Líderes

Essa cara de bi, foi efeito colateral do DNP ou já era assim ?

Dia #4/60: TREINO: -Off programado DIETA MACRONUTRIENTES: P/G/C/F/VET: 275 g/ 249 g/ 692 g/ 100 g/ 6109 kcal MICRONUTRIENTES: sei lá mano. A pegada foi épica. Juntei a marmita da refeição 1 com a da 2: 200 g arroz, 200 g lentilha, 480 g salmão, 20 g aveia, 20 g de psyllium, 600 g salada, 100 g manga e 100 g de damasco seco dentro de 200 g de iogurte. ~1500 kcal às 12:00h O resto foi destruidor: pão, pasta de amendoim, queijo, manteiga, leite condensado, 3 fatias de pizza, 5 minicoxinhas, 50 g nescau, granola, 350 ml leite integral, mamão e maçã. Gatilho que foi crescendo aos poucos desde o evento da piscina. Enfim, nem todo o dia é dia de notícia de Instagram. Hoje (ontem) foi foda. NÚMEROS: Dia 02: 17/01/22: VET: 2236 kcal; BW: 139,5 kg; cintura: 127 cm; quadris: 125 cm; saldo: +541 kcal Dia 03: 18/01/22: VET: 2305 kcal; BW: 139,3 kg; cintura: 124 cm; quadris: 125 cm; saldo: +1000 kcal Dia 04: 19/01/22: VET: 6109 kcal; BW: 137,6 kg; cintura: 123 cm; quadris: 124 cm; saldo: -2416 kcal Coloquei essa coluna a mais aí, a "saldo", que é basicamente o seguinte: cada dia dentro do esperado, em geral, eu não atinjo o máximo de consumo em deficit que posso atingir. Essa sobrinha calórica eu coloco-a em uma "poupança" No dia 03, por exemplo, a poupança já estava com 1000 kcal, ou seja, se eu quisesse comer 1000 kcal a mais do que o esperado, eu ainda estaria dentro da meta de deficit semanal Porém, no dia 04, comi muito acima do esperado, tendo usado tudo o que podia no dia, tudo o quanto havia na poupança e saí "devendo" 2416 kcal Ao longo dos próximos dias esse saldo precisa pelo menos retornar a zero para que o deficit semanal seja atingido Já tentei uma vez no passado e não deu certo. Não tava focado. Quero tentar de novo. Isso aí, rapaziada. Amanhã tem mais. Bons treinos e até a próxima!

deve estar com uns 8% de BF e os mesmos 112k inicial.

Deve ser fake, essa dieta da umas 750cal (chute)

sim, sem querer jugar mais provavelmente com uma dieta muito restrita assim o nível de aderência dele é bem baixa, é aquele ditado " Quem corre cansa, Quem anda alcança!".

