Líderes

"Reposição hormonal". Nem se você for o KING KONG pra repor 7 GRAMAS disso aí meu truta. Como você pode ver, alguém andou faltando umas aulas no ensino médio... kkk

Caraio primo, como você conseguiu aplicar 1L de óleo no corpo?

Bom dia. Estava me sentindo top ontem, pronto pra guerra, assisti um video FODA de legday e isso me ajudou no treino. Link pra quem quiser: Relato: Lower 2 Mobilidade + Alongamentos + Goblet Squat 1x10x10kgs. Agacho Livre - 3x Aquecendo + 3x8x118kgs - Essa foi no limite! Graças a Deus esse ano essa foi a ultima semana com 8 reps, as proximas serão series de 6 e 7 reps. Não tinha espaço pra fazer nem 1 rep a mais, tanto é que eu acabei sacrificando a boa forma pra fazer a 8º rep, mas deboa. RDL - 1x10x130kgs + 1x8x130kgs + 1x10x130kgs - Vim pra ca PODRE, tinha chovido e o ventilador da academia queimou, velho eu tava suando absurdamente, fiz a primeira serie ok, na segunda não sei o que aconteceu, me bateu uma canseira FODA e tanto é que eu não consegui fazer as 10reps e acabei sucubindo ao fracasso. Fiquei refletindo o acontecido e fiquei puto comigo mesmo, lembrei do Tom Platz 'How Bad Do You Really Want Legs?' e pois bem, acabei fazendo a 3º serie e concluindo as 10 marditas reps. Afundo no Smith - 3x8x54kgs - Pesado, cansado e fudido. Mesa Flexora - 2x10/8x45kgs - Buscando 10 reps. Leg Press - 3x15x280kgs - Pra espremer o bagaço da laranja, bora pra 290kgs agora. Foi bem dificil concluir o treino, sinceramente eu cheguei a pensar em abandonar e ir embora, o cutting realmente chegou no limite. Por mais que o deficit seja pequeno (300kcals) eu ja acumulei muita fadiga, porem faltam só 2 semanas e tenho ioimbina sobrando ainda, então eu não vou desistir, vou manter tudo essas 2 semanas e depois finalizar. Peso até agora não baixou, shape ta embaçadissimo, não sei se é pelo stress que tenho passado na vida pessoal, não vejo evolução mais. Força pareceu que deu uma estagnada, acredito que só pondo mais comida que voltará a subir. Resumindo to só o pó. 1 ano de diario, não posso reclamar, foram 2 periodos de cutting e 1 periodo de manutenção. Acho que no fds da proxima semana eu comece a tirar medidas pra mensurar a evolução e postar aqui pra voces. HOJE faltam 3 semanas pras minhas ferias, serão 30 dias que terei pra adaptar a rotina nova e escolher uma nova divisão, não sei se treinarei 4x na semana ou 5 ou 3, mas o que eu quero é, fazer testar algo novo e de preferencia de mais frequencia. AEJ de hoje: Prancha - 2x 1,5'. Eliptico: 27mins. 134bpm maximo e 122bpm medio. Falei demais, por hoje é só, day off com direito a um descanso merecido. Amanha é upper 2, valeu flw.

