Em 05/07/2022 em 04:29, HeadShot disse:

É necessário dividir a proteína em diversas refeições? Possuo como preferência apenas duas refeições diária devido ao jejum intermitente.

Necessário não.

Mas há bons indícios que dividir em 3-4 refeições com pelo menos 30-40g de proteína, espaçadas por pelo menos 3-4h, otimiza a hipertrofia.

Quanto? Difícil dizer, mas não deve ser nada absurdo.

E lembre-se:

aderência à rotina >>>>>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

Obrigado gente por ter compartilhado essa questão do high protein, foi uma ótima coisa q aprendi pra dieta, faço 3g/kg faz pouco mais de um mês e tive resultados fantásticos, irei prosseguir assim.

Fazendo uma correlação com o princípio de Pareto, podemos dizer então que cerca de 2g/kg de proteína resultaria em 80% dos resultados e ingerir acima disso seria como buscar os outros 20%?

Em 10/12/2023 em 21:43, HeadShot disse:

Fazendo uma correlação com o princípio de Pareto, podemos dizer então que cerca de 2g/kg de proteína resultaria em 80% dos resultados e ingerir acima disso seria como buscar os outros 20%?

Por aí.

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2?fbclid=PAAaaXLL7IlLS5SSaPSce17jM9KxI066m-WNBfUFRfG0S1uKEk50iZyFOmQhQ

@Lucas, o Schrödinger preciso de uma análise sua desse estudo, ainda não li por completo, saiu ontem, mas parece ter boas evidências.

Aproveitando que ativaram o tópico novamente, eu consumo QUASE 3g/kg (170g diários) de proteína (peso corporal 64.5), sendo ~120g proteína de alto valor biológico (minhas fontes são ovos, carne e leite) e o resto são as proteínas residuais dos carbos (arroz, feijão, aveia, etc), esse quantidade teria como ser otimizada? Seja com a redução pra adicionar mais carbo, ou aumentando a proteína mesmo por conta de ja estar com o carbo alto, lembrando que estou em superávit calórico e não tenho problemas com digestão (3200kcal descem igual água)

Editado 20/12/2023 às 22:45 12/20, 2023 por ghzinn

Em 20/12/2023 em 19:44, ghzinn disse:

Aproveitando que ativaram o tópico novamente, eu consumo QUASE 3g/kg (170g diários) de proteína (peso corporal 64.5), sendo ~120g proteína de alto valor biológico (minhas fontes são ovos, carne e leite) e o resto são as proteínas residuais dos carbos (arroz, feijão, aveia, etc), esse quantidade teria como ser otimizada? Seja com a redução pra adicionar mais carbo, ou aumentando a proteína mesmo por conta de ja estar com o carbo alto, lembrando que estou em superávit calórico e não tenho problemas com digestão (3200kcal descem igual água)

Tá bom. Foca na aderência. O que for mais fácil de aderir confortavelmente por mais tempo vai ser melhor.

Em 20/12/2023 em 19:37, somedieyoung_ disse:

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2?fbclid=PAAaaXLL7IlLS5SSaPSce17jM9KxI066m-WNBfUFRfG0S1uKEk50iZyFOmQhQ

@Lucas, o Schrödinger preciso de uma análise sua desse estudo, ainda não li por completo, saiu ontem, mas parece ter boas evidências.

Só vi por alto… 

Em 20/12/2023 em 19:37, somedieyoung_ disse:

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2?fbclid=PAAaaXLL7IlLS5SSaPSce17jM9KxI066m-WNBfUFRfG0S1uKEk50iZyFOmQhQ

@Lucas, o Schrödinger preciso de uma análise sua desse estudo, ainda não li por completo, saiu ontem, mas parece ter boas evidências.

Existia uma ideia de que a síntese proteica era maximizada com 20-30g de proteina, oq levou a uma outra ideia de que o ideal era ingerir várias refeições com essa quantidade de proteína pra maximizar a síntese proteica durante o dia.

O problema desses estudos é que foram feitos com whey, que tem a absorção rápida. Além disso, não levavam em consideração a quebra de proteínas nem quantidade de massa muscular treinada.

Alguns estudos já haviam mostrado que após um treino fullbody já era vantajoso ingerir mais proteína e que uma maior ingestão pode até não aumentar a síntese proteica, mas reduz a quebra (e o saldo é que importa na construção de massa muscular).

Agora esse estudo mostrou que uma ingestão de 100g de proteína de lenta absorção (mais proximo da realidade de uma refeição mista grande) mantém a síntese proteica aumentada por 12h.

Portanto, a ideia de ingerir 4-6 pequenas/médias refeições proteicas ao longo do dia perde um pouco o sentido. Duas refeições grandes já podem fazer o trabalho.

