Gymrat Focado Postado Junho 3, 2024 às 16:51 Postado Junho 3, 2024 às 16:51 Em 03/06/2024 em 12:28, lorenzo_EP disse: Agora vou iniciar um microciclo de choque, em 5 treinos Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito?
lorenzo_EP Postado Junho 3, 2024 às 17:04 Autor Postado Junho 3, 2024 às 17:04 Em 03/06/2024 em 13:51, Gymrat Focado disse: Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito? Aumento de carga de treinamento, objetivo quebrar platô (supercompensar). Dá uma lida aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/#comment-3339040 Gymrat Focado reagiu a isso 1
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Junho 15, 2024 às 17:08 Autor Este é um post popular. Postado Junho 15, 2024 às 17:08 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 34) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: choque Dieta (média diária): 3423kcal (192P 438C 104G) Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 108 4 108 3 112 3 112 Total reps./tonelagem: 14 1536 Carga média/intensidade: 109,71 90,39% Serrote 4 x 4-6 54 Crucifixo reto (polia) 4 x 10-12 22 + 22 Tríceps testa (barra W) 4 x 8-12 34 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 4 122 2 126 1,5 126 Total reps./tonelagem: 11,5 1417 Carga média/intensidade: 123,22 95,07% RDL (barra livre) 3 x 6-8 102 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Flexão (mesa) 4 x 8-12 40 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 111 4 111 4 117 4 117 Total reps./tonelagem: 16 1824 Carga média/intensidade: 114,00 89,31% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 4-6 102 Remada aberta (articulada) 4 x 10-12 30 + 30 Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 22 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 122 4 122 4 128 3 128 Total reps./tonelagem: 15 1872 Carga média/intensidade: 124,80 89,37% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 4 x 8-12 40 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 62 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 86 4 88 3 92 2,5 92 Total reps./tonelagem: 13,5 1202 Carga média/intensidade: 89,04 87,59% Remada alta (barra livre) 4 x 4-6 76 Elevação lateral (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha 50 OBS: ... Observações: voltamos, depois de uns tempos sem atualizar. O que aconteceu? Tava com os microciclos desorganizados desde a semana do feriado, então esse comecei na terça da semana passada, e só terminei hoje, durou uns 10 dias. A vantagem é que fiz cada treino bem descansado, e nessa brincadeira quebrei 3 PRs dos 5 possíveis: barra fixa, stiff e agachamento. Barra fixa: de 4x114kg para 4x117kg (32kg pendurados) Stiff: de 4x122kg para 4x128kg Agachamento: de 2,5x124kg para 2x126kg (na 4ª série acho que sairiam pelos menos mais 2x126kg, mas a barra deu uma desestabilizada, e falhei na 2ª). Saldo mais do que positivo. Boa semana! Editado Junho 17, 2024 às 15:42 por lorenzo_EP mzampieri, tmz, pivateli e 4 outros reagiu a isso 7
lorenzo_EP Postado Junho 17, 2024 às 15:31 Autor Postado Junho 17, 2024 às 15:31 Atualização: Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: MELHORES MARCAS EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) Supino inclinado 2,0 116 119,32 Supino reto* 2,0 118 121,37 Desenvolvimento frontal 3,0 96 101,65 Remada alta 3,0 86 91,06 Remada pendley** 4,0 112 122,19 Barra fixa* 4,0 117 127,65 Agachamento* 2,0 126 129,60 Stiff* 4,0 128 139,65 Levantamento terra** 2,0 142 146,06 * exercícios base do treinamento atual ** exercícios fora do treinamento atual ThorMitologicamenteAcurado, tmz, Beerus e 1 outro reagiu a isso 3 1
jovemsonhador Postado Junho 21, 2024 às 20:31 Postado Junho 21, 2024 às 20:31 "- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h" Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô?
