Líderes

Por sugestão do grande @Shrödinger: Fonte: http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo! No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries. Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema. No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia: 1. Tensão mecânica 2. Estresse metabólico 3. Dano muscular Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta. Tensão mecânica Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos. Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer. Estresse metabólico Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo: 1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar; 2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue; 3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal; 4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado. Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais. Dano muscular Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos. A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados. Aplicações práticas Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas. Escolhendo as ferramentas certas Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras. Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos. Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício. Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua. Resumindo Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek) Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada. Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente. A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo. Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

Dia 45 Enfim estou aprendendo a me aceitar do jeito que eu sou, depois que comecei o NOFAP fiquei mais observador e percebi que as meninas a minha volta não são perfeitas, porque antes do NOFAP sempre que pensava em chegar em uma garota pensava que ela era boa demais pra mim, mas agora com apenas 45 dias de NOFAP está insegurança passou eu sei que posso ser rejeitado ou aceito o importante é tentar. Quanto ao fato de atrair mais olhares das mulheres, eu acredito que que esses olhares sempre existiram mas quando nós praticamos PM ficamos tão afundado em culpa e pensamentos pornográficos que deixamos passar essas coisas no nosso dia a dia, mas também acredito que o NOFAP ajuda muito a conseguir mais olhares pelo fato de nossa postura em ambientes públicos melhorar muito, ficamos mais confiantes e não parecendo um zumbi retraído no canto da sala kkk. E como eu disse antes ,o que eu tenho achado mais complicado de ficar sem nesses 45 dias é o pornô, agora percebo que esse era o meu real vicio porque da masturbação não sinto tanta falta porque tenho poluções, mas de vez em quando ainda me vem uma vontade muito intensa de sentar na cadeira e assistir pornografia mas estou firme ainda e espero ficar pra sempre em NOFAP.

muitos caras têm, atualmente, certos hábitos femininos, o que eu abomino com todas as minhas forças. Percebam como o comportamento masculino atual difere-se e muito dos nossos antepassados, no que diz respeitos às atitudes e hábitos cotidianos. Falar muito, falar por trás, causar intrigas, demonstrar constante romantismo, ser infiel às amizades, fragilidade sentimental, voz em tom submisso e indeciso, tiques(ataques de pelanca), "mentirinhas bobas", passividade, etc Diga me, isso tudo que mencionei encaixa-se nos traços femininos ou masculinos? Em quantos deles você se enquadra? Não precisa dizer-me, diga a si mesmo. Trabalho, relacionamentos, amizades, tudo é influenciado pelo que você é. O respeito pleno e verdadeiro é dado àqueles que tem aquilo que devem ter. Se é uma mulher fragil, delicada e feminina, será admirada por homens e temida por outras mulheres, se é um cara íntegro, de atitude firme e de hábitos genuínamente masculinos será admirado pelas mulheres, respeitado pelos homens e bem sucedido em seus paradigmas profissionais. Observe atentamente seu hábitos diários, pegue a si mesmo e dê um basta nos traços herdados do feminino. Podemos combater esses hábitos através de nossa postura perante a sociedade, nem se faz necessário dizer que é mais se tirando do que incluindo coisas na gente que vai fazer tal mudança. Uma frase analoga a isso: "alimentar o musculo e enfraquecer a gordura", ou seja, alimente sua essencia masculina e deixe de alimentar as atitudes fracas. Ponha se para frente enfrentando o que você deve fazer mas sente-se inseguro, dê um impulso e ative seus instintos masculinos.

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Salve Monster! Tô sem fazer rucking há uns dias. Além de ter ficado sem como encaixar o maldito durante a semana, minha mochila já está rasgando \o/ preciso de outra. O sandbag que me refiro é um desses sacos de ráfia que os caras usam em obras. Eu carrego ele usando caneleiras de peso, dessas que tem em toda academia e as cardio bunny de calça elástica tanto adoram para fazer glúteos-quatro-apoios principalmente quando estou passando por perto huehuebr só que nunca. Fica fácil de carregar e descarregar, não faz sujeira e ainda eles ficam absolutamente e adoravelmente instáveis dentro do saco, que é o objetivo da coisa. Sobre a alimentação... é, continuo comendo tarde da noite e de vez em quando vou dormir torcendo pra não vomitar/cagar/morrer. Não recomendo. Tento seguir o conselho do Proxy, comer umas 2h antes de ir dormir. Fica a dica do saco de entulho, paguei 7 conto por 5 deles, e nenhum rasgou até agora. E eu bem que tentei. É só usar um cadarço para amarrar o bicho e voilà. É um equipamento muito legal, cleans e carrys ficam exercícios ainda mais completos. Acho que é uma adição excelente para qualquer powerlifter, pelo trabalho de hipertrofia/força dado aos pecs, ombros e braços e pela mobilização da espinha, quadris e abdome. Pump + descompressão/alongamento. Ia falar isso, é caro é menos br00tal. _________________ 05/02 - OS DOIS MINUTOS No face vi o anúncio de uma competição de calistenia. Várias modalidades, para minha surpresa: freestyle para iniciantes ou avançados, força isométrica em movimentos como front lever e straddle planche e... uma prova de barra-fixa. Quem fizer mais barras (pronada, pull up) em dois minutos, leva R$ 300 e uma porrada de brindes. Freestyle não é minha praia e ainda não tenho uma front lever decente... agora, barra-fixa é meu fetiche desde a infância. Vou tentar. A competição é em 20/03, o que me dá seis semanas para me preparar. Seis semanas, o número mágico da periodização. Montei aqui um esqueminha (posto depois) com três semanas de acumulação em variações mais difíceis e weighted, duas semanas trabalhando mais a regular e uma semana de peaking. A ideia é fortalecer primeiro potência e força de grip, ao final resistência muscular e aeróbia, e força bruta o tempo todo com as weighted. O primeiro dia dessa aventura foi essa bagaça aqui: - Max reps em sternum wide grip pull ups: 5 rounds de 2 minutos on / 1 minuto off (total de 65 leesho); - Swingers: 5x max reps (total de 29); - Algumas muscle ups, a ideia era chegar perto de 30 mas estava fazendo na viga, que fodeu com os punhos já cansados; - Outro circuito: 5 rounds de 10 flexões com braço direito + 5 dragon flags + 10 flexões com braço esquerdo + 5 dragon flags (levei quase meia hora aqui) DMT bronca no abs e nos dorsais, coisa que não sentia há muito tempo. Fiquei me sentindo o Franco Columbu nessas barras-fixas ultra largas. A diferença é que ele é muito maior e mais forte do que sonho em estar, e que eu chegava a tocar a barra nos mamilos hohohooooo. Exercício nervoso, consegui no máximo 8 reps direto. Exige muito mais explosão e grip, nem se compara. A ideia é desenvolver força nessa variação muito mais difícil e ter um carry over para minha execução mais tradicional, só passando o queixo e com uma pegada pouco maior que os ombros. Abraço