Primeiramente, meu antes (de branco) e depois (de preto) disponível em: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vQmLWNu88LjVi04WKq7xl8ZLM3BreFjbZUTJ1DnTnr-XLoyXBnCNs70ABC4yYWlnh0A0irGCxii_-6s/pub A princípio, uma breve introdução. Aos 15 anos eu tinha 162cm e 55kg, tinha um físico relativamente bem desenvolvido uma vez que passava meus dias – no sítio em que morava – jogando futebol, subindo em arvores e outras brincadeiras. Toda essa minha rotina de atividade física me proporcionou um corpo acima da média da minha faixa etária. Conforme fui crescendo minha taxa de atividade foi caindo e fui ganhando peso lentamente, algo do tipo 400g por mês. Quando cheguei aos 18 anos em 2020 (3° ano do ensino médio) abdiquei de tudo para estudar para o vestibular, eu morava sozinha e fazia cursinho. Dessa maneira, cheguei ao fundo do poço com 72kg. (nessa época com 165cm) Em janeiro de 2021 fiz o Enem e finalmente estava livre do cursinho (passei na federal hehehe). Sendo assim comecei a correr atrás do prejuízo que comer só porcaria e passar o dia todo – literalmente – sentada me trouxe. Foto dessa época em: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRFneyy2Xb1ywPvIv0BOUxat4hQ2rfTgw5bw0G-veSZ9_uLGCjrT8xLcVxnbCQuUNyz89NX7ujmYsOo/pub Janeiro/fevereiro/março de 2021: Comecei aquele treino adaptativo padrão de academia, tava muito chato, nem conseguia ver diferença, mesmo assim eu ia pra academia umas 4x por semana. Nessa época comecei a pesquisar mais sobre dieta e afins, eu não entendia nada nada nada, nem sabia oq eram macros e as divisões de proteínas, carbo e gordura. Abril/maio/junho de 2021: Houve um aumento muito significativo de casos de covid na minha cidade, minha mãe estava bastante preocupada e pediu para eu parar de sair de casa. Eu estava tentando me exercitar em casa, mas estava difícil, afinal, em maio começou minha faculdade (no ead). Nesse momento eu devia de ter uns 69kg. Julho de 2021: voltei para a academia 100% focada e com objetivo claro – eu queria ser forte, muito forte. Dessa maneira comecei a levar a sério os exercícios, procurar vídeos na internet e ler livros de nutrição (Dudu haluch, te amo). Nesse momento eu agachava com 30kg ao total, 15kg ao total no supino e não fazia levantamento terra. Agosto/setembro/outubro/novembro/dezembro: entre altos e baixos adquiri muito conhecimento, mantive a constância e obtive resultados. Fotos do mês passado (dez/21): https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTxpA8izFiH31P-_Dg-Hex379_zwA8r9da5cueuy-PXrtEmtip3QfaO0YHBhQnKHPPEOwJwgr0lpE0a/pub aproximadamente 65kg. Devo ressaltar que tentei mas não consegui me adequar em uma dieta calculada, faço algo intuitivo tentando bater 2g de proteína por kg corporal. Sei que seria o ideal, mas detesto, sendo assim como tudo oq quero (sem fritura, álcool, bebidas açucaradas em geral, embutidos, ultra processados e alimentos hipercalóricos). Outro ponto, se forem me dar dicas que sejam tangentes ao ganho de força, pois essa é minha meta principal. ................................................................................................................................................................................................................................................................................ Janeiro de 2022: A minha "dieta" não passa 1900/2000 kcal sendo 550/600 kcal de proteínas (2g por kg). TREINO: Treino A: Flexão: 4x8 Supino reto: 4x8/10 com carga máxima de 50kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 30kg em cada lado - 70kg ao total - até dez/22. Tríceps francês: 4x10 com halter de 12kg Tríceps unilateral neutro: 4x10 de 5kg Desenvolvimento Arnold: 4x10 com halter de 6kg em cada mão Abdominal: infra, supra e obliquo 3x12 5km na esteira Treino B: Agachamento livre: 4x8 com carga máxima de 80kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 100kg ao total até dez/22. Extensora + agachamento taça: 4x10 com 35kg e 20kg, respectivamente. Leg press: 4x12 com carga máxima de 120kg Adutora: 4x10 com carga máxima de 35kg Flexão nórdica inversa: 4x12 Panturrilha: 3x25 Treino C: Remada cavalinho: 4x12 de 40kg Remada supinada: 4x10 com 40kg Elevação lateral no cross: 4x8 com 5kg Rosca martelo no banco: 4x10 com halter de 8kg Rosca cross unilateral: 4x10 com 5kg Lombar no banco: 3x15 5km na esteira Minha meta é fazer 10 barras até dez/22, atualmente faço 2. Treino D; Flexora: 4x10 com 35kg Stiff: 4x10 com 46kg ao total Levantamento terra: 3x8 com 80kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 120kg até dez/22 Leg press: 4x12 de 120kg. Elevação pélvica: 3x10 com 60kg Abdutor: 4x12 com 30kg Abdômen: supra, infra e obliquo. Mês que vem venho atualizar, me deem dicas de como otimizar esse diário.

