Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[cassioramos.cr]

7 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

usei 1 vez para experimentar...

meu intestino já é zikado de natureza entao se alterou a mais não percebi...

faço uso de probióticos para tentar ajudar mas mesmo assim sofro com meu intestino...muitos gases insuportáveis..

Quais alimentos compõe sua dieta? Sempre teve esse problema? Estranho... Normalmente o corpo tende a se adaptar, a não ser que coma muito lixo rs. Eu comendo 20 ovos por dia não tinha nada rs.

[TheDoctor22]

18 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Quais alimentos compõe sua dieta? Sempre teve esse problema? Estranho... Normalmente o corpo tende a se adaptar, a não ser que coma muito lixo rs. Eu comendo 20 ovos por dia não tinha nada rs.

arroz,aveia,aipim,frango,carne,peixe,ovo,amendoim,paçoca,leite(aqui na verdade uso o kefir)..

raro mas muito raro eu comer algo diferente disso.

no bulking eu como limpo e muita comida para bater os macros sem lixo...só que eu nao consigo fazer refeiçoes grandes com 1kg de comida...pq meu intestino arrega.

ai como de 400 em 400 ou 500 em 500 ...tipo 250gr arroz e 250gr de frango... e já desce empurrado com água.

no cutting é tranquilo não tenho esse problema...

já cheguei a comer 15 ovos por dia e eu parecia uma bomba que andava...

agora mesmo comendo 6 ovos por dia ainda sim é pessimo....

fora as 5 vezes que vou no banheiro por dia para o número 2.

eu acordo já pensando em ir no banheiro...

[cassioramos.cr]

18 horas atrás, TheDoctor22 disse:

arroz,aveia,aipim,frango,carne,peixe,ovo,amendoim,paçoca,leite(aqui na verdade uso o kefir)..

raro mas muito raro eu comer algo diferente disso.

no bulking eu como limpo e muita comida para bater os macros sem lixo...só que eu nao consigo fazer refeiçoes grandes com 1kg de comida...pq meu intestino arrega.

ai como de 400 em 400 ou 500 em 500 ...tipo 250gr arroz e 250gr de frango... e já desce empurrado com água.

no cutting é tranquilo não tenho esse problema...

já cheguei a comer 15 ovos por dia e eu parecia uma bomba que andava...

agora mesmo comendo 6 ovos por dia ainda sim é pessimo....

fora as 5 vezes que vou no banheiro por dia para o número 2.

eu acordo já pensando em ir no banheiro...

É... sua dieta tá de boa. Talvez paçoca poderia zuar algo aí, porém muito difícil, ainda mais depois de acostumado.

Como anda a ingestão de "mato"? Já experimentou enzimas digestivas?

[TheDoctor22]

5 horas atrás, Hannibal Lecter disse:

É... sua dieta tá de boa. Talvez paçoca poderia zuar algo aí, porém muito difícil, ainda mais depois de acostumado.

Como anda a ingestão de "mato"? Já experimentou enzimas digestivas?

se mato refere-se à saladas e vegetais...

como somente  no almoço pois não ligo muito pq tomo multivitaminico e complexo B.

eu tomo probiótico do leite...aquela bactéria nojenta que faz queijo,iogurte...o tal do (kefir de leite)...

agora medicamentos com essas enzimas nunca tomei...

[Lucas]

 

[Lucas]

Artigo interessante, onde o autor aborda alguns estudos discutidos aqui e mais alguns outros.

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-effects-of-eating-truckloads-of-protein?utm_source=tnation&utm_medium=email&utm_campaign=weekly_dose-170514

 

[Lucas]

Excelente artigo do Eric Helms no blog do Greg Nuckols:

 

https://www.strongerbyscience.com/reflecting-on-five-years-studying-protein/

 

O Eric é muito comedido no que escreve e não fala em absolutos. Vale a pena a leitura!

 

 

[Lucas]

Discussão interessante no FB:

 

 

[Lucas]

Joseph Agu:

 

Citar

Does the nighttime protein dose-response relationship differ to that of daytime feeding with regards to the stimulation of muscle protein synthesis? 

Research over the past decade has shown us that approximately 20-30g of high-quality protein is sufficient to bring about near-maximal increases in muscle protein synthesis in young people during the hours after training. What isn’t quite so clear is what dose brings about such changes during sleep.

A recent study by Jorn Trommelen's research group at Maastricht University has helped shed more light on this question. In it, the researchers split 36 young men between three groups: non-caloric placebo (PLA); 30g of casein (PRO); 30g of casein plus 2g of free leucine (PRO+L). On the evening of testing, all participants performed a lower-body resistance-training session, which was immediately followed by 20g of milk protein and 45g of carbs. After about three hours, the participants drank their beverages right before sleep (~11:45 pm).

