Líderes

Esse vídeo pra mim (e pra muitos, acredito) é uma boa definição sobre

Boa tarde galera, estava lendo uma edicao da Life Extension que recebo todos os meses, e queria fazer a tradução de algumas partes da revista que achei importante por dois motivos: 1) Poucos conhecem a importancia da enzima AMPK 2) A metformina está bastante em uso hoje em dia e existe uma relacao entre o uso da mesma e a ativacao dessa enzima. "Nos ultimos 30 anos, cientistas tem investigado as propriedades da enzima AMPK, conhecida como um "ativador master" que, de varias formas controla como nossas celulas se comportam. Atraves do aumento da ativação da AMPK, nos podemos reduzir varios dos fatores destrutivos da longevidade, permitindo com que as celulas retornem a sua vitalidade jovem. Em uma pesquisa preclinica, aumento da ativacao da AMPK aumentou em 20 a 30% a esperança de vida dos usuarios. Ela ajuda a reduzir o acumulo de gordura (principalmente a gordura visceral), aumenta a sensibilidade a insulina), reduz a producao de colesterol e TGs e suprime inflamacao cronica. Em estudo com individuos obesos, as pessoas perderam mais de 2,54cm de circuferencia abdominal usando um boosting de ativador da AMPK." Maneiras de ativar/aumentar AMPK: 1 - Exercicio 2 - Restricao calorica. Quando voce está em restricao calorica, voce cria um aumento da atividade da AMPK ja que as células percebem um requerimento maior para funcionar de maneira mais eficiente na presenca de pouca comida. 3 - Metformina 4 - Extratos botanicos: Ervas como a Gynostemma pentaphyllum e a trans-tilirosida derivada da Rosa Mosqueta tem demonstrado ativar a enzima AMPK de uma maneira mais eficiente que a metformina.

RPE 7-9 (RIR 1-3) é o ponto ótimo. Nessa faixa de nível de esforço se obtém basicamente os mesmos ganhos de RPE 10 ou falha, mas com um nível de fadiga desproporcionalmente menor e uma recuperação após o treino muito mais rápida. Alia isso a um volume de treino adequado, 15-25 sets por movimento, por semana, uma frequência de 2 vezes por semana pra cada padrão de movimento, uma seleção de exercícios não retardada e terá um treino ótimo.

Bom dia Ontem era dia de lower 1, como eu disse eu estava com dmts nos musculos da lombar, e acabei indo sem pretensão de fazer um treino do alem. Ai resolvi alongar bem, fazer mobilidade e caso quando eu fosse pro agacho eu sentisse que dava pra castigar, eu castigaria. Tnks God que fiz tudo e quando cheguei pra agachar a máquina estava rodando liso e limpo, sem ruido/vibração ou engripamento excessivo, tava tudo no lugar kkk, segue: Lower 1 Abdomem na Máquina - 12/10x75kgs - Obrigatorio pra um main lift pesado e de qualidade. Agachamento Livre - 🏆 5x152kgs + |Com Pausa - 6x132kgs - Comecei a agachar e tava daora, ai ja fiquei confiante pra ir pra meta de 70/70, coloquei e fiz a feeder set e subiu lindo demais, dei meus 4min de descanso e dai fui fazer, saiu 5 reps num RPE 8.5! Em seguida fui fazer um low bar pra testar e lembrei que não gosto e acho uma merda, imediatamente mudei pro high bar e fiz um backoff set sem grandes pretensões. Mas fiquei felizasso com o topset, era minha meta de Dez/22, atrasou 1 mes mas ta otimo KKK. RDL com Pausa - 8x168kgs - Como a lombar não tava 0km apenas mantive. Leg 80º - 11/12x200kgs - +3reps, vou por 220kgs. Flexora em pé - 2x8x45kgs - +2 reps, vou buscar 10 reps. Cadeira Extensora Unilateral (Muscle Round) - 14x60kgs - Mexi na configuração da cadeira e perdi rendimento, mas ok. Panturrilha Sentado (Muscle Round) - 14x63kgs - +1kg. Não fiz braço ou abdomem, estou tendo umas coisas pra resolver e to com horario apertado. Agora é trablhar pra cumprir a progressão de 1/2kgs cada lado por mes no agacho e até fim do ano chegar nos 80/80 e 2bw pra 5 reps. O bacana é que agora já consigo visualizar isso, antigamente eu nem imaginava que era possivel chegar nisso. Hoje é descanso, e amanha é upper 2. Valeu!

