Vamos conversar sobre carboidratos

[Stein]

1 hora atrás, Physical disse:

O senhor precisa saber de uma coisa.

Antes de tudo sou advogado.

cara eu nunca "tretei" com vc e nem respondi a seus posts de modo ofensivo ou algo do tipo, e sabe disso...

 

isso aí nem se quer foi direcionado a mim, estava só acompanhando em off..

mais agora me desculpe mais está passando dos limites..

você não consegue levar uma discussão de modo construtivo em boa parte dos tópicos, e ainda tenta dar um " carteirada " pelo fórum..

 

meu amigo, sinto muito mais isso foi muito ridículo...

 

reveja suas idéias, seu modo de pensar e principalmente se expressar..

não estou procurando treta, nem tenho tempo para isso, estou apenas observando e te dando um conselho na moral..

 

abraço..

[rodrigolunk]

Usar como fonte de carbo a aveia ao invés do arroz branco seria mais benéfico ou maléfico?. Tendo em conta que eu só mando carbo a noite, é tanta informação que se isso já foi dito perdoe-me. Excelente tópico digassi de passagi.

[pibols]

Incrivel, como sempre o topico de carbs, bomba mais nos comentarios do que o de proteina haha, prevejo esse topico daqui um mes com 40pag. 

 

Em relaçao ao topico, vi na primeira pagina algo que sempre suspeitei e que nao tinha base teorica pra isso : o nivel de glicogenio muscular interferindo na utilizaçao de gordura como fonte de energia, ou tambem prevenindo a perda de massa magra, o ideal seriamos sempre deixar esse nivel de glicogenio numa low carb, naquela faixa de otimizar a queima de gordura ne? Creio que 100-150g distribuidas pre e pos treino deem comta disso.

 

Outro aspecto que deve ser aliado a isso vai de enxontro ao topico de proteinas : "porra, se eu ja estou deixando meu glixogenio mais baixo para facilitar o metabolismo de glicerol, pra que diabos vou colocar mais carbo na dieta?(NAO QUE SEJA ERRADO) porem no quesito FUNÇAO do macro eu veria maus vantagem de jogar proteinas pra (possivelmente) ter um aumento de TEF,melhora de composicao corporal, etc. Creio que esse negocio do glicogenio tem muito a ver com a utilizaçao de gordura, quem nunca viu amigo que fez zero xarbo ficou super FLAT e mesmo contando kcal comtimuava perdendo massa magra e so melhorava qnd dava um carbada ? Pois e, acho que o Lyle qnd fez aquela tabela tava corretissimo.

 

Isso que eu falei acima foi relacionado a um cutting, agora um relaçao a um bulking eu considero otima (EU*, kkk ou seja ninguem hauehaueha) uma faixa de 300g de carb day. Acho que da pra crescer mt bem, atualmente no meu bulkg to mandando 267g carb e 267G de prot, e tenho curtido mttt, so vi melhoras em relaçao a outros bulks.

 

Topico sensacional, agora so falta abrir o de gorduras @Schrodinguer  , abriu um um gord e carb

[{..mAthEUs..}]

10 minutos atrás, rodrigolunk disse:

Usar como fonte de carbo a aveia ao invés do arroz branco seria mais benéfico ou maléfico?. Tendo em conta que eu só mando carbo a noite, é tanta informação que se isso já foi dito perdoe-me. Excelente tópico digassi de passagi.

 

Olha, não tem mais maléfico ou benéfico, eu diria que fica a seu critério. Se tratando de reposição de glico, os dois são fontes de amido. Eu optaria pelo que me desse mais vontade no dia, e não tem problema por ser a noite, sendo a noite ou de manhã, a digestão vai ocorrer do mesmo jeito.

[Lucas, o Schrödinger]

Alguns trecho do livro UD2 sobre repleção de glicogênio:

 

Citar

Recent research has shown that 100% glycogen repletion (not quite supercompensation) can be
achieved within 24 hours as long as two requirements are met. While you might achieve small
percentile increases in glycogen levels with longer carb-loads, they are out of proportion with the
time and energy invested.

 

Citar

So what are the requirements to reach glycogen compensation within 24 hours? The first
is a high intensity workout, as this upregulates glucose transport and enzymes of glycogen
storage and synthesis.

