Líderes

Devo ter ganho na loteria, minha namorada: É discreta Curte o bolsonaro! Huahua Não é petista, obviamente Treina e luta, sabe a dificuldade Sou um pé rapado, impossível ela ser interesseira Eu sou o primeiro dela Odeia festa Tem alguns amigos homens, mas coloca todos em seus devidos lugares Trabalha e estuda MUITO, nada de preguiçosa Odeia funk e não se expõe, sabe que é horrível É mão de vaca igual eu! E estuda direito em uma estadual muito concorrida, do meu lado. Relação feliz de 2 anos que nada mudou desde o primeiro mês. Vocês não podem se contentar com o que não serve a vocês, o que é ruim. Ninguém é obrigado a ter um relacionamento, vcs podem procurar mais! Caramba, como sou feliz! Hauhuahaua Enviado de meu XT1069 usando Tapatalk

Se os hormônios das carnes tivessem esse efeito, todos nós seríamos gigantes de strongman. Naturais ou não os caras tem boa evolução pela consistência, tempo sem lesões, coaching correto e histórico. Tom Martin está com 400Kg de deadlift aos 100Kg:

Vou deixar aqui minha opinião como um natural que treina serio a 4 anos... Antes que saiam atirando pedras li o tópico inteiro e o problema pra mim está nos seguintes pontos 1)Estimativa do Valor Energetico Total ou Gasto Calorico Diario 2) Protocolos adotados numa dieta de Bulk, usarei como exemplo o que o usuário MonsterFreak citou. A respeito do item 1 : Eu peso 80kgs e depois de realizar MUITOS testes posso dizer que com meu peso atual eu preciso de aproximadamente 2400 - 2500kcals para manter meu peso( ou como diz no tópico, crescer com um superávit mínimo com o mínimo de gordura possível), essas calculadoras de hoje em dia para MIM* estipulam valores muito altos de gasto calórico diário, a merda já começa ai.... Além disso, essas MESMAS CALCULADORAS, so levam em conta IDADE, PESO, ALTURA, o componente mais importante que seria a massa magra ( pois quem tem mais músculos gasta mais kcals ) não é levado em conta, minha sugestão para quem é natural : ENCONTREI SEU GASTO CALORICO DIARIO !!! OBS: já ia me esquecendo que temos dia-a-dias diferentes e fator atividade física também muda esse gasto calórico, ou seja não podemos levar a RISCA o que essas calculadoras dizem. A respeito do item 2 : A umas paginas atrás vi o usuário MonsterFreak, como de costume, condenando um protocolo High Carb, vamos analisar o que ele disse: "Quem faz um bulking high carb com umas 4-5g/KG não vai comer só isso, é muita coisa e a maioria desses industrializados derivados do trigo ou açucares, rotulados de "saudáveis" são propaganda enganosa nos rótulos e prejudiciais a longo prazo... [...]" Vamos analisar o que aconteceria comigo se eu comesse 5g/kg de carbo, deixando de lado o Indice Glicemico, que acho que não seria legal entrar no assunto. Se eu comer 5g por KG DE CARBO, eu estaria comendo 400g de carbo que dariam 1600 Kcal, sobrariam apenas 900 Kcal para eu comer ao restante do dia(para prot + gordura), vamos usar um numero que 'garanta' a quantidade de proteína que eu preciso como 2g/kg de proteína, dariam 160g de proteína, que dariam 640 kcal sobrando apenas 260kcal para as gorduras, o que na minha opinião é MUITO POUCO, pois da menos que 30g de gordura e pode prejudicar minha produção hormonal. O que acontece na realidade? nego joga 4-5kgkg de carbo, 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura , ESTOURA O LIMITE DE CALORIAS (pois o individuo está acreditando na bendida 'calculadora') ganha gordura, fica gordo, roliço e adivinha sobre quem cai a culpa ? NO CARBO, ÓBVIO, dai vem um monte de seres que se acham os defensores da ceita 'low carb' atirando pedras e condenando o carbo como se fosse um satanás, sendo que o problema inicial estava na divisão dos macros e na contagem de calorias. Propondo uma solução : Baixando a quantidade de carbos dali para 3g / kg = 240g de carbo , 160g de proteína e 100g de gordura, eu garantiria os meus 2500kcal, manteria uma quantidade de carbo boa para treinar, e para não sentir falta de glicogênio, garantiria proteína suficiente para hipertrofia e garantiria uma produção hormonal decente... Estabelecida a quantidade de calorias REALMENTE necessária, e uma divisão de macros decente, dai pode se começar a discutir Indice Glicemico, Proteina animal ou vegetal, balanço de ômega 3 -6 , gordura saturada insaturada, etc. Como puderam ver, pegando esse protocolo básico adotado por muitos e que muitas vezes estoura o limite de calorias, a solução foi baixar o carbo pois caso eu não o fizesse minha produção hormonal poderia estar sendo prejudicada, e eu não preciso de 4-5g/kg de carbo, é dai que na MINHA OPINIAO vem o 'sucesso da low carb' nego que antes superestimava seu gasto calórico, agora como diminui seus carbos manteve proteína 2g-kg e tem uma ingestão de proteína decente, está com uma ingestão de calorias PROXIMA DO SEU GASTO CALORICO DIÁRIO, e está crescendo mais 'limpo' como dito aqui no tópico, vamos a análise: Se eu que preciso de 2500kcal jogasse 80g de carbo,(1g-kg) 160g de proteína(2g-kg) e 160g de gordura (2g- kg ) ( que é um protocolo básico de um bulk low carb, quanto darias minhas calorias???? VUALÁ ! 2400 KCAL) EXATAMENTE O QUE EU PRECISO PARA ESTAR NUMA FAIXA DE MANUTENÇÃO/CRESCER LIMPO.... ué então é a low carb que faz essa mágica toda? ou será foi uma readequação calórca aliada a uma ingestão correta de macronutrientes que proporcionou isso? O que me deixa P*** da vida é ver nego condenando o carbo como se ele fosse satanás, sendo que o verdadeiro problema está em superestimarmos a quantidade de calorias que precisamos comer para crescer. Por fim, (acho que já me estendi demais) garanto para vocês que comendo nessa dita ' manutenção' ( ou um pouco abaixo dela pra quem quer perder gordura) não vai ter diferença NENHUMA na perda de gordura de uma dieta Low Carb para uma dieta 'HIGH CARB' ( se assim podemos defini-la né por que com 2500 kcal , tendo que garantir um mínimo de proteína e gordura, fica difícil ter uma dieta com mais de 300g de carbo sem estourar as calorias, portanto esse termo HIGH CARB tem que ser associado ao RESPEITO CALÓRICO, se não fica fácil condenar o carbo e atirar pedras nele.) Garantindo uns 2g-kg de proteína e no mínimo uns 0,8g-kg de gordura vc pode distribuir o resto dos seus macro nutrientes da FORMA QUE QUISER respeitando sua individualidade biológica e achando o que é MELHOR PRA VOCÊ, se vc se da bem com LOW CARB, ÓTIMO !!! você achou o que é bom pra você ! MAS ela não é O ÚNICO, e muito menos o MELHOR tipo de dieta, é apenas uma ALTERNATIVA* tao boa quanto as outras. Espero que eu tenha contribuído com o tópico, abraço !