Exatamente! Vou te dizer, quando estou em cutting, minha ref. livre é SEMPRE carne vermelha, feijão, arroz e ovos/batata frita na air fryer. Tirar o domingo pra fazer a ref. livre e preparar essa refeição (sempre preparo, nunca mando vim de restaurante/ifood) naum tem coisa melhor. Muito mais um pratão de comida bem feito do que fast food.

Pessoal, treino há um bom tempo… tenho 1,90 e atualmente estou com 109kg… BF controlado… Iniciei um ciclo de testosterona (Enantato da Landerlan) apenas 250mg… minha preocupação é que após o uso quando eu puxo os fios da sobrancelha com os dedos, sempre vêm 1 ou 2 fios… Seria o DHT? Pesquisei em todo lugar e parece que o DHT só faz cair os cabelos na região superior da cabeça, nunca vi relato de sobrancelha… Alguém já passou por algo parecido?

Tira essas balinhas Fini que vc come. Aproveita a refeição livre para comer algo mais saboroso e real, tipo um hambúrguer, um japa (a comida, não uma pessoa ou talvez a pessoa tbm se for do seu tipo não sei), bolo etc. Lista quais são os alimentos que vc gosta de comer nessa refeição e verifica quantas calorias tem, depois define uma quantidade adequada para comer.

Se sempre que tu puxa vem um ou dois fios, é só tu parar de puxar que vai resolver

Em TREINAMENTO RESISTIDO intensidade = peso. Na língua portuguesa é possível dizer que se fez um treino intenso no sentido de um treino com alto nível de esforço. Um leigo certamente pode falar assim, da mesma forma que poderia dizer “tive um dia muito intenso” Mas nível de esforço tb é um parâmetro em TREINAMENTO RESISTIDO. E tem algumas escalas que medem isso, as mais famosas são RIR e RPE. Portanto, falando de treinamento, nível de esforço (RPE) é diferente de intensidade (%RM).

Tbm achei 4 refs livres em um mês MUITA coisa. Só vejo 2 cenários possíveis onde seria vantajoso essas 4 refs: - Déficit calórico diário MUITO grande (coisa de 1k+), onde normalmente quem faz é hormonizado. - Sujeito que já está com o BF EXTREMAMENTE baixo, o que naum deve ser seu caso, já que só está a 1 mês em cutting. Fora isso, naum vejo outro cenário possível pra tantas refs livres. A não ser que vc naum tenha pressa de finalizar o cutting e esteja usando essas refs livres pra fazer uma social com amigos/família.

Simples, basta executar o movimento com perfeição ou com o máximo de atenção nas fases de contração e alongamento, aliado a uma carga pra 6 á 12 reps, ou até mesmo mais reps, controlando o movimento. Buscando o músculo alvo a todo momento, chegando próximo a falha. Não é o tempo que passa na academia ou as cargas, o que realmente importa é a qualidade do seu treino.

isso é insanidade hoje ele tá cheio de lesão, fumando maconha e fazendo yoga

Cara, comecar 2000 por dia e reduzir 100 calorias ate chegar a 1400 eh pau. Tu ta com 25-27% natural, quer chegar a 10%. Me falando isso eu entendo que voce é um cara paciente e equilibrado, e nao pensa que vai ser de uma hora pra outra que voce vai chegar ao seu objetivo, mas no final do relato voce me fala que vai usar clembuterol. Minha pergunta é, voce nao acha que com uma alimentacao equilibrada, macros equilibrados (falando nisso 45% de prot pra 30% de carbo nao me parece ok), sono controlado e mudancas de habitos voce nao conseguiria fazer seus cardios? Nao vou me meter na parte nutricional porque nao é meu ramo, mas como medico me parece uma loucura usar um broncodilatador pra uma pessoa normal como voce so pra conseguir fazer o cardio

Deixaria 45% de carbo, 30% ptn e 25% lipideos. Algo nessa faixa. Pra depois ter ferramentas pra modificar quando necessário.

