Líderes

Eai meus manos, tudo certo? Hoje foi aquele treino de acessórios/rosca na parede/facepulls Faço esse treino assim: Set 1: Panturrilha Sentado Extensão de Punho Pronador Set 2: Panturrilha em pé Hand Grips Set 3: Encolhimento de Ombros Rosca Biceps na Parede Pronador 22kg Resolvi descer o peso para 22kg, parece que a execução ficou melhor. Os dois antebraços estão quase iguais, não falta muito, mas estou com um problema no antebraço esquerdo manos, mais sobre isso depois. Facupulls - ainda aprendendo Tentei puxar menos para cima e mais para o rosto, abrir mais os braços e focar nos deltoides posteriores, foda que ai estou com pouco espaço. Ainda estou para testar o crucifixo invertido que o Lucas sugeriu tambem, vou fazer Sabado. Rosca na Parede 77kg - 3 reps Como disse anteriormante, tinha batido o teto de 6 reps então subi a carga (talvez um tanto demais). 77kg para 3 reps é muito bom, esperava fazer só 2 reps. Manter agora e tentar tirar essa quarta rep. Sobre o Antebraço: Quando comprei aquele handgrip ajustavel (que acabei quebrando), já percebi uma certa dor e fraqueza no antebraço esquerdo. O que aconteceu foi que hoje eu senti esse antebraço bem judiado, a dor esta piorando, então é melhor eu fazer algo sobre isso. O estranho é que a dor aparece no meu pulso ao fazer força de apertar. Além disso, ao fechar a mão sinto um estalo dentro do meu antebraço, muito estranho, não acontece na mão direita. Na minha opinião nem um pouco educada, isso aqui se trata de uma tendinite, então estarei cortando os treinos de antebraço, tanto flexão como extensão e pronação por duas semanas, além disso estarei colocando gelo todos os dias e utilizando munhequeiras ao realizar supino e OHP. Podem imaginar que estou PUTO. Se alguem ja passou por alguma coisa parecida, comente ai, por favor! Se essa merda não melhorar nessa duas semanas, vou procurar um médico/fisioterapeuta. É isso por hoje manos, valeu!

Tu treina faz 2 meses, e de vez em quando fica 10 dias sem treinar, é isso? Tá no caminho certo, meu garoto 🥰

Salve galerinha du mau, só na boa?? carai, meio sumidinho por aqui né hehehe correria do caralhow, essa semana e semana passada aqui no trabalho está um inferno kkkkkkk cpa dei uma exageradinha dia 24 e 25 rsrsrs pesei um pouco a mão nos doces, porém peso ainda continua descendo, peos da semana 10(semana passada), foi 102,1kg, peso desceu 600g e essa semana 11 foi para 102,3kg, ta ótimo, qualidade melhorando dia a dia, fiquei um pouco retido segunda e terça, hoje já ta um pouco melhor, esse peso a mais que veio é agua kkkkkk. Essa semana só irei treinar quinta e sexta, minha academia ta fechada e eu já to vendo outro lugar para eu treinar, não vou continuar na John's, muito caro e os horários do final de semana é uma sacanagem (sab das 09:00 as 14:00 e dom não abre kkk), sem contar que fecharam essa semana entre natal e ano novo, é uma puta duma falta de consideração com os alunos. Comecei a ficar em jejum pela manhã e ir almoçar as 10:30, ou seja, fico umas 13horas em jejum, bom que tenho facilidade em não comer de manhã e ficam mais refeições para comer de tarde, isso ta salvando mto minha rotina. A dieta ta assim agora: 10:30 200g Arroz 200g Frango Salada ou legumes avontade 14:00 20g Whey 80% 30g Soy Protein 400ml de Leite Integral, dedico este item ao @ThorMitologicamenteAcurado 16:30 200g Arroz 200g Frango Salada ou legumes avontade 21:00 200g Frango Salada ou legumes avontade 2k kcal 1,3g carb (um pouco mais pq não to contabilizando legumes e salada) 2,5g prot 0,3g gord Essas ultimas semanas serão com esta dieta, vai da pra puxa um pouco mais na condição, se eu me sentir mal para treinar, baixo um pouco a proteína um dia e aumento o carbo. Mas até agora rendimento no treino ta o esperado. De vez em quando estou trocando um pouco do arroz por frutas, principalmente mamão, abacaxi, melão e morangos. É isso galera, feliz ano novo a todos e bora que o trampo não para!!!