Boa tarde a todos. Este é meu primeiro post no fórum, apesar de acompanhar este tópico (e o 'Como ser alpha') há alguns meses. Sou viciado em pornografia e masturbação há, pelo menos, 13 anos. Conheci o nofap há alguns anos e venho buscando aderir a prática, apesar de vários momentos de fraqueza e quedas no caminho. Então, gostaria de compartilhar algumas dicas e pontos que aprendi (apenas minha visão, nenhuma verdade absoluta, mas essas dicas podem ser úteis pra mais alguém): - Se o porn e fap estão prejudicando sua vida, o primeiro passo é admitir que tem um vício. De nada adianta fazer nofap achando que é apenas uma brincadeira, pois as chances de cair vão ser maiores. Visualize sua vida sem esse vício consumidor de energia e foque no objetivo; - Boa parte das pessoas mais dependentes de porn e fap se arrependem dos anos que gastaram com o vício e deixaram de realizar coisas realmente importantes em suas vidas. Sendo assim, uma das estratégias é definir objetivos a longo prazo (que levem 1, 2, 5+ anos para serem realizados), dividir esses objetivos em "sub objetivos" com prazos menores e focar em cada um deles, principalmente no momento que a "urge" (vontade de fapar) estiver falando alto; - Já percebi várias vezes que o que me levava a fapar e ver porn eram o tédio e "falta do que fazer". Sendo assim, a melhor maneira de evitar estes momentos propícios a cair é planejar seu dia, criando uma 'to do list', descrevendo cada tarefa que deve ser realizada (de preferência em sequência e no horário específico de cada uma), e se obrique a realizar cada uma das tarefas. Fazendo isso, não estará apenas diminuindo as chances de cair, mas também de melhorar sua produtividade geral no dia a dia. Mais vale gastar 20 minutos para criar uma lista com as tarefas a serem realizadas e economizar horas durante o dia, do que não "perder" esse tempinho e correr o risco de cair e gastar horas do dia vendo porn, que não vai contribuir em nada na sua vida; - Não se enganem: o principal problema que o porn leva é ao vício em dopamina. Sendo assim, para fazer o cérebro "voltar ao normal" é necessário se livrar não só do pornô, mas também de atividades que liberem enormes quantidades de dopamina de maneira artificial (como a procrastinação, ficar em redes sociais durante horas sem fazer nada de útil, ficar vendo televisão e ficar de bobeira no computador, etc). Para gastar o menor tempo possível nessas atividades, vale a dica anterior: um planejamento do dia a dia é um grande aliado do nofap e da produtividade; - Façam o possível para registrar cada dia sem fap e porn de alguma forma. Algum app no celular, um diário, ou simplesmente um post neste tópico já ajudam bastante, pois a chance de cair vendo o quanto já foi andando até o momento é bem menor; - Foquem no seu desenvolvimento pessoal. Se aprimorar física, psicologica e espiritualmente leva não só a uma melhor qualidade de vida para você, mas também para as pessoas a sua volta. E para aqueles que querem começar a ter relacionamentos de verdade com mulheres, os "super poderes" do nofap ajudam bastante - Nos apoiemos como uma comunidade. Quando vier aquela vontade enorme de cair, lembre em cada um dos irmãos aqui que se esforçam para se manterem firmes e longes do fap e porn, e que quanto mais firmes nos mantendo na luta diária, mais pessoas conseguimos manter na caminhada conosco. Espero poder ajudar no que for possível aqui. Abraços a todos. P.S: dia 0.

hehehe, pergunta pro dorian yates ou shawn rhoden oq é agachamento, huahuahuahua, eu n faço essa merda nunca mais, fodia minha lombar, nem todo mundo precisa fazer agachamento, eu mesmo consigo desenvolver super bem minhas pernas sem o agachamento e tantos outros atletas ai, essa parada de todo mundo tem q fazer agachamento é lenda, claro q depende da genetica do cara, a minha de perna certamente é excelente, por isso meu dou ao bel prazer de nunca mais querer fazer esse exercicio.

Galera muito obrigado pelas dicas!!! Acabei de chegar da corrida completei os 10km em 48:00 min estou muito feliz? Cheguei bem cedo pra garantir um bom lugar (1 hora de antecedência) me alimentei bem e terminei a prova em um ritmo bom, sem dores etc... Foi minha primeira corrida e gostei muito porque vi outros corredores mais experientes e os diferentes estilos de corrida. Já estou de olho nas próximas corridas kk acho que fui bem pq o queniano que ficou em primeiro fez os 10km em 25 min na próxima vou diminuir o tempo valeu galera <3