Salve. Só uma viadagem de juridiquês, para contextualizar. Não sei se já falaram isso, mas aí vai: DROGA, para a legislação brasileira, é um conceito que abrange os entorpecentes no geral, e não medicamentos e anabolizantes. E não pode fazer essa 'analogia', porque ela seria maléfica ao réu. Ou seja, droga = maconha e afins. "Ah, mas AE é droga!" Sim, mas não para a Lei. O crime que existe ao traficar AEs etc. está compreendido na Lei de Crimes Hediondos (Lei 8.072). Isso é até pior rsrs. Art. 1º, VII-B - falsificação, corrupção, adulteração ou alteração de produto destinado a fins terapêuticos ou medicinais. Pronto, agora minha opinião: Por algum motivo, essa prática está sendo socialmente aceita e tem quase zero combate. Mas tenho certeza de que já já o jogo muda. Temos operações ali e aqui que aprendem anabolizantes, porém isso só acontece porque os traficantes cedo ou tarde se envolvem com entorpecentes, o que chama atenção da polícia. Engraçado pensar que há uns 05 anos, era bem menos aceito e encorajado. Hoje, é incentivado e tem até concorrência entre marcas que são patrocinadoras kkkkk. Tem site e até cupom de desconto, parcelado no cartão e/ou pix. Mds... Mas já já muitos conhecidos nossos aí do instagram vão rodar, é certeza. Vão estar na trinca, mas presos rs. A galera tá avacalhando demais e abusando da sorte, porque tá muito escancarado.

Para animal de grande porte........... paeee birrrl

Estado=merda

De fato, acordei as 5h, como sempre, e senti que tinha de ir largar a trança. tentei deitar de novo, e a sensação voltou fiquei um tempinho levando os menino do interior pra conhecer o rio hoje já tem, vou ali tomar a a segunda dose da vacina dose única que tomei, só por garantia na segunda estou chutando bundas e assustando donzelas

Fala, meu povo, bom dia. Acordei sem dores, mas vou pegar leve hoje e descansar também Tenho de tomar reforço da Janssen e preciso render meu dia antes Ademais acordei com um pouco de diarréia e estou largando o barro desde as 5 E o fato de eu não ir treinar não libera ninguém aqui de ir fazer algo fantástico com suas vidas

A resposta eh individual, e diversos fatores podem influenciar. Quantidade de testo, % de gordura, sua aromarizacao, etc. De maneira geral, se esta ciclando em poucos dias voltará ao normal.

Isso que eh interior ainda. Cidade que ele tá eh uns 300 pila meio kg de salmão.

Mais médico fazendo terrorismo (sem pesquisa alguma em cima, só "nao existem pesquisas, mas acredite em mim") pra chamar atenção e as tias/vós do whatsapp e Facebook repassando pra vizinhança toda

Hoje o treino foi curto, ou encurtado mesmo, reunião até 12h30, dava pra ouvir as barrigas roncando em meio as falas hoje. Cargas reduzidas para o supino, foco na velocidade e alguns auxiliares: Dead benches (45%) Aquecimento - Barra x 20 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 Work set: 3 x 8 - 65kg / 2 x 8 - 75kg (why not?) OHP Aquecimento: 40kg x 8 Work set: 3 x 5 - 50kg / 2 x 5 = 57,5kg / 1 x 3 - 60kg Desenvolvimento com halteres Work set: 4 x 12 - halteres de 14kg E é isso Forte abraço!

Esteroides não se enquadram dentro da lei 11343. O artigo 1° deixa claro o que é considerado "droga" dentro da lei. Art. 1º Esta Lei institui o Sistema Nacional de Políticas Públicas sobre Drogas - Sisnad; prescreve medidas para prevenção do uso indevido, atenção e reinserção social de usuários e dependentes de drogas; estabelece normas para repressão à produção não autorizada e ao tráfico ilícito de drogas e define crimes. Parágrafo único. Para fins desta Lei, consideram-se como drogas as substâncias ou os produtos capazes de causar dependência, assim especificados em lei ou relacionados em listas atualizadas periodicamente pelo Poder Executivo da União Quem vende ou fabrica esteroides cai dentro do artigo 273 do código penal. Crime contra a saúde pública, que aliás é mais grave do que o art. 33 do tráfico. Art. 273 - Falsificar, corromper, adulterar ou alterar produto destinado a fins terapêuticos ou medicinais: (Redação dada pela Lei nº 9.677, de 2.7.1998) Pena - reclusão, de 10 (dez) a 15 (quinze) anos, e multa. (Redação dada pela Lei nº 9.677, de 2.7.1998) Os atletas que divulgam as marcas ou usam esteroides, a princípio, não se enquadram em nenhum dos casos acima. O Art. 273, não tem a conduta "usar" e nem "fazer apologia". Pode reparar também que quando tem batida de polícia nesses labs underground o pessoal tudo roda no art. 273. O delegado Dacunha explicou isso uma vez num podcast. Apesar de não gostar muito dele, ele explica melhor que as pessoas confundem o art. 33 com esteroides.