O treino hoje eu diria que foi “pesado”, conforme definições diversas do tópico de sucesso do dia kkk A P CL 4 4;4;2;2 80;80;83;87 120 B Wide grip bench press 4 8;4;4;2 97;108;108;116 180 2 reps na 3ª. Barra bateu na trava. C Back Squat 3 8 113 240 D Pull Up 3 10 0 10 SLDL 3 8 80 10 Elevação Lateral 3 10 18 90 2 DB 9kg E DB Skull Crushers 4 12 30 90 2 DB 15kg Teve esse grind foda no supino, mas sem quebrar a forma: Morri legal. Agora é comer, beber e descansar (com cardio rsrs) no fds pq segunda tem mais. É isso.

dica no mac pra nao ser o chato q nao socializa: 1 hamburguer e coca zero -> 247 kcal

Intensidade do treino = peso. Intensidade se mede em xx% de 1RM (que é peso). Intensidade não é percepção de esforço, nem fadiga, nem falha concêntrica. Vou te dar um exemplo bem óvio e instrutivo: Digamos que teu 1RM no supino seja 100kg. - numa sessão tu monta o supino com 40kg e faz 5 séries até a falha (RIR0 / RPE10) - na outra sessão tu monta o supino com 90kg e faz 5 séries de 4 repetições (RIR2 / RPE8) Qual sessão foi mais "pesada"? Se tu quer usar o sentido subjetivo da palavra (definição 2), aí não há debate possível. Abraço!

Se voce consegue passar mais de 50~60 minutos treinando ou entao faz mais de 20 séries sem notar perda de rendimento e força, é sinal que não ta pesado.

KKKKKKKKKKKK É CADA UMA O pior cego é aquele que não ver.

Fala pessoal, cara correria enorme por aqui, lidando com trampo, faculdade e consultoria, meu tempo ta bem curto hahahahaha vou fazer atualização semanal aqui, dizendo como foi os treinos e como anda dieta e a parte hormonal, diario infelizmente não vai rolar mais hehehehe mas é isso, treinos continuam excelentes, sentindo apenas alguns incomodos nas articulações e cansaço na musculatura, to em semana de deload, mas pelo jeito vou ter que tirar a semana que vem de folga total, parece que um trem me atropelou kkkkkkkk

me lembrou disso, foi vc tb?

Intensidade acima de 75% Series chegando proximo a falha Ter progresso nos treinos ao longo do tempo mostra que treina pesado, sinal que causou adaptação + Execução solida Precisão e direcionamento do exercicio Consistencia

40mg/dia de Tamox até sumir o caroço, depois mais 2 semanas de 20mg/dia. Se em até 2 meses não reverter, só na faca, esperou demais.

Começa a pegar homem pra ganhar experiência. Você consegue transar com 10 por dia se tiver fôlego. N que eu saiba... me contaram

Sei lá como está a vida do solteiro, mas eu sei que tem muito casado passando o rodo em geral.

Boa noite galera! terça e quarta não consegui treinar. Quinta fiz um cardio de 40min com minha esposa e a tarde viajei para uma praia na Bahia para 4 dias de descanso com minha esposa. Só ontem eu dei mais de 10k de passos. Hoje já vou em 7 e treinei na academia do condomínio que nos hospedamos. Quando retornar especifico os treinos. Mas ta o basico do basico.