lorenzo_EP Postado Junho 21, 2024 às 21:50 Autor Postado Junho 21, 2024 às 21:50 Em 21/06/2024 em 17:31, jovemsonhador disse: "- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h" Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô? Sim. Faço programado, a cada 4 ou 5 ciclos base. jovemsonhador reagiu a isso 1
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Junho 24, 2024 às 15:27 Autor Este é um post popular. Postado Junho 24, 2024 às 15:27 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 35) Peso: ↑ 85,1 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3424kcal (181P 439C 107G) Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 8-12 25 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 118 6 118 6,5 118 Total reps./tonelagem: 18,5 2183 Carga média/intensidade: 118 91,05% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:13 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 105 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 22 2310 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 22 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 118 7 118 6 118 Total reps./tonelagem: 20 2360 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: de volta ao treino base, semana padrão, sem muito o que relatar. Boa semana! Henrique..., Beerus, Guimers e 4 outros reagiu a isso 7
Henrique... Postado Junho 27, 2024 às 11:52 Postado Junho 27, 2024 às 11:52 Bom dia @lorenzo_EP, blz? Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores. Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico! Abs
lorenzo_EP Postado Junho 27, 2024 às 12:00 Autor Postado Junho 27, 2024 às 12:00 Em 27/06/2024 em 08:52, Henrique... disse: Bom dia @lorenzo_EP, blz? Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores. Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico! Abs Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume. Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir. Henrique... reagiu a isso 1
Henrique... Postado Junho 27, 2024 às 12:24 Postado Junho 27, 2024 às 12:24 Em 27/06/2024 em 09:00, lorenzo_EP disse: Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume. Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir. Valeu, estou usando uma quantidade de volume semelhante a sua. Realmente não parece ser necessário mais do que isso, até podendo ser contra produtivo. Abs lorenzo_EP reagiu a isso 1
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Julho 1, 2024 às 17:10 Autor Este é um post popular. Postado Julho 1, 2024 às 17:10 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 36) Peso: ↑ 85,3 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3464kcal (179P 454C 106G) Cárdio: 2 x treino de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 8-12 25 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 118 6 118 6,5 118 Total reps./tonelagem: 19,5 2301 Carga média/intensidade: 118 91,05% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 105 8 105 7 105 Total reps./tonelagem: 23 2415 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 118 7 118 6 118 Total reps./tonelagem: 21 2478 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: ótima semana de treinos, subi pelo menos uma repetição em todos os básico, com destaque pro supino que andava travado há bastante tempo e deu +2 reps. A dieta segue na base das 3500kcal e os cardios tão ótimos. O shape tá uma merda, retidão de tanto tomar chopp. Boa semana! ra.rhim, jovemsonhador, ander.amt e 6 outros reagiu a isso 4 1 4
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Julho 8, 2024 às 15:19 Autor Este é um post popular. Postado Julho 8, 2024 às 15:19 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 37) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3485kcal (168P 474C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 8-12 25 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 118 6 118 5,5 118 Total reps./tonelagem: 17,5 2065 Carga média/intensidade: 118 91,05% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) FULLBODY Tempo treino: 01:18 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 118 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 22 2596 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Barra fixa 8 105 8 105 8 105 Total reps./tonelagem: 24 2520 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: ... Observações: essa semana só consegui treinar três dias, por isso fiz esse UL+FB. No dia de inferiores não tava bem, tinha dormido mal, acabei perdendo 2 reps. no agachamento. No mais, os treinos foram ótimos. Barra fixa batendo na progressão. Boa semana! Editado Julho 11, 2024 às 15:50 por lorenzo_EP valter.rodrigues, HeiseN_, mzampieri e 3 outros reagiu a isso 6
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Julho 17, 2024 às 10:16 Autor Este é um post popular. Postado Julho 17, 2024 às 10:16 Tava devendo a semana passada... RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 38) Peso: ↓ 84,8 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 7 102 Total reps./tonelagem: 21 2142 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 10-16 22 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 118 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2108 Carga média/intensidade: 113,95 87,92% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 105 8 105 8 105 Total reps./tonelagem: 24 2520 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 118 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 22 2596 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades. Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez. Boa semana! ThorMitologicamenteAcurado, HeiseN_, Joseph1 e 2 outros reagiu a isso 5
adaounder Postado Julho 17, 2024 às 13:49 Postado Julho 17, 2024 às 13:49 Ansioso pelo proximo "vozes da minha cabeça"
