EctoBeast

É melhor você fazer o agachamento que você faz melhor, com mais segurança, mais consistência, melhor técnica. Se o low bar não render não pense duas vezes em voltar pro high bar.

Não tenho problema com periodização, acho que seus ganhos no supino vão ser limitados aí por causa da parte de upper do programa que é limitada mesmo.

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

acho que 90% do tempo que fiz conjugate eu fiz 3x5 no back-off

Como foram as séries de back-off? Nos Lower eu demorava 1h30-1h45, nos Upper eu demorava 1h-1h e pouco. (se eu me esforçasse pra ser rápido)

@nandoalves reforço o que o @debew disse: E acrescento: Se suas séries de trabalho passam de 80% (mais ou menos) dificilmente você vai estar trabalhando técnica, por isso é extremamente importante você dar uma atenção redobrada nas suas séries de aquecimento, porque são elas que vão determinar seus padrões motores, se nas séries de aquecimento sua técnica é displicente você não vai ter boa técnica nas séries de trabalho, invariavelmente. Por isso eu até peço que filme alguma das séries mais leves de aquecimento. Quanto à posição do quadril, tem gente que simplesmente executa o terra com mais predominância de quadril (eu sou assim no sumo), mas o seu terra está exageradamente stiffado, você está começando com o quadril demasiadamente baixo, daí quando a barra sai, seu quadril sobe pro espaço e vira um SLDL basicamente, tente começar o movimento com o quadril mais alto e ao invés de levantar o tronco pra subir a barra, tente empurrar o quadril em direção à barra. Se for o caso de fazer o terra como um SLDL pra entender a mecânica de dobradiça do quadril, faça, e gradualmente vai abaixando o quadril até achar uma posição melhor pra ti. Quanto à criar um vetor de força contra sua canela eu desaconselho. A barra deve raspar contra a canela? Sim, mas porque geralmente isso é o caminho de menor resistência, se você puxa a barra contra si (como num pulldown) você cria resistência da barra contra a sua perna o que dificulta em algum grau a execução do movimento. Geralmente atletas maiores tem mais dificuldade nisso, daí eles acabam tendo que ativamente puxar a barra contra si, mas aí é uma questão de custo benefício. Em geral eu desaconselharia.

@nandoalves além do que já disseram: No agachamento eu to vendo 0 respiração, te recomendaria trabalhar uma boa valsalva e tirar esse cinto pra te deixar livre pra praticar um bom preenchimento abdominal e usar só quando achar realmente necessário. Seria bom trabalhar algumas mobs pra quadril, posterior de coxa e tórax pra te permitir ir mais fundo no agacho. Seu tênis não compromete sua forma, mas ele induz movimento e nos básicos é crucial uma base firme e sólida. Seu terra tem que ser trabalhado pra ontem. De novo, tira o cinto, ele te dá uma falsa sensação de segurança que te deixa muito permissível com erros, do tipo: você está sem tensão alguma, seus ombros estão soltos antes do peso sair do chão, lombar está em flexão e sem suporte algum, começando com o quadril baixo mas logo tem que levantar o quadril pra ter força, tá usando só as costas pra mover o peso, seu centro de gravidade está muito próximo da barra. Antes de começar a puxar a barra, certifique-se de ativar seus movedores primários, eles que vão te dar força e estabilidade durante o movimento. Traz seu quadril mais pra trás e tente tirar a barra ativamente com os quads e glúteos, empurrando a pelve contra a barra, isso deve evitar que você tenha que levantar o quadril mais cedo que necessário. PRATIQUE BOA RESPIRAÇÃO, sem isso sua coluna vai estar frágil e a lombar com tendência a flexionar. Eleve a barra, que nem disseram, você tá fazendo um Terra em déficit, melhor você praticar com a barra na posição usual do que assim. Empilha uma ou duas anilhas de cada lado que deve ser suficiente. De novo, mude o tênis. A base tem que ser firme e sólida.

Eu me lembro desse relato do CWS sobre problema de quadril dele:

Eu particularmente achei a base do agacho muito aberta, mas se você quer continuar nela eu sugiro apontar os dedos um pouco mais pra fora e se certificar que o joelho tá seguindo a mesma linha dos pés. Recomendo também fazer um trabalho maior pra costas, você precisa de costas mais fortes pra estabilizar melhor a barra e te dar estabilidade, que é algo que lhe falta (além do mais, não existe algo como costas fortes demais). Seu cinto me pareceu muito apertado, o que pode comprometer a valsalva, mas aqui já é um jogo de adivinhação, vai que tu tem uma cintura fina, mas tente deixar o cinto um pouquinho folgado, coisa de um dedo, e tente preencher esse espaço com a valsalva, trazendo ar pra barriga e tensionando os oblíquos. Não seria ruim também praticar tensionar o latissimo como se tivesse fazendo uma barra-fixa, puxa o cotovelo pra perto do corpo com força. No terra você precisa estar altamente tensionado antes de tirar a barra do chão, a tensão precisa ser o suficiente pra sentir que a barra quer sair do chão sem você nem fazer força contra o chão. Te recomendo ficar mais próximo da barra e sentar mais pra trás com o quadril mais baixo, praticar a valsalva, ativar o latissimo propriamente e tentar afastar o chão com as pernas.

