Líderes

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição: não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 carga maior tende a promover mais hipertrofia http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610 Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853 Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744 Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050 Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520 Pesquisador - Brad Schoenfeld Comentário http://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

É o que eu penso. É uma pena que muitas pessoas adotem esta linha de simplesmente repetir que "a prática vale mais que estes estudos" sem parar para analisar a bobagem contida nesta frase. Afinal, a maioria (dos que repetem estas frases) conhece apenas a própria prática e, ainda assim, classifica estudos feitos com base em práticas de várias pessoas como "teoria". De resto, excelente anotação sobre a cautela ao olhar os estudos.

Saudações, ‘Cá estou para retomar os meus artigos e textos em 2015 aqui no Hipertrofia.org, aos que não me conhecem sou T. Wall e sempre busco partilhar informações com os usuários de forma a melhorar o conhecimento de todos que freqüentam o fórum acerca da musculação. Sinceramente, o tópico de hoje já está em minha mira há alguns dias. Na realidade, desde o ano passado. Vinha juntando material e, sobretudo, aplicando-o ao meu treinamento para realmente ter uma base empírica e teórica para poder trazer até vocês. E, correndo o risco de encampar uma briga com aqueles que não conseguem abrir a mente e ler as coisas a título de acréscimo, trago o seguinte tema: a aplicabilidade e as vantagens do uso de máquinas em determinadas situações de treino. Máquinas: vilões ou auxiliares? Antes de começar uma polêmica desnecessária ou mesmo de cair no reducionismo de falar falsas-verdades absolutas vou fazer uma errata. Você, garotinho malemolento ou mocinha sedutora que reclama das celulites, leia isto com atenção: NÃO ESTOU DEFENDENDO O USO EXCLUSIVE DE MÁQUINAS. Inclusive, quero ressaltar que este texto destina-se àqueles que possuem mente aberta e buscam como objetivo principal a hipertrofia e não a força. Por quê essa distinção? Porque quem busca hipertrofia busca ter músculos maiores e mais visíveis (definidos) e não levantar as maiores cargas. Se você deseja levantar as maiores cargas, porra, é só fazer os básicos e acrescentar mais anilhas. Quando não tiver mais anilhas, coloque sacos de arroz. Quando não tiver mais arroz, coloque de feijão e assim sucessivamente. Nada contra quem treina visando força, muito pelo contrário. Todo meu respeito a eles. E também todo meu respeito aos exercícios básicos. Agachamento, terra, supino, curvada e outros sempre construíram e sempre construirão os maiores corpos que já caminharam e caminharão neste mundão. O que quero dizer com esse texto, para começo de conversa é muito simples: não existe certo e errado. Não existe essa distinção entre pesos livres ou máquinas. Ou mesmo, um ser melhor do que o outro. Ficar neste debate é o mesmo que tentar debates quem veio primeiro: o ovo ou a galinha. Não vai nos levar a lugar nenhum! Portanto, proponho uma nova abordagem: que tal tentar encarar as qualidades de cada um dos dois e extrair o melhor de ambos? Falando nas máquinas, ah… As máquinas, tão discriminadas. Arthur Jones, criador do método HIT (precursor do Heavy Duty e treinamentos voltados para intensidade), também foi um dos primeiros inventores de máquinas de exercícios musculares. Foi o fundador da empresa Nautilus e responsável pela criação de diversas máquinas hoje conhecidas, como o Cross Over. O que levou Jones a criar máquinas para exercício? Bom, fazendo uma analogia ao método de treinamento que ele desenvolveu, percebe-se a lógica das máquinas envolve treinos curtos, intensos e, até certo ponto, isolados. O ponto do isolamento é a chave para o coringa que foi a invenção das máquinas. Enquanto os exercícios multiarticulares (ou básicos) são capazes de estimular diferentes grupamentos musculares, as máquinas visam isolá-los, proporcionando uma ênfase maior e, consequentemente, um estímulo (leia-se lesões nas fibras) específico. E isso, claro, abriu um leque de opções aos praticantes de musculação. Isto nos anos 70! Não estou aqui para julgar a aplicabilidade de algumas máquinas ou exercícios criados até hoje, mas uma coisa é certa: nada é criado ao acaso. Existem estudos de fisiologia e biomecânica envolvidos. E, embora concorde que algumas máquinas (como o Smith) possuem uma aplicabilidade limitada, pois guiam o movimento muitas vezes não respeitando a individualidade fisiológica e anatômica há muitas vantagens no uso de máquinas em questões específicas. As principais vantagens estão, além do isolamento, na segurança e nas variações. A segurança, no tocante as travas que muitos equipamentos desses possuem e auxiliam, por exemplo, a quem treina sozinho e até próximo da falha muscular concêntrica. E nas variações, pois ajudam a corrigir algumas assimetrias e disfunções. Andei lendo, por exemplo, que o Dorian Yates deixou de fazer Agachamento Livre durante uma parte de sua carreira, pois estava ganhando demais glúteos e posterior e passou a fazer no Smith. Quem treina voltado para hipertrofia e o culturismo deve estar sempre atento ao seu corpo, aos sinais que o corpo dá. Estar atento às falhas é tão importante quanto manter sua rotina regrada, porque é trabalhando elas que você realmente vai causar uma impacto. Musculação é passar uma ideia de corpo harmônico. Se você tem uma cintura larga por conta de sua estrutura óssea, por exemplo, você pode se matar fazendo abdominais e dieta e nunca deixará de ter essa cintura pela limitação genética. Se, ao invés disso, você se focar em aumentar suas dorsais e ombros (além, claro, das pernas) você vai conseguir o famosos “shape em V”. As máquinas são aliadas justamente nisto, isolamento e direcionamento do que você deseja melhorar. Não quero me estender demais, espero que este texto ajude algumas pessoas a aprender a encaixar máquinas em seus treinamentos, sem medo. Seja visando segurança, correção e isolamento. Um forte abraço e vamos às discussões!

Taquepariu...

Como pirar uma feminista: "Siga seus sonhos"

Exercícios que o mundo esqueceu: o método natural de George Hébert Acontece sempre. Alguém pede pra você carregar algo pesado e diz:"Ué, você malha pra quê?". Quase sempre, a resposta mais honesta deveria ser: "Estética". Alguns dos primeiros praticantes do Método Natural de Hébert Por mais duro que seja reconhecer, os exercícios que fazemos na academia podem até nos fortalecer, mas de fato não preparam nosso corpo para tarefas funcionais – a não ser que seu treino seja especificamente voltado pra isso. O desenvolvimento do corpo acaba ficando pra trás, assim como outros valores morais que exigem um pouco mais que suor. Em 1902, o marinheiro francês George Hébert servia na cidade de St.Pierre na Martinica quando a ilha sofreu uma grande erupção vulcânica. Hébert coordenou a fuga e o resgate de quase 700 pessoas. Tal experiência trouxe para ele a certeza de que atributos físicos devem ser combinados a coragem e altruísmo, surgindo assim o lema "Ser forte para ser útil". Link YouTube | Você pode até ser forte... mas consegue fazer isso? Mais tarde, em 1905, Hébert desenvolveu o que seria chamado de "Educação Física e Moral pelo Método Natural", ou simplesmente "Método Natural", inspirado pela observação das tribos indígenas africanas, e de como seu seus corpos eram belos, flexíveis e resistentes apenas pela vida na natureza, sem nenhum tipo de ginástica ou forma artificial de treino. George Hébert As 10 capacidades de nosso corpo George organizou seu método em dez habilidades naturais essenciais para a sobrevivência humana na natureza: marchar (longas caminhadas), correr (normalmente descalço), saltar (com ou sem peso extra), movimento quadrúpede (andar em quatro apoios por longas distancias), escalar (pedras, montanhas, árvores), equilibrar-se, carregar e arremessar pesos, levantar pesos, lutar e nadar. Os pesos, simulando situações naturais, eram pedras, troncos, às vezes até pessoas. Em seu sistema, todas essas habilidades deveriam ser treinadas em um período que poderia ir de vinte minutos até uma hora, sempre com ênfase em valores altruístas e na virilidade. Comentário do meu primo: "De que adiantou malharem tanto se morreram todos?" Exercício físico além da motivação estética O Método Natural foi vastamente praticado no mundo todo, inclusive no Brasil, e agora está voltando, reinterpretado pelo francês Erwan Le Corre, criador do MovNat. O método tenta resgatar um pouco da masculinidade do ser humano, criar a capacidade de suportar as mais diferentes situações, e incentivar a ideia de que o homem deve ser viril, esforçado, vigoroso, corajoso. O Método Natural não usa halteres mas pesos que encontraríamos na natureza. Em seus livros, Hébert vai mais longe e diz: "Sejamos fortes, os fracos são inúteis ou covardes". Afirma também que o desenvolvimento físico sem uma base moral é completamente inútil. De que adiantariam músculos poderosos se não se consegue correr quinze quilômetros para buscar socorro ou salvar a própria vida? Do que adiantaria tanto esforço em máquinas de musculação se não se consegue salvar alguém que está se afogando, ou lutar pela própria vida ou de sua família? Mesmo depois de 106 anos, o método natural se mostra cada vez mais atual, em uma época em que o desenvolvimento físico é dominado pela estética, e os valores morais associados a práticas atléticas foram completamente esquecidos. E aí? Vamos malhar no mato? Você já pensou se seria capaz de salvar um amigo se afogando? Ou talvez seu próprio filho? O que você conseguiria fazer? Teria forças para carregar alguém por várias quadras até um hospital para conseguir ajuda? Pensar nessas necessidades extremas nos ajuda a exigir mais de nós mesmos. Aos que gostam de atividade física, eu os desafio a organizar um treino nos moldes do método natural, a experimentar o que é ser forte de verdade.

