Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Lucas, o Schrödinger 9309]

Olá,

 

Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia.

 

Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados.

http://www.researchg...ell-Trained_Men

 

No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados.

 

http://www.lookgreat...ds-more-muscle/

 

O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia:

 

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678

 

Segue trecho da conclusão:

 

"...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration."

 

Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular):

 

http://www.bodyrecom...om-part-1.html/

 

Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima:

 

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI

 

http://www.elitefts....th-new-science/

 

Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior.

 

Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume.

 

Abraços,

 

Lucas

[Lucas, o Schrödinger 9309]

Norwegian Frequency Project

 

Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos.

 

O experimento durou 15 semanas.

 

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3).

 

Os resultados foram os seguintes:

• Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3;
• Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3;
• No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6.

Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3.

 

Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular.

 

A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3.

 

O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes.

 

Abraços

[Marc Fitt 14]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

[Coach.Wagner 3659]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

o que desgasta mais o SNC, treinar 6x semana a 70% da carga ou 3x semana a 90%?

Editado Setembro 8, 2015 às 13:50 por debew

[Brachio 1035]

o que desgasta mais o SNC, treinar 6x semana a 70% da carga ou 3x semana a 90%?

6x a 70%.

[Marc Fitt 14]

o que desgasta mais o SNC, treinar 6x semana a 70% da carga ou 3x semana a 90%?

Preciso mesmo responder?

[Lucas, o Schrödinger 9309]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

Quanto tempo vc acha que dura o aumento de síntese proteica - ocasionado pelo treino - em um natural? No máximo 36-48h.

Então, se o estímulo anabólico dura apenas 48h - em naturais -, pq diabos vc vai levar 7 dias pra treinar aquele músculo novamente?

É claro que o volume é extremamente importante para a hipertrofia, mas existe uma curva em U invertido de volume ótimo, portanto pode ser contraproducente elevar acima de determinado volume.

Acredito que em alguns momentos seja realmente interessante elevar o volume, reduzindo a frequência, especialmente pra superar o RBE, mas mesmo assim, não reduziria abaixo de 1,5-2x por semana.

Abraços

Editado Setembro 8, 2015 às 14:00 por Shrödinger

[Coach.Wagner 3659]

6x a 70%.

certeza disso?

Preciso mesmo responder?

obviamente, pra ti afirmar que treinar 6x semana a 70% vai sobrecarregar o SNC mais do que 3x semana e exemplificar com um BB tem MUITA cosia que tu ta jogando fora.

[Brachio 1035]

certeza disso?

obviamente, pra ti afirmar que treinar 6x semana a 70% vai sobrecarregar o SNC mais do que 3x semana e exemplificar com um BB tem MUITA cosia que tu ta jogando fora.

Po cara, tenho, e vc, o que opina?

[Coach.Wagner 3659]

Po cara, tenho, e vc, o que opina?

Só exemplificando, meramente explicativo:

- digamos que o grupo G3 fazia 24reps/treino de cada lift a 72% de intensidade, isso levando em conta a tabela de intensidade de Prilepin daria um INOL por treino de 0,85, bem próximo do ótimo, e um inol semanal de 2,57, dificil mas possível. 24reps/treino poderiam ser digamos, 4x6 ou 6x4 - ilustrativo -.

- colocando esse mesmo plano para o grupo de G6, ele faria 12 reps/treino para a ter a mesma resposta pela intensidade + INOL, que poderia ser levado como 2x6, 6x2, 3x4.

tu tem certeza que fazendo 2sets de 6reps por exemplo, por dia a 72% de intensidade vai sobrecarregar tanto assim o teu SNC?