Verdade, e isso acontece por um motivo veja: Existem dois tipos de prazeres, os momentaneos e os a longo prazo. Um habito momentaneo é algo que voce recebe prazer agora mas paga no futuro (como fumar), um a longo prazo é um habito que voce tem que pagar agora e recebe a recompensa no futuro (como academia, durante o treino doi mas depois voce recebe a recomponsa, ou os estudos) Academia e tudo o que ela envolve, a determinação com o plano de treino e alimentar, o estudar para saber aqueles promenores tecnicos sobre treino e dieta e a organização que ela envolve ajudaram me a ser mais organizado no dia a dia e nos estudos. Hoje em dia eu faço a cama ao acordar, eu consigo criar uma rotina no dia a dia como a de ler umas paginas do livro. Use essa disciplina para criar o habito de estudar Por isso dizemos que academia muda vidas, porque realmente muda

Olá, Tenho 16 anos, sou falso magro e finalmente comecei a treinar sério num plano FB3X com uma pequena academia em casa (comecei na segunda, mas fiquei totalmente massacrado nos dois primeiros dias), com isso estou criando esse diário no fórum. Treino: Inicialmente estou focando em realmente aprender os movimentos (nessas duas primeiras semanas) e usando cargas bem baixas (estou com dúvidas em como definir a minha carga ideal para treinar e como realizar uma progressão adequada). Não uso nenhuma técnica especial, mas tento fazer o movimento completo e mais lento, para realmente manter a tensão muscular. Nos spoilers, segue meu treino (uso como base o treino do blog do Hiper, mas com leves alterações para realizar em casa). Dieta: sendo um falso magro, mantenho a alimentação em dieta de manutenção, com 2,5g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato (body recomp), com um leve déficit calórico (coisa de 200kcal) do gasto calórico diário. Estarei postando integralmente a dieta e as medidas, assim que eu conseguir me organizar.

Fala moçada, acompanho o fórum anonimamente há tempos mas nunca postei nada até o momento. A mão tá coçando pra fazer merda então decidi vir aqui dar a cara a tapa, segue ai: BIOS: - idade: 26 anos/ altura: 1,83m / peso: 82 kg - BF: 9,1% / massa magra: 43 kg - quadril: 95 cm/ cintura: 80 cm/ coxa D : 54 cm/ coxa E : 54 cm/ braço D : 39 cm/ braço E : 38 cm - exames (jan/22): testo total: 428 ng/dL / testo biodisponivel: 284 ng/dL / estradiol: 30,3 pg/mL / DHT: 975 pg/mL/ LH: 2,5 mUI/mL / FSH: 0,4 mUI/mL - função hepática e renal normais TREINO: 8 anos de treino (2 anos com dieta ajustada) - atualmente: musculação 6x semana (1h/treino) / aeróbico 3x semana (2h/treino) DIETA: superávit calórico (+500 kcal) - macros: 400g carbo/ 190g proteína/ 90g gordura - suplementação: whey + creatina OBJETIVO: ganho de peso - (~88kg c/ ~12% BF) CICLO:1-12: cipionato 500mg/sem (2 aplicações semanais) - protetores intra-ciclo: 0,5mg anastrozol dsdn - (somente se surgirem sintomas) TPC: 30 dias após última aplicação - protocolo SERMs padrão: tamoxifeno 1-2: 40 mg/dia / 3-4: 20 mg/dia - dúvida: androgel é uma possibilidade pra diminuir sintomas do hipogonadismo pós ciclo? NOTAS: - possibilidade de acompanhamento mensal com exames - nunca tive contato com EAs - estudei blast-cruise mas não é uma opção - tenho consciência que TPC não segura ganhos mas ficarei satisfeito se manter 10-20% dos resultados - críticas e sugestões são bem vindas...