quem quiser participar, coloque algumas afirmações que podem melhorar sua vida e a do resto também, sobre todos os assuntos, estado mental, prosperidade, auto-estima, felicidade, etc favorite e leia todos os dias • Eu ajo sempre da melhor maneira possível em todas as situações na minha vida. • Não importa o que os outros dizem ou fazem. O importante é a forma como escolho reagir e o que escolho acreditar a meu respeito. • A minha vida flui melhor a cada dia que passa. A cada momento surgem novas oportunidades. • Tenho consciência de quem sou e não preciso provar meu valor a ninguém. • Hoje nada nem ninguém, ou lugar algum me podem irritar ou destabilizar. Escolho estar em paz. Sou um ser que irradia alegria, e que aproveita a Vida ao máximo. • Liberto-me de qualquer necessidade de luta ou sofrimento. Mereço tudo o que é bom. Sei que consigo de encontrar a solução para cada problema que eu possa encontrar ou vir a criar. • A Vida colabora com o meu crescimento de todas as maneiras possíveis. Eu vejo grandes metas apenas como uma sequência de pequenas metas fáceis de atingir Eu consigo me adaptar a qualquer ambiente Em toda dificuldade eu acredito que sempre há uma solução Estou agora no controle completo de todas as minhas decisões e ações Todo desafio que enfrento me faz mais forte e sábio A minha voz interior é sempre positiva e encorajadora Nem todo mundo vai gostar de mim e eu me sinto tranquilo a respeito disso Eu sou bem sucedido porque lido com problemas imediatamente e diretamente Eu me sinto confortável e à vontade em qualquer situação social Outras pessoas me veem como calmo, tranquilo e controlado Qualquer hábito antigo de duvidar de mim mesmo desapareceu completamente Eu consigo ver claramente meu futuro magnífico diante de mim Eu agora faço amigos com facilidade Eu estou aberto a todas as oportunidades disponíveis para mim Eu consigo lidar de forma bem sucedida com todo desafio que atravessa o meu caminho De agora em diante eu me recuso a me sentir acuado pelo medo Quando algo tem que ser feito, eu faço Eu me sinto confortável com pessoas de todos os estilos de vida Meu entusiasmo me faz atravessar qualquer desafio que enfrento Eu dou boas vindas a toda crítica construtiva pelo o que ela me ajuda a melhorar Eu sou um bom amigo das pessoas Eu reconheço e aprecio todos os meus feitos e contribuições Sou uma das pessoas mais sortudas do mundo Eu estou seguro de que vou alcançar o sucesso mesmo quando não estou no meu melhor momento Eu estou disposto a me arriscar de forma inteligente e sensata para ser bem sucedido Eu estou aberto às ideias e pensamentos produtivos de outras pessoas Eu gosto do desafio de aprender coisas novas Eu consigo pensar claramente sob qualquer tipo de pressão Eu admiro pessoas bem sucedidas pelo o que elas podem me ensinar Eu sempre consigo me manter calmo não importa a situação Eu não vejo problemas, vejo apenas oportunidades de aprender, crescer e vencer Eu tenho todo o poder que a minha mente precisa para alcançar todas as minhas ambições na vida Os dias de ficar sentado esperando as coisas acontecerem já se foram há muito tempo Minha autoconfiança cresce a cada pequena conquista Eu admito meus erros e me esforço para evitá-los no futuro Eu consigo pensar rapidamente Toda timidez foi substituída por uma extrema autoconfiança Eu tenho uma personalidade amigável e agradável Eu posso passar por várias derrotas e ainda ter fé total no meu sucesso Meus conhecimentos, dons e habilidades crescem a cada dia u supero o estresse sempre me mantendo mentalmente focado no meu objetivo Eu estou no controle total dos meus pensamentos e emoções Eu mudo constantemente a maneira de olhar os problemas, até que eu encontre a melhor solução Eu consigo expressar meus pensamento e ideias com clareza e convicção Eu consigo ver muitas maneiras de resolver o mesmo problema Se eu não sei algo, eu consigo admitir

Nas minhas crises de adolescência, a minha avó sempre falava "O Brasil é nosso! A vida é um morango!". Grande avó.

Acho engraçado sempre quando vejo alguém dizer que se tivesse mulher/namorada, sua vida seria mais feliz. Sinto muito, quem acha isso, está fadado ao fracasso. A felicidade se encontra em si mesmo, se for depender para ser feliz por meio de "alheios", será tudo uma ilusão. Quando você arrumar sua "namoradinha", após um tempo verá que tudo não passou de uma ilusão. Quando terminar seu relacionamento, verá que tudo não passou de uma farsa. Pode achar que estava muito feliz com ela, mas no final, verá a realidade. Uma frase que vi por aí: "Mulher é algo tão besta, que até pobre tem"

Almeida, lembrei disso aqui quando vi seu post... Não concordo com tudo, mas tem umas dicas bem boas. Dicas para um mindset de sucesso! 1 - Fale o que sente, e faça ela sentir o que fala. Fale com clareza e sem rodeios, você não tem nada a perder. 2 - É mais fácil do que você pensa. Na verdade, nem precisa pensar muito. O segredo está é no momento presente. 3 - Aja como seu melhor mindset o faria agir. Se não tiver um que seja fortalecedor, comece a construir um, AGORA. 4 - Sua honra está em seus atos. Não tem essa de ruim ou bom, certo ou errado: resultados e lições é que existem. 5 - Ou vai ser divertido, ou vai ser chato. O problema é quando não ocorre nada. 6 - Seu mundo não vai cair caso as coisas não ocorram como queria. Aprenda a até se divertir com esses momentos, pois eles sempre vão ocorrer. 7 - Você não é seu medo. Você TEM medo. Você não é seus sentimentos ou emoções. Você os TEM. Controle a si mesmo de forma consciente. 8 - Você não é seu ego. Você tem a oportunidade de se identificar com: Ou suas ilusões (como você acha que a realidade deveria ser, ou como te disseram que deveria ser por que lhe é mais adequado) Ou sua realidade (sua própria percepção e experiencia do momento presente, e como você o quer viver da melhor forma possível) 9 - Saiba mais sobre você mesmo e nunca pare de melhorar, nem que seja 1% por dia em qualquer área. Isso já é um começo de uma grande mudança. 10 - Introvertidos e tímidos podem SIM estar perto de multidões e conversar/se sentir a vontade com todos: aprenda a estar presente no momento ao invés de dentro de sua cabeça, e saiba como controlar seus estados mentais constantemente. Lembre-se: você não é seus sentimentos. Você os tem, e tem a total escolha de ou controlá-los, ou ser controlado. 11 - Tenha medo de acabar não agindo, quando na verdade você queria muito fazer algo sobre a situação. Qualquer ação em direção ao objetivo, nem que seja um simples passo mais perto da HB, conta. 12 - Quanto mais você estiver prestando atenção nos seus sentidos e mais estiver presente no momento atual, verá as oportunidades na sua frente com muito mais facilidade. 13 - Não se perca no seu passado. Apenas aprenda com ele. Não sofra/se limite/se identifique com que aconteceu ou não: o passado já nem existe mais. 14 - Se você é o que está constantemente pensando, comece a pensar o que realmente quer, não o que lhe disseram que deveria obrigatoriamente pensar. 15 - "Todo mundo está fazendo isso, eu deveria fazer também." Você é todo mundo? faça coisas quando VOCÊ quer. Não importa se todos fazem, ou se só você faz. 16 - Palavra e pessoas não podem lhe por para baixo. Você está fazendo isso para si próprio, permitindo seus pensamentos tomarem conta. Você sempre tem a escolha de ou estar no comando ou ser o comandado. 17 - Você sempre poderá mudar a forma como vive e como lida com as coisas: o limite é apenas o quanto quer melhorar. 18 - Quem (realmente) quer algo, sempre acha um jeito. 19 - Trabalhe em seu mindset, e ele trabalhará para você. 20 - CUIDADO: é muito fácil de esquecermos até as coisas mais essenciais para nós. Nossos cérebros são incríveis, mas não são perfeitos. Não quer mais esquecer algo de importância máxima para você? procure a melhor forma para si!