dia 11 pra quem tem timidez ou dificuldades sociais ... muito bom são dois artigos, o primeiro feito de estudos, o segundo é um cara que fez um experimento... 5 Studies (With Case-Study) that will help you become more social Social anxiety, shyness and awkwardness. Those feelings/states (or whatever they are), are the reason why many people avoid social situations, and as a result suffer from loneliness and low self esteem. While there are some people who are introverts by nature -they just have a good time exploring their own world. Other people aren’t necessary introverts, they’re just shy, there’s nothing wrong with being introvert, as long as you don’t actually fear the social interactions. Regardless of whether you’re introvert or extrovert (or in-between), shyness and lack of social skills isn’t an option at all, we want to learn to become more social, why? because social life is important, period. Why Social Life Is Important? It’s believed that a good social life and good connections can actually have a positive impact on one’s health (source). On the other side, loneliness is linked to many health issues, Dr. Sanjay Gupta said in a really interesting article that we should treat loneliness as a chronic illness. In the famous study about addiction, The Rat Park, Dr. Bruce Alexander examined how addiction is really developed, and he came to realize that when rats were put in the Rat Park (basically an environment where rats were enjoying their time, it was like a heaven for them), they were less likely to drink water mixed with drugs. On the other side, rats which were put in cages were more likely to drink that water and kill themselves. Although there’s more of this study more than this (watch this video, it summarizes the whole thing), the one thing that got my attention was the kind of conclusion that this study has come up with: the opposite of addiction IS NOT sobriety, the opposite of addiction is connection. Many studies have already suggested that social life is important for our mental and physical health, and also that loneliness can actually be the new curse of modern society. But we don’t need studies and researches to confirm that! it’s a common sense, we need each others, we need connections, we need friends, we need a social circle and we need a social life. We need a partner, a family, a supportive friend, an environment where we can share our own thoughts and connect with other people. And don’t use being an introvert as an excuse for not wanting to have a social life or some meaningful connections with people, the only ones who don’t actually need that are the dead ones! Let’s Clarify a Few Things First! By saying “become more social” and “social life”, I don’t necessary mean the life of the party or becoming a social butterfly, not at all, let me clarify what I mean. I’m talking about having a social circle that makes you happy, because you have real connections with your circle, I’m talking about not being held down by fear, shyness and social anxiety, and I’m talking about being able to go out there and express yourself or just meet new people. No! This not a “real” social life And this article is going to help you to do that. How? Well, you and I know that in order to become more social, we need to put ourselves out there, so we need some tips that will help us to do that. Instead of giving you tips like “just go out there”, “approach people” or “show confidence”, I thought there might be a better way. All these tips can be really great, but what about giving you some real evidences, what about giving you real studies and researches about social interactions? what about giving you some case-studies for people who were able to defy the odds? From my own experience, I’ve found that reading studies which really prove to us that our limiting beliefs are not real, can really help us to destroy these beliefs, and as a result, become more social. And also reading case-studies, where somebody starts from the bottom, and builds his way up to the top, not only it will inspire you and show you that it’s possible, but also it’s going to show you the exact steps you need to take. So, we’re going to explore some psychology/social psychology studiesabout some social interactions, and also some case-studies for people who were able to defy the odds and make it, let’s get started. #1 Study: Do People Really Care?! (The Spot Light Effect) In one study, people were asked to wear some T-shirts and walk into a room full of people, the only problem was: the T-shirts had some embarrassing pictures on them. Then, after one person goes into the room, he/she was asked to estimate how many people actually noticed their “embarrassing T-shirts”. And also, the people in the room were asked if they were able to recall what picture this person had on his/her T-shirts, and sure they were told the study is about memory. The Results? People reported that about 50% of the people in the room actually noticed their embarrassing T-shirts, was that true? Well, when the people at the room were asked whether they noticed that T-shirts (remember, they though it’s a memory study), only 10-25% of them actually noticed the “embarrassing T-shirts”!! The Conclusion? People don’t actually notice you that much, at least not as much as you think. And this is called the spot light effect, according to Wikipedia, the spot light effect is: It’s like walking into a room, or walking in a crowded street, and thinking that everybody is looking at you and noticing how you behave, and that’s why we feel so embarrassed when we do some stupid things out there. And even if you did something stupid (in the study people were wearing stupid things), most people won’t notice you that much, and even if they saw you, they won’t really care that much. Why is that? because people are focused on themselves, they worry about their own mistakes more than you think, and also because they’re humans who feel this “spot light effect”!! When you think that you’re the one under the spot light, and everybody is looking and watching you, will you be so focused on other people and their mistakes, stupid clothes, insanity or whatsoever? I don’t think so. Putting This Into Action: Calm down! no body is keeping track of how many times you screw up, there’s no light shed on you and you’re not on a stage, people don’t care that much. People are focused on themselves, if someone did something embarrassing down the street, and just apologized or laughed at himself, I guarantee you, more than half of the people around him didn’t notice him, and the rest noticed him, but they look for a second and they gaze away, they couldn’t care less. This can really help you in situations where you feel self conscious, when you fear going out there because you think that everybody is watching and judging you, when you do something embarrassing in public, or just when you feel like everybody is watching you. #2 Facing Fears (Exposure Therapy) Exposure Therapy is one of the most effective ways to overcome social phobia/anxiety and also in overcoming many phobia, if done right of course. And it’s all about exposing yourself to the fearful situation, because 99.99% of the time, especially in the social situations, the fear is irrational, and when we experience that fear and hold our ground, it will pass because our mind will see no point in being afraid. It’s proven that exposure therapy is effective in overcoming many phobias, including heights, snakes or closed places, and sure social phobia is included. Although there’s some debate about social phobias because it doesn’t seem to work for everybody, but I believe it’s going to work if we applied it right. We’re going to look at some studies about the effectiveness of exposure therapy (in dealing with many phobias and anxiety disorders), so that we’re not talking only about a theory, after that we’re going to see how you canactually apply this into your life and get results. In one study, they examined the effects of a single-session that’s usually about 1-3 hours for people with specific phobias and did a follow up after couple of years to see the results. In other words, they got people who suffer from specific phobias (such as ) and they gave them a treatment session that includes “in vivo exposure”, which means they made them face their fear face to face, and that was pretty effective. The Results? After 4 years they did a post-treatment follow-up and they found out that 90% of those people no longer have intense fear or anxiety (reduction in fear levels), and 65% of them no longer have that phobia at all, completely cured (source). While this is generalized to many phobias and not only about social phobias/anxiety, still exposure therapy works like charm in overcoming social phobias as well. The Conclusion? Ask any therapist whether exposure therapy can work in dealing with social anxiety, and you will hear a yes 95% of the time, and it’s not a secret, from studies that prove this fact to many case-studies out there telling us how facing our fears can really he helpful. I’ve heard someone who was able to overcome shyness that just forcing himself to be out there, not matter how awkward he was feeling, has helped him to overcome shyness very quickly. Also, have you ever had a cold shower? if you did then you know that you first have to put yourself in extremely uncomfortable situation, the very cold water, and you stay there for a while (1-2 minutes), after that you will stop feeling cold and you will actually enjoy the “cold-feared-water”. Last but not least, I remember that onetime I signed up in a new gym, and it was very crowded and full with bigger guys than me, and I was really very insecure about going there, every time I walk to the door of that gym and get in, I used to feel very anxious and uncomfortable. However, I noticed that after forcing myself to go no matter how I was feeling, I started to get used to those feelings, and after a while (few weeks), I’m at ease, I no longer feel that intense feelings whenever I want to go to the gym or when I reach that door and get in. Putting This Into Action: As I said above, exposure therapy can work if it was done correctly. So, let’s put an action plan for those of us who doesn’t want to go to a therapy, you can still perform exposure therapy and get the benefits, it’s the best way to become more social and overcome your fears, facing them. Here we are … Write down a list: it’s called a hierarchy, anyway it’s a list of the feared situations and their levels of intensity, you go and you expose yourself to those situations starting with the lowest one building up your way to the top.But how to actually create that list/hierarchy?Very simple:Write down all the actions that you can expose yourself to, regardless of how you feel about them, for example: approaching a stranger, smiling at the cashier, sitting in a public place alone, attending a party, giving a presentation …etc.Basically situations where you are forced to be in social situations, situations that you’re not so comfortable being in. Scale your list: now you got your list in front of you, in a scale from 0 to 10, rate every situation, where 10 is very intense, and 0 nothing at all (sure you don’t want to keep any behavior with 0 on your list), For example:Smiling at the cashier: 2 , Approaching a stranger: 6, Giving a presentation: 10, And that’s it, you just rate every item on your list based on how intense it’s for you. Build your way to the top: start with the lowest items, do them until you really feel less anxiety and fear, for example in the above list, you can start with smiling at the cashier, couple of times until you’re totally comfortable, then move on to approaching a stranger at 6, you do it until you you feel calm and you rate your anxiety level at 4 or 3, then you move on to the next item on your list. In brief, you start with the bottom of your list, do the single item a couple of time until you reduce the feeling of anxiety experienced while doing it, then you move on to the next item on your list, until you finish your entire list. Stick to this plan, but remember, the key to success here is to be consistent, don’t smile at the cashier today and after a week you come and smile at another cashier, don’t approach one person today and wait two weeks to approach the next person. Doing this will make you better at social situations, and and the most interesting part is that now you have a system and a plan, those three points above, you’re not randomly trying things out, you have a plan that’s based on an established therapy-method and researches. Do this on the course of the next 40 days, and you will see some significant changes. Now let’s take a look at a case-study that is kind of similar to this approach, and see how it went. #3 Case-Study: 90 Strangers in 30 Days This one is my favorite, it’s a project done by guy called Andrew Elsass, and as the tittle suggests, this guy created a project called 90 strangers in 30 days, and yes! he approached 3 persons daily for a whole month. Before we dive into the case study details, let’s first have a little background about Andrew, and also see how doing this has made him more social. Here’s Andrew First of all, Andrew describes himself as a “former shy”, he suffered from social anxiety, insecurities and a low self-esteem, the typical guy who wants to develop social skills, and you can say that he started from the bottom. He said that he did this project basically because he wanted to have a better social life, the ability to approach people and interact just with anyone, and also getting rid of approach anxiety (can you relate?). Of course he had others motivators, like becoming more confident, being more comfortable in social interactions, and just making new friends. He said in this blog-post that he wants to approach 90 people in 30 days, and he wrote some backgrounds about why he wants to do this, he wrote the rules and what changes he expects to see after doing this. And most importantly, he created a leverage by donating 100$ through stick.com, a site where you set a goal and an amount of money, if you failed to reach that goal, the money goes to a charity whose views disagree with yours, that was a good way to create a leverage for him to stick to his goal. And not only the 100$, you can set a referee (one of your friends) who controls where the money goes and makes sure that you don’t cheat. The Results? He approached 118 people!! and in fact, he collected all the data in one place, meaning that he wrote down the gender, the age, how he started the talk, what they talked about and whether he got their names or not. You can can go over here and see some of his results as he did a recap to the whole thing, and most importantly you can download the results of the project in details. Sure no need to tell you what approaching this number of people would do to your social skills and your self-esteem, not only you will get better at starting conversations, but also getting rid of approach anxiety and become more comfortable. It’s a skill, and the more you go there, the more you will get used to the place. And last but not least, it’s something that takes courage to do, building not only your social skills, but also your character and strength. Hats down Andrew, such a brave guy. The Conclusion? Now what about you? I’ve never met Andrew before, but I’m sure that doing such thing requires a lot of courage, and it can destroy shyness and social anxiety. How? because you’re exposing yourself to fearful situations consciously, not only that can really build up your courage and set of skills, but as we disused above, this is kind of exposure therapy. Putting This Into Action: The way we’re going to put this into action is by challenging yourself, call it the 30 days challenge, or 40 days challenge to destroy my fears. Just set a number of days, I personally prefer 40 days but anyway no less than 30 days, and you commit that during these days you’re going to attack your fears, how is that? As we discussed above in the exposure therapy, maybe your case is different from Andrew, and doing too much too soon (or doing to little) will backfire at you, so you need to take it one step at a time. The list that you made for the exposure therapy, take one item or a specific number of items, for example if you want to directly approach people then that would be your item for the challenge, and if you have smaller items like smiling to the cashier, asking people for directions, approaching people to have a little chat, you can include all of these items and do them from the bottom to the top as we explained in the exposure therapy. And commit for 30 days for example that you’re going to approach one person each day, or you’re going to start by asking people for directions, after that you will move to approaching people and have a little chat, after that you approach people and exchange names/numbers and so on. After that you can do some crazy shit like comfort zone crusher right here, that includes lying on the ground in a public place, approaching strangers and give them compliments, howling like a wolf in public and many things that will make your heart beat like a drum (more examples here). I personally once did the challenge which you lay on the floor in a public place, it’s crazy but fun to do, however I believe that you have to build your way to the top, you don’t have to start here. In brief, decide that you’re going to challenge yourself in the next 30 days, and pick one thing (maybe a couple of things) and do them daily during this month, that’s it. You can look at Andrew’s story as a reference and as a motivation, you can actually complete the challenge and experience real benefits. #4 The Chameleon Effect The chameleon effect is very simple, it’s all about our unconscious tendency to mimic the other person’s posture, gestures, speaking patterns …etc. And it was found that the people who display this chameleon effect are more likable. In other words, people who unconsciously mimic the body language and/or speaking pattern of the person they’re interacting with, were actually more liked, even if that person is a totally stranger. In one study, people were asked to talk with a stranger (who was actually an experimenter, an insider), there were many experimenters, some were told to do more smiling, some were told to do more face touching and others were told to do more foot wagging. This was done to determinate whether people naturally try to mimic others postures in social interactions, even strangers. On the second study, they did almost the same thing, they made people have a chat with strangers (who were actually experimenters/insiders) about a photograph, but this time some experimenters were told to only be relaxed, and others were told to mimic the body language of those participants. This was done to determinate whether mimicking/matching other people’s body language increases the likability. The Results: On the first study, it was found that people actually naturally mimic others, they focused on what they told their insiders to do (smiling, face touching and foot wagging). In participant, face touching increased by 20%, while foot wagging increased by 50%, in brief, people do mimic others automatically and naturally. On the second study, it was found that experimenters who mimicked the body language of the participants, were rated on a scale from 1 to 9 as more likable and smoother. The experimenters who mimicked the body language of the participants were given an average of 6.62 for liking and 6.76 for smoothness, while the experimenters who didn’t mimic anything were given an average of 5.91 for liking and 6.02 for smoothness. In brief, mimicking does increase the likability, even with total strangers. In other follow-up study, they made people fill some questionnaires that measure whether they’re empathy or not, perspective-taking (whether they’re open minded to others perspective). And this was done to figure out what kind of people are more likely to mimic people’s body language. It was found that people who were more open to others people’s ideas (perspective-taking) were more likely to mimic people, and also it was found that empathy has zero effect on whether people will or will not display this chameleon effect. The Conclusion? Maybe you’ve heard about rapport establishment in NLP, well it’s kind of the same thing, mimicking people’s body language naturally can increase the likability. Not only people mimic other people’s body language automatically, but also when you mimic someone’s body language, speaking patterns, unique gestures naturally, that person can actually like you more or at least feel more comfortable around you. But the key here is: naturally, which means that you need to do that without drawing any attention to the fact that you’re doing that In other words, if the person noticed that you’re trying to mimic him/her, you’re in a trouble! It will backfire, 99% of the time, this person will actually dislike you. You need to match his/her body language in a way that seems natural, because this happens on the unconscious level, as soon as it comes to the conscious level, it will backfire. That’s why we define the chameleon effect as the unconscious mimicry of the body language, it happens naturally and thus unconsciously, and in order to make use of it, we need to keep it that way. Putting This Into Action: All the studies so far has been focusing on getting you to actually go out there and face your fears, but we also need tools that we can use when we’re in the social situations. And this is a really good tool, if used right. In order to use the chameleon effect in our daily interactions, we need to make sure that we don’t screw it up. First of all, don’t focus only on mimicking, because that way you will be distracted from actually listening and communicating with the person. If you’re feeling like you have to make a lot of effort to keep up present in the conversation because you’re too busy mirroring him/her, then stop and focus more on the conversation. And most importantly, don’t ever make it too obvious, if the person noticed that you’re mimicking him, he would feel irritated and awkward, as we said, this works unconsciously, as soon as the conscious mind gets into play, it doesn’t work anymore. You can mimic only 80% of their body language, special words, special gestures …etc, this will help you to practice this more while not being noticed, also it’s going to give you some insights into what to mimic and what to not. You can mimic the way they sit, what they’re doing with their arms, legs and/or head, their breathing patterns (yes you can!), their speaking tempo, their voice’s tone …etc. In fact, you can start only mimicking their breathing patterns, because nobody can notice that you’re trying to match his breathing speed. Last but not least, as the studies suggest, people who are more open to new ideas and people who can relate to others perspective and ideas are more likely to display the chameleon effect, this is a golden rule actually. They say that You can make more friends in two months by becoming interested in other people than you can in two years by trying to get other people interested in you. By becoming more interested in other people’s hobbies or lives, by becoming more interested in getting to know this person, mimicking can become a natural part of the process. Show some interest in people, try to see the world through their own eyes and relate to them, not only this can make mimicking easier, but also this will make you even more likable. As a last tip, and since this chameleon effect is the same as rapport establishment in NLP, watch this video where Tony Robbins will teach you how to effectively establish that rapport, and who can teach this better than Tony? #5 How long does it take? Now that you’re inspired to go out there and start to become more social, it’s good idea to know how long does it take. I mean how long does it take to become more social? How long does it take to get rid of shyness and social anxiety? How long does it take to be able to go out there and socialize normally? After all, we want to see some results right? we don’t want to randomly put effort and wait forever, and let’s face it, some of us are impatient (maybe most of us), we want to know or at least when to expect to see results. OK, I have bad news for you, the answer is: I don’t really know! Nobody has this answer, everybody is different, situations are different, and many variables are involved, so there’s no a single answer like 21 days or something. However, I can’t leave you with such answer, this article is based on research and that’s what we’re going to look at and hopefully find some answers. First of all, when it comes to habits there’s an old saying that suggests it takes 21 days to change a bad habit or to develop a good one, and that’s based on the conclusions of Maxwell Maltz, a plastic surgeon, who noticed that it takes about 21 days for amputees to adopt to the loss of a limb. And while this isn’t really true, it takes way more than that, still it’s the official answer for the question: how long does it take to form a new habit? So, if it doesn’t take 21 days, how long does it take? Let’s get back to the researches … Some studies suggest that it takes, on average, 66 days to form a new habit, other studies suggest that it takes 84 days, and other studies say that it takes anywhere from 18 to 254 days. As you can see, those numbers are just averages, there’s no secret number or something, and that’s because people are different, situations are different and even habits are different. This was about creating habits, but what about changing personality as all? Well, other studies suggest that it takes 16-weeks to create significant personality changes, that’s about 112 days, not a short period of time of course! While also I believe that this varies from a person to another, still hitting the 16-weeks mark, with consistent effort, can create those significant changes. The Results: How long does it take? nobody knows, as simple as that. At least no body knows exactly how long, as you can see, many studies suggest an average for how long will it take, and it’s not 21 days. For the habits, some says it takes 66 days, some says 84 days and some says it takes 18-254 days to form a new habit. For the personality change, which I believe that our habits are a big part of out personality, studies suggest that it takes 16-weeks (112 days) to create significant personality changes. Conclusion: From all the studies about how long does it take, we can conclude two things: We can actually change (it’s doable). It takes consistent effort. That’s all you need to know, yes you can change your social life, yes you can overcome shyness or social anxiety, and yes you can be what you want to be. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- --------------------------------- Like a blur, June came and went, and at the end of the month I had chatted with (or attempted to) 118 strangers. The final data sheet can be found here (Excel download) and here (PDF) (Yes, there are one or two on there that probably didn’t meet the criteria of my initial rules; in particular, an instance where I was straight up ignored by someone in Target. I thought it was important to include simply because that can and will happen on occasion, and I found it hilarious) And in lieu of spending way too many hours in MS Paint, I decided to nix the visual map. I think the below data paints a good enough picture. — Breakdown by age: Teens: 6 (5%) 20s: 63 (53%) 30s: 24 (20%) 40s: 13 (11%) 50s: 10 (8%) 60s: 2 (2%) By gender: F: 75 (64%) M: 43 (36%) By demographic: FTeens: 6 (5%) F20s: 41 (35%) F30s: 14 (12%) F40s: 9 (8%) F50s: 3 (3%) F60s: 2 (2%) M20s: 22 (19%) M30s: 10 (8%) M40s: 4 (3%) M50s: 7 (6%) By location: Airport: 2 (2%) Apartment Complex: 5 (4%) Bar: 17 (14%) Baseball Game: 1 (<1%) Coffee Shop: 4 (3%) Concert: 4 (3%) Conference: 2 (2%) CrossFit: 15 (13%) Grocery: 5 (4%) Library: 1 (<1%) Liquor Store: 1 (<1%) Mall: 5 (4%) Networking Event: 8 (7%) Pageant Judging: 3 (3%) Party: 10 (8%) Plane: 3 (3%) Restaurant: 8 (7%) Retail Store: 3 (3%) Swing Dancing: 10 (8%) Toastmasters: 2 (2%) Work Trip: 9 (8%) % of people I exchanged names with: Yes: 78 (66%) No: 40 (34%) — As I had said in one of the updates, the most surprising thing about this challenge was how hard it wasn’t. Really, my daily habits didn’t change that much from what I had been doing the past couple of years. When I was thinking up this concept, I had envisioned having to run out to bars on weeknights to talk to whoever was around out of desperation to meet my quota. This rarely happened and made me realize just how many opportunities throughout the course of a ‘normal’ day there are to meet new people. That said, I’m not going to say there weren’t nights that the project felt like the bane of my existence. Nights when physically and mentally I just wanted to stay home and recharge, when I would rather be doing anything besides forcing conversation with random strangers. However, this apathy often put me in a carefree and outcome-independent state, which at times lead to some fun and interesting conversations. Not seen on the data sheet is all of the quality conversations I also had with people that technically didn’t ‘count’ by my rules, such as waitresses, bartenders, and hotel staff. And while “talk to everyone” is a creed I have tried to live by for a while now, my thought process and observations about it were completely different since I was now doing it with a more experimental and monitored mindset. – Was it hard at all? As in just doing the act of talking to three strangers a day? No. Not really. Harder for me at this stage was not relying on the same lazy opening dialogue with every single person, trying to meet people in a variety of places, and trying to have genuine conversations, and not just short, meaningless exchanges for the sole purpose of checking off one of my boxes for the day. Hardest without a doubt were the days I was tired and it got to be 8PM and I still needed to go talk to two or three people with little or no momentum. Again, this still happened way less than I had anticipated and just goes to show how many opportunities there are to meet new people throughout the day. In particular, the first conversations on these types of days were the hardest thing about the whole project. With the anxiety that comes from starting conversations gone, having ones of greater value is what I started to care about most and what became my biggest challenge towards the end of the month. What was the most interesting thing I observed? One idea I was really curious about beforehand was that of micromomentum versus macromomentum. Micro being social momentum gained during an individual day or a series of days, and macro being the bigger picture and just an overall, real change in myself; a habit, essentially. Micro was something I had observed to be very, very real before and it’s obvious to me now that macro is too. . .by the end of the month any remaining anxiety I had about talking to someone out of the blue or trying to think of the perfect thing to say was gone. Did it make me more social? I think so. I became a lot (a lot) quicker to pull the proverbial trigger in speaking to people around me, because the alternative to not acting fast usually meant, like I mentioned, having to go to a bar or wander around a retail store looking for someone to talk to at 10 o clock on a weeknight. One of the biggest differences was in places where I knew I would probably see that person again- e.g., at CrossFit. In the past it had always been easy to not introduce myself to someone new to the gym because I knew I’d be seeing them plenty from then on out, but it felt good to be that super-friendly and welcoming person. It made me think back to how good it felt when I was new and regular members would come introduce themselves and talk to me. ‘More social’ is of course relative and ultimately hard to quantify, but when the reaction time in starting conversations becomes shorter, things rarely get awkward and rapport is established much quicker with a greater percentage of people. What was my strategy? What kind of things did I open with? I didn’t compile data on this, but it appears that the overwhelming majority of my ‘openers’ were just plain old introductions such as ‘Hi, I’m Andrew.’ These of course were mostly used in ‘familiar’ settings such as small parties, CrossFit, and the like. More often than not, that’s all it took to start at least a halfway-decent conversation. Other favorite methods included observational openers. This means what it sounds like- just throwing out a comment to someone about something going on around us, about something they are wearing, and so on. I am a big fan of starting conversations this way simply because it gives the conversation a direction at the beginning that isn’t an ‘interview’ (e.g., where are you from, what do you do, blah blah) and is something both of you can relate to immediately since you are experiencing that moment together. Situational starters were also used, as in just asking a question or making a (dumb) comment pertaining to the event we were both at (e.g., “Are you guys young and/or professionals?” at a networking event). What was a downside of the project? One thing I started to observe towards the end was that a few times I was expelling the chance of developing existing relationships further in lieu of pursuing a short, more ‘shallow’ exchange with someone I hadn’t met yet merely for the sake of the project. But fortunately, most of the people that I made a good connection with I will see again. What was surprising? I am a big advocate of Meetup.com for expanding one’s social circle and in the past I have met some pretty cool people using it in all three states I have lived in. Heading into this, I was certain that I would have to rely strongly on Meetup, but actually ended up never having to use it (granted the ones here rarely work with my weeknight schedule). Also surprising was just how appallingly bad I am at remembering names. Something I will definitely be seeking out ways to improve upon. Did you make any new friends? This is more of a question for a few months down the line, as, more than anything else, friendships take time and consistent effort. However, I do feel that I had some quality conversations that could be the basis future friendships. In particular, on the last night of the project I was coming home from swing dancing and came across one my neighbors who was smoking outside. I decided to sit down and talk with her while she was finishing her cigarette and we ended up chatting for an hour and a half. I also exchanged numbers with a few other people and could see myself hanging out with them at some point. When I became ‘un-shy’ or whatever one big concept I had to get through my head was that I couldn’t just become everyone’s best friend immediately (or ever). Friendships= chemistry + consistent interaction over time. Would I recommend someone who wishes they were more social to try this challenge? Yes and no. Overall, I think forcing yourself to talk to strangers is an expressway for developing yourself into a better person. It’s one of the quickest ways to gain confidence in yourself, and makes you realize that you aren’t on the ‘outside looking in’ and that everyone else doesn’t posess some sort of ‘social secret’ that you aren’t being let in on. As I have learned recently, a lot of people, many who I never would have suspected, fear being in social situations where they don’t know anyone and feel that their social skills are lacking. However, unless you are lucky enough to work from home and can sometimes get through days without ever leaving your own walls, I don’t know if going out and forcing conversation with random people in grocery stores is completely necessary to become better at socializing and expanding your social circle. Again, cashiers are a gold mine for small-talk practice, and probably what got me to finally bust out of my shell a few years ago. They have to be nice to you, and if things are awkward you probably won’t ever see them again. And as a former employee in the service sector, I appreciated few things more than a customer that would break me out my mindless routine and treat me like an actual person. The beauty about this project is that it can be scaled and modified to hit on whatever someone thinks their particular weaknesses might be. For instance, if I were to have done this in 2011, talking to just one random person a day would have been a major feat for me. If I had had the idea in college I probably would have made the qualifier be people in my classes. Did you experience any other kind of benefits? This has been written about for ages, but when you talk to everyone, your world just opens up. You discover and learn things about people, places, and yourself that no self-development blog, travel guide, or amount of introspection can ever teach you. For example, a person I met at a party enlightened me about a local music blogger that hosts travelling bands (some reasonably big names, too) who will play a free show in exchange for a place to stay. These shows (at least the one I have gone to so far) are around 20-25 people and are easily one of the coolest secrets I have discovered in this city. Would I have ever found out about it if I didn’t consistently talk to whoever is around me? Highly unlikely. I think it’s easy to assume in our digital-age that anything worth knowing can be found on the internet of our own accord, but other people hold secrets that can’t be discovered anywhere else. —