Falai pessoal blz. Estou fazendo meu primeiro ciclo porém com ajuda de um amigo e sou totalmente leigo na área!!! Podeira me dar uma ajuda e ver se ele está certo? Idade:35 anos Peso:90 kg Altura:1,86 M Treino a 8 anos porém sem uso de drogas, somente suplementos. Resolvi usar pq estagnou não tenho mais ganhos. Ciclo 1° semana (segunda- feira) 1/6 - 200 miligrama de Deposteron 1/6 - 1 ml de boldenona 2 ° semana (segunda- feira) 2/6 - 200 miligrama de Deposteron 2/6 - 1 ml de boldenona 3° semana (segunda- feira) 3/6 - 400 miligrama de Deposteron 3/6 - 1 ml de boldenona 4° semana (segunda- feira) 4/6 - 400 miligrama de Deposteron 4/6 - 1 ml de boldenona 5° semanas (segunda- feira) 5/6 - 200 miligrama de Deposteron 5/6 - 1 ml de boldenona 6° semanas (segunda- feira) 1/6 - 200 miligrama de Deposteron 1/6 - 1 ml de boldenona Lembrando que comecei com uma dose menor de testo,aumentarei no meio do ciclo depois vou baixar novamente ciclo de 6 semanas. E a tpc? Poderiam dar opiniões no que usar???? Agradeço as ajudas pq sou leigo e estou buscando ajuda!!!! Grato pessoal

Não tô muito afim de pagar nutricionista...só quero saber o que comer pra secar ao acordar,almoçar...etc. agradeço !

"É o mais importante"

Aproveitando, Todos os dias perco 300 calorias exatas na escada após fazer musculação. A meta é perder um pouco mais de peso de forma acelerada para depois ir regulando. Com a base disso: Conforme o livro "O Poder do Hábito" uma forma de estruturar os hábitos é criar recompensas, ver meu peso diminuindo todo dia é uma baita recompensa que me motiva a continuar. Após atingir a meta de 75KG pretendo entrar na dieta de reeducação alimentar e tirar 1 a 2 vezes por mês para fazer o dia do lixo. Sei que vocês já viram essas promessas antes - mas como já emagreci assim uma vez - há muitos anos, inclusive sendo muito mais gordo do que estou agora - achei interessante compartilhar essa experiência com vocês. Até porque é interessante passar novamente pela dor de ter que emagrecer. Se motivar uma pessoa, ficarei feliz. Apesar de por saúde eu recomendar que seja procurado um nutricionista/médico e etc.

Mas aqui vemos de tudo né? Kamikazes etc. Eu vou além, se não tiver um plano decente, não mexe

Exato, eu complementei minha resposta. Ele perdeu agua, bolo fecal, bolo alimentar, glicogenio, etc A dieta está muito restrita.

eu acho que se ele tivesse perdido no máximo 2 kg nesse tempo teria sido suficiente, pois seria sinal de uma dieta bem encaixada, na velocidade que ele ta perdendo ai eu só consigo imaginar massa magra e água nesses 5 kg.

Vixi...vai perder massa magra. Desses 5kg que vc perdeu, a maior parte é agua, glicogênio muscular, bolo fecal e alimentar. Voce não perdeu muita gordura.

Vai depender do seus objetivos. Vou partir do princípio que vc quer um shape mais estético Manutenção por uns 2 a 3 meses a depender da resposta do corpo com alimentos limpos. Prefira carboidratos complexos. Sugestão de macros Carb 2g quilo Proteína 1.6g quilo Gordu 0.6 quilo Agua 3 litro dia É só uma sugestão vai depende da resposta do seu corpo. Obs * salada a vontade * não esquecer de incluir legumes e frutas de sua preferência + um multi vitamínicos pra garantir * 1 refeição livre na semana (sem exagero) E vai ajustando se estagnar.