Entendo Almeida, pode desabar o quanto quiser. Somos uma "Família" (no homo) Mas não é com esse sentimento de "querer tanto algo", que vai fazer você se sentir melhor. Falo por experiência pessoal. Ter uma namorada era o que eu mais queria em toda a minha adolescência, por ser bastante carente e um bosta no quesito: mulher. Então, quando finalmente conheci alguém que me interessei, corri atrás e fiz de todas as formas possíveis para aquilo acontecer, achando que era a pessoa perfeita e a minha "princesa". O problema, é que me esqueci de lembrar que as pessoas não são perfeitas, e possuem defeitos. E que nunca serei capaz de mudar, ou modelar a personalidade de ninguém, para que seja "perfeito pra mim". Resultado: Namorei durante 2 anos fixos achando que ia ser feliz para sempre, e mais 1 ano de idas e voltas, brigas, depressão e fundo do poço pessoal, mental, social... No começo foi aquele fogo, e depois de um tempo relaxei, achando que estava tudo "estável". Levei um belo chifre na testa, pra aprender finalmente e de uma vez, que não se deve colocar ppk nenhuma em pedestal e acima de tudo na sua vida, e muito menos se agarrar a qualquer pessoa esperando que ela seja tudo que você sempre esperou. Perdi bastante tempo, e coisas que poderia ter vivido por um relacionamento... Mas por outro lado, serviu de aprendizado. E não tem aprendizado melhor do que a dor. A dor te ensina bastante coisas, e entre elas ser forte. A dica que eu te dou é: VIVA Não sai por ai se drogando, enchendo a cara todo dia, comendo qualquer vadia na rua e se achando o Zyzz WE'RE ALL GONNA MAKE IT, FUARK, FODA-SEM EU ESTOU RASGADO VADIAS Mas viva. Cada momento, cada segundo que puder, viva intensamente e aproveite qualquer oportunidade que a vida te trazer. Seja você mesmo. E quando for a hora certa parceiro, quando você menos esperar, tenha certeza que alguém que valha a pena vai aparecer. Se tem alguém que sabe sobre perder oportunidades na vida e ser um bosta, sou eu. Espero ter ajudado

esse chororô fica na sua aura e a mulherada "sente o cheiro" de fracasso não que vc seja um fracassado, não é, apenas vc se acha um fracassado, e assim se vc acha isso, os outros não tem outra opção além de acreditar. quem mais conhece mais vc que vc mesmo??

comentário top #3 desse tópico rsrss

O cara pode comer de 5 em 5 minutos se isso faz ele se sentir bem, o problema é achar que isso é necessário ou que comer de 5 em 5 horas, ficar em jejum, ou não tomar whey logo depois do treino vai fazer vc desaparecer. Os estudos não estão pra ditar uma regra: " vc deve fazer jejum intermitente" " vc não deve levar sua cozinha inteira pro serviço" " vc não deve tomar seu shake depois do treino". Só mostram que comer religiosamente de 3 em 3 horas ou ingerir proteína imediatamente depois de treinar, não vai trazer um resultado melhor ou pior do que quem se alimenta com menos frequência; no fim das contas o que importa de verdade é o saldo final do dia. Na pratica vc tem uma porrada de pessoas que tem resultado com jejum intermitente, por exemplo, isso quer dizer que essa estratégia é melhor que as outras? eu acho que não.

É incrível como sempre aparece alguém pra estragar os melhores tópicos, com esses argumentos idiotas. Pegam um trecho, distorcem todo ele pra sair falando merda... Sonho em um dia vivenciar a utopia de gente refutando estudos com mais estudos. Enfim, informações excelentes

Triste...

Não tenho =/ A palavra "provar" é muito forte quando se trata de estudos científicos. É muito importante olhar o desenho do estudo para não colocar no mesmo balaio os estudos do tipo "fazer X gera ativação 20% maior de proteína Y e aumenta hormônio Z" de estudos do tipo "fazer X gera ganhos 20% maior de força ou ganhos 10% maiores de massa muscular em condições Y". Entende? Importante lembrar que estudos são feitos a partir de coisas que aconteceram. Ou seja, colocaram os caras pra treinar lá e viram o que acontecia. Não deixa de ser prática. Não é a sua prática, mas tem sua validade. Vc pode ter um estudo da bioquímica da musculação que parece apontar para que conduta X seja mais eficaz devido a dados laboratoriais, porém noutro estudo que analisa a efetividade de tal conduta através de mensuração de dados mais palpáveis (força, ganho de massa muscular) isso não é observado, às vezes muito pelo contrário - é observado o oposto do esperado. Falhar em notar isso pode causar a falsa impressão de que em alguns casos há estudos mostrando resultados contrários quando na realidade não necessariamente.

huehueueueueuhe

Só β...