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Introdução Na parte 1 da série princípios fundamentais do treinamento para powerlifting, nos discutimos os princípios científicos que constituem a base de qualquer bom programa de treinamento para powerlifting. Assim, nos falamos dos seguintes tópicos: Especificidade – você tem que realizar agachamento, supino e levantamento terra pesados; Sobrecarga – você tem que fazer mais do que você fez antes para progredir; Administração de fadiga – você tem que conciliar o tempo entre os seus treinos e os períodos de recuperação; Diferenças Individuais – o seu treino tem que ser individualizado. Sem qualquer um desses princípios fundamentais, seu programa de treinamento para powerlifting será subótimo. Para um olhar mais apronfundado sobre a questão, eu recomendo buscar o Practical Programming for Strength Training. Eu considero este o melhor livro introdutório sobre treinamento para powerlifting no mercado. Variáveis no treinamento para powerlifting Neste artigo, nos iremos discutir as variáveis de treinamento que nos temos que manipular corretamente para satisfazer os princípios fundamentais do treinamento para powerlifting. Mais precisamente, nós iremos discutir a aplicação correta de volume, intensidade e frequência. Intensidade Quando falamos em treinamento para powerlifting, a intensidade é, em minha opinião, a parte mais importante a se considerar. Para quem não é familiar com o conceito de intensidade no contexto do powerlifting: intensidade não diz respeito ao estado psicológico ao aplicar o esforço e não diz respeito ao nível de esforço que você coloca nos treinos. No treinamento para powerlifting, intensidade se refere a quão pesadas são as cargas em relação a sua máxima (quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição com 100% de esforço). Ilustrando o conceito, se você é capaz de levantar 100 kgs para uma máxima e você levanta 80 kgs para algumas repetições em sua série, a intensidade desta série é de 80%. A intensidade é o principal fator para o efeito de treinamento. Tabela repetições VS adaptações. Quanto mais escuro no diagrama, mais acentuada a adaptação. Por exemplo, a adaptação de força acontece mais fortemente nas faixas de repetições mais baixas, enquanto que a adaptação de resistência acontece mais fortemente das faixas de repetições mais altas. As adaptações ocorrem ao mesmo tempo, no entanto em graus diferentes de acordo com a faixa de repetições. Intensidade e especificidade Ao se trabalhar na faixa de intesidade de 90% ou mais, tipicamente com séries díficeis de 1, 2 e 3 repetições, o efeito de treinamento será primariamente neural. Em outras palavras o seu Sistema Nervoso Central (SNC) irá aumentar sua eficiência através de maiores níveis de recrutamento muscular. Além disso, a coordenação motora melhorada para este recrutamento resultará em maiores ganhos de performance. Um grande fator para a perfomance de uma máxima será de natureza neural. Para que um programa de treinamento atenda ao quesito de especificidade quanto ao treinamento para powerlifting, você tem que levantar frequentemente, ou pelo menos semi frequentemente, cargas na faixa de intensidade de 90% ou mais durante o seu ciclo de treinamento. À medida que vamos ao extremo esquerdo da tabela de repetições vs adaptações mostrada acima, o efeito do treinamento muda gradualmente da eficiência neural para a hipertrofia muscular e, depois disso, para a resistência muscular. Em grande parte, isto se deve ao fato que faixas de repetições baixas são principalmente limitadas pela produção de força, enquanto que faixas de repetição mais altas começam a ser influenciadas por fatores de fadiga metabólica como depleção de ATP (Trifosfato de adenosina), tolerância ao ácido lático, e outros componentes que não são necessariamente relevantes ao powerlifting. Intensidade e hipertrofia Atenção, powerlifters também têm que treinar em intensidades relativamente mais baixas; no entanto, não menos que 75% com algumas poucas exceções. Hipertrofia muscular é um fator necessário para o progresso contínuo e consistente no powerlifting. Há uma quantidade limitada de aumento nas cargas que você pode extrair de sua técnica e eficiência neural. Eventualmente, você terá que construir um motor maior se você quiser ir mais rápido e longe. Um bom programa de treinamento para powerlifting fará o atleta treinar boa parte do tempo na faixa de intensidade de 75 a 85% com séries de 4 a 8 repetições ou similar para ajudá-lo a construir mais massa muscular. Não se iludam, os resultados do teu treino vêm de como você treina. Se o seu treino consiste somente de séries de 5 repetições, você irá conseguir um bom misto de força e hipertrofia muscular. No entanto, séries de 5 repetições não são o melhor nem para força ou para hipertrofia muscular. Assim, enquanto utilizar essa faixa de repetição em algum momento do seu treino é benéfico por uma variedade de motivos, utilizar exclusivamente essa faixa de repetição torna uma programa não específico para o powerlifting. Vocês tem que treinar com cargas altas para o powerlifting. Lembrem-se, intensidade determina o efeito do treinamento. Para o powerlifting, nos queremos que o efeito do treinamento seja um aumento na produção de força máxima e isso exige levantar cargas muito altas. Volume Parafraseando Mike Tuchscerer, criador do Reactive Training Systems, se a intensidade determina o efeito do treinamento, então o volume determina a magnitude deste efeito. Exemplificando com uma analogia: se você expor sua pele ao sol, você provavelmente receberá um bronzeado (um “efeito de treinamento”). Se você ficar no sol por um minuto, você talvez não tenha o suficiente para constituir um “stressor” (ver SAG, do artigo anterior) adequado. O corpo talvez não seja capaz de compensar pois você não gerou sobrecarga sobre ele. Se você ficar duas horas no sol, você receberá uma boa quantidade de “stressor”, mas provavelmente será demais e você ficará queimado. Neste caso, a administração da fadiga não foi adequada. O mais importate é perceber que existe uma gama de possibilidades no meio-termo disto. Se você passar 15 minutos sob o sol, você terá um bronzeado em um certo tom; se você passar 30 minutos sob o sol, você terá um tom diferente de bronzeado. Nesta analogia, o tempo gasto sob o sol é o “volume” do stressor e o tom do bronzeamento a “magnitude” do efeito de treinamento. No treinamento, podemos definir o volume de variadas formas: o número total de repetições em um treino, o número de séries, ou podemos calcular a tonelagem (também chamada apenas de volume, dependendo da fonte). Tonelagem nada mais é do que multiplicar a quantidade de séries e repetições que você completou pela carga que você usou. Por exemplo, se você agachou 170 kg para 5 séries de 5 repetições, você acumulou (170x5x5=) 4250 kgs de tonelagem total. Simplificando a questão, quanto mais tonelagem você acumular, maior será o efeito de treinamento. Dito isto, quanto mais tonelagem você acumular, mais tempo você terá que esperar antes de haver recuperação suficiente para treinar de novo. Como com qualquer coisa, há uma relação ideal entre dosagem e resposta. Volume VS Recuperação: quanto maior a dose de volume que você realiza, maior o efeito, mas também maior o tempo de recuperação necessário. Nenhuma dessas opções é a melhor por assim dizer: existe uma relação ótima entre dose e resposta onde os ganhos são maximizados. Introdução à frequência A organização do treinamento está além do escopo deste artigo, porém é impossível discutir variáveis de treinamento sem abordar o tópico frequência. Frequência é simplesmente quantas vezes você treina na semana. Normalmente, a frequência é discutida para cada levantamento. Assim, se você agacha três vezes na semana, supina quatro vezes na semana e faz o levantamento terra duas vezes na semana, a sua frequência de treino para cada levantamento é a quantidade de vezes que você executa cada levantamento na semana. Como deixei subentendido acima, a frequência, em termos de administração de fadiga, é uma questão de tempo e da relação entre dose e resposta. Quando há tempo demais entre as suas sessões de treinamento, você começa a destreinar – perder as adaptações adquiridas através do treinamento. Da mesma forma, se você não leva o tempo suficiente para a recuperação entre as sessões de treinamento, você começa a sofrer o overtrain (você introduz um stressor antes de completar o ciclo de stressor-recuperação-adaptação, não extraindo o máximo das adaptações de cada ciclo). Se você espera demais entre as sessões de treino, você começa a destreinar. Se você não esperar o suficiente, você pode sofrer de overtraining. O objetivo é utilizar um tempo entre as sessões de treinamento de maneira que você esteja sempre introduzindo o próximo stressor no pico da adaptação do stressor anterior. Se você conseguir fazer isso, você otimizou sua frequência. Esta é a frequência ótima. Volume VS frequência O paradoxo aqui é a relação entre resposta e dose de volume no efeito de treinamento. Como dito antes, quanto mais volume você realiza, maior o efeito de treinamento será em uma determinada intensidade. No entanto, quanto mais volume você realiza, mais tempo será necessário para haver a recuperação. Assim, a frequência ótima é consequência do volume ótimo. Se você está realizando mais volume em cada treino, você precisará de menos frequência e vice-versa. Imagino que você deva estar se perguntando: “Então como eu faço para otimizar minha dose de volume”? Esta questão é extremamente complexa para responder. Ainda assim, farei o meu melhor para respondê-la de maneira simples. Considere a analogia do bronzeamento sob o sol novamente, Quanto mais inaptado você está, mais pálida sua pele será e menor a quantidade de tempo sob o sol para produzir a adaptação. Ficar sob o sol mais do que o tempo mínimo necessário para a adaptação aumenta as chances de queimadura e, em determinado ponto, você começará a ver os retornos marginais diminuindo em relação ao tempo de exposição ao sol adicional. Ou seja, a relação entre volume e o efeito de treinamento não é linear. Após um certo ponto, os benefícios que você ganha do volume adicional diminuem em relação a este volume. Por exemplo, se você sabe que agachar 180 kgs para 5 séries de 5 repetições aumentará a sua máxima no agachamento em 2 kgs. 180 kgs para 10 séries de 5 repetições não aumentará sua máxima no agachamento em 4 kgs, apesar de o volume ser o dobro. Talvez você consiga um aumento de 3 kgs. A armadilha do alto volume Espere um pouco: se você consegue um maior efeito de treinamento, porque não simplesmente aumentar o volume? Uma resposta para esta pergunta é que existem limitações práticas de quanto tempo e quão frequentemente podemos treinar como atletas. Se o seu corpo se adapta a 180 kgs para 10 séries de 5 repetições, imagine o que você terá que fazer para produzir mais adaptações? Ainda mais volume! Em algum momento, você irá ficar sem recursos em termos de tempo, energia e força de vontade. A maioria de nós não é formada por atletas profissionais com a disponibilidade para passar de 6 a 8 horas treinando diariamente. A segunda resposta é que você está sabotando seu potencial a longo prazo quando inicia com programas de treino com alto volume muito cedo. Por que? Bem, se você chegar a 10 séries de 5 repetições gradualmente ao longo dos anos, você terá passado por mais ciclos de stressor-recuperação-adaptação para chegar a esse nível do que o atleta que começou fazendo 10 séries de 5 repetições após pouco tempo de treino. Em outras palavras, você será mais forte do que seus competidores no mesmo nível de volume porque você estará mais adaptado do que eles. Seu competidor que realizou 180 para 10 séries de 5 repetições pode iniciamente lhe ultrapassar com um progresso de 3 kgs contra o seu de 2 kgs, mas quando você aumentar o volume gradualmente e chegar a 10 séries de 5 repetições, você terá passado por vários aumentos de 2 kgs ao invés de apenas um de 3 kgs. Você melhorará sua performance o tempo todo sem ter aumentado a sua tolerância ao volume drasticamente. Frequência ideal Voltando à frequência, ela será determinada pelo volume total que você realiza e o tempo de recuperação para este volume. Se você está em um estágio onde você pode realizar o volume necessário para produzir uma adaptação em uma sessão, sua frequência será algo como duas vezes na semana – permitindo a recuperação total. No entanto, eventualmente, você chegará em um ponto onde realizar o volume que você precisa levará tempo demais para um único treino. Quando você chegar neste ponto, será necessário dividir o volume total em diferentes dias. Desta forma, a frequência de treino aumenta ao longo do tempo juntamente com o aumento do volume de treino que acontece ao decorrer da carreira de um atleta. O bom-senso é importante aqui. Se você passa 4 horas na academia para completar um treino, talvez seja hora de aumentar sua frequência. O principal ponto a levar desta discussão sobre frequência é o fato de que você quer realizar seus treino de acordo com os períodos de recuperação; você quer que sua próxima dose de stressor seja aplicada exatamente quando a performance está no máximo da última dose. Próximo artigo No próximo artigo da série, nos iremos discutir a orgnização do treinamento. Mais precisamente, o foco será a periodização. Nos iremos ver quando certos tipos de periodização são apropriados e quando eles não são. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