Sou o criador do tópico na época, meu nome é Hana.... enfim n morri, o moderador na época me bloqueou para causar a impressão . Onde já se viu , fiquei tão puto com essa falta de transparência na época que até parei de tentar postar. Enfim... tô vivao pro desespero desse moderador.

Falou tudo @Duarte Leal 👏

Beirando TRT? Você tá quase o dobro do que é TRT…

Legal! Mas se vc puder convencer ele a comer um pouco, nem que for um pouco de carne já ajudaria mais. Não vou entrar em aspectos técnicos mas os aminoácidos essenciais existem com mais abundância na carne. Mas se não der pra convencer ele apela pra proteína texturizada de soja, proteína do arroz, proteína da ervilha e quando liberarem aqui no Brasil, a proteína da maconha (não estou brincando) em questão de aminoácidos essenciais ela é a mais completa dos vegetais. Vai encontrar mais fácil lá fora, os cientistas isolam a proteína, tirando outros princípios ativos. Da uma pesquisa.

Putz tenho 61cm tbm e acho super fino kkk com 1,73m. Com 1,83m e 54cm de coxa deve ser a mesma impressao de qnd comecei a treinar com 42cm de coxa kkk

Já vi algumas reclamações sobre o produto, mas provavelmente pela facilidade de comprar o vial com a marca muito falsificador deve comprar e vender como se fosse

Essa sua refeição ta longe de ser ruim, "arroz, carne, frango, brócolis, couve-flor, farofa e feijão tropeiro." refeição top

Fala fellas, Infelizmente ontem eu tive um grande imprevisto, e não consegui treinar. Hoje recebo visita em casa e tambem não irei. Me resta só amanha, provavelmente farei o upper2 e deixarei o lower de ontem pra tras. Ontem a noite eu tirei umas fotos pra ver como estou ja que estou sem espelho, me pesei e passei a fita, tudo bem que era fim de dia e tals, mas fiquei bem chateado com a situação. +- 1 mes sem comer direito acabou comigo, celulas de gordura voltaram a encher rapidamente. Confesso que isso acabou com o restante do meu dia, estou bem desanimado. Logo essa sensação de frustração passa e voltamos ao jogo, fazer o que, é assim mesmo. Valeu e boa sexta.

No dia do agachamento, faz rdl ou sdl em seguida. No dia do terra, faz front squat em seguida.

Idiotice! Mais um médico otário como o Lair Ribeiro que tenta ganhar espaço criando pânico com coisa sem fundamento.

Pra mim, natural só deve ficar com a gordura em 0,5g/kg NO FINAL do contest (se for campeonato) e por pouco tempo. Caso contrário manteria entre 0,8g-1g/kg, independente do BF. Mesmo que a pessoa esteja se sentindo bem consumindo menos gordura, naum quer dizer que a absorção de vitaminas/produção hormonal está otimizada, talvez só esteja se sentindo bem pelo aumento de carboidratos/calorias, o que vai ser impactado certamente depois de um longo tempo com gorduras baixas.

