diário: 1000 a 1500 kcal. Proteína: 3g/kg/dia. Alguém aí sabe como muda o título do diário? Quando completar 1 mês de ciclo eu posto fotos e as novas medidas. Abraço!

Particularmente, não sou fá de treinar antagonistas com agonistas no mesmo dia, mas vai de gosto pessoal, né. Quando se treina costas, por exemplo, já não dá pra ter uma desempenho tão bom na rosca direta. Agachamento livre é algo que deveria ser a base de qualquer treino de perna. Isso soa até como um clichê.

Quando perdemos gordura e mantemos a massa passa um pouco a impressão que "crescemos", quando na verdade os músculos apenas ficaram mais definidos. Talvez essa quebra abrupta da homeostase, aliada a uma dieta hiperproteica tenha favorecido esta mudança corporal no seu irmão. Agora afirmar que ele cresceu e ganhou muita MM numa dieta hipocalórica e fazendo todo esse aeróbico por dia, só se ele estiver hormonizado haha...

Li o título e já fiquei com hepatite. Escolha, no máximo, 2, Mesmo assim não é nada indicado fazer isso sem uma testosterona para manutenção. Agulhada sempre foi a melhor opção para um ciclo legal.

Minha sugestão para o treino de cada grupo muscular: COSTAS: Faltou a barra fixa. Pullover também é um exercício interessante a ser incluído no treino de dorsal, embora alguns o encaixem no treino de peito. OMBROS: Eu trocaria desenvolvimento com halter pelo militar convencional, sentado ou em pé. O desenvolvimento, qualquer que seja o tipo, recruta bastante o deltoide anterior. Nesse sentido, seria legal escolher o segundo exercício com foco maior nos deltoides medial e posterior. Como? Elevação lateral. TRÍCEPS Eu substituiria um dos exercícios por uma paralela convencional ou no banco. Como você treina Agonista/Antagonistas no mesmo dia, seria interessante deixar a paralela como um exercício de transição de peito para tríceps. TREINO EM GERAL: Faltou o levantamento terra. Abdômen e panturrilha podem ser treinados dia sim, dia não. Só não destrua sua panturrilha na véspera do treino de pernas, para não prejudicar seu desempenho, nem a recuperação muscular da panturrilha. Enfim, é apenas minha opinião, meu caro. Abraço!

Olá, meus caros colegas do Hipertrofia, boa noite. Então, na sexta-feira eu treinei Costas/Peito/Tríceps Para as costas, não fiz com carga. Como treinei com um parceiro de treino, fazíamos 5 barras, cada um, no revezamento, até não conseguir mais fazer 1 repetição. Nessa brincadeira, fizemos algo em torno de 40 a 45 barras, cada um. Depois fizemos 3 séries até a falha com pegada neutra, e depois mais 3 séries de pegada pronada até a falha também. "Até a falha" soa como se eu tivesse feito várias barras, mas na verdade, quando fui fazer esse último exercício com pegada pronada, não fazia mais que 6 reps/série. Depois disso, fiz 4 séries de remada curvada, 6 a 8 repetições. No sábado começou a ficar dolorido o local onde mandei o Enantato. Nesta semana eu já detalho o ciclo corretamente para vocês acompanharem. Hoje, domingo, fiz um treino de bíceps na academia e consegui progredir na carga na rosca direta (W). De 42, progredi para 44 (5RM). Ótimo! Sinto que os músculos de puxada (costas/bíceps) se desenvolvem mais rápido do que os de empurrar (peito/tríceps) Nesta semana, adiarei um pouco o treino de ombro e peito, pois tenho sentido dores na articulação do ombro esquerdo, o que eu acho que está atrapalhando minha progressão. Alguém aí sabe como muda o nome do Diário? Abraço!

Bom dia! Iniciei o ciclo ontem, com a primeira aplicação de 250mg de Enantato de Testosterona. Tirei todas as medidas também antes de aplicar: KG Centímetros Data Peso Cintura Pant. Dir. Pant. Esq. Bíceps dir. Bíceps esq. Antebra dir. Antebra esq. Peito Costas Abdome Perna sup dir Perna sup esq Perna inf dir Perna inf esq 14/04/2016 93 86,5 39,5 40 42 40,5 32 31,5 116 126,5 87| 65 65 58 57 12/05/2016 91 86,5 39,5 39,5 41,5 40 31,5 31,5 114,5 122,5 90| 63,5 64,5 51,5 52 ... Ontem eu estava muito cansado para postar, mas fiz um treino de pernas básico. 8 séries de agachamento e um dropset no final. As repetições foram: 20/15/12/10/8/8/6/4 As cargas foram: 60/80/90/100/110/110/120/130 Nunca havia feito dropset com agachamento; o instrutor me ajudou. Depois do agachamento, fiz 3 séries de 8 reps na máquina extensora. Não sei o porquê, mas o exercício que mais faz minha perna queimar a quase um nível insuportável é a máquina extensora; nenhum outro se compara Hahaha... Minhas necessidades calóricas diárias são 3100 kcal, ontem ingeri algo em torno de 4000, marcando assim o início do Bulking.

Acredito que toda ajuda é bem-vinda, né. Por que não suplementar com creatina? Não faz milagre mas ajuda. rs

E a creatina?

Meu caro, o que deixa o treino longo é o primeiro exercício, que tem um descanso entre séries maior. 5 séries com 3 minutos de descanso já totalizam em 15 minutos parado, fora o tempo em execução do movimento do exercício. O treino dura mais tempo do que eu gostaria, mas não há muitas maneiras de evitar que isso aconteça. Geralmente um treino de pernas dura de 60 a 90 minutos. O treino de peito dura uns 40 minutos O treino de costas dura de 50 a 70 minutos. É uma média aproximada para você ter uma noção rs...