tá igual um wabbafeth

já passou por muita coisa pra desistir agora, segue firme

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 Introdução Ao surgir o interesse pelo powerlifting, muito buscam treinos específicos para o powerlifting visando melhorar como atletas. Nesse contexto, é muito comum a pergunta: o meu treino é bom? Ou, mais precisamente, o treino “Starting Strength”, “Stronglifts 5×5”, “5/3/1”, etc, é bom? Este artigo tem como objetivo, justamente, apresentar-lhe conceitos que vão fazer com que você possa responder a esta pergunta sozinho diante de qualquer treino para powerlifting. Para maior aprofundamento nos conceitos que serão abordados recomendo, como livro introdutório aos princípios do treinamento de força, o livro Practical Programming for Strength Training (ainda não traduzido para o português). Em português, o Metodologia Científica do Treinamento Desportivo também aborda alguns dos tópicos do treinamento para força, ainda que não seja tão específico. A diferença entre bom, excelente e o melhor O primeiro equívoco a ser eliminado é o de classificar os treinos para powerlifting de forma binária como “bons” ou “ruins”. A verdade é que o fato de um programa funcionar ou não depende mais de você do que qualquer outro fator. O melhor programa de treino já elaborado não trará resultados sem a disciplina, a consistência e a vontade de dar o melhor que são exigidos para se obter resultados excelentes neste esporte chamado powerlifting. Na maior parte das vezes, os melhores atletas em qualquer esporte obtém os melhores resultados apesar dos treinos que eles utilizam e não por causa deles. Eu aposto que os treinos do Usain Bolt não têm nada de muito diferente ou revolucionário em relação aos outros atletas de ponta dos 100 metros rasos. Exemplificando a questão entre o bom e o melhor: podemos pegar alguém sedentário que passa a maior parte do dia sentado e fazer com a pessoa aumente a máxima (quanta carga a pessoa pode levantar para uma repetição) do seu agachamento apenas praticando ciclismo ou jogando futebol. Também poderíamos fazer com que essa pessoa faça séries pesadas de agachamento entre 3 e 5 repetições. Ambos os métodos vão aumentar a máxima do agachamento, no entanto é claro que uma abordagem é melhor do que a outra. Quando estavamos avaliando um treino para powerlifting, vamos estar avaliando entre “bom”, “excelente” e “o melhor” (em alguns casos o “ruim” também). A questão é: como vamos diferenciar entre “bom”, “excelente” e “o melhor”? Antes de mais nada, devemos definir qual o propósito de um treino para powerlifting: melhorar o seu total (soma dos 3 levantamentos básicos: agachamento, supino e levantamento terra). Reforçando: o único objetivo de um treino para powerlifting é o de melhorar o total nos levantamentos básicos. Ou seja, o objetivo de um treino para powerlifting não é ficar “trincado”; o objetivo de um treino para powerlifting não é ganhar músculo; o objetivo de um treino para powerlifting não é te fazer mais rápido ou explosivo; o objetivo de um treino para powerlifting não é “#fikgrandeporra”; um treino para powerlifting pode atingir estas coisas indiretamente, porém o objetivo de um treino para powerlifting é fazer você levantar mais peso em competições de powerlifting. Mas sim, se tornar brutalmente forte nos levantamentos básicos, em um saldo calórico positivo, irá construir uma boa quantidade de massa muscular. Feitas as considerações acima, o ponto primirário a ser analisado em qualquer programa de treino para powerlifting é se ele irá ou não melhorar o seu total nos levantamentos básicos. A Síndrome da Adaptação Geral (SAG) Antes de apresentarmos os princípios científicos dos treinos para powerlifting que vão nos ajudar a classificar os treinos entre “bom”, “excelente” e “o melhor”, nos precisamos discutir o processo pelo qual gera-se a adaptação de ganho de força. Grande parte das teorias mais aceitas sobre como a adaptação (e o treinamento, consequentemente) de ganho de força funcionam giram em torno da teoria da Síndrome da Adaptação Geral (SAG), desenvolvida por Hans Seyle. Segundo a SAG, o treinamento funciona através de um processo conhecido como resposta stressor-recuperação-adaptação. Stressor—>Recuperação—>Adaptação. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Em suma, um “stressor” externo é aplicado ao corpo em uma determinada dose. Estes stressores são tóxicos e, em doses altas o suficiente, possivelmente letais. Imagine o bronzeamento gerado pela exposição ao sol. Quando a pele pálida, não adaptada, é exposta à luz do sol, ocorre a danificação da mesma (“stressor”). Uma vez removida do stressir, o corpo não somente irá reparar a danificação (“recuperação”), mas a estrutura fisiológica é melhorada para prevenir mais danos vindo de um stressor semelhante (“adaptação”). Agora, a pele bronzeada (adaptada) não irá ser danificada com a mesma facilidade. A SAG é uma das nossas principais vantagens evolucionárias em funcionamento. Em termos de treinamento, a questão é fácil de entender. Ir à academia e levantar cargas pesadas causa microrupturas nas fibras musculares, gerando várias reações hormonais, e aciona uma variedade de outros sinais metabólicos que comunicam ao coropo que o “stressor” ocorreu e que o dano causado precisa ser reparado. Através da alimentação, sono e ficando longe da academia, podemos nos “recuperar” deste “stressor”. A recompensa por completar este processo é uma maior “adaptação”: nos tornamos mais fortes. Princípio 1: Especificidade Anteção, é importante ter em mente que o SAG só funciona ao nosso favor para o powerlifting se nos estivermos treinando para o powerlifting. Se, por exemplo, seu treino não exige uma boa frequência no agachmento, supino e levantamento terra, o treino pode não ser específico o suficiente para maximar a adaptação que estamos buscando. Da mesma forma que se você não está levantando cargas altas com frequência, seu treino pode não ser específico o suficiente para maximizar a adaptação. As diferentes faixas de repetições e como elas afetam as adaptações causadas. Especificidade no treino é um tópico em si e a abordagem total dele está além do escopo deste artigo. No entanto, é imperativo que você entenda que se você quer se tornar um powerlifter melhor, você deve treinar com um treino que foi elaborado pensando em aumentar sua performance no powerlifting. Isto quer dizer que você deveria usar um treino para powerlifting e não um treino para “força”. Isto são duas coisas diferentes. O corpo adapta-se apenas ao stressor ao qual ele é exposto. Se você expor seu corpo principalmente a séries de altas repetições, bastante aeróbico e exercícios feitos em máquinas, ao invés de agachamento, supino e levantamento terra, você não deve esperar os melhores resultados para o powerlifting. Princípio 1 é de que o seu treino deve ser específico ao powerlifting. Princípio 2: Sobrecarga A SAG só continuará a funcionar se nos expormos o nosso corpo a doses adequadas de stressores. Uma vez que o corpo adapta-se a uma determinada dose, você irá receber resultados cada vez menores aplicando aquela mesma dose de stressor. Por exemplo, todos nos já vimos aquele cara que chega na academia e supina a mesma carga para a mesma quantidade de repetições toda semana. Não por acaso, após um certo ponto, este cara não ganhará mais nenhuma força. Lembre-se, a razão para a SAG existir é prevenir o corpo de um dano causado por um “stressor” semelhante ao se deparar com ele em uma nova ocasião. Após um certo ponto, seu corpo irá se adaptar complemente a usar uma certa quantidade de peso, uma certa quantidade de repetições ou uma certa quantidade de séries. Eventualmente, você terá que ir além do que você já fez; você tem que gerar uma “sobrecarga” sobre o seu corpo. Quanto mais avançado o atleta, mais complexa deve ser a administração de fadiga. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Para um progresso contínuo no powerlifting, você terá que consistentemente levantar mais peso e fazer mais séries e repetições para gerar uma quantidade de “stressor” alta o suficiente para desencadear como reposta o processo de stressor-recuperação-adaptação. Quão mais adaptado o seu corpo se torna, maior se torna a dose de stressor necessária. Princípio 2 é que você deve gerar no seu corpo uma “sobrecarga” em relação ao stressor que você apresentou ao seu corpo no passado; ao longo do tempo, você terá que levantar mais peso e/ou realizar mais séries e repetições. Princípio 3: Administração da fadiga Como em qualquer coisa, no powerlifting ou você pratica algo ou você desaprende aquilo. Se você parar de treinar, você lentamente começará a perder as adaptações conquistadas com muito suor. Se você não pratica um certo levantamento, sua habilidade irá se deteriorar naquele levantamento. Este fato se torna extremamente importante ao persarmos sobre a administração da fadiga. Quão maior for a dose de stressor relativa à capacidade de recuperação do atleta, mais longo será o tempo necessário para processo de recuperação. Se você administrar mal o volume (peso x repetições x séries) do seu levantamento terra realizando uma quantidade pequena de volume, você pode precisar de pouco tempo para completar o processo de recuperação e você começar a destreinar (perder as adaptações) ao esperar pelo próximo treino de levantamento terra. O stressor deve ser acumulado de forma inteligente para maximizar a recuperação e prevenir qualquer destreino desnecessário. Ou seja, o tempo é crucial. Uma vez que você completou o processo de stressor-recuperação-adaptação, você quer aplicar mais uma dose de stressor antes de que o seu corpo tenha tempo de destreinar de novo. Assim, você precisa garantir que o treino não ultrapasse a capacidade do processo de stressor-recuperação-adaptação, não permitindo que a adaptação ocorra. Não seja enganado pelos extremistas: tanto o undertraning (treinar abaixo da capacidade do corpo de se recuperar) e o overtraning (treinar além da capacidade do corpo de se recuperar, acumulando excesso de fadiga) são muito reais. Administração de Da fadiga, Princípio 3, é vital para o treino: utilize o espaço de tempo entre seu stressor e períodos de recuperação de uma forma que você maximize a adaptação ao longo dos seus anos de treinos. Princípio 4: Diferenças individuais Uma das facetas mais ignoradas dos treinos de powerlifting é a lei das diferenças individuais. A lei das diferenças individuais diz que, devido a incontáveis fatores, cada indivíduo irá responder a um estímulo de treino de uma forma levemente diferente. Cuidado, isso não quer dizer que o supino irá tornar um cara o Arnold e outro cara em um bambu; apenas significa que o nível preciso de stressor, as adaptações exatas, e a necessidade de tempo de recuperação, entre outras coisas, serão diferentes de indivíduo para indivíduo. Os ganhos de cada um serão diferentes. Cada indíviduo precisa de volumes levemente diferentes para progredir. Cada indivíduo pode suportar volumes totais levemente diferentes. Cada indivíduo tem biomecânicas diferentes que tem seu papel na escolha dos movimentos e na execução dos mesmos. Para ser sincero, para o treino ser o melhor possível, ele terá que ser individualizado. Layne Norton que, devido às suas proporções, agacha com bastante inclinação do tronco e com pouco avanço dos joelhos. Bryce Lewis que, também devido às suas proporções, agacha com o tronco vertical e com bastante avanço dos joelhos. No entanto, os treinos mais populares para powerlifting ignoram este fato por serem elaborados para as massas. Estes treinos são criados como uma receita de bolo para que você possa segui-lo sem ter que quebrar a cabeça e consiga progredir nos seus levantamentos. Se eles fossem individualizados para cada atleta, provavelmente não seriam populares. Neste caso você não teria um treino; você teria um sistema. Não quero ser mal interpretado: programas feitos para as massas frequentemente funcionam muito bem. Porém, como dito antes, eles não são a melhor solução possível pois tendem a ignorar o princípio 4 – a lei das diferenças individuais. Recapitulação Recapitulando, ao analisarmos alguns dos treinos mais populares, eu quero que você tenha em mente a ideia de “bom, execelente e o melhor”. Dizer que um treino não funciona é tolice, o que nos queremos saber é se ele funciona da melhor maneira possível. A base para a análise disto é pautada no entendimento da Síndrome da Adaptação Geral (SAG) de Hans Seyle. No caso, o treinamento funciona através do processo de stressor->recuperação->adaptação. Nos intruduzimos o stressor, nos recuperamos, e nos tornamos mais fortes e repetimos este processo inúmeras vezes. Ao analizar algum treino para powerlifting, iremos utilizar os quatro princípios apresentandos que devem estar contidos em qualquer treino bom para o powerlifting. 1. Especificidade Você tem que treinar para o powerlifting. O seu treino deve incluir agachamento, supino e levantamento terra feitos com cargas altas. 2. Sobrecarga Se você não está constantemente progredindo nas cargas, repetições, séries e volume total que você faz, você parará de expor o seu corpo ao stressor. Quando o corpo não possui um stressor, ele não adapta. Você tem que fazer mais do que fez antes. 3. Administração da fadiga O ciclo de treino deve considerar o tempo necessário entre estímulo e descansaço. Queremos criar um efeito sinérgico entre nossos stressores e nossos períodos de recuperação. Se demorarmos demais entre as sessões de treino, começaremos a perder a destreinar (perder as adaptações feitas). Se não esperamos o suficiente, começamos a causar o overtraining. 4. Diferenças individuais Cada indivíduo é diferente. Cada indivíduo precisa de um nível de estímulo levemente diferente para forçar o corpo a adaptar e cada indivíduo adapta-se aos estímulos de maneiras um pouco diferentes. Se o treino não é individualizado para você pessoalmente, ele não é o melhor possível porque não leva em consideração diferenças individuais. Próximos Artigos No próximo artigo da série, irei cobrir assuntos como as variáveis de treino: intensidade, volume, frequência, seleção dos movimentos, e mais. Sem a compreensão dessas variáveis ainda não será possível entender o que constitui o melhor programa possível. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