Só pra atualizar aqui, ontem eu bebi por 12h. Não chegou a ser um PR, mas foi uma marca respeitável. Sigo sem treinar. Não estou contabilizando calorias e macros nessa semana. Oremos! É isso.

BÔNUS 08 - 27/12/2023 MOTIVO: Planejamento para a fase de bulking. RESUMO Muito bom dia pessoal! Como dito nas últimas atualizações, estava finalizando o planejamento do bulking, bem como a dieta e o cardápio base que irei seguir. Diante disso, decidi deixar aqui o relato como atualização bônus com o objetivo de ter um local para eu ter o registro de toda a minha preparação. Vou deixar relatado todas as informações perante ao projeto, desde os alimentos usados no cardápio, as flexibilizações que terei, bem como detalhes perante ao treino e ao descanso. PLANEJAMENTO BULKING No próximo domingo (31/12), irei dar início a um novo cardápio na dieta, distribuindo bem os carboidratos e proteínas ao longo do dia, além de começar a seguir a risca os horários das refeições conforme minha rotina. Irei permanecer com as 2500kcal que estou consumindo atualmente. Tendo em vista que vou ter o ano inteiro para focar no ganho de massa, quero que seja um processo lento e gradativo, tentando ganhar o mínimo de banha possível. Acredito que apenas por dar essa maior rigidez na rotina perante a distribuição das calorias e horários, meu corpo tende a dar uma resposta já no mês de janeiro. Deixo aqui o cardápio base para a dieta de bulking, com algumas possíveis substituições que posso fazer ao longo do dia. Cardápio Como os senhores podem ver, voltei a encaixar o doce de leite no pós treino KKKKKKK. Estou me sentindo mais controlável atualmente, acredito que os hormônios relacionados a fome estão começando a se estabilizar, logo, acho prudente fazer um encaixe no dia para dar uma animada! Todos os ajustes serão feitos com base no feedback do meu corpo. Irei passar o mês de janeiro seguindo esse cardápio e o planejamento a risca para ver como meu corpo responde. Caso meu peso comece a subir e meu físico comece a aparentar melhoras, ótimo! Caso contrário, irei dar início ao aumento gradual de calorias em fevereiro. DETALHES Vou destinar essa aba da atualização para dar alguns detalhes perante o projeto para os que tenham curiosidade em saber mais sobre o planejamento. Horários das Refeições Consumo de Água Sono Treino Refeições Livres Lista de Compras CONSIDERAÇÕES That's all folks! Como todos sabem, gosto desse modo psicopata e metódico, tendo o total controle do que estou fazendo e do que eu vou fazer. Acredito que seguindo o plano estipulado, bem como aprendendo com os erros do passado, tendo a ter ótimos resultados nesse bulking. Obrigado a todos. Desejo a todos uma ótima quarta-feira!

PPL tem exatamente as duas coisa: frequência e volume. Iniciante não consegue extrair toda a intensidade de NENHUM exercício. O que define avançado é o nível de treinamento, não a divisão.

Dúvida de iniciante, droga de atleta... boa sorte!

Ainda não consegui irmão, peço perdão pelo vacilo fui mlk

.

Independente de vc perder alguma coisa nessa semana. Voce deixou de evoluir durante esse tempo todo, isso já é perder demais. Deixar de ganhar tambem é perder.