 

Citar

In addition to all of those carbohydrates, don't forget protein at 1 gram per pound and low
to moderate amounts of dietary fat; meaning about 15% of total calories or about 50 grams or so.
Unsaturated fats such as olive oil seem to give a better carb-up but saturated fats let you eat
more garbage (donuts and pizza anyone?).

 

Citar

[...] we also get to take advantage of another neat metabolic trick.
Normally when you're eating lots of carbs, they get used for energy and fat gets stored. However,
when glycogen is depleted, [...], carbs go to glycogen synthesis first, and
energy production second. This effect lasts for about 24 hours (or until glycogen is restored to
normal levels) before it's gone.
This means that, for short periods, you can actually overeat carbs, and continue using fat
for fuel. Back when people were playing with the Bodyopus diet, I remember folks eating literally
7,000-10,000 calories during the first day of their carb-load and still losing bodyfat. I don't
recommend you start with something that radical but you should see how far you can push up
the calories/carbs today without putting any fat back on. One of the keys to avoiding fat gain
during this day is avoiding a high fat intake. It's not as fun, mind you, but it works better.
 

 

Citar

Type of carbohydrate

In terms of types of carbohydrates, most research suggests that as long as total amounts
are sufficient, it just doesn't matter much. Sure, if you're looking at short-time periods (6 hours
between twice daily workouts), it matters hugely what types of carbs you eat. In general, you
probably want to start with high glycemic index liquids such as glucose and glucose polymers and
move more towards starches as time passes. But, again, over 24 hours, as long as you meet
total intake requirements, it won't matter as much.
However, people sometimes do notice subjective differences in carb-load quality depending
on the types of carbs eaten. Generally, carb-loads based around large amounts of fructose or
sucrose (which is half fructose) give inferior results. Fructose is used preferentially by the liver
and tends not to be as good at refilling muscle glycogen. Unfortunately, this limits a lot of junk
foods which are either high in sucrose or fructose (usually as high fructose corn syrup). You can
eat some, but don't make them the entirety of your carb-load.
At the same time, small amounts of fructose (perhaps 50 grams over a 24 hour period) or
sucrose (100 grams over a 24 hour period) seem to improve the carb-load. I have personally had
my best (qualitatively) carb-loads eating primarily starches (bagels, milk, pasta) with small
amounts of sucrose (usually some type of sherbet or high sugar cereal). The key is to keep
starches dominant with small to moderate amounts of fructose or sucrose. This should let you
satisfy any nagging cravings you have without ruining the quality of your carb-load.

 

Citar

You don't want to use thermogenics today although small amounts of caffeine may help to
keep you awake. Thermogenics like ephedrine and clen impair insulin sensitivity which will limit
the effectiveness of your carb-load. High doses of caffeine do as well so try to limit it if at all
possible. Finally, make sure and drink lots of water today. Although you should be doing that
every day anyhow, it’s even more critical today. Each gram of glycogen you store stores 3-4
grams of water along with it, so ensuring proper water intake will make sure your muscles are as
full and hydrated as they can be.

 

Citar

Other additions today would be creatine loading (20 grams spread out through the day),
which has been shown to increase glycogen storage by 20-25%.

 

Citar

To be honest, if you get enough carbohydrates in within 24 hours, most of the above seems
to be fairly irrelevant. I've had testers carb-up with and without insulin, vinegar, creatine and the
rest and none of it seems to impact on glycogen compensation to a great degree. Getting the
necessary carbs [...] is the most crucial aspect.

 

Resumo:

• Ingira a quantidade necessária de carbos, esse é o aspecto mais importante;
• O tipo de carbos faz pouca diferença, mas amidos são superiores;
• O timing não importa muito;
• Limite a ingestão de gorduras a 15% ou 50g;
• Limite a ingestão de frutose a 50g;

No tópico  Protocolo Rapid Fat Loss tem algumas recomendações de refeed.