Técnicas Pré Contest COMO SE PREPARAR PARA UMA COMPETIÇÃO Flexibilidade nos Exercícios Como fisiculturista, você vai precisar de mudar constantemente suas técnicas de treinamento e estratégias de nutrição ao longo do ano. A maneira como você treinar e comer durante o off-season, ou a época do ano, quando as competições não estão ocorrendo, será muito diferente da forma como você vai treinar e comer durante a época de competição. À medida que suas estratégias começar a mudar, seus métodos começaram a afetar seu corpo e mente. Fisiculturistas costumam descrever a preparação para competição como uma das experiências mais desafiadoras, extenuantes e desgastantes de suas vidas. Como acontece com qualquer experiência de competiçao, não só no fisiculturismo mas em outros esportes, em uma competição de fisiculturismo, ganhar ou perder, pode ser uma das atividades mais gratificantes que você já experimentou. Embora possa ser excitante competir em um campeonato de fisiculturismo, ninguém quer perder. Daí a importância da elaboração de um pré-contest, uma rotina alimentar para garantir que você vai acertar o seu pico no dia da competição. Ao equipar-se com o conhecimento necessário, você estará pronto para os desafios que vêm com a preparação para uma competição de fisiculturismo. Isso significa saber o que esperar em termos de nutrição, treinamento de força, cardio, esgotamento da água, suplementação e descanso. Mesmo se você não tem competições de fisiculturismo em sua programação, este guia vai ajudar você a decidir se você está pronto para competir. Transição do Off-season para o Pré Contest Durante o off-season, seu objetivo é fazer os maiores ganhos possíveis em massa muscular, força e densidade. Como a temporada de competição se aproxima, no entanto, você vai precisar para começar a transferir seu foco para o aumento da definição muscular, sem ter perdas significativas nos três fatores acima mencionados. Isto significa reduzir a sua percentagem de gordura corporal e (eventualmente) o teor de água, a fim de alcançar a aparência dos músculos rígidos, magros, nítidos e maciços. É claro que é difícil reduzir o seu peso total sem reduzir seus níveis de massa muscular magra. Alguns fisiculturistas chegam a ganhar 10, 20 ou até 25 kg sobre seu peso competição direcionada (ou seja, o nível de peso o fisiculturista tem a intenção de competir no durante a competição de fisiculturismo) durante o off-season. Se você ganhar muito excesso de peso, você vai achar que é muito difícil perder o peso e atingir definição muscular ideal a tempo para a competição. Como tal, é uma ideia muito melhor manter o seu peso fora de época no máximo 10 kgde seu peso competição alvejado. Perdendo apenas 10 kg e assim se aproximar da época de competição, será muito mais fácil, e quase não tão prejudicial para a sua força muscular existente, massa e densidade, em comparação com a perda de 15, 20 ou 25 kg. Quando temporada de competição começar a se aproximar, você vai precisar para decidir quando começara a perder peso para alcançar o seu peso alvo. Como regra geral, você deve tentar a perder cerca de um quilo por semana. Perder peso a uma taxa significativamente mais rápido terá que perder massa muscular em vez de apenas gordura. Se você pesa 100kg, durante o período off e você está querendo alcançar 90kg seco, para a competição, por exemplo, você precisa começar a perder peso 10 semanas antes da competição. Se necessário, você pode ser capaz de perder próximo a 1,5 kg por semana, mas isso vai depender dos métodos utilizados, com isso vai ser mais difícil de manter os seus níveis atuais de massa muscular, densidade e força. Ajustando a dieta nas semanas anteriores a competição Flexibilidade Exercícios Nas semanas que antecedem a competição de fisiculturismo, seu objetivo será o de aprimorar a definição aparente de seus músculos, tanto quanto possível, minimizando perdas de massa muscular, força e densidade. Este é um equilíbrio difícil a atingir e a sua resistência física e mental será testada. No entanto, seguindo um simples plano de sete passos você pode conseguir esse equilíbrio delicado, e você vai chegar extremamente rasgado e fibrado no dia da competição, mantendo seus níveis existentes de massa muscular do off-season. Alguns dos conselhos delineados neste plano vai parecer altamente intuitiva no contexto da saúde geral. Tenha em mente que o objetivo deste plano é você estar no seu máximo durante o dia da competição, e não para melhorar sua saúde e bem-estar. Passo 1: aumentar drasticamente a ingestão de sódio Cerca de duas semanas antes do dia da competição programada, você vai querer aumentar a sua ingestão de sódio, entre 3.000 e 4.000 mg por dia. A quantidade de água que seu corpo contém está diretamente relacionado com a quantidade de sódio que ele contém. No entanto, o seu corpo vai parar de reter a água em algum momento, mesmo se você continuar a aumentar os seus níveis de sódio. Como tal, seu corpo irá reter mais água quando você inicialmente aumentar a sua ingestão de sódio. Depois de vários dias com uma dieta rica em sódio, no entanto, seu corpo vai se adaptar, retornando a seus níveis de água para onde estavam antes de iniciar cargaalta de sódio. O objetivo desta etapa é prepará-lo para a Etapa 4 deste programa, em que você vai reduzir os seus níveis de sódio, a fim de esgotar o teor de água do seu corpo. A seguir, são excelentes opções de alimentos para aumentar a ingestão de sódio, porque eles também contêm altos níveis de proteína: Frango Conservas de atum Anchovas Sardinhas Queijo com baixo teor de gordura Queijo tipo cottage Claro, você pode sempre adicionar sódio adicional para a sua dieta salgando o seu alimento. Passo 2: Diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos Quando você inicialmente decidir que é hora de mudar o seu foco principal de desenvolver massa muscular para o desenvolvimento de definição muscular, em preparação para uma competição, você deve reduzir a sua ingestão diária de carboidratos para 0,5 gramas por quilo de peso corporal. Embora isso pareça baixo, você vai precisar para deixá-lo ainda. Começando exatamente uma semana antes da data da concorrência, você deve reduzir a ingestão de carboidratos ainda mais. Conseguir isso por consumir uma xícara de legumes em cada uma de suas refeições. Fora isso, os únicos carboidratos que você deve consumir são 20 a 30 gramas de carboidratos simples imediatamente após o treino, como parte de um shake de proteína, a sua absorçao deve ser a mais rápida possível. A dieta recomendada no parágrafo anterior deve ser mantida durante três dias. Depois disso, você vai querer remover os carboidratos pós-treino de sua dieta para os próximos dois dias. Isso vai ser desgastante, mas é necessário para esgotar o glicogênio de seus músculos. Glicogênio, é claro, é a forma como o seu corpo armazena carboidratos provenientes de tudo, de doces e frutas até batatas e pão. A principal razão para esgotar os níveis de glicogênio, será para aumentar a queima de gordura. Na ausência de glicogênio, seu corpo vai usar a gordura como fonte de energia. Glicogênio esgotando também fará com que seus músculos venham a reter menos água. Quando você aumentar a sua ingestão de carboidratos em uma etapa posterior, os músculos vão ser capazes de armazenar mais glicogênio e água do que antes, aumentando o seu tamanho aparente. Passo 3: Consumo de um suplemento de Cloridrato creatina Sua dieta irá conter muito poucos carboidratos na última semana que antecede a uma competição de fisiculturismo, você vai precisar de recorrer a uma fonte de energia diferente - ou seja creatina. A creatina é um suplemento de musculação comum usado para abastecer exercícios de treinamento de força, proporcionando ATP para os músculos. Alguns fisiculturistas desaconselham o uso da creatina como um componente de uma dieta pré-competição, porque algumas formas pode causar inchaço e reduzir a definição muscular aparente. Isso porque qualquer creatina que não consegue entrar nos músculos vão acumular-se debaixo da pele e absorver água. No entanto, esse fenômeno é conhecido apenas por ocorrer quando se toma creatina. Em vez disso, você vai querer tomar cloridrato de creatina, o que tem sido demonstrado em estudos que é absorvido mais profundamente nos músculos. Isso também fará com que mais água seja puxada para dentro dos músculos em vez de ser diretamente sob a pele. Para melhores resultados, é aconselhável tomar 1-2 colheres de cloridrato de creatina antes e depois de cada treino. Isto aplica-se tanto para o seu treinamento de força e exercícios de cardio. Passo 4: reduzir drasticamente a ingestão de sódio Flexibilidade Exercícios Na última semana que antecede a competição de fisiculturismo, você vai precisar para diminuir drasticamente a ingestão de sódio. Até agora, os seus níveis de água deve ser normal, apesar do fato de que você foi consumindo um alto nível de sódio por dia. Ao cortar sódio fora de sua dieta agora, você vai eliminar quantidades significativas de excesso de água do seu corpo, portanto, ampliando as estrias em seu tecido muscular. Comece por reduzir a ingestão de sódio a 2.000 mg no sétimo dia antes da competição. Abaixe-lo ainda mais para 1.000 mg no dia seguinte, e 600 mg para os próximos três dias. Nos últimos dois dias antes da competição de fisiculturismo, deve ficar abaixo de 500 mg, ou tão baixo como você pode, eventualmente, ir. Reduzir seu consumo de sódio presente drasticamente pode ser difícil, especialmente quando você considera que a maioria das carnes (carne, peixe, frango) contém cerca de 70 mg de sódio em cada três porções. Evite produtos à base de carne que têm soluções de sódio adicionado, como peitos de frango congelados, e leia atentamente o rótulo de tudo que você come. Os ovos são uma fonte de proteína bastante ineficiente, neste ponto, pois eles contêm 65 mg de sódio e 5 gramas de proteína de cada um. Em termos de suplementação, você precisa ler atentamente os rótulos dos seus suplementos de proteína de soro de leite, pois muitas vezes contêm até 200 mg de sódio em cada colher. Em vez de proteína de soro de leite, pode ser sábio usar um suplemento de proteína como a caseína que pode conter menos de 35 mg de sódio em cada colher. Evite restaurante de comidas a todo o custo, durante este período, como sempre contém sódio (e muitas vezes muito mais do que você jamais consumiria quando comesse em casa). Em vez de usar o sal para temperar sua comida, utilize temperos naturais que contêm a zero sódio. Passo 5: Se carregue de Água Ao mesmo tempo que você deixar cair a sua ingestão de sódio (uma semana antes a competição), você vai precisar de aumentar significativamente a sua ingestão diária de água para cerca de 1,5 a 2 litros a mais por dia. Se o fizer, vai ajudar a eliminar quaisquer vestígios de sódio de seu corpo, posteriormente, vamos remover o conteúdo de água do seu corpo também. Isso pode parecer estranho, mas a realidade é que seu corpo vai eliminar facilmente a água que você está consumindo em vez de mantê-la em seu estado de depleção de sódio atual. A maioria dos fisiculturistas acham conveniente beber um garrafão de cinco litros ou outro recipiente grande, a fim de facilitar este processo. Se você usar um copo pequeno, você vai incomodar-se e provavelmente ficar aquém de sua meta diária da ingestão de água. Passo 6: reduzir drasticamente a ingestão de água A partir de dois dias antes da competição, você vai querer reduzir muito a quantidade de água que você bebe todos os dias. Desde que seu corpo contém muito pouco sódio, neste ponto, que também irá reter uma quantidade muito pequena de água. No entanto, ela só vai levar alguns dias para que seu corpo se ajuste ao seu estado atual de depleção de sódio, em que ponto ele vai começar a reter uma quantidade normal de água. Beber muita água neste momento fará com que seu corpo a reter água e borrar a definição muscular. No segundo dia antes da competição, tente beber menos de 0,5 litros de água. Isso deve ser fácil em comparação com o último dia antes do evento, quando é melhor limitar a ingestão de água a 0. Beber um pouco de água no próprio dia do evento é bom, desde que você beba lentamente e pequenas porções. Durante o dia da competição, monitorar seu corpo para garantir que você não está bebendo muita água. Pare de beber toda a água, se você observar o seu diminuição definição muscular. Tomar um suplemento diurético neste ponto também pode ajudá-lo a esgotar ainda mais água do seu corpo. No entanto, se você começar a sentir sintomas como fraqueza severa, dores de cabeça, náuseas ou vertigens, é importante beber um pouco de água para manter a sua segurança pessoal. Passo 7: Se carregue de Carboidratos Ao mesmo tempo que você deixar cair a sua ingestão de água (dois dias antes da competição), você vai precisar recarregar seus músculos com glicogênio por consumir de 3 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Isso irá garantir que seus músculos fiquem aparentemente cheios e maciços no próprio dia do seu evento. Já que você consumiu muito pouco carboidratos ao longo dos últimos dias, os seus níveis de glicogênio muscular será quase inexistente. Isso permitirá aos músculos armazenar muito mais glicogênio do que poderiam, em circunstâncias normais. Quando você carrega seus músculos com glicogênio, você vai fazer ganhos em massa muscular aparente e definição muscular aparente. Isto é porque o glicogénio vai puxar a água para o tecido muscular e para fora de debaixo da pele, aumentando o tamanho dos músculos e reduzindo a quantidade de material de separação da pele dos músculos. Idealmente, você vai querer consumir carboidratos que contém muito pouca água, como inhame, batata doce, batata doce branca e livre de gordura. Os carboidratos que você consome devem também contêm muito pouco sódio. Ajustando Treinamento de Força e Rotinas Cardiovasculares Sua dieta não é a única coisa que vai mudar como você se prepara para uma competição de fisiculturismo. Você também vai precisar fazer alguns ajustes específicos tanto para o seu cardio e treinamento de força rotinas. Treinamento de Força Flexibilidade Exercícios Seu objetivo no Pré-contest principalmente é aumentar a definição muscular, você vai querer incorporar exercícios mais e mais rítmicas em sua rotina de treinamento de força em torno do mesmo tempo que você começar a mudar o seu peso em off-season para o seu peso de competição. Ao contrário de exercícios explosivos, exercícios rítmicos exige-lhe levantar uma quantidade relativamente leve de peso em um conjunto que inclui muitas repetições, como 15 repetições por série. É claro, você ainda vai precisar para realizar alguns exercícios explosivos, a fim de manter seus níveis existentes de massa muscular, densidade e força. O ponto aqui é encontrar um bom equilíbrio entre os dois. Nas duas últimas semanas que antecederam a competição de fisiculturismo, você vai começar a sentir-se mais fraco. Tente completar cada conjunto de cerca de quatro repetições antes de alcançar a falha. Também é uma boa ideia para interromper seus exercícios de treinamento de força inteiramente cerca de dois dias antes da competição, particularmente desde que você terá muito pouca energia da dieta neste momento para completar os treinos. Uma atenção especial deve ser dada à forma como você força-se no terceiro dia antes da sua competição, quando seu objetivo principal é o de esgotar o glicogênio de seus músculos. Neste dia, realizar um treino total do corpo, envolvendo muitas repetições (15 a 20 ou até mais) e descansar muito pouco (não mais de 60 segundos) entre as séries. Cardiovascular Já que seu objetivo no período imediatamente antes de uma competição de fisiculturismo é reduzir os níveis de gordura corporal, a fim de melhorar a aparência de definição muscular, atividade cardiovascular será uma componente importante de suas preparações fisiculturismo pré-competição. Durante a musculação off-season, você provavelmente vai manter uma programação na qual você realiza cerca de 30 a 60 minutos de cardio por dia. Isso é perfeitamente para a manutenção dos níveis de peso existentes, tendo em conta a grande quantidade de alimento que você vai comer, você provavelmente vai precisar para amplificar seu regime cardio quando chega a hora de perder peso em termos do seu peso competição alvejado. Como tal, muitos fisiculturistas realizam entre 60 e 120 minutos de cardio cada dia na temporada de competição. A fim de maximizar o potencial de queima de gordura de seus exercícios, você vai querer implementar um conceito conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Isto significa alternando entre menor intensidade e exercícios de maior intensidade a cada dois minutos durante um treino. Se você está correndo ou de bicicleta ao longo do terreno montanhoso, por exemplo, você poderá praticar HIIT automaticamente. Se você está em terreno plano, ou, se você escolher uma atividade cardio diferente. Descansar e dormir Antes de uma competição de fisiculturismo O processo de preparação para uma competição de fisiculturismo é absolutamente exaustivo. Muitos de seus objetivos imediatos, como esgotar a água de seu corpo e de glicogênio de seus músculos, vai deixar você sentir fraco, cansado e letárgico. Já que você estará limitado em quanta energia você pode receber o que você come, você precisa ter certeza absoluta de que você está restaurando o seu corpo com uma outra fonte de energia: o sono. A fim de aumentar seus níveis de energia, melhorar a sua concentração, reforçar sua conexão mente-corpo e melhorar a sua sensação de bem-estar, você vai precisar de dormir pelo menos 8 horas por noite. Se você consegue encaixar mais sono em sua programação diária, mesmo que seja de cochilos curtos que você conseguir durante o dia, isso é aconselhável. Tenha em mente que a grande maioria do crescimento muscular ocorre durante o sono. Se você se encontra em falta de sono durante a sua preparação pré-competição, seus músculos não serão capazes de utilizar corretamente a proteína que você consome, e você será muito mais propensos a perder massa muscular, além de apenas gordura durante seus esforços de perda de peso. Flexibilidade Exercícios Como você pode ver facilmente, se preparando para uma competição de fisiculturismo não é tarefa fácil. Pelo contrário, ele provavelmente irá classificar entre as experiências mais desafiadoras e francamente difíceis da sua vida como seu objetivo é manter a massa muscular, tanto quanto possível. Isto torna-se especialmente verdadeiro nas duas semanas antes de sua competição de fisiculturismo, quando você precisa tomar algumas ações aparentemente estranhas, a fim de maximizar a definição muscular aparente do seu corpo, enquanto, ao mesmo tempo, evitar o sacrifício de qualquer massa muscular e densidade. Lembre-se que os desafios que enfrentam ao se preparar para uma competição de fisiculturismo são apenas temporários, e que a recompensa de competir e ouvir o rugido multidão que você bater seus poses vai valer a pena o esforço. Conclusão Como nota final, é importante lembrar que a preparação para uma competição de fisiculturismo é uma atividade apropriado apenas para fisiculturistas experientes. Os rigores através do qual você vai colocar seu corpo físico são extremamente intensa, e muitos dos processos específicos (como o esgotamento da água) são altamente desgastante. Se alguma vez você sentir que você está se colocando em risco de lesão, se você está se sentindo extremamente fraco ou cansado, entre em contato com um médico imediatamente. Artigo criado e adaptado por Maurício Costa com fonte em pesquisas.