Fala pessoal, atrasei na postagem dos treinos porque estava em processo seletivo. Mas agora tá tudo certo, fui o selecionado para a vaga de estágio que estava buscando em uma multinacional da região. Devo começar pelo dia 22 desse mês. Finalizei mais um artigo da série Princípios fundamentais para o treinamento para o powerlifting, desta vez sobre como manipular frequência, intensidade e volume. Já está no Lift Brasil, vou postar no fórum logo mais. Treino (04/02/16) DE Lower / 5 Weeks Out Catarinense: 1. Agachamento Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP): 150x9x2 -> Sem problemas ou desconforto que estavam me atrapalhando 150x8 RPE:9 *Adicionei a última série como AMRAP para essa Pendulum Wave do agachamento, pois acredito que dá de aumentar o volume do lower e não estava sentindo uma certa fadiga para o lower que sinto quando estou treinando com um bom volume 2. Levantamento Terra Competição (75%x12x1): 154x12x1 3. Levantamento Terra Convencional (com straps): 150x4x4 RPE:7-8 4.Leg Press: 120x3x12 RPE:5-6 5. GHR a 45 graus: BWx10, 13 +10x13 *Mudar esse exercício, na academia nova não deu certo o setup. Fazer Leg Curls ou Pull Troughs Treino (05/02/16) DE Upper / 5 Weeks Out Catarinense: *alongamentos com foco no arco e holds no arco durante as primeiras série de supino, fiz foam rolling também. 1. Supino Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP): 90x9x2 90x9 RPE:9.5 *Foco na pausa REALMENTE de competição **Fiz com olyshoes e no banco na altura correta melhora meu arco (altura correta: entre 42-45 cm) 2. Supino com os pés no banco (sem leg drive e arco menor) com pausa de competição: 80x4x4 RPE:8-9.5 3. Supino Inclinado (rotacionando os pulsos para pegada neutra na parte baixa do movimento) com Halteres: 28x3x8 RPE:8-9.5 4a. Rolling Dumbbell Triceps Extensions: 20x3x10 (PR) RPE: 7-9 4b. Chin-Up Pegada Neutra: BWx10 +18x4x5 BWx12.5 *Tava com tempo meio curto e fiz superset 5. Rosca Martelo com Halteres: 14x13+5+4+3 (Rest and Pause) 6. Band Pull Aparts (achei umas faixas elásticas na academia): 4x20 Comentários: Treinos bons. Agachamento estou conseguindo fazer meu setup normal de competição e técnica está satisfatório. Gostei da AMRAP, dá de trabalhar com RPEs mais altas e tem como medir o progresso de uma forma menos subjetiva. Supino estou focando nas pausas de competição e mais longas. Vou usar mais assistências com ROM maior ou igual o movimento de competição e pausas maiores ou iguais de competição na minha versão do método conjugado. Sou fraco demais no supino com pés no banco com pegada máxima, acredito que meu supino (que não é grande coisa) é produto do arco, técnica e legdrive. Com certeza é um movimento que quero trabalhar mais, é basicamente um supino na força bruta. Continuo trabalhando em melhorar o arco. Ah, conversei com o Eduardo aqui do fórum e segui o conselho dele de fazer um déficit e tentar chegar em 83 kgs sem nada drástico. Principalmente, por ser minha primeira competição. Tô fazendo 2700/2300, menos ontem que fiz um cheat meal maroto. Peso médio da semana fechou em 84,2. Tô comendo mais "limpo" porque sinto mais fome. Também tô medindo com mais atenção os macros e arrendondando pra baixo as coisas (normalmente, arredondo pra cima hehehe). Déficit não é o que recomendo para progresso no PL natural, mas como é coisa de um mês e vai me permitir ficar mais tranquilo com um stress a menos na hora de competir, acho que vale a pena. Depois volto com o superavit modesto para PROGREDIR. Tá anotado no meu quadro que tenho no quarto: 2016 - 230/140/240. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Alimentos açucarados podem ser tributados para cobrir os custos do tratamento da obesidade.

aerobios são mais que oxidar gordura. ajudam com perfil lipidico, saude, circulação mas esteticamente não acho produtivo

Energia mental nada tem haver com exoterismo. Tem haver com taxar SNC. Faça 10 sets de 3 reps com 90% de 1 RM que talvez vcs entenderão o que é energia mental.

Dia 13 Nosso organismo luta para produzir funções equilibradas (fisiologia) que visam manter o bom funcionamento daquele sistema (digestório, nervoso central, urinário, imunológico, etc.) ou órgão (fígado, pulmões, coração, etc.). Esta meta visa um objetivo maior: manter a vida. Quando praticamos atos ou hábitos que alteram estas funções normais, o corpo-mente sente o impacto, apresenta sintomas, tenta recuperar o bom funcionamento, mas pode sucumbir, falir, que é quando surgem as doenças e a morte.A doença é um esforço do organismo para tentar se recuperar das consequências da violação das leis da saúde. Leia de novo esta frase anterior. Lendo de trás para a frente, ficaria assim: A violação das leis da saúde produzem consequências que se apresentam na forma de uma doença.Mas por que o conceito acima inicia seu enunciado com a frase: “A doença é um esforço do organismo para tentar se recuperar”? Doença não é algo negativo? Como é que ela pode ser um esforço para o corpo-mente se recuperar?Um exemplo na área clínica: você ingere comida contaminada, e surge a diarreia. Vamos chamar diarreia de doença (ela é um sintoma, e doença é um conjunto de sinais e sintomas), só para efeito da explicação que quero dar. Ao ter sido intoxicado por alimento contaminado, a diarreia é algo bom ou ruim? É ruim porque pode desidratar, é desconfortável, pode prejudicar seu trabalho, etc. Mas é bom porque é a tentativa do organismo expelir aquilo que o contamina. Neste exemplo, a diarreia é um esforço do organismo para tentar se recuperar das consequências da violação das leis da saúde.Um exemplo na área psicológica/psiquiátrica: você ficou órfão de pai e mãe quando tinha 7 anos de idade, na adolescência sofreu um acidente importante de carro, no início da vida adulta teve um rompimento traumático do noivado, na meia idade foi demitido do emprego de maneira injusta e num momento economicamente difícil para você. Isto tudo, e mais ainda, aumentou muito sua ansiedade ao longo dos anos, gerando uma angústia difícil de suportar e de mantê-la na consciência. Sua mente jogou todas as emoções ligadas a estes conflitos para debaixo do “tapete” da consciência, de modo que você “esqueceu” destas dores emocionais. Mas surgiu uma fobia que impede você de viajar sozinho, de subir em elevador sem acompanhante, além de outros sintomas. Fobia é um medo exagerado que se manifesta de modo diferente nas pessoas. Pode ser fobia de altura, de insetos, de estar em ambiente aberto como na rua, num shopping, e por isso a pessoa se retrai, passa a evitar sair de casa, ou só sai ou só vai em certos locais que geram muita ansiedade acompanhado. A fobia é um deslocamento da angústia para um ponto em que a pessoa ainda tem algum controle. Como assim? Se você desenvolveu fobia de altura, dá para ter algum controle sobre este sofrimento evitando locais altos, evitando viajar de avião e preferindo ônibus ou automóvel.Assim, a fobia é um esforço do organismo para tentar se recuperar das consequências da violação das leis da saúde. Que leis da saúde mental foram transgredidas, surgindo a fobia? As que tem que ver com o comportamento, como respeito próprio, expressão e experimentação de afeto, colocação de limites, perdão, etc.Quando uma pessoa se envolve em pornografia e masturbação, ela estimula o cérebro a produzir um bombardeio de dopamina, que é um neurotransmissor potente que tem que ver com o prazer, ânimo. Em situações normais de alegria, a dopamina (também a serotonina, a endorfina, etc.) é produzida e ativa os circuitos cerebrais. Mas quando ela é exageradamente produzida, quando há um estímulo anormal para sua liberação, ela passa a prejudicar o bom funcionamento cerebral. Daí o cérebro, “percebendo” isto, tenta controlar a situação, tenta se defender da agressão através do bloqueio dos receptores das células do sistema nervoso central que estão nos neurônios seguintes que compôem os circuitos cerebrais. O neurônio fecha a recepção do neurotransmissor liberado exageradamente pelo estímulo pornográfico, da masturbação, para evitar estimulação exagerada.A descarga de neurotransmissores no cérebro no caso da prática da masturbação e da pornografia, é correspondente à que ocorre no uso de drogas como a cocaína.Diante, então, da descarga exagerada destas substâncias, o cérebro pode se esgotar, os circuitos cerebrais podem apresentar defeitos, e surgem sintomas na vida da pessoa, como irritabilidade, ansiedade, dores/espamos musculares, insônia, depressão. Por quê? Porque ao fechar os receptores do próximo neurônio, na cadeia eletroquímica cerebral, o cérebro faz um esforço para tentar se recuperar das consequências da violação das leis da saúde. Grosseiramente comparando, é como colocar um redutor num cano de água que fecha parcialmente a passagem do líquido para evitar seu desperdício. No caso do fechamento do receptor cerebral, isto ocorre para evitar estímulo exagerado, anormal, que pode esgotar o cérebro.Você pode experimentar prazer ao encontrar uma pessoa querida, observar uma cena exuberante da Natureza, ao ter um momento de enlevo espiritual ao orar, ao ajudar uma pessoa de forma voluntária, etc. Nestes casos ocorre uma descarga normal de neurotransmissores que produzem prazer. Mas se você exagera na produção desta descarga, com pornografia, masturbação, drogas como cocaína, etc., o cérebro fica “treinado” para só funcionar “bem” com estes atos e substâncias. Isto é o vício. Mas felizmente existe a neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro lesado, viciado, desenvolver novamente funções normais. Para isto você precisa admitir que perdeu o controle sobre impulsos para a exposição à pornografia e prática da masturbação, precisa escolher evitar estas coisas que prejudicam sua saúde e adotar em sua vida princípios saudáveis. FONTE: http://doutorcesar.com.br/pornografia-masturbacao-e-lesao-cerebral/

Não tenho nada contra, mas eu acho que não esta faltando mulher de verdade por ai para um cara adulto ir atrás de criança para se satisfazer. Eu vejo uns caras com 19, 20 anos namorando umas menininhas de 8º serie que nem peito tem, não sei que tipo de fantasia faz um cara ter desejo disso, sem falar da mentalidade das garotinhas.

