AlvinhoRJ

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



Comentário

https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Não tenho =/

A palavra "provar" é muito forte quando se trata de estudos científicos. É muito importante olhar o desenho do estudo para não colocar no mesmo balaio os estudos do tipo "fazer X gera ativação 20% maior de proteína Y e aumenta hormônio Z" de estudos do tipo "fazer X gera ganhos 20% maior de força ou ganhos 10% maiores de massa muscular em condições Y". Entende? Importante lembrar que estudos são feitos a partir de coisas que aconteceram. Ou seja, colocaram os caras pra treinar lá e viram o que acontecia. Não deixa de ser prática. Não é a sua prática, mas tem sua validade.

Vc pode ter um estudo da bioquímica da musculação que parece apontar para que conduta X seja mais eficaz devido a dados laboratoriais, porém noutro estudo que analisa a efetividade de tal conduta através de mensuração de dados mais palpáveis (força, ganho de massa muscular) isso não é observado, às vezes muito pelo contrário - é observado o oposto do esperado. Falhar em notar isso pode causar a falsa impressão de que em alguns casos há estudos mostrando resultados contrários quando na realidade não necessariamente.

Não tenho =/

A palavra "provar" é muito forte quando se trata de estudos científicos. É muito importante olhar o desenho do estudo para não colocar no mesmo balaio os estudos do tipo "fazer X gera ativação 20% maior de proteína Y e aumenta hormônio Z" de estudos do tipo "fazer X gera ganhos 20% maior de força ou ganhos 10% maiores de massa muscular em condições Y". Entende? Importante lembrar que estudos são feitos a partir de coisas que aconteceram. Ou seja, colocaram os caras pra treinar lá e viram o que acontecia. Não deixa de ser prática. Não é a sua prática, mas tem sua validade.

Vc pode ter um estudo da bioquímica da musculação que parece apontar para que conduta X seja mais eficaz devido a dados laboratoriais, porém noutro estudo que analisa a efetividade de tal conduta através de mensuração de dados mais palpáveis (força, ganho de massa muscular) isso não é observado, às vezes muito pelo contrário - é observado o oposto do esperado. Falhar em notar isso pode causar a falsa impressão de que em alguns casos há estudos mostrando resultados contrários quando na realidade não necessariamente.

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



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https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



Comentário

https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Espero que os usuários não estejam levando esses efeitos no sistema imunológico tão a sério. Tudo que "protege contra alergias e doenças auto-imunes" tem efeitos negativos no sistema imunológico, enquanto tudo que "ativa o sistema" imunológico tem efeitos negativos em relação a alergias e doenças auto-imunes.

A atividade do sistema imunológico tem que ser mantida dentro de uma faixa saudável, e só. Não interessa se tal coisa ativa um pouco ou se outra coisa inativa um pouco. Estando dentro da faixa saudável, está tudo bem.

Movido para artigos (na esperança que mais gente leia, de facto, esse tópico).

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.
Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

Não acredito que seja por causa do tamanho.

Panturrilha, por exemplo, é um músculo extremamente fácil de se trabalhar de forma incorreta. Considerando que estamos falando do gastrocnêmio, que é a parte mais relevante para a estética:
1. Esse músculo é melhor trabalhado em pé, pois como ele se insere no fêmur e no calcanhar, com a perna flexionada o músculo fica mais "frouxo", não podendo ser trabalhado de forma eficiente.
2. Além disso, amplitude completa de movimento no caso da panturrilha é essencial para que ela seja bem trabalhada. Vemos muitos indivíduos com amplitude ínfima em exercícios de panturrilha, porém lotando o aparelho de peso.
3. Outra questão essencial é não roubar, ou seja, de forma alguma tirar a tensão do gastrocnêmio utilizando os músculos inferiores das costas, glúteos ou quadríceps para facilitar o movimento.
4. A velocidade do movimento também é muito importante, pois como o calcanhar se move apenas alguns centímetros nos exercícios de panturrilha, é muito comum que as partes concêntricas e excêntricas da contração (principalmente a excêntrica) aconteçam por uma pequena fração durante o exercício. Na prática, o indivíduo gasta 30% do tempo do exercício na ponta dos pés, 30% do tempo com o calcanhar lá em baixo, e apenas 20% do tempo fazendo uma contração concêntrica e 20% do tempo fazendo uma contração excêntrica, que é a mais importante.
5. Outro ponto crítico do trino de panturrilhas que até mesmo atletas mais experientes costumam errar é na transição entre parte excêntrica e concêntrica. O tendão do calcâneo (tendão de aquiles) tem uma capacidade enorme de absorver tensão (como um elástico). O que acontece é que quando o calcanhar desce para a parte mais baixa, até o momento em que há o movimento explosivo para subir, o tendão acaba aliviando a tensão do gastrocnêmio, o que é completamente contraprodutivo para a hipertrofia. Uma analogia é a barra bater no peito no supino e o impacto ajudar o indivíduo a subir a barra.

