Recomendações gerais pra otimização do treino

[mctimbu 569]

Em 04/03/2018 em 10:27, Quântico disse:

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino.

Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou

O volume é definido como séries semanais de treino
MV - Volume de manutenção
MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos.
MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo.
MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. 
 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

Séries de drop-set e rest-pause contam no volume?

[Lucas, o Schrödinger 10789]

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 29/06/2018 em 09:18, mctimbu disse:

Séries de drop-set e rest-pause contam no volume?

Contar, contam, mas daí a saber como incluir isso na conta já é outra história... não sei se dá pra considerar uma série de 3 reps de um drop set como um set, talvez funcione da mesma forma, talvez não...

 

Eu tenho essa dificuldade pq sou meio control freak e gosto de estabelecer os parâmetros mínimos pra minha semana de treinos. E uso mto de cluster sets em pull ups, por exemplo, naquele esquema 21/15/9 e outros semelhantes, então fica difícil saber qual seria o equivalente em sets normais. No caso dos pull ups eu acabei optando por estabelecer um total de reps semanais como meta. Talvez trabalhar com um total de reps seja interessante uma vez que vc tenha noção da quantidade de reps que torna seu volume de treino recuperável.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Ainda não se tem uma resposta definitiva sobre se é melhor, pior ou neutro ir até a falha. Entretanto, sabe-se que um alto nível de esforço é essencial pra hipertrofia. Post do Schoenfeld sobre o tema:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Mais ou menos oq tá aqui no tópico:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Basicamente o que tá escrito no primeiro post:

 

 

[LuizLeandro 659]

É aquela coisa: se volume determina o resultado hipertrófico, quem faz mais volume: o cara que faz três séries até a falha e consegue 12, 8, 6 repetições ou o que só chega próximo da falha e consegue 10/10/10?

[SaBiih 3998]

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

É aquela coisa: se volume determina o resultado hipertrófico, quem faz mais volume: o cara que faz três séries até a falha e consegue 12, 8, 6 repetições ou o que só chega próximo da falha e consegue 10/10/10?

Depende o quão próximo da falha o segundo cara chegou...Mas de qualquer forma, eu diria que o primeiro.

Estou tentando escutar todos os podcasts do Revive Stronger e em boa parte dos convidados que participaram, um consenso geral é que 2-3 reps antes da falha é um "sweet spot" para hipertrofia. Que muito mais que isso, o esforço acaba sendo sub-máximo e pouco efetivo para hipertrofia.

Vale lembrar que essas 2-3 reps na reserva é para uma fixa de reps que fique entre 8-12, pq uma coisa é ficar com 2-3 reps na reserva em um set de 5 reps, outra, é ficar com 2-3 reps na reserva para um set de 15-20 reps.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

É aquela coisa: se volume determina o resultado hipertrófico, quem faz mais volume: o cara que faz três séries até a falha e consegue 12, 8, 6 repetições ou o que só chega próximo da falha e consegue 10/10/10?

 

Acho que se for olhar de forma aguda, o cara que atingir a falha vai ter mais hipertrofia. Mas se for olhar um bloco de treinamento inteiro, ficar com algumas repetições no tanque (RPE 8-9) vai ser melhor pq vai permitir uma melhor recuperação e um maior volume no global.

 

Mas se por exemplo o tempo for bem escasso e não for possível jogar mto volume, de repente pode ser válido ir sempre até a falha nas poucas séries que fizer (como sugerido no HIT).

[FMSR 240]

11 horas atrás, LuizLeandro disse:

É aquela coisa: se volume determina o resultado hipertrófico, quem faz mais volume: o cara que faz três séries até a falha e consegue 12, 8, 6 repetições ou o que só chega próximo da falha e consegue 10/10/10?

Eu ficaria com a segunda opção, pois as duas opções tem mais ou menos o mesmo volume de treino e a mesma carga, mas como a segunda opção não vai ate a falha, permite um tempo menor de recuperação e consequente treinar com mais frequência, logo, mais possibilidades de treinar, de promover sintese proteica e consequente aumento de massa muscular.

Editado Outubro 17, 2019 às 22:58 por FMSR