Basicamente, dá pra ingerir duas refeições proteicas grandes (desde que não seja só whey) e ter um alto nível de anabolismo.

Em 21/12/2023 em 19:59, Lucas, o Schrödinger disse:

Existia uma ideia de que a síntese proteica era maximizada com 20-30g de proteina, oq levou a uma outra ideia de que o ideal era ingerir várias refeições com essa quantidade de proteína pra maximizar a síntese proteica durante o dia.

O problema desses estudos é que foram feitos com whey, que tem a absorção rápida. Além disso, não levavam em consideração a quebra de proteínas nem quantidade de massa muscular treinada.

Alguns estudos já haviam mostrado que após um treino fullbody já era vantajoso ingerir mais proteína e que uma maior ingestão pode até não aumentar a síntese proteica, mas reduz a quebra (e o saldo é que importa na construção de massa muscular).

Agora esse estudo mostrou que uma ingestão de 100g de proteína de lenta absorção (mais proximo da realidade de uma refeição mista grande) mantém a síntese proteica aumentada por 12h.

Portanto, a ideia de ingerir 4-6 pequenas/médias refeições proteicas ao longo do dia perde um pouco o sentido. Duas refeições grandes já podem fazer o trabalho.

Basicamente, dá pra ingerir duas refeições proteicas grandes (desde que não seja só whey) e ter um alto nível de anabolismo.

Obrigado pela tradução e resumo mano! 

Comecei a ler ontem e fiquei interessado.

Isso me faz até questionar a troca do whey por caseína, visto que a absorção muito rápida do whey acaba oxidando parte dos aminoácidos enquanto a caseína é absorvida mais lentamente.

Ainda mais quando consumimos whey após uma refeição.

Opiniões?

Em 21/12/2023 em 20:40, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Obrigado pela tradução e resumo mano! 

Comecei a ler ontem e fiquei interessado.

Isso me faz até questionar a troca do whey por caseína, visto que a absorção muito rápida do whey acaba oxidando parte dos aminoácidos enquanto a caseína é absorvida mais lentamente.

Ainda mais quando consumimos whey após uma refeição.

Opiniões?

Acho que depende da quantidade. A dose de whey pós treino segue sendo ótima. O que não faz tanto sentido é ingerir 100g de whey pós treino. Mas whey pós treino e depois um bife com arroz e feijão vão manter a síntese proteica elevada por bastante tempo.

Antes de dormir, se não tiver jantado, pode valer a caseína. Fora esse tipo de situação mto especifica, whey ou caseína ou um filé de frango vai dar no mesmo.

No final do dia o timing e o tipo das proteínas importam mto pouco. A quantidade importa. E tem um curva dose resposta onde no início importa mais e depois vai importar cada vez menos. Ou seja. Sair de 1g/kg pra 1,5g/kg pode fazer bastante diferença; de 1,5g/kg pra 2g/kg deve fazer alguma diferença; de 2g/kg pra 3g/kg já faz uma diferença bem pequena, a não ser em situações de déficit calórico mais agressivo; mais de 3g/kg tem o potencial de fazer alguma diferença, mas certamente pequena.

Resumindo, pra quem tem tempo de comer (sim pois refeição adequada de proteína toma tempo) o whey continua sendo boa arma pra "suplementar" a quantidade de proteína ingerida no dia caso essa não possa vir da alimentação normal, sem prejuízo algum de ser ingerida ao fim do dia.

2g kg pra quem não quer ou não pode virar um monstro continua sendo uma excelente métrica (99,9% dos praticantes).

Em 21/12/2023 em 23:56, Vitor_Maromba disse:

Resumindo, pra quem tem tempo de comer (sim pois refeição adequada de proteína toma tempo) o whey continua sendo boa arma pra "suplementar" a quantidade de proteína ingerida no dia caso essa não possa vir da alimentação normal, sem prejuízo algum de ser ingerida ao fim do dia.

2g kg pra quem não quer ou não pode virar um monstro continua sendo uma excelente métrica (99,9% dos praticantes).

Com whey a síntese proteica sobe e desce relativamente rápido e não adianta dobrar a dose (a não ser depois de um treino fullbody) pq o excedente tende a ser oxidado. Mas se no final do dia for fazer uma refeição grande e isso for hábito, pelo menos 2 refeições grandes espaçadas, esse whey no meio do dia se torna desnecessário, a não ser numa situação de pós treino.

Situação hipotética:

O cara treina de manhã e não tem tempo de fazer uma boa refeição no pós e joga só whey. Nesse caso, aqueles 30g tendem a maximizar a síntese por alguma boas horas.