venho aqui postar minha evolução, comecei a academia porque tinha problemas de depressão, tomava remedio, teve um remedio q me fez engordar 16kgs e entrar de vez na academia, resolvi mudar, então virou um estilo de vida pra mim, 2 anos treinados lixos, mas os outros 2 bem consistentes TENHO 21 anos, 183cm 95kg em jejum atualmente ANTES 68kg, sou o q esta de polo preta e vermelha ATUALMENTE: ESSA FOTO da coxa tem umas 3 semanas, ate ai tinha 98,5kg, estou em cutting ainda quero cair pra 90kg e uns 6% bf é isso ai, penso em competir também, talvez no estreantes ifbb junior tem umas 18 semanas ainda

Até próximo ao joelho.

E é por isso que devemos rezar, amigos! Hahahaha. Parar um pouco pra analisar as bençãos que já temos nos dá um sentimento de alegria e gratidão inexplicável. Vou falar um lance rápido aqui sobre essa coisa de mulher rodada. Eu gostaria de ter sido o primeiro cara da minha namorada, mas também não desgosto do fato de toda forma. Ela passou anos solteira, adolescência e faculdade inteira, e mesmo saindo sempre pra rolês nunca foi de vagabundagem, nunca foi daquelas dadeira, não tem fama nenhuma aqui na cidade (universitária, coisa difícil pra uma mina da faculdade) e é bem discreta e na dela. Só que foi sexualmente ativa por 6, 7 anos antes de mim. Ponto positivo é que ter toda tentação e possibilidade de fazer merda e ficar de boa demonstra uma pessoa firme e racional (principal característica que me atraiu). Outro fato é que ela nunca foi de se abrir mesmo para os caras, dar pra três, chupar, anal giratório, motel e etc, então apesar da quantidade, ela ainda não experimentou qualidade de verdade e nem teve a oportunidade de se expressar sexualmente, então hoje em dia ela é totalmente aberta e sem pudores, sem nenhum tipo de não-me-toques conquanto eu esteja conduzindo suavemente. O foda é pensar que vários e vários caras passaram por ali. Refleti por muito tempo se isso não era uma deprê fundamental, mas analisando todos os prós da menina, vendo que ela realmente já viveu um bocado (é bem mais velha que eu), que é normal dar pra um ou pra outro se você tem uma vida social, assim como comer uma ou outra, que, ao contrário de 90% das meninas de faculdade, ela não despirocou e isso é bem admirável, e principalmente analisando quem ela é, o comprometimento dela agora, aí consegui relaxar até o ponto que parou de ser uma encanação, mas foi foda. Não me arrependo, me acho bem sortudo e acho que tô com uma mulher bastante valiosa. Meu ponto aqui é que você pode perder uma puta mulher pé no chão, direita e que esteja na sua por uma encanação com números. As vezes a nega nunca gostou de ninguém de verdade, nunca se abriu totalmente, emocionalmente pra outro cara e você vai e pisa porque ela gosta de fazer sexo e o fez várias e vezes e com vários caras ao longo da vida. Abraços.

Vou dar uma olhada na seção de Powerlifting no Reddit, nunca olhei a fundo. Interessante, Ecto! Tô na minha quarta semana no conjugate e tô mantendo os lifts de competição em uma frequência semanal. Mas como tive um problema no ombro/pescoço vou fazer a Pendulum Wave com o agacho mais high-bar que o normal. Mas tô começando mais conservador por assim dizer. Tu vais fazer esses ciclos de variações dos DEs ou só MEs? Como disse tô fazendo há pouco tempo o Conjugate Method para falar muito, mas estou feliz com os resultados em todos os lifts. Fiz uma 1 RM no agacho olímpico profundo que fiquei surpreso positivamente e meu supino fiz a antiga 1 RM com misgroove e depois de 5 séries de supino em uma RPE 9.5. Vou começar a implementar mais DLs convencionais também, mas continuarei com o Sumô nas Pendulum Wave do DE. Enfim, escolhendo bem as variações e acessórios, é só sucesso. E talvez o mais importante é que vou treinar mais empolgado do que nunca. Eita, o Garret não foi muito bem na última competição dele. Tá evoluindo bastante mesmo. Realmente, talvez eles não sejam naturais, mas não fica tão aparente. Mas eles tão em um meio que é bem fácil conseguir. Eu sou meio cético dele bater um WR, apostaria mais no Candito do que nele. Ele é meio falador para mim, não faz muito jus na plataforma. Ainda que seja o canal mais engraçado de PL kkkkkkk.

Concordo com tudo isso. Abri minha pegada só pra tirar um pouco o foco do tríceps e jogar mais pra pecs/delts, por serem minha fraqueza (tanto que fiz menos reps com 75kg com essa pegada que com a outra). Vi algumas pessoas no reddit que relataram um bom resultado misturando o programa de supino avançado do Candito junto com o programa de 6 semanas, mas eu nem vou arriscar. Terminando esse ciclo (que deve acabar agora em fevereiro) eu vou mudar pro Conjugate com uma ideia de 3 ciclos de 4 semanas e em cada ciclo eu faço uma variação diferente dos lifts sendo que no último ciclo é o lift de competição, daí eu to pensando em fazer como main lift: Ciclo 1: Spoto Press e Agachamento Frontal Ciclo 2: Board Press ou pausa longa e Agachamento Pausado Ciclo 3: Competition Bench e Squat. No DL eu ainda não me decidi se vou brincar um tempo nas variações do convencional pra depois das 12 semanas voltar pra Sumo ou se só faço variações do Sumo mesmo. Garrett agora não tá mais preocupado em ficar próximo dos 74kg depois do WR ser dizimado pelo Nasonov daí ele só resolveu comer pra caralho. Quero ver se ele ainda vai competir em 74kg ou pra onde vai. (caso resolva competir ainda enquanto faz medicina). Vale considerar que mesmo que ele faça uma competição nacional ele teria que enfrentar o Micah Marino que fez 330kg. O Garrett tava treinando pra bater o WR numa competição só de DL (se não me engano), Marino fez 330kg numa full meet, daria um couro no Garrett, mas eeeenfim, divaguei um pouco, realmente o supino dele tá excelente e muito disso deve sim vir do ganho de peso, agora se ele é natural eu tenho minhas dúvidas, mas na real eu não ligo, e acompanhando o canal dá pra ver que mesmo quando ele não tinha entrado nesse bulk ainda o supino dele sempre fez ganhos bem consistentes (tudo que eu queria). Abraço