o superman dormindo lá no fundo kkkkkk aos 10:08 ele apaga

Saiu um vídeo agora no monster cast a respeito desse assunto kkkkkk

rompeu no leg press ctza

Atualmente em bulking, como 4000 calorias, subo nos dias de costas e perna, por serem treinos extremamente desgasgantes, e meu corpo reage bem com essas mudanças. Minha dieta é bem flexível então varia muito de dia pra dias, mas ontem eu comi essas ref abaixo. totalizando 4000kcal (contando com margarina, do pão e do ovo.) Macros : 657g de carbo 162 prot 80g gordura Ref x 100g de Abacate 250g de Leite Ref x 400 g arroz 3 ovos 200g de lentilha Ref x 1 ovo 400 g arroz 200g de lentilha Ref x 450 g arroz 350 lentilha Ref x 250g de leite 80g de sucrilhos 120g de pão com margarina Ref x Mini salada com 10g de azeite (bem raro mas ontem teve) Outros alimentos que costumo usar bastante é queijo, ervilha, feijão, amendoim, paçoca. Muito obrigado pela avaliação, concordo com você, paciência é a chave, abraços

Hoje a ordem foi treinar os glúteos. Impressionante a falta de vontade ontem e a empolgação hoje pra fazer "aquele" treino de glúteos. Eu aprendi bem a estimular essa musculatura com elásticos e o resultado é um treino bem focado. Fiz aquele tudo que gera pump de verdade (quisera eu que ficasse assim o dia todo). Meninas, invistam no elástico com consciência corporal. O resultado é uma musculatura rígida e a elevação pélvica fica mais intensa. Não tenho feito AEJ, o quectem me feito muito bem, pois o peso subiu. A roliça vai voltar com tudo 🤭

mano, da uma segurada kkkk da pra lixar sem mandar toda essa besteira quando eu to focado, eu busco lixar no maximo com um hamburguer artesanal, por exemplo

Eu não sou preocupado e o cabelo cai igual

quem treina pesado progride carga ou reps... iniciantes progridem de treino pra treino, qt mais avançado mais lenta a progressão mas ela tem que ocorrer (mesmo que pra isso use pirâmide reversa, periodização, ou sei la o q) por isso é importante anotar o treino, exemplo, vc fez supino ai anota 1º set foram 10 reps com X kg 2º set foram 10 reps com X kg 3º set foram 9 reps com X kg no próximo treino vc tem que fazer o mesmo tanto de reps com X+1 kg ou mais reps com a carga X kg não precisa ir até a falha sempre se vc registra todos os treinos e busca a progressão... agora se você não anota nada, é mais fácil buscar a falha sempre

Complementando o @Schrödinger:

KKKKKKKK tu é um GÊNIO! Preparou a armadilha e pegou a isca.

Não é por nada não brother mais 4 refeições livres em apenas um mês é coisa... Particularmente não vejo necessidade de ref livre em cutting e sim um refeed caso esteja a muito tempo em déficit e a intensidade no treino bem prejudicada, agora falar que atleta x ou y faz é se comparar com a irrealidade.

Eu entendo treinar pesado como treinar com um nível alto de esforço e próximo ao limite da tua capacidade física, de forma geral. Treino com parceiro deveria ser mais rápido, afinal você só carrega/descarrega os aparelhos 1 vez, enquanto um termina um exercício o outro já foi montando o próximo, etc. A não ser que tu fique de papinho. Treino longo demais, aliás, principalmente pra quem ainda é iniciante, tende a ser é fofo, o contrário de pesado...

Porra, isso é ruim pra caralho. Na que vou tem uma das polias que dá essas freadas que é tão ruim que prefiro não fazer. Ali os caras até cuidam bastante, direto vejo tocando um WD 40 ou passando graxa, mas essa daí sei lá, parece que tá condenada.

A proteína da carne bovina possui valor de 0,92, o mesmo da proteína isolada de soja. (EMBRAPA: https://www.embrapa.br/documents/1355202/1529289/Composição+química+média+e+valor+nutricional+dos+grãos+de+soja.pdf/60519771-341d-19ee-6e85-1e62073166b2) Só procurar no Google... https://www.google.com/search?q=vegan+bodybuilder&client=firefox-b-d&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjj3KnNt-b8AhXIpZUCHZKbAXQQ_AUoAXoECAEQAw&biw=1963&bih=705&dpr=1.3

Não cara, mas é uma proteína que entra num plano pra quem quer, gosta e precisa. É a melhor proteína vegetal que tem. Não tô comparando com whey e carne. Forte abraço.

