Lonelysa

Olá pessoal. Começarei a academia em agosto e montei o treino abaixo com as informações que reuni na internet. Em relação às repetições, eu tentei não deixá-las altas nas pernas, pois ando bastante a pé todos os dias, então não quero dores que me impossibilitem disso. Já as repetições do treino A/B, optei por repetições menores e cargas um pouco mais fortinhas. Aproveito para questionar se é preciso seguir uma ordem nos exercícios ou posso executá-los de forma como coloquei? No treino C, li que as panturrilhas devem ser deixadas para o fim. Bom, peço para que avaliem se os exercícios/séries/repetições estão bons e agradeço se sugerirem melhores opções. Idade: 22 Altura: 1,68m Peso: 66kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC2X A - Peito, Ombro e Tríceps; Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo inclinado com halteres 3x8 Tríceps à testa com halteres 3x8 Press Militar com barra 3x8 Remada Vertical 3x8 Elevação Lateral com halteres 3x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio; Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Barra-Fixa - 3x8 Remada Sentada - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Encolhimento de ombros com halteres - 3x8 C - Pernas e Panturrilhas Agachamento com barra - 4x8 Prensa de Pernas - 4x8 Afundo - 4x8 Extensões de pernas - 4x8 Panturrilha no leg 45° - 3x12 Panturrilha de pé na máquina ou no smith - 3x12

Galera, refiz a dieta, mas o total calórico deu 2 mil. Não sei se devo adicionar mais alguma coisa, ou deixar assim como está. Talvez eu vá vendo como meu corpo reage e vá fazendo modificações. REFERÊNCIA DE VALORES 132g de proteínas (528 calorias) 66g gordura (594 calorias) 264g carboidratos (1056 calorias) Refeição 1 – Pré-Treino, às 08h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Ovo (200g) 292 26.6g 1.2 19g Banana Prata (100g) 98 1.3g 26g 0.1g Mamão Papaia (100g) 40 0.5g 10.4g 0.1g Morango (100g) 30 0.9g 6.8g 0.3g Laranja Pêra (100g) 37 1g 8.9g 0.1g Maça Fuji (100g) 56 0.3g 15.2g 0g Manga (100g) 60 0.8g 15g 0.4g Mel (1 colher) 64 0.06g 17.3g 0g Total 677 31.46g 100.8g 20g Refeição 2 - Almoço, às 12h30min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Arroz (100g) 128 2.5g 28.1g 0.2g Feijão (100g) 77 5.7g 12.9g 0.5g Frango, peito, sem pele (100g) 163 31.5g 0g 3.2g Coxão Mole sem gordura* (100g) 219 32.4g 0g 8.9g Bata doce cozida (50g) 38.5 0.3g 9.2g 0.05g Cenoura (50g) 15 0.4g 3.35g 0.1g Beterraba (50g) 16 0.65g 3.6g 0.05g Alface americana (50g) 4.5 0.3g 0.85g 0.05g Alho (3 dentes) 12 0.58g 2.98g 0.06g Cebola (100g) 39 1.7g 8.9g 0.1g Total com frango 549 43.63g 69.88g 4.31g Total com coxão mole 493 44.53g 69.88g 10.01g (*Poderá substituir o frango) Refeição 3 – Jantar, às 18h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Arroz (100g) 128 2.5g 28.1g 0.2g Feijão (100g) 77 5.7g 12.9g 0.5g Frango, peito, sem pele (100g) 163 31.5g 0g 3.2g Coxão Mole sem gordura* (100g) 219 32.4g 0g 8.9g Alho (3 dentes) 12 0.58g 2.98g 0.06g Cebola (100g) 39 1.7g 8.9g 0.1g Chuchu (50g) 9.5 0.2g 2.4g 0g Abobrinha (50g) 7.5 0.55g 1.5g 0.1g Abóbora Cabotian (50g) 19.5 0.85g 4.2g 0.25g Total com frango 455.5 43.58g 60.98g 4.41 Total com coxão mole 511.5 44.48g 60.98g 10.11 Refeição 4 – Lanche noturno, às 23h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Queijo Cottage (100g) 98 11g 3.4g 4.3g Pasta de amendoim (30g) 180 10g 1.8g 13.6g Suco Limão Galego (100g) 22 0.6g 7.3g 0.1g Mini Tablete 70% Cacau 24.8 0.44g 1.6g 2g Mini Tablete 55% Cacau 25.2 0.3g 2.4g 1.76g Total 350 22.34g 16.5g 21.76g Total de calorias e nutrientes: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Refeição 1 677 31.46g 100.8g 20g Refeição 2 549 43.63g 69.88g 4.31g Refeição 3 455.5 43.58g 60.98g 4.41 Refeição 4 350 22.34g 16.5g 21.76g Total 2031.5 141.31g 248.16g 50.48g

Galera, valeu pelas dicas. Vou dar uma ajeitada nas calorias e na dieta. Acho que superestimei sim. Eu não tenho como postar foto aqui, pois estou sem celular. Mas acho que da pra ter uma noção pelo meu facebook.com/vinicius.dacosta.165

Thales, valeu pelo comentário! Eu cheguei no resultado fazendo o seguinte cálculo: TMB x 1,55 para o exercício moderado 3-5 dias por semana (30-60 minutos por sessão); O resultado deu em torno de 2500 cals. E ai somei + 500 calorias do buking.