Muito volume, muita "técnica" inútil, o treino todo tá bem mal pensado. Faz o básico que funciona, simplifica. Obs: duvido que já tenha ponto fraco a trabalhar.

A Séries Repetições Workset Repetições Repetições Repetições Agachamento Livre 4 6-8 75kg 8 8 8/8 Desenvolvimento Barra 3 8-10 35kg 12 10 11 Crossover Polia Alta (Declinado) 3 12-15 5*2 15 15 15 Remada Máquina Unilateral 3 10-12 80kg 12 12 12 Supino Inclinado Máquina 3 8-10 75kg 9 9 8 Rosca Direta Alternada 3 12-15 12*2 12 12 12 Flexora em Pé 3 10-12 4 placas 12 12 11 Notas: treino ok, tive que treinar tarde da noite e por causa disso não subi peso rs, busquei aumentar as reps e diminuir alguns descansos.

Vou testar com os joelhos flexionados. Valeu vovô! Ahhh mano nem me fale. Anda me estressando essa desgraça. Já era para estar fazendo ali umas 2 reps com 120kg. O progressão dar uma freiada tudo bem, mas retroceder nunca. Eu dou um jeito, mas se eu não conseguir juro que revivo o tópico das eleições de 2022 só para a dor do fracasso ser mascarada com as tretas.

Opa meus manos. Hoje foi aquele treino de Agachamento, RDL, Pendlay Row e Barra Fixa. Bora ver: Agachamento 210kg - 4 reps Meus manos, acho que posso considerar a temporada de "freio" no agachamento finalizado. Vale lembrar que recentemente ajustei a profundidade nesse movimento e acabei tendo que mudar bastante a execução, então dei uma freiada nas cargas. Mas agora, volto com o pé no acelerador para aumentar as cargas e trazer um agachamento bonito aqui. Hoje percebi o quão mais pesado o agachamento pausado é! Fazer pausado é consideravelmente mais pesado. RDL 130kg Primeira vez fazendo esse movimento. Agradeço criticas e observações, dicas de pontos de melhora! Lembrando que o Lucas me recomendou fazer o Deadlift apenas 1x na semana e manter uma variante do movimento, no caso o RDL. Não pretendo ficar pirado na performance desse exercicio. Digamos que ele está em "periodo de teste", vamos ver se vou gostar de fazer e se ele não irá atrapalhar na performance do deadlift. Caso ele venha atrapalhar no deadlift, eu irei pular o RDL na semana seguinte. Além disso, caso eu não curte muito o exercicio ele acabará sendo cortado completamente do treino. Mas isso eu vou testando com o passar das semanas. No geral, senti que pegou bastante gluteos e posterior. Pendlay Row 130kg - 7 reps Ultima vez que fiz foi com 110kg, dei um salto grande. Então acho que a execução acabou não ficando 100%. Eu até cheguei a fazer mais do que 7 reps, mas a barra não bateu na barriga então não contei. Vou manter nos 130kg e ir praticando nesse peso até ficar muito confiante na execução. Barra Fixa 120kg BW Boa e velha barra fixa com 0 reps. Aqui achei estranho que comecei a balançar, cheguei a até mesmo colocar o pé no chão para quebrar o balanço. Acho que isso aconteceu porque tentei fazer reps mais explosivas. Fiquei curioso sobre como evitar esse balanço, devo manter as reps menos explosivas e mais controladas? É isso por hoje meus manos. Irei repostar o treino aqui para voces acompanharem e para ficar mais perto para consultar: Seg = Supino/OHP/Paralelas Ter = Agachamento/RDL/Pendlay Row/Barra Fixa Qua = Acessórios/Rosca Parede/Facepull Qui = Supino PAUSADO/OHP/Paralelas Sex = Deadlift/Agachamento PAUSADO/Pendlay Row/Barra Fixa Sab = Acessórios/Rosca Parede/Crucifixo invertido