No caso de ombros, existem várias razões pela qual alguém pode não estar progredindo. Talvez porque esteja usando repetições altas demais, atingindo apenas fadiga muscular, talvez por estar usando exercícios de difícil progressão de carga (isoladores de ombro, de forma geral, ao invés de usar pelo menos um desenvolvimento), talvez por estar focando nas partes erradas do ombro (ex: fazendo elevação frontal enquanto é justamente a parte anterior do deltóide que é mais estimulada nos exercícios compostos), talvez por execução errada, talvez por fazer as repetições rápidas, que tiram a tensão do músculo, talvez por roubar nas repetições (com o peito ou mesmo com o deltóide anterior que é mais forte, quando se tenta treinar o medial), por não saber recrutar o deltóide posterior, por escolher exercícios péssimos de forma geral... Várias coisas podem ser melhoradas.

No caso de biceps, eu pelo menos nunca vi ninguém reclamando de muita dificuldade ao treiná-los. Até porque a maioria das pessoas desde o incício dão uma atenção grande (e muitas vezes desnecessária) a ele. O que eu poderia dizer, de forma geral, é treinar com barra fixa em pelo menos algum momento de seu treino, não deixar os antebraços para trás, focar em progressão de carga e trabalhar tensão e não fadiga muscular.

No mais, se vc entende inglês, recomendo fortemente estes vídeos:

https://www.youtube.com/watch?v=vYa62R8WRgA

https://www.youtube.com/watch?v=jkOG9sFgYeA

https://www.youtube.com/watch?v=g6Jmp_s63Vg

Eu considero exercícios isoladores válidos sim para trabalhar melhor grupamentos falhos. Seja em caso de desequilíbrio muscular (funcional) quanto uma questão estética.

Tudo é uma questão de preferência pessoal. Vou deixar a razão principal pela qual eu criei este tópico no último parágrafo (pule pro último se está com preguiça). Creio que a questão estética é bem óbvia de se compreender, portanto vou destacar principalmente o papel benéfico que os exercícios isoladores têm para corrigir desequilíbrios musculares.

Exercícios isoladores podem ser, muitas vezes, a salvação para certos casos de desequilíbrio muscular principalmente envolvendo o mesmo grupamento muscular (ex: jarrete x quadríceps; jarrete x glúteos; abdomen/flexores do quadril x lombares/glúteos; deltóide anterior x posterior), que podem ser extremamente maléficos para a postura, estética e ainda podem podem facilitar lesões.

Só para deixar um pouco mais claro esses exemplos que eu citei (ninguém tem obrigação de ter ouvido falar desses tipos de desequilíbrio muscular):

-No caso de jarrete x quadríceps, ocorrendo em muitos casos com jogadores de futebol, um quadríceps superdesenvolvido em relação ao jarrete pode levar à ruptura do ligamento cruzado posterior principalmente em momentos de desasceleração brusca.

-No caso de jarrete x glúteos, é um dos fatores que leva a um dos tipos de lesões mais comuns no ambiente da musculação: ruptura de jarrete. Mesmo um fã extremista de exercícios isoladores dificilmente faz algum exercício isolador para glúteos. Talvez por não valorizar o músculo esteticamente, por achar que hipertrofia não tem nada a ver com compreender a função de cada músculo ou mesmo por achar que treinar glúteos vai macular a sua masculinidade. Em todo caso, na maioria das vezes tudo isso seria resolvido com o simples hábito de fazer agachamento/levantamento terra, stiff, etc. O ponto é que tanto para flexão de perna quanto para extensão de quadril o jarrete não trabalha sozinho. Bem, resumindo a história, grande parte das rupturas de jarrete ocorrem em bancos/camas flexores com carga alta, devido à sobrecarga do jarrete pelo desequilíbrio entre estes e seus sinergistas. Quem não treina jarrete em compostos, geralmente não vê outra opção senão socar o banco flexor de peso. Uma analogia fazer banco extensor com carga altíssima e suas consequências para a articulação do joelho (obs: o considerado carga alta varia de pessoa para pessoa). Na minha opinião, bancos extensores/flexores devem ser usados sabiamente, particularmente não acho o exercício ideal para fazer 3x5 90% 1RM.