 

Abraços

[Gris]

É uma discussao boa, para mim a questao geral gira em torno de descobrir a menor quantidade de carboidrato possivel para a maior performance e rendimento. Uma questao fundamental que não pode ser deixada de lado é que carboidratos sao precursores da testosterona se usados da forma correta, de fato se usados o dia inteiro possivelmente manterão os niveis hormonias de forma indesejada porem a quantidade final no dia tem seu peso. Qualquer coisa abaixo de 160g ~ 190g ira impactar isso ja os efeitos acima dessa quantidade nao foram estudados diretamente. Pegando a questao da proteina e juntando com oque foi dito sobre nossos ancestrais, de fato eles não comiam carboidratos igual a nós mas uma questao muito importante não citada é que o perfil hormonal de todos os povos da antiguidade não era igual. Povos nativos litoraneos tem maiores niveis de testosterona total mas menores niveis de T livre e DHT enquanto povos de planicies tem menores niveis de T total mas mais T livre e DHT assim como menor E2, a questao das proteinas vai mais fundo porque nem toda proteina e nem toda gordura animal é de fato igual, "nossos ancestrais" dados como modelos, comiam ossos, peles, tripas, orgãos, tendões e de fato sim, alguma carne, isso dava ao corpo gorduras, enzimas e aminoacidos completamente diferentes dos que voce consegue hoje em dia assim como a glicina que mantem os niveis de T, DHT, cortisol sob controle dentre outros. É impossivel voce afirmar se ao emular apenas metade dos habitos de determinada cultura voce tera resultados maiores ou menores logo é impossivel utilizar essa teoria para sustentar uma dieta. Oque de fato existem saos estudos sustentando o uso de carboidratos acima de 150g visando qualidade do fisico em geral.

Editado Agosto 26, 2016 às 21:18 por Gris

[rjHenrique]

obrigado pela contribuição vou por em pratica abraços 

[Physical]

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Sistema glicolitico não usa gordura, como o próprio nome diz, ele utiliza a glicose: Glico de glicose.

Fosforilação oxidativa não é somente da oxidação da glicose, mas sim também de gorduras.

 

Não há problema algum em viver em cetose, não existe dificuldade de evoluir força, nem fraqueza e muito menos compulsão por carbos. A maioria para, simplesmente pela dificuldade social de manter essa dieta, mas existem pessoas que estão há muito nessa dieta e não apresentam esses "sintomas" citados por você.

 

Você está desde o outro tópico com fórmulas da quantidade de carbo ideal pra cada pessoa, e isso não existe. Nem mesmo pra pessoas do mesmo peso, altura e BF existe quantidade igual, quiça um valor determinado dispensando todos esses fatores e muitos outros.

 

Se puder, poste estudos, artigos, trechos de livros, qualquer coisa que relacione o sistema pancreático com esses sintomas que você falou. E se puder mostre também seu embasamento nesses números de carbos determinados mínimos e máximos para as pessoas, porque por enquanto está só no   i just know e broscience (Ricardo, roubei de você mesmo). 

"(...)  enquanto carboidratos e GORDURAS são as principais fontes para glicólise (...)"

Isso estava no post inicial...daí meu comentário.

 

[{..mAthEUs..}]

23 minutos atrás, Physical disse:

"(...)  enquanto carboidratos e GORDURAS são as principais fontes para glicólise (...)"

Isso estava no post inicial...daí meu comentário.

 

 

Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente.

 

Ou seja, glicose na glicolise e gordura na fosforilação oxidativa. 

[Physical]

De fato, eu entendi errado e nesse único ponto você tem razão.

Em relação aos demais você não tem o que contestar já que sua posição cetogênica está sendo vencida nas discussões.

E como você foi corrigido pelo autor do post quanto à atuação das proteínas em excesso numa dieta cetogênica, então acredito que precise estudar mais pra continuar a corrigir as pessoas aqui com tanta truculência.

[MBD]

6 minutos atrás, Physical disse:

 já que sua posição cetogênica está sendo vencida nas discussões.

 

Onde? Na sua "opinião"? Porque até agora foi só isso e mais nada que você trouxe. Comece a postar estudos de verdade (como os do tópico) e pare de ficar atacando os demais, sem esses devaneios malucos. Considere isso um alerta, boa conduta é exigida.

[Lucas, o Schrödinger]

Sobre a história de queimar gordura durante carbloads/refeeds, segue um trecho de uma artigo do Lyle:

 

Citar

What About Fat Gain?