Fala, meu povo, bom dia hoje foi dia de bracetas, treino de 25 minutos , descanso curto, na base da brutalidade Primeiro bloco supino fechado/rosca martelo pesada (notei que a maldade das 60 reps com 60 kg no supino mandaram boleto, e o treino de costas de ontem tb maltratou os biceps) 4 rounds como os braços já tavam moidos dos dias anteriores, já sai com pump segundo bloco rosca scott barra w, francês com halter pesado 4 rounds terceiro bloco rosca pegada invertida barra reta, incline close grip push up ( colocava a barra no supore e fazia nela mesmo) 4 rounds quarto bloco, mesma merda acima só que com mais peso e pegada normal na rosca outros 4 rounds nos dois últimos blocos foi sem descanso, ia de um exercício para outro sem parar, pq, tinha de resolver outras budegas ( tipo renovar pacote na academia- sabia que iriam tentar me empurrar o pacote premium mais caro, eu tive de falar que se tivesse a opção de pagar só pelo uso do espaço eu adoraria, pq não uso mais nada além da estrutura, daí peguei o plano mais barato - afinal, eu não quero o pacote onde um professor anda atrás de mim como se fosse personal e interferindo no meu planejamento). segue plano, segue jejum e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas ps. falei de um personáu preyba que tava parando o golf dele como se fosse um animal, largando travando carros mais cedo na semana(acho que na quarta) hoje enquanto estava renovando o plano a recepcionista viu ele largando o carro daquele jeito de novo e nem deixou ele entrar, falou que reclamaram com coordenador e agora ela tem de impedir que façam isso (não, não fui eu, mas ele me olhou com aquela cara de " fdp tá me lascando" e eu fiquei doidindo pra ele ter trembo rage comigo- eu carrego coisas que ajudam a "compartilhar o amor" nesssas situações) ganhei o dia vendo ele putinho da vida tirando o carro e se mais gente reclamou dele, é pq é babaca mesmo.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/rBcUDuo Segue atualização do físico. Queria ter tirado uma foto melhor, mas acabei não conseguindo. Eu estava melhor, dps de ter ficado um bom tempo em manutenção, mas acabei tendo uma virose. Peso saiu de 84 p 81. Comecei a tomar os remédios e foi p 87. Agora q estou bem e o peso está variando entre 83 e 84. Fazendo ABCx2 e consumindo 2300kcal. Objetivo: Cutting. Querendo ou n, o importante é buscar uma melhor versão de si msm. Estou evoluindo e fico feliz com isso. Acho q estou com uns 16% de bf, então chegando em uns 10-12 bf melhoraria bastante.

Adicionar uma droga que dá FOME no cutting? NUNCA.

Definitivamente, estou forte. Treinei as legs ontem numa pegada boa, esticando o máximo que pude e olha que estava cansada, mas dei conta com maestria. Ah, como gosto de um peso pesado! É um desafio a ser superado e me sinto muito bem, pq a força vem. Se for pra fazer zilhões de repetições, não sinto a mesma coisa. Parece que cansa e não dá efeito. Vou agora fazer propaganda do posterior. O tal stiff é muito eficiente. Ele dá uma ondinha legal na parte superior do posterior da coxa. E isso ajuda a sustentar o glúteo e ainda a se livrar da terrível bananinha. Meninas, façam stiff com muita consciência corporal. É certeza de pernas torneadas. Agora pensa que Fefe faz esse estrago com poucas calorias. Imagina eu toda trabalhada em muitas calorias? ha ha ha. Mas ando vendo uns cortes sutis no shape (isso não me seduz). Eu gosto de tamanho, mesmo sem marcar o shape. Acho muiiiiiito mais bonito. Trincado, pra mim, só vale o adomem. Esse sim, fica irresistível. Já divaguei bem. E hoje tenho planos para os glúteos. É aquilo de sempre: esmagar até não aguentar de dor.