-No caso de abdomen/flexores do quadril x lombares, temos uma situação em que o enfraquecimento da lombar/glúteos e/ou o fortalecimento desproporcional do abdomen/flexores do quadril em relação à lombar/glúteos leva à rotação anterior do quadril, que pode levar à hiperlordose, aparência de "barriga para fora", etc e pode ser causado por treinamento intenso dos flexores do quadril e até mesmo pelo hábito contemporâneo de ficar sentado muito tempo.

-No caso de deltóide anterior x posterior, é um caso em que o fortalecimento desproporcional do anterior em relação ao posterior leva a uma tendência de protração das escápulas (ombros para frente), o que pode levar inclusive ao indivíduo a achar que seu tórax anterior está subdesenvolvido e tentar compensar treinando ainda mais deltóide anterior e peitoral (que também piora a situação). Esse é um caso em que se o treino de costas está equilibrado com o de peito, teoricamente isso não deveria ocorrer pois o deltóide posterior estaria também se desenvolvendo de forma proporcional. Mas esse tipo de desequilíbrio acaba sendo muito comum pois no geral dá-se muita importância ao peitoral.

Enfim, o motivo de eu ter feito este tópico é simples: refletir sobre o real significado de músculos grandes e pequenos com o objetivo de evitar que certas pessoas literalmente substituam exercícios compostos por isoladores de músculos grandes devido à má compreensão sobre quais músculos estão trabalhando nos compostos e principalmente em qual grau estão trabalhando e contribuindo com a movimentação da carga. Ou seja, não devemos subestimar o trabalho de músculos considerados "pequenos" em exercícios compostos (até porque muitas vezes eles justamente são os "grandes"), pois substituir um supino reto por um peck-deck (voador) implica numa significativa redução de volume tanto para o deltóide anterior quanto para o tríceps, e o atleta deve estar consciente e atento quanto a isso.



Não estou recomendando especificamente que o treino tem que ser mais focado em compostos. Objetivos de preferência pessoal são o principal quando se deve pensar na estrutura de um treino (na minha opinião). Até mesmo eficiência de um treino pode ser considerado algo secundário para alguém que sente muita necessidade gostar do treino. A questão de "compostos podem ser mais eficientes que certos isoladores" não é uma questão de eficiência tão grande quanto "se fulano não fizer os isoladores que gosta, vai começar a faltar na segunda semana". Da mesma forma que "arroz integral é mais rico que arroz branco" não é uma questão nutricional tão grande quanto "se arroz integral é a única opção, não vou comer". Ou mesmo "levantamento terra é o melhor exercício para costas" não é uma questão de eficiência tão grande quanto "quando faço levantamento terra, não dou conta de fazer mais nada" ou "tenho hérnia de disco".

Para deixar mais claro, não apenas acredito que isoladores podem ajudar um treino a ser mais eficaz e mais eficiente, quanto também acredito que um treino focado em isoladores pode ser o mais eficiente e eficaz possível para o objetivo de certa pessoa, em seu contexto.

Não acredito que seja por causa do tamanho.