Possibly the biggest fear many individuals on a ketogenic diet have about the carb-load is the potential to regain body fat due to the high number of calories being consumed (almost double maintenance during the first 24 hours). We will see that fat gain during the carb-up should be minimal as long as a few guidelines are followed. In a study which looked surprisingly like a CKD, subjects consumed a low-carb, high fat (but non-ketogenic) diet for 5 days and depleted muscle glycogen with exercise (21). Subjects were then given a total 500 grams of carbohydrate in three divided meals. During the first 24 hours, despite the high calorie (and carb) intake, there was a negative fat balance of 88 grams meaning that fat was actually lost during the period of high-carbohydrate eating. When muscle glycogen is depleted, incoming carbohydrates appear to be used preferentially to refill glycogen stores, and fat continues to be used for energy production. Additionally the excess carbohydrates which were not stored as glycogen were used for energy (21). In general, the synthesis of fat from glycogen (referred to as De Novo Lipogenesis) in the short term is fairly small (22,23).

During carbohydrate overfeeding, there is a decrease in fat use for energy. Most fat gain occurring during high carbohydrate overfeeding is from storage of excessive fat intake (24). Therefore as long as fat intake is kept relatively low (below 88 grams) during the carb-up phase of the CKD, there should be a minimal fat regain.

Similar Studies

In a similar study, individuals consumed a low-carb, high fat diet for 5 days and then consumed very large amounts of carbohydrates (700 to 900 grams per day) over a five day period (25). During the first 24 hours, with a carbohydrate intake of 700 grams and a fat intake of 60 grams per day, there was a fat gain of only 7 grams. As with the previous study discussed, this indicates that the body continued to use fat for fuel during this time period. In the second 24 hours, with an intake of 800 grams of carbohydrate and a fat intake of 97 grams, there was a fat gain of 127 grams (25) indicating that the body had shifted out of ‘fat burning’ mode as muscle glycogen stores became full. This is unlike the suggestions being made for the CKD, where the carbohydrate intake during the second 24 hours will be lower than in the first 24 hours.

A large fat gain, as seen in this study would not be expected to occur on a CKD.

As long as fat intake is kept low and carbohydrate intake is reduced to approximately 5 gram/kg lean body mass during the second 24 hours, fat regain should be minimal. Once again, individuals are encouraged to keep track of changes in body composition with different amounts and durations of carb-loading to determine what works for them.

Those looking to maximize fat loss may prefer only a 24 hour carb-up. This allows more potential days in ketosis for fat loss to occur as well as making it more difficult to regain significant amounts of body fat.

 

Referências:

 

Citar

21. Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
22. Meena Shah and Abhimanyu Garg “High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance” Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.
23. Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.
24. Jebb, SA et. al. “Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry” Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
25. Acheson, K.J. et. al. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man” Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.

 

Link do artigo:

 

http://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

[Torf]

Desculpem a imagem em um tópico täo sério, mas é porque ela tá refletindo o que tá acontecendo:

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, pibols disse:

Topico sensacional, agora so falta abrir o de gorduras @Schrodinguer  , abriu um um gord prot e carb

Valeu! Sobre gorduras não sei, mas queria escrever um tópico sobre dieta cetogênica (pq percebo que a maioria das pessoas se refere a essas dietas e não tem muita ideia de como funciona).

 

abs

[Physical]

Essa matéria aqui é muito boa e trata o assunto devidamente.

http://www.musculacao.net/carb-cycling-codex-ganhe-musculo-e-perca-gordura/

[MBD]

24 minutos atrás, Physical disse:

Essa matéria aqui é muito boa e trata o assunto devidamente.

http://www.musculacao.net/carb-cycling-codex-ganhe-musculo-e-perca-gordura/

 

Fonte: musculacao.net

 

Chega de internet.

[Born4Run]

Eu tomo um copo de amido uma hora antes de correr tarde/noite.

Da +- umas 30g/40g.

Acho excelente.

Após, uma dextrose, malto, garapa..."desce redondo". (com sal)

Editado Agosto 27, 2016 às 00:27 por Born4Run

[Physical]

Estudos são importantes  e o autor desse post é um mestre nisso e merece todo respeito.

Mas outra coisa importante é analisar relatos que deram certo.

Eu analisei alguns relatos que deram relativamente certo.

A conclusão que eu cheguei que a melhor abordagem pra melhorar a definição de um natural QUE ATUALMENTE EXISTEM NOS FÓRUNS  é usar BAIXO CARB (20 a 50 g), ALTA PROTEÍNA e o resto gordura.

Existem duas técnicas indicadas pra isso: o ciclo de carbs e a cetogênica com reffeeds.