Unlike their previous study (Res et al. 2012), in which 40g of casein was ingested before sleep, there was no difference between groups for measures of muscle protein synthesis. This doesn’t mean that 30g of casein ingested before bed doesn’t stimulate MPS; it does. It’s just that when MPS rates were averaged over the entire 7.5-hour overnight period, differences weren’t apparent. We know this to be the case because the authors also showed that dietary amino acids from casein were incorporated into muscle tissue. Additionally - and although it doesn’t necessarily reflect what’s happening in the muscle - whole body protein net balance was improved to a similar degree in the PRO and PRO+L groups relative to placebo (data in image). 

We also know that 30g of pre-bed casein is an effective dose, since the same research group demonstrated that 27.5g of a casein blend (50% casein, 50% casein hydrolysate) plus 15g of carbs ingested immediately before sleep improved muscle mass and strength gains more than a non-caloric placebo during a 12-week resistance training programme in a sample of 41 recreationally active men (Snijders et al. 2015).

So taken together, 30g is an effective pre-bed protein dose, though 40g might be better; more research is needed to paint a clearer picture. Practically speaking, it’s always better to err on the side of too much rather than too little, so it’s perhaps worth having slightly more protein during your last meal (~40g), compared to other time points throughout the day (~25-30g). 

Trommelen et al. (2017) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/28536184/
Res et al. (2012) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/22330017/
Snijders et al. (2015) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/25926415/

 

 

 

 

[Lucas]

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[Lucas]

Sobre o estudo do J Antonio de 4,4g/kg de proteína:

 

https://suppversity.blogspot.com.br/2014/05/fivefold-more-than-fda-allows-extreme.html?m=1

[Ricardo Queiroz]

Não é High-prot, mas ainda é de proteína: https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/

Atletas de força, de endurance e Times esportivos

Citar

Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond)

 

Summary

• Daily protein intake averaged 1.5 and 1.4g/kg/d in male and female athletes, respectively (likely a bit more due to underreporting). Current recommendations are 1.3-1.8g/kg/d.
• Protein needs do not appear to depend on body weight or amount of lean body mass. Therefore, protein recommendations expressed as g/kg/d may underestimate protein needs for smaller athletes.
• Women tend to eat less protein than men (108 versus 90 g/d), but likely need the same absolute amount.
• Protein intake correlates with energy intake. Make sure your protein intake remains high when dieting.
• Animal-based protein contributed 57% of total protein intake in the athletes we studied, with the remaining 43% originating from plant-based protein.
• Animal-based protein is more anabolic when compared to plant-based protein because of a higher essential amino acid content. This can (largely?) be compensated for by eating more plant-based protein.
• The majority of protein is consumed during the three main meals: breakfast, lunch, and dinner.
• Twenty grams of protein in a meal gives a near-maximal increase in protein MPS. Further increasing protein to 40g gives a relatively small additional 10-20% increase in MPS.
• Protein intake was below the recommended 20g for 58% of athletes at breakfast, 36% at lunch, and 8% at dinner.
• Older adults need more protein than younger adults, and it’s even more important for them to go up to 40g per meal.
• An additional protein meal just before sleep improves total protein intake and protein distribution.
• The plasma leucine peak following protein ingestion is a major determinant of MPS.
• There are no conditions in which branched chain amino acid supplementation appear to be the optimal choice.
• Minimalist recommendation (to get the most results with minimal effort): Eat at least 120g of protein per day.
• Optimal recommendation (almost all results, considerable effort): Four meals of 40g of protein, spaced out evenly throughout the day (breakfast, lunch, dinner, and pre-sleep), with the majority of protein from animal-based protein sources.
• Advanced recommendation (only results matter. Speculative, but there’s some supporting research): In addition to the optimal recommendations, supplement 5g leucine 15-30 minutes before a meal or during a meal.

 

 

PS.: Leiam os comentários, o Greg tem paciência p/ responder quase todos rsrs

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não é High-prot, mas ainda é de proteína: https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/

Li agora a pouco. Interessante. Só achei que ele viaja demais na parte final, onde aborda leucina e seu impacto na MPS. E ele foca demais na MPS, IMHO, como se MPS fosse igual a hipertrofia. Mais MPS tende a resultar em mais hipertrofia, mas tem outros fatores, como MPB (quebra). E no final tem que avaliar se a estratégia resulta ou não em mais hipertrofia.

 

No geral, aquela recomendação de pelo menos 4 refeições com pelo menos 40g de proteína é bem boa. Se seguir isso aí não tem erro!

