Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 10789]

TÓPICO rico demais em informação, 

parabéns shrodinger

Valeu Saint!

[Vecchio 4504]

Em 11/09/2015 17:34:58, Classicman disse:

Muito bom esse tópico.

 

Os culturistas profissionais incorporam todas essas técnicas no método PIRAMIDAL.

 

Um exercício usado pra isso é o supino reto.

 

O cara começa com 20 kg de cada lado e faz 20 reps.

 

Aí vai colocando 5 ou 10 kg de cada lado nas séries seguintes e vai baixando a reps até chegar a 3 reps.

 

Essa técnica é usada apenas em exercícios básicos como supino, agachamento etc.

 

Pokoyo, esses incrementos servem pra cargas até um dado valor. Há praticantes que, se forem aumentando de 5 em 5 kg as séries, precisarão de um bom punhado de séries pra finalizar o exercício!  

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Mais um posto do Brad Schoenfeld:

 

"Despite the claims of some fitness professionals, the upright row can be a safe and effective exercise for enhancing shoulder development - particularly the middle head of the delts. As a general rule to ensure safety, the upper arm should not travel past parallel with the ground and the hands should remain below arm level. Below is a research paper I collaborated on that discusses the topic which is now open-access so that all can read. As always, exercise prescription should be consistent with the needs, abilities, and medical condition of the individual."

 

http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/10000/The_Upright_Row__Implications_for_Preventing.2.aspx

 

Em outras palavras, remada alta podem ser um ótimo exercício pra porção medial do deltoide. Pra evitar danos aos ombros, basta evitar passar os cotovelos da lina do ombro.

 

Além disso, podem ser ótimos pra equilibrar biomecanicamente com desenvolvimentos (aqui sou eu que estou falando, não o Brad). O que é muito comum é pessoas acrescentarem um desenvolvimento a uma rotina equilibrada - desequilibrando-a, ou seja, realizando mais pushs que pulls - no intuito de melhor trabalhar os deltoides. As remadas altas podem resolver esse desequilíbrio, além de melhor trabalhar as porções mediais e posteriores dos delts.

 

Desenvolvimentos + remadas altas + elevações laterais -> uma solução pra ombros de lagartixa  

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Treine movimentos primeiro, músculos depois

 

Esse artigo do t-nation é simples e objetivo, mas não deixa de ser interessante. Basicamente diz o seguinte:

 

Deixe os isoladores pra depois e foque nos seguintes movimentos:

• Extensão de quadril: terra, RDL, good morning, swings
• Passadas: avanços, bulgarian squats, passada pra trás
• Empurrar: supinos, desenvolvimentos, flexões, paralelas
• Puxar: barras, remadas unilaterais, curvadas
• Agachar: low bar, high bar, frontal, híbrido, goblet, zercher
• Carregar: farmers walk, single arm carry, overhead carry

Gosto dessa filosofia e acredito que os exercícios mais bodybuilders deveriam ser acrescentados ao treino em seguida a esses movimentos principais.

 

Abraços

[Rafael Maldonado 7]

Em 07/11/2015 11:37:45, Shrödinger disse:

Mais um posto do Brad Schoenfeld:

 

"Despite the claims of some fitness professionals, the upright row can be a safe and effective exercise for enhancing shoulder development - particularly the middle head of the delts. As a general rule to ensure safety, the upper arm should not travel past parallel with the ground and the hands should remain below arm level. Below is a research paper I collaborated on that discusses the topic which is now open-access so that all can read. As always, exercise prescription should be consistent with the needs, abilities, and medical condition of the individual."

 

http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/10000/The_Upright_Row__Implications_for_Preventing.2.aspx

 

Em outras palavras, remada alta podem ser um ótimo exercício pra porção medial do deltoide. Pra evitar danos aos ombros, basta evitar passar os cotovelos da lina do ombro.