As duas podem garantir boa definição sendo que o ciclo de carbs tem melhor potencial para hipertrofia e evolução da força.

As duas definem realmente, mesmo um natural.

Vejamos os problemas principais das duas sem falar nos problemas de saúde que podem trazer.

Tecnicamente a cetogênica com reffeds e alta proteína impede que o corpo entre em cetose e se liberte da dependência dos carbs e isso gera a síndrome de abstinência de carbs com fome, irritabilidade e fraca evolução da força.

Peguemos o relato do DGL, ele vivia reclamando da abstinência de carbs e no fim abandonou a cetogênica e agora quer fazer o tradicional balanço calórico.

Analisei dois casos de ciclo de carbs: o do Pensamento Big daqui desse fórum e do Vitor Teixeira do site fisiculturismo, os dois com resultados excepcionais mas já abandonaram seus relatos.

O pensamento Big é um ex-hormonado  que conseguiu ótima definição e só razoável massa muscular e o Vítor Teixeira a mesma coisa com melhor resultado em hipertrofia.

Eu acredito que os dias de médio e alto carb podem estragar toda a estratégia e também levarão à síndrome da abstinência de carbs que no caso do ciclo de carbs dura menos dias, mas essa técnica pode ser que dê certo.

Outro que eu analisei foi de um atleta de competição daqui desse fórum.

Ele tá na fase trembolona e dificilmente chegará à fase hgh com insulina o que será melhor pra saúde dele.

Sou natural, não recomendo hormônios pra ninguém.

Usando essas referência e meus muitos anos de experiência estou desenvolvendo uma técnica que usa 150 g de carbs nos dias de médio carb e menos de 90 g nos dias de baixo carb e que não usará alta proteína e nem alta caloria, apenas  1 g/kg (relação recomendada para naturais na maioria dos estudos) de proteínas, com o objetivo de aumentar excepcionalmente a força, com  bom aumento de hipertrofia e com definição que leve a um bf variando de 10 a14%.

O segredo não estará na dieta propriamente mas na técnica de musculação. A dieta apenas dá mais qualidade muscular.

Vocês ainda vão levar cem anos para entender que NATURAL não depende tanto de dieta pra desenvolver a força e a hipertrofia e sim da técnica.

Vou escolher um fórum pra fazer meu relato.

Dito isso estejam à vontade os moderadores para banir o meu apelido desse fórum.

Vou usar:

Segunda - médio carb.

Terça- baixo carb

Quarta - idem

Quinta - baixo carb

Sexta - médio carb

Sábado - médio carb

Domingo - médio carb.

 

 

 

 

 

 

Editado Agosto 27, 2016 às 12:38 por Physical

[Torf]

1 hora atrás, Physical disse:

Mas outra coisa importante é analisar relatos que deram certo.

O problema com o relato é que como n=1, se o cara estiver mentindo ou omitindo alguma coisa, 100% do relato é inválido. Em um estudo, mesmo que algumas amostras estejam mentindo, isso vai refletir-se apenas em uma parte do total.

 

O que tem de gente, por exemplo, que jura de pés juntos que näo usa hormônios näo está no gibi.

 

Enfim, relatos näo säo, na minha opiniäo, confiáveis.

[MBD]

Mimimi analisei 4 relatos de fóruns e sou o dono da verdade mimimi.

 

Sentá lá claudia.

[ZOOM]

23 horas atrás, Shrödinger disse:

Pelo que sei, o fígado só vai produzir cetonas se houver pouca disponibilidade de glicose vinda da dieta e isso inclui proteínas. Então, pra cetogênica funcionar, tem que ter o mínimo de carbos e pouca proteína. Nesse caso, as cetonas vão ser utilizadas pra suprir as demandas do cérebro, mas não podem ser utilizadas pra repor glicogênio muscular.

 

Por isso é comum a utilização de cetogênica com refeed, ou seja, periodicamente se faz um alta ingestão de carbos em uma janela restrita de tempo pra repor as reservas de glicogênio.

 

O problema de reduzir muito as reservas de glicogênio é que isso impacta na performance. Vou colocar aquela citação do post inicial aqui de novo:
 

 

Já em uma low carb com muita proteína, é possível que parte do excesso de proteína seja utilizada pra produzir glicose e suprir cérebro e musculos, mas isso não é lá um processo muito eficiente (acho que no máximo 58% das proteínas podem ser utilizadas pra esse fim e não são todos os aminoácidos, como o Matheus falou ali em cima).