FOI

AROMATIZAÇÃO Luís Eduardo Brasil Pessoal, esse é meu primeiro artigo para o fórum, apesar de simples tem umas informações relevantes e explica de forma clara o que é a aromatização. Moderadores, se postei no lugar errado, por favor, postem no lugar correto. No organismo masculino, existe um equilíbrio entre o hormônio masculino testosterona e o feminino estrógeno. Ao se usar esteróides anabolizantes, esse equilíbrio é quebrado, pois seu organismo percebe que tem excesso de hormônio masculino e converte parte desse hormônio em estrógeno. Desse modo, a aromatização é a conversão do excesso de testosterona em estrógeno pela enzima aromatase. É um dos efeitos indesejados de grande parte dos esteróides anabolizantes, pois pode causar acne, ginecomastia (teta de cadela), retenção hídrica, dentre outros. Apesar desses efeitos colaterais sejam mais evidentes no uso de esteróides anabólicos, a aromatização ocorre naturalmente no organismo. Em média, um homem adulto produz 7 mg de testosterona diariamente e a taxa de aromatização é 3% a 5%. Então, fica fácil entender por que a ginecomastia é mais comum quando alguém está utilizando algum produto derivado da testosterona já que a quantidade desse hormônio no corpo é superior à quantidade natural de testosterona nos homens. A fim de evitar (ou reduzir) as consequências da aromatização, existem alguns medicamentos que devem ser usados em combinação com as drogas do ciclo de anabolizantes, que é o caso dos inibidores de aromatase. Vale lembrar que já se sabe que as células de gordura armazenam a enzima aromatase a qual aumenta a conversão dos andrógenos (caracteres masculinos) em estrógenos (caracteres femininos). Isso explica por que os “gordinhos” tem maior probabilidade de ter ginecomastia sem uso de nenhum medicamento. Além disso, o álcool é responsável pelo aumento do estrógeno a partir da inibição do "sistema P430" do fígado que é responsável por reduzir os níveis de estrógeno no sangue. No caso dos alcoólatras, o risco de hiperestrogenismo é alto e os efeitos que isso pode trazer tornam-se mais difíceis de curar. Apesar disso, o estrógeno também é produzido nos homens e tem sua devida importância no organismo masculino já que ele ajuda (entre outros benefícios) a melhorar a fertilidade e a memória. Então, antes de usar qualquer medicamento para reduzir os efeitos da aromatização tenha cuidado já que até mesmo estrógeno é importante no organismo masculino.

Depois de tanto falar sobre consistência no meu diário, resolvi traduzir este artigo. Perdoe-me algum erro na tradução, fiz em 15 minutos, depois faço correções. Consistência é o nome do jogo http://www.elitefts.com/education/consistency-is-the-name-of-the-game/ por Chad Aichs Consistência é raramente associada com o levantamento, powerlifting ou esportes força e é mais frequentemente associada com esportes como beisebol, golfe e tênis. Esportes de força são normalmente associados com grunhidos e força bruta. Mesmo nos mais altos níveis de força, isso está longe da verdade. Sim, existe geralmente grunhidos e força bruta, mas também muitas outras coisas. A consistência é uma fator que é muito importante em todos os esportes de força ou de levantamento de pesos. Mesmo depois de todos os meus anos de levantamento, eu ainda estou surpreso quando eu trabalho com pessoas novas que não têm absolutamente nenhuma consistência em seu levantamento. Isto inclui aqueles que têm treinado por anos. Eles não têm qualquer consistência na forma como eles se aproximam da barra, do setup ou da execução. Eles se aproximam da barra diferente de cada vez, e frequentemente seu setup está incorreto. Eles até são consistente ao executar o lift, mas geralmente com uma técnica horrível e sempre com variações, desde seus aquecimentos até seus sets pesados. Talvez todos os meus anos competindo em outros esportes me ajudaram a perceber a importância da coerência, mesmo em levantamentos. Todos os esportes envolvem movimento, que requer memória muscular, e que exige consistência para construir isto. O primeiro vídeo de treinamento para powerlifting que eu assistiu já me mostrou o quão importante é a consistência em levantamentos. Foi um vídeo de treinamento de Ed Coan, e eu percebi que não importa o peso que Ed tinha na barra, ele executava o movimento exatamente do mesmo jeito o tempo todo. Quando ele supinou, agachou ou terrou, era exatamente o mesmo o tempo todo. Na época, eu não percebi o quão incrível foi a sua técnica, mas fiquei espantado com a sua consistência. Era óbvio que ele tinha anos de experiência e que sua consistência não foi um acidente. Infelizmente, eu tinha uma técnica horrível e eu aprendi a ter consistentemente uma técnica horrível. Uma vez que eu aprendi uma boa técnica, imediatamente começei a trabalhar na minha consistência. Isso não aconteceu da noite para o dia. Isto realmente levou muito tempo. Agora, tenho que me concentrar para demonstrar um movimento pobre ou imitar o que um atleta inexperiente faz. A técnica adequada tornou-se natural para mim por isto tenho que me concentrar para fazê-lo de forma errada. Fazer levantamentos com uma técnica impecável e manter isto mesmo durante os elevadores mais pesado é o principal fator para construção de legações neurais. Você vai construir seus levantamentos com repetição e consistência. Golfistas, jogadores, jogadores de beisebol, atiradores e outros atletas sabem da importância de consistência. Eles entendem que eles precisam para fazê-lo corretamente e sempre da mesma forma. Eventualmente, torna-se natural, e os movimentos são executados corretamente sem pensar muito em tudo. Meu exemplo favorito disto é o treino de um jogador de beisebol na base. Ele vai fazer exatamente as mesmas coisas toda vez que ele vai até o bastão. Se ele gosta de tocar seu tênis esquerdo e depois o direito antes de pisar a caixa do batedor, ele sempre vai fazer exatamente isso. Se ele balança 4 vezes o taco lá em baixo e em seguidao traz na posição, ele sempre vai fazer isso. É sempre o mesmo movimento exato e a mesma ordem exata. Ele sempre vai fazer o setup com a mesma postura e balanço, exatamente igual, exceto, é claro, quando ele está balançando o bastão para onde a bola está. Golfistas fazem isto da mesma maneira. Eles sempre aproximam da bola da mesma forma, e seus balanços são quase sempre o mesmo, não importa o taco que eles estão usando. Eu não sou um golfista, mas eu sei que suas oscilações podem mudar, por vezes, para fazer a bola fazer coisas diferentes. No entanto, em sua maior parte, é o mesmo balanço. A consistência é tão importante em levantamentos e estes mesmos princípios necessitam ser aplicados. Grandes cargas podem fazer com que a execução não seja adequada, mas a consistência fará com que isto seja corrigido. Isto torna-se cada vez mais importante conforme os pesos ficam mais pesadas. Além disso, você só tem três tentativas para cada levantamento no powerlifting. Consistência permite-nos a melhor oportunidade de utilizar todos as três. Cada levantador deve trabalhar em consistência a partir do momento que ele caminha até a barra até o momento que ele coloca a barra no rack apos o levantamento. Fazer milhares de repetições da mesma forma constrói fortes vias neurais. Por esta razão, tudo até ao mais ínfimo detalhe deve ser o mesmo a cada momento. Quando o movimento torna-se natural, ele libera sua mente para se concentrar em outras coisas. Isto torna-se cada vez mais importante conforme as cargas aumentam. Uma vez eu escrevi tudo que envolve a técnica adequada para o agachamento. Eu tinha uma lista de quase 40 comandos que eu devia executar, a fim de que ele seja perfeito. Com uma carga máxima nas minhas costas isto fica um pouco difícil se concentrar em muitas coisas. Mas uma vez que o movimento torna-se uma segunda natureza, você precisa apenas se concentrar em poucos detalhes, por que os outros virão naturalmente. Isso permite que você se concentre mais em uma atitude positiva ou outros aspectos mentais do levantamento,para levantar tanto quanto possível. Você não pode estar pensando em tudo quando você está com cargas máximas e você não pode dar ao luxo de sair da técnica em um elevador máximo. Você deve ter consistência. Então, como você treinar a consistência? É realmente muito simples, mas muito eficaz. Faça cada representante único da mesma forma, não importa quanto peso está na barra. Uma das coisas que me irrita é quando levantadores dizem: "É apenas um warm up. Vai ficar melhor quando for mais pesado. "Toda vez que você está sob a barra ou tem uma em suas mãos, você tem a chance de trabalhar na técnica e na consistência. Você também tem a oportunidade de corrigir maus hábitos e vias neurais incorretos. Cabe a você escolher. Você precisa encontrar a melhor maneira de ffazer o seu setup. Lembre-se disso e anote se for preciso. Comece fazendo isso exatamente da mesma forma toda vez, até ao mais ínfimo detalhe. Quando você se aproxima da barra para agachar, com qual mão você pega primeiro? Qual pé você colocar sob a barra em primeiro lugar? Cada detalhe é importante porque tudo funciona em conjunto para construir esse hábito natural. Depois de levantar a barra e terminar o movimento, o setup precisa ser exatamente o mesmo. Existem muitos estilos diferentes, assim que encontrar o seu torne-o um hábito. O mesmo vale para a técnica. Esta tem que ser a mesma o tempo todo. No início, isso pode ser frustrante, mas após o tempo e toneladas de repetições, isto vai se tornar hábito. Há uma razão pela qual tantos levantadores de elite sempre têm a mesma forma, não importa quanto peso eles levantam. Acho que foi Ernie Frantz, que disse: "Trate os pesos leves como se fossem pesados e os pesos pesados como se fossem leves." Eu gosto deste pensamento, mas quando se trata de técnica faça da mesma forma. Elevação e força não são apenas sobre grunhidos e força bruta. São sobre o uso de nosso intelectuo para ter todas as vantagens que podemos para levantar o peso mais pesado possível. Comece a trabalhar em sua consistência e verá um grande progresso.

Acompanhando...

Verdade. Tanto pra quem vai pra praia, quanto pra quem fica.. Sempre sobra umas minas que não foram viajar tbm, são presas fáceis pra marcar um role, visto que a maioria da concorrencia ta na praia kkk

Apesar da pouca massa muscular, BF ainda ta um pouco alto. O caminho é manter o cutt até os abs aparecerem (mesmo que fique só o chassi de grilo) e depois bulka controlado