Foi legal você mencionar esse último exercício com altas repetições. Explorar o aumento de resistência também ajuda a suportar a carga por mais tempo, a meu ver. Um colega meu de treino faz uma metodologia bem diferente. Ele fica na carga até conseguir fazer 20 repetições, depois ele aumenta a carga até 8-10RM e reinicia o ciclo até bater as 20 repetições e aumentar de novo. Talvez eu incorpore um exercício com altas repetições durante o ciclo; vai ficar um pouco volumoso, mas com "veneno na veia" fica mais fácil aguentar rs.. Eu confesso que estou por fora desse método de periodização, mas creio que só será necessário após o ciclo, já que eu espero que testosterona dê um gás. Aumentando uns 2kg/semana em todos os principais compostos já vai me deixar muito feliz. Valeu, abraço!

Então, estou pensando seriamente em fazer o bulking limpo, pois meu principal foco é aumentar a carga em todos os principais exercícios o máximo possível até o fim do ciclo. O "shape" será apenas uma ótima consequência de todo este trabalho. Murisfa, valeu. Amanhã já posto as diferenças nas medidas de 1 mês de treino/dieta.

Obrigado, meu caro. Continuemos na luta. ... TREINO Bom, hoje o treino foi de ombro. Não fiz 5x5 com carga máxima de 70kg, preferi trabalhar na faixa de 8 repetições, então fiz 4 séries de 8 repetições, com 62kg. No mais, aumentei carga na remada alta e mantive a carga na elevação lateral. MEDIDAS Há 1 mês eu havia mensurado as principais partes do corpo e hoje quando medi novamente percebi que perdi bastante gordura na perna. Medida da cintura se manteve e do abdômen aumentou 1cm. As medidas da coxa que mais me surpreenderam: perdi 5 cm na "coxa inferior" e 1cm na "coxa superior". Amanhã já posto todas as medidas de antes e depois. CICLO A partir de amanhã iniciarei um ciclo de 7 semanas com testosterona. Mais detalhes eu dou em breve. Ainda não decidi se continuo em déficit calórico no ciclo ou se excedo as necessidades calóricas diárias. Alguma opinião? É isso...

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...

Manual básico para maior extração de ganhos do treino: Ecto: treino duro e intenso. Endo: treino duro e intenso. Meso: treino duro e intenso ... Logo, treine duro e intenso. Não gosto de clichê, mas a pergunta que sempre deve nos permear é: e a dieta? Bons ganhos!

Olá, moça. Acredito que o treino esteja dentro do que considero, particularmente, adequado, mas..... E a panturrilha? Não se esqueça delas! Você pode treinar na segunda e na sexta. Cogitei sugerir-lhe outros exercícios compostos para pernas, mas como você se diz iniciante, talvez seja mais interessante seguir esta rotina de seu instrutor por, pelo menos, 1 mês, para fins de adaptação. Após esse período adaptativo, peça a seu instrutor para lhe passar exercícios mais interessantes, no quesito de resultado, como agachamento, deadlift (terra) e barra fixa (sim, pra mulher também), por exemplo. Iniciar um agachamento no Smith é a melhor forma para evoluir para o livre. Aguarde mais opiniões. Desejo-lhe bons ganhos.

Exemplo 1: SEG - A TER - B QUA - C QUI - Descanso (às vezes, ativo) SEX - A SÁB - B DOM - Sempre descanso. SEG - C Assim segue.... Exemplo 2: SEG A TER B QUA C QUI descanso SEX descanso ativo (natação, trekking, ciclismo) SAB A DOM sempre descanso SEG B Assim segue... Às vezes, quando muito exausto, sinto a necessidade de dar 2 dias de descanso entre um ciclo e outro. Entenda "ciclo" como o cumprimento integral do ABC.

Olá, meus caros colegas do Hipertrofia. Venho por meio desta postagem colher opiniões acerca da possibilidade de treinar em dois horários diferentes durante o mesmo dia (não o mesmo grupo muscular). Segue um exemplo simples de ABC nesta lógica: A- Costas (cedo) - Peito (noite) B- Pernas (tarde) C- Ombro (cedo) - Braços (noite) DESCANSO Considerando que as necessidades calóricas sejam supridas, em razão de duplicidade de treinos diários, haveria algum argumento que desmotivasse este tipo de metodologia de treinamento? Venho realizando esta modo de treino com divisões diárias e observo que a progressão de carga, embora lentamente, está acontecendo, mesmo mantendo déficit calórico de 500 a 1000 kcal/dia (cutting). OBS: A flexibilidade de horários é um requisito básico para este treino. Concorda? Discorda? Não deixe de fundamentar sua opinião.

Azeite de oliva extra virgem também é interessante para aumentar a quantidade de gordura. Diminuindo um pouco na quantidade de proteína, você até economiza (R$).

O único suplemento, em minha opinião, que vale a pena o investimento é a creatina. Suplementos proteicos como Whey, albumina, Beef protein etc. são apenas comida em pó, auxiliando muitos no quesito de praticidade; nada além disso. Outra dica: Google. Conhece?

Como você mesmo disse, a perna é um grupo muscular que não se treina com tanta intensidade na Calistenia. Outro fator a ser destacado para debate são os exercícios isométricos que são muitos mais comuns na Calistenia do que em academias. De qualquer forma, o que não faltam são exemplos de que, independentemente do tipo de exercício físico escolhido, é possível colher bons frutos, seja em força, "shape" ou por simples qualidade de vida. Além disso, não duvido que alguns desses praticantes de Calistenia trincados já administraram alguma droga para melhorar o desempenho.