Valeu pela dica! Custo benefício desse líquido tá muito bom comparado com o que vi nas farmácias. Toma quantas gotas? Ashwagandha eu usei um tempo pensando em estresse, mas não senti muito efeito tb não. Vi uma melatonina composta deles, com B6, B12, magnésio, triptofano e glicina, se pá vou pegar um de cada pra experimentar.

faz um treino instintivo, dê a seu corpo o estímulo que ele está a pedir se der na telha de matar um treino e pegar uma praia, faça isso, deu vontade de fazer só cárdio, mete um cárdio até ficar bem por completo

Eu não usaria, até porque 10ml de testosterona apenas não vai mudar muita coisa não. No mais se for usar mesmo assim, 250mg por semana e monitorando seu e2, estrago não vai fazer mas se tá tentado a entrar com esteróides esse seria o caminho mais "viável".

Treinamento de força baseado em velocidade de execução não se trata de um método, mas de uma ferramenta aplicável a determinados exercícios. Tampouco se trata de cadenciar a execução de um movimento, o que vamos tratar é sobre medir a velocidade da fase concêntrica de alguns exercícios básicos, com trajetória de carga linear, sempre com máxima velocidade intencional – o que na prática é a velocidade que usamos quando a intensidade supera certo patamar, não controlamos a velocidade concêntrica no supino com 80% de intensidade, por exemplo. Como surgiu a necessidade de aplicação dessa ferramenta? Pela dificuldade de estimar 1RM através dos métodos tradicionais. Testes de 1RM tomam muito tempo, não são nada práticos, e dependendo do exercício e nível de treinamento do indivíduo, o colocam em risco de lesão. Além disso, por flutuações individuais - variações em dieta, descanso, fadiga, etc - os valores de 1RM podem mudar a cada sessão de treinamento, o que nos faz trabalhar com intensidade acima ou abaixo do que planejamos. A velocidade de execução demonstrou ser um parâmetro muito confiável para controlar as variáveis de carga, mostrando correlações quase perfeitas em sua capacidade de estimar tanto 1RM, quanto o percentual de 1RM a que corresponde uma carga. Em 2010, Gonzáles Badillo publicou um estudo que demonstrou essa correlação aplicada ao supino reto: Observamos que a correlação é de 0,98 – praticamente linear. Foram analisados 1596 dados (total de levantamentos realizados durante a fase experimental) extraídos dos 176 testes realizados. Ou seja, foi um estudo determinante para mostrar que a velocidade de execução é, de fato, um parâmetro confiável para quantificar com qual intensidade um indivíduo está trabalhando. É uma ferramenta relativamente nova que tem ganhado relevância no âmbito do treinamento de força, aplicado tanto em esportes como o powerlifting, quanto em esportes em que a força não é a capacidade física principal a desenvolver, como o atletismo. O interessante é que em 1991, Gonzáles Badillo em uma publicação sobre levantamento olímpico para os jogos de 1992, já afirmava que a velocidade dos movimentos possivelmente seria o melhor ponto de referência para saber se a carga utilizada no treinamento de força é adequada ou não. Sem me estender muito nos estudos, vou apenas citar outros que indicam a correção velocidade/intensidade: Correlação na execução do agachamento, Sanchez Medina et al. (2017) – 80 indivíduos treinados, 644 dados obtidos, correlação de 0,95. Correlação na execução do levantamento terra, Ruf et al. (2018) – 11 indivíduos treinados, 3 testes de 1RM separados por no mínimo 3 dias entre cada, correlação de 0,98. Correlação na execução da remada pendley, Sanchez Medina et al. (2014) – 75 indivíduos treinados, correlação de 0,94. Por fim, uma tabela sintetizando os exercícios e as correlações intensidade/velocidade de execução: REP. POSSÍVEIS %RM VMP SUPINO VMP AGACH. VM LEV. TERRA VMP PENDLEY 1 100 0,18 0,32 0,26 0,52 2 95 0,25 0,42 0,33 0,59 3-4 90 0,32 0,51 0,39 0,65 5-6 85 0,40 0,59 0,45 0,72 7-8 80 0,47 0,68 0,52 0,79 9-10 75 0,55 0,76 0,58 0,85 11-13 70 0,63 0,84 0,63 0,92 15 65 0,71 0,92 0,70 0,99 20 60 0,79 1,00 0,76 1,06 25 55 0,87 1,07 0,82 1,13 30 50 0,96 1,14 0,87 1,20 Velocidade em m/s. Nota-se que no levantamento terra utilizou-se velocidade média (VM) e não velocidade média propulsiva (VMP) como nos restantes, o que pode gerar pequenas variações, mas não são relevantes. Como mencionado, as correlações se aplicam a exercícios compostos com trajetórias da carga lineares. A conclusão que se chega é que a literatura respalda a estimativa de RM através da velocidade de execução. Apesar de a tabela sugerir velocidades padronizadas que servem de orientação para estimar a intensidade sem que se necessite testes de 1RM, para um trabalho de individualização máxima – alto rendimento, por exemplo – é interessante elaborar para cada sujeito uma equação que relacione a velocidade com que mobiliza uma determinada carga em cada exercício. Minha opinião é que a ferramenta serve para indivíduos treinados, já que é necessário dominar a técnica de execução para chegar a um padrão de movimento. Ok, mas por que expor todo esse conteúdo sobre uma ferramenta que, na prática, 99% das pessoas não vão usar, exigindo um equipamento especial? Porque a partir disso surgiram outros estudos, relacionado a perda de