[surf]

tem algo sobre aumento da prolactina por ingerir muita proteína e gineco??

Eu tentei uns dias com 3.5g/kg mas o mamilo deu uma inchada, mesmo comendo brocolis todo dia. Fiquei uns dias com 1.5 até baixar e depois voltei ao 1.8 q geralmente uso.

 

PS. Eu dava whey pra minha mulher quando ela tinha q amamentar,  15 min depois tinha q tirar o excesso ou os peito empedrava.

[Lucas]

2 minutos atrás, surf disse:

tem algo sobre aumento da prolactina por ingerir muita proteína e gineco??

Eu tentei uns dias com 3.5g/kg mas o mamilo deu uma inchada, mesmo comendo brocolis todo dia. Fiquei uns dias com 1.5 até baixar e depois voltei ao 1.8 q geralmente uso.

 

PS. Eu dava whey pra minha mulher quando ela tinha q amamentar,  15 min depois tinha q tirar o excesso ou os peito empedrava.

Nunca nem tinha ouvido falar nisso... Tem uns links que o Matheus postou e que eu coloquei no post inicial que de repente podem ter algo...

 

Se serve de alguma coisa, eu tenho consumido bastante proteína - nos últimos 7 dias to com uma média de mais de 3,5g/kg de LBM - e nunca senti nada nesse sentido. Nos diários que sigo tb nunca vi nenhum relato desses.

[Jpbrun]

Seria possível a ingestão de 3g/kg numa dieta lchf visando ganho de massa muscular? Pergunto isso pois a grande maioria das dietas low carb que eu vejo, o pessoal manda 1,5 ~2g/kg de proteína. 

[Letícia Campos]

Minha experiência com proteínas: Não consigo geralmente chegar nem no 1.8, por ser vegetariana (e pobre huashuashuas  não rola suplemento), mas tive bons resultados (poderiam ser melhores? Provavel). Nas minhas avaliações geralmente consigo perder bastante gordura e manter bem a massa magra (tipo de 4 quilos perdidos, 1 é massa magra o resto é fat), pra ganhar é um pouco mais difícil, geralmente acabo subindo tanto a massa quanto a gordura em iguais proporções...mas ajeitando certinho da pra limpar depois. ( falo isso pro pessoal vegetariano no grupo ver, porquê as vezes da uma desanimada, mas da pra ter resultados legais sim). A proteína é MUITO boa, mas dependendo de cada caso, não precisa ficar noiado de não conseguir bater 2.0, 2.5 etc...

[Lucas]

3 horas atrás, Jpbrun disse:

Seria possível a ingestão de 3g/kg numa dieta lchf visando ganho de massa muscular? Pergunto isso pois a grande maioria das dietas low carb que eu vejo, o pessoal manda 1,5 ~2g/kg de proteína. 

Diria que é até recomendável ingerir mais proteína numa low carb, justo por ter menos carbos que ajudam na recuperação e na manutenção de massa magra (por serem anti catabólicos).

[surf]

Em 06/09/2017 at 17:33, Shrödinger disse:

Nunca nem tinha ouvido falar nisso... Tem uns links que o Matheus postou e que eu coloquei no post inicial que de repente podem ter algo...

 

Se serve de alguma coisa, eu tenho consumido bastante proteína - nos últimos 7 dias to com uma média de mais de 3,5g/kg de LBM - e nunca senti nada nesse sentido. Nos diários que sigo tb nunca vi nenhum relato desses.

Pois é, talvez seja mais uma sensibilidade individual mesmo.  Metabolismo de ex-gordo é foda

[Lucas]

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451

[Vecchio]

Para os colegas que medem pressão arterial com regularidade:

 

   alguém de vocês percebeu algum aumento na medição de suas pressões arteriais por conta de um aumento no consumo algo de proteínas?

 

   Comigo aconteceu de novo. Eu ficava ali, na base dos 1,6 g/kgMM. Daí passei pra 2,0 g/kgMM. Passei um tempo nesse valor e tanto a sistólica quanto a diastólica foram às alturas.

 

   No cagaço agora porque hoje tem terra. Vou ficar ali, na maciota... 60% da 1RM.

[mpcosta82]

3 minutos atrás, Vecchio disse:

Para os colegas que medem pressão arterial com regularidade:

 

   alguém de vocês percebeu algum aumento na medição de suas pressões arteriais por conta de um aumento no consumo algo de proteínas?

 

   Comigo aconteceu de novo. Eu ficava ali, na base dos 1,6 g/kgMM. Daí passei pra 2,0 g/kgMM. Passei um tempo nesse valor e tanto a sistólica quanto a diastólica foram às alturas.