pra quem tem timidez ou dificuldades sociais ... muito bom são dois artigos, o primeiro feito de estudos, o segundo é um cara que fez um experimento... 5 Studies (With Case-Study) that will help you become more social Social anxiety, shyness and awkwardness. Those feelings/states (or whatever they are), are the reason why many people avoid social situations, and as a result suffer from loneliness and low self esteem. While there are some people who are introverts by nature -they just have a good time exploring their own world. Other people aren’t necessary introverts, they’re just shy, there’s nothing wrong with being introvert, as long as you don’t actually fear the social interactions. Regardless of whether you’re introvert or extrovert (or in-between), shyness and lack of social skills isn’t an option at all, we want to learn to become more social, why? because social life is important, period. Why Social Life Is Important? It’s believed that a good social life and good connections can actually have a positive impact on one’s health (source). On the other side, loneliness is linked to many health issues, Dr. Sanjay Gupta said in a really interesting article that we should treat loneliness as a chronic illness. In the famous study about addiction, The Rat Park, Dr. Bruce Alexander examined how addiction is really developed, and he came to realize that when rats were put in the Rat Park (basically an environment where rats were enjoying their time, it was like a heaven for them), they were less likely to drink water mixed with drugs. On the other side, rats which were put in cages were more likely to drink that water and kill themselves. Although there’s more of this study more than this (watch this video, it summarizes the whole thing), the one thing that got my attention was the kind of conclusion that this study has come up with: the opposite of addiction IS NOT sobriety, the opposite of addiction is connection. Many studies have already suggested that social life is important for our mental and physical health, and also that loneliness can actually be the new curse of modern society. But we don’t need studies and researches to confirm that! it’s a common sense, we need each others, we need connections, we need friends, we need a social circle and we need a social life. We need a partner, a family, a supportive friend, an environment where we can share our own thoughts and connect with other people. And don’t use being an introvert as an excuse for not wanting to have a social life or some meaningful connections with people, the only ones who don’t actually need that are the dead ones! Let’s Clarify a Few Things First! By saying “become more social” and “social life”, I don’t necessary mean the life of the party or becoming a social butterfly, not at all, let me clarify what I mean. I’m talking about having a social circle that makes you happy, because you have real connections with your circle, I’m talking about not being held down by fear, shyness and social anxiety, and I’m talking about being able to go out there and express yourself or just meet new people. No! This not a “real” social life And this article is going to help you to do that. How? Well, you and I know that in order to become more social, we need to put ourselves out there, so we need some tips that will help us to do that. Instead of giving you tips like “just go out there”, “approach people” or “show confidence”, I thought there might be a better way. All these tips can be really great, but what about giving you some real evidences, what about giving you real studies and researches about social interactions? what about giving you some case-studies for people who were able to defy the odds? From my own experience, I’ve found that reading studies which really prove to us that our limiting beliefs are not real, can really help us to destroy these beliefs, and as a result, become more social. And also reading case-studies, where somebody starts from the bottom, and builds his way up to the top, not only it will inspire you and show you that it’s possible, but also it’s going to show you the exact steps you need to take. So, we’re going to explore some psychology/social psychology studiesabout some social interactions, and also some case-studies for people who were able to defy the odds and make it, let’s get started. #1 Study: Do People Really Care?! (The Spot Light Effect) In one study, people were asked to wear some T-shirts and walk into a room full of people, the only problem was: the T-shirts had some embarrassing pictures on them. Then, after one person goes into the room, he/she was asked to estimate how many people actually noticed their “embarrassing T-shirts”. And also, the people in the room were asked if they were able to recall what picture this person had on his/her T-shirts, and sure they were told the study is about memory. The Results? People reported that about 50% of the people in the room actually noticed their embarrassing T-shirts, was that true? Well, when the people at the room were asked whether they noticed that T-shirts (remember, they though it’s a memory study), only 10-25% of them actually noticed the “embarrassing T-shirts”!! The Conclusion? People don’t actually notice you that much, at least not as much as you think. And this is called the spot light effect, according to Wikipedia, the spot light effect is: It’s like walking into a room, or walking in a crowded street, and thinking that everybody is looking at you and noticing how you behave, and that’s why we feel so embarrassed when we do some stupid things out there. And even if you did something stupid (in the study people were wearing stupid things), most people won’t notice you that much, and even if they saw you, they won’t really care that much. Why is that? because people are focused on themselves, they worry about their own mistakes more than you think, and also because they’re humans who feel this “spot light effect”!! When you think that you’re the one under the spot light, and everybody is looking and watching you, will you be so focused on other people and their mistakes, stupid clothes, insanity or whatsoever? I don’t think so. Putting This Into Action: Calm down! no body is keeping track of how many times you screw up, there’s no light shed on you and you’re not on a stage, people don’t care that much. People are focused on themselves, if someone did something embarrassing down the street, and just apologized or laughed at himself, I guarantee you, more than half of the people around him didn’t notice him, and the rest noticed him, but they look for a second and they gaze away, they couldn’t care less. This can really help you in situations where you feel self conscious, when you fear going out there because you think that everybody is watching and judging you, when you do something embarrassing in public, or just when you feel like everybody is watching you. #2 Facing Fears (Exposure Therapy) Exposure Therapy is one of the most effective ways to overcome social phobia/anxiety and also in overcoming many phobia, if done right of course. And it’s all about exposing yourself to the fearful situation, because 99.99% of the time, especially in the social situations, the fear is irrational, and when we experience that fear and hold our ground, it will pass because our mind will see no point in being afraid. It’s proven that exposure therapy is effective in overcoming many phobias, including heights, snakes or closed places, and sure social phobia is included. Although there’s some debate about social phobias because it doesn’t seem to work for everybody, but I believe it’s going to work if we applied it right. We’re going to look at some studies about the effectiveness of exposure therapy (in dealing with many phobias and anxiety disorders), so that we’re not talking only about a theory, after that we’re going to see how you canactually apply this into your life and get results. In one study, they examined the effects of a single-session that’s usually about 1-3 hours for people with specific phobias and did a follow up after couple of years to see the results. In other words, they got people who suffer from specific phobias (such as ) and they gave them a treatment session that includes “in vivo exposure”, which means they made them face their fear face to face, and that was pretty effective. The Results? After 4 years they did a post-treatment follow-up and they found out that 90% of those people no longer have intense fear or anxiety (reduction in fear levels), and 65% of them no longer have that phobia at all, completely cured (source). While this is generalized to many phobias and not only about social phobias/anxiety, still exposure therapy works like charm in overcoming social phobias as well. The Conclusion? Ask any therapist whether exposure therapy can work in dealing with social anxiety, and you will hear a yes 95% of the time, and it’s not a secret, from studies that prove this fact to many case-studies out there telling us how facing our fears can really he helpful. I’ve heard someone who was able to overcome shyness that just forcing himself to be out there, not matter how awkward he was feeling, has helped him to overcome shyness very quickly. Also, have you ever had a cold shower? if you did then you know that you first have to put yourself in extremely uncomfortable situation, the very cold water, and you stay there for a while (1-2 minutes), after that you will stop feeling cold and you will actually enjoy the “cold-feared-water”. Last but not least, I remember that onetime I signed up in a new gym, and it was very crowded and full with bigger guys than me, and I was really very insecure about going there, every time I walk to the door of that gym and get in, I used to feel very anxious and uncomfortable. However, I noticed that after forcing myself to go no matter how I was feeling, I started to get used to those feelings, and after a while (few weeks), I’m at ease, I no longer feel that intense feelings whenever I want to go to the gym or when I reach that door and get in. Putting This Into Action: As I said above, exposure therapy can work if it was done correctly. So, let’s put an action plan for those of us who doesn’t want to go to a therapy, you can still perform exposure therapy and get the benefits, it’s the best way to become more social and overcome your fears, facing them. Here we are … Write down a list: it’s called a hierarchy, anyway it’s a list of the feared situations and their levels of intensity, you go and you expose yourself to those situations starting with the lowest one building up your way to the top.But how to actually create that list/hierarchy?Very simple:Write down all the actions that you can expose yourself to, regardless of how you feel about them, for example: approaching a stranger, smiling at the cashier, sitting in a public place alone, attending a party, giving a presentation …etc.Basically situations where you are forced to be in social situations, situations that you’re not so comfortable being in. Scale your list: now you got your list in front of you, in a scale from 0 to 10, rate every situation, where 10 is very intense, and 0 nothing at all (sure you don’t want to keep any behavior with 0 on your list), For example:Smiling at the cashier: 2 , Approaching a stranger: 6, Giving a presentation: 10, And that’s it, you just rate every item on your list based on how intense it’s for you. Build your way to the top: start with the lowest items, do them until you really feel less anxiety and fear, for example in the above list, you can start with smiling at the cashier, couple of times until you’re totally comfortable, then move on to approaching a stranger at 6, you do it until you you feel calm and you rate your anxiety level at 4 or 3, then you move on to the next item on your list. In brief, you start with the bottom of your list, do the single item a couple of time until you reduce the feeling of anxiety experienced while doing it, then you move on to the next item on your list, until you finish your entire list. Stick to this plan, but remember, the key to success here is to be consistent, don’t smile at the cashier today and after a week you come and smile at another cashier, don’t approach one person today and wait two weeks to approach the next person. Doing this will make you better at social situations, and and the most interesting part is that now you have a system and a plan, those three points above, you’re not randomly trying things out, you have a plan that’s based on an established therapy-method and researches. Do this on the course of the next 40 days, and you will see some significant changes. Now let’s take a look at a case-study that is kind of similar to this approach, and see how it went. #3 Case-Study: 90 Strangers in 30 Days This one is my favorite, it’s a project done by guy called Andrew Elsass, and as the tittle suggests, this guy created a project called 90 strangers in 30 days, and yes! he approached 3 persons daily for a whole month. Before we dive into the case study details, let’s first have a little background about Andrew, and also see how doing this has made him more social. Here’s Andrew First of all, Andrew describes himself as a “former shy”, he suffered from social anxiety, insecurities and a low self-esteem, the typical guy who wants to develop social skills, and you can say that he started from the bottom. He said that he did this project basically because he wanted to have a better social life, the ability to approach people and interact just with anyone, and also getting rid of approach anxiety (can you relate?). Of course he had others motivators, like becoming more confident, being more comfortable in social interactions, and just making new friends. He said in this blog-post that he wants to approach 90 people in 30 days, and he wrote some backgrounds about why he wants to do this, he wrote the rules and what changes he expects to see after doing this. And most importantly, he created a leverage by donating 100$ through stick.com, a site where you set a goal and an amount of money, if you failed to reach that goal, the money goes to a charity whose views disagree with yours, that was a good way to create a leverage for him to stick to his goal. And not only the 100$, you can set a referee (one of your friends) who controls where the money goes and makes sure that you don’t cheat. The Results? He approached 118 people!! and in fact, he collected all the data in one place, meaning that he wrote down the gender, the age, how he started the talk, what they talked about and whether he got their names or not. You can can go over here and see some of his results as he did a recap to the whole thing, and most importantly you can download the results of the project in details. Sure no need to tell you what approaching this number of people would do to your social skills and your self-esteem, not only you will get better at starting conversations, but also getting rid of approach anxiety and become more comfortable. It’s a skill, and the more you go there, the more you will get used to the place. And last but not least, it’s something that takes courage to do, building not only your social skills, but also your character and strength. Hats down Andrew, such a brave guy. The Conclusion? Now what about you? I’ve never met Andrew before, but I’m sure that doing such thing requires a lot of courage, and it can destroy shyness and social anxiety. How? because you’re exposing yourself to fearful situations consciously, not only that can really build up your courage and set of skills, but as we disused above, this is kind of exposure therapy. Putting This Into Action: The way we’re going to put this into action is by challenging yourself, call it the 30 days challenge, or 40 days challenge to destroy my fears. Just set a number of days, I personally prefer 40 days but anyway no less than 30 days, and you commit that during these days you’re going to attack your fears, how is that? As we discussed above in the exposure therapy, maybe your case is different from Andrew, and doing too much too soon (or doing to little) will backfire at you, so you need to take it one step at a time. The list that you made for the exposure therapy, take one item or a specific number of items, for example if you want to directly approach people then that would be your item for the challenge, and if you have smaller items like smiling to the cashier, asking people for directions, approaching people to have a little chat, you can include all of these items and do them from the bottom to the top as we explained in the exposure therapy. And commit for 30 days for example that you’re going to approach one person each day, or you’re going to start by asking people for directions, after that you will move to approaching people and have a little chat, after that you approach people and exchange names/numbers and so on. After that you can do some crazy shit like comfort zone crusher right here, that includes lying on the ground in a public place, approaching strangers and give them compliments, howling like a wolf in public and many things that will make your heart beat like a drum (more examples here). I personally once did the challenge which you lay on the floor in a public place, it’s crazy but fun to do, however I believe that you have to build your way to the top, you don’t have to start here. In brief, decide that you’re going to challenge yourself in the next 30 days, and pick one thing (maybe a couple of things) and do them daily during this month, that’s it. You can look at Andrew’s story as a reference and as a motivation, you can actually complete the challenge and experience real benefits. #4 The Chameleon Effect The chameleon effect is very simple, it’s all about our unconscious tendency to mimic the other person’s posture, gestures, speaking patterns …etc. And it was found that the people who display this chameleon effect are more likable. In other words, people who unconsciously mimic the body language and/or speaking pattern of the person they’re interacting with, were actually more liked, even if that person is a totally stranger. In one study, people were asked to talk with a stranger (who was actually an experimenter, an insider), there were many experimenters, some were told to do more smiling, some were told to do more face touching and others were told to do more foot wagging. This was done to determinate whether people naturally try to mimic others postures in social interactions, even strangers. On the second study, they did almost the same thing, they made people have a chat with strangers (who were actually experimenters/insiders) about a photograph, but this time some experimenters were told to only be relaxed, and others were told to mimic the body language of those participants. This was done to determinate whether mimicking/matching other people’s body language increases the likability. The Results: On the first study, it was found that people actually naturally mimic others, they focused on what they told their insiders to do (smiling, face touching and foot wagging). In participant, face touching increased by 20%, while foot wagging increased by 50%, in brief, people do mimic others automatically and naturally. On the second study, it was found that experimenters who mimicked the body language of the participants, were rated on a scale from 1 to 9 as more likable and smoother. The experimenters who mimicked the body language of the participants were given an average of 6.62 for liking and 6.76 for smoothness, while the experimenters who didn’t mimic anything were given an average of 5.91 for liking and 6.02 for smoothness. In brief, mimicking does increase the likability, even with total strangers. In other follow-up study, they made people fill some questionnaires that measure whether they’re empathy or not, perspective-taking (whether they’re open minded to others perspective). And this was done to figure out what kind of people are more likely to mimic people’s body language. It was found that people who were more open to others people’s ideas (perspective-taking) were more likely to mimic people, and also it was found that empathy has zero effect on whether people will or will not display this chameleon effect. The Conclusion? Maybe you’ve heard about rapport establishment in NLP, well it’s kind of the same thing, mimicking people’s body language naturally can increase the likability. Not only people mimic other people’s body language automatically, but also when you mimic someone’s body language, speaking patterns, unique gestures naturally, that person can actually like you more or at least feel more comfortable around you. But the key here is: naturally, which means that you need to do that without drawing any attention to the fact that you’re doing that In other words, if the person noticed that you’re trying to mimic him/her, you’re in a trouble! It will backfire, 99% of the time, this person will actually dislike you. You need to match his/her body language in a way that seems natural, because this happens on the unconscious level, as soon as it comes to the conscious level, it will backfire. That’s why we define the chameleon effect as the unconscious mimicry of the body language, it happens naturally and thus unconsciously, and in order to make use of it, we need to keep it that way. Putting This Into Action: All the studies so far has been focusing on getting you to actually go out there and face your fears, but we also need tools that we can use when we’re in the social situations. And this is a really good tool, if used right. In order to use the chameleon effect in our daily interactions, we need to make sure that we don’t screw it up. First of all, don’t focus only on mimicking, because that way you will be distracted from actually listening and communicating with the person. If you’re feeling like you have to make a lot of effort to keep up present in the conversation because you’re too busy mirroring him/her, then stop and focus more on the conversation. And most importantly, don’t ever make it too obvious, if the person noticed that you’re mimicking him, he would feel irritated and awkward, as we said, this works unconsciously, as soon as the conscious mind gets into play, it doesn’t work anymore. You can mimic only 80% of their body language, special words, special gestures …etc, this will help you to practice this more while not being noticed, also it’s going to give you some insights into what to mimic and what to not. You can mimic the way they sit, what they’re doing with their arms, legs and/or head, their breathing patterns (yes you can!), their speaking tempo, their voice’s tone …etc. In fact, you can start only mimicking their breathing patterns, because nobody can notice that you’re trying to match his breathing speed. Last but not least, as the studies suggest, people who are more open to new ideas and people who can relate to others perspective and ideas are more likely to display the chameleon effect, this is a golden rule actually. They say that You can make more friends in two months by becoming interested in other people than you can in two years by trying to get other people interested in you. By becoming more interested in other people’s hobbies or lives, by becoming more interested in getting to know this person, mimicking can become a natural part of the process. Show some interest in people, try to see the world through their own eyes and relate to them, not only this can make mimicking easier, but also this will make you even more likable. As a last tip, and since this chameleon effect is the same as rapport establishment in NLP, watch this video where Tony Robbins will teach you how to effectively establish that rapport, and who can teach this better than Tony? #5 How long does it take? Now that you’re inspired to go out there and start to become more social, it’s good idea to know how long does it take. I mean how long does it take to become more social? How long does it take to get rid of shyness and social anxiety? How long does it take to be able to go out there and socialize normally? After all, we want to see some results right? we don’t want to randomly put effort and wait forever, and let’s face it, some of us are impatient (maybe most of us), we want to know or at least when to expect to see results. OK, I have bad news for you, the answer is: I don’t really know! Nobody has this answer, everybody is different, situations are different, and many variables are involved, so there’s no a single answer like 21 days or something. However, I can’t leave you with such answer, this article is based on research and that’s what we’re going to look at and hopefully find some answers. First of all, when it comes to habits there’s an old saying that suggests it takes 21 days to change a bad habit or to develop a good one, and that’s based on the conclusions of Maxwell Maltz, a plastic surgeon, who noticed that it takes about 21 days for amputees to adopt to the loss of a limb. And while this isn’t really true, it takes way more than that, still it’s the official answer for the question: how long does it take to form a new habit? So, if it doesn’t take 21 days, how long does it take? Let’s get back to the researches … Some studies suggest that it takes, on average, 66 days to form a new habit, other studies suggest that it takes 84 days, and other studies say that it takes anywhere from 18 to 254 days. As you can see, those numbers are just averages, there’s no secret number or something, and that’s because people are different, situations are different and even habits are different. This was about creating habits, but what about changing personality as all? Well, other studies suggest that it takes 16-weeks to create significant personality changes, that’s about 112 days, not a short period of time of course! While also I believe that this varies from a person to another, still hitting the 16-weeks mark, with consistent effort, can create those significant changes. The Results: How long does it take? nobody knows, as simple as that. At least no body knows exactly how long, as you can see, many studies suggest an average for how long will it take, and it’s not 21 days. For the habits, some says it takes 66 days, some says 84 days and some says it takes 18-254 days to form a new habit. For the personality change, which I believe that our habits are a big part of out personality, studies suggest that it takes 16-weeks (112 days) to create significant personality changes. Conclusion: From all the studies about how long does it take, we can conclude two things: We can actually change (it’s doable). It takes consistent effort. That’s all you need to know, yes you can change your social life, yes you can overcome shyness or social anxiety, and yes you can be what you want to be. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------- --------------------------------- Like a blur, June came and went, and at the end of the month I had chatted with (or attempted to) 118 strangers. The final data sheet can be found here (Excel download) and here (PDF) (Yes, there are one or two on there that probably didn’t meet the criteria of my initial rules; in particular, an instance where I was straight up ignored by someone in Target. I thought it was important to include simply because that can and will happen on occasion, and I found it hilarious) And in lieu of spending way too many hours in MS Paint, I decided to nix the visual map. I think the below data paints a good enough picture. — Breakdown by age: Teens: 6 (5%) 20s: 63 (53%) 30s: 24 (20%) 40s: 13 (11%) 50s: 10 (8%) 60s: 2 (2%) By gender: F: 75 (64%) M: 43 (36%) By demographic: FTeens: 6 (5%) F20s: 41 (35%) F30s: 14 (12%) F40s: 9 (8%) F50s: 3 (3%) F60s: 2 (2%) M20s: 22 (19%) M30s: 10 (8%) M40s: 4 (3%) M50s: 7 (6%) By location: Airport: 2 (2%) Apartment Complex: 5 (4%) Bar: 17 (14%) Baseball Game: 1 (<1%) Coffee Shop: 4 (3%) Concert: 4 (3%) Conference: 2 (2%) CrossFit: 15 (13%) Grocery: 5 (4%) Library: 1 (<1%) Liquor Store: 1 (<1%) Mall: 5 (4%) Networking Event: 8 (7%) Pageant Judging: 3 (3%) Party: 10 (8%) Plane: 3 (3%) Restaurant: 8 (7%) Retail Store: 3 (3%) Swing Dancing: 10 (8%) Toastmasters: 2 (2%) Work Trip: 9 (8%) % of people I exchanged names with: Yes: 78 (66%) No: 40 (34%) — As I had said in one of the updates, the most surprising thing about this challenge was how hard it wasn’t. Really, my daily habits didn’t change that much from what I had been doing the past couple of years. When I was thinking up this concept, I had envisioned having to run out to bars on weeknights to talk to whoever was around out of desperation to meet my quota. This rarely happened and made me realize just how many opportunities throughout the course of a ‘normal’ day there are to meet new people. That said, I’m not going to say there weren’t nights that the project felt like the bane of my existence. Nights when physically and mentally I just wanted to stay home and recharge, when I would rather be doing anything besides forcing conversation with random strangers. However, this apathy often put me in a carefree and outcome-independent state, which at times lead to some fun and interesting conversations. Not seen on the data sheet is all of the quality conversations I also had with people that technically didn’t ‘count’ by my rules, such as waitresses, bartenders, and hotel staff. And while “talk to everyone” is a creed I have tried to live by for a while now, my thought process and observations about it were completely different since I was now doing it with a more experimental and monitored mindset. – Was it hard at all? As in just doing the act of talking to three strangers a day? No. Not really. Harder for me at this stage was not relying on the same lazy opening dialogue with every single person, trying to meet people in a variety of places, and trying to have genuine conversations, and not just short, meaningless exchanges for the sole purpose of checking off one of my boxes for the day. Hardest without a doubt were the days I was tired and it got to be 8PM and I still needed to go talk to two or three people with little or no momentum. Again, this still happened way less than I had anticipated and just goes to show how many opportunities there are to meet new people throughout the day. In particular, the first conversations on these types of days were the hardest thing about the whole project. With the anxiety that comes from starting conversations gone, having ones of greater value is what I started to care about most and what became my biggest challenge towards the end of the month. What was the most interesting thing I observed? One idea I was really curious about beforehand was that of micromomentum versus macromomentum. Micro being social momentum gained during an individual day or a series of days, and macro being the bigger picture and just an overall, real change in myself; a habit, essentially. Micro was something I had observed to be very, very real before and it’s obvious to me now that macro is too. . .by the end of the month any remaining anxiety I had about talking to someone out of the blue or trying to think of the perfect thing to say was gone. Did it make me more social? I think so. I became a lot (a lot) quicker to pull the proverbial trigger in speaking to people around me, because the alternative to not acting fast usually meant, like I mentioned, having to go to a bar or wander around a retail store looking for someone to talk to at 10 o clock on a weeknight. One of the biggest differences was in places where I knew I would probably see that person again- e.g., at CrossFit. In the past it had always been easy to not introduce myself to someone new to the gym because I knew I’d be seeing them plenty from then on out, but it felt good to be that super-friendly and welcoming person. It made me think back to how good it felt when I was new and regular members would come introduce themselves and talk to me. ‘More social’ is of course relative and ultimately hard to quantify, but when the reaction time in starting conversations becomes shorter, things rarely get awkward and rapport is established much quicker with a greater percentage of people. What was my strategy? What kind of things did I open with? I didn’t compile data on this, but it appears that the overwhelming majority of my ‘openers’ were just plain old introductions such as ‘Hi, I’m Andrew.’ These of course were mostly used in ‘familiar’ settings such as small parties, CrossFit, and the like. More often than not, that’s all it took to start at least a halfway-decent conversation. Other favorite methods included observational openers. This means what it sounds like- just throwing out a comment to someone about something going on around us, about something they are wearing, and so on. I am a big fan of starting conversations this way simply because it gives the conversation a direction at the beginning that isn’t an ‘interview’ (e.g., where are you from, what do you do, blah blah) and is something both of you can relate to immediately since you are experiencing that moment together. Situational starters were also used, as in just asking a question or making a (dumb) comment pertaining to the event we were both at (e.g., “Are you guys young and/or professionals?” at a networking event). What was a downside of the project? One thing I started to observe towards the end was that a few times I was expelling the chance of developing existing relationships further in lieu of pursuing a short, more ‘shallow’ exchange with someone I hadn’t met yet merely for the sake of the project. But fortunately, most of the people that I made a good connection with I will see again. What was surprising? I am a big advocate of Meetup.com for expanding one’s social circle and in the past I have met some pretty cool people using it in all three states I have lived in. Heading into this, I was certain that I would have to rely strongly on Meetup, but actually ended up never having to use it (granted the ones here rarely work with my weeknight schedule). Also surprising was just how appallingly bad I am at remembering names. Something I will definitely be seeking out ways to improve upon. Did you make any new friends? This is more of a question for a few months down the line, as, more than anything else, friendships take time and consistent effort. However, I do feel that I had some quality conversations that could be the basis future friendships. In particular, on the last night of the project I was coming home from swing dancing and came across one my neighbors who was smoking outside. I decided to sit down and talk with her while she was finishing her cigarette and we ended up chatting for an hour and a half. I also exchanged numbers with a few other people and could see myself hanging out with them at some point. When I became ‘un-shy’ or whatever one big concept I had to get through my head was that I couldn’t just become everyone’s best friend immediately (or ever). Friendships= chemistry + consistent interaction over time. Would I recommend someone who wishes they were more social to try this challenge? Yes and no. Overall, I think forcing yourself to talk to strangers is an expressway for developing yourself into a better person. It’s one of the quickest ways to gain confidence in yourself, and makes you realize that you aren’t on the ‘outside looking in’ and that everyone else doesn’t posess some sort of ‘social secret’ that you aren’t being let in on. As I have learned recently, a lot of people, many who I never would have suspected, fear being in social situations where they don’t know anyone and feel that their social skills are lacking. However, unless you are lucky enough to work from home and can sometimes get through days without ever leaving your own walls, I don’t know if going out and forcing conversation with random people in grocery stores is completely necessary to become better at socializing and expanding your social circle. Again, cashiers are a gold mine for small-talk practice, and probably what got me to finally bust out of my shell a few years ago. They have to be nice to you, and if things are awkward you probably won’t ever see them again. And as a former employee in the service sector, I appreciated few things more than a customer that would break me out my mindless routine and treat me like an actual person. The beauty about this project is that it can be scaled and modified to hit on whatever someone thinks their particular weaknesses might be. For instance, if I were to have done this in 2011, talking to just one random person a day would have been a major feat for me. If I had had the idea in college I probably would have made the qualifier be people in my classes. Did you experience any other kind of benefits? This has been written about for ages, but when you talk to everyone, your world just opens up. You discover and learn things about people, places, and yourself that no self-development blog, travel guide, or amount of introspection can ever teach you. For example, a person I met at a party enlightened me about a local music blogger that hosts travelling bands (some reasonably big names, too) who will play a free show in exchange for a place to stay. These shows (at least the one I have gone to so far) are around 20-25 people and are easily one of the coolest secrets I have discovered in this city. Would I have ever found out about it if I didn’t consistently talk to whoever is around me? Highly unlikely. I think it’s easy to assume in our digital-age that anything worth knowing can be found on the internet of our own accord, but other people hold secrets that can’t be discovered anywhere else. —