velocidade durante a execução de uma série com resultados ótimos para hipertrofia e/ou performance. E a perda de velocidade tem relação direta com a falha concêntrica – quanto maior a perda de velocidade, maior a proximidade com a falha. É comum ver os praticantes de musculação fazendo séries exaustivas, uma em cima da outra, muitas vezes não completando elas ou pedindo ajuda para um “spotter”, método que se popularizou com o fisiculturismo e que é adotado até por iniciantes que não têm domínio dos movimentos e nem conhecem suas limitações. Porém literatura científica atual vem questionando se é necessário trabalhar até a falha concêntrica para atingir resultados. Izquierdo et al. (2006) comparou dois grupos de trabalho com dois programas de treinamento de força, o primeiro trabalhando com falha concêntrica, o segundo sem falha, ambos com volumes e intensidades iguais, durante 16 semanas, com 2 sessões semanais, e concluiu: - ganhos similares em 1RM e em potência muscular dos músculos de braços e pernas - na fase de "peaking" (aumento de intensidade) se observaram maiores ganhos de em potência muscular nos membros inferiores no grupo que não utilizou falha concêntrica - o grupo que trabalhou com falha concêntrica obteve maiores ganhos em repetições realizadas no supino - o grupo que trabalhou com falha concêntrica experimentou redução nas concentrações de IFG-1 e elevação de IGFGB-3 A conclusão foi que, se queremos melhorar força e potência, treinar evitando a falha concêntrica é a melhor opção. Este estudo corrobora o de Hakkinen (1993) que demonstrou que treinar até a falha concêntrica reduz tanto a força gerada pela musculatura, quanto a capacidade do sistema nervoso de ativar a musculatura. Sánchez Medina e González Badillo (2011) analisaram diferentes respostas do organismo frente a vários tipos diferentes de séries e repetições, com diferentes caracteres de esforço, repetições e intensidades, e algumas conclusões são interessantes para o que vamos tratar a seguir: - a amônia mostrou um aumento de concentração curvilínea à medida que as repetições se executavam, enquanto o lactato mostrou uma tendência linear - as séries que resultaram em maior aumento de amônia no sangue foram 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(8) no agachamento e 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(10), 3x8(8) e 3x6(6) no supino, ou seja, são as séries com maior caráter de esforço que desencadeiam maior aumento de amônia no sangue - as maiores perdas de velocidade se relacionaram com variações em hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina, e se associaram com maior estresse mecânico, metabólico e hormonal O estudo não estabeleceu qual era a perda de velocidade ou o caráter de esforço ótimo para gerar adaptações de força, mas foi importante no desenvolvimento desse tema. O estudo, sim, estabeleceu uma perda de velocidade máxima para prevenir o aumento da amônia no sangue, 30% para o agachamento e 35% para o supino (perda entre a primeira e a última repetição). E aqui já começamos a perceber a aplicação prática disso, porque uma perda de velocidade de 30-35% indica trabalhar com RIR 3 a 5. González Badillo et al. (2017) indicou que o aumento de amônia no sangue poderia aumentar consideravelmente o tempo de recuperação necessário após cada sessão de treinamento, e a frequente repetição dessas sessões exaustivas possibilitaria uma redução crônica no conteúdo de ATP do músculo. Pareja Blanco et al. (2017) comparou dois grupos de indivíduos treinados, executando agachamento com a mesma intensidade relativa, o primeiro até perder 20% de velocidade, o segundo até perder 40% de velocidade, e concluiu: - ganhos de força similar em ambos os grupos - melhora no salto vertical no grupo de 20%, apesar do grupo de 40% haver realizado um total de 40% de repetições e 36% de trabalho a mais - maior ganho de massa muscular no grupo de 40% Na prática, esse estudo indica que para ganhos de força o ideal é realizar metade das repetições possíveis em uma série (3/6, 4/8, 6/12...) e que para melhores resultados em hipertrofia, devemos trabalhar com RIR 2 a 5. Concluindo: Se quisermos melhorar nossa força não é necessário trabalhar com esforços exaustivos, as séries com perda de até 20% de velocidade se mostraram como estímulos ótimos, o que corresponde a trabalhar longe da falha concêntrica, realizando aproximadamente metade das repetições possíveis. Se o objetivo for hipertrofia muscular, trabalhar com séries chegando a 35-40% de perda de velocidade se mostrou mais efetivo, o que corresponde a trabalhar com RIR 2 a 5. Obviamente, os grupos que obtiveram maior hipertrofia muscular também obtiveram ganhos de força, resultados que podem se explicar pelo maior volume de trabalho (mais repetições). Outra conclusão importante é que séries que se aproximam da falha concêntrica aumentam a concentração de amônia no sangue, exigindo maior tempo de recuperação entre sessões. Ou seja, utilizar RIR 2 a 5 nas séries possibilita treinar com mais frequência, gerando estímulos mais frequentes, com maior volume de trabalho semanal e consequentemente maiores ganhos em hipertrofia. Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições.