D.i.o.g.o Postado Julho 17, 2024 às 15:27 Postado Julho 17, 2024 às 15:27 Em 17/07/2024 em 07:16, lorenzo_EP disse: Tava devendo a semana passada... RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 38) Peso: ↓ 84,8 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 7 102 Total reps./tonelagem: 21 2142 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 10-16 22 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 118 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2108 Carga média/intensidade: 113,95 87,92% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 105 8 105 8 105 Total reps./tonelagem: 24 2520 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 118 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 22 2596 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades. Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez. Boa semana! Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino? lorenzo_EP reagiu a isso 1
lorenzo_EP Postado Julho 17, 2024 às 15:28 Autor Postado Julho 17, 2024 às 15:28 Em 17/07/2024 em 12:27, Diogo.Rj disse: Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino? Substituindo um dos agachamentos. D.i.o.g.o reagiu a isso 1
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Julho 18, 2024 às 12:50 Autor Este é um post popular. Postado Julho 18, 2024 às 12:50 VOZES DA MINHA CABEÇA É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos? Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso. Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo. Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos? Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro? É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão. Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás. Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Alan Luan, Big Greg, Fernando Barion e 13 outros reagiu a isso 13 3
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Julho 22, 2024 às 15:26 Autor Este é um post popular. Postado Julho 22, 2024 às 15:26 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 39) Peso: ↑ 85,0 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3443kcal (169P 457C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 8 92 Barra fixa 3 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Remada alta (barra livre) 3 x 8 62 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Tríceps testa unilt. (polia) 3 x 15 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento pausado (barra livre) 3 x 8 92 Stiff (barra livre) 3 x 8 102 Extensão (cadeira) 3 x 15 70 Flexão (mesa) 3 x 12 35 Adutor (máquina) 2 x 20 55 Abdutor (máquina) 2 x 20 55 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana de deload, fiz só esses dois treinos leves. Cardio e dieta mantive iguais. Pra essa semana, preparei algumas pequenas alterações no treino: Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: UPPER 1 Supino reto (barra livre) 3 x 4-8 Serrote (halteres) 3 x 6-8 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa (polia ou halteres) 3-4 x 8-12 Rosca martelo (halteres) 3-4 x 8-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 3 x4-8 RDL (barra livre) 3 x 8-10 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 4 x falha UPPER 2 Barra fixa 3 x 4-8 Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 3 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 3-4 x 8-12 Francês unilt. (polia) 3-4 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 3 x 4-8 Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 9 12-16 costas pernas 9 28 ombros panturrilhas 12 12 No exercício principal de cada treino, percebam que a faixa de repetições mudou pra 4-8: tô testando usar 1 série principal, na faixa de 4 a 6 repetições + 2 auxiliares, na faixa de 6 a 8 repetições (topset e backoff pros moderninhos). O objetivo é diminuir um pouco a fadiga acumulada, e voltar a progredir. Fazendo 3 séries com a mesma intensidade, andava me sentindo bem exausto. Além disso, diminui os volumes semanais de peito e costas (de 10 pra 9 séries cada), e deixei a opção de fazer 3 ou 4 séries em cada exercício de braços, por isso o volume ficou 12 a 16. Era isso por hoje. Boa semana! Editado Julho 23, 2024 às 10:39 por lorenzo_EP mzampieri, HeiseN_, ThorMitologicamenteAcurado e 2 outros reagiu a isso 2 3
Joseph1 Postado Julho 22, 2024 às 15:58 Postado Julho 22, 2024 às 15:58 Em 22/07/2024 em 12:26, lorenzo_EP disse: Dieta (média diária): 3443kcal Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ? Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ?
lorenzo_EP Postado Julho 22, 2024 às 16:02 Autor Postado Julho 22, 2024 às 16:02 Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse: Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ? Na verdade eu bato 3500kcal 6 dias, e no domingo (único dia que não faço nada), acabo comendo um pouco menos, baixando a média. O que tu considera sujar? Minha dieta é totalmente flexível, só evito ultraprocessados em geral, e fritura porque destrói meu estômago. Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse: Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ? Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio".
Joseph1 Postado Julho 22, 2024 às 16:06 Postado Julho 22, 2024 às 16:06 Em 22/07/2024 em 13:02, lorenzo_EP disse: O que tu considera sujar? Cereais de milho, leite condensado, molhos ultra calóricos "Teriaky", fontes de proteínas mais gordas como Copa lombo. Em 22/07/2024 em 13:02, lorenzo_EP disse: Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio". Cardápio de nutricionista ou de Coach tipo Refeição x isso, isso e aquilo.