CARGA OU AMPLITUDE? A questão pode parecer simplória, mas precisa de uma análise mais aprofundada. Veja o que alguns estudos mostram sobre o tema! Preocupe-se mais com sua execução do que com suas anilhas. Paródia de uma frase famosa, esta mostra como a execução é mais importante do que a carga. Porém, apesar de esta ser uma verdade no contexto das academias, poucas pessoas de fato colocam isso em prática. Já os que colocam, as vezes cometem o erro de usar pouca carga, mas não priorizar a boa execução, prejudicando também seu treinamento. Encontrar o ponto de equilíbrio na tênue linha da amplitude de movimento e da carga pode não ser uma tarefa das mais fáceis. Carga ou amplitude de movimento treino exercício: Pensando nisso, diversos pesquisadores já tentaram traçar algum parâmetro para que o treino de hipertrofia possa ser de fato eficiente, sob o ponto de vista da carga e da amplitude de movimento. Basicamente seria o seguinte, você aumenta o seu eixo de movimento e com isso, menos peso é deslocado, pois com a linha de ação da resistência (LAR) maior, menos potencial de deslocar a carga nossos músculos tem. Para entender isso, lembre-se de alguns movimentos da musculação. É mais fácil executar um agachamento ou uma flexão plantar, sob o ponto de vista da amplitude? O segundo é mais fácil, pois a articulação do tornozelo tem menor amplitude. Com isso, é possível usar cargas elevadas para este exercício, mesmo que ele trabalhe com um grupamento muscular menor. Então resumindo, se aumentarmos demais a carga, diminuímos a amplitude. Desta maneira, é fundamental encontrar este equilíbrio, onde a carga seja suficiente para causar as microlesões e a amplitude não seja prejudicada. Veja alguns estudos sobre este tema, para tirar maiores dúvidas. Carga ou amplitude de movimento, o que diz a ciência? Muito já se produziu no sentido de determinar até que ponto a amplitude de movimento é mais importante do que a carga. Neste sentido, em um estudo de Bloomquist (2013), foram investigadas várias situações ligadas ao agachamento. Com isso, um grupo de 10 pessoas treinou fazendo o agachamento com a amplitude completa e o segundo grupo de 10 pessoas, treinou com a execução parcial do exercício. O programa de exercícios era igual para ambos os grupos, apenas com as cargas ajustadas para cada tipo de agachamento. Com isso, o grupo da amplitude total usava cargas mais baixas que o grupo da execução parcial. Ao final do estudo e com todas as análises feitas, o grupo que treinava com mais amplitude e menos cargas, obteve os melhores resultados, tanto em questões de hipertrofia e aumento da massa magra, bem como de aumento de força. Um outro estudo, que complementa o primeiro é o de Hartmann(2013) analisou as sobrecargas que eram causadas na articulação do joelho e da coluna, quando eram alterados o peso e a amplitude de movimento no agachamento. Este estudo, que foi uma revisão de literatura, queria questionar o senso comum que acreditava que a amplitude de movimento completa no agachamento (afundo), aumentaria o risco de lesões nessas articulações. A conclusão deste autor foi de que a agachamento completo não aumenta em nada o risco de lesão nestas articulações. Além do mais, foi possível encontrar evidências de que quando comparados o agachamento completo e o parcial, o risco de lesão, em longo prazo, aumenta no agachamento parcial. Em resumo, podemos dizer que este estudo mostra que o que é lesivo para as articulações não é a amplitude de movimento, mas sim o excesso de carga. Como usar isso em seu treino? Sempre priorize a execução do movimento, com aumento progressivo das cargas. Fez um movimento e precisou “compensar” demais ele? Reduza o peso! Aprenda a execução com pouca carga e vá implementando mais peso, conforme a carga usada for ficando fácil. Isso vai evitar que você venha a se lesionar e ainda, vai te trazer resultados muito melhores.

trecho tirado do livro ''O poder do hábito'' (recomendo a todos inclusive)

Vamos para o tópico do Planeta, e fazer uma corrente de auto-ajuda, para tirar o almeida da droga chamada: ppk. - Não, não sou misógino. - Amo minha mãe e as mulheres. - Quero ter uma mulher e 12 filhos. - Fodam-se.

mano, vou criar um tópico de sugestões e cada um coloca pelo menos 5 afirmações para melhorar a vida... então todos fazem algumas e depois todos podem ler todas o que acham?