Bom dia pessoal Sabado fiz o upper 2, segue; Upper 2 Supino Reto - 4x115kgs - Tem algo errado aqui. Spotto Press - 5/5x105kgs + 4x110kgs + 3x115kgs - Digo que tem algo errado na serie de cima porque depois de 5 séries praticamente falhando ou 1 na reserva, eu fiz 3x115 no spotto, isso pra mim não tem sentido. JM Press - 10x30kgs + 10/10x35kgs + 10x40kgs - Progrediu muito bem o movimento. Pendlay Row - 4x140kgs + 7x130kgs- Tava cansado do sumo do dia anterior. Remada Curvada Pausada - Nao fiz devido a fadiga na lombar. Remada Alta com Halteres - 12/12/12x30kgs - +1 rep, duro que acabou os halteres, vou ter que voltar pra barra. Pullover Corda Unilateral - 6x25kgs + 9/9x22.5kgs - +2reps/+2reps - Fiz 3 series aqui pra compensar a curvada que não fiz. Triceps Corda Unilateral - 9x15kgs + 9x12.5kgs - +2reps. Peck Deck - 9x105kgs + 12/12x95kgs - +1rep/+1rep. Rosca Scott Halter - 8/6x18kgs. Panturrilha Sentado - 5/5/6x90kgs - +5kgs. Como disse acima, aquela serie de supino ta esquisita, ou eu to fazendo feeders meia boca ou é outro problema. Pode ser a largura da pegada, pq quando fui pro spotto abri um dedo a mais cada lado e parece que a performance melhorou. Então no próximo treino vou abrir esse 1 dedo a mais e verjficar se consigo subir melhor. Constante aprendizado. Volto a treinar só quinta, porem to comendo pouco aqui na praia, então talvez eu volte mais fraco, espero que não né mas fazer o que. Voltarei com Legs, e na sequência farei Pull e sabado Push. Valeu!

Falai meus mano! Treininho natalino hoje. Comecei a fazer o treino proposto pelo Lucas, com algumas leves alterações: Seg = Supino/OHP/Paralelas Ter = Agachamento/RDL/Pendlay Row/Barra Fixa Qua = Acessórios/Rosca Parede/Facepull Qui = Supino PAUSADO/OHP/Paralelas Sex = Deadlift/Agachamento PAUSADO/Pendlay Row/Barra Fixa Sab = Acessórios/Rosca Parede/Crucifixo invertido A unica alteração que fiz foi colocar OHP e Paralelas junto com supino, com mais frequencia, e colocar o Pendlay no mesmo dia do Deadlift/RDL. Minha intenção é que esse treino seja mais dinamico, que ele aceite algumas alterações. Por exemplo: baixa performance no OHP = diminuição da frequencia, e o mesmo funciona com o Deadlift, caso eu esteja com uma baixa performance eu irei pular o RDL. Nos pausados, irei focar na execução e controle, no supino em especifico eu quero treinar o leg drive. Então, treino de hoje: Supino 180kg - 3 reps Continuo no grind em busca das 4 reps. Cada treino fico um pouco mais perto de tirar essa quarta rep. Não sei qual carga irei colocar no supino pausado, tenho certo receio de colocar 170kg e começar a desaclimatar com os 180kg sabem? Isso seria mais coisa da minha cabeça, mas tenho essa duvida. OHP 110kg - 0 reps Que tristeza maluco, vai tomar no cu. Ja tinha feito uma série antes dessa ai, o peso nao subiu porra nenhuma, então pensei em fazer um leve leg drive e ver se acaba destravando. Essa foi a merda do resultado. Meu protocolo com esse exercicio será muito simples, voltarei para os 100kg. É o que tenho para fazer, 100kg, progredir carga, possivelmente diminuir a frequencia desse movimento na semana. Por enquanto ainda vou fazer ele mais uma vez nessa semana com os 100kg, mas grande chances de diminuir para apenas 1x. Triste, falhei com o espirito natalino. Paralelas 170kg (50kg amarrados) 5 reps No video não da pra perceber, mas meus amigos, estou tremendo pra caralho durante o movimento. Parecendo uma vara verde. Provavelmente isso é causado por alguma fraqueza nos musculos estabilizadores no movimento (???). Essa quinta rep saiu meu mé. Mas contei. É isso ai meus manos. Treininho de natal. Ganhei uns presentes picas de natal, minha mãe me deu um kit de Whey, Pasta de Amendoim, Pré-Treino kkkkkkk. Mas a quantidade de chocolate que eu ganhei, meus amigos, estou fudido! Mas fudido de acordo. Fizemos tambem um "inimigo do bingo" é um bingo seguido de inimigo secreto, basicamente se voce ganhou o bingo primeiro voce pode roubar o presente dos outros, rola muita treta kkkk, nessa brincadeira eu acabei roubando dois potes de nutela de 350g. Thor em busca dos 125kg de peso corporal. Valeu meus manos, espero que o natal de voces tambem tenha sido excelente!