lorenzo_EP Postado Julho 22, 2024 às 16:14 Autor Postado Julho 22, 2024 às 16:14 (editado) Em 22/07/2024 em 13:06, Joseph1 disse: Cereais de milho, leite condensado, molhos ultra calóricos "Teriaky", fontes de proteínas mais gordas como Copa lombo. Cardápio de nutricionista ou de Coach tipo Refeição x isso, isso e aquilo. Cara, a minha dieta tem essa base: Proteínas: filé de porco, carne magra de boi (patinho, alcatra, etc), ovos, whey Carbos: aveia, frutas (500g/dia), tapioca, pão caseiro, arroz, mandioca, batata Gorduras: ovos, azeite de oliva, pasta de amendoim, queijo Quatro refeições por dia, uma diferente da outra. Acho inviável dietas tipo arroz e frango, repetindo refeições no dia. Não abro mão de variedade e, principalmente, comer o que gosto. É a única forma de manter uma dieta por anos. Por exemplo, todo o santo dia como uma paçoca de 18g + uma colherada de 20g de doce de leite ou 20g de chocolate 70% (por isso perguntei o que tu considera sujar a dieta, essa quantidade tá longe de "sujar"). Sim, tenho controle pra comer só essa porção diariamente. Editado Julho 25, 2024 às 10:36 por lorenzo_EP Joseph1, T. Wall e LEMOEL reagiu a isso 2 1
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Julho 29, 2024 às 15:24 Autor Este é um post popular. Postado Julho 29, 2024 às 15:24 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 40) Peso: ↓ 84,8 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3457kcal (170P 451C 109G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 106 8 98 7 98 Total reps./tonelagem: 20 2000 Carga média/intensidade: 100,00 79,10% Serrote 3 x 6-8 52 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 120 7 112 8,5 112 Total reps./tonelagem: 20,5 2336 Carga média/intensidade: 113,95 78,92% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 109 8 103 8 103 Total reps./tonelagem: 22 2302 Carga média/intensidade: 104,64 79,29% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 3 x 10-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 122 8 112 8 112 Total reps./tonelagem: 21 2402 Carga média/intensidade: 114,38 79,22% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: primeira semana com os ajustes no treino. Renderam muito bem, não sei se pelos ajustes, pelo deload na semana anterior, ou ambos. Fazendo os exercícios base com 1 série principal + 2 auxiliares sobrei em todos, sempre batendo as metas e/ou ficando com 1-2 repetições na reserva, ou seja, bom potencial pra progredir. O interessante das séries auxiliares é que com uma pequena redução na intensidade, parece que "ficam barbada". Vamos que vamos.. Boa semana! Editado Agosto 5, 2024 às 15:50 por lorenzo_EP HeiseN_, Gymrat Focado, peregrinomaromba e 5 outros reagiu a isso 7 1
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Julho 31, 2024 às 11:30 Autor Este é um post popular. Postado Julho 31, 2024 às 11:30 Atualizações: Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 9 12-16 costas pernas 9 24 ombros panturrilhas 12 12 Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: MELHORES MARCAS EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,43 Supino reto 3,0 116 126,42 1,49 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,23 Remada alta 3,0 86 93,72 1,10 Serrote 8,0 52 66,39 0,78 Barra fixa 4,0 117 131,97 1,55 Agachamento 6,0 120 144,40 1,70 Stiff 4,0 128 144,38 1,70 mzampieri, HeiseN_, Joseph1 e 2 outros reagiu a isso 1 4
Joseph1 Postado Julho 31, 2024 às 12:24 Postado Julho 31, 2024 às 12:24 Em 31/07/2024 em 08:30, lorenzo_EP disse: Atualizações: Sei que isso já deve ter sido respondido em páginas anteriores, mas vc faz séries de preparação para executar essas cargas ?
lorenzo_EP Postado Julho 31, 2024 às 12:28 Autor Postado Julho 31, 2024 às 12:28 Em 31/07/2024 em 09:24, Joseph1 disse: Sei que isso já deve ter sido respondido em páginas anteriores, mas vc faz séries de preparação para executar essas cargas ? Claro, faz parte do aquecimento. T. Wall reagiu a isso 1
Joseph1 Postado Julho 31, 2024 às 12:34 Postado Julho 31, 2024 às 12:34 Em 31/07/2024 em 09:28, lorenzo_EP disse: Claro, faz parte do aquecimento. Então Man, como c divide +-. Inicia com 50% do RM e vai subindo em 10 em 10 ?
lorenzo_EP Postado Julho 31, 2024 às 12:35 Autor Postado Julho 31, 2024 às 12:35 Em 31/07/2024 em 09:34, Joseph1 disse: Então Man, como c divide +-. Inicia com 50% do RM e vai subindo em 10 em 10 ? Depende cara, vai no feeling. Alguns exercícios (como agachamento) requerem mais preparação do que outros (barra fixa). Não tem regra. Joseph1 reagiu a isso 1
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Agosto 5, 2024 às 15:48 Autor Este é um post popular. Postado Agosto 5, 2024 às 15:48 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 41) Peso: --- 84,8 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3452kcal (181P 443C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 6 106 8 98 7 98 Total reps./tonelagem: 21 2106 Carga média/intensidade: 100,29 79,33% Serrote 3 x 6-8 52 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) * 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (polia) ** 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 6 120 8 112 8,5 112 Total reps./tonelagem: 22,5 2568 Carga média/intensidade: 114,13 79,04% RDL (barra livre) 2 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 111 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 19 2025 Carga média/intensidade: 106,58 80,76% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 126 7 116 7 116 Total reps./tonelagem: 18 2128 Carga média/intensidade: 118,22 81,88% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) * progredir ** substituir Observações: excelentes treinos, com progressões em todos os básicos. Vamos pra próxima! Boa semana! ThorMitologicamenteAcurado, mzampieri, HeiseN_ e 5 outros reagiu a isso 6 2
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Agosto 6, 2024 às 10:25 Autor Este é um post popular. Postado Agosto 6, 2024 às 10:25 Registro da semana passada: Spoiler Serrotinho 8x52kg. HeiseN_, adaounder, peregrinomaromba e 2 outros reagiu a isso 4 1
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