 

Abraços

 

 

Supondo que eu queira perder gordura e manter ao máximo a massa magra, numa dieta LCHF seria interessante manter um consumo bem alto de proteína?

 

Tipo menos que 50g/dia de carbo, 3g/kg de proteína e o resto de gordura?

 

 

a ) Low carb, High fat e High Protein

b ) Low carb, High fat e Low protein

 

???

 

[Lucas, o Schrödinger]

51 minutos atrás, pedroferraz disse:

a ) Low carb, High fat e High protein; ou

b ) Low carb, High fat e Low protein (cetogênica)

 

No tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas eu citei alguns estudos, artigos e reviews pra defender a ideia de se ingerir mais proteína.

 

Mas vamos a sua pergunta:

 

Em low carb é importante aumentar a ingestão de proteínas, pois os carboidratos são anti-catabólicos, logo, menos carbos devem implicar em mais proteínas pra promover a manutenção da massa magra. 

 

Em cetogênica é diferente por dois motivos principais:

1. Se a ingestão de proteínas for muito alta não haverá cetose, pois haverá gliconeogênese a partir de parte dos aminoácidos ingeridos;
2. A adaptação à cetose traz consigo uma menor necessidade de glicose por parte do organismo como um todo - principalmente o cérebro, que costuma ser o maior demandante de glicose e passa a usar corpos cetônicos em lugar da glicose.

Há uma terceira via, que seria a opção "b" original de sua pergunta: low carb, high fat e low protein, mas não cetogênica. Essa é, sem dúvidas, a pior opção, pois a ausência de proteínas e carboidratos, sem adaptação à cetose, tende a trazer perda de massa muscular, sobretudo em déficit calórico.

 

Vou só fazer uma parênteses aqui pra informação não ficar pela metade: depois de algumas semanas em cetose (umas três), é possível aumentar a ingestão de proteínas pra algo mais moderado (diria que até 2g/kg, ou 150g), pois o corpo já estará adaptado à não utilização de glicose pelo cérebro. Assim, imagino que essa ingestão mais alta possa ser direcionada pra síntese proteica.

 

Por isso evite ficar no meio do caminho. Ou vai direto pra cetogênica ou faz low carb com alta ingestão de proteínas (ou opta pela sugestão do tópico e ingere a quantidade necessária e suficiente de carbos e mantém as proteínas altas ).

 

Abraço

[Stein]

6 horas atrás, Physical disse:

Vou escolher um fórum pra fazer meu relato.

Dito isso estejam à vontade os moderadores para banir o meu apelido desse fórum.

A pedido do usuario conta banida.

Que fique claro a todos que estou fazendo isso exclusivamente devido ao pedido do membro em questão .

Editado Agosto 27, 2016 às 16:09 por Stein

[ZOOM]

Obrigado pela resposta, @Shrödinger.

 

Desculpe-me por o importunar novamente, mas vejamos...

 

Tenho 95kg.

Músculos: 45% de 95kg = 47,3

110 mmol/kg de glicogênio

47,3 x 110 = 5200mmol de glicogênio depositado

935g de glicogênio

 

Até aí, entendi...

 

Citar

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.

 

Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. 

 

 

Digamos que meu treino tenha 20 séries (costas/bíceps: exemplo).

 

Neste caso, eu teria que mandar cerca de 50g de carboidratos SOMENTE para SUSTENTAR O TREINAMENTO COM PESOS (vide tabela).

 

Além disso, eu teria que consumir mais 100~150g/dia para o cérebro, totalizando em algo em torno de 200g/dia de carbo em dias de treino?

 

Quanto tempo demoraria para eu chegar a menos de 200g de glicogênio depositado? LCHF, com 2-3g/kg de proteína por dia já seria o suficiente para diminuir tais reservas, mesmo considerando que a proteína também estimula a insulina?

 

Obrigado pela contribuição, desde já!

 

Abraço, Lucas!

Editado Agosto 27, 2016 às 17:36 por pedroferraz

[Lucas, o Schrödinger]

8 minutos atrás, pedroferraz disse:

Obrigado pela resposta, @Shrödinger.

 

Desculpe-me por o importunar novamente, mas vejamos...

 

Tenho 95kg.