No final os dois são importantes

até dois anos de treino vc ainda será iniciante nao tem oq esquentar muito a cabeça e tb nesse tempo vc nao vai precisar de um treino especifico, treinos genericos iram funcionar bem, da uma olhada no menu treinos aqui no forum ja vao te atender

Opa timbu. Sim cara, tem retroversão, mas ja discutimos sobre isso aqui no diario e o Wagner deu uma aula sobre o assunto, vou deixar aqui um dos comentarios dele sobre o assunto: Basicamente, se eu quiser fazer um agachamento com profundidade valida irá ocorrer retroversão, é minha mecanica e não há problema nenhum em ocorrer retroversão. O problema é estar fraco na nova amplitude, tanto é que eu reduzi as cargas por algumas semanas. É cara, ainda estou aprendendo kkkkk. Não é um movimento muito intuitivo para mim. Ainda mais se tratando de um isolador cara, é foda. Pode ver que meu treino é baseado em movimentos e não em musculos, isso porque sou bom em focar no movimento, mas em isoladores que preciso focar em um musculo (nesse caso o deltoide anterior) sou péssimo. Caras, eu sinceramente não consigo sossegar a prostata estando em casa. Para que eu não treine só viajando. Se eu não treino, nem dormir direito eu consigo. Duvido que o pessoal aqui vá inventar de viajar nesse epoca de temporada. Meu procedimento será cortar os exercicios de antebraço, gelinho, munhequeira no OHP/Supino/Rosca e imobilizador durante o dia e rezar. Existe uma chance de ter sido o causador, na verdade Mano tu vive falando em punheta unilateral, se tu consegue fazer isso com as duas mãos eu quero uma foto da tua peça Eu tentei assim que vc comentou, não deu mano, braços batem na escada, valeu pela sugestão! Calma lá que eu vou ajeitando kkkk Vou testar o crucifixo tambem, tu sabe do meu preconceito com as polias. Desse jeito que estou fazendo ta pegando o posterior mas senti bastante o trapézio tambem mano. Tenho que assistir esses videos que vc mandou antes de executar, hj estava com um pouco de pressa. Cara, curiosamente eu sinto o meu posterior bem desenvolvido (colocando a mão e contraindo), ele pode estar sendo desenvolvido pelas remadas? Recomendaria algum exercicio com barras anilhas? (rsrsrs)

O terra convencional divide bem o trabalho entre quadríceps e posteriores (mas o motor principal são os glúteos). Terra sumô manda mais trabalho pros quadríceps, e o RDL pra posteriores, mas os glúteos mandam em qualquer variação. Cara, 3 exercícios em 1:20? Todos meus treinos eu fecho em 1:20, com 7 ou 8 exercícios. Em cinco dias, tu deveria fazer um abc + ul. Ficaria bem melhor.

Eh isso.