Fala Ecto, então sobre a pegada no supino. Eu percebo que, com diferentes alturas de bancos de academias, minha pegada mais forte varia entre a máxima e até o mindinho nos power rings. Isso para dizer que percebo que pegadas máximas vão bem com uma boa ponte, e pegadas mais fechadas com pontes menores. Claro que tem outros fatores na largura da pegada, mas como as diferentes alturas de bancos mudam a altura da minha ponte percebi isso. Inclusive eu tô começando a fazer alongamentos e dar ênfase na ponte por causa disso. Os programas do Candito realmente pecam no supino, incluse ele chegou a ficar um ano sem progredir no mesmo e desenvolveu o programa de supino dele. Para lower tive um sucesso satisfatório no Candito Linear Program, mas meu supino ficou estagnado uns 2 meses. Ao meu ver é questão do volume. Agora que aumentei o mesmo (no meu caso, com mais acessórios análogos) , tenho visto uma boa evolução no supino em relação ao passado. Segundo o que vejo por aí, em questão de volume e frequência que os lifts suportam é: supino > agachamento > terra. Talvez num próximo ciclo modificar o programa e aumentar o volume do mesmo via supino ou variações parecidas como pegada fechada, pausas de 3s ou mais ou spoto press. Também vejo que na ordem de lifts que o ganho de MM mais ajuda vem: supino > agachamento > terra. Não sei se está em saldo positivo calórico, mas talvez é algo para se pensar. Um bem pequeno para ganhar algo como 0.5-0.7kg/ mês, ganhos limpos. O supino do Garret tá voando agora que ele tá em saldo positivo, fez 375 lbs touch and go de uma board de espuma de 1-2 cm (acredito que ele seja natural ainda, pelo físico dele considerando que tá em saldo positvo). Abraço!

Ainda existe esse tipo de pessoa que se acha especial só porque faz agachamento? E aposto que 99,5% das mulheres que não fazem agachamento possuem pernas melhores do que essas pessoas que se acham especiais. Os caras vão para a academia para ficar contando quem faz ou não faz determinado exercício, isso é patético, cuida do seu treino e pare de encher o saco achando que é diferente porque faz algum exercício da suposta "tríade mágica ".

Fala manoarroz, o que eu tô criticando é a execução do exercício e não a estrutura do treino inerente a uma atividade ou outra. São coisas distintas e acredito ser mais perigosa a execução à la BB. No entanto, não estou para fazer low-reps com a forma de PL, pode fazer 8-10 reps com a forma de PL. Quanto mais próximo da 1RM, via da regra, maior a chance de se lesionar (o que não valeria tanto o risco para um BBer). Mas eu não entendo que mesmo o pessoal que curte BB no fórum não vê que os melhores BBer, salvo aberrações genéticas, priorizavam a progressão da carga em faixas de reps mais altas e erguiam cargas cavalares. Pode ser que não quando chegaram no topo e se quiseram manter, mas para chegar lá priorizavam. O famoso Dante Trudel, que criou o DoggCrapp Training, que produzia atletas maiores que todo mundo no fórum com uns ciclos com drogas baratíssimas (antes da geração GH15), falava disso: http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html . O treino é para BB hormonado e prioriza aprogressão de carga com Rest and Pause em faixas de reps mais altas 8-12 na primeira série e depois rest and pause. Progressão de carga com saldo calórico positivo é o nome do jogo. Não a carga em si. Tem gente com um dom natural para força que começa com umas cargas já altas para o tamanho. A questão principal é o progresso dessa força inicial para ficar grande. Os BBer old school hormonado treinavam na sua maioria assim e tinha resultados melhores que a geração GH15. Como o Coleman dizia: "everybody wanna be a bodybuilder, but nobody wanna lift heavy ass weight!". Não vou ficar incitando discussão, mas essa nova geração (Felipe Franco, Toguro, etc) treinam mal e porcamente e tem que compensar com outros recursos. Cargas absurdas para as reps que eles tão levantando:

Fez um ótimo tempo, parabéns. Aproveita que na sua idade não é tão difícil de pegar podium por categoria.

Whey protein é surpreendentemente fácil de fazer, muito mais barato do que as coisas que você compra nas lojas. Aqui está o que você vai precisar: 1 quarto ou 1 litro de leite (você pode adicionar mais ou menos, dependendo de quanto você quer fazer... basta ajustar as proporções) uma panela vinagre ou suco de limão (cerca de 2 colheres de sopa) coador toalhas de papel ou um pano de queijo Qualquer aromatizantes ou especiarias que você quer 1) Pegue o leite e começar a ferver em meio ao fogo baixo. Mantenha um olhar atento sobre isso, porque você não quer que ele fique muito quente. 2) Quando você começar a perceber um monte de bolhas ao redor da borda da panela adicione o vinagre ou suco de limão e mexa por aí. A mistura deve se separar muito rapidamente em coalhada e soro de leite. Se isso não bastar adicione um pouco mais de vinagre ou suco de limão. A coalhada é o solido e o Whey é o líquido. 3) Obter um filtro (cobri-lo em toalhas de papel ou pano de queijo, se você quiser manter a coalhada e torná-lo em queijo). Separa-se a coalhada do soro do leite. Deixe o soro esfriar na geladeira por um tempo e, em seguida, adicione todos os ingredientes. Algumas sugestões para aroma: noz-moscada, canela, mel, chocolate... só testá-lo e ver o que funciona para você. O gosto pode ser diferente para algumas pessoas, se for, apenas dilui-lo com outra coisa, como água ou suco. Esta é a mesma coisa que você comprar na loja, exceto que não é desidratado! Texto traduzido por mim. Fonte: http://ajunkyard.wordpress.com/2010/01/27/how-to-make-a-homemade-whey-protein-shake/