 

Além disso, podem ser ótimos pra equilibrar biomecanicamente com desenvolvimentos (aqui sou eu que estou falando, não o Brad). O que é muito comum é pessoas acrescentarem um desenvolvimento a uma rotina equilibrada - desequilibrando-a, ou seja, realizando mais pushs que pulls - no intuito de melhor trabalhar os deltoides. As remadas altas podem resolver esse desequilíbrio, além de melhor trabalhar as porções mediais e posteriores dos delts.

 

Desenvolvimentos + remadas altas + elevações laterais -> uma solução pra ombros de lagartixa  

 

Abraços

Joe DeFranco não é muito fãn de desenvolvimento, tem um artigo no T-Nation que ele fala sobre isso, não me lembro muito bem, inclusive no wsb4sb 3 não tem desenvolvimento. 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

1 hora atrás, Rafael Maldonado disse:

Joe DeFranco não é muito fãn de desenvolvimento, tem um artigo no T-Nation que ele fala sobre isso, não me lembro muito bem, inclusive no wsb4sb 3 não tem desenvolvimento. 

 

Eu acho desenvolvimento um ótimo exercício. Não vejo motivos pra não incluí-los na rotina...

[Rafael Maldonado 7]

Agora, Shrödinger disse:

 

Eu acho desenvolvimento um ótimo exercício. Não vejo motivos pra não incluí-los na rotina...

tbm acho, só estou comentando msm kk 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Brad Shcoenfeld e Bret Contreras mostrando a ciência por trás das crenças do Arnold (ciência essa que não existia na época):

 

Here's what you need to know...

1. The muscle pump isn't just cosmetic. It contributes to muscle growth. Use multiple sets of moderate to high reps to engorge your muscles with blood.
2. Develop a strong mind-muscle connection to recruit more muscle fibers.
3. Visualize the muscles you're training, and between sets envision yourself doing your next lift. Use your mind to build your body.
4. Posing isn't just for those on stage. It can help you maximally contract muscles and produce more force during lifts.
5. Pick a power move and go heavy with lower reps on occasion. Building size doesn't mean neglecting strength. Arnold powerlifted.

Ou seja, pump, conexão mente-músculo e outras estratégias entendidas como broscience, hoje tem ciência mostrando sua importância pra hipertrofia.

 

Além disso, ele sugere que sejam utilizados alguns movimentos de força - como sugerido no tópico - mesmo que o objetivo seja tão somente hipertrofia.

 

Mais sobre a importância do pump.

 

Segue link do artigo:

 

https://www.t-nation.com/training/5-things-we-can-learn-from-arnold-about-building-muscle

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Acrescentei no tópico inicial o FAQ book do HST, que tem uma quantidade enorme de informações a respeito dos mecanismos de hipertrofia.

 

http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Citar

desallesMUSCULAÇÃO PARA GANHOS HIPERTRÓFICOS
Ao analisarmos o treinamento com o objetivo de aumentar a massa muscular (hipertrofia), geralmente é usada intensidade de carga moderada.

Cargas moderadas no treinamento de força permitem um número entre 6 a 15RM e incrementam o tempo de tensão por série (Fleck e Simão, 2008). Além disso, no treinamento para hipertrofia, o recrutamento neural ótimo e a recuperação entre as séries não parecem tão importantes.

Isso porque o uso de intervalos curtos e maiores volumes por séries parecem resultar em maior fadiga muscular, elevação da secreções de hormônios anabólicos, maior depleção de fontes energéticas, maior dano muscular, estresse metabólico e o famoso "muscle pump", que são tão importantes para que a hipertrofia ocorra quanto a sobrecarga em si.

Independentemente das respostas individuais ao volume e à intensidade do trabalho, se um regime particular não produz resultados, é necessário um método alternativo.

Desta forma, variações de volume e intensidade (1-3RM, 3-5RM, 8-12RM, 12-15RM, 15-20RM) podem ser inseridas em um programa anual de periodização para promover adaptações nos sistemas neural e hipertrófico. 
FLECK, S. J. & SIMÃO, R. Força: Princípios metodológicos para o treinamento. São Paulo: Ed. Phorte. 2008