Fiz umas sessões de liberação miofascial mas que só aliviavam por uns 2 dias. Estava sentindo dor frequente, atrapalhando até meu dia a dia. Só melhorei depois que comecei a fazer mobilidade antes dos treinos, antes disso foi uns 3~4 meses com ele doendo e me limitando em alguns movimentos. Junto disso parei de fazer movimentos onde sentia dor. Acho que é o ideal também mano KKKKK, aproveita e começa 2024 zero, a gente tende a descansar só depois que dá merda.

Tu é um troll imundo mas não negou a parte das cargas absurdas né kkkkkk

Kkkkkkkkkkk coé. Meus pêsames. Chegou a fazer fisioterapia ou algum movimento para melhorar? Ou foi só repouso e deixar curar? Vou atualizando mano, duvido que seja algo muito sério. O corretíssimo era dar uma pausa na academia igual o Lucas kkkkkkk. Deixar uma semana de molho enquanto faz apenas rosca direta unilateral pegada neutra.

HEHEHEHE mano, na moras, to ficando malusco... mas logo vou atualizar com fotos 100suais aqui pra vcs ando de trouxa, aquela academia ta em decadencia, não tem quase ninguem treinando lá mais kkkkkk num futuro proximo irei colocar no bulking HEHEHEHE mano, fiz um bombom de travessa de uva, com creme branco e chocolate branco, fico simplesmente mto foda. never more, to vendo umas academias aqui pela região, vou fazer teste em algumas e selecionar as menos piores KKKKKKKK Tmj irmão, obrigado por acompanhar ❤️ Feliz natal atrasado pra vc tbm e um feliz ano novo meu mano!!

Meu vô morreu disso. Cara, não no antebraço, porém já lesionei o ombro e fiquei uns meses com ele zuado. Exames não apontavam nada, mas sentia estalos ao fazer certas rotações também, uma espécie de choque até. Acho que tu já tá fazendo o correto, evita bater se sentir dor, dá tempo pra se recuperar. Nos mantém atualizados sobre isso aí!

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 5/4/5/3 - 41/41/39/39 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 30 kg de cada lado Paralelas - 6/6/3/6 - peso do corpo + 28/28/28/26 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 29 kg + 3x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 15/10/9/8 - 8/6/6/6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 12/8/10 - 5/5/4 placas

Fora os erros grosseiros que são super comuns por aí. Macros somando mais que o peso total da porção, quantidades insanamente altas ou baixas de algum nutriente, erros na lista de ingredientes... Parece que não tem nenhum tipo de fiscalização dessa porra. Até as grandes marcas de suplementos, se parar pra ver as tabelas, têm vários erros crassos.

Vc quis dizer: Treino de hoje - Rosca direta unilateral pegada neutra 0,5kg - 1000 reps PR

Record em cima de record! Segue vencendo. BORA BATER ESSE PR NO ANO NOVO!

.

Em homenagem ao grande deus do leite, mestre Thor! Cara, até então tudo tranquilo! Apenas fiz as alterações que mencionei domingo e não tive mais problemas. KKKKKKKKKKKKKKKK tenho a vida toda pela frente ainda (o que pode não ser muito mas beleza), quem sabe um dia esse projeto chega!

Ai sim! Se for para comer algum doce, que seja doce de LEITE. (como ta o estomago mano? tranquilo? pararam 100% as dores?) Fico no aguardo do bulking sujo seguido de um treino 100% focado em força. Psycho's Life: em busca do shape de powerlifter.

High bar Essa base aberta é porque eu só consigo agachar assim, se eu fechar começo a ter problema, inclusive é onde mais sinto força. A sua largura de base é onde consegue fazer mais força e é mais natural, não force algo "unnatural".

seu foco deveria ser tb ombros, eles que vai te dar largura na silhueta e fazer vc parecer mais largo de frente, costas vai fazer vc mais largo atras uii.