Sobre se buscar um equilíbrio ômega-6/ômega-3 O ácido graxo linoleico (ômega 6) está presente em diversos alimentos, principalmente nos óleos de origem vegetal (soja, canola, girassol e milho) e nas oleaginosas. O ácido graxo alfa-linolênico (ômega 3) está presente em alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de canola, óleo de soja, chia e linhaça. O ácido alfa-linolênico também é precursor de outros ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que desempenham importantes funções fisiológicas no nosso organismo, como é o caso do ácido eicosapentaenoico (EPA, C 20:5 ω3) e do ácido docosaexaenoico (DHA, C 22:6ω3), presentes principalmente em peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha e atum). Em deficit calórico e, com pouca ingestão de gorduras... Além da dificuldade de manter a massa muscular durante a dieta pré-contest, outro grande desafio é se manter em dieta, uma vez que a fome aumenta com a restrição calórica e redução dos níveis de leptina. Conforme perdemos gordura os adipócitos reduzem de tamanho (atrofiam) e isso reduz a liberação de leptina, aumentando a fome (aumento dos peptídeos orexígenos no hipotálamo, como NPY) e reduzindo a termogênese. Além da leptina, outros peptídeos que influenciam o apetite sofrem redução (como a CCK), enquanto os níveis de grelina aumentam. E, sobre a ingestão de menos que 0,5 g/kg Geralmente fisiculturistas não alteram muito a ingestão de gorduras na fase de pré-competição, mantendo uma quantidade média entre 20 e 30% das calorias. Alguns atletas preferem restringir as gorduras, consumindo apenas 10-15% de calorias provenientes de gorduras (gordura já presente nos alimentos, como carnes e ovos) Minha opinião: 1. Quando o Dudu menciona 10% de gorduras como piso para "alguns atletas", eu penso que sejam aqueles praticantes assistidos por coach, que vão passando para eles praticamente o que devam comer no dia a dia até subirem no palco. É um período curto de tempo. Veja, 10% de, por exemplo, 2000 kcal são míseras 200 kcal, o que dá pouco mais de 22 gramas! Que tipo de comida a criatura anda comendo pra bater isso aí? Seguramente estará recorrendo a suplemento ou cortes de carnes magras, enfim, com grandes restrições. 2. Ainda, se a pessoa tem 70 kg, os tais 0,5 g/kg corresponderia a uma quantia irrisória, 35 gramas. Na prática é muito difícil se manter num teto destes com comida de feira e mercado municipal ("comida de verdade" foi um termo sequestrado que infelizmente não podemos mais mencionar sob o risco de pensarem que estaríamos falando de low carb de blogueragem). 3. Logo, com base no que o Dudu comentou - e considerando que você não está sentindo fome (grelina, entre outras funções aparentemente ok) - e somando-se ainda o fato de que possa ainda haver gordura corporal a ser recrutada como energia, é só alegria. Segue o fluxo. No entanto, lá na frente, quando o BF já estiver na casa dos 18 a 15%, por exemplo, a coisa complica, pois o organismo começa a diminuir funções hormonais e metabólicas para deter esse recrutamento de gordura corporal (baixa testo, bagunça um pouco tsh, etc). Mas, como eu nunca atingi tal situação, é melhor você esperar outras opiniões aqui da galera pra ajudá-lo na tomada de decisão.

@VecchioJá que você estudou bastante sobre o macronutriente gordura, sabe se realmente há algum prejuízo à saúde deixando ela abaixo dos níveis mínimos (no caso ali, vc citou 0,5g/kg)? Notei que me dou bem à dietas com baixa gordura, mas aquele medinho de dar alguma merda fez com q eu subisse novamente as gorduras na minha dieta, no entanto, gostaria de saber se há realmente algo concreto sobre isso.

As que vêm junto com a carnes e ovos, basicamente. Outras fontes são destinadas unicamente a temperos: manteiga e azeite de oliva. Uso suplemento de ômega-3 para restabelecer a proporção 1:5 quando ultrapassada, por exemplo, em dias com carne vermelha ou frango. Em dias de salmão, por exemplo, eu não uso. É importante você considerar o contexto da dieta acima da questão do macronutriente. Comento isso porque se eu estivesse fazendo uma dieta padrão, as fontes de gordura seriam outras, por exemplo, eu iria precisar trocar a manteiga por canola eu iria fazer salada no bafo ou invés de salada com manteiga e por aí vai.

É o estado fazendo merda, eu não uso anabolizantes nem drogas nem bebo álcool, mas essa proibição estúpida do governo só prejudica o consumidor final(que não vai para de consumir) , que ao invés de comprar da farmácia comprar de fornecedores desconhecidos que na maioria das vez passa produtos de má qualidade. As farmacêutica venderia os anabolizantes porque tem mercado o que significa mais lucro pra elas, se contar elas teriam incentivos de fabricar produtos de qualidade porque elas tem uma reputação a cuidar. Burrice do Governo querer mandar no corpo das pessoas, coloca só uma advertência nas embalagens como colocam nas embalagens do cigarro e já era.