Malditão, o TAF aí é limite de 2.4 e a pontuação varia no tempo de conclusão? Esse é o primeiro nesse esquema que vejo rsrs. Geralmente a corrida são 12min e a pontuação varia na distância feita nesse tempo, sendo a pontuação mínima chegar nos 2.4km e o máximo dependendo da corporação. Força aí mano que logo logo pega isso. Já tive muita dificuldade p/ completar 2.4km em 12 min

Opa, vlw aí! Do TAF diz pra fazer os 2.400 no menor tempo possível, sendo a pontuação máxima abaixo dos 8min37s. kkkk. Tenho muuuito chão pela frente e muito tempo pra baixar. Mas como eu disse, o TAF serve como parâmetro e forma de me desafiar, uma vez que ainda tem a prova teórica em março. Já escolheu a Bike né? Tenho alguns conhecidos que curtem pedalar, não é muito foi minha praia. No pique em que eu estava, passaria ainda muuuitos anos estacionado na frente do computador kkkk. Vlw aí, abrç!

A ultima é a mais surpreendente de todas...Como conseguiram fazer isso?

Dia 2/2/2016 1 ano que venci a pochete e controlo o bf. Ch*pa gordura teimosa

Volteiiiii! Fala galera, desculpe a ausência. Tive alguns probleminhas e isso somado ao fato de que eu estava muito focado nas atividades/pesquisas deixando outras prioridades de lado. Bom, daqui 2 semanas tenho uma prova de um processo seletivo e em março um concurso, ou seja, o foco mudou. Não deixarei de relatar e os objetivos estão de pé. A data da checagem pra verificar resultados está mantida também. Porém não atualizarei os treinos com a mesma frequência. Atualizações • Suspendi o FB a partir do dia 15/01. Porém tenho feito as Chinups regularmente. Assim que eu regularizar minha rotina de estudos voltarei ou com os treinos FB, ou apenas exercícios voltados pro TAF. • Suspendi o AEJ a partir do dia 15/01. Minha atenção está voltada por enquanto na corrida de resistência. • Ausência total de atividades físicas do dia 15/01 ao 21/01 (total de 7 dias). • Dieta: • Treinos: É isso aí. Bons treinos!

Alguém chuta quanto de BF ? 19% ? 20% ? na minha cidade(8mil habitantes) não tem profissionais para tal.

Então cara, esse medicamento que tomei não foi corticoide, mas na bula em seus colaterais tinha o ganho de peso. Terminei a medicação terça pela manhã, só agora está voltando ao normal, o peso oscilou 1.5kg para cima. Teve uma vez que tomei corticoide, o peso subiu mais, e em umas 2 semanas saiu. Não esquenta com isso, toma sua medicação que a saúde tem que ter prioridade entre o treino/cut e os caralho a quatro, logo logo volta ao normal. _____________________ 30/01/2016 16:00h - RUA Alguns minutos fazendo umas macaquices só para aquecer o corpo e então parti para…. Ivan o Terrível Por tempo: 90 segs Jump Rope (singles) 50x Lunges (cada perna) 50x Push-ups 50x Sit ups 90 segs JR + 40xL + 40xPU + 40xSU 90 segs JR + 30xL + 30xPU + 30xSU 90 segs JR + 20xL + 20xPU + 20xSU 90 segs JR + 10xL + 10xPU + 10xSU O nome faz juz, o cara é um fdp, consegui fechar essa joça em 28:43min. Primeira coisa que devo fazer, abaixar essa merda para no mínimo 25 minutos Os saltos foram bons, o foda era o restante, eu quebrava as flexões pois não conseguia manter as pernas esticadas no pós-lunges, as sit-ups me quebraram legal. Os pulos ficaram em 206 - 189 - 189 - 171 - 165 ~400m caminhada até chegar na orla e fiz um circuitinho, coisa rápida 5 rounds: 10x Pull-ups ~500m Corrida (~235m de asfalto + ~265m de areia) A corrida foi pelo mesmo circuitinho que fiz no dia 27, mandava as pull-ups e seguia na corrida, consegui fechar em 18:28 min Cansou demais se loco, as 12 escadinhas me foderam, pernas estavam meio bambas das lunges ainda. E então a volta para casa por um caminho um pouco mais longo, mais ~1km caminhada Ingestão do Dia _________________________ O peso está regulando, acho que mais 1 a 2 dias e tudo sussa, semana que vem venho com alguns números e ibagens. Ingestão da Semana Por hoje é só galera, até amanhã

Ja fui 2 vezes no UP e 1 no 303... Esse ano passei trabalhando!! Pelo jeito foi sensacional!!! Nuss esse segundo video é loucura total!!!

Chorei quando vi, milagres acontecem Atualizando sobre os lifts, aprendi bastante com o @debew e venho corrigindo alguns erros que eu não tinha idéia que poderiam atrapalhar tanto o squat, por exemplo. Hoje vejo que o push press ou ohp com a barra é um divisor de águas, litrealmente é o movimento mais dificil e de mais briga com a barra, depois vem o squat, supino e por ultimo, o dl, que vem sendo um problema p mim devido a lesão no braço e a má postura (arquear as costas quando puxo), mas tudo se corrige, vou morrer fazendo mobs se for preciso Quanto a dieta: só conto as proteinas, o resto tá bem ad libitum (o que der vontade eu mando), testei 30 dias com doces (açúcar) no pós e as kcals na gcd, aproximadamente e nada mudou, não morri, não fiquei diabético nem ganhei bf a ponto de embaçar o shape de molusco. Do ponto de vista estético, creio que agachar todo dia vem ajudando no desenvolvimento dos quads mesmo em recomp. Acho que seria útil o debew fazer uns videos sobre os básicos pro pessoal, ajudaria muito, algumas dicas até de como apoiar a barra pode acabar facilitando a amplitude no agacho...