Aí o cara almoça 12h uma refeição grande e depois vai jantar lá pelas 20-21h outra refeição grande. A síntese proteica vai estar maximizada durante todo o dia.

Nesse caso hipotético, se o cara treinasse de noite, antes da segunda refeição grande, o whey nem seria necessário. E a síntese proteica estaria maximizada durante todo o dia da mesma forma.

Em 22/12/2023 em 09:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Com whey a síntese proteica sobe e desce relativamente rápido e não adianta dobrar a dose (a não ser depois de um treino fullbody) pq o excedente tende a ser oxidado. Mas se no final do dia for fazer uma refeição grande e isso for hábito, pelo menos 2 refeições grandes espaçadas, esse whey no meio do dia se torna desnecessário, a não ser numa situação de pós treino.

Situação hipotética:

O cara treina de manhã e não tem tempo de fazer uma boa refeição no pós e joga só whey. Nesse caso, aqueles 30g tendem a maximizar a síntese por alguma boas horas.

Aí o cara almoça 12h uma refeição grande e depois vai jantar lá pelas 20-21h outra refeição grande. A síntese proteica vai estar maximizada durante todo o dia.

Nesse caso hipotético, se o cara treinasse de noite, antes da segunda refeição grande, o whey nem seria necessário. E a síntese proteica estaria maximizada durante todo o dia da mesma forma.

Seria valido então fazer uma analogia entre o indice glicemico nos carboidratos com as proteinas?

Ou seja, quanto mais lenta a absorção, melhor?

Sendo que o whey, na analogia, seria uma proteina de "alto indice glicemico"?

No meu caso, tomo meio litro de leite e 3 ovos pela manhã e depois do treino almoço e tomo whey.

Almoço com 250g de carne. Depois, faço um shake com 45g de whey concentrado + meio litro de leite (tira a vontade de doce)

Da pra afirmar que esse meu whey depois de um almoço reforçado está sendo um tanto mal utilizado? Ainda mais quando o café ja foi reforçado tambem?

Mando de vez mesmo, fica de saldo e já era, 4 refeiçoes de 200g a 250g de patinho e ta dando bom, então, importante é isso.

Em 22/12/2023 em 11:00, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Da pra afirmar que esse meu whey depois de um almoço reforçado está sendo um tanto mal utilizado? Ainda mais quando o café ja foi reforçado tambem?

Acho que pouco importa nesse caso porque ele não vai ser absorvido tão rápido, como tá sendo ingerido após uma refeição sólida. Além disso se o leite for integral vai deixar a absorção mais lenta de qualquer forma. Acho que desperdício é o famoso "soca whey depois do treino" só com água, sem carbo pra sustentar o processo.

Editado 22/12/2023 às 14:12 12/22, 2023 por GordãoLanches

Essa rápida absorção é facilmente quebrada por outros alimentos.

Uma coisa é tomar whey puro (com água), outra é tomar whey com alguma mistura.

Em 22/12/2023 em 11:04, Oliveiralan disse:

Mando de vez mesmo, fica de saldo e já era, 4 refeiçoes de 200g a 250g de patinho e ta dando bom, então, importante é isso.

O importante é isso daí mesmo.

Em 22/12/2023 em 11:04, Oliveiralan disse:

Mando de vez mesmo, fica de saldo e já era, 4 refeiçoes de 200g a 250g de patinho e ta dando bom, então, importante é isso.

Em 22/12/2023 em 11:11, GordãoLanches disse:

Acho que pouco importa nesse caso porque ele não vai ser absorvido tão rápido, como tá sendo ingerido após uma refeição sólida. Além disso se o leite for integral vai deixar a absorção mais lenta de qualquer forma. Acho que desperdício é o famoso "soca whey depois do treino" só com água, sem carbo pra sustentar o processo.

Em 22/12/2023 em 11:12, Big, Fast and Dry disse:

Essa rápida absorção é facilmente quebrada por outros alimentos.

Uma coisa é tomar whey puro (com água), outra é tomar whey com alguma mistura.

O importante é isso daí mesmo.

Entendi, não havia considerado essa questão que voces citaram.

Acabaram minhas reações.

Muito obrigado pela esclarecimento meus manos.

No final do dia oq realmente importa é quantidade. Não precisamos ficar noiados com tipo ou timing das proteínas.

Em 22/12/2023 em 11:24, Lucas, o Schrödinger disse:

No final do dia oq realmente importa é quantidade. Não precisamos ficar noiados com tipo ou timing das proteínas.

Isso. Cada um encontra a sua forma. Pra mim ele entra pros dias que não bati a proteína diária com alimentação normal, e mando a noite.