powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[GuitarndIron2 387]

Salve a todos do fórum, eis meu primeiro post.

Primeiramente, gostaria de iniciar dizendo que "o bom filho à casa torna". Participei ativamente no fórum há 2 anos atrás e sempre me acrescentou muito em termos de conhecimento, e os senso de comunidade construído que nos ajuda a alcançar os objetivos de treino. Hoje, volto buscando isso, mas também com o intuito de partilhar um pouco do conhecimento que venho acumulando e incentivar mais pessoas a conhecer o esporte.

Sou um ENTUSIASTA de powerlifting, nunca competi. Tenho pretensão de fazê-lo dependendo de fatores financeiros, mas não é prioridade, nem urgente, visto que estou bem focado em alguns fatores pessoais e profissionais. Me afastei por 6 meses do esporte em 2014, quando lesionei o bíceps femural por imprudência ao fazer Stiff com cargas elevadas. Fiquei uns 2 meses com dificuldade de andar e estender joelho, depois foi retornando os movimentos daquela perna. Hoje estou 100% quanto a lesões (sou bem mais prudente do que antes) e bem próximo ao patamar de força que tinha antes.

 

PRs atuais (Peso: 83-84 kgs):

Agachamento: 175 Kgs

Supino Pausado: 120 Kgs

Levantamento Terra Sumo: 205 Kgs

Obs: com exceção do Supino Pausado, nenhuma das PRs são de esforço máximo. As duas fiz com espaço para colocar mais 2,5-5 kgs, intencionalmente.

 

Segue uma breve introdução do meu histórico de treino ao longo dos anos e o que faço atualmente:

 

Idade: 23 anos (completos essa semana)

Altura: 1,77

Peso: 84 kgs

Tempo de Treino: 3,5 anos com afastamento de 6 meses.

Treinando consecutivamente desde: Novembro de 2014.

Treinos anteriores: Starting Strength, Chaos and Pain, Candito Linear Program, DoggCrapp, Max Ot, Basicão ABC.

Treino Atual: Periodização por Ondulação Diária (DUP, sigla em inglês) com Progressão Linear e conceitos de auto-regulagem. Qualquer dúvida posso explanar melhor sobre o conceito de DUP, auto-regulagem e afins (fiquem à vontade para perguntar!).

 

Template do Treino Atual (em anexo ele em planilha):

Dia 1: 

Agachamento: 3x5 (séries x repetições) - Aumentando a carga em 2,5 kgs por sessão até chegar a RPE @10-9.5. Ao chegar nisso, abaixo o peso em 10 kgs e recomeço a progressão linear.

Supino: 4x7 @7.5-8 RPE (duas a três repetições sobrando) - Quando a última série está em RPE 7.5 (tenho 3 sobrando), aumento a carga.

Remada na Máquina: 3x6 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino.

 

Dia 2:

Levantamento Terra Sumo: 3x4 - Mesma progressão do agachamento.

Supino Pegada Fechada: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7.

Remada Pendlay: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7.

 

Dia 3:

Agachamento: 4x7 @7-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7, se a última série for @7 RPE aumento a carga.

Desenvolvimento em pé: 3x8 @7.5-8 Mesma progressão do supino 4x7.

Remada na Máquina: 3x10 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino.

Rosca Alternada com Halteres: 3x8-12 - Movimento que entra mais por questão estética/ proporção corporal e saúde dos cotovelos. Quando chego a 3x12 com um peso, faço pro próximo halter.

 

Dia 4:

Supino: 3x5 - Mesma progressão do agachamento, mas aqui aumento 2,5 kgs a cada 2 semanas. Ex: semana 1 - 100 kgs, semana 2 - 100 kgs, semana 3 - 102,5 kgs, etc.

Levantamento Terra Sumo Pausado (Pause por 2 seg, assim que a barra sai com chão): 3x3 @RPE 8-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7.

Remada Pendlay: 3x5 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino 4x7.