Depois do dia off de treino ontem hoje tô de volta na praça e como sempre vem textão kkkkk Já que rolou a parada do joelho e ainda tô um pouco inseguro, resolvi fazer costas e bíceps hoje, além de não ter ido pra capoeira pra dar uma preservada nele. A recuperação tá indo bem e a dor diminuiu bastante, mas ainda assim tô cogitando ir no orto amanhã pra ver o que ele acha. Anyway, hoje ficou: Aquecimento: Sem esteira, pois não deu tempo kkk Manguito (Polia): 2x15 Puxada Vertical (Máquina): 2x15 Treino: Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 4x10 (61kg) Meadows Row: 3x10 (15kg) Remada Sentado na Polia Baixa (Triângulo): 4x12 (42,5kg) Chin Up: 3x12-F (bodyweight) Crucifixo Inverso (Máquina): 4x12-15 (42,5kg) Rosca Alternada (Halteres): 4x12-15 (10kg) Rosca Concentrada: 4x10-12 (9kg) Encolhimento (Halteres): 4x12 (25kg) HLR: 4x15 (bodyweight) Abdominal Crunch de Joelhos (Corda): 3x15 (31,875kg) Pulldown Crunches: 3x15 (49,5kg) Aeróbico: Bike (20 min pós treino) Treino hoje foi à noite e alimentado. Fluiu bem, progresso rolando e o baile segue bem. Mesmo que o joelho não seja nada demais mesmo, devo fazer peito, ombro e tríceps amanhã e legday só sábado. Fico cabreiro de achar que tá tudo lindo, me forçar antes da hora e piorar tudo (coisa que já rolou antes kkkkk) Se tratando de dieta e, mais especificamente, de compulsão alimentar, tive algumas surpresas positivas. Ontem, como foi niver da minha irmã, rolou ref livre no almoço e na janta. Além disso, fizemos mais um parabens na hora do almoço de hoje, com bolo, uns docinhos e tals. Embora estivesse inseguro, fiquei bem satisfeito quanto ao fato de, mesmo tendo comido bem e tudo que tinha vontade, talvez até por estar há um tempo sem furar a dieta e buscando me entender melhor quanto à isso, não tive nenhuma compulsão, muito menos a ponto de passar mal fisicamente depois. Com certeza ultrapassei a manutenção no primeiro dia, até porque foram 2 refs e uma delas resolveram fazer em cima da hora, mas só de não ter tido nenhum binge e ter acordado hoje me sentindo bem fisicamente e psicologicamente considerei uma puta vitória. Quanto à "estratégia" pra evitar jacada, além do trabalho que já venho fazendo nos outros dias comigo mesmo + terapia + dieta, acho que o que me ajudou ontem foi tomar um bom café da manhã, com ovos, aveia, essas coisas que forram o estômago, porque segurou bem a fome. Além disso, como fiquei o dia todo sem água por conta da correria, antes de comer meti + de 3L pra dentro de uma vez no desespero de sede, o que, mesmo não sendo planejado, com certeza deu uma forrada e facilitou as coisas kkkkk. Já na comemoração de hoje, como foi cedo, consegui me organizar, deixei umas 700 kcals livres pra isso e, se tudo deu certo, dificilmente devo ter passado da meta diária. Bem bacana essa confiança que ter reagido assim a essas situações trouxe. Alem de animador, mostrou que provavelmente tô no caminho certo hehehe. Intestino segue bem e, quanto ao descanso, como pude acordar mais tarde hoje o dia foi calmo, não só dormi mais como o sono foi excelente Mesmo com a parada do joelho e as refs fora, não tive aquela sensação perda de controle na rotina que as vezes me fode de ansiedade. Sinceramente, ver esse progresso fora da academia também é bem satisfatório e animador. Fotinhas de hoje no pump: Valeu pra quem ler! Amanhã tem mais.

Em alguns tópicos concluí que a galera que usa os DANONES tem que ter conhecimentos básicos de matemática e unidades.

Acho que tá bom. Cuidado pra não ficar gigante.

Bom dia 🙏 último dia de treino da semana concluído 😁 Agacho low bar 1x8 50kg, 1x8 54kg, 2x8 58kg, 1x8 62kg Consegui gravar a última série pra ver minha amplitude e guardar como recordação. Estou carregando no YouTube . Supino reto 3x8 70kg Deve vez consegui bater 8 repetições Remada curvada 3x8 60kg Aumentei mais um pouco e ficou bom. Rosca alternada sentado 3x8a10 12kg De boa Paralelas 3x10 Consegui bater os 10 . Com o off de ontem me senti muito mais forte e com gás no treino , semana q vem vou diminuir um dia de treino fazendo um off na quarta pra experimentar . Apesar do treino minimalista sai com pump e sensação de grande kkkk É isso , bom final de semana .

Brinquei algumas vezes com o 5x5 e como vc não consegui perseverar rsrs. Achei muito boa sua divisão de treinos , um dia sim outro não pra nós naturais talvez seja o melhor caminho pra poder se recuperar. Hoje treinei depois de um dia off e me senti com muito mais gás e força. Ano q vem vou fazer 3 x na semana q da bom . 👊😁

Amigo, quem faz CRUISE, não faz TPC. TPC é pra quem vai parar de usar esteroide e quer restaurar o eixo. leia os tópicos que citei na 1º página.

melhor manter 10 mg constante dose é baixa, 5 mg quase o mesmo que nada

Eu entendi a pergunta como: "Devo treinar o glúteo isoladamente para hipertrofia", pois treiná-lo você deve se treina membros inferiores. Dependo da forma e exercícios que faz para inferiores, e dos desequilíbrios que tenha, talvez tenha de fazer isoladores aos montes para glúteo. Eu tenho certeza que a maior parte dos homens se contratar um treinador o cara vai ter de consertar toda a parte posterior do cara, incluindo glúteos. Agora para estética, eu creio que treino muito específico de glúteo para homens é coisa de atleta uma vez que a região sempre vai ter gordura para preenchimento e sempre vai estar coberta. É diferente, por exemplo, de um biceps que pode ficar descoberto e é um músculo muito visado, apesar de ser relativamente pequeno em relação a um glúteo.