Parça, eu sou um pouco viciado em livros e sempre que não estou bem, busco neles algum reforço, talvez o melhor autor para isso é Bukowski, pois ele sempre te dá um tapa na cara ou te mostra que temos que nos manter de pé, não importa o que aconteça. Nesse sentido, cito este poema dele que é espetacular (está traduzido por alguém da internet, mas é facilmente encontrado em inglês): O coração que ri (The Laughing Heart) A tua vida é a tua vida Não a deixes cair em submissão fria. Esteja atento Há outros caminhos, Há uma luz em algum lugar. Pode não ser muita luz mas vence a escuridão. Esteja atento. Os deuses te oferecerão chances. Conhece-las. Agarra-las. Não podes vencer a morte mas podes vencer a morte em vida, às vezes. E quanto mais o aprendes a fazê-lo, mais luz haverá. A tua vida é a tua vida. Memoriza-o enquanto a tens. És magnífico. Os deuses esperam por se deliciarem em ti. Charles Bukowski

As pessoas tem é que aprender a filtrar as coisas, da pra aproveitar todos esses estudos, e muitos outros. Baita tópico, valeu Taels. Pena que vou ter que da uma googlada pra entender um pouco os estudos.

Vai rolar, só ter inspiração! É nois, Japa! ;D Nope, sem colaterais. - - - - - - - - - - #14-01 Salve! Estou empolgado, surgiu uma vaga de emprego numa grande empresa e vou me jogar de cabeça nessa empreitada. Se der certo, eu posso dar uma guinada muito interessante na minha carreira profissional. Isso me anima muito, fellas! Hoje foram 4ml de Clembuterol, sem colaterais aparentes. Estou me sentindo mais leve, mais seco. E as pessoas estão comentando como estou “mais magro”. Treino C - Peitos e Dorsais Supino reto 1x10 (30kgs - aquecimento) 7x7 (50kgs, duas últimas 60kgs) Supino inclinado 3x10 (40kgs) Voador (Peck Deck) 3x12 (7 placas) Barra-fixa (Chin-up) 2x5 (BW) Remada Curvada 4x10 (38kgs) Remada sentado 5x5 (10 placas, última série em pirâmide decrescente 2 placas até exaustão) Puxada por trás da cabeça 3x10 (6 placas) Ué, não teve terra? Não, não teve. Eu não cheguei a contar para vocês, mas nas férias de fim de ano eu escorreguei numa escada molhada e bati a base da coluna na quina da escada e ficou roxo por 5 dias. Aparentemente não foi nada, mas ainda não me sinto muito confortável para tentar fazer coisas que sobrecarreguem a lombar, como o terra. A partir da próxima semana eu vou retomar, mas começando com uma carga bem moderada. Até amanhã!

Seu fresco, fica tomando vitaminazinha batida no liquidificador vermelho da Cuisinart, hahuahuauhauh! Academia tá muito difícil nesse verão, viu? Ontem tive que revezar o rack de agachamento em 3 pessoas... ai ai.

ou Chernobyl

Ótima contribuição. E para o meninão que come de 3 em 3 horas, não esqueça de abastecer sua dispensa com muitas latas de atum pra levar na balada.

primeiro que nao da pra saber o quanto ele evoluiu porque ta de camisa , segundo pra 4 anos de treino nao tem nada demais ta normal e 5x5 nao faz milagres é so um numero de series e repts que ajudam a progredir carga poderia ser 4x3 , 3x3 , 6x2 , se cresceu seco como voce ta dizendo nao foi por causa do 5x5 , tem N fatores que influenciam nisso alem do treinamento mais especificamente

I ai amigos marombas nao deu p entrar esses dias, dps respondo a vcs q postaram no diario.. So p avisar q estou treinando , so nao to relatando.. Sexta feira Supino reto 1x5 80kg, 1x5 84kg, 1x5 90kg com ajuda a partir da terceira rm, 3x at a exaustao com 60kg , repetiçoes de 8 a 10.. Supino na cadeira sentado 40 e 50kg 4x ate exaustao, cerca de 6 a 8 repetiçoes Voador na maquina 50 a 60kg 4x ate exaustao, 6 a 8 repetiçoes Voador no cross 4x ate a exaustao, 25kg , cerca de 8 a 10 repetiçoes Treinei com um colega entao segui o treino dele, fiz so peito e fui embora .dmt 0 Segunda feira Puxador a tras piramide, 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg, 8x65kg Puxador frente piramide 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg Remada no puxador 3x60kg Rosca scotch 12---12 3x8 Bi set rosca direta com alternado de pé 12---12, 12kg halter no alternado, 3x ate a exaustao Rosca concentrada halter de 5kg 2x ate a exaustao ( fiz por zoeira) Tudo foi feito com descanso de uns 30 segundos , treino todo cerca de 20 minutos.. Hj vou novamente, acho q vou fazer treino dessa forma pk nao to tendo tenpo de caucular as cargas p voltar ao 5,3,1 Peço desculpas pela ausencia e nao passar nos diarios dos amigos, qando der uma brecha eu do uma geral Abraços

Melhor tópico 2015! A diferença é que eles não querem estar no Mr. Olympia. As preparações são diferentes. Quanta asneira.

Os alimentos mais ricos em iodo são os de origem marinha como a cavala ou o mexilhão, por exemplo. Mas, há outros alimentos ricos em iodo, tais como o sal iodado, leite e ovos. Por outro lado, os vegetais são, geralmente, pobres em iodo. A falta de iodo no organismo pode levar à diminuição da produção de hormônios da tireoide e ao bócio e, por isso, é importante incluir o iodo na dieta e consumir diariamente este mineral. Alimentos Peso Iodo por porção Cavala 150 g 255 µg Mexilhão 150 g 180 µg Bacalhau 150 g 165 µg Salmão 150 g 107 µg Pescada 150 g 100 µg Leite 560 g 86 µg Berbigão 50 g 80 µg Camarão 150 g 62 µg Arenque 150 g 48 µg Cerveja 560 g 45 µg Ovo 70 g 37 µg Fígado 150 g 22 µg Bacon 150 g 18 µg Queijo 40 g 18 µg Atum 150 g 21 µg Rim 150 g 42 µg Linguado 150 g 42 µg Atrapalha absorção: Alguns alimentos como broto de bambu, cenoura, couve-flor, milho e mandioca diminuem a absorção do iodo pelo organismo, por isso, em caso de bócio ou baixa ingestão de iodo, estes alimentos devem ser evitados. Recomendação do iodo Segue na tabela as recomendação do iodo nas diferentes fases da vida: Idade Recomendação Até 1 ano 90 µg/dia ou 15 µg/kg/dia De 1 a 6 anos 90 µg/dia ou 6 µg/kg/dia De 7 a 12 anos 120 µg/dia ou 4 µg/kg/dia Dos 13 a 18 anos 150µg/dia ou 2 µg/kg/dia Acima de 19 anos 100 a 150 µg/dia ou 0,8 a 1,22 µg/kg/dia Gestantes 200 a 250 µg/dia Função do iodo Função A função do iodo é regular a produção de hormônios pela tireoide. O iodo serve para manter equilibrado os processos metabólicos do crescimento e desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso, desde a 15ª semana de gestação até os 3 anos de idade, além de regular a produção de energia e consumo de gordura acumulada. Deficiência de iodo A deficiência de iodo no corpo pode causar bócio, hipertireoidismo ou hipotireoidismo. A carência de iodo pode ainda resultar em problemas cognitivos nas crianças, se durante a gravidez a mãe não tiver consumido iodo suficiente e se a criança também não consumir alimentos fonte de iodo até os 3 anos de idade, gerando dificuldades na aprendizagem escolar. O cretinismo é uma consequência grave da carência de iodo. Iodo em excesso O consumo excessivo de iodo pode causar diarreia, dor abdominal, náusea, vômito, taquicardia, lábios e pontas dos dedos azuladas.

caraio mas que branquinha é essa

Recrutamento Muscular durante treinamento de baixa vs alta resistencia http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097 Esse tem que ser Tópico Obrigatório, coloca ai povo

Ikki?