Só pelo fato de dormir melhor já melhora diversos fatores que beneficiam a composição corporal.

estradiol não ta tão alto assim,o valor de referencia normalmente usa 40/45 pq usa como referencia o valor normal de testo tbm. o importante é ficar numa proporção de 20 a 30 testo para 1 de estradiol. eu usaria no max 1g de anastrozol por semana e só. se algum forista discordar seria interessante esse debate haha

Ele fala isso em um contexto de hormonizados. Iniciante sempre deve começar com o mínimo volume necessário e ir aumentando conforme o tempo de treino e experiencia com recuperação e platôs. Volume é uma variável de progressão de treino, se já começar com ele lá em cima, naum vai ter muito espaço pra manobrar futuramente, senão, logo logo vai estar fazendo 60 sets por grupamento.

Pode ser que pra ele funcione, mas eu acho que pra meros mortais é exagero. Comece com 10/15 series, treine por 3 a 6 meses, se não houver evolução, adicione +1 ou 2 séries e segue assim.

Seu corpo era igual o dela antes do seu ciclo? Quando vc ciclou faziam 2 anos que vc não treinava? Deu resultado sim, é só olhar o antes e depois. Você pode julgar que tenha sido desnecessário, que ela foi apressada, que com dieta chegava, até ai tudo bem, mas falar que não viu resultado é demais. Não da pra comparar resultados de pessoas diferentes, são organismos "diferentes", corpos diferentes, tudo diferente.