Olá pessoal. Há 2 semanas comecei a pesquisar sobre assuntos de dieta, nutrição e treinamento. Espero começar com a academia e os treinos em agosto. Com as informações reunidas, estipulei as refeições abaixo com base em meu objetivo. Peço que se tiverem alguma sugestão, me falem pois sou novo nessa área. E aproveito para pedir sugestões de treinos, pois ainda não sei como criar um. Gratidão à quem puder colaborar! PERFIL Idade: 22 anos. Biotipo: Mesomorfo. Altura: 1,68m. Peso: 66 kg. Objetivo: Hipertrofia. Taxa Metabólica Basal: 1.660 calorias. Total de gasto calórico: 2570 calorias. Consumo final: 3000 calorias. % de gordura: verificar. REFERÊNCIA DE VALORES DA DIETA 198g de proteínas (792 calorias) 78g gordura (702 calorias) 376,5g carboidratos (1506 calorias) Refeição 1 – Pré-Treino, às 07h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Leite Elegê (200ml) 61 6g 9.3g 0g Albumina (30g) 108 25.4g 1.4g 0.1g Banana Prata (uni) 98 1.3g 26g 0.1g Mamão Papaia* (100g) 40 0.5g 10.4g 0.1g Aveia (100g) 394 13.9g 66.6g 8.5g Total c/ banana 661 46.6g 103.3g 8.7g Total c/ mamão 603 45.8g 87.7g 8.7g (*Poderá substituir a banana) Refeição 2 - Almoço, às 12h30min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Arroz (100g) 128 2.5g 28.1g 0.2g Feijão (100g) 77 5.7g 12.9g 0.5g Frango, peito, sem pele (200g) 326 63g 0g 6.4g Coxão Mole sem gordura* (200g) 438 64.8g 0g 17.8g Bata doce cozida (100g) 77 0.6g 18.4g 0.1g Cenoura (50g) 15 0.4g 3.35g 0.1g Beterraba (50g) 16 0.65g 3.6g 0.05g Alface americana (100g) 9 0.6g 1.7g 0.1g Alho (3 dentes) 12 0.58g 2.98g 0.06g Cebola (100g) 39 1.7g 8.9g 0.1g Total com frango 699 75.73g 79.93g 7.61g Total com coxão mole 811 77.53g 79.93g 19.01g (*Poderá substituir o frango) Refeição 3 – Lanche da tarde, às 15h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Mamão Papaia (100g) 40 0.5g 10.4g 0,1g Laranja Pêra (100g) 37 1g 8.9g 0,1g Maça Fuji (100g) 56 0.3g 15.2g 0g Morango (100g) 30 0.9g 6.8g 0.3g Banana Prata (uni) 98 1.3g 26g 0,1g Manga (100g) 60 0.8g 15g 0.4g Mel (1 colher) 64 0.06 17.3g 0g Total 385 4.86g 99.6g 1g Refeição 4 – Jantar, às 18h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Arroz (100g) 128 2.5g 28.1g 0.2g Feijão (100g) 77 5.7g 12.9g 0.5g Frango, peito, sem pele (200g) 326 63g 0g 6.4g Coxão Mole sem gordura (200g) 438 64.8g 0g 17.8g Bata doce cozida (100g) 77 0.6g 18.4g 0.1g Cenoura (50g) 15 0.4g 3.35g 0.1g Beterraba (50g) 16 0.65g 3.6g 0.05g Alface americana (100g) 9 0.6g 1.7g 0.1g Alho (3 dentes) 12 0.58g 2.98g 0.06g Cebola (100g) 39 1.7g 8.9g 0.1g Total com frango 699 75.73g 79.93g 7.61g Total com coxão mole 811 77,53g 79.93g 19.01g Refeição 5 – Lanche noturno, às 23h00min: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Queijo Cottage (100g) 98 11g 3.4g 4.3g Pasta de amendoim (30g) 180 10g 1.8g 13.6g Suco Limão Galego (100g) 22 0.6g 7.3g 0.1g Sonho de Valsa (1bola) 137 2.1g 17g 6.7g Total 437 23.7g 29.5g 24.7g Total de calorias e nutrientes: Alimento Calorias Proteínas Carboidratos Gordura Refeição 1 661 46.6g 103.3g 8.7g Refeição 2 811 77.53g 79.93g 19.01g Refeição 3 385 4.86g 99.6g 1g Refeição 4 699 75.73g 79.93g 7.61g Refeição 5 437 23.7g 29.5g 24.7g Total 2993 228.42g 392.26g 61g