Encerrando a terceira semana do primeiro ciclo: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4 Deadlift (Pause Above Knees) 50% - 100 x 3 60% - 120 x 3 70% - 140 x 3 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 Medium Grip Bench Press 50% - 55 x 4 60% - 65 x 4 65% - 70 x 4 65% - 70 x 4 65% - 70 x 4 65% - 70 x 4 Deadlift (With Chains) (peso abaixo + 30Kg de correntes) 50% - 100 x 3 60% - 120 x 3 70% - 140 x 3 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 75% - 150 x 2 Triceps (triceps testa com 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Reverse Hyperextensions (BW + 16Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Vídeos: Deadlift (Pause Above Knees) A bateria da minha câmera está acabando muito rápido, então estou pausando ela entre as séries e esqueci de ativar em uma das séries com 150Kg. No vídeo apenas tenho uma série com 140Kg e três com 150Kg. Fiz um erro em uma das séries com 150Kg (a primeira) e efetuei três repetições ao invés de duas conforme agendado. Creio que por falta de atenção. Deadlift (With Chains) Comentários: A dor no quadril está ainda presente, mas fiz o possível para aliviar o corpo antes de treinar. Alongamentos balísticos, 20 hiperextensões com BW, complexos com barra, movimentação de corpo, mobilidade de quadril com elásticos. Senti dor em todas as séries de deadlift e no supino, mas nada insuportável. No começo desviou um pouco minha atenção (como no caso da série onde excedi o número de repetições), porém depois ignorei. Os deadlifts com correntes eu fiz parcialmente as últimas séries com hookgrip, porém a mão deu uma ligeira abertura em um dos calos e resolvi continuar com pegada alternada. O trabalho de tríceps com o tríceps testa ainda está estranho (muito tempo sem realizar com regularidade), mas foi tranquilo. Ao final do treino fiz alongamentos estáticos por 15 minutos com ajuda do instrutor e também mobilidade de parte superior e quadril.

Entendi como funciona, o programa consiste em 30 dias. O Debew tava fazendo ele. Acho bom essa progressão, em 1 mes se seguir tudo certo voce ja vai ta fazendo umas 10 repts. Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6: Descanso Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12: Descanso Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18: Descanso Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24: Descanso Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6 Dia 30: Descanso

como seria uma TPC na sua visão

Dia 2. Trabalho bem cansativo, dia puxado, vontade 0 de porn e fap. O link postado pelo Nagl é excelente, obrigado por compartilhar!

Materiazinha interessante: Nem todas as calorias são iguais, mostra estudo Por JENNIFER CORBETT DOOREN Uma dieta baseada em carboidratos saudáveis em vez de uma dieta com baixo teor de gordura ou pobre em carboidratos oferece melhores chances de manter o peso sem trazer efeitos colaterais indesejados, sugere um estudo publicado na revista da Associação Médica Americana. ENLARGE Participantes do estudo que seguiram uma dieta baixa em índice glicêmico, similar à dieta mediterrânea, que se concentra em frutas, vegetais, grãos integrais e sementes, também tiveram melhoras no colesterol. REUTERS Os participantes do estudo que seguiram uma dieta com baixo índice glicêmico, semelhante à dieta mediterrânea e baseada em peixes, frutas, legumes, nozes e cereais integrais, também melhoraram seus níveis de colesterol e outros indicadores importantes que reduzem os riscos de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Essa dieta pode incluir aveia minimamente processada, amêndoas, arroz integral, feijão e gorduras saudáveis como o azeite, entre outros alimentos. O estudo foi conduzido por pesquisadores do Centro de Prevenção da Obesidade da Fundação New Balance, ligado ao Hospital das Crianças de Boston, sendo financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde e pela Fundação New Balance, que é afiliada à fabricante de tênis esportivos. Ele foi projetado para avaliar a forma como cada uma das três dietas mais comuns afeta a capacidade de uma pessoa de manter o peso. Os participantes tiveram toda a sua comida preparada pelos pesquisadores e sua ingestão de alimentos foi monitorada. Eles comeram muitas refeições no hospital, e levaram outras para comer em casa. David Ludwig, um dos autores do estudo e diretor do centro, explicou que a maioria das pessoas luta para manter o peso depois de perder o excesso. Estudos anteriores demonstraram que a perda de peso reduz o consumo diário de energia pelo corpo— ou quantas calorias o corpo queima através de atividade ou apenas descansando —, tornando mais fácil recuperar o peso. O estudo de Ludwig foi projetado para analisar o impacto das três dietas sobre as medidas de gasto energético, além de avaliar hormônios, os níveis de gordura no sangue e outros marcadores de saúde. Os 21 participantes do estudo, de 18 a 40 anos de idade, inicialmente perderam 10% a 15% do seu peso corporal durante uma dieta de três meses da qual cerca de 45% do total de calorias vinha de carboidratos, 30% de gordura e 25% de proteínas. Um mês mais tarde, os participantes foram colocados em uma das três dietas por um mês: uma dieta baixa em gordura, que limitava as gorduras a 20% do total de calorias; uma dieta pobre em carboidratos, modelada na dieta de Atkins, que limitava a ingestão de carboidratos a 10% do total de calorias; e uma dieta de baixo índice glicêmico, em que 40% do total de calorias vinha de carboidratos, 40% de gorduras e 20% de proteínas. Os participantes foram, então, transferidos para as outras duas dietas durante mais dois períodos de quatro semanas. "A dieta de baixa gordura apresentou o pior efeito" no gasto de energia, disse Ludwig. Nesta dieta, os participantes também tiveram aumentos na triglicéride, um tipo de gordura, e níveis mais baixos do chamado colesterol bom. "Devemos evitar restringir severamente qualquer nutriente importante e se concentrar na qualidade do nutriente", disse ele. Ludwig disse que aqueles na dieta baixa em carboidratos tiveram o maior aumento no gasto energético total, queimando cerca de 300 calorias a mais por dia do que aqueles na dieta baixa em gordura, aproximadamente o mesmo que uma hora de exercício moderado. Mas a vantagem vem com um custo: o aumento no cortisol, um hormônio do estresse, e uma medida de inflamação chamada CRP, que pode elevar o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Aqueles na dieta de baixo índice glicêmico queimaram cerca de 150 calorias por dia a mais do que aqueles na dieta baixa em gorduras sem qualquer impacto negativo nos níveis de colesterol ou hormônios, tornando a dieta ideal, disse Ludwig. O índice glicêmico mede o impacto dos carboidratos nos níveis de açúcar do sangue.