 

Atualmente estou em minha sexta semana seguindo este treino, bati PR com facilidade em todos os exercícios nesse tempo. Venho sentindo que a hipertrofia está boa, assim como a recuperação entre as sessões. Na planilha que anexei há algumas conclusões dos resultados do treino. Gosto de analisar o que vem dado certo e o que não vem dado certo, para ir aprimorando os treinos e resultados.

Antes deste treino que montei, com base no volume semanal que fazia em meu outro treino, textos e vídeos no YT sobre DUP (Dr. Mike Zordous, Dr. Layne Norton, Bryce Lewis, principalmente). O treino anterior era o treino linear do Candito. 2 vezes upper lower na semana, com uma sessão de força e outra mais leve. Tive ótimos resultados, é um 'ótimo programa.

O que venho estudando e testando são as relações entre intensidade x volume x frequência nos treinos. A ideia é ir gradualmente, à medida que for me tornando um atleta melhor, aumentando o volume (peso x repetições x séries) geral do treino; mas sem aumentos drásticos de volume que me forcem a ter que fazer muito volume pra progredir. "Fazer o mínimo de volume, para o máximo de progresso". 

 

Periodização Macro do Treino:

Até o final do ano - manter o treino atual, progredindo linearmente. Focando em hipertrofia e ganho de força.

Do início do ano até o início das aulas - Treino de alta frequência, volume mais baixo e alta intensidade. Treino baseado no método búlgaro. Agachando e supinando 5-6x por semana. Objetivo de ganho de força.

Início das aulas das aulas até haver progresso - Iniciar treino DUP com Periodização por Blocos, com blocos de volume (cargas mais baixas e mais volume) de 3 semanas e blocos de intensidade (cargas mais altas e menor volume) de 3 semanas.

 

Dieta/Composição Corporal:

Sou adepto das filosofias de dieta flexível, IIFYM, há mais de 2 anos. No entanto, nos últimos meses, venho tornando meu IIFYM bem focado em alimentos com bastante micronutrientes. Sinto que há um ganho de disposição e bem estar ao ingerir grandes quantidades de frutas e verduras. Como batata-frita, tomo cerveja, tudo que vier, mas sempre consumo algo em torno de 3-6 frutas por dia, 1-3 porções de vegetais.

O plano é aumentar o peso, chegando em algo em torno de 92-94 kgs. No momento estou em 84 kgs com algo em torno de 14% de BF. Assim, a hipertrofia (fator importante para o Powerlifting é parte importante do meu treino. Por isso o alto volume em alguns dias) é algo presente é um objetivo nesse momento atual. No último ano ganhei algo em torno de 10 kgs (muito devido à memória muscular), agora foco em ganhar algo em torno de 1 kg por mês. Ingestão calórica em torno de 3300-3500 calorias nos dias de treino e em torno de 2800-3000 calorias em dias sem treino (às vezes mais).

O plano a longo prazo é competir (quando me formar e estabilizar financeiramente) na categoria 93 kgs da IPF. 

 

Equipamentos que uso:

Cinto Powerlifting H-Power

Tênis Levantamento Olímpico Do-win (Agachamento)

Vans authentic (Levantamento Terra e Supino)

Pó de magnésio

Faixa de punho Valeo

 

No mais é isso, o grande objetivo disso é compartilhar e poder ajudar os outros, assim como ser ajudado. Meus levantamentos são medianos, mas acredito que o conhecimento não é sempre proporcional às proezas atléticas. Qualquer dúvida sobre montagem de treino, relação entre intensidade x volume x frequência, exercícios, etc, fico aberto a ajudar quem precisar. Tenho um enfoque bem grande na técnica dos exercícios, me filmo toda sessão e analiso no descanso entre as séries, então creio que posso ajudar as pessoas no quesito da técnica também.

 

Atualização do diário:

O plano é atualizar ele, no mínimo, semanalmente com algumas reflexões sobre os treinos. Provável que upe vídeos do treino também.

 

Forte abraço e bons treinos a todos!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Training 8.9-13.11 - DUP Linear Program.xlsx

Editado Janeiro 5, 2016 às 17:28 por GuitarndIron2

[Mklek 4164]

Bem vindo novamente Guitar!!

Vou ficar de olho!