Olhando de cara já dá pra ver que você tem muito do seu corpo à frente da barra e usando pouco as pernas. O ideal seria tentar sentar um pouco mais com o quadril pra trazer seu centro de gravidade mais pra trás da barra. Sua respiração parece muito curta no terra pra parecer que ela foi realmente bem feita, trabalha mais na valsalva que você vai ter mais estabilidade. Por que faz sumo? Como se sente agachando? Você quaaaase atingiu paralela, mas me pareceu muito instável ou inseguro. O que compromete muito sua eficiência. Por que agacha tão aberto?

É no agacho ou no terra? Tem algum link pra vídeo? Fica mais fácil sugerir coisas observando a execução do que indagando aqui.

Que orgulho de mim *tapinha nas próprias costas*

@nandoalves Eu gosto das contribuições do Izzy, e acho que ele criou bons programas pra inciantes e o intermediário dele também parece bom. Acho a abordagem dele melhor que a grande maioria pra iniciantes. Não fez uma troca ruim. E eu quero ver vídeo também.

@nandoalves Meus dois centavos: É bem comum o terra ser maior que o agachamento, com exceção de pessoas superpesadas (porque tem vantagem mecânica no agachamento e nas distribuições de força no excesso de tecido adiposo comparado a levantadores mais leves), mais detalhado aqui: http://sheiko-program.ru/squat-vs-deadlift Recomendo você seguir com o que o programa manda, é mais importante agora você acumular volume, receber os estímulos com frequência, praticar a técnica dos levantamentos do que ficar pulando de programa pra programa. E você pode melhorar nos levantamentos de outras formas não exclusivas a só aumentar a carga, pode aumentar o volume (aumentar as repetições, ou fazer uma série a mais, descansar menos, etc.), pode aumentar o volume no supino principal, ou nas variações, ou nos dois (eu recomendaria aumentar o volume nas variações/ assistências que refletem suas maiores fraquezas). Não precisa ter pressa em sair de programas lineares, você não necessariamente se beneficia mais saindo do linear e partindo pra periodizações mais complexas, de forma alguma.

Eles são bffs ou algo do tipo e treinam juntos há algum tempo. E vale considerar também que a cultura Finlandesa e Estoniana são muito similares pelo que li, tanto no povo quanto nos hábitos.

A ponte melhora sua vantagem mecânica sobre o peso movido porque te coloca em uma posição mais eficiente, claro, isso também se dá por diminuição de amplitude, que também é um fator de hipertrofia, mas você pode compensar a diminuição de amplitude em outros movimentos como supino c/ halteres, supino inclinado, crucifixo. Sem contar que ser mais eficiente diminui seu dispêndio de energia, portanto, você consegue realizar mais trabalho, que totaliza mais volume. Mais volume = mais hipertrofia. Exemplos de atletas que fazem boas pontes, não extremamente exageradas, que são fortes e tem boa hipertrofia:

Opinião pessoal, Texas Method é muito limitado. Tem programas muito melhores.

De olho

Só atualizando. Mudança de planos quanto ao treino. Comecei a fazer um treino de um amigo e resumindo: é volumoso pra caralho. To meio sem tempo de vir aqui todo dia e postar treino e tal, daí vou passar só pra comentar PRs se pá. Veremos.

Massa! Fez os 180kg livre de faixa ou sem? Se pá grava um dia um agacho desse. Té. Discutível isso aí, mas agradeço de qualquer forma. Hahahaha. Obrigado.