Músculos: 45% de 95kg = 47,3

110 mmol/kg de glicogênio

47,3 x 110 = 5200mmol de glicogênio depositado

935g de glicogênio

 

Até aí, entendi...

 

 

Digamos que meu treino tenha 20 séries (costas/bíceps: exemplo).

 

Neste caso, eu teria que mandar cerca de 50g de carboidratos SOMENTE para SUSTENTAR O TREINAMENTO COM PESOS (vide tabela). Isso

 

Além disso, eu teria que consumir mais 100~150g/dia para o cérebro, totalizando em algo em torno de 200g/dia de carbo em dias de treino? Cérebro é cerca de 100g e não varia muito de pessoa pra pessoa. Assim, daria 150g por dia. Se quiser dar uma folga até pelas imprecisões destes cálculos, pode ser interessante pra garantir que não vai depletar e pra manter a força. Lembre também que esses 5g/2 sets é uma aproximação pra uma faixa média de reps. Se usar mais low reps vai ser menos e se usar mais high reps vai ser mais. Por isso eu jogo 150-200g, o que não fica exagerado nem faltando.

 

Quanto tempo demoraria para eu chegar a menos de 200g de glicogênio depositado? LCHF, com 2-3g/kg de proteína por dia já seria o suficiente para diminuir tais reservas, mesmo considerando que a proteína também estimula a insulina? Só fazer as contas. Se vc gastar 50g por treino e quer depletar 700g, vai levar 14 treinos. Mas lembre que não é muito interessante baixar de 25mmol/kg. Recomendo a leitura do tópico Ultimate Diet 2.0 e do livro.

 

Obrigado pela contribuição, desde já!

 

Abraço, Lucas!

 

[Gabrielmts]

Então em dias off seria interessante manter uma ingestão de 100g de carbo ?

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, Gabrielmts disse:

Então em dias off seria interessante manter uma ingestão de 100g de carbo ?

Sim, pode ser interessante manter em 100-120g.

[Vecchio]

Pai do Eterno... Rick, Lucas, Matheus e mais autoridades que não lembro de citá-las agora... 

Enfim, ótimo tópico, mas não dá para passar os olhos. É preciso estudá-lo.

 

Por isso, desculpem-me a preguiça da pergunta, mas é só para que eu tome uma direção.

 

Os colegas estão comentando, em partes do debate, acerca dos refeeds.

Quanto aos refeeds, que diferença fundamental há entre essas diferentes técnicas que os colegas estão comentando - frequência, quantidade e tipo de carboidrato - e aquelas que foram há tempos apresentadas pelo Mauro Di Pascoale, com a Dieta Metabólica (DM)? Só recordando:

• Na DM, ele propõe um consumo máximo de 30 a 50 g diários, seguido de um refeed semanal, de carbos em geral, sem distinção de qual a fonte;
• A depender da: 1) disposição física; e da 2) perda de gordura da pessoa:
  • ele propõe uma regulagem na janela de refeed, que vai de 48 a 6 horas uma vez por semana, regulando-se a largura de tal janela a depender do quão eficaz esteja sendo a perda de gordura;
  • um pequeno shot de carbo no meio da semana, caso a pessoa se senti sem energia;
  • tal shot no meio da semana um dia no qual a pessoa possa ingerir 30 g de carbo adicionais aos 30 a 50 g diários;
  • Ainda assim, se faltar combustível, acrescentar nesse shot mais 30 g, repetindo de 30 em 30 g até atingir equilíbrio energético;
  • Obviamente o método é aplicável para quem esteja com outras variáveis em equilíbrio, por exemplo, com uma qualidade de sono satisfatória

 

Espero que tenham entendido...

 

[Lucas, o Schrödinger]

3 horas atrás, Jaraqui disse:

Quanto aos refeeds, que diferença fundamental há entre essas diferentes técnicas que os colegas estão comentando - frequência, quantidade e tipo de carboidrato - e aquelas que foram há tempos apresentadas pelo Mauro Di Pascoale, com a Dieta Metabólica (DM)? Só recordando:

 

Fala Jaraqui,

 

No post abaixo eu colei vários trechos do livro UD2 do Lyle, que falam sobre isso:

 

No final eu fiz esse resuminho:

 

Citar

 

Resumo:

• Ingira a quantidade necessária de carbos, esse é o aspecto mais importante;
• O tipo de carbos faz pouca diferença, mas amidos são superiores;
• O timing não importa muito;
• Limite a ingestão de gorduras a 15% ou 50g;
• Limite a ingestão de frutose a 50g;

No tópico  Protocolo Rapid Fat Loss tem algumas recomendações de refeed.