[Mklek 4164]

Olhei os vídeos agora. Coragem tirar RM no Bench sem spoted e/ou trava de proteção.

Bons setups. o SQ é High Bar? não deu para confirmar no video. A tua declividade de tronco é típica de low, mas a barra parece ficar high. Fiquei na dúvida.

Acho que dá para abusar um pouco mais da valsalva no Agacho também.

Achei bom o teu DL, mas tive impressão que vc contraiu os biceps, será? Está usando que tipo de gripz no DL?

 

Acho DUP excelente, mas acho que logo você vai ter que partir para uma estratégia de acumulação de volume.

[GuitarndIron2 387]

Olhei os vídeos agora. Coragem tirar RM no Bench sem spoted e/ou trava de proteção.

Bons setups. o SQ é High Bar? não deu para confirmar no video. A tua declividade de tronco é típica de low, mas a barra parece ficar high. Fiquei na dúvida.

Acho que dá para abusar um pouco mais da valsalva no Agacho também.

Achei bom o teu DL, mas tive impressão que vc contraiu os biceps, será? Está usando que tipo de gripz no DL?

 

Acho DUP excelente, mas acho que logo você vai ter que partir para uma estratégia de acumulação de volume.

Boa noite Mklek, fica feliz pelo respaudo.

Hahaha, tranquilo, treinei um tempo na academia do prédio que morava e acabava rolando a barra sempre que travava.

1. É low-bar sim, mas na época do vídeo estava alguns centímetros mais acima que agora. Abaixei a barra 1-2 cms mais, para que ela fique em cima dos deltoides posteriores. Acredito que com essa mudança meu próximo agachamento 1 RM deverá estar perto de 185 kgs.

2. Acredito que não, é que faço uma pequena rotação no setup do DL sumo, para garantir que as escapulas estejam no local correto e consiga manter as costas mais retas. É uma dica que peguei do Bryce Lewis nesse vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=zThuTA_R5vE

3. Com certeza, no momento to progredindo muito bem linearmente. Assim que não funcionar mais passo a usar blocos de volume e intensidade. Mas DUP em si é um termo bem vasto, significa, em suma, periodizar diariamente volume e intensidade. Vejo muita gente usando algo do tipo para blocos de volume e intensidade com DUP:

Bloco de Volume: 8/6/4 (4x8 primeiro dia, 4x6 segundo, 4x4 no terceiro)

Bloco de Intensidade: 5/3/2  (3x5 primeiro dia, 3x3 segundo, 4x2 terceiro)

Quando a progressão linear não der mais resultados, a ideia será seguir algo do tipo.

 

Treino de Hoje (14/10/15):

*O treino foi em condições atípicas: a academia que frequento está fechada hoje pois é de uma universidade. A que fui hoje é inferior em termos de barras (não são olímpicas, de 20 kgs e com rolamentos, como as que uso normalmente). Os pesos devem estar bem descalibrados, coloquei 170 kgs no agachamento e me pareceu o equivalente a 152-155 kgs na barra e pesos que uso normalmente. Amanhã volto à academia normal e posso seguir os pesos planejados.

Agachamento: 152~155x2x5, 152~155x6 (peso x série x reps )

Supino: 85~88x7x4 

Remada na máquina: 80x6x3

Treino não foi em condições ideias, feriado sempre é um problema para encaixar com os treinos. Mas é isso, o importante são os treinos acumulados ao longo de um grande período de tempo. Assim o progresso é feito.

Abraços!

[Trew 262]

Acompanharei, pretendo fazer um dup futuramente, bons ganhos!

[therealjoca 783]

Show de bola! Acompanhando!

[Kinko_RO 1027]

Bem vindo de volta, Guitar!

Acompanhava seu diário antigo. Ainda segue algo mais Low-Carb?

 

Abraços õ/

[Mklek 4164]

 

Blz Guitar!! Vou ficar de olho aqui!!

Abraço.

[Berserk220 132]

Seguindo!

Amigo, oque voce achou do Starting Strength? Da pra levar por muito tempo? Os resultados sao bons ou ha melhores opçoes?

[duduz 144]

Vou acompanhar