O atirador de Realengo era cristão fanático, diferente da desinformação pregada aqui no fórum: "Preciso de visita de um fiel seguidor de Deus em minha sepultura pelo menos uma vez, preciso que ele ore diante de minha sepultura pedindo o perdão de Deus pelo o que eu fiz rogando para que na sua vinda Jesus me desperte do sono da morte para a vida eterna." Mais um exemplo de terrorismo perpetrado pelo cristianismo. Imaginem um país em que Olavo de Carvalho fosse o líder absoluto... Seria uma versão cristã do Estado Islâmico. Atirador de Realengo imitando a crucificação de Cristo com dois revólveres: Detalhe, ele era anti-feminista, conservador, anti gays e religioso. Se ele tivesse uma conta nesse fórum iria positivar vários comentarios e criticar os esquerdistas.

melhor passar o stiff reverso

pq se fosse só sobre hipertrofia nao existiria a seção "Off-topic"...

RESISTÊNCIA ANABÓLICA – INSENSIBILIDADE À INSULINA, RESISTÊNCIA À LEPTINA E ESTRESSE DO RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO INTRODUÇÃO Nesse artigo eu vou abordar um tema extremamente complexo, porém de suma importância para que se possa ter sucesso no fisiculturismo a longo prazo, e quando eu falo de fisiculturismo, me refiro tanto à atletas de tamanho imensurável como pessoas normais apenas visando ganhar massa magra e perder gordura, ou seja, obter um corpo esteticamente agradável. Evidentemente tentarei simplificar ao máximo, pois caso contrário este seria um artigo extremamente longo e maçante. Sem mais delongas, vamos ao que interessa. BULK / PERIODIZAÇÃO DE CRESCIMENTO – A RAIZ DO PROBLEMA Digamos que você tenha acabado de terminar uma dieta, está “seco” e pronto pra explodir em um novo tamanho, está de saco cheio de todas aquelas restrições… Evidentemente vai começar a comer mais e mais visando ganhar mais volume, afinal de contas você já disse pra si mesmo que agora você vai virar um monstro e nada vai impedir isso (#fikagrandeporra)! Ou será que não? Quem aqui não gosta de andar na academia inchado, com um pump enorme e se sentindo “o cara”? Qualquer pessoa que levantou pesos seriamente na vida (estou falando de quem treina de verdade, não de quem finge que treina, quem é, é, e sabe quem não é) sabe do que estou falando. No começo de uma dieta de bulk é isso que acontece. Você come mais, finalmente tem o glicogênio de volta que você tinha perdido devido à todas aquelas semanas comendo pouco carboidrato, se sente um animal e treina como um. Ao decorrer das próximas semanas tudo corre bem, os pumps são simplesmente insanos, você cada vez levanta mais peso e cada vez sente mais fome. Eu chamo isso de “anabolismo”. Você simplesmente sabe que está crescendo quando se sente assim. Depois de um tempo, porém, as coisas começam a mudar gradativamente. Os pumps já não são mais os mesmos, o abdômen já claramente está muito mais embaçado, você se sente mais “macio” e a gordura começa a acumular, apesar de você achar que está apenas “retido”. Aquele visual polido, cheio, quadrado, vascularizado, simplesmente começa a desaparecer, mas tudo bem, esse é um bulk e isso faz parte, certo? Certo? Com o passar do tempo, cada vez mais os pumps são mais fracos, os braços e deltoides começam a parecer uma coisa só, os músculos já quase não apresentam cortes/separação e a balança sobe cada vez mais devagar. O que fazer agora? Comer mais, certo? “Eu tenho que comer mais pra balança voltar a subir…” E é aí que você começa a colocar mais refeições sujas, tudo que puder pra subir o peso o máximo que puder, afinal isso é um Bulk! Mas o que acontece é justamente o contrário. Na verdade, nem tanto. A balança volta a subir realmente, porém claramente a maior parte disso é gordura e água, aqueles pumps já simplesmente não existem mais e em alguns casos você começa a sentir dores que não sentia antes. Articulações, juntas, sinal de que diversos processos inflamatórios já se fazem presentes a essa altura do campeonato. Você já mal consegue se olhar no espelho e o acúmulo de gordura é gritante. Os gomos simplesmente sumiram, a musculatura sumiu, tudo envolto em gordura é agua. Tudo bem, hora de secar. E lá se vão mais 2, 3, 4 meses secando, 10, 15, 20kg a menos, tudo pra se deparar com um ganho mínimo, muitas vezes de 1-2kg de massa magra, e dependendo da inteligência (no caso, falta de) do processo, até mesmo poderão haver perdas de massa magra (não são raros os casos). Você acabou de jogar 6 meses fora. Talvez agora você se pergunte: Mas o que deu errado? A resposta mais direta e simples é que todo o acúmulo de gordura, alto consumo de carboidratos e calórico consistentemente causaram um estado chamado de RESISTÊNCIA ANABÓLICA. Não me entenda mal, você certamente tem que comer mais carboidratos e mais calorias quando quer crescer, mas sem uma estratégia e plano de ação definidos, o tiro pode sair pela culatra. Muitas pessoas levam esse esporte muito ao extremo e apesar de ser um esporte de extremos, por incrível que pareça, a moderação ainda é essencial, assim como tudo na vida. “A diferença da cura ou do veneno está na dosagem”. Vamos nos aprofundar um pouco mais sobre o que seria a Resistência Anabólica e o que causa ela. RESISTÊNCIA ANABÓLICA: O consumo excessivo de nutrientes causa uma cascata de efeitos negativos que acabam impedindo o processo de crescimento muscular. Isso recentemente vem sendo chamado de resistência anabólica, que é tecnicamente definida como a habilidade reduzida de aumento de síntese proteica no tecido muscular-esquelético em resposta a aminoácidos, treino resistido ou outros agentes anabólicos como insulina ou IGF-1. PASSOS PARA A RESISTÊNCIA ANABÓLICA PASSO 1 – INSENSIBILIDADE À INSULINA Primeiro tentemos entender o que é a insulina e qual é o papel dela no nosso corpo. Novamente, vou ser simplista porque nem todos que lêem esse blog são exatamente bioquímicos, médicos ou estudiosos de alto nível do corpo humano. Pense na insulina como um caminhão que carrega nutrientes. Toda vez que você ingere carboidratos (glicose, frutose ou sacarose, cujo produto final é glicose), seu pâncreas tem que liberar uma determinada quantidade de insulina (caminhões carregadores de nutrientes) para carregar aquela glicose do seu sangue (ambiente extra-celular) para dentro das suas células (ambiente intra-celular), de forma que as mitocôndrias das suas células possam queimar essa glicose e transforma-la em energia para que você possa… bem… viver. E claro, repôr o glicogênio dos seus músculos que estão exauridos do treino. Até aí tudo bem, porém não fomos feitos para consumir quantidades absurdas de carboidratos. Entendam que o corpo humano só tem abundância de alimentos há pouquíssimo tempo comparado com o tempo que habitamos este mundo, e principalmente de carboidratos. Há séculos atrás era muito mais difícil conseguir/produzir/estocar carboidratos (vamos falar só de carboidratos por enquanto). Os carboidratos que tínhamos eram geralmente tubérculos e grãos, difíceis de serem consumidos em grandes quantidades (compare a dificuldade de conseguir 100g de carboidratos de batata-doce com 100g de carboidratos de sorvete), ou seja, nunca foi fácil o consumo de altas quantidades de carboidratos, sem mencionar que a maioria desses carboidratos eram de índice glicêmico mais baixo, ou seja, a liberação de glicose na corrente sanguínea era mais lenta, o que ocasionava menores picos de insulina (vamos falar mais sobre isso mais pra frente). Resumindo, o “normal” do ser humano é o consumo de altas quantidades de carne (digerimos a carne com muita facilidade, diretamente no estômago em pouquíssimo tempo, já os carboidratos têm a digestão muito mais lenta (são digeridos no intestino)) e poucas quantidades de carboidratos, sendo que a maior parte geralmente carboidratos complexos (menor I.G). Muito bem, vamos voltar agora aos caminhões carregadores de nutrientes (insulina). Quanto mais carboidratos comemos, o que acontece? Maior liberação de insulina. A insulina empurra os nutrientes à força nas células, porém chega um momento que as células não precisam daquela quantidades absurda de carboidratos, o que acontece? Os “portões” das células que recebem os caminhões (insulina) começam a ficar cada vez mais fechados, as células cada vez menos permeáveis. Chamamos isso de resistência/insensibilidade à insulina. Quanto mais esses portões se fecham devido ao consumo exagerado de nutrientes (principalmente carboidratos), maior é a tendência que esses carboidratos sejam acumulados como gordura ao invés de serem inseridos nos músculos em forma de glicogênio. Isso também aumenta o acúmulo de triglicérides no tecido muscular, o que contribui para a resistência à insulina muscular. À medida que a sensibilidade à insulina diminui, a utilização de glicose também (por motivos óbvios). O resultado é que cada vez menos glicogênio é estocado, menos tamanho muscular e menores pumps, e como já dito acima, maior acúmulo de gordura. Quanto mais tempo essa situação for arrastada, menores serão os ganhos de massa magra e maiores serão os ganhos de gordura. Ah, e por sinal, diabetes tipo II é o ponto final dessa insensibilidade à insulina. Apesar de ser uma doença geralmente hereditária, também está diretamente associada a hábitos de vida, e só porque você levanta pesos (e talvez use hormônios), isso não te faz imune a ela. PASSO 2 - RESISTÊNCIA À LEPTINA Muito bem, agora seus ganhos já estão reduzidos. Você está se tornando cada vez mais resistente à insulina. Cada vez mais seus pumps estão menores e você ganha mais e mais gordura. É agora que a resistência à leptina entra em ação. A leptina é um hormônio peptídico produzido nas células gordurosas (tecido adiposo) que funciona como um controlador do metabolismo e regulador da fome. Fica mais fácil talvez se eu te disser que a leptina é como se fosse uma espécie de “termômetro” do combustível do corpo. A leptina monitora os níveis de energia corpóreos para definir o gasto energético, oxidação de gordura e metabolismo de forma geral. À medida que os estoques de gordura aumentam, os adipócitos liberam mais leptina na circulação, que cruzam a barreira hematoencefálica (também chamada de barreira sangue/cérebro) e se comunicam com receptores de leptina no hipotálamo. Esse é um sinal que você está “energizado” e por conseguinte “avisa” o hipotálamo para mandar sinais ao cérebro e para o resto do corpo para diminuir o apetite e acelerar o metabolismo. Da mesma forma, se o consumo calórico diminuir, as células adiposas produzem menos leptina. Isso avisa o hipotálamo que nossos níveis de energia estão baixos, acionando então o aumento de apetite e diminuindo o metabolismo. Todavia, o mecanismo de ação da leptina não é restrito somente ao hipotálamo. Existem receptores de leptina em todo o nosso corpo, permitindo que a leptina controle globalmente nosso apetite, metabolismo e gasto energético. À medida que os estoques de gordura expandem, cada vez mais a leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea, eventualmente quando os níveis de leptina estão altos o suficiente ou por tempo suficiente, você desenvolve RESISTÊNCIA À LEPTINA. O que acontece? A leptina se liga aos receptores de leptina, mas não existe mais sinalização de redução a essa altura do campeonato. O que isso significa? Resumidamente, não existe mais nenhuma queima de gordura e apesar do acúmulo de gordura excessivo, o cérebro não recebe mais o sinal de “estou cheio”. Como resultado, você basicamente perde controle sobre o apetite (um dos motivos para a obesidade mórbida). É óbvio que cada pessoa reage de uma forma, chamamos isso de “individualidade biológica”. Algumas pessoas são mais susceptíveis, outras nem tanto. Os mais abençoados geneticamente (e devemos odiá-los) são os que desenvolvem apenas um pouco de resistência à insulina e resistência a leptina, mesmo com bulks prolongados e consumo calórico excessivo. Já aqueles que não têm metabolismos tão, digamos, “resistentes”, com uma tendência pré-existente a acúmulo de gordura têm muito mais dificuldade nesses aspectos. Finalizando então, agora estamos resistentes à insulina e resistentes à leptina. Agora chegamos ao final do ciclo vicioso, que é quando a bola de neve chega ao limite e você desenvolve um legítimo caso de RESISTÊNCIA ANABÓLICA. PASSO 3 - ESTRESSE DO RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO Alguém aqui se lembra da escola? Ensino fundamental, Ensino Médio, “Ciências”, Biologia… O retículo endoplasmático é uma organela localizada no citoplasma de todas as células. Resumidamente, ele envia sinais de controle do metabolismo de lipídios, glicose e proteína. É também um dos lugares principais onde ocorre a síntese proteica, onde os ribossomos criam novas proteínas que são enviadas para o lúmen (interior) do retículo endoplasmático onde são “dobradas” e processadas. Após serem dobradas e processadas no retículo endoplasmático, as proteínas são então direcionadas para o Complexo de Golgi onde são novamente reorganizadas, “empacotadas” e distribuídas, pense no retículo endoplasmático como uma fábrica de proteínas: os mRNAs são produzidos no núcleo e enviados para os ribossomos onde são transformadas em novas proteínas. Essas novas proteínas são então enviadas para o retículo onde são processadas. Ou seja, se o retículo é uma “fábrica de proteínas” dentro das suas células, então o Complexo de Golgi é os Correios. As proteínas são organizadas, empacotadas e entregues dessa região para outras partes das células. Juntos, o retículo endoplasmático e complexo de golgi fazem o processamento, transporte e entrega de todas as novas proteínas e quando a demanda da síntese proteica excede a capacidade de uma célula de produzir, empacotar e entregar novas proteínas para seus respectivos destinos, o que acontece??? Todos juntos: O RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO FICA ESTRESSADO/SATURADO! RESUMINDO: Apesar de um excesso calórico ser necessário para crescer, o consumo excessivo de nutrientes causa resistência anabólica. Ficar gordo demais é SEMPRE contra-produtivo, porque quanto mais gordo você fica, mais resistente/insensível à insulina você fica. A resistência à insulina é tanto causa quanto efeito da resistência à leptina, porque ela também causa ganho de gordura (que está relacionado diretamente à leptina). Quando você está em um estado de resistência à insulina ou leptina, você fica mais susceptível ao estresse do retículo endoplasmático, que é a causa final da resistência anabólica. COMO EVITAR? Como já ficou bem claro, o primeiro passo é não ficar gordo demais, ou seja, manter o percentual de gordura dentro de um determinado limite o tempo todo. Esse limite depende de cada pessoa, do objetivo de cada um, do uso de hormônios e por aí vai, mas o fato é que se você passar do limite, você vai saber. Cada vez mais o peso que você ganhar claramente vai ser gordura, os ganhos vão diminuir, a força vai estagnar ou diminuir, o pump vai diminuir e você vai perder volume muscular. É óbvio, porém, que a melhor forma de evitar isso é se alimentando bem. COMO DEVO COMER? Lembram do que eu tinha falado de “Individualidade Biológica” lá em cima? Depende muito de inúmeros fatores como: Peso, altura, tipo de treino, frequência de treino, idade, somatotipo (não exatamente somatotipo pois não acredito nesse termo, mas algo similar a isso), tempo de treino e ergogênicos, então não existe receita de bolo. Ciclar os carboidratos é uma boa opção (tema para um próximo artigo), mas entrar em maiores detalhes seria inútil devido ao que acabei de dizer. Um profissional de nutrição/consultor talvez possa te ajudar nesse sentido, ou se tiver conhecimento suficiente, todo o conteúdo desse artigo já será suficiente para que você trace uma estratégia inteligente. Artigo escrito por: Bruno Pina, 09/07/2014. REFERÊNCIAS: 1. Rennie MJ. Anabolic resistance: the effects of aging, sexual dimorphism, and immobilization on human muscle protein turnover. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:377-81. 2. Kraegen EW, Cooney GJ. Free fatty acids and skeletal muscle insulin resistance. Curr Opin Lipidol 2008;19:235-41. 3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, et al. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med 2009;15:228-34. 4. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34. 5. Myers MG, Jr., Munzberg H, Leinninger GM, Leshan RL. The geometry of leptin action in the brain: more complicated than a simple ARC. Cell Metab 2009;9:117-23. 6. Schwartz MW, Woods SC, Porte D, Jr., Seeley RJ, Baskin DG. Central nervous system control of food intake. Nature 2000;404:661-71. 7. Rosenbaum M, Leibel RL. The role of leptin in human physiology. N Engl J Med 1999;341:913-5. 8. Moro C, Bajpeyi S, Smith SR. Determinants of intramyocellular triglyceride turnover: implications for insulin sensitivity. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;294:E203-E213. 9. T-Nation. Disponível em <http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/anabolic-resistance-how-mass-diets-can-hurt-you> Acesso em 25 de Junho de 2014.