TPC sim, sem dúvidas. TAMOX só vai trazer benefícios.

Pegar menina novinha só se tu for dono de biqueira, traficante, bixeiro ou funkeiro que não dá nada mesmo. Como eu acho muito difícil ter alguém aqui que se encaixe neste perfil, desista.

Muito bom amigo que já tenha uma boa referência nos treinos de pliometria. Quanto ao seu material, ótimo que já tenha barra fixa.... na verdade não havia me atentado que o exercício estava incluso no seu treino. As paralelas são fáceis improvisar... olhas os links abaixo, talvez possa te dar alguma idéia.

Gente, na boa, pensa em um cara que gosta de mulher, mas gosta muuuuuito de mulher. EU! Pensa em um cara que consegue a maioria das coisas que quer sem apelar para dinheiro ou shape. Concordo que quem pensa que mulher é "fim", nunca vai ter sentimento de plenitude, pq sempre vai vestir a melhor máscara para conquistar esta ou aquela mulher... Com o tempo vai perder a identidade ou viciar na perseguição, que nunca terá fim, pq no fundo, o cara precisa da pegação para manter o ego e a autoconfiança, muitas vezes este cara é até um lixo na cama pq se preocupa mais em admirar a caça do que cuidar da conquista (palavras de amigas minhas e naves que eu já conhecí e nem acreditei quando me deram bola)... Quando você trabalha no seu desenvolvimento pessoal, cultural, intelectual e financeiro (por que não?), molda sua autoconfiança de maneira plena e impecável, e é isso que vai atrair as pessoas (não somente as mulheres), é isso que vai tornar você Alpha. Ser alpha não é pegar geral (isso é fácil, basta ter dinheiro/shape/máscara), ser Alpha é atrair a pessoa para perto de você naturalmente, pois as pessoas sentem-se confortáveis ao seu lado, e por que não dizer, protegidas à sombra da sua autoconfiança. O cara Alpha não precisa falar que é rico, forte, bem sucedido ou inteligente, as pessoas percebem isso naturalmente sem que haja exposição por parte do cara. Quem só é rico, ou só é forte, ou só é famoso e usa apenas estes atributos na conquista, acaba sendo cobiçado porque é um troféu, que com o tempo vai empoeirar na prateleira da menina. Quem é Alpha é lembrado, o cara Alpha é convidado para uma transa em um dia, e para um bate papo aconselhador no outro...

Muito boa tradução. Eu sempre fiquei meio chateado porque o meu agachamento não sai bem quando faço os pés estreitos ou na largura dos ombros. Instintivamente e naturalmente eu tenho de fazer um espaçamento um pouco maior e os pés apontado para fora. Dessa forma me sinto bem mais confortável e consigo carregar mais. Este artigo foi um alívio. Parabéns por mais esta tradução Japa (@FabianaF)!

olha... na minha... MINHA, REPITO minha opinião, e vivência como personal eu reparo que os cortes da perna ficam mais aparentes e mais fundos com carga na bike e no elipticon. eu mesmo melhorei muito a perna com pedal mas isso é experiência em cobaias alunos e em mim mesmo espero ter ajudado. peace.

Devo ter ganho na loteria, minha namorada: É discreta Curte o bolsonaro! Huahua Não é petista, obviamente Treina e luta, sabe a dificuldade Sou um pé rapado, impossível ela ser interesseira Eu sou o primeiro dela Odeia festa Tem alguns amigos homens, mas coloca todos em seus devidos lugares Trabalha e estuda MUITO, nada de preguiçosa Odeia funk e não se expõe, sabe que é horrível É mão de vaca igual eu! E estuda direito em uma estadual muito concorrida, do meu lado. Relação feliz de 2 anos que nada mudou desde o primeiro mês. Vocês não podem se contentar com o que não serve a vocês, o que é ruim. Ninguém é obrigado a ter um relacionamento, vcs podem procurar mais! Caramba, como sou feliz! Hauhuahaua Enviado de meu XT1069 usando Tapatalk

TDAH não te dá desânimo, amigo. Isso deve ser depressão, coisa que eu tenho (os dois). Hoje em dia existe uma grande variedade de remédios pra TDAH aqui no Brasil, Ritalina, Ritalina LA, Conserta, etc. Ritalina sem ser a LA é baratinha, as outras já são mais caras. Sua testo está baixa mesmo, antes de uma TRT eu sugiro colocar atividades físicas na sua rotina, melhorar a sua dieta, tomar mais sol, caso não ocorra melhoras, como você não tem condições ($$) pelo que aparenta, iria pular a parte de fitoterápicos (são muito mais caros do que uma TRT), recorreria a uma TRT mesmo, viver com testo baixa á uma merda.

Isso era na primeira metade dos anos 2000 onde várias empresas estavam rotulando óleos compostos com o nome de azeite. Em 22 de setembro de 2005 a resolução RDC nº 270 da ANVISA veio para por fim a essa prática abusiva por parte das empresas que tiveram um ano à partir da data de publicação para se adaptarem. 2.1.2. Azeite de Oliva: é o produto obtido somente dos frutos da oliveira (Olea europaea L.), excluídos os óleos obtidos através de solventes ou processos de reesterificação e ou qualquer mistura de outros óleos. 2.1.3. Azeite de Oliva Virgem: é o produto obtido do fruto da oliveira (Olea europaea L.), somente por processos mecânicos ou outros meios físicos, em condições térmicas, que não produzam alteração do azeite, e que não tenha sido submetido a outros tratamentos além da lavagem, decantação, centrifugação e filtração. 3.2. Os azeites de oliva devem ser designados de acordo com as definições constantes nos itens 2.1.2 e 2.1.3 e características estabelecidas no item 5 (Requisitos Específicos). A designação pode ser seguida por expressões relacionadas ao processo de obtenção e ou característica específica. 5.1. Acidez: Azeite de oliva extra virgem: máximo 0,8 g/100 g em ácido oléico Azeite de oliva virgem: máximo 2,0 g/100 g em ácido oléico Azeite de oliva: máximo 1,0 g/100 g em ácido oléico Azeite de oliva refinado: máximo 0,3 g /100 g em ácido oléico Óleo de bagaço de oliva refinado: máximo 0,3 g/100 g em ácido oléico 5.2. Índice de peróxidos Azeite de oliva virgem: máximo 20 meq/kg Azeite de oliva: máximo 15 meq/kg Azeite de oliva refinado: máximo 5 meq/kg Óleo de bagaço de oliva refinado: máximo 5 meq/kg

Entendi, realmente, todo cutting q faço me sinto fraco demais, falta disposição, fico cansado e etc. Até q nesse cutting está sendo mais tranquilo, acho q pelo fato de eu estar adaptando a ingestão calórica para os dias em q faço menos/mais atividade. Obrigado pelas dicas, batata.

Procure outra academia. Se não tem barras nem anilhas é porque está bem claro que nesta academia o dono NÃO QUER QUE NINGUÉM FAÇA NENHUM MOVIMENTO LIVRE. Tenho certeza que se vc for improvisar os instrutores vão lhe encher a paciência. E quem perde é vc...não só agachamento livre mas outros exercícios livres com barra vc estará impossibilitado de fazer e isto implicará nos seus ganhos de musculatura , os melhores exercícios são os livres com barra e alteres e os BW, eu não pensaria 2 vezes e iria procurar uma academia onde se pudesse fazer os exercícios livres.

Não, 5x5 (principalmente o SL) não é um treino de força. E sim, força é adaptação neural, você não precisa aumentar o músculo para aumentar a força, embora isso ocorra indiretamente. Se você estiver treinando e com uma dieta hipercalórica (com balanço positivo de nitrogênio, e blá blá blá) você hipertrofia. Mas você pode aumentar a força (até um certo ponto) sem ganhar músculos. @Mklek não abandone o tópico. O que me surpreendeu no estudo não foi o fato, como já disseram, óbvio de BBs produzirem menos força. O que me impressionou foi o fato de BBs produzirem menos força (grama por grama) do que pessoas ativas mas, que não levantam peso. "Todo mundo" fala que BB não treina pra força, mas que mesmo assim são fortes, essa pesquisa mostrou que não é bem assim, proporcionalmente é mas fraco. Isso realmente me surpreendeu, tem um post do Craw69 que eu costumo quotar, "quem treina pra hipertrofia fica forte, e quem treina pra força ganha massa", independente do treino, e eu de verdade acredito nisso, pelo menos apara os naturais isso parece ser verdade. Força e estética costumam andar juntos (depende da dieta). Sobre estética e funcionalidade (achoque nem valeria a pena entrar no assunto) 1. Não sou PL, não quero ser 2. Treino pra performance/condicionamento 3. Estética é meu último objetivo. Não sou hipócrita, ligo sim, mas serve mais como motivação, não é meu foco. O problema da discussão é realmente a subjetividade. Mas EU acho que por mais que estética seja "importante" socialmente, acredito que ela seja mais subjetiva do que força absoluta. Força é força, beleza é relativo. Tem mulheres que gostam de definição, tem mulheres que gostam de volume, ainda tem quem goste de gordinhos, de magrelos. Tem gente que sente atração por bicho, por arvore, etc. Mas 200kg são 200kg. Eu entendo que levantar 200kg hoje em dia não tem tanta funcionalidade. Mas ter pernas fortes é funcional (pelo menos pra função natural/evolutiva de um músculo). Por isso treino pra performance, pra ter um corpo que funcione, pro que EU quero. Sim músculos de BB são funcionais num palco, mas nossos músculos não foram feitos pra isso. Emfim, não tenho nada contra BBs, apenas não curto a ideia (como um todo), assim como não treino pra PL, não gosto da especificidade do PL, mas gosto da sua funcionalidade. Abraços

Já é bem discutida a influência da dieta e de determinados nutrientes na etiologia da acne. As principais evidências mostram que a dieta induz mudanças hormonais relacionadas ao aumento na oleosidade da pele e na homeostase de citocinas, que são um grupo de moléculas envolvidas no sistema imunológico, fatores estes relacionados no desenvolvimento da acne. Em um estudo realizado com pacientes com acne foi observado uma concentração de zinco sérico menor do que nos pacientes sem acne, concluindo que a acne pode ser consequência de uma deficiência de zinco. Em indivíduos suplementados com sulfato de zinco e gluconato de zinco, foi observada uma melhora em relação a acne severa. Quando a suplementação de zinco foi comparada ao uso de antibióticos orais pareceu ser tão eficaz quanto, porém ainda não são considerados como a primeira linha de tratamento da acne (CORDAIN, 2005). Muitos estudos observaram que na presença da suplementação de zinco houve a redução do Propionobacterium acnes, bactéria envolvida na patologia da acne, e de ácidos graxos livres na pele causados pelo excesso de oleosidade, principalmente porque este mineral inibe a lipase da bactéria P. acnes exercendo assim um efeito antimicrobiano (CORDAIN, 2005). Além disso, o zinco tem ação anti-inflamatória na acne, pois é essencial para a enzima antioxidante SOD-1 (superóxido dismutase citosólica), responsável por reduzir o radical superóxido a peróxido de hidrogênio e oxigênio. O zinco também diminui a produção de sebo, um dos principais desencadeadores da acne, inibindo a 5-alfa-redutase enzima, responsável pela conversão de testosterona em dihidroxitestosterona. Outro efeito do zinco está relacionado em modular a insulina. A hiperinsulinemia aumenta o IGF-1 que estimula a síntese de androgênios nos ovários e testículos, porém inibem a síntese hepática da globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG) e aumenta a biodisponibilidade de androgênios circulantes, ou seja, aumentam a concentração de testosterona livre e sua conversão em dihidroxitestosterona, aumentando assim a produção de sebo (BODEN, G.; SHULMAN, GI, 2002). Acredita-se também que a cascata endócrina induzida pela alimentação com ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico leva a uma hiperinsulinemia, causando todas as alterações já mencionadas (BARBIERI, R.L.; SMITH, S.; RYAN, K.J.,1998). Funções do zinco no controle da acne: • Efeito antimicrobiano (inibindo a lipase da bactéria causadora da acne) • Efeito anti-inflamatório (envolvido na enzima antioxidante SOD-1) • Efeito modulador da secreção sebácea (diminuindo a conversão da testosterona em dihidroxitestosterona pela inativação da enzima 5 α redutase) • Efeito modulador da insulina (diminuindo os efeitos dos hormônios andrôgenos estimulados pelo aumento de IGF-1) As principais fontes alimentares de zinco são: ostras, carne vermelha, semente de abóbora, amendoim, oleaginosas, grãos integrais, e fígado de frango. Porém devem ser ingeridos longe de alimentos fontes de ferro e cobre, pois estes minerais diminuem sua biodisponibilidade. Bibliografia BARBIERI, R.L.; SMITH, S.; RYAN, K.J. The role of hiperinsulinemia in the pathogenesis of ovarian hyperandrogenism. Fertil Steril, vol. 50, pg. 197-212, 1998. BODEN, G.; SHULMAN, GI. Free fatty acids in obesity and type 2 diabetes defining their role in the development of insulin resistance and betacell dysfunction. Eur J. Clin. Invest, vol. 32, pg: 14-23, 2002. CORDAIN, L. Implications for the role of diet in acne. Semin Cutan. Med. Surg. Vol. 24, p. 84-91, 2005

você quis dizer: smartshit? Essa filial tem barra livre? Pelo que sei algumas nem barra tem para colocar anilhas. Se for o caso, não é só agachamento livre que você deixaria de fazer. Uma dica, a academia ser bonitinha e ter vários aparelhos nem de longe significa que é uma boa academia. Com relação à dúvida, lógico que dá para desenvolver as pernas sem agachamento livre.

A diferença fundamental entre naturais e hormonizados é, obviamente, a testosterona. Como não foi comentado muito a respeito, minhas dicas vão nesse sentido: - coma alimentos com zinco, magnésio e ômega 3 (sementes, banana e peixes); - saladas anabólicas: brócules, repolho e couve de bruxelas; - tem mais de 25 anos? tome DHEA; - tome vitamina D (planeta approved); - durma o suficiente (7~10 horas, de acordo com o organismo); - bf alto desregula a produção hormonal; - evite o stress; - fuja do overtraining; - opte sempre por gorduras boas; - evite a soja; - seja macho; - não beba álcool e nem fume (essa parte eu ainda não sigo); - coma vadias; - entre para a seita do no fap. Não espere milagres de nada disso.

Não tem quem não goste.

Agora sim meu brother, só uma coisa, tira a albumina do lanche 1. n tem nescessidade dela la.. fora isso, é o caminho é esse.. Naturalmente voce vai ter um ganho bom no inicio.. Bons Ganhos.. E qualquer coisa isso aqui tambem pode ajudar.. ~> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122798-relato-cobavital/ abracos