Efeitos da Baixa carga vs Alta carga sobre força e hipertrofia muscular em homens bem TREINADOS

[Berserk220 132]

Efeitos da Baixa carga vs Alta carga na força e hipertrofia muscular em homens bem treinados.

 

 

Abstrato e resultados:

 

   O propósito deste estudo foi de comprar o efeito da Baixa e Alta carga de treinamento a resistência muscular (RT - Resistance training) sobre adaptações musculares em sujeitos BEM TREINADOS. 18 jovens com experiência em treinamento de resistência foram agrupados de acordo com a linha de força básica e então randomicamente atribuídos a um de dois grupos experimentais: Rotina de Baixa Carga (LL) onde 25-35 repetições eram performadas por série por exercício (n=9), ou Rotina de Alta Carga (HL) onde 8-12 repetições eram performadas por série por exercício (n=9).

 

   Durante cada sessão, sujeitos dos dois grupos performaram 3 séries de 7 diferentes exercícios representando todos os principais músculos. O treinamento foi feito realizado 3 vezes por semana em dias não consecutivos, por um total de 8 semanas.

 

   Tanto HL quanto LL produziram aumento significativo na espessura dos flexores do cotovelo (5.3 vs 8.6% respectivamente), extensores do cotovelo (6.0 vs 5.2% respectivamente), e quadríceps femoral (9.3 vs 9.5% respectivamente) sem nenhuma diferença significativa notada entre os grupos. Melhoramentos de força no agachamento (back squat) foram significativamente melhor para HL comparado com LL (19.6% vs 8.8% respectivamente) e houve uma tendencia a maiores ganhos em 1RM no supino (6.5 vs 2.0% respectivamente).

 A resistência dos músculos superiores corporais (avaliados por supino a 50% de 1RM até a falha) apresentaram maior extensão em LL comparado a HL (16.6% vs -1.2% respectivamente). Estes achados indicam que tanto treinamento HL quanto LL até a falha podem elucidar aumentos significativos na hipertrofia muscular entre jovens bem treinador; contudo, treinamento HL é superior em maximizar adaptações de força.

 

 

Tabela PRÉ e PÓS ESTUDO incluindo medidas:

 

 

 

Referências:

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Oct 2015 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914)

 

 

Tradução: A.A

[lucasf21 1670]

Sempre pensei que altas repetiçoes traria mais resistência doq hipertrofia , mas eu não curti o estudo.. não tiraram medidas de todo corpo, nem disseram se os dois grupos teve a mesma dieta etc.. 

[JCBuilder 90]

na espessura dos flexores do cotovelo (5.3 vs 8.6% respectivamente)

Bate com o estudo que falava que o bíceps se dava melhor com High Reps, diferente do tríceps, interessante.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

O estudo é bem interessante mesmo. 

 

Segue um review do Lyle (em inglês) sobre esse estudo do Schoenfeld:

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

Além desse, recentemente foram conduzidos diversos estudos nesses sentido, comparando diferentes faixas de repetições. Via de regra, a hipertrofia é a mesma, independentemente da faixa utilizada, com vantagem pra força nas low reps e pra endurance nas high reps. Uma mistura de várias faixas de reps é o ideal pra hipertrofia - tem bastante material sobre esse assunto no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Abraços

 

 

[Berserk220 132]

3 horas atrás, lucasf21 disse:

Sempre pensei que altas repetiçoes traria mais resistência doq hipertrofia , mas eu não curti o estudo.. não tiraram medidas de todo corpo, nem disseram se os dois grupos teve a mesma dieta etc.. 

Se não me engano os participantes foram orientados a continuarem com sua dieta normalmente, só adicionaram uma dose de whey (se não me engano) uma hora após o treino para tentar provocar uma melhor recuperação. O Documento é bem completo (32 páginas), qualquer coisa eu deu uma olhada depois.

 

49 minutos atrás, Shrödinger disse:

O estudo é bem interessante mesmo. 

 

Segue um review do Lyle (em inglês) sobre esse estudo do Schoenfeld:

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

Além desse, recentemente foram conduzidos diversos estudos nesses sentido, comparando diferentes faixas de repetições. Via de regra, a hipertrofia é a mesma, independentemente da faixa utilizada, com vantagem pra força nas low reps e pra endurance nas high reps. Uma mistura de várias faixas de reps é o ideal pra hipertrofia - tem bastante material sobre esse assunto no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Abraços

 

 

 

Li o review do Lyle mas achei a conclusão dele pessoal "além da conta", segundo ele:

Spoiler

 

Make no mistake, this is an interesting and well-controlled study clearly showing that the same amount of growth can be generated without using heavy loads.    But let’s look at this in real-world terms.

Because despite what will be claimed and the amazing new e-books that will appear based on this, I’d argue that low-load training is far less efficient and effective for generating growth.

You do three times the work at about 10 times the pain level for the same amount of end result growth.  And you don’t look macho fooling around with light weights and we all know that getting attention in the gym is the key to greatness.

Like with BFR, that generates no more growth while requiring specific setup (and only being usable by certain muscle growth) and generating excruciating pain, I just don’t see the point from a practical standpoint.

 

Acho que ele foi um pouco infeliz em não ver LL como algo bom, conseguir ganhos de hipertrofia comparáveis ao treinamento com alta carga, utilizando uma carga baixa e altas repetições é um tapa na cara na história dos "70% (a porcentagem varia com sua fonte de informação) para Hipertrofia" e também no modo com que a grande maioria dos treinos são feitos hoje em dia.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

2 horas atrás, Berserk220 disse:

Acho que ele foi um pouco infeliz em não ver LL como algo bom, conseguir ganhos de hipertrofia comparáveis ao treinamento com alta carga, utilizando uma carga baixa e altas repetições é um tapa na cara na história dos "70% (a porcentagem varia com sua fonte de informação) para Hipertrofia" e também no modo com que a grande maioria dos treinos são feitos hoje em dia.

 

O ponto é o seguinte: fazer séries de 30 reps é bem doloroso. 15-20 reps até a falha já é bem foda, 25-35 é algo absurdo. A maioria dos participantes vomitaram durante esses treinos de ultra high reps! Em outras palavras, se 8-12 reps fazem o trabalho, não tem muito porque focar o treino nessa faixa tão alta de repetições, a não ser que se tenha alguma lesão articular ou algo do tipo - o que não quer dizer que não haja vantagem de se usar uma faixa alta de repetições, apenas que não é vantajoso focar o treino inteiro nela  

 

Mas sua observação é o grande achado desse e de alguns outros estudos recentes similares: ninguém esperava que 30 reps poderia promover tanta hipertrofia quanto 10 reps. Isso explica um pouco como algumas pessoas conseguem ótimos físicos apenas com calistenia.

 

Abraços

[BDM 100]

Sobre treino com BFR, alguém sabe como executá-lo?

Só vi o Layne comentando algo sobre ele em um vídeo, mas nada além disso.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

13 horas atrás, BDM disse:

Sobre treino com BFR, alguém sabe como executá-lo?

Só vi o Layne comentando algo sobre ele em um vídeo, mas nada além disso.

No tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem uns textos sobre isso.