Fala isso não, já já vai ter um maluco perguntando se é melhor ciclar com Astrazeneca ou Pfizer...

Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu. Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino: Push/Pull3x O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores. Outros grupos musculares: Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens. Por que treinar com uma alta frequência de treino? "Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim? Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é. Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara: John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram: Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol. E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl: E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência. O Treino das Lendas Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade. Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado". Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular. E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara: O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse: Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950: Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x: Como montar o treino Push/Pull 3x A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa: Segunda - Push 1 - Agachamento Terça - Pull 1 - Chin-up Quarta - Push 2 - Supino Quinta - Pull 2 - Terra Sexta - Push 3 - Desenvolvimento Sábado - Pull 3 - Remada Curvada Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado. Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso: Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos. Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc. Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia. Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista: Vantagens/Desvantagens Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são: 1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias. 2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável. 3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo. 4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior. 5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x. Já os principais pontos fracos são: 1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios. 2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico. 3. Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente. Deload Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo. Sugestão de Leitura O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders https://www.t-nation.com/training/gironda-system https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1 https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2 http://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

Comecei aos poucos, lá em 2013 com uma esteira. Comecei a trabalhar e não conseguia tempo para academia. Depois comprei uma estação de musculação. Ae fui adquirindo anilhas e mais alguns itens. Hoje uso 4x/semana, em torno de 45 minutos. Minha esposa estava querendo uma máquina de legpress, mas já não tem espaço.

Vou fazer um diário pra que eu tenha um motivo a mais pra cumprir minhas metas. Idade: 21 Peso: 80kg Altura: 178cm Bf: ~22% Cronologia: 16 anos (100kg) -> dieta sem estudo -> 17 anos (55kg, 15%bf ainda) -> 19 anos (70kg. Ganhei 15kg desleixando) -> atualmente (80kg, treino há 1 ano e sempre estudando sobre dieta e treino. Começando agora um projeto de recomposição corporal) Meta: atingir o limite de massa muscular natural do meu corpo (a muito longo prazo) e diminuir o bf para um novo bulking (meta de curto prazo) Estilo de treino: básico ABC, sempre gostei mais desse estilo. Ja tentei outros mas não me adequei tanto. Aeróbico: começo novamente dia 20/11, 1hr corrida por dia. Dieta: manutenção, 3000kcal, ~170ptn, 120gord e o resto de carbo. A gordura é tão alta assim porque na dieta eu ingiro muita proteína vinda do ovo. Eu só gasto com ovos, frango e verduras (e mesmo assim sai 400 reais por mês). Dou sempre preferencia ao ovo pelo preço, por isso ele compõe 80% das proteínas na dieta e aumenta a gordura. Obs: tenho algumas deformidades congenitas, como um trapézio mais desenvolvido que outro e a pisada um pouco lateralizada (necessita de palmilha). Ja fiz exames com ortopedista e em breve farei um tratamento adequado. Aí eu bolota com 100kg: Segue eu com 55kg: Atualmente braço de salsicha:

Valeu irmão, por mais simples que seja, nem tinha pensado nessa possibilidade kkkkkk então quer dizer que eu passei meu 1º mês tomando 1,5 gramas de creatina, foda hein, mas agora ja tlgd

Eu sabia kkkkkkkk Faz do jeito q vc gosta, é o melhor caminho

Ah, vou fazer do meu jeito mesmo fodase kkkk Sim, eu peço ajuda e discordo de todas as respostas. Como descobriu?