Diferença de pouco mais de uma semana entre as fotos. Não que eu veja progresso, mas é pra registar mesmo assim, rs.

bem zuado mano, to com 10% reti bastante lombar e obliquos, faz parte, também tanto de doce que andei comendo não foi brincadeira, fim de ano é assim e janeiro foi desse jeito kkkkkkkk, agora vem carnaval e ferias e tentarei manter ao menos. To treinando e fazendo aej as vezes e hiit pós treino. já que perdeu tempo comentando besteira, ganhe tempo e leia meus comentários antes de comentar! Nunca neguei uso de aes, já deixei bem claro que usei doses descontinuadas no passado, desde que frequento forum desde 2008 sempre falei isso, povo pega conversa em andamento e não lê tudo! poisé, os caras tem preguiça de ler. galera, fiz mais tattoos kkkkkkkkkkkkk, isso é um vicio, mas nunca mais faço no peito, dor do caralho!

joelho é um merda memo , o meu dói só de correr , quero emagrecer pra depois fazer musculação e fortalecer os musculos pra proteger os ossos da perna.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk tua sorte é que moro longe, se não eu mesmo assaltava.. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

FOI

Acompanhando meu velho. Sucesso!

siga uma bolinha até o fim

Ta olhando oque? Nunca viu ninguém treinando no modo hardcore?

Antes uma puta com você, sendo sincera e voce sabendo que é pelo dinheiro do que com uma "civil" que tá pelo mesmo motivo que ela, mas não fala a verdade Puta é puta, sexo é sexo. Pagou e recebe o serviço. Muito mimimi esse de que é anti puta, tem que "conquistar" a mulher haaha E olha que nunca comi uma puta

Traduzi um texto sobre o álcool no cutting. A conclusão é: se for beber, beba low carb. =] Não atrapalha na dieta se não for voltar pra casa engatinhando...rss Cuida da ingestão de proteínas durante o dia, e deixa os carbos só pra pizza, q a balança nem vai notar q vc saiu da dieta

Jejum é tremendamente eficaz mesmo. Houve uma diminuição notável na linha do abdome. Mas, 15 dias sem nada de proteína, gordura e micronutrientes? E quanto à atividade física? Tomar só água e cortar 100% comida não é limpar o organismo, é tentar obliterá-lo. De nada adianta perder massa magra junto da gordura, para não falar no possível dano causado pela privação total de nutrientes... se for seguir esse caminho, vai encontrar um monte de sintomas que podem ser piores que simplesmente "desagradáveis" e arriscar cair doente. E se cair doente, vai ganhar peso de novo, além de atrasar qualquer projeto pessoal e profissional que tenha. Não faça apostas com sua saúde. Recomendo fortemente o jejum, mas não por 15 dias ininterruptos. Já viu a abordagem do Brad Pilon, o Eat-Stop-Eat? Você pega 1 ou 2 dias na semana e jejua, depois come normalmente nos outros. Sem deixar de fazer exercícios, principalmente treinamento com pesos. Ainda assim gera um déficit calórico espetacular, mas preserva força, musculatura e vigor, se é que não os desenvolve. Limpe o organismo... limpando a mente de incertezas. A melhor informação sobre o assunto é gratuita e fácil de achar. Só exige que se baixe o martelo em um ou dois paradigmas sobre saúde e bem estar. Dê uma pesquisada mais a fundo sobre o que você quer. Boa sorte!

Se você manter um saldo calórico decente, acho sim. Fechei ano passado com 78kg, no início do 2º semestre eu tava com pouco mais que 75kg. Tenho minhas dúvidas com recrutamento do DL e do BP nessa periodização, mas os ganhos no DL são indiscutíveis, assim como agacho. Mas no modelo vanilla dele os ganhos vão quase todos pra quads e costas, se brincar com os acessórios dá pra distribuir melhor pra pecs, delts e braços. Fico na dúvida no BP porque recapitulando não consigo me lembrar de mais que 5 dias que eu falei "hoje eu tava me sentindo excelente", sempre tem alguma coisa, nunca me sinto 100% no supino, e acho que inervação neuromuscular pesa bastante aqui.

Já rolou esse lance da barra comigo, mas foi ao contrário. Onde treinava a barra acho que tinha uns 12kg e depois mudei pra uma que pesava 20kg, fui fazer supino, coloquei a mesma carga e quase morri.. Hahahaha. Feliz ano novo, Fabi.

Leonardo, assim como você fica com essa indignação por causa do que é falado sobre o carboidrato (e não é bem assim, mas já falo sobre isso), eu como outros tambem ficamos quando a gordura era tratada como vilã. O que foi feito? Foi colocado artigos, estudos, relatos e testes de usuários que comprovaram os beneficios de uma dieta com ingestão de gordura alta. Se não aguenta mais ouvir sobre isso, se não acredita, então nos prove o contrário. E ninguem faz do carbo esse monstro todo, o maior problema são os refinados, e que são, na maioria das dietas, a maior parte dos carbos. Carboidratos vazios, como o arroz, tambem, muitas vezes, são criticados, por que é melhor comer algo com mais nutrientes mesmo. Mas ninguem julga um ou outro por comer carbo e nem qual carbo, só expomos o que acreditamos e o que tem dado certo para cada um. Eu mesmo sigo low carb, mas vez ou outra não deixo de comer um arroz que gosto muito, macarrão, pizza.. Sim, eu defendo low carb, sei dos beneficios, comprovei e comprovo a cada dias os beneficios por que vejo as mudanças em mim e em outros, mas não deixo de comer. Agora seria negligente da minha parte aconselhar alguem a comer bolacha ao invés de brócolis, por exemplo, 50g de ambos os alimentos não teriam o mesmo impacto no corpo, mesmo 1kcall sendo 1kcall. Como o corpo vai aproveitar essa kcal que entrou já são outros quinhentos. E emagrecer não é questão de saúde, sendo esse emagrecimento proveniente de uma dieta low carb ou high carb. Eu, pelo menos, estou sempre aberto a coisas novas, se low carb não é tudo isso que é falado e você puder me mostrar isso, eu vou agradecer, por que em primeiro lugar eu estaria fazendo um bem pra mim mesmo. Abraço. ============================================================================================= No mais, bons textos, Torf. A relação causa X efeito é inversa nesses casos. Você não engorda por que está comendo mais, você come mais por que está engordando, é o que muita gente não entende.

só fico feliz de saber os perigos que trás pra saude os esteroides!!!! á parte de todos os cancros com grandes taxas de serem mortais... tem o impotencia sexual!! HAHAHA citando: -linda gosta do meu corpo?? quer passar a noite comigo?? pena que ele não levanta!!! HAHAHAHAHAHAHAHAHA edit: gosto de ser natural e um dia direi que os meus pequeninos resultados foram alcansados com suor!