Segunda-feira, 04 de julho de 2016 - Lower Body Agachamento Frontal Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 90kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 95kg - 1set x 10reps (PR) Back-off: 97.5kg - 5sets x 3reps Block pulls below knees Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps 100kg - 2sets x 3reps 120kg - 1set x 3reps 140kg - 1set x 2reps 160kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 170kg - 10sets x 2reps Agachamento High Bar Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps Mesa Flexora: 3sets x 12reps Prancha: 3sets x 1' Comentários: FS foi muito bem ontem, sabia que teria gás pra completar as 10reps, a dúvida era só se a upper back ia dar conta do recado e foi bem o ponto de fraqueza, as 2 últimas reps foram bem difíceis, e a última foi um baita grind, numa luta pra não curvar o tronco e segurando pra barra não cair pra frente, mas deu tudo certo. As séries de back-off foram mais tranquilas de fazer, por mais que fosse mais peso, nada absurdo, saiu bem. PR de volume ainda conta como PR. Como minha fraqueza tem sido o lockout eu decidi colocar alguma coisa de block pulls, o prescrito eram 2x6, mas acho que o volume seria muito grande pra um exercício que eu faço tão pouco, daí decidi colocar um esquema do Conjugate aqui e trabalhar mais séries pra eu ter a oportunidade de trabalhar técnica e no fim saí bem satisfeito com a posição inicial e com a velocidade de saída, me senti numa posição muito boa pra iniciar o movimento. SQ High Bar foi melhor do que eu esperava, afinal o core e os quads já estavam fadigados aqui, mas acabou saindo muito bem até, talvez até desse pra fazer 1 série a mais, mas melhor garantir minha recuperação e ter o estímulo do que ficar com sono o dia todo.

Sábado, 02 de julho de 2016 - DE Upper Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 75kg - 10sets x 2reps Supino c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 8reps Military Press: 40kg - 3sets x 8reps Tríceps Francês: 20kg - 3sets x 10reps Extensão de tríceps: 3sets x 20reps Comentários: Tava com uma mega pressa no sábado daí fiz o mais rápido que pude, acabei diminuindo o tempo de descanso o que é até bom, e não teve nada de especial nesse treino. A velocidade do BP foi boa, sem sticking point em momento algum, e tive só alguma diminuição de velocidade nas últimas 2 séries eu acho, mas nada relevante. Esse hiato de 1 mês do treino atrapalhou minha forma e meu setup mais do que eu gostaria. Meu arco diminuiu por mobilidade torácica que se prejudicou dessa pausa e não sinto os músculos ativando como antes, o que acaba atrapalhando no desempenho, mas vou recuperar isso mais cedo ou mais tarde. Supino c/ halteres foi tranquilo, 10x2 no BP não dá muita fadiga, dava pra ter feito com 25kg com mais segurança que no treino anterior. OHP foi bem, estabilizar estava um pouco difícil, e eu não fiz com uma pausa decente também, mas quem liga?

A baixa diferença de carga pode ser explicada aqui: http://sheiko-program.ru/squat-vs-deadlift A 105kg é uma categoria bem competitiva, mas o nível dela vai depender do lugar aonde vai ser realizada e da federação que vai realizar, só que saiba que a chance de você competir com caras hormonizados até os dentes é alta, mas acho possível você conseguir um top 5 com essas cargas sim, só acho que o DL fica um pouco pra trás. Faixa de joelho já são outros quinhentos, não tenho experiência nem de treino, nem de programação. Mas sei que faixa já requer um treino específico, e você vai precisar treinar tanto raw quanto com faixas em períodos diferentes, mas faça sua pesquisa quanto a isso.

A fênix ressurge, só não tão forte como deveria. To pensando assim, eu vou ter dois dias de press em geral (ME e DE) e um dia upper completo (Press e Pull), daí vou colocar um dia de mais volume, um de mais intensidade e um de volume com acessórios (que provavelmente vou usar o Z Press como o principal), mas duvido que eu chegue perto de 1RM tão cedo. E esse box tá em altura de paralela ou mais alto? Eu to ansioso pra testar meu agacho e terra também, mas sob uma preparação seguida à risca. Principalmente quando tem volume alto no meio, fico ansioso pra saber aonde deságua tanto volume. Se for 120kg de MONSHTRO, vale a pena.

Sexta-feira, 01 de julho de 2016 - Lower Body Agachamento Frontal Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 1set x 5reps 70kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 85kg - 4sets x 8reps Levantamento Terra Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps 100kg - 2sets x 3reps 120kg - 2sets x 2reps Série de trabalho: 142.5kg - 2sets x 8reps Agachamento High Bar Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 100kg - 4sets x 6reps Mesa flexora: 3sets x 15reps Prancha: 3sets x 1'15" Comentários: Treino ontem foi muito bom, tirando as DMTs de segunda-feira e de quinta-feira somadas. Se não fossem as dores as reps estariam voando no FS porque estava até bem tranquilo, só a última série que foi mais dificinha, de resto foi muito bem. DL ontem foi muito bom até, achei que ia morrer no gás mas sobrou, fiz todas as séries de aquecimento com hook grip e não tive problema algum, motivo pelo qual fiz mais séries e menos reps no aquecimento inclusive. Na série de trabalho fiz pegada mista mesmo e ontem não tive problema com mal posicionamento, ou estar torto nem nada, muito pelo contrário. SQ em sequência foi moleza, achei que estaria exausto e não ia dar conta de fazer mas quando terminei a segunda série pensei que eu poderia ter feito séries de 8, mas deixei por isso mesmo, segunda-feira já começa o volume da morte no FS de qualquer forma...