Boa tarde pessoas, seguem os relatos da semana, Bem, terça de noite entrou um vento bem forte aqui na cidade, e ainda estava com as caravelas, então tive de alterar um pouco a ordem dos treinos p/ eles saírem, o corpo está um tico "pesado", pois alguns treinos mais puxados tiveram pouco descanso entre eles, mas nada demais. Bem vamos lá... 2021-11-17 - Quarta-feira De manhã Corrida - workout - 1:30hr com 5-7x de 2-4' por subida Feito: ~1:30hr | 14,84km | D+ 470m Aquecimento, depois uma de 4', 3x3' e 2x2', a recuperação era o mesmo tempo da pernada, depois fiquei subindo e descendo o morro até fechar o volume do treino E foi isso, deveria ter nadado um pouco, mas sem condições Fechei o dia assim: ~4070kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p186g (18,3%) / nc600g (59%) / f74g (3,6%) / g86g (19,1%) / a0g (0%) _____________________________________ 2021-11-18 - Quinta-feira De manhã Corrida, 1hr de rodagem Feito: 1hr | 9,94km | D+ 210m Bem levinho mesmo De tardinha Musculação, feito: A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x108 - 4x3x102 B. PR - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 2x5x66 - 5x5x76 C. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p D. RDL Unil. - 2x10x16 E. OHP - 12x34 - 8x40 - 8x46 F. CGBP - 12x48 - 10x58 G. Jumping Lunges - 30x H. RDLR - 30x5 E foi isso, fechei o dia assim: ~3825kcal (~99,4% do GCD | -20kcal) | p209g (21,9%) / nc453g (47,3%) / f55g (2,9%) / g119g (27,9%) / a0g (0%) _____________________________________ 2021-11-19 - Sexta-feira De manhã Natação - workout -1:10hr com palmar Feito: 1:07hr | 4,06km Aqueci uns 20min, leve, depois 4x de palmar, ~9min + ~14min + ~6min + ~12min, depois arrefeci levinho o restante do tempo De tarde Corrida - 1hr de rodagem Feito: ~1:01hr | 9,68km | D+ 310m Sobe e desce em morro por trilha E encerramos os treinos do dia, pretendo fechar o dia com ao menos 4300kcal edit: ~4430kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p220g (19,9%) / nc639g (57,7%) / f80g (3,6%) / g92g (18,8%) / a0g (0%)

Antes de mais nada, dobraria a testo. Eu particularmente gosto muito de oxandrolona. Se fosse adicionar algo, masteron ou primobolan. 300 a 400mg por semana. Se fosse pra substituir a oxan por algo, seria por stano. 30 a 50mg por dia.

Foi o que eu pensei. Eu só aumentaria a testo.

A loja de suplemento que eu ia comprava muita coisa no mercado livre, principalmente quando o estoque tava acabando. Tirava as marcas top da prateleira e jogava la os hipercalorico 3kg por 80 reais. Nem olhar a tabela nutricional os cara sabiam, eu pedia online por whey puro e me mandavam foto daquele da integral que vem com 20g de carbo na dose.

Vc é vida loka hein, eu já nao tenho coragem de suplementos no ML, imagina shopee

shpepepepepeoopehoehpoeoheop, shopepepe teeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeem frete gratixxxxx kkkk.. deveras, albumina com gosto bom não existe. já comprei da growth sabor (laranja) pior ideia que já tive... parecia que estava tomando cigarro.

Comprei uma albumina da shopee que é gostosa, então provavelmente não é albumina.

eu nem to olhando pro esforço que ela ta fazendo ou o que for, isso é pessoal, apesar de ser bem estranho a cara de paisagem dela ao fazer um agacho tão pesado - mas ok O que me deixa curioso é: do que essa barra é feita? Titânio? Porra, qualquer vídeo de qualquer lugar, seja barra olímpica ou o que a barra enverga bastante acima dos 100kg - e no começo do movimento - ou final - lá em cima SEMPRE da aquele tranco enorme - repito, em QUALQUER vídeo - no dela que nem me parece ser equipamentos dos melhores e barra não curva nem um pouquinho? nenhum tranquinho do final do movimento? sei não, pra mim isso entrega de mais

Ent kkkkk esse negocio é mt relativo Quando eu tive minha lesão na nuca ficava com a vista embaçada e tontura, mas era tudo psicológico pq eu tava achando que ia morrer em 5min pq tive um avc kkkkkkk sou bitolado demais

uai, função tara, pesa scoop vazio, depois com peso da creatina...

É que "perna" é um músculo grande e precisa de mais tempo pra regeneração. Se vc treinar pesado na segunda e na quarta fazer os mesmos exercícios pra quadriceps, não sei se te daria muuuitos ganhos a mais. Já que tu quer fazer uma divisão, divide o treino na semana em posterior, quadriceps e panturrilha. Se achar que seu problema é em quad ou posterior, repete o treino depois junto com a panturrilha mas com pelo menos uns 3 dias de descanso. E capricha no cardio, pra melhorar seu sistema cardiorrespiratório e ter mais resistencia no exercício.