 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

E se aumentarmos muito a ingestão de carbos, dá merda?

 

Existem alguns indícios de que uma proporção alta de carbos em relação a proteínas e gorduras pode aumentar a testosterona e até mesmo melhorar a composição corporal. Vejamos:

 

Nesse estudo foram testadas duas dietas, mantendo a mesma quantidade de gorduras: (1) high protein, composta de 44% proteina, 35% carboidratos e 21% gorduras; e (2) high carb, composta de 10% de proteínas, 70% de carboidratos e 20% de gorduras. Houve controle estrito da dieta. A testosterona alcançou valores significativamente maiores na dieta high carb - gráfico abaixo, em spoiler:

 

Spoiler

 

Nesse artigo o Lyle sugere uma proporção de 15P/70C/15G durante o refeed/carbload e, entre outros, cita esse estudo.

 

No tópico Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea eu fiz um resumo de um estudo brasileiro, onde os caras compararam duas dietas ricas em carboidratos, com proporções de 8:1 e 4:1 de calorias de carbos sobre calorias de gorduras. O resultado foi maior ganho de massa muscular no grupo com mais carbos. Os resultados são até certo ponto estranhos - como na discussão levantada no tópico -, mas deixam uma pulga atrás da orelha. 

 

O Greg Nuckols usou esse estudo como base pra fazer um experimento com amigos e teve resultados interessantes - postei o post dele do FB lá no tópico. 

 

Então parece que uma alta proporção de carbos em relação a gorduras e proteínas podem não só aumentar a testo, mas também melhorar o particionamento de nutrientes. Claro que não dá pra cravar isso tão rápido com apenas estes dois estudos, mas é algo que pode ser testado.

 

Em uma dieta muito rica em carboidratos me parece importante que o treino seja muito volumoso, pra jogar a maior parte destes carbos nos depósitos de glicogênio - lembrando que é possível supercompensar as reservas de glico em pelo menos duas vezes os níveis normais. Além disso, parece que ter os músculos hidratados e inchados de tanto líquido e glicogênio parece ser anabólico. Vejamos um trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrofy, do Brad Schoenfeld:

 

Citar

"Exercise regimens that cause an increased glycogen storage

capacity also have the potential to augment cell swelling.

Given that glycogen attracts three grams of water for every

gram of glycogen (25), this may reflect an increased capacity

for protein synthesis in those who possess greater intramuscular

glycogen stores."

 

Basicamente a hidratação e consequente inchaço da célula provoca um esticamento (stretch) da célula muscular, que aumenta a pressão contra a membrana, o que é entendido como uma ameaça a integridade da célula. Como resposta, é iniciada a sinalização de que é necessário o reforço de sua estrutura. Com isso, há um aumento tanto na síntese proteica quanto na redução da proteólise.

 

De quebra, esse combo treino super volumoso + dieta super high carb ainda vai promover um pump absurdo! Cada grama de glicogênio armazena junto consigo 3-4g de água. Vamos imaginar que com esse combo se consiga jogar 500g extras de glico nos músculos. Junto destes 500g, entrariam ,1,5-2kg de água, ou seja, 2,5kg de massa muscular! (Obviamente não seriam novas fibras musculares). #pump
 

Spoiler

 

Se eu fosse criar um protocolo, chamaria de Protocolo do Pump e seria mais ou menos assim:

1. 1,2-1,5g de proteína por kg ou 10-15% da ingestão calórica;
2. 70-80% de carbos;
3. 10-15% de gorduras (se ficar no limite mínimo, é bom jogar um w3 pra dentro;
4. Treino super volumoso - 30-40 sets por dia de treino, 6x por semana;
5. Creatina, pra ajudar a reposição de glico (já que pode aumentar 20-25% o nível total das reservas);
6. Muita água - mais de 5L/dia;
7. Calorias bem altas pra sustentar a alta demanda energética e pra auxiliar na recuperação dos treinos;
8. Estudar o protocolo RFL, pois se não funcionar vai ficar gordo pra c@r@l#0  

 

 

Cobaias?

 

Abraços