Panturrilha, por exemplo, é um músculo extremamente fácil de se trabalhar de forma incorreta. Considerando que estamos falando do gastrocnêmio, que é a parte mais relevante para a estética:
1. Esse músculo é melhor trabalhado em pé, pois como ele se insere no fêmur e no calcanhar, com a perna flexionada o músculo fica mais "frouxo", não podendo ser trabalhado de forma eficiente.
2. Além disso, amplitude completa de movimento no caso da panturrilha é essencial para que ela seja bem trabalhada. Vemos muitos indivíduos com amplitude ínfima em exercícios de panturrilha, porém lotando o aparelho de peso.
3. Outra questão essencial é não roubar, ou seja, de forma alguma tirar a tensão do gastrocnêmio utilizando os músculos inferiores das costas, glúteos ou quadríceps para facilitar o movimento.
4. A velocidade do movimento também é muito importante, pois como o calcanhar se move apenas alguns centímetros nos exercícios de panturrilha, é muito comum que as partes concêntricas e excêntricas da contração (principalmente a excêntrica) aconteçam por uma pequena fração durante o exercício. Na prática, o indivíduo gasta 30% do tempo do exercício na ponta dos pés, 30% do tempo com o calcanhar lá em baixo, e apenas 20% do tempo fazendo uma contração concêntrica e 20% do tempo fazendo uma contração excêntrica, que é a mais importante.
5. Outro ponto crítico do trino de panturrilhas que até mesmo atletas mais experientes costumam errar é na transição entre parte excêntrica e concêntrica. O tendão do calcâneo (tendão de aquiles) tem uma capacidade enorme de absorver tensão (como um elástico). O que acontece é que quando o calcanhar desce para a parte mais baixa, até o momento em que há o movimento explosivo para subir, o tendão acaba aliviando a tensão do gastrocnêmio, o que é completamente contraprodutivo para a hipertrofia. Uma analogia é a barra bater no peito no supino e o impacto ajudar o indivíduo a subir a barra.

No caso de ombros, existem várias razões pela qual alguém pode não estar progredindo. Talvez porque esteja usando repetições altas demais, atingindo apenas fadiga muscular, talvez por estar usando exercícios de difícil progressão de carga (isoladores de ombro, de forma geral, ao invés de usar pelo menos um desenvolvimento), talvez por estar focando nas partes erradas do ombro (ex: fazendo elevação frontal enquanto é justamente a parte anterior do deltóide que é mais estimulada nos exercícios compostos), talvez por execução errada, talvez por fazer as repetições rápidas, que tiram a tensão do músculo, talvez por roubar nas repetições (com o peito ou mesmo com o deltóide anterior que é mais forte, quando se tenta treinar o medial), por não saber recrutar o deltóide posterior, por escolher exercícios péssimos de forma geral... Várias coisas podem ser melhoradas.

No caso de biceps, eu pelo menos nunca vi ninguém reclamando de muita dificuldade ao treiná-los. Até porque a maioria das pessoas desde o incício dão uma atenção grande (e muitas vezes desnecessária) a ele. O que eu poderia dizer, de forma geral, é treinar com barra fixa em pelo menos algum momento de seu treino, não deixar os antebraços para trás, focar em progressão de carga e trabalhar tensão e não fadiga muscular.

No mais, se vc entende inglês, recomendo fortemente estes vídeos:

https://www.youtube.com/watch?v=vYa62R8WRgA

https://www.youtube.com/watch?v=jkOG9sFgYeA

https://www.youtube.com/watch?v=g6Jmp_s63Vg

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.
Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.
Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.
Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



Comentário

https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



Comentário

https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



Comentário

https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.
Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

Meu deus, releia um livro de bioquímica básica. Parece papo de nutricionista que acha que entende bioquímica.



Dá uma lida aqui, onde falo do processo de geração de energia pela mitocôndria.
https://www.facebook.com/FabricioZanchettaCE/photos/a.775707029209594.1073741828.772752956171668/778675562246074/?type=1

A competição não ocorre na cadeia transportadora de elétrons, e sim ainda fora da mitocôndria pela carnitina palmitoil transferase. Em repouso utilizamos mais ácidos graxos pra geração de energia, porque um único ácido graxo pode gerar muito mais ATP que uma molécula de glicose. Em intensidades mais elevados a demanda pela energia é muito maior, e pra isso é preciso gerar energia mais rápido, neste caso a glicólise se torna prioridade, já que o processamento dela pra geração de acetil-coa é muito mais rápido que a quebra de um ácido graxo. É o chamado ciclo de randle, onde o acetil-coa proveniente da glicólise começa a utilizar a carnitina palmitoil transferase pra manter a cadeia respiratória dentro da mitocôndria. Dessa forma os receptores estão saturados com acetil-coa proveniente da glicólise, inibindo a lipólise.

Acho que era sobre isso que tu queria saber.

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



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https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



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https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.
Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



Comentário

https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



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https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



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