Tamoxifeno você usa pra TRATAR se tiver ginecomastia, leia os tópicos. Quer usar, usa! Mas estuda. Você ainda não tem ideia do que ta fazendo e esteroide é coisa bem séria. Estuda e entenda o que vai fazer pra tentar minimizar os riscos a sua saúde. Parece uma coisa simples, mas de curto prazo pode ficar careca, ter ginecomastia, falta de líbido, ficar broxa, ter espinhas entre outros riscos, então estude MUITO antes de pensar em usar qualquer tipo de hormônio.

Entendi. Realmente, por agora tenho que focar na perda de gordura e, mais para frente, readaptar a minha alimentação para ganho de massa. Vou pesquisar sobre o vídeo do Twin no Youtube, mas mesmo assim obrigado pela resposta e também pela dica. Valeu

Eu como dois ovos cozidos de manhã, seguidos de uma batida. São duas opções: - 30 g whey, 30 g batata doce em pó, 25g pasta de amendoim, 100g banana, 200g mamão e 250 ml de água - 30g whey, 30g aveia, 100g banana, 200g abacate e 250ml de água Fecha ao redor de 700kcal.

🤣

Na faz qualquer exercício que te cause a dor, durante pelo menos duas semanas. Quando voltar a fazer eles, coloca menos da metade da carga que tu tava acostumado a usar. Enquanto isso, pomada antiinflamatória 2 ou 3x por dia. Se depois disso a dor persistir: médico.

Cara, faz o básico. Se você tem uma carência nas pernas, tenta focar nas partes mais fracas. Procure ver se não tem uma área do seu quadríceps menos desenvolvida, ou se lhe falta posterior. As vezes muito vale um treino puxadasso na quarta do que dividir ele pela semana. Claro que tem o fator cansaço, e é fato que os últimos exercícios (pra um único dia de perna) saem mais debilitados pela exaustão, mas acredito que isso seja o de menos. Já que é impossível isolar um músculo no treino, treinar os que já estão aquecidos juntos é economia de tempo e esforço. As vezes a falta de evolução numa região do corpo está mais na execução e no exercício em si do que na estratégia de treinos. Eu não tenho conhecimento o suficiente pra te dizer se apenas 48hrs de descanso vão te dar a performance suficiente na quarta, mas seguindo a lógica eu diria que não.

seg - legs terça - push quarta - pull quinta - lower sexta - upper 2 dias de descanço no legs e 3 dias de descanço pra lower pq se for um treino bem feito, nem assim dá tempo de se recuperar, mas vai ter mais estímulo na semana, o que acho mais válido. Obs: fugi da sua dúvida, mas abri uma sugestão kkkkk

Eu faria um Push/Pull/Legs/FB, adequando os dias conforme sua rotina. Faria o PPL com foco em hipertrofia e reps um pouco maiores e o FB com reps menores e mais focados em compostos, incluindo no final do treino algum isolador pra músculos que vc sente que estão menos desenvolvidos.

Que bacana sua trajetória, irmão! Bom saber disso! Minha parada também é guitarra. Cheguei há uns anos há começar a me preparar pra buscar bolsa na Berklee, mas deixei de lado justamente por conta de grana também. Não manjo muito da parte de áudio/pedais, embora ache iradissimo e tenha interesse em estudar mais sobre. Tirando o cursinho técnico de eletrotécnica do ensino médio CEFET daqui, que nem cheguei a terminar, meu conhecimento não é dos melhores na parte mais teórica da coisa (e prática também visto que foi um fiasco kkkkk) Também faço uns freelas em Gig, mas nada muito absurdo. Ultimamente também tenho dado mais aula (e nem tanto KKK). O que eu gosto mesmo no sentido de banda é lançar uns blues rock/funk. Sdds demais amassar um som desses. Isso que tu falou de disciplina x talento é uma das coisas que mais concordo na vida. Se tratando de música, juntando com os benefícios cognitivos, não só dá uma satisfação e superação pessoal como faz bem mesmo. Independente de seguir a área, sempre falo que, se não fosse eu, que sempre tive questões com a coordenação motora fina, aos 12 ter começado a tocar violão e botado na cabeça que ia conseguir e foda-se, talvez não tivesse 1/3 da teimosia que tenho pra seguir nas coisas até hoje. Valeu a pena demais o desafio.