Muito bom! Mano, seu agacho é high bar ou low bar? (Não dá para ter certeza no vídeo) Curti bastante o agacho, queria aprender a agachar com a base mais aberta, igual vc está fazendo, para usar um pouco melhor os gluteos e posteriores. Porém quando abro a base, sinto que perco força.

Manutenção implica que você tá comendo pra manter seu corpo com as necessidades calóricas logo não vai queimar gordura. Porém, você tá treinando e nessa idade e nessa fase da vida é completamente tranquilo desenvolver massa magra assim. Você não vai queimar gordura, mesmo que a quantidade total de massa gorda se mantenha você vai desenvolver a massa magra (e não atrapalhar seu crescimento). BF se resume a Body Fat percentage, ou seja, uma porcentagem, se desenvolver a massa magra adivinha o que acontece com a porcentagem de gordura? Ela abaixa, mesmo mantendo a quantidade total de massa gorda igual do início do processo até o final.

Não eh hormonal, tudo dentro da normalidade.

O bw antigo sim. Estou com 94kgs, a meta é baixar pra pelo menos 85kgs e dai o 2bw se torna 170kgs, o que hoje imagino fazer 2 ou 3, se eu conseguir isso dai bate certinho. 2bw pra 1 rep eu não quero não, quero dominar o 2bw pra 5 reps pelo menos. Pois é mano, mas eu só tentei denovo porque saiu do chão e teoricamente a saida do chao no sumo é a parte mais difícil. Então pensei, se a parte mais difícil foi, e só botar mais potencia pra subir mais rapido e conseguir finalizar kkkk, mas foi punk a cabeça.

Opa mano, o Wagner me respondeu lá no diário dele, bate um olho lá. Cara, competir é mais complicado do que parece, existem muitas regras. Esses dias fui ver as regras e acho que as cuecas que eu uso não são permitidas (não é meme, não, eu não uso calcinha, é cueca não permitida mesmo) Além disso eu moro um tanto distante das cidades em que ocorrem competições. Se algum dia fosse para pensar em competir, eu queria estar levantando no mínimo um total de 800kg. Então não estamos falando de um futuro próximo.

Uma pegada mais aberta diminui a amplitude do movimento e vai do tamanho dos seus braços tbem, eu gosto de pegada aberta e acho mais fácil o movimento mas isso é bem individual. Como sentiu q um dedo mais aberto favoreceu, tenta um dedo depois 2 dedo e faça alguns treinos com essa pegada pro seu corpo adaptar com o setup. Acho q vai dar bom.

Acompanhando 😎

1% em 2 meses mudando dieta e colocando mais cardio? Aes não deve ser pra você, já já pode vir uma trombose

kkkkkkkkkk desde o primeiro post no tópico, só esculhambou o cara. É natural com físico melhor, vai desistir antes, puta incentivador que é você hein... Parabéns!

Hormônio em mulher menos eh mais. Se está novamente com receio dos colaterais, pq simplesmente não testa somente 5mg de oxan 2 hrs antes de treinar? Não há necessidade de pressa, ainda mais com tudo isso de colateral que teve. Como vc eh bem responsiva, a oxan se der qualquer colateral vc tira e em 1 dia já não terá mais nada no organismo. Não será o mesmo com a primo, injetavel. Seu coach foi imprudente de sair direto com injetavel em vc. Com oxan a disposição, em doses baixas, não vejo pq correr o risco de partir pra injetáveis. Quanto a sua vontade, reflita. Errar uma vez acontece, não aprender com o erro cheira a oque?

Suspender imediatamente o uso e rezar. Por mais que menos acentuados ainda, podem ou não serem permanentes. Não sei de onde tirou essa dose e essas informações, foi viajem. Mulher usando injetáveis tem que pensar que existe empilhamento da droga no organismo, uma dose que parece baixa pode ficar extremamente alta após empilhar, e a sua não estava baixa pra mulher. Cesse o uso.