O que eu te digo é: não se preocupe em arrumar uma namorada cara....relaxe e aproveite a vida com as outras coisas que te fazem feliz. Se vc curte jogar: jogue ! Se vc curte sair de role: saia ! Faça o que te alegra apenas...e não ligue pra isso, REALMENTE...só vai acontecer quando tiver que acontecer.

tá procurando no lugar certo? isso faz toda a diferença..

COmo assim Ice? De onde tirou isso? Os povos que viviam na terra santa antes dos hebreus chegarem lá eram os "palestinos", chamados filisteus. O Nome Palestina deriva desse termo filisteu. Eles vieram de Creta bem antes dos eventos bíblicos e montaram tribos por lá. Na prática não existe um "povo palestino", pois o povo de lá não era de lá, originalmente entende? http://www.beth-shalom.com.br/artigos/verdadeiraidentidade.html http://www.alfredo-braga.pro.br/discussoes/palestina.html Enfim, não está errado não. Só pesquisar. Os egípcios mantinham hegemonia sob algumas cidades-estado na região no 2º milênio antes de cristo lá, depois chegaram os filisteus, que deram origem ao nome palestina. E até hoje eles pensam ser os donos de lá. Só que o povo árabe não é filisteu, embora a região tenha sido a casa deles por muito tempo. Eles são tão donos da região quanto os Judeus. Enfim, isso foi pra mostrar que a tentativa do povo do oriente de tomar o ocidente naquela região é muito antiga, e isso que ocorre hoje é apenas mais uma onda.

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