Pois é, Pedro... é como se no momento que se começa a treinar o musculo, energias místicas automaticamente fariam com que o cara ficasse atraído por outros homens. Dunes, cai nessa noia não. O importante é manter o corpo em equilíbrio. Mas reforço o que muita gente falou aqui. Segue com agacho e levantamento terra e tá tudo certo.

Snatch e front squat de hj: Foram 4x3 de cada. Depois teve 3x6x80kg de CGBP e remada curvada com halteres.

Exatamente! Se for pra evoluir a longo prazo, 250mg já vai ser BEM diferente de um cara natural. De toda forma, hoje eu não vejo sentido em ciclar com dosagem alta porque no pós ciclo vai tudo embora. Cara fica grande uns tempos e depois ta murcho de novo e vivendo de ilusão, porque na hora que murchar vai querer fazer outro ciclo. Ciclo eu acho viável só pro cara que quer fazer um cutting pro verão, ai 250mg/sem ta ótimo pra segurar massa muscular, fora isso... inviável.

FAla, meu povo, bom dia hoje foi dia de posterior de ombros e costas Treino de 28 minutos, descansos entre séries de até 30 segundos. primeiro bloco peck deck invertido 4x12 segundo bloco pulley pegada neutra/pegada supinada fechada/pullover pulley 4 rounds terceiro bloco remada cabo pegada neutra/pronada/supinada dois rounds quarto bloco remada cabo unilateral trocando de braço e aumentando peso sem parar 4 rounds quinto bloco remada curvado pegada supinada/pronada 4 séries pesadas, tira 40 kg e mais 4 séries com 60 kg sexto exercício remada halter curvado 3 séries sem parar alternando de mão pra mão segue plano, segue jejum e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas.

Atualização: Nutri resolveu baixar minhas calorias para eu secar pro verão. Concordei? Não, mas estou seguindo e sofrendo de fome. Bem estranho contar que tem mel, nescau e leite condensado na dieta. Tudo junto? Não! Um ou outro, mas não me enche os olhos, contudo fica gostoso. Ele atendeu ao meu pedido de comer coisas gostosas 😋. Mas isso não me priva de treinar como leoa na caça. Vou fundo. Aliás, o treino de glúteos (terça-feira) foi dos deuses. Eu estava toda dolorida do leg day, mas fiz cara de paisagem e esmaguei a musculatura. Os AEJ'S continuam e eu já perdi peso. Vou chegar na praia e voar igual papel 🤣 Obs: minha aula on line de pole dance hoje me fez suspirar de alegria. Tô numa vibe boa.

Ressuscitando... Update: Depois do último relato ainda fiquei alguns dias ruim, com aquela tosse chata. Aos poucos melhorei. A correria insana do trabalho se fez necessária por 2 motivos: período que antecedeu as férias e somado a isso uma oportunidade de migração de trabalho para outra empresa do sistema, dessa vez a nível nacional, assumindo uma nova função em outra cidade, porém trabalhando remoto. Então como podem presumir eu estava feito louco, e engatei nisso as férias de 15 dias. Retornei ao trabalho hoje, ainda na função antiga, à qual eu fico até final do mês. Após, fico meio a meio, aqui e lá, até Janeiro, para finalizar as demandas do ano aqui e já assumindo novas coisas por lá. Ou seja, enlouquecerei nos próximos 2 meses. O bom disso tudo é que de fato pude curtir as férias e me desconectar do trabalho. Fiquei off dos treinos também. Ontem retornei aos treinos e fiz um Tríceps, Peito e Ombro para estimular. Hoje farei costas e bíceps, amanhã perna completa. E aí sim retomo a divisão padrão ABCDEF. Ganhei 2kg nas férias. Bora fazer cardio agora... Abs

2kg de whey por 46 pilas, acho que nem 2kg de farinha está tão barato assim kkkkk...

Para os preguiçosos de plantão: '' O texto diz que o LEITE não atrapalha a ABSORÇÃO RÁPIDA DO WHEY. E que tomado com LEITE, EVITA O CATABOLISMO, pois o corpo estará abasteçido de AMINOACIDOS DO LEITE POR MAIS TEMPO, porque o leite e de LENTA ABSORÇÃO. '' Verdade ou mito?