Pra virar uma magra definida vc definitivamente precisa criar alguma musculatura. Somente secar sem ter musculatura por baixo não adianta, pq não vira a definição. Sendo assim, são 2 etapas o processo. O primeiro criar musculatura. O segundo secar pra ficar magra e definida. A parte de criar a musculatura eh a mais longa, mas como vc eh iniciante e o objetivo eh relativamente simples, não tão longo. Em 12 meses de dieta correta e bem ajustada vc consegue facilmente por na carcaça uns 6 ou 7kg. Iniciantes tem uma capacidade incrível de criar massa magra. Como construir massa? A dieta necessariamente tem que estar superavitaria, se não houver saldo calórico positivo vc não vai criar músculos. Carregue esse leve superavit por 12 meses. Vira sim gordura junto, eh normal, e faz parte do processo. A hora que seu peso subir demais e perceber que veio gordura demais junto, não faça cutting, pra não mandar os músculos criados embora. Traga a dieta pra manutenção, e continue. Vai dar uma enxugada devagar. Enxugou, coloca a dieta em superavit denovo. Quando criar uns 6-7kg de musculo a mais, traga sua dieta pra manutenção. Fique uns 2 meses assim, depois passe pra um leve déficit calórico, pra não mandar a musculatura embora. Em mais 4 ou 5 meses estará magra e definida. Proteína alta em todo o período, de construção de massa e de secar. Relativo aos treinos, eh isso mesmo, sempre trabalhando pra subir cargas. Quanto mais peso vc pegar (sem prejudicar a execucao), mais rápido seu processo irá acontecer. Eh realmente treinar pra sair esgotada, querendo vomitar em cada série. Leve uma caderneta ou marque seus pesos e o número de repetições e carga usada. Pra setar os pesos, faça assim: Se o exercício pede número de repetições 3x10 por exemplo, coloque peso suficiente pra que vc consiga fazer 8 repetições na primeira série. As duas próximas séries fará menos ainda, normal. No próximo treino, se esforce ao máximo pra conseguir fazer 9 repetições na primeira série. No outro, 10. Chegou em 10, suba a carga, e volte pras 8 repetições. Esse eh um resumo bem básico, mas se fizer dessa forma com constância, em 1 ano e meio estará no seu objetivo. Boa sorte.

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens. Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada. Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados. Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo. De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores. Explicamos: Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal. Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior) observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens. Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas. Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares: 1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital). Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor. 2) Desejo definir o meu abdômen. Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen. 3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada). Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos. 4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos. No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida. 5) Quero perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável. 6) Quero perder a flacidez O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia. á viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal. Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele. Boa sorte a todas e treinem consistentemente. Fonte: forum.outerspace

A: Leg press 45 4x10 Agachamento livre: 4 x 10 Cadeira extensora unilateral: 3 x 12 Cadeira adutora: 4 x 15 Abdomen paralela: 4 x 15 Abdomen hammer: 4 x 20 Obliquo (naquele suporte que faz lombar): 3 x 15 - com pesos! e faça segurando um haltere B: Desenvolvimento ombros na maquina - faça esse exercicio com halteres Elevacao lateral Elevacao frontal Biceps curl Rosca cross - Rosca martelo com halteres Triceps press Triceps corda Peck Deck faça remada cavalinho ou curvada pronada Remada aberta na maquina - Todos 3 x 10 C: Stiff: 4 x 10 Mesa flexora unilateral: 3 x 10 Cadeira flexora: 4 x 15 Cadeira abdutora: 4 x 15 encostada no banco + 4 x 15 corpo inclinado para frente Gluteo graviton: 4 x 15 4 apoios: 4 x 15 Extensora na polia 4 x 15 Lombar: 3 x 15 1 -faça aerobio no max 3x na semana 2 - foca na dieta DIETA! 3 - aumente o descanso para 50seg entre os sets