Treino de ontem foi ohp, 3*70. Estou entendendo que arroz é o melhor carbo pra subir calorias, aquele pratão de arroz e carne. Nessa baixa de calorias diminui a aveia+banana+batata doce e zerou os gases. Gord Carbs Fibras Prot Cals 118,78 394,69 30,4 201,01 3466 DONE ohp ohp ciclo_53 semana_2 ohp 5/3/1 3*52 3*62 3*75 squat 8*85 3*8*105 supino 5*5*77 pendlay row 5*80 5*85 5*110 5*102 5*100 rdl 10*80 9*85 8*110 7*102 6*100 rosca 7*42kg 12*32kg

Antes de ciclar, como está o planejamento do treinamento pra fortalecer essa área?

Enfim, considerando - hipoteticamente - que sua idade gire em torno dos 20/25 anos, seu metabolismo basal é algo perto de 2500kcal/dia. O mais adequado, no momento, é a reeducação alimentar. Você pode baixar aqueles app que contam calorias como, por exemplo, MyFitnessPal ou FatSecret e contabilizar tudo o que come lá. Uma dieta de ~2000Kcal dia vai te fazer emagrecer um pouco mais lentamente, a vantagem é de que reduz a possibilidade de descontrole alimentar (aqueles que te fazem comer até a porta da geladeira). Um cardápio ilustrativo seria: Café da manha: 2 ovos (fritos com POUCO, muito pouco, azeite) e 2 fatias de pão integral. quando enjoar do gosto do ovo põe ketchup por cima. Lanche da manhã: fruta pouco calórica. Ex: maça, laranja, abacaxi, melancia (procura na internet). Até umas 100kcal de fruta ta suave. Almoço: 120g de arroz (pesar cozido) + 170 gramas de frango (cuidado com azeite, tenta nem usar) ou 140g de carne moída (só não pode ser gordurosa, né!?) + salada a vontade (coma, os micronutrientes são importantes, enchem a barriga e tem poucas calorias) Lanche da tarde: mesmo que da manhã. Jantar: mesmo que no almoço, se quiser variar substitua o arroz pela mesma quantidade de batata inglesa ou 100g de batata doce. Ceia: da de fazer um mingau com 30g de whey (o da growth tem o melhor custo beneficio, esses mais baratos da integralmedica e afins são cheios de carboidrato). Tem receita na internet, mas lembrando, POUCA veia e POUCO leite, o foco aqui é facilitar a descida do whey que puro entala na garganta. ( da de colocar numa xicara e adicionar 2 colheres de agua fervente, só mexer mexer mexer que fica bom.) sem grana pra whey? come uns 2 ovos ou uma lata de sardinha/atum (sem o oleo). Esse foi só um exemplo, da de adaptar para sua realidade financeira (é só calcular as calorias em algum app). Faça musculação, vai aumentar ainda mais teu gasto calórico. Lembrete: se a dieta é impossível de manter o resultado também vai ser. Não fique se privando de qualquer prazer alimentar, la na frente desencadeia compulsão alimentar. Mas também não se permita demais. Se quiser tomar refri que seja o 0 kcal. O principio é: descascar mais e desembalar menos. Se quiser explanar tua realidade financeira posso até te adaptar o cardápio.

Pois é, por isso está sempre presente no meu pré treino kkk

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Café da manhã 4 paçoquinhas 1 pacote de bolacha passatempo 1 copo de coca 1 pão com manteiga Lanche 1 x bacon 1 coca lata Almoço 1 pratão de arroz com feijão, batata e macarrão 4 pé de frango Polenta à vontade 1 litro de tubaína Café da tarde Uma porção de sucrilhos com leite de burra 2 fatia de pão de milho 1 bolo no pote Janta Macarrão alho e oleo com bacon e feijão Panceta frita à vontade 3 ossobuco 500ml de guaraná Meio pudim de leite Ceia 2 caixa de bis 1 copo de fanta 1 fatia generosa de geleia de mocotó. Bons ganhos!

Na terceira semana vai tá broxa e vai correr atrás da testo igual aconteceu comigo kkkk