 

   No cagaço agora porque hoje tem terra. Vou ficar ali, na maciota... 60% da 1RM.

 

Vecchio, isso não faz sentido. Só consigo imaginar que isso aconteceu por elevação de sódio e diminuição de ingestão de água. 0.4 g/kg de proteína a mais é quase nada.

[Vecchio]

7 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Vecchio, isso não faz sentido. Só consigo imaginar que isso aconteceu por elevação de sódio e diminuição de ingestão de água. 0.4 g/kg de proteína a mais é quase nada.

 

Acho que só uma das variáveis atuou, pois o consumo de água foi praticamente o mesmo. E sim, como a carne é preparada num panelão pro vecchio, pra a vecchia e pros vechiinhos, não tem como eu dar pitaco com relação ao sal. E a quantia adotada é "a padrão", isto é, acima do recomendado... kkk

 

Off-Topic...

Mesmo assim eu voltei pro 1,6 por causa da gasolina proveniente do carbo, que notei que fez diferença quando mantido acima de 2,2 g/kgMM (e manter o mesmo deficit). Por isso aumentei a batata doce, arroz e feijão porque ando meio animado com uma estranha disposição que me bateu. A 1800 cal/dia (+ 1 ref lixo/7dias), bati PR de agacho e OHP. Agora preciso ficar legal com a PA pra testar o terra. Aproveito pra esperar chegar um par anilhas de 25 kg/4cm espessura (encontrei a R$ 165,00/unidade) pra completar duzentos e pedrinha.

 

[mpcosta82]

13 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Acho que só uma das variáveis atuou, pois o consumo de água foi praticamente o mesmo. E sim, como a carne é preparada num panelão pro vecchio, pra a vecchia e pros vechiinhos, não tem como eu dar pitaco com relação ao sal. E a quantia adotada é "a padrão", isto é, acima do recomendado... kkk

 

Off-Topic...

Mesmo assim eu voltei pro 1,6 por causa da gasolina proveniente do carbo, que notei que fez diferença quando mantido acima de 2,2 g/kgMM (e manter o mesmo deficit). Por isso aumentei a batata doce, arroz e feijão porque ando meio animado com uma estranha disposição que me bateu. A 1800 cal/dia (+ 1 ref lixo/7dias), bati PR de agacho e OHP. Agora preciso ficar legal com a PA pra testar o terra. Aproveito pra esperar chegar um par anilhas de 25 kg/4cm espessura (encontrei a R$ 165,00/unidade) pra completar duzentos e pedrinha.

 

Muito bom!

[Fraldexxx]

Ontem bati 3,7g/kg sem suplementação.

[Raised]

Em 19/08/2016 em 16:21, Ricardo Queiroz disse:

TEF, muita gente não leva isso em conta ou não sabe... Proteínas tem um tef de 20-30%

Se o caboclo está ingerindo seus 4g/kg/mm (e tem seus 70kg mm), então está mandando 280gprot (1120kcal), mas devido ao tef na "vdd" está consumindo apenas 826-784kcal (tirando os 224-336kcal do tef), isso representa um déficit moderado.

Olá! Tem algum tópico explicando isso?

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, Raised disse:

Olá! Tem algum tópico explicando isso?

 

[Lucas]

Nesse estudo uma alta ingestão de proteínas em atletas treinadas promoveu recomposição corporal. Post do Schoenfeld no FB:

 

Our paper on protein intake in physique competitors, spearheaded by Bill Campbell, has been pubmed indexed. The study showed that consuming high protein (2.5 g/kg/day) resulted in greater improvements in body composition compared to a low intake (0.9 g/kg/day), both in terms of lean mass gains and fat loss. What's particularly interesting is that the high-protein group had an average gain of 2.1 kg of fat-free mass while losing 1.1 kg of body fat. And every subject in the high protein group gained fat-free mass over the course of the study. Importantly, these findings were seen in relatively lean, resistance trained women. So yes, body recomposition is not only possible, it's readily achievable. #body_recomposition

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780

[gabrielfreiberger]

Eu faço ingestão de 3.2g/kg de proteína por dia, que da 236g e nunca senti diferença nos mamilos ou na pressão como foi citado anteriormente, bato essa meta com auxilio do whey apenas no pós treino e o restante vem de alimentos, eu acho que depende muito do que você ingere para alcançar a meta de proteína, alimentos com mais sódio ou menos sódio, alguns com sojas, isso a longo prazo pode dar sim alterações tanto no mamilo quanto na pressão.

[Dartagnan.]

Ótimo tópico das antigas e eu nem tinha visto. 

 

